Hector Efraín González

Sánchez
Cédula prof esional: 12768994
Paciente: Norma Verónica Muñiz Sáenz
Correo: lnhectorg 6241527485693952@gmail.com
Plan asignado: 31/8/2022
Próxima revisión: 27/9/2022

Equivalentes por día. - Menú principal

Grupo Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Verduras 1 0.5 1 0.5 1

Frutas 1 0.5 1 0.5 0.5

Cereales sin grasa 1 0 2 0 1

Leguminosas 0 0 0 0 0.5

Proteína muy baja 1.5 0 2 0 1.5

en grasa

Proteína baja en 1.5 0 2 0 1

grasa

Proteína moderada 0 0 0.5 0 0.5

en grasa

Leche 0.5 0 0 0.5 0

semidescremada

Grasas sin proteína 0.5 0 1 0 0.5

Grasas con 0 0.5 0.5 1 0

proteína
Hector Efraín González Sánchez
Cédula prof esional: 12768994

Menú principal
Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

T acos de lechuga Galleta en T acos de bistec y Ensalada de fresa y Wrap de frijoles y

y pollo manzana verduras apio con crema de requesón
cacahuate

Ensalada de ejotes Papaya con melón Rollo de carne Piña con canela y Ensalada de
y huevo duro y nuez relleno de nuez Lentejas a la
champiñones y mexicana
elote

Omelette de Fresas con crema Pollo hawaiano Jicama y nuez T ostadas de pierna
claras de huevo de cacahuate
con champiñones
y pan tostado

Claras con camote Papaya y melón T acos de pollo con Nuez, cacahuate y Migas de huevo
con nuez rajas poblanas pepino con frijoles

Pan tostado con Manzana con nuez Enchiladas en Naranja + toronja Chilaquiles con
claras de huevo, y canela crema de chipotle en gajos con tajín queso
acompañado de y nuez
fruta con cottage

Pan tostado con Papaya con chía Chuleta de cerdo Ciruela con Enfrijoladas con
claras y jamón con verdura al pistaches pollo en tortilla de
vapor nopal

Pan tostado con Pera con nuez Pollo salteado con Melón con semillas T acos de lenteja
claras fideos de calabaza con jitomate

Omelette con Manzana con Pollo con brócoli en Manzana, pepino y T acos de frijoles
pimiento y cacahuate airfryer cacahuates con panela
jitomate cherry
Recetario.
Receta Ingredientes Preparación

T acos de lechuga y - 1/2 taza de Fresa 1. Cocer el pollo en agua durante 30 min.
pollo una vez listo deshebrar
- 9 piezas de Uva
Desayuno
2. Preparar una salsa picando finamente
- Cilantro
jitomate, cebolla, cilantro y agrega limón
- 1/2 pieza de Jitomate y sal para sazonar.
3. En las hojas de lechuga servir el pollo, la
- Limón
salsa y aguacate
- 90.0 gramos de
4. Acompañar con una porción de fruta
Pechuga de pollo

- Sal y pimienta

- 1 , 1/2 tazas de
Lechuga

- 1/4 pieza de
Aguacate

- Cebolla

- 2 piezas de T ostadas
horneadas

- 0.5 porción de lácteo

Ensalada de ejotes y - 1/2 cucharadita de 1. Pondremos en una olla con agua y una
huevo duro Aceite de oliva cucharadita de sal a cocer las patatas
Desayuno peladas y partidas y los ejotes lavados y
- 1/2 taza de Ejote
despuntadas pero sin partir.
cocido
2. En una olla aparte poner agua a hervir y
- 1/2 pieza de Papa después agregar los huevos por 10 min.
cocida
Dejarlos reposar en agua fría para
- Sal y pimienta después pelarlos y cortarlos en cuatro
partes
- 6 piezas de Clara de
3. Cuando los ejotes y las papas estén listas
huevo
pasarlos también por un bol de agua fría
- 1 pieza de T oronja y después cortarlos en pedazos más

- 0.5 porción de lácteo pequeños

4. Para servir en un plato agrega la papa y
los ejotes picados y después el huevo.
5. Sazonarlos con un chorrito de aceite de
oliva, sal y pimienta.

Omelette de claras - 1/2 cucharadita de 1. En un sartén con aceite de oliva agrega

de huevo con Aceite de oliva las claras de huevo.
champiñones y pan
- 3 piezas de Clara de 2. Agrega los champiñones y el queso y
tostado
huevo cocina al término deseado
Desayuno
3. Dobla el omelette antes de voltearlo
- 1 taza de Champiñon
para cocer por ambos lados.
crudo
4. Acompaña con pan integral y disfruta.
- 45.0 gramos de
Queso oaxaca light

- 1 pieza de Pan
integral

- 1.0 porción de fruta

- 0.5 porción de lácteo

Claras con camote - 1/3 taza de Camote 1. Preparar las claras con aceite, sal y
Desayuno al horno pimienta

- 1/2 pieza de Plátano 2. Picar el camote en cubos y cocer

3. Servir y acompañar con una porción de
- 1/2 cucharadita de
fruta
Aceite de oliva

- Sal y pimienta

- 6 piezas de Clara de
huevo

- 1.0 porción de verdura

- 0.5 porción de lácteo

Pan tostado con - 4 , 1/2 cucharadas de 1. Bate las claras de huevo.

claras de huevo, Queso cottage 2. En un sartén caliente agrega las claras
acompañado de
- 1 pieza de Pan de huevo y la espinaca picada. Bate y
f ruta con cottage
integral tostado cocina durante 3-5 min.
Desayuno
3. Sirve las claras revueltas sobre el pan
- 1/2 pieza de Manzana
tostado.
- 1/2 taza de Melón
4. Corta la fruta a tu gusto.
- 2 tazas de Espinaca 5. En un plato agrega la fruta y queso
cottage encima.
- 3 piezas de Clara de
huevo 6. Acompaña el pan con huevo con las
frutas y cottage.
- 0.5 porción de grasa
7. ¡Disfruta!
- 0.5 porción de lácteo
Pan tostado con - 48.0 gramos de 1. En un sartén cocina las claras de huevo
claras y jamón Jamón bajo en grasa en el aceite de oliva.
Desayuno 2. T uesta el pan y sirve el jamón, rebanadas
- 1 pieza de Jitomate
de jitomate y el huevo encima.
- 1 pieza de Pan
3. ¡Disfruta!
integral tostado

- 1/2 cucharadita de
Aceite de oliva

- 3 piezas de Clara de
huevo

- 1.0 porción de fruta

- 0.5 porción de lácteo

Pan tostado con - 1/2 pieza de Plátano 1. Preparar las claras con aceite y sal
claras
- 1 pieza de Pan 2. T ostar el pan y agregar el aguacate y
Desayuno
integral tostado huevo
3. Acompañar con una porción de fruta
- 1/4 cucharadita de
Aceite de oliva

- Sal y pimienta

- 1/4 pieza de
Aguacate

- 6 piezas de Clara de
huevo

- 1.0 porción de verdura

- 0.5 porción de lácteo

Omelette con - 2 piezas de Jitomate 1. En un plato agrega las claras y bate. Pica
pimiento y jitomate cherry finamente los pimientos y en mitades los
cherry jitomates.
- 1/2 cucharadita de
Desayuno
Aceite de oliva 2. Calienta un sartén con aceite, agrega las
claras de huevo y cocina a fuego bajo.
- 1/2 pieza de Pimiento
3. Después de 4 minutos agrega los
de color
pimientos, jitomates y queso sobre las
- 45.0 gramos de claras y doble en forma de omelette.
Queso oaxaca light
4. Sirve y acompaña con pan.
- 3 piezas de Clara de
huevo

- 1 pieza de Pan
integral

- 1.0 porción de fruta

- 0.5 porción de lácteo

Galleta en manzana - 1/2 cucharada de 1. Cortar la manzana en rebanadas y untar

Colación 1 Crema de cacahuate la crema de cacahuate
natural 2. Colocar de topping chispas de chocolate
- 1/2 pieza de Manzana amargo como adorno. Disfrutar!

- 3,4 chispas de
chocolate amargo o
semiamargo

- 0.5 porción de
verdura

Papaya con melón y - 1/4 taza de Papaya 1. Remueve la cáscara de la papa y el

nuez melón, luego remueve las semillas.
- 1/4 taza de Melón
Colación 1
2. Parte la fruta en rebanadas delgadas.
- 3 , 1/2 mitades de
3. Sírvela en un plato de manera
Nuez
intercalada y en forma de espiral
- 0.5 porción de (opcional).
verdura
4. Agrega nuez picada encima.
5. ¡Disfruta!
Fresas con crema de - 1/2 taza de Fresa 1. Lava y desinfecta las fresas.
cacahuate
- 1/2 cucharada de 2. T oma una fresa y sumergela en crema
Colación 1 de cacahuate.
Crema de cacahuate
natural 3. Sirve y disfruta!

- 0.5 porción de
verdura

Papaya y melón con - 1/4 taza de Papaya 1. Pela la papaya y el melón. Remueve las
nuez semillas y córtalas en cubos medianos.
- 1/4 taza de Melón
Colación 1
2. Sirve la fruta en un plato hondo y agrega
- 3 , 1/2 mitades de
nuez picada como topping.
Nuez
3. ¡Disfruta!
- 0.5 porción de
verdura

Manzana con nuez y - 1/2 pieza de Manzana 1. Picar la manzana en cubos

canela
- Canela molida 2. Agregar la nuez a la manzana
Colación 1
3. Canela molida al gusto
- 3 , 1/2 mitades de
Nuez 4. Sirve y disfruta.

- 0.5 porción de
verdura

Papaya con chía - 1/2 taza de Papaya 1. Pela la papaya y remueve las semillas,
Colación 1 luego pártela en cubos medianos.
- 1 cucharadas de
Semilla de chía 2. Agrega la semilla de chía como topping.
3. ¡Sirve y disfruta!
- 0.5 porción de
verdura 4. T IP: si no te encanta el sabor de la
papaya, agrega un chorrito de limón para
disimular el sabor.
Pera con nuez - 1/4 pieza de Pera 1. Cortar la pera en cubo o rebanadas
Colación 1
- 3 , 1/2 mitades de 2. Comer la porción de nuez indicada
Nuez 3. ¡DISFRUT AR!

- 0.5 porción de
verdura

Manzana con - 7 piezas de 1. Parte la manzana en gajos.

cacahuate Cacahuate 2. Acompaña con la porción indicada de
Colación 1 cacahuate (cuida que no tenga mucha
- 1/2 pieza de Manzana
sal).
- 0.5 porción de
3. ¡Sirve y disfruta!
verdura

T acos de bistec y - Limón 1. Corta en cuadros medianos el bistec, los

verduras pimientos, cebolla y champiñones.
- 3 cucharadas de
Comida
Guacamole 2. En un sartén antiadherente la cebolla y
después de 2 minutos
- 1/3 taza de
aproximadamente, agrega los pimientos.
Champiñon crudo
Cuando los pimientos comiencen a
- 1/3 pieza de Pimiento ablandarse, agrega la carne y cuando le
de color falte poco para estar al término de tu
preferencia, agrega los champiñones.
- 135.0 gramos de Res
T apa el sartén y permite que se cocine
sin grasa
durante 2 minutos.
- 1/4 taza de Cebolla 3. Calienta las tortillas y agrega tu carne
morada/blanca preparada.
- Pimienta 4. Sirve con guacamole hecho en casa,
sazonado con pimienta, limón y ajo en
- Ajo en polvo (sin sal)
polvo.
- 6 piezas de T ortilla de 5. ¡Disfruta!
nopal

- 1 pieza de T oronja
Rollo de carne - 3/4 cucharadita de 1. Corta los champiñones y cebolla al gusto
relleno de Aceite de oliva y en un sartén con aceite saltéalos junto
champiñones y con el elote desgranado
elote
- 1/3 taza de 2. Coce la carne por ambos lados, después
Comida Champiñon crudo agrega la mezcla de vegetales y
envuelve en forma de rollo. Puedes
- 1/4 taza de Cebolla utilizar un palillo para formar el rollo
morada/blanca 3. Agrega salsa verde al gusto y crema
encima
- 1/3 taza de Mix de 4. ¡Disfruta!
vegetales verdes

- 1 taza de Elote
amarillo desgranado

- 3/4 cucharada de
Crema

- 135.0 gramos de Res

sin grasa

- Salsa verde

- 2 piezas de Naranja
Pollo hawaiano - 2/3 taza de Arroz 1. Preparar el arroz según las instrucciones
Comida integral cocido del paquete

- 1 pieza de Pimiento 2. Agregar aceite sobre un sartén y

de color calentar a fuego medio. Añadir el pollo y
cocinar durante 5 a 7 minutos o hasta
- 3/4 taza de Piña que esté cocido completamente
- 135.0 gramos de 3. En un tazón pequeño, mezclar el jugo de
Pechuga de pollo limón, el vinagre y soya y reservar

- 1 , 1/2 cucharadita de 4. Añadir la piña, los pimientos picados y la

Aceite de oliva mezcla de soya al sartén con el pollo.
Cocinar durante 3 a 5 minutos o hasta
- Jugo de limón
que los pimientos estén blandos
- Vinagre 5. Servir sobre una cama de arroz y decorar
- Soya baja en sodio con cebollín
6. ¡Disfrutar!

