Celular

Cédula prof esional: 7699676

Paciente: Luis Fernando Rangel Martínez
Correo: rangel5_m@hotmail.com
Plan asignado: 23/6/2022
Próxima revisión: 20/7/2022

Equivalentes por día. - Menú principal

Grupo Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Verduras 0 0 2 0 0

Frutas 1 1 0 0 2

Cereales sin grasa 2 0 3 0 2

Proteína muy baja 1 0 4 0 0

en grasa

Proteína baja en 1 0 3 0 0
grasa

Proteína moderada 1 0 0 0 0
en grasa

Leche descremada 0 0 0 0 1.5

Grasas sin proteína 1.5 0 1 1 0.5

Grasas con 0.5 0 1 1 0.5

proteína
Celular
Cédula prof esional: 7699676

Menú principal
Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Sándwich de Manzana Pescado con Mix de frutos secos Smoothie de

pechuga de pavo. verduras y arroz y semillas manzana
Pera de postre

Quesadilla de Mandarina Pollo salteado con Pistaches Smoothie de frutos

queso panela y fideos rojos
aguacate. Fresas
de postre

Pan con crema de Piña con naranja Hamburguesa de Nuez Smoothie de

cacahuate, pollo plátano y chía
requesón y fruta

Migas con huevo Snack de melón y Sopa de tortilla con Almendras Smoothie de
sandía pollo zarzamora y
cacahuate

Enchiladas en Uvas congeladas Carne asada con Aceitunas verdes Avena con fresa y
crema de chipotle guacamole sin hueso arándano

Pan tostado con Melón Pescado y crema Nuez de la india Cereal casero con
claras de brócoli . manzana

Sándwich de queso Fresas T acos de pollo con Pudding de chía Avena en frío
con pechuga de rajas poblanas sabor vainilla
pavo y fruta
Recetario.
Receta Ingredientes Preparación

Sándwich de - 1/2 pieza de pera ~81 1. Untar mayonesa al pan y agregar la

pechuga de pavo. gr pechuga de pavo horneada
Pera de postre
- 1 , 1/2 cucharadita de 2. Comer la pera de postre
Desayuno
mayonesa ~7.5 gr 3. ¡DISFRUT AR!

- 2 rebanadas delgadas
de pechuga de pavo
horneada ~32 gr

- 2 pieza de pan
integral ~50 gr

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal moderado en
grasa

- 0.5 porción de grasa

con proteína

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
Quesadilla de queso - 1 taza de fresa ~166 gr 1. Rellenar la tortilla de maíz con el queso
panela y aguacate. panela y calentar
- 1/2 pieza de aguacate
Fresas de postre
~87 gr 2. Agregar aguacate
Desayuno
3. Comer las fresas de postre
- 40.0 gramos de queso
panela 4. ¡DISFRUT AR!

- 2 pieza de tortilla de
maíz ~60 gr

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal moderado en
grasa

- 0.5 porción de grasa

con proteína

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa
Pan con crema de - 1/2 taza de fresa ~83 1. Unta la crema de cacahuate natural
cacahuate, gr sobre el pan integral tostado.
requesón y f ruta
- 1/2 cucharada de 2. Posteriormente añade el queso cottage
Desayuno
crema de cacahuate y rebanadas de la fruta de tu elección.
natural ~7.5 gr

- 3 cucharadas de
requesón ~42 gr

- 1 piezas de durazno
amarillo ~76.5 gr

- 2 pieza de pan
integral ~50 gr

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal moderado en
grasa

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

- 1.5 porción de grasa

sin proteína
Migas con huevo - 1 taza de fresa ~166 gr 1. Corta la tortilla en tiras y dóralas en un
Desayuno sartén caliente con aceite.
- 1 , 1/2 cucharadita de
aceite de oliva ~7.5 gr 2. Bate el huevo y colócalo en el sartén
con las tortillas doradas. Revuelve
- 1 pieza de huevo constantemente hasta que el huevo
entero ~44 gr
esté al término de tu preferencia.
- 2 pieza de tortilla de 3. Sirve y acompaña con la porción
maíz ~60 gr señalada de fresas

- 0.5 porción de grasa 4. ¡Disfruta!

con proteína

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa

Enchiladas en crema - 1 pieza de manzana 1. Coce T u Pechuga De Pollo Y

de chipotle ~106 gr Desmenuzala.
Desayuno 2. En Una Licuadora Mezcla La Crema Con
- 30.0 gramos de
pechuga de pollo El Chile Chipotle Y Llévalo A Calentar
Unos Segundos
- chipotle
3. Calienta T u T ortilla, Rellénala Con Pollo Y
- 1 , 1/2 cucharada de Bañada Con La Salsa
crema ~22.5 gr 4. Acompaña Con Una Manzana Como
- 6 piezas de tortilla de Postre
nopal ~138 gr

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal moderado en
grasa

- 0.5 porción de grasa

con proteína

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
Pan tostado con - 1/2 pieza de plátano 1. Preparar las claras con aceite y sal
claras ~54 gr 2. T ostar el pan y agregar el aguacate y
Desayuno
huevo
- 2 pieza de pan
integral tostado ~30 gr 3. Acompañar con una porción de fruta

- 3/4 cucharadita de
aceite de oliva ~3.75 gr

- sal y pimienta

- 1/4 pieza de aguacate

~43.5 gr

- 2 piezas de clara de
huevo ~66 gr

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal moderado en
grasa

- 0.5 porción de grasa

con proteína

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
Sándwich de queso - 2 pieza de Pan integral 1. Coloca sobre el pan el queso y pechuga
con pechuga de ~50 gr de pavo y ciérralo firmemente con otro
pavo y f ruta pan.
- 30.0 gramos de
Desayuno
Queso oaxaca light 2. Para calentarlo puedes llevarlo
directamente a una waflera, en el
- 2 rebanadas delgadas
comal a fuego medio dándole vueltas
de Pechuga de pavo frecuentemente o en la airfryer hasta
horneada ~32 gr
que el queso derrita.
- 1/2 taza de Fresa ~83 3. Lava, pica y pela las frutas.
gr 4. Agrega semillas de chía a la fruta y
- 1/2 taza de Papaya ¡disfruta!
~70 gr

- 1 cucharadas de
Semilla de chía ~6 gr

- 1.0 porción de
alimento de origen
animal moderado en
grasa

- 1.5 porción de grasa

sin proteína

Manzana - 1 pieza de manzana 1. Disfruta la manzana con cáscara para

Colación 1 ~106 gr que contenga más fibra

Mandarina - 2 piezas de 1. Pela y disfruta

Colación 1 mandarina ~128 gr
Piña con naranja - 1 piezas de naranja 1. Remueve la cáscara y el corazón de la
Colación 1 ~76 gr piña. Parte en cubos pequeños.
2. Corta la naranja por la mitad y pártela
- 1/2 taza de piña ~62 gr
en gajos.
3. Sirve la piña con la naranja.
4. ¡Disfruta!
5. ***T IP: parte la piña entera cuando la
compres, así será más práctico comerla
durante la semana. Aprovecha la
cáscara para preparar té.

Snack de melón y - 1/2 taza de sandía ~80 1. Retira la cáscara y semillas de las frutas.
sandía gr 2. Corta en cubos medianos.
Colación 1
- 1/2 taza de melón ~80 3. ¡Sirve y disfruta!
gr

Uvas congeladas - 18 piezas de uva ~86 1. Lava las uvas.

Colación 1 gr 2. Colócalas en el congelador (sin el tallo)
durante 1-2 horas.
3. Sácalas del congelador cuando estén
firmes y disfrútalas en el momento.

Melón - 1 taza de melón ~160 1. Remueve la cáscara del melón y retira

Colación 1 gr las semillas.
2. Pártelo en cubos medianos.
3. ¡Disfruta frío!
4. ***T IP: parte el melón entero cuando lo
compres, así será más práctico comerlo
durante la semana.
Fresas - 1 taza de fresa ~166 gr 1. Desinfecta la fresa, luego déjala secar
Colación 1 por completo para evitar la aparición de
hongos.
2. Remueve el tallo y las hojas.
3. T oma la porción indicada y disfrútalas
enteras o picadas.

Pescado con - 4 piezas de zanahoria 1. Cocinar el arroz agregando en una olla

verduras y arroz miniatura cruda ~60 gr la porción de arroz más el doble de la
Comida porción en agua, tapa y a deja cocinar a
- 1 cucharadita de
fuego lento por 30 min.
aceite de oliva ~5 gr
2. Corta al gusto la zanahoria y la coliflor y
- 1 taza de coliflor
llévalos a cocinar en una vaporera por 15
cocida ~125 gr
min.
- 160.0 gramos de 3. En un sartén con aceite cocina el
pescado blanco pescado durante 3 min. por cada lado o
hasta que este bien cocido. Sazona con
- 1 taza de arroz salvaje
un chorrito de limón.
cocido ~162 gr
4. ¡Sirve y disfruta!
- 1.0 porción de grasa
con proteína

- 3.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
Pollo salteado con - 1 taza de pasta 1. Coloca los fideos chinos o pasta cabello
f ideos integral cocida ~138 gr de angel en un colador y enjuaga bien
Comida con agua. Escurre toda el exceso de
- 1 cucharadita de
agua. Cuanta menos agua, mejor será la
aceite de oliva ~5 gr
textura.
- 1 taza de champiñon 2. Corta el pollo en tiras. Calienta el aceite
crudo ~93 gr
en una sartén o wok y fríe el pollo
- salsa soya durante unos minutos de cada lado
hasta que esté bien cocido por dentro.
- 1 pieza de pimiento de
3. Añade los fideos y las verduras
color ~64 gr
previamente lavadas y picadas y sigue
- 120.0 gramos de cocinando durante 4-5 minutos más,
pechuga de pollo revolviendo ocasionalmente.
- vinagre de arroz 4. Para la salsa mezcla dos cucharadas de
vinagre de arroz y una cucharada de
- 1.0 porción de grasa
salsa soy (de preferencia baja en sodio).
con proteína
5. Añade la salsa al sartén donde esta el
- 3.0 porción de resto de los ingredientes y mezcla.
alimento de origen
6. Sirve y disfruta.
animal bajo en grasa
Hamburguesa de - 120.0 gramos de 1. Pica la cebolla y el cebollín finamente.
pollo pechuga de pollo Mézclalo con el pollo molido y
Comida molida condimenta con una pizca de sal,
pimienta y ajo en polvo.
- 2/3 taza de pepino
~69.33333333333333 gr 2. Forma una o varias bolitas con el pollo y
aplasta en forma de hamburguesa.
- sal, pimienta y ajo en
3. Calienta un sartén con aceite de oliva y
polvo
coloca la hamburguesa. Cocina durante
- 1 cucharadita de 5 minutos por cada lado o hasta que
aceite de oliva ~5 gr esté dorada por fuera y cocida por
dentro.
- 2 cucharadas de
cebollin picado ~20 gr 4. Calienta el pan y coloca la
hamburguesa de pollo adentro. Agrega
- 3 pieza de pan thin
rebanadas de pepino y lechuga.
integral ~127.5 gr
5. ¡Disfruta!
- 2 tazas de lechuga
~90 gr

- 1.0 porción de grasa

con proteína

- 3.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
Sopa de tortilla con - sal 1. En una olla con agua hirviendo cuece el
pollo jitomate, cebolla, ajo, orégano y chile
- 2 pieza de jitomate
Comida guajillo (agrega tanto como quieres que
~226 gr
pique) y sal y pimienta al gusto. Luego
- 1 diente de ajo agrega la pechuga de pollo y hierve
durante 20-30 minutos, hasta que el
- 120.0 gramos de
pollo esté totalmente cocido.
pechuga de pollo
2. Saca el pollo de la olla y desmenúzalo
- chile guajillo
usando un tenedor o una batidora
- 1/2 cebolla blanca eléctrica.

- 1/3 pieza de aguacate 3. Licúa la verdura de la sopa junto con 1

~58 gr taza del caldo, agrega más o menos
caldo dependiendo qué tan espesa o
- pimienta líquida quieras la sopa.
- 3 pieza de tortilla de 4. Parte la tortilla o córtala con tijeras en
maíz ~90 gr tiras delgadas. T uéstalas en el comal
hasta que estén doradas y crujientes.
- 1 cucharadita de
orégano seco 5. En un plato hondo, coloca el pollo
desmenuzado, luego sirve la sopa y
- 1.0 porción de grasa
decora con aguacate y la tortilla.
con proteína
6. ¡Disfruta!
- 3.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
Carne asada con - sal 1. Sazona la carne con sal y pimienta al
guacamole gusto.
- 2/3 pieza de jitomate
Comida
~75.33333333333333 gr 2. Calienta el aceite en un sartén y coloca
la carne. Cocina al término que
- limón
prefieras, volteando para que se cocine
- 1/2 cucharadita de de manera uniforme.
aceite de oliva ~2.5 gr 3. Para la salsa mexicana: pica finamente
el jitomate y la cebolla, después sazona
- 90.0 gramos de res sin
con sal y limón.
grasa
4. Aplasta el aguacate con un tenedor y
- 1/3 taza de cebolla
sazona con sal y limón.
morada/blanca
5. Calienta la tortilla de maíz.
~38.666666666666664
gr 6. Sirve la carne acompañada de tortilla y
una cama de lechuga con la salsa
- 2 tazas de lechuga
mexicana y el aguacate a un lado.
~90 gr
7. ¡Disfruta!
- 1/4 pieza de aguacate
~29 gr

- pimienta

- 3 pieza de tortilla de
maíz ~90 gr

- 1.0 porción de grasa

con proteína

- 4.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa
Pescado y crema de - sal 1. Para la crema de brócoli: coce al vapor
brócoli . el brócoli durante 5 min. Después, licúa
- 1 , 1/2 taza de elote
Comida el brócoli, sal, pimienta, ajo, 1 taza de
amarillo desgranado
agua o caldo de pollo. Una vez licuado
~249 gr
regrésalo a la olla y hierve tapado
- 1 cucharadita de durante 5 min.
aceite de oliva ~5 gr
2. En un sartén con aceite cocina el
- 1 taza de brócoli pescado durante 4 min. por cada lado.
cocido ~184 gr 3. Sirve la crema de brócoli y agrega
granos de elote amarillo encima.
- 160.0 gramos de
pescado blanco 4. Acompaña la crema con el pescado o
córtalo en trozos pequeños y añádelo a
- pimienta
la crema.
- 1.0 porción de grasa 5. ¡Disfruta!
con proteína

- 3.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
T acos de pollo con - 1 , 1/2 pieza de T ortilla
rajas poblanas de maíz ~45 gr
Comida
- 1 cucharada de Queso
crema ~13 gr
- 1 pieza de Chile
poblano ~64 gr
- 3/4 taza de Elote
amarillo desgranado
~124.5 gr
- 120.0 gramos de
Pechuga de pollo
- Cebolla al gusto
- Sal y pimienta
1. En una olla con agua pon a cocer la
pechuga de pollo con un pedazo de
cebolla, ajo y sal al gusto.
2. Cuando esté cocida, retírala del fuego y
desmenúzala.
3. Lava y corta en tiritas el chile y la
cebolla.
4. En un sartén antiadherente coloca la
cebolla, rajas de chile poblano y pollo
desmenuzado. Después agrega el elote
y la crema. Mezcla hasta que todos los
ingredientes se incorporen.
5. Calienta las tortillas y arma los tacos.
¡Disfruta!

- 1.0 porción de grasa

con proteína

- 3.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

Mix de f rutos secos y - 1/4 taza de mix de 1. Consumir solo la porción indicada.
semillas frutos secos y semillas
Colación 2 ~25 gr

- 1.0 porción de grasa

sin proteína
Pistaches - 18 piezas de pistache 1. T oma la porción indicada.
Colación 2 ~13 gr 2. ¡Disfruta!
- 1.0 porción de grasa
sin proteína

Nuez - 7 mitades de nuez ~9 1. T oma la porción indicada.

Colación 2 gr 2. ¡Disfruta!
- 1.0 porción de grasa
sin proteína

Almendras - 10 piezas de almendra 1. T omar la porción indicada.

Colación 2 ~12 gr 2. ¡Disfrutar!
- 1.0 porción de grasa
sin proteína
Aceitunas verdes sin - limón al gusto 1. T omar la porción indicada de aceitunas.
hueso
- 6 piezas de aceituna 2. Puedes agregar limón a tu gusto.
Colación 2
verde ~25 gr 3. ¡Disfruta!

- 1.0 porción de grasa

con proteína

Nuez de la india - 7 piezas de nuez de la 1. T oma la porción indicada.

Colación 2 india sin sal ~11 gr 2. ¡Disfruta!
- 1.0 porción de grasa
sin proteína

Pudding de chía - 1/2 de agua o leche 1. Agrega en un recipiente las semillas de

sabor vainilla de coco sin endulzar chía y después agrega el agua o leche
Colación 2 de coco sin azúcar, junto con 1
- canela
cucharadita de extracto de vainilla. Si lo
- stevia requiere, agrega un sobre de stevia y
una pizca de canela.
- 1 cucharadita de
extracto de vainilla 2. Deja remojando un par de horas o toda
la noche, hasta que la mezcla se vuelva
- 2 cucharadas de
gelatinosa y tenga consistencia de
semilla de chía ~12 gr
pudding.
- 1.0 porción de grasa 3. ¡Disfruta!
sin proteína
Smoothie de - 1 , 1/2 taza de sustituto 1. Agrega todos los ingredientes en la
manzana lácteo de almendra licuadora y mezcla
Cena ~360 gr 2. Sirve y disfruta
- 1/2 cucharada de
crema de cacahuate
natural ~7.5 gr

- 2 pieza de manzana
~212 gr

- 2/3 taza de avena en

hojuela cruda ~60 gr

- 0.5 porción de grasa

sin proteína

Smoothie de f rutos - 2/3 taza de fresa 1. En una licuadora agrega todos los
rojos ~110.66666666666666 ingredientes y mezclado todo
Cena gr 2. Sirve en un vaso y disfruta
- 1 cucharadas de
almendra fileteada ~6
gr

- 2/3 taza de
zarzamora ~96 gr

- 2/3 taza de
frambuesa ~82 gr

- 2/3 taza de avena en

hojuela cruda ~60 gr

- 1 , 1/2 taza de sustituto

lácteo de coco ~360 gr

- 0.5 porción de grasa

sin proteína
Smoothie de - 1 pieza de plátano ~108 1. Licuar todos los ingredientes y servir (el
plátano y chía gr smoothie tiene mejor textura si las
Cena frutas están congeladas)
- 1/2 taza de amaranto
natural ~32 gr

- 1 , 1/2 taza de sustituto

lácteo de coco ~360 gr

- 1 cucharadas de
semilla de chía ~6 gr

- 0.5 porción de grasa

sin proteína

Smoothie de - 1 , 1/2 taza de sustituto 1. Licuar todos los ingredientes y servir (el
zarzamora y lácteo de almendra smoothie tiene mejor textura si las
cacahuate ~360 gr frutas están congeladas)
Cena
- 1/2 taza de amaranto
natural ~32 gr

- 1/2 cucharada de
crema de cacahuate
natural ~7.5 gr

- 2 taza de zarzamora
~288 gr

- 0.5 porción de grasa

sin proteína
Avena con f resa y - 1 taza de fresa ~166 gr
arándano
- 1 , 1/2 taza de sustituto
Cena
lácteo de almendra
~360 gr
- nuez moscