AUMENTO Y DISMINUCION

LIC. KARINA GRAU

• Atleta IFBB PRO Figure

• Penta campeona IFBB FIGURE PRO

• 4 participaciones en el Mr. Olympia (Olympian

athlete)
• Nutricionista
Licenciatura en Nutrición. Especializada en
Nutrición deportiva y obesidad.
• ISAK Nivel 3

• Personal Trainer

• Glanbia Sport Nutrition Specialist Latam Region

“Los atletas tienen una
necesidad de nutrientes
mucho mayor que las
personas sedentarias”
 ENERGIA
La energía para el ejercicio proviene de la oxidación
de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos
son:
• Carbohidratos (Glucosa)
• Grasas (Ácidos grasos)
• Proteínas (Aminoácidos)

Su metabolismo nos asegura el aporte de

energía necesario para realizar ejercicio,
siempre teniendo en cuenta la intensidad y
duración del mismo
BALANCE ENERGÉTICO
IngestiónGasto
Metabolismo basal

• La cantidad de calorías gastadas está en función del consumo de oxígeno

• Tipo de ejercicio
• Edad, sexo
• Tamaño del deportista
• Importa la cantidad de calorías ingerida, así como la proporción de los
nutrientes
Se deben adecuar las comidas a
los periodos de entrenamiento.
NO LIMITAR LAS COMIDAS A LOS
HORARIOS TRADICIONALES
AUMENTANDO
LA MASA
MUSCULAR
MEDIANTE LA
ALIMENTACIÓN
Lo primero para que exista un aumento de la
masa muscular es un BALANCE
ENERGÉTICO POSITIVO.
• Aparte de esto debe existir un equilibrio de
nutrientes.. Es decir un aporte adecuado de hc,
proteínas, grasas, vitaminas, minerales y por
supuesto agua.
• Lo demás depende como habíamos dicho antes
del entrenamiento y de que el atleta le de un
descanso suficiente a su organismo.
LA TESTOSTERONA Y EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La testosterona es la principal
hormona que interactúa con el
músculo esquelético que cuenta
con un efecto anabolizante que
la hace determinante para el
mantenimiento y aumento de la
masa muscular. Esta hormona
puede promover la liberación de
la hormona del crecimiento en
la hipófesis, que a su vez
estimula la síntesis proteica en
el músculo.
A MAYOR FUERZA, MAYOR PESO. Y A MAYOR
PESO, MAYOR CRECIMIENTO MUSCULAR

Esta es una regla básica en el mundo del culturismo y es

algo que no todo el mundo conoce y no todo el mundo
entiende. Personalmente creo que esta sencilla regla es
fundamental para conseguir buenos resultados a medio y
largo plazo, y por eso se deben conocer los distintos
tipos de fuerza y como implementar cada uno en
nuestros entrenamientos.
 TIPS
• Realizar 5 a 6 comidas al día
• Realizar un entrenamiento con pesas entre 3 y 6 veces a la semana.
• Dormir un mínimo de 8 horas.
• Ingerir alrededor de 2 gr de proteína por kilo de peso y 6 g de HC por
kilo de peso
• Consumir alimentos variados, diferentes fuentes de hidratos de
carbono, proteínas y grasas al igual que verduras de distintos colores.
• Consumir suficiente agua antes, durante y después de los
entrenamientos.
• Cubrir las necesidades de líquidos según el peso corporal.
COMO DEBE SER LA DIETA PARA
AUMENTO
• Por sobre todo debe ser realizable
• Densidad calórica alta
• Evitar volumen
• Evitar alimentos que aportan mucha saciedad y/o
tienen permanencia gástrica
• Cuidar forma de preparación
EJEMPLO

Desayuno, merienda
• Huevos enteros
• Lácteos
• Panificados integrales o cereales integrales
• Jugo de frutas
• Miel, jaleas
COMIDAS PRINCIPALES

• Carnes
• Cereales integrales
• Evitar volumen en la forma de preparacion de estos
• Aceites en crudo
• Evitar ensaladas o platos de entrada bajos en
calorias que aportan saciedad
ENTRE COMIDAS

• Whey protein
• Frutas
• Quesos
• Jamón bajo en grasas
• Panificados integrales
• Postres lácteos
 DISMINUCIÓN DEL TEJIDO
ADIPOSO O PÉRDIDA DE MASA
GRASA
 Actualmente se gastan miles de millones de
dólares con un solo objetivo.. PERDER GRASA!!
• Es realmente un error ya que el mundo no se
encuentra más adiposo sino menos musculado!!
• La exagerada comodidad que genera esta sociedad es
la causante de esta situación.
• La manera más inteligente, barata y saludable de
perder tejido adiposo es conservar o aumentar la
masa muscular.
La pérdida de tejido muscular
muchas veces ocasionada por
dietas hipocalóricas (cuyo objetivo
es perder grasa) es lo que hace que
cada vez tengamos más tejido
adiposo!!
No es contradictorio? Sí lo es..
No hay receta mágica para la
pérdida de tejido adiposo en
un área específica como
caderas, muslos o brazos sino
que hay que disminuirla de
manera general.
Para mantener 500 grs de masa muscular se
necesitan 25 kcal por día pero para mantener
500 grs de tejido adiposo se necesitan 1 a 2
kcal por día.. Es un tejido tremendamente
eficaz.

