Plan de alimentación

MUJERES CON DIABETES

25 - 49 años en control de peso.
IMC entre 25 - 30 kg/m2

Dr. Paola Zarza Reynoso

Nutrióloga Clínica
Especialista en obesidad y comorbilidades
Maestra en nutrición aplicada
Educadora en diabetes y nutrición bariátrica
Ced.Prof. 7444002

Material exclusivo para profesionales de la salud.

Este menú es únicamente informativo.
No. de Aviso: 2309042002C00058
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DESAYUNO COMIDA CENA

DÍA 1 HUEVOS RANCHEROS 2 TACOS DE POLLO ENSALADA RUSA

DÍA 2 TAZA DE MELÓN PASTA CON BRÓCOLI RAJAS POBLANAS

PAN INTEGRAL CON

DÍA 3 SALPICÓN YAKIMESHI
ESPINACA

CLARAS CON
DÍA 4 ENCHILADAS VERDES PASTA CON ATÚN
ESPINACA

ENSALADA DE
DÍA 5 HUEVOS REVUELTOS POKE POWL
ESPINACA

DÍA 6 SÁNDWICH PESCADO ENSALADA DE POLLO

CARNE DE RES EN
DÍA 7 HOT CAKES PERA RELLENA
SALSA VERDE

COLACIONES LISTA DEL SUPER

 HUEVOS RANCHEROS
Desayuno
9:00 am 2 huevos rancheros con
1 tortilla de maíz.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 1 pieza tortilla de maíz 1. Para la salsa: hervir 1 jitomate, 1 chile serrano, 1 diente de ajo pelado,
• 2 pieza huevo cebolla al gusto durante 5 minutos.
• 1 cucharadita pimienta 2. Retirar del fuego y licuar junto con sal y pimienta al gusto.
• 1 cucharadita Sal 3. Apartar.
• 1 libre cebolla 4. En un sartén caliente agregar 1 cucharadita de aceite vegetal y estrellar 2
• 1 libre jitomate huevos.
• 1 cucharadita aceite de olivo 5. Dejar cocinar al gusto.
• 1 pieza diente de ajo 6. En un comal calentar 1 tortilla de maíz.
7. En un plato servir la tortilla de maíz, colocar los huevos estrellados sobre
la misma y bañarlos con la salsa de jitomate.

2 TACOS DE POLLO
Comida
3:00 pm 60 gr de pechuga de pollo en fajitas, 30 gr de queso Oaxaca, champiñones y 1/4 de aguacate.

INGREDIENTES
• 2 pieza tortilla de maíz
• 60 gramos pechuga de pollo
• 30 Gramos queso Oaxaca
• 1 Taza champiñón cocido
• 0.25 Pieza Aguacate
PREPARACIÓN
1. En un sartén asar 1/2 taza de champiñones rebanados, agregar 60 gr de
pollo en fajitas, dejar dorar y añadir 30 gr de queso Oaxaca.
2. En un comal calentar 2 tortillas de maíz y distribuir sobre ellas la mezcla de
pollo, champiñones y queso.
3. Para servir los tacos agregar 1/4 de aguacate en rebanadas.

ENSALADA RUSA
Cena
9:00 pm 1/4 de pechuga de pollo deshebrada, 1/2 tz de zanahoria picada, cebolla, lechuga y 1 cda de
mayonesa.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 1/4 de pieza pechuga de pollo 1. Mezclar la pechuga de pollo con la cebolla, la zanahoria, el ajo y
• 0.5 pieza de limón salpimentar.
• 1 cucharadita pimienta 2. Reservar.
• 1 cucharadita sal 3. En un bowl mezclar la ensalada con la mayonesa y el jugo de limón.
• 1 libre cebolla 4. En un plato, acomodar las hojas de lechuga y colocar la ensalada encima.
• 1 libre lechuga
• 0.5 taza zanahoria cocida
• 1 libre berros
• 1 cucharada mayonesa
• 0.5 pieza diente de ajo
 TAZA DE MELÓN
Desayuno
9:00 am 1 tz de melón con 100 gr de jamón de pavo y 6 mitades de nuez.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 1 taza melón 1. Picar el melón y el jamón en cubos.
• 100 gramos jamón de pavo 2. Servir junto con la nuez.
• 6 mitades nuez

PASTA CON BRÓCOLI

Comida
3:00 pm 1 tz de pasta, 1 tz de brócoli, 120 gr de pollo sin piel, 2 cdita de mantequilla derretida, ajo en
polvo y pimienta.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 1 taza pasta cocida 1. En una olla con abundante agua hirviendo, coloca la pasta y una pizca de
• 120 gramos pollo sin piel sal.
• 1 cucharadita ajo en polvo 2. Cuándo estén listas, escurre y separa.
• 1 pizca pimienta 3. En una sartén a fuego bajo colocar la mantequilla, cebolla, sal, pimienta y
• 1 pizca sal ajo en polvo.
• 1 taza brócoli 4. Añadir el brócoli y el pollo en tiras.
• 0.5 pieza cebolla 5. Servir.
• 2 cucharadita mantequilla
derretida

RAJAS POBLANAS
Cena
9:00 pm Rajas poblanas con 4 reb de jamón de pechuga de pavo, 1 cda de crema light y 1 paquete de
salmas.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 4 rebanada jamón de pechuga 1. Asar, pelar y desvenar los chiles poblanos y cortarlos en rajas (se pueden
de pavo usar rajas poblanas congeladas). Cortar el jamón de pavo en tiras delgadas
• 0.5 pieza cebolla y reservar.
• 3 pieza chile poblano 2. En un sartén caliente y engrasado con aceite vegetal en aerosol, agregar
• Crema agria light la cebolla y freír por 1 minuto o hasta que esté suave.
• 1 paquete salmas 3. Agregar las rajas de chile poblano y mezclar.
4. Cocinar por 2 minutos, después agrega la crema y sazonar con sal y
pimienta.
5. Servir con salmas.
 PAN INTEGRAL CON ESPINACA
Desayuno
9:00 am 1 rebanada de pan integral con espinaca, champiñones y
50 gr de queso panela.

INGREDIENTES
• 1 pieza pan integral de caja
• 50 gramos queso panela
• 1 pizca pimienta
• 0.5 cucharadita salsa de soya
PREPARACIÓN
1. Lavar y desinfectar la verdura.
2. En un sartén caliente agregar la cebolla, cuando cambie de color añadir la
espinaca y los champiñones, condimentar con pimienta y salsa de soya y
cocinar hasta que la verdura esté suave.

SALPICÓN
Comida
3:00 pm Salpicón con 120 gr de carne de res, 1/4 de aguacate, verduras, 1/2 tz de frijoles molidos y 1
paquete de salmas.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 0.5 taza frijoles molidos 1. En un bowl mezclar todos los ingredientes (excepto los frijoles) y añadir
• 120 gramos carne de res limón.
• 1 libre apio 2. Calentar los frijoles y untar sobre las tostadas, añadir el salpicón encima.
• 1 libre jitomate 3. Servir.
• 1 libre lechuga
• 1 libre pepino
• 1/4 de pieza aguacate
• 1 paquete salmas

YAKIMESHI
Cena
9:00 pm Yakimeshi de coliflor con verduras y 2 huevos.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 2 pieza huevo 1. En un sartén caliente agregar el aceite vegetal (canola o aguacate de
• 1 pizca pimienta preferencia) y añadir la cebolla y luego la zanahoria.
• 1 pizca sal 2. Cuando la zanahoria este mas suave agregar la calabaza y los bits de
• 1 cucharadita salsa de soya coliflor (puedes usar coliflor picada finamente).
• 1 libre calabacita 3. Sazonar con pimienta, sal, finas hierbas y salsa de soya (de preferencia
• 1 libre cebolla baja en sodio).
• 0.5 taza zanahoria cocida 4. Por ultimo agregar dos huevos y revolver.
• 1 cucharadita aceite vegetal 5. Servir.
• 1 taza Bits de coliflor Eva
 CLARAS CON ESPINACA
Desayuno
9:00 am 4 claras revueltas con espinaca y 1 taza de blueberries.

INGREDIENTES
• 4 pieza claras de huevo
• 1 taza espinaca cocida
• 1 cucharadita aceite vegetal
• 1 taza frutos rojos.
PREPARACIÓN
1. En un sartén añadir el aceite y las espinacas, dejar cocer y agregar las
claras de huevo, revolver y dejar cocinar.
2. Servir y acompañar con 1 taza de blueberries o frutos rojos.

ENCHILADAS VERDES
Comida
3:00 pm 2 enchiladas verdes de tortilla de maíz sin freír con 1/4 de pechuga de pollo deshebrada y 1
cdita de crema light y 1/4 de aguacate.

INGREDIENTES
• 2 pieza tortilla de maíz
• 1/4 de pieza pechuga de pollo
• 1 cucharadita ajo en polvo
• 1 cucharadita sal
• 1 libre cebolla
• 5 pieza tomate verde
• 1/4 de pieza aguacate
• 1 cucharada crema agria light
• 1 pieza chile serrano
• 1 libre cilantro
PREPARACIÓN
1. Cocer los tomates y el chile.
2. Licuar con la cebolla, el cilantro y el ajo.
3. Añadir agua hervir la salsa y sazonar con sal.
4. Calentar las tortillas en un comal y rellenar con el pollo.
5. Servir y bañarlas con la salsa.
6. Acompañar con cebolla, cilantro picado, crema y aguacate.

PASTA CON ATÚN

Cena
9:00 pm 1/2 taza de pasta con 1 lata de atún en agua, 1 cucharada de mayonesa y apio.

INGREDIENTES
• 0.5 taza pasta cocida
• 1 lata atún en agua
• 1 cucharadita pimienta
• 1 cucharadita sal
• 1 libre apio
• 1 cucharada mayonesa
PREPARACIÓN
1. Lavar y picar el apio.
2. En un bowl mezclar el atún con la pasta, el apio y la mayonesa.
3. Sazonar con sal y pimienta.
4. Servir.
 HUEVOS REVUELTOS
Desayuno
9:00 am 2 huevos revueltos a la mexicana con frijoles.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 0.5 taza frijoles molidos 1. Picar 1 jitomate entero mediano, cebolla y chile verde al gusto.
• 2 piezas huevo 2. Batir 2 huevos y apartar.
• 1 libre cebolla 3. En un sartén caliente vertir 1 cucharadita de aceite de olivo, acitronar la
• 1 libre chile cebolla y posteriormente agregar el jitomate y chile.
• 1 libre jitomate 4. Agregar el huevo batido, mezclar en el sartén con las verduras y dejar
• 1 cucharadita aceite de olivo cocer.
5. Servir junto con 1/2 taza de frijoles molidos.

POKE POWL
Comida
3:00 pm 1 tz de arroz integral, 120 gr de pechuga de pollo, 1/4 pz de aguacate, 15 cacahuates, brócoli y
vinagre balsámico.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 1 taza arroz integral 1. Cocer el arroz integral en agua con sal
• 120 gramos pechuga de pollo 2. Cocer el pollo en agua y deshebrar. Cocer el brócoli en agua.
• 1 pizca pimienta 3. Mezclar todos los ingredientes en un bowl y salpimentar.
• 1 pizca sal 4. Se puede añadir vinagre y salsas para condimentar.
• 1 cucharadita vinagre balsámico
• 1 libre brócoli
• 15 pieza cacahuate
• 1/4 de pieza aguacate

ENSALADA DE ESPINACA
Cena
9:00 pm Ensalada de espinaca con 2 rebanadas de pechuga de pavo, 50 gr de queso panela, 1 manzana
y 6 mitades de nuez.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 1 pieza manzana 1. Cortar en cubos la manzana, el queso y el jamón y en trozos la espinaca
• 2 rebanada jamón de pechuga previamente desinfectada.
de pavo 2. En un recipiente mezclar el pavo, la manzana, la nuez y la espinaca.
• 1 pieza limón 3. Aderezar con limón y pimienta al gusto.
• 1 libre pimienta
• 1 libre espinaca cruda
• 6 mitades nuez
 SÁNDWICH
Desayuno
9:00 am Sándwich con bimbollo thins, 120 gr de pechuga de pollo,
1/4 de aguacate, lechuga y jitomate.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 1 Bimbollo thins de bimbo 1. Cocer la pechuga de pollo y deshebrarla.
• 120 gr de pechuga de pollo 2. Mezclar el pollo con la mayonesa.
deshebrada 3. Colocar el pollo sobre una de las tapas del bimbollo y agregar el aguacate
• 1/4 de aguacate en rebanadas y la lechuga y el jitomate.
• 1 cda de mayonesa light 4. Tapar el sándwich con la otra tapa del bimbollo.
• Lechuga
• Jitomate

PESCADO
Comida
3:00 pm 150 gr de pescado blanco o trucha, jugo de limón, 1 papa,
1 cdita de aceite de olivo, cebolla y acelgas cocidas.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 1 pieza papa cocida mediana 1. Lavar el filete y salpimentar.
• 150 gramos trucha 2. Agregar al filete el jugo de limón.
• 1 pizca pimienta 3. Colocar sobre el papel aluminio las hojas de acelgas y sobre ellas la papa
• 1 pizca sal y la cebolla en rodajas + añadir el pescado, agregar el aceite de olivo
• 1 libre acelga cocida encima y envolver.
• 1 libre cebolla 4. Cocinar sobre un sartén engrasado con aceite por 25 min.
• 1 cucharadita aceite de olivo
• 1 cucharada jugo de limón

ENSALADA DE POLLO
Cena
9:00 pm Ensalada con 120 gr de pechuga de pollo, 1/4 de tz de ejotes,
1/4 de tz de granos de elote, 1 cdita de aceite de olivo, mostaza, lechuga y jitomate.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 0.25 taza granos de elote 1. Para el aderezo: mezclar el aceite de oliva, la mostaza, la sal, vinagre y
• 120 gramos pechuga de pollo pimienta.
• 1 cucharadita mostaza 2. Reservar.
• 1 cucharadita pimienta 3. Incorporar el pollo con las verduras, añadir el aderezo.
• 1 cucharadita sal 4. Mezclar bien y servir.
• 1 cucharadita vinagre
• 0.25 taza ejote
• 1 libre jitomate
• 1 libre lechuga
• 1 cucharadita aceite de olivo
 HOT CAKES
Desayuno
9:00 am Hot cakes de avena con vainilla
(3 cdas de avena + 1 huevo + 2 claras + vainilla).

INGREDIENTES
• 3 cucharada avena cruda
•1 pieza huevo
• 2 pieza claras de huevo.
• 0.5 cucharadita extracto de
vainilla
• 2 disparos aceite vegetal en spray
PREPARACIÓN
1. Licuar todos los ingedientes y agregar un poco de royal o polvo para
hornear para que queden más esponjosos.
2. Calentar un sartén, agregar un poco de aceite en spray y cocinar los hot
cakes.
3. Cuando estén bien cocidos, servir.
4. (A la mezcla se puede agregar stevia o monk fruit para darle un sabor más
dulce).

CARNE DE RES EN SALSA VERDE

Comida
3:00 pm 120 gr de bistec de res, 2 tortillas de maíz y nopales.

INGREDIENTES
• 2 pieza tostada de maíz
• 120 gramos bistec de res
• 1 pieza nopal cambray
• 1 taza salsa verde
PREPARACIÓN
1. Asar bistec de res por ambos lados.
2. Cortar en cuadritos pequeños.
3. Hervir bistec de res, nopales con salsa verde hervida.
4. Disfrutar con tortilla de maíz.

PERA RELLENA
Cena
9:00 pm 1/2 pera rellena de queso cottage y nuez picada.

INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 0.5 pieza pera 1. Partir una pera a la mitad y retirar las semillas.
• 3 cucharada queso cottage 2. Rellenar una mitad con queso cottage y espolvorear la nuez y la canela.
• 1 pizca Canela en polvo 3. Servir.
• 6 mitades nuez
Colación Matutina
12:00 pm

NARANJA CON CHILE PIQUÍN FRESAS UVAS

• 1 pieza de naranja • 10 piezas de fresa entera • 15 piezas de uvas
• 1 cucharadita de chile en polvo 1. Lavar y desinfectar las fresas, cortarles el tallo 1. Lavar y desinfectar las uvas.
1. Lavar y pelar una naranja en gajos. y servir.
2. Espolvorear el chile en polvo y servir.

ZANAHORIA Y JÍCAMA PIÑA CON YOGURT

PALOMITAS CASERAS
• 1 pieza limón 1 rebanada de piña asada con 3 cucharadas de
• 1 pizca de sal yogurt natural sin azúcar.
• 1 cucharadita sal
• 3 cucharadas de maíz palomero
• 1 cucharadita chile en polvo
1. Colocar en un recipiente para microondas el • 1 taza jícama remojada
maíz palomero y cubrir con papel ega-pack. • 4 pieza zanahoria rallada
2. Realizar orificios con un palillo en el plástico.
3. Meter al microondas durante 3 minutos o
1. Rallar la zanahoria y la jícama (previamente MANZANA
remojada) hasta alcanzar 1 taza de cada uno de
hasta que el maíz deje de explotar. • 1 pieza de manzana.
los ingredientes.
4. Servir en un plato y agregar sal al gusto.
2. Agregar limón y chile en polvo al gusto.

Colación Vespertina
6:00 pm

MANZANA Y ALMENDRAS CHIPS DE BETABEL ALMENDRAS CON ARÁNDANOS

• 1 pieza de manzana. • 1 pizca pimienta • 1 cdita aceite • 10 pieza arándano seco
• 10 piezas de almendra • 1 pizca sal vegetal • 10 pieza almendra
1. Acompañar la manzana con las almendras. • 1 taza betabel • 1 cda jugo de limón 1. Mezclar las almendras con los arándanos y
1. Lavar y cortar en rodajas el betabel. servir.
2. Colocar las rodajas en una charola con el papel
PALOMITAS CASERAS estraza.
3. Barnizar las rodajas con el aceite y salpimentar. GUACAMOLE
• 1 pizca de sal 4. Hornear a 200° C por 20 minutos.
• 3 cucharadas de maíz palomero 1/4 pieza de aguacate en guacamole y 10
piezas de jitomate cherry + 1 paquete de
1. Colocar en un recipiente para microondas el
maíz palomero y cubrir con papel ega-pack.
ZANAHORIA Y JÍCAMA salmas saníssimo.
2. Realizar orificios con un palillo en el plástico. • 1 pieza limón • 1 taza jícama
3. Meter al microondas durante 3 minutos o hasta • 1 cucharadita sal remojada
que el maíz deje de explotar. • 1 cucharadita chile • 4 pieza zanahoria ZANAHORIA CON PEPINO
4. Servir en un plato y agregar sal al gusto. en polvo rallada
• 1 taza de zanahoria con pepino
1. Rallar la zanahoria y la jícama (previamente
remojada) hasta alcanzar 1 taza de cada uno de
los ingredientes.
2. Agregar limón y chile en polvo al gusto.

Lista del Super Sin gluten Sin lácteos

PROTEÍNAS CEREALES FRUTAS VERDURAS

• 7 piezas de huevo • 7 tortillas de maíz • 1 pieza de naranja • Champiñones
• 6 claras de huevo • 6 tazas de palomitas cocidas • 1 taza de melón • 4 piezas de zanahoria
• 30 gr de queso oaxaca • 1 1/2 taza de pasta • 3 manzanas • Pepino
• 540 gr de pechuga de pollo para • 3 paquetes de salmas • 1 taza de blueberries • Apio
asar • 1 rebanada de pan integral • 1 taza de fresas • 2 jícamas
• 100 gr de jamón de pavo • 1 taza de arroz integral • 15 piezas de uvas • 2 taza de brócoli
• 1/2 pieza de pechuga de pollo • 2 panes thins • 10 arándanos secos • Lechuga
• 6 rebanadas de jamón de • 1 papa mediana • 1 rebanada de piña • 1 pieza de chile poblano
pechuga de pavo • 1/4 taza de granos de elote • 1 taza de betabel • Espinacas
• 100 gr de queso panela • 3 cucharadas de avena en hojuelas • 1/2 pera • Coliflor
• 240 gr de carne de res • Jitomate
• 1 lata de atún en agua • Cebolla
• 1 taza de yogurt natural sin azúcar GRASAS CONDIMENTOS • Acelgas cocidas
• 150 gr de pescado blanco o • 10 piezas jitomate cherry
trucha • 1 3/4 pieza de aguacate • Ajo en polvo • Nopales
• 3 cucharadas de queso cottage • 36 piezas de cacahuates • Sal • Limón al gusto
• 18 mitades de nuez • Pimienta mólida
• 2 cucharaditas de mantequilla • Vinagre balsámico
LEGUMINOSAS • 20 almendras • Mostaza
• 2 cucharadas de mayonesa • Vainilla Referencias: 1. Obesity Management for the Treatment of
Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes.
• 1 taza de frijoles cocidos • 2 cucharadas de crema light Diabetes Care 2021;44(Supplement_1):S100–S110 2. SMAE.
• 1/4 taza de ejotes • 3 cucharaditas de aceite de oliva Listado mexicano de alimentos equivalentes. 2da edición.