GUIA DE

ALIMENTACIÓN

BY COMIENZO EL LUNES
 Información importante
GUIA DE ALIMENTACIÓN.

Llegamos a la parte esencial de nuestro proceso, nuestra

alimentación, aqui es te pido el 100%. Cumple tu promesa
para contigo, quieres hacer las cosas distintas y en uno de
los lugares donde tienes que hacerlo es, en la cocina.

Este menú está inspirado para que veas transformación,

para que camine de la mano con los 30 minutos de
entrenamiento. No es extenso, pero si es lo que necesitas
para sentirte y verte diferente.

En cada comida tienes 4 opciones y juntas estaremos 4

semanas, entonces, cada domingo, elige de esas 4
opciones por comida ¿ qué comerás esta semana ?
Asi puedes preparar el mealpreap y te ahorras muchísimo
tiempo, solo el emplatar.

APEGATE A ÉL.
Confio en ti.
 Lista de compras
DEBE ESTAR SEPARADA POR MACRO NUTRIENTES:
PROTEINAS, CARBS, GRASAS, VEGGIES.

proteinas: carbs: grasas:

pollo. pan integral. aguacate.
huevo. papa. mantequilla de almendras
atún en lata o yuca. o de mani.

sobre en agua. platano verde y maduro. aceite de oliva extra virgen.

batata.
yogurt griego.
avena.
yogurt vegano.
arroz.
salmón.
pan de hamburguesa.
tofu.
English muffins.
garbanzos.
frijoles negros.

veggies: frutas: extras:

pimentón. banana. chispas de
mini peppers. fresas. chocolate sugar
arúgula. blueberries. free u oscuro.
tomates. raspberries. miel.
calabacín. limón. mostaza.
espinaca. kiwi. sal.
cebolla. pimienta.
cebollin. linaza.
.cilantro. café.
menta. infusiones.
rices cakes.
desayuno
Tostadas con huevo, aguacate y frutas.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MIN.
ABAJO OPCIÓN VEGAN.

ingredientes preparación

2 tostadas de pan 1. Coloca a tostar el pan en tu tostadora o sartén,

1/2 aguacate unos minutos hasta que las tostadas estén
2 huevos enteros doradas, puedes tostarlas con un poco de

3 claras de huevo mantequilla de las que te recomendé en mis

sal o sazonadores
de tu gusto.
1 taza de piña con
miel o una taza de
fresas con miel
( elite 1 opción ).
PARA LAS VEGAN:
Sustituye el huevo por
garbanzos. Colocalo
encima de los toast junto
el aguacate.
productos favoritos.
2. Mientras precalienta un sartén para hacer los
huevos, puedes hacerlos de la forma que te
guste: revueltos, hervidos o a la plancha, sazona
con sal, no te pases pero no dejes de colocarle.
Recuerda 2 enteros, 3 claras.
3. La mitad de un aguacate, pícalo en tiras. Sazona
con, limón, sal y si te gusta el picante puedes
colocarle.
4. Una vez listo los huevos, emplata a tu gusto.
5. Pica la piña o las fresas , coloca en una taza y
colocales una cucharada de miel.

el pan puede ser cualquier marca pero integral, por la fibra.

Mis marcas favoritas, Ezequiel y deland.
 english muffins de desayuno.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MIN.

ingredientes preparación

2 English muffins. 1. Coloca a tostar los English muffins, sino los

2 huevos enteros consigues puedes usar pan de sandwich o
3 claras de huevo bagels.

sal o sazonadores 2. Prepara una tortilla de huevo. Mezcla en un bowl

los huevos con sal + el queso. Coloca a cocinar
de tu gusto.
en un sarten.
1 lonjade queso
3. Cuando este listo la tortilla cortala de la misma
mozarella o 2
forma que los english muffins y comienza a
cucharadas de
emplatar.
queso feta. 4. Prepara el bacon en el airfryer o en el sartén, sin
arúgula. aceite, el mismo con su propia grasa se cocina.
tomate. 5. En cada english muffins coloca un pedazo de
jamón de pavo o tortilla, arugula, tomate y la lonja de jamón o de
pollo o 1 tira de bacon.
bacon

si no consigues el english muffins puedes utilizar pande sandiwch

integral o bagels. Puedes preparar varios y refrigerar por 3 dias.
 wrap con huevo y veggies.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MIN.

ingredientes preparación

1 tortilla de 1. Precalienta el sartén y comienza a mezclar la

espinaca o integral cantidad de huevos indicada en un bowl.
grande o 2 tortillas Mezclado, vas a colocar la espinaca, el tomate y

de espinada o cebolla picados en cuadritos, arugula y los mini

peppers cortados en cuadros.
integral pequeñas.
2. Cuando el sarten ya este listo, coloca la mezcla y
2 huevos enteros y
revuelve. Haremos una especie de revoltillo con
3 claras.
veggies, sazona con sal, un poco de paprika y
tomate.
pimienta.
cebolla. 3. Listo los huevos , es hora de emplatar.
espinaca o 4. Coloca la tortilla en un plato y encima coloca los
arugula. huevos, enrolla y listo.
mini peppers.

las tortillas puedes ser integrales o de espinaca. la marca que

consigas, no te preocupes.
 wrap vegan y veggies.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MIN.

ingredientes preparación

2 cucharadas de 1. Limpia los champiñones y luego córtelos en

aceite de oliva. rodajas finas. Recorte el pimiento rojo y córtelo en
champiñones tiras. Cortar las cebollas.

1 pimiento rojo 2. Escurra el tofu sobre toallas de papel y luego

colóquelo en un tazón. Desmenúzalo en pedazos
3 cebollas
pequeños.
8 onzas tofu
3. Caliente una sartén pesada a fuego medio.
orgánico firme
Agrega 1 cucharada de aceite de oliva y luego
2 cucharaditas de
agregue los champiñones. Espolvorear sal y
levadura pimienta. Cocina durante unos 2 minutos hasta
nutricional que comience a dorarse, revuelva y luego
cúrcuma molida agregue los pimientos rojos. Continúe cocinando
ajo en polvo por otro minuto antes de agregar las cebollas.
sal 4. Vierta el tofu desmenuzado y luego agregue los
pimienta negra condimentos encima. Revuelva constantemente
mientras el tofu se cocina y las especias se
incorporan para que el tofu pase de un color
beige a amarillo (como los huevos revueltos).
Esto no tomará más de 2 minutos.
5. Mezcle suavemente las verduras salteadas con el
tofu y sirva mientras aún está caliente.
 arepa de plátano con pollo.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación
1. En una olla con agua coloca a hervir mitad de un
1 platano maduro. plátano maduro.
1 taza de harina 2. Una vez listo el plátano, sácalo y aplasta con un
pan o avena. tenedor, haciéndolo puré.
sal. 3. En un bowl agrega, el puré de platano, la taza de

pollo harina pan o de avena, un chorrito de agua +sal.

Amasa, hasta conseguir una masa homogénea.
desmenuzado.
4. Precalienta un sartén. Con tus manos, agarra la
masa y realiza la forma de las arepas. Sartén
caliente, coloca las arepas y espera que doren.
También puedes usar tu horno regular o tu
airfryer.
5. Pasamos a preparar el pollo. Hierve en una olla
con agua y sal + cilantro + un depazo de cebolla,
PARA LAS VEGAN:
el pollo crudo. Una vez que veas que esta cocido,
Sustituye el pollo por el
tofu revuelto. sácalo y un bowl comienza a desmenuzarlo, si te
gusta, asi puedes usarlo , pero si quieres
colocarle veggies, entonces pica, cebolla, mini
peppers, cilantro y sofrie con el pollo en un sarten.
6. Listo el pollo, rellena con la arepa.

lo ideal es que este pollo ya lo tengas listo, el dia que hagas tu meal preap,
asegurate de preparar suficiente pollo desmenuzado y no solo te sirve para las
arepas, si no para ensaladas y otros platos.
snack am.
 frutas congeladas con chocolate.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MIN.

ingredientes preparación

1 kiwi. 1. Corta las frutas.

100 gramos de 2. Derrite el chocolate con 1 cucharada de aceite de
fresas. coco , puede ser en el microondas de 30

100 gramos de segundos a 30 segundos o baño de maria, si

tienes más tiempo.
piña.
3. Listo el chocolate, sumerge la mitad de cada
chocolate sugar
fruta en el y coloca en un plato. Llevalas al
free u oscuro.
congelador por 30 minutos y esta listo para
Aceite de coco.
disfrutar.

esto es recomendable que lo hagas en tu dia de mealpreap , puedes

mantenerlas en el congelador y cuando te toque el dia para comerla, sacarla.
 rices cakes con diferentes opciones.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 12 MIN.

ingredientes preparación

4 rices cakes plain. 1. Puedes escoger solo una presentación o las 4.

aguacate y 1 huevo 2. Para el de chocolate con blueberrie: derrite el
duro sin la yema. chocolate con 1 cucharada de aceite de coco en

Chocolate sugar el microondas o baño de maria. Una vez listo

esparce en los rices cakes y agrega los
free u oscuro.
blueberries.
blueberries.
3. Para el de aguacate y 1 huevo: corta el aguacate
fresas.
en tiras y corta el huevo duro en cuadritos,
yogurt griego plain.
colocalo encima de los rices cakes y sazona con
mantequilla de sal, pimienta.
almendras. 4. Para el de yogurt con blueberries: esparce el
yogurt en los rices cakes y agrega ls blueberries.
5. Para el de mantequilla de almendras y fresas:
esparce la mantequilla de almendras y coloca
encima las fresas. Puedes usar miel.

este snack es muy facil de transportar, si trabajas fuera de casa puedes llevártelo
y hasta armalo en tu lugar de trabajo es muy facil.
 pollo con veggies.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

120 gr de pollo. 1. Precalienta horno/parrilla/sartén.

pimentón. 2. Corta las pechugas de pollo en tiras, colocalas
cebolla. en papel de aluminio, si meteras al horno, parrilla

brocoli. o airfryer.
3. Agrega las verduras, cortadas en juliana. Rocía
zucchini.
aceite, sazona con sal, pimienta y paprika. Dobla
aceite de oliva.
el papel aluminio, envuélvelo y mételo en el
paprika.
horno/a la parrilla durante 20 minutos.
sal.
4. Si lo haras en el sartén, solo haz como un
pimienta. salteado como si haras fajitas de pollo.
5. El aluminio es para que se concentre todos los
sabores, si no lo tienes, solo colocalos en bandeja
y listo.

esto es necesario que lo prepares en tu mealpreap. Mantener esto listo te ahorra

esos25 min. diariamente.
 bowl de ensalada con frutas.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

Kale o arugula. 1. Si vas a usar kale o col rizada: Corta las hojas de
fresas. col rizada/kale del tallo o "costilla". Luego corta las
blueberries. hojas en trozos pequeños.

queso de cabra o 2. Rocía 1 cucharadita de aceite de oliva y el jugo de

1/2 limón sobre la col rizada.
queso feta.
3. Frota la col rizada con las manos para incorporar
nueces, pistachos
completamente el aceite y el jugo de limón. Haz
o almendras
esto durante 3 minutos. (La col rizada debe
fileteadas.
comenzar a ablandarse y adquirir un color verde
limón brillante y vibrante. También notará que la
cantidad de col rizada que tiene también podría
“reducirse”).
DRESSING:
4. En este punto, la col rizada se puede almacenar
½ taza de jugo de limón
(alrededor de 3-4 limones) en el refrigerador hasta que esté listo para usarla.
2 cucharaditas de aceite de Debe durar hasta 1 semana.
oliva.
2 cucharadas de miel. 5. Luego agregue sus fresas, blueberries y queso de
cabra o feta y mezcle con su aderezo. Agrega los
frutos secos que elegiste y listo.

prepara esta ensalada en tu dia de meal pera y guarda en el refrigerador, eso si, para que te dure la
semana entera, no le coloques el dressing a todo el bowl.
almuerzo.
 bowl de arroz con veggies y pollo.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

120g de pechuga 1. Prepara el arroz como normalmente lo haces.

de pollo cortado en Mientras tanto:
cubitos pequeños 2. Rocíe una sartén a fuego medio alto con aceite

paprika de oliva, añadimos el pollo, el pimentón y una

pizca de sal, pimienta negra, sofreímos hasta
sal y pimienta
dorar, retiramos y reservamos.
1 cebolla pequeña,
3. Rocíe la sartén con un poco más de aceite.
cortada en cubitos
Agregue la cebolla, el apio, el ajo, la zanahoria y
pequeños
los pimientos y fríalos para que se ablanden.
1 zanahoria 4. Agrega con esos veggies, el arroz ya listo y
pequeña, cortada mezcla. Agrega nuevamente el pollo y también
½ taza de maíz agregue el maíz dulce.
dulce, enlatado 5. Prueba y sazone con un poco de sal y pimienta
arroz negra si es necesario.
6. ¡Servir y disfrutar!
PARA LAS VEGAN:
Sustituye el pollo por
frijoles, puede ser negros o
lentejas.

este plato es perfecto para hacer una olla, es una receta que dura tiempo en
la nevera y muy nutritiva.
sandwich de pollo, espinaca y aguacate.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

120 gr pollo 1. Combina en bolsa ziploc todos los ingredientes

jugo y ralladura de de la marinada para el pollo ( jugo y ralladura de
½ limón ½ limón, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2

3 cucharadas de cucharadas de perejil picado, sal y pimienta),

mezcla bien. Agrega el pollo y dejar marinar
aceite de oliva
durante 10 minutos.
2 cucharadas de
2. Calienta una sartén a fuego alto y cocine el pollo
perejil picado
por ambos lados hasta que esté bien cocido.
sal y pimienta
3. Retira y deje reposar durante 5 minutos.
pan de tu elección 4. Plancha el pan hasta que esté tostado.
hojas de lechuga 5. Para armar el sándwich, unta una rebanada de
1/2 aguacate pan mostaza y cubre con lechuga, pollo en
mostaza. rodajas y aguacate. Sandwich con otra rebanada
de pan y servir.
PARA LAS VEGAN:
Sustituye el pollo por un salteado de
champiñones
Colocalos a sofreie en el sarten con
sal, pimienta y una salsa roja.

prepara el pollo enbolsa ziploc en tu dia de meal prep, cocinalo, refrigeralo,

para que cuando llegue el dia de comer el sandiwch solo tengas que emplatar.
 batata, carne y veggies.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

Una batata 1. Comencemos con los veggies: Precaliente el

mediana. horno a 400 grados F.Coloca las cebollas,

berenjena, pimentones y las batatas, cortadas en
120gr de carne
juliana, en una bandeja para horno preparada.
molida
2. Todo eso lo vas a sazonaer con el aceite de oliva,
2 dientes de ajo
sal y pimienta al gusto y 1 cucharadita de paprika
picados
y comino. Use pinzas o sus manos para mezclar
1 cebolla. todo y hornee por 20 minutos ( puede usar el
berenjena airfryer ).
aceite de oliva 3. Cuando queden unos 10 minutos en las verduras,
pimentón rojo y comience con la carne molida. Poner un poco de
amarillo. aceite de oliva en una sartén y calentar a fuego
comino medio. Cuando esté bien caliente, agregue el ajo

sal y pimienta a la sartén hasta que se dore, solo uno o dos

minutos. Mientras en un bowl prepara el sazón de
la carne molida, colócale sal, pimienta, paprika y
PARA LAS VEGAN: comino a la carne molida y mezcla con tus
Sustituye la carne por
garbanzos manos, realiza la forma de bolitas y coloca al
sarten.
4. Apaga el horno y el sarten, emplata y disfruta.

la carne puedes prepararla el dia de tu meal preap para ahorrar tiempo, lo

mismo con las batatas.
 patacones, pollo y ensalada.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación
1. Comencemos con los patacones: Pica el plátano
1 platano verdoso o en ruedas, coloca dos dedos encima para que te

los tostones guies el tamaño, donde vas a cortar.

2. Una vez cortados los pones en un bowl y le
congelados goya.
agregas aceite de oliva, sal y mezcla bien, una
kale o arugula.
vez listos vamos a cocinar. En una bandeja
queso parmesano.
engrasada, los vas a poner uno al lado del otro
crotones.
hornea a 400°C por 15 minutos
120 gr de pollo. 3. Cuando los veas cocidos o de un color tostado,
mostaza. sácalo y aplasta cada plátano con un plato o
miel. tablas de cocina. Presiona fuerte para que se
ajo. aplaste pero no tanto para que no se rompa.
sal, pimienta. 4. Puedes volverlos a meter en tu airfyer u horno
paprika. rociandoles un poco de aceite de oliva , para que
esten mas tostados.
5. Vamos con el pollo: asegurate de hacer esta
mezcla 2 horas antes o hasta un dia antes de
cocinar . En una bolsa ziploc coloca: miel,
mostaza, aceite de oliva, sal, ajo, paprika. Coloca
en la bolsa el pollo crudo y deja que se concentre.
6. Una vez listo, cocina en un sarten, da vueltas,
hasta que el pollo este dorado.
7. Para la ensalada: en un bowl coloca, kale o
arugula, queso parmesano y crotones. Rocia
aceite de oliva y masajea todo con las manos.
Sal y pimienta.
snack pm.
 galletas con chispas de chocolate
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MIN.

ingredientes preparación

1 taza de harina de 1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl. Una vez

avena. en el bowl mezcla con tus manos, hasta que la

masa no se te pegue en tus manos.
1/2 taza de harina
2. Pre engresa la bandeja y coloca las porciones en
de almendras.
la bandeja de tamaño grande para que sean
Si no tienes harina
como las de la imagen.
de almendras,
3. Lleva al horno por 20 min. a 350 grados f.
coloca otra taza de 4. Y listo, deja enfriar y disfruta.
avena.
Esencia de vainilla.
Canela.
1/4 de aceite de
coco o de oliva.
1/4 de agua.
1/4 de chispas de
chocolate oscuro o
sugar free.

puedes preparar en tu meal preap varias de estas galletas y cada dia puedes
optar por comerte una con un cafe.
 toast dulces.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MIN.

ingredientes preparación

2 tostadas 1. Coloca a tostar dos rebanadas de pan integral.

integrales. 2. Unta en una 2 cucharadas de yogurt griego PLAIN

y agrégale blueberries.
yogurt griego.
3. Unta en otro la mezcla del chocolate derretido
chocolate sugar
( coloca las chispas de chocolate un bowl, una
free u oscuro.
cucharada de aceite de coco y derrite ) y agrega
aceite de coco.
fresas.
fresas. 1. Puedes colocarle miel por encima.
blueberries.
 pollo con veggies.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

120 gr de pollo. 1. Precalienta horno/parrilla/sartén.

pimentón. 2. Corta las pechugas de pollo en tiras, colocalas
cebolla. en papel de aluminio, si meteras al horno, parrilla

brocoli. o airfryer.
3. Agrega las verduras, cortadas en juliana. Rocía
zucchini.
aceite, sazona con sal, pimienta y paprika. Dobla
aceite de oliva.
el papel aluminio, envuélvelo y mételo en el
paprika.
horno/a la parrilla durante 20 minutos.
sal.
4. Si lo haras en el sartén, solo haz como un
pimienta. salteado como si haras fajitas de pollo.
5. El aluminio es para que se concentre todos los
sabores, si no lo tienes, solo colocalos en bandeja
y listo.

esto es necesario que lo prepares en tu mealpreap.

Mantener esto listo te ahorra esos 25 min. diariamente.
 crema de veggies y pollo.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

1 tallo de brocoli, 1. Hierve una olla con agua y sazona con sal,
1 cebolla. sazona todo. Deja que hierva y cuando este en su
cebollin. punto comienza a agregar cada uno d elos

pimentón rojo y ingredientes picados.

2. Deja alrededor de 15 min.
verde.
3. Deja reposar y llévalo a la licuadora, mezcla y
un puñado de
listo, tienes crema de veggies por varios dias.
espinaca.
4. Acompaña esto con tu porcion de proteina que
cilantro.
tengas preparada.

PARA LAS VEGAN:

no utilices pollo.

si no te gustan los veggies PRUEBALO, te aseguro que te puedes llevar una

sorpresa.
cena.
 hamburguesa de lechuga.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

120 gr de carne 1. La protagonista aqui es la carne, vamos a

molida. prepararla: en un bowl coloca la carne y sazona,
sal, pimienta, puedes agregarle mas sazonadores si asi gustas.

paprika, ajo. 2. Cocina a fuego medio alto para que le de ese

toque de parrilla.
pepinillos.
3. Emplata: lechuga, pepinillo, tomate, cebolla,
tomate.
carne, salsa y queso por encima.
cebolla.
4. Puedes comerte hasta 3 hamburguesas.
lechuga romana.
mostaza.
queso mozarrella o
feta.

prepara la carne en tu dia de meal prep yasi te ahorras el tiempo al momento de

emplatar.
 hamburguesa de lechuga vegan.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

150g. de lentejas 1. Poner las lentejas cocidas (es importante que no

cocidas estén al dente, si no un poco pasadas) en un
1 zanahoria bowl y pisarlas o pasarlas por un mixer o

media cebolla procesadora. Rallar la zanahoria y sumarla a las

lentejas.
1 diente de ajo
2. Picar la cebolla, el ajo y saltear en una sartén con
cebollino
aceite hasta que la cebolla esté transparente.
1 clara
Son unos minutos nada más.
sal, pimienta
3. Poner la clara de huevo y un poco de pan rallado
aceite y mezclar con la mano. Pueden usar el huevo
entero, pero la clara nos ayuda a unirla sin
aportar más sabores o grasas. Si la mezcla está
muy húmeda, agregar un poco más de pan
rallado. Refrigera por 30 min.
4. Para darle forma a las hamburguesas de lentejas,
se pueden untar las manos con un poco de
aceite, armar bollitos y luego aplastarlas.
5. Emplata: lechuga, pepinillo, tomate, cebolla,
carne, salsa y queso por encima.
6. Puedes comerte hasta 3 hamburguesas.
 ceviche.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

1 lb de pescado 1. Pica en trozos pequeños el pescado y coloca en

blanco, ( mi un bowl.
favorito corvina ). 2. Corta todos los veggies en juliana y agrega todo

pimenton amarillo al bowl con el pescado.

3. Exprime cada limón hasta que veas que el jugo
y rojo.
de limón tapa un poco el pescado.
cebolla morada.
4. Sazona con sal, pimienta y deja reposar en la
cilantro.
nevera por unas 2 horas.
limón (12).
sal, pimienta.
cebollin.

Esta receta me dura 3 dias en la nevera. Es mi cena diaria, deliciosa, refrescante,

mas para el verano y ademas te ayuda a dormir sintiéndote ligera.
 mexican bowl.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

1/2 ata de frijoles 1. Preparemos la proteina , ya sea el pollo o el

negros. picadillo, cocinala en un sarten con sal, pimienta,
1 taza de quinoa o paprika y ajo, deja que se seque, al estilo parrilla.

arroz. 2. Corta la cebolla, pimentones en juliana y coloca

junto a la proteina a sofreir. Añade el maiz.
picadillo de res o
3. Mientras tanto, pica en cuadritos pequeños :
pavo / tambien
tomate, cebolla y el cilantro. Sazona con sal,
puedes usar pollo.
limón y pimienta.
lechuga.
4. Para el arroz o quinoa, se preparan exactamente
tomate. igual. A hervir en una olla.
maíz. 5. La clave de aqui es que presentes el plato en uno
cebolla morada. hondo, como un bowl: y en cada parte del bowl
cilantro. ordena : 1/2 taza de frijoles, 1/2 taza de arroz o
pimentón. quinoa, maíz, las cebollas y pimientos. Los
tomates, cebolla y cilantro y por ultimo la
proteina que hayas elegido.
PARA LAS VEGAN:
no utilices pollo. 6. Puedes agregarle 1/2 aguacate.

Si ya tienes la proteina lista y el arroz, es un paso ganado en tu preparación.

Solo tendrias que emplatar.
 crema de veggies y pollo.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MIN.

ingredientes preparación

1 tallo de brocoli, 1. Hierve una olla con agua y sazona con sal,
1 cebolla. sazona todo. Deja que hierva y cuando este en su
cebollin. punto comienza a agregar cada uno d elos

pimentón rojo y ingredientes picados.

2. Deja alrededor de 15 min.
verde.
3. Deja reposar y llévalo a la licuadora, mezcla y
un puñado de
listo, tienes crema de veggies por varios dias.
espinaca.
4. Acompaña esto con tu porcion de proteina que
cilantro.
tengas preparada.

PARA LAS VEGAN:

no utilices pollo.

si no te gustan los veggies PRUEBALO, te aseguro que te puedes llevar una

sorpresa.
extra.
 aguas saborizadas naturales.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 12 MIN.

ingredientes preparación

1 vaso de agua. 1. Corta el limón en rodajas y añádelo a un vaso

limón en rodajas. con agua con bastante hielo.
edulcorante. 2. Si quieres agregarle edulcorante, puedes y

hielo. colocale hojas de menta.

hojas de menta.

esto lo puedes hacer con cualquier fruta: piña, fresas, blueberries.

Agregale la hojita de menta que queda mucho mejor.
 gelatina sugar free.

en estados unidos puedes conseguirla en amazon, win dixie.

Si estas fuera de USA busca en google, gelatina sugar free y te saldra que marca
y donde podrás conseguirla.
ideas para sazonar el pollo.

Marinado con limón y cilantro:

Aceite de oliva.
Jugo de limón.
Cilantro picado.
Sal.
Pimienta.

Marinado con limón y ajo:

Aceite de oliva.
Jugo de limón.
Ajo.
Perejil.
Sal y pimienta.

Marinado con miel y mostaza:

Aceite de oliva.
Jugo de limón.
Miel.
Mostaza Dijon.
Ajo.
Sal y pimienta.
ideas para sazonar veggies
o ensaladas.

Mostaza miel:
Aceite de oliva.
Jugo de limón.
Vinagre.
Miel.
Mostaza Dijon.
Sal y pimienta.

Aguacate:
1/2 aguacate
Jugo de limón.
Cilantro.
Ajo.
Comino.
Sal y pimienta.