“No cuesta nada mantenerlo”

 EN SÍNTESIS..
La mejor forma de disminuir la grasa y que
esta no vuelva, es mantener una masa
muscular activa y mantener una
alimentación suficiente y equilibrada.
TIPS
• Realizar 5 a 6 comidas al día
• Realizar un entrenamiento con pesas entre 3 y 6 veces a la
semana.
• Dormir un mínimo de 8 horas.
• Consumir alimentos variados, diferentes fuentes de hidratos de
carbono, proteínas y grasas al igual que verduras de distintos
colores.
• Consumir suficiente agua antes, durante y despues de los
entrenamientos.
• Cubrir las necesidades de líquidos según el peso corporal.
TENER EN CUENTA
• Que la dieta de saciedad
• Dietas de hambre no son sostenibles
• Dietas de moda no son sostenibles
• Las fibras son nuestro aliado ya que aportan
saciedad
• Las proteínas aportan mayor saciedad que los
hidratos
• Las grasas aportan saciedad pero muchas calorías
• No eliminar los hidratos de carbono
RECURSOS A SER
UTILIZADOS

• Incluir de entrada sopas calientes o ensaladas

• Acompañar las comidas con bebidas
• Incluir infusiones calientes
• Enseñar a medir porciones
EJEMPLOS
DESAYUNO Y MERIENDA
• Lácteos descremados
• Cereales integrales o panificados integrales o
galletas de arroz
• Frutas
• Claras de huevo o pechuga de pavo baja en grasas
• Infusión
COLACIONES
• Snacks de frutos secos
• Frutas
• Whey protein
• Galletas de arroz
COMIDAS PRINCIPALES
• Carnes bajas en grasas
• Omelette de claras
• Ensaladas
• Aceites vegetales
• Arroz integral
• Papa, batata, zapallo, calabaza (al tener agua en su
composición, dan saciedad)
QUE COMER ANTES
DE ENTRENAR
La nutrición antes y después del entrenamiento es la
clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio
así como para el crecimiento y la recuperación del
organismo.
La alimentación pre-entreno es necesaria para el
desempeño en el entrenamiento y la posterior incide
en la recuperación.
UNA COMIDA ADECUADA
ANTES DE ENTRENAR SUELE
CONSISTIR EN:
• FRUTAS
Aportan vitaminas y algunos carbohidratos y azúcares simples para incentivar tu
entrenamiento También contienen vitaminas ,minerales algunos carbohidratos y
azúcares simples para incentivar tu entrenamiento

CARBOHIDRATOS CON INDICE GLUCEMICO BAJOS O

MODERADOS
Los carbos son la principal fuente de energía en un entrenamiento
Estos carbohidratos le darán energía a tu cuerpo a través de todo el entrenamiento

PROTEINAS
La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella, tus músculos simplemente no
se recuperarían. También asegura apropiados balances de nitrógeno en el músculo
lo cual es imprescindible para su recuperación

ACIDOS GRASOS ECENCIALES

Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener altos niveles de
testosterona. También mantienen los niveles de energía altos y son necesarios para
las vitaminas liposolubles.
QUE COMER
DESPUES DE ENTRENAR
• Para obtener los mejores resultados, de un buen
entrenamiento entonces la alimentación posterior al
mismo es esencial. Seguramente ya lo habrán oído
antes, pero uno no gana fuerza resistencia potencia y
mucho menos musculo mientras entrena, sino que lo
hace en la etapa de recuperación

Después de haber entrenado aumenta la degradación de

la proteína y glucógeno. si tus reservas de glucógeno y
proteínas no son reabastecidas no estarán en la mejor
condición para un próximo entrenamiento.
¿EN QUÉ DEBERÍA
CONSISTIR MI DIETA POST-
ENTRENAMIENTO?
• Inmediatamente después del entrenamiento

Es muy importante que se tenga una comida pequeña

que pueda ser ingerida y digerida con rapidez.

Básicamente, después de entrenar hay tres cosas que

debes reemplazar, detener y elevar
1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de
glucógeno.
2.- Detener la degradación de las proteínas.
3.- Elevar la síntesis proteica.
UNA O DOS HORAS DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO
Aquí es cuando hay que comer algo de verdad y no sólo un
batido. para esta comida es ideal un carbohidratos que se
digieran lento así como también el consumo de proteína en
esta comida para ayudar al cuerpo en la formación y
reparación del tejido muscular.
esto es básicamente dos horas después de entrenar

La rehidratación también es importante en la recuperación

así que también debes consumir agua en esta comida.
 CONCEPTOS BASICOS
• EJERCICIO AEROBICO: Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga
duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener
energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr,
nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que
como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar
mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos
beneficios.

EJERCICIO ANAEROBICO: Son ejercicios de alta intensidad y de poca

duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes
inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular,
la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos:
musculación, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco
tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del
sistema musculoesquelético (tonificación).

La ejercitación anaeróbica produce efectos diferentes en la musculatura; aumenta la

masa muscular ante el esfuerzo 
MUJERES
Como debe ser el plan
CASO 1
Alto porcentaje de grasa corporal
Y bajo índice de masa muscular
• Buscar o priorizar la intensidad en el
entrenamiento
• Entrenar en circuitos (3 ejercicios)
• Cardio intensidad media , tiempo
• Mínimo 40 (aumentar en forma gradual)
-buscar su acondicionamiento
• Ordenar las comidas
• Sacar azúcares, lácteos enteros
• Enseñar a comer variado
• Recomendar ir al nutricionista
• Poner metas a corto plazo
CASO 2
Bajo porcentaje de grasa
e índice de masa muscular.

• Intensidad moderada en el entrenamiento.

• Utilizar ejercicios básicos, multiarticulares 
y cargas submaximales.
• Cardio a intensidad media máximo 30
minutos días alternados ( variable).
• Buscar aumento de la masa muscular.
• Evitar dar saciedad
• Evitar volumen aumentado
• Ordenar por lo menos en 4 comidas
CASO 3
Porcentaje de masa muscular justa y
porcentaje de grasa justa.
• Variar las intensidades
• Variar los tipos de entrenamientos (circuitos,
cargas submaximales , funcional)
• Cardio 25 a 40 minutos HIT o intervalos
• Buscar mejorar puntos flojos e intensificar
los grupos musculares que favorecen a la
categoría ( glúteos , femorales , zona
media).
• Hacer un seguimiento del plan
• Variar estrategias
• Evaluar suplementación
• Aumentar calorías si es necesario
HOMBRES
Cómo entrenar?
CASO 1
Alto porcentaje de grasa
corporal y bajo índice de masa
muscular.

Buscar o priorizar la intensidad.

Entrenar con tiempos de descansos cortos.
Ejercicios cardiovasculares a intensidad media y
mínimo 40 minutos.
-Buscar su acondicionamiento.
• Ordenar las comidas
• Sacar azúcares, lácteos enteros
• Enseñar a comer variado
• Recomendar ir al nutricionista
• Poner metas a corto plazo
CASO 2
Bajo porcentaje de grasa e índice de masa
muscular.

• Intensidad moderada.
• Utilizar ejercicios básicos,
multiarticulares  y cargas
submaximales.
• Buscar aumen0to de la masa muscular
• Cardio 30 minutos día alternados
(variable)
• Evitar dar saciedad
• Evitar volumen aumentado
• Ordenar por lo menos en 4 comida
CASO 3
Porcentaje de masa muscular justa
Y % de grasa justa.

• Variar las intensidades.

• Utilizar todos los sistemas y
principios de entrenamientos.
• Buscar mejorar puntos flojos e
intensificar los grupos musculares
que favorecen a la categoría
( pectorales, hombros , zona media ,
gemelos , dorsales ) si descuidar los
demás grupos musculares
• Hacer un seguimiento del plan
• Variar estrategias
• Evaluar suplementación
DEBEMOS ENTRENAR
PESADO O LIVIANO?
Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan ese
aspecto redondo y lleno. De forma similar, el conseguir
congestiones increíbles durante todo el tiempo puede
proporcionar algo de esa redondez, pero nunca consigues el
tamaño muscular extremo sin entrenar con series pesadas .Así
pues, necesitas concentrarte en maximizar de igual manera la
fuerza y la congestión en el mismo entrenamiento para ver
resultados óptimos.
DESMITIFICANDO
• Cardio en ayunas
• Cardio antes o despues de entrenar
• Tiempo, intensidad
• Entrenamiento de pesas en mujeres
• Alimentos de moda, costo?
• Dietas de moda
• Suplementos mágicos
 GRACIAS POR SU
ATENCION!

Karina@karinagrau.com
@karinagrau

Karina Grau
www.karinagrau.com