T acos de pollo con - 1 pieza de T ortilla de 1. En una olla con agua pon a cocer la
rajas poblanas maíz pechuga de pollo con un pedazo de
Comida cebolla, ajo y sal al gusto.
- 1 , 1/2 cucharada de
Queso crema 2. Cuando esté cocida, retírala del fuego y
desmenúzala.
- 1/2 pieza de Chile
3. Lava y corta en tiritas el chile y la cebolla.
poblano
4. En un sartén antiadherente coloca la
- 1/2 taza de Elote
cebolla, rajas de chile poblano y pollo
amarillo desgranado
desmenuzado. Después agrega el elote y
- 135.0 gramos de la crema. Mezcla hasta que todos los
Pechuga de pollo ingredientes se incorporen.
5. Calienta las tortillas y arma los tacos.
- Cebolla al gusto
¡Disfruta!
- Sal y pimienta

- 1.0 porción de fruta

Enchiladas en crema - 1 pieza de Manzana 1. Cuece tu pechuga de pavo y una vez
de chipotle que esté lista desmenúzala.
- 135.0 gramos de
Comida
Pechuga de pollo 2. En una licuadora mezcla la crema con el
chipotle.
- Chipotle
3. Calienta la tortilla, rellena con el pollo y
- 1 , 1/2 cucharada de baña con la salsa chipotle.
Crema
4. Acompaña con manzana como postre.
- 6 piezas de T ortilla de
nopal

- 1.0 porción de verdura

Chuleta de cerdo - 202.5 gramos de 1. En una vaporera pon a cocer tu verdura

con verdura al Chuleta de cerdo 2. En un sartén con aceite cocina tus
vapor
- 1 , 1/2 cucharadita de chuletas hasta que este dorada
Comida
Aceite de oliva 3. Sirve todo junto y acompaña con
tortillas.
- 1/4 taza de Zanahoria
cruda picada/rallada

- 1/3 taza de Coliflor

cocida

- 1/4 taza de Brócoli

cocido

- 2 pieza de T ortilla de
maíz

- 1.0 porción de fruta

Pollo salteado con - 2/3 taza de Pasta 1. Coloca los fideos chinos o pasta cabello
f ideos integral cocida de angel en un colador y enjuaga bien
Comida con agua. Escurre toda el exceso de
- 1 , 1/2 cucharadita de
agua. Cuanta menos agua, mejor será la
Aceite de oliva
textura.
- 1/2 taza de
2. Corta el pollo en tiras. Calienta el aceite
Champiñon crudo en una sartén o wok y fríe el pollo
- Salsa soya durante unos minutos de cada lado
hasta que esté bien cocido por dentro.
- 1/2 pieza de Pimiento
3. Añade los fideos y las verduras
de color
previamente lavadas y picadas y sigue
- 135.0 gramos de cocinando durante 4-5 minutos más,
Pechuga de pollo revolviendo ocasionalmente.

- Vinagre de arroz 4. Para la salsa mezcla dos cucharadas de

vinagre de arroz y una cucharada de
- 1.0 porción de fruta
salsa soy (de preferencia baja en sodio).
5. Añade la salsa al sartén donde esta el
resto de los ingredientes y mezcla.
6. Sirve y disfruta.

Pollo con brócoli en - 1/2 taza de Arroz 1. Corta la pechuga de pollo en cubos. Y
airf ryer cocido separa el brócoli en floretes.
Comida
- 1/2 taza de Brócoli 2. Lléva a la airfryer el pollo con brócoli,
cocido sazona con sal y pimienta. Rocía con
aceite en spary. Cocina por 20 minutos a
- 135.0 gramos de
180ºc. en la airfryer.
Pechuga de pollo
3. Para cocer el arroz: agregar en una olla
- 7.5 disparos de 1 seg una porción de arroz y el doble de agua,
de Aceite en spray ajo y sal al gusto. T apa y cuece a fuego
lento por 20-30 min.
- Sal y pimienta
4. En un plato sirve una cama de arroz y
- 1.0 porción de fruta
encima el pollo con brócoli.
5. Disfruta!
Ensalada de f resa y - 1/2 taza de Fresa 1. Remueve el tallo de la fresa.
apio con crema de
- 3/4 taza de Apio 2. Pica la fresa y el apio en trozos
cacahuate
pequeños.
Colación 2 - 1 cucharada de
3. Coloca la crema de cacahuate en un
Crema de cacahuate
recipiente pequeño y agrega 1
natural
cucharadita de agua para diluir.
- 0.5 porción de lácteo Caliéntalo en el microondas durante 15
segundos para que se derrita
ligeramente. Mézclalo.
4. Vierte la crema de cacahuate encima de
la fresa y apio.
5. ¡Disfruta!

Piña con canela y - Canela 1. En un sartén previamente caliente

nuez agregar las rodajas de piña con un poco
- 7 mitades de Nuez
Colación 2 de canela. Dejar por 1 minuto y voltea.
- 1/2 taza de Piña
2. T omar la porción de nuez que
- 0.5 porción de corresponde.
verdura 3. ¡DISFRUT A!

- 0.5 porción de lácteo

Jicama y nuez - 7 piezas de Nuez de 1. Corta en forma de bastones la jicama y

Colación 2 la india sin sal acompaña con nuez.

- 1/4 taza de Jicama 2. Difruta!

picada

- 0.5 porción de fruta

- 0.5 porción de lácteo

Nuez, cacahuate y - 1/2 taza de Pepino 1. Corta el pepino en rebanadas.
pepino
- 7 piezas de 2. Sirve y agrega nuez y cacahuates
Colación 2
Cacahuate encima.
3. Disfruta!
- 3 , 1/2 mitades de
Nuez

- 0.5 porción de fruta

- 0.5 porción de lácteo

Naranja + toronja en - T ajín 1. Corta la naranja y la toronja en gajos.

gajos con tajín y agrega encima tajín al gusto.
nuez - 1/2 piezas de Naranja
2. Acompaña con nueces.
Colación 2 - 1/4 pieza de T oronja
3. Disfruta!
- 7 mitades de Nuez

- 0.5 porción de
verdura

- 0.5 porción de lácteo

Ciruela con - 1 , 1/2 piezas de 1. Lava y desinfecta la ciruela. acompaña

pistaches Ciruela criolla roja o con pistache.
Colación 2 amarilla 2. Disfruta!
- 18 piezas de Pistache

- 0.5 porción de
verdura

- 0.5 porción de lácteo

Melón con semillas - 1 , 1/2 cucharada de 1. T omar la porción indicada de cada

de calabaza Semilla de calabaza alimento
Colación 2
- 1/2 taza de Melón 2. Sirve y disfruta.

- 0.5 porción de
verdura

- 0.5 porción de lácteo

Manzana, pepino y - 1/2 taza de Pepino 1. Parte la manzana y el pepino en
cacahuates rebanadas delgadas. Retira la semilla.
- 14 piezas de
Colación 2
Cacahuate 2. Sirve la manzana y el pepino intercalados
(opcional) y acompaña con la porción
- 1/2 pieza de Manzana
indicada de cacahuate.
- 0.5 porción de lácteo 3. ¡Disfruta!

Wrap de f rijoles y - 1/3 pieza de Pan 1. Corta en julianas el pimiento y el pepino

requesón árabe integral y reserva.
Cena 2. T oma el pan árabe y unta frijoles, agrega
- 1/3 taza de Pepino
encima requesón y la verdura. Al final
- 1/3 pieza de Pimiento
agrega el aguacate.
de color
3. Sirve y disfruta!
- 1 tazas de Lechuga

- 9 cucharadas de
Requesón

- 1/4 taza de Frijol

cocido

- 1/4 pieza de
Aguacate

- 0.5 porción de fruta

Ensalada de - 1 paquete de Galleta 1. Prepara las lentejas: Pon a cocer las
Lentejas a la salma lentejas, por cada 1/2 taza de lentejas
mexicana agrega 1 taza. T apa y deja cocinar 30
- 1/3 pieza de Jitomate
Cena min. aproximadamente.
- 1/4 taza de Cebolla 2. pica en cubitos toda la verdura.
morada/blanca
3. En un sartén cocina la pechuga de pollo
- 1/3 taza de Pepino al gusto.

- 90.0 gramos de 4. En un bowl mezcla las lentejas con la

Pechuga de pollo verdura y agrega el pollo.
5. Sirve y acompaña con salmas.
- 1/4 taza de Lenteja
cocida

- 1/4 pieza de
Aguacate

- 0.5 porción de fruta

T ostadas de pierna - 120.0 gramos de 1. Unta frijoles en tu tostada

Cena Pierna 2. Agrega la pierna deshebrada y después
- 1/3 pieza de Jitomate todos los vegetales
3. Por último agrega rebanadas de
- 2 piezas de T ostadas
aguacate y salsa casera al gusto
horneadas

- 1/4 taza de Frijol

cocido

- 1/4 taza de Cebolla

morada/blanca

- 1 tazas de Lechuga

- 1/4 pieza de
Aguacate

- Salsa casera

- 0.5 porción de fruta

Migas de huevo con - Sal 1. Poner el aceite de oliva en el sartén y
f rijoles dejar que se caliente un poco
- 1/2 cucharadita de
Cena
Aceite de oliva 2. Cortar la tortilla de maíz en cuadros y
poner a dorar en el sartén
- 3 pieza de Huevo
3. Agregar la cebolla picada en cuadritos y
entero
después el huevo entero
- 1/4 taza de Frijol
4. Sazonar con sal
cocido
5. Acompañar con frijoles cocidos molidos
- 1/2 taza de Cebolla o en caldo
morada/blanca 6. ¡DISFRUT AR!
- 1 pieza de T ortilla de
maíz

- 0.5 porción de fruta

Chilaquiles con - 1 pieza de Jitomate 1. Pon a cocer el jitomate, el chile ancho y

queso la cebolla, ya que estén cocidos licua y
- 1/2 cucharadita de
Cena sazona con sal
Aceite de oliva
2. Corta las tortillas y doralas en el sartén
- Chile ancho
sin aceite
- 1/4 taza de Frijol 3. Cocina el pollo con aceite de oliva y
cocido sazona con sal y pimienta

- 120.0 gramos de 4. Combina las tortillas doradas con la

Queso panela mezcla del jitomate y acompaña con
queso panela y frijol molido
- 1 pieza de T ortilla de
5. ¡DISFRUT AR!
maíz

- Cebolla

- 0.5 porción de fruta

Enf rijoladas con - 1/2 cucharadita de 1. Dora las tortillas de nopal con tantito
pollo en tortilla de Aceite de oliva aceite de oliva
nopal
- 1 pieza de Pimiento 2. Rellena las tortillas de nopal con queso
Cena
de color panela, pollo y pimiento de color
3. Hazlas rollito y pon el frijol molido sobre
- 45.0 gramos de
los taquitos
Pechuga de pollo
4. ¡DISFRUT AR!
- 1/4 taza de Frijol
cocido

- 60.0 gramos de
Queso panela

- 3 piezas de T ortilla de
nopal

- 0.5 porción de fruta

T acos de lenteja con - 120.0 gramos de 1. Cocer las lentejas previamente

jitomate Queso fresco remojadas en agua durante una hora.
Cena
- 1/2 pieza de Jitomate 2. Picar finamente la lechuga y el jitomate.
3. Calentar la tortila y rellenarla con las
- 1/4 taza de Lenteja
lentejas, el queso fresco y la verdura
cocida
junto con el aguacate
- 1 , 1/2 tazas de
Lechuga

- 1/4 pieza de
Aguacate

- 1 pieza de T ortilla de
maíz

- 0.5 porción de fruta

T acos de f rijoles con - 1/2 pieza de Jitomate 1. Pica las verduras a tu gusto.
panela
- 1/4 taza de Frijol 2. Calienta las tortillas y úntalas con frijoles
Cena
cocido y agrega la panela encima.
3. Agrega las verduras y el aguacate.
- 1 , 1/2 tazas de
Lechuga 4. Sirve y disfruta!

- 1/4 pieza de
Aguacate

- 120.0 gramos de
Queso panela

- 1 pieza de T ortilla de
maíz

- 0.5 porción de fruta

Tabla de equivalentes.
Verduras
Brócoli cocido Verdolaga cruda Mix de vegetales Tomate verde Flor de calabaza
1/2 - taza 1 - taza verdes 5 - piezas cocida
1 - taza 1 - taza
Cebollita cambray Puré de tomate Espárrago Cebollin picado Nopal crudo
3 - piezas 1/4 - taza 6 - piezas 3 - cucharadas 2 - piezas
Berenjena picada Jitomate Lechuga Huithacoche cocido Germen de lenteja
cocida 1 - pieza 1 - porción libre 1/3 - taza crudo
1 - taza 1/4 - taza
Chayote Acelga cruda Zanahoria cruda Hongo portobello Col cruda
1/2 - pieza 2 - taza picada/rallada crudo 1 - porción libre
1/2 - taza 1 - pieza
Pepino Pimiento de color Puerro crudo Col morada cruda Alcachofa mediana
1 - pieza 1 - pieza 1/4 - pieza picada 1 - pieza
1 - taza
Arúgula cruda Espinaca Calabacita Germen de soya Germen de alfalfa
1 - porción libre 1 - porción libre 1 - pieza cocido crudo
1/3 - taza 1 - porción libre
Betabel crudo Sopa de verduras Zanahoria miniatura Champiñon crudo Chícharo cocido sin
1/4 - pieza 1/2 - taza cruda 1 - taza vaina
4 - piezas 1/4 - taza
Apio Jicama picada Palmito enlatado Verduras picadas Berro crudo
1.5 - taza 1/2 - taza 1 - pieza 1/2 - taza 2 - taza
Ejote cocido Cebolla Jitomate cherry Coliflor cocida Nopal cocido
1/2 - taza morada/blanca 4 - piezas 1 - taza 1 - taza
1/2 - taza
Chile poblano Rábano crudo Huitlacoche cocido
2/3 - pieza rebanado 1/3 - taza
1 - taza
Frutas
Ciruela criolla roja o Mango ataúlfo Granada roja Uva Naranja
amarilla 1/2 - pieza 1 - pieza 18 - piezas 2 - piezas
3 - piezas
Dátil seco Plátano dominico Pera Kiwi Ciruela negra
2 - piezas 3 - piezas 1/2 - pieza 1.5 - pieza 1/2 - pieza
Nectarina Arándano Lima Mango manila Plátano
1 - pieza 1/2 - taza 3 - piezas 1 - pieza 1/2 - pieza
Toronja Higo Tuna Fresa Agua de coco
1 - pieza 2 - piezas 2 - piezas 1 - taza 1.5 - taza
Melón Mora Mango petacón Papaya Mandarina
1 - taza 3/4 - taza 1/2 - pieza 1 - taza 2 - piezas
Durazno amarillo Plátano macho Sandía Piña Ciruela pasa
2 - piezas 1/4 - pieza 1 - taza 3/4 - taza deshuesada
7 - piezas
Pasitas Manzana Cereza Mango Guayaba
10 - piezas 1 - pieza 20 - piezas 1/2 - pieza 3 - piezas
Mamey Zarzamora Frambuesa
1/3 - pieza 1 - taza 1 - taza

Cereales sin grasa

Camote al horno Pan thin integral Galleta salma Elote amarillo Harina integral
1/3 - taza 1 - pieza 1 - paquete desgranado 2.5 - cucharadas
1/2 - taza
Pan integral Baguette integral Harina de trigo Harina gluten free Granola
1 - pieza chico 2 1/2 - cucharada 2.5 - cucharadas 3 - cucharadas
1/2 - pieza
Croutones Quinoa cocida Amaranto natural Galletas gluten free Galleta de animalito
1/2 - taza 1/3 - taza 1/4 - taza tipo maría 6 - piezas
5 - piezas
Arroz integral cocido Atole en polvo Papa cambray Elote Bolillo/birote sin
1/3 - taza 7 - cucharaditas 5 - piezas 1/2 - taza migajón
1/3 - pieza
Maiz pozolero Camote Pasta de quinoa Arroz cocido Pan blanco
1/3 - taza 1/3 - taza 1/3 - taza 1/4 - taza 1 - pieza
Fideo cocido Pasta integral cocida Pasta cocida Cereal infantil Avena en hojuela
1/2 - taza 1/3 - taza 1/3 - taza fortificado cruda
15 - gramos 1/3 - taza
Pan árabe integral Galletas marías Harina de maiz Arroz salvaje cocido Palomitas naturales
1/3 - pieza 5 - piezas 2 1/2 - cucharadas 1/3 - taza 2.5 - taza
Papa cocida Tortitas de arroz Arepa Galletas habaneras Tortilla de maíz
1/2 - pieza inflado integral 1/2 - pieza 4 - piezas 1 - pieza
2 - piezas
Pan integral tostado Tortilla de nopal Galletas saladas Couscous cocido Tostadas horneadas
1 - pieza 3 - piezas 4 - piezas 1/3 - taza 2 - piezas
Leguminosas
Haba cocida Frijol de soya cocido Frijoles refritos Garbanzo cocido Soya texturizada
caseros
1/2 - taza 1/2 - taza 1/2 - taza 30 - gramos
1/3 - taza

Miso Lenteja cocida Frijol cocido Alubia cocida

60 - gramos 1/2 - taza 1/2 - taza 1/2 - taza

Proteína muy baja en grasa

Pulpo crudo Pechuga de pavo Clara de huevo Surimi Pechuga de pollo
45 - gramos horneada 2 - piezas 40 - gramos molida
2 - rebanadas 30 - gramos
delgadas
Almeja fresca sin Queso cottage Pechuga de pollo Requesón Camarón
concha 3 - cucharadas 30 - gramos 3 - cucharadas 6 - piezas
4 - piezas
Carne molida de
pavo
30 - gramos

Proteína baja en grasa

Tofú firme Queso fresco Queso oaxaca light Res sin grasa Arrachera de res
40 - gramos 40 - gramos 30 - gramos 30 - gramos 30 - gramos
Pierna Queso panela Hígado de pollo Queso cheddar bajo Pierna de pollo sin
30 - gramos 40 - gramos cocido en grasa piel
30 - gramos 30 - gramos 1/3 - pieza
Chuleta de cerdo Pierna de cerdo Queso fresco de Hígado de res Ternera
45 - gramos 40 - gramos cabra cocido 35 - gramos
30 - gramos 30 - gramos
Queso ricotta bajo Lomo Jamón bajo en Muslo de pollo sin
en grasa 30 - gramos grasa piel
3 - cucharadas 30 - gramos 1/2 - pieza

Proteína moderada en grasa

Huevo entero Queso parmesano Chicharrón de cerdo
1 - pieza 20 - gramos 12 - gramos

Leche semidescremada
Yogurt deslactosado Leche
1 - pieza semidescremada
1 - taza
Grasas sin proteína
Aceite de oliva Coco rallado Aceituna negra Aguacate Vinagreta
1 - cucharadita 1.5 - cucharadas 5 - piezas 1/3 - pieza 1/2 - cucharada
Aceite en spray Tocino Queso crema Crema Aceite de uva
5 - disparos de 1 seg 1 - rebanadas 1 - cucharada 1 - cucharada 1 - cucharadita
delgadas
Aceite de aguacate Queso philadelphia Aceite de ajonjolí Gravy Mantequilla de vaca
1 - cucharadita 1 - cucharada 1 - cucharadita 1 - cucharadita 1.5 - cucharadita
Guacamole Aceite de coco Aceituna verde Mayonesa Aceite de linaza
2 - cucharadas 1 - cucharadita 6 - piezas 1 - cucharadita 1 - cucharadita

Grasas con proteína

Nuez de la india sin Semilla de linaza Harina de almendras Tahini Semilla de chía
sal 1 - cucharada 11 - gramos 1 - cucharada 2 - cucharadas
7 - piezas
Crema de Pistache Avellana Piñon Almendra fileteada
cacahuate natural 18 - piezas 9 - piezas 1 - cucharada 2 - cucharadita
1 - cucharada
Hummus de Semilla de girasol Cacahuate con Linaza molida Pepita de calabaza
garbanzo 4 - cucharaditas cascara 1 - cucharada 1.5 - cucharadas
1 - cucharada 6 - piezas
Almendra Semilla de calabaza Cacahuate Crema de almendra Mix de frutos secos y
10 - piezas 1.5 - cucharada 14 - piezas natural semillas
1 - cucharada 1/4 - taza
Nuez Semilla de ajonjolí
7 - mitades 4 - cucharaditas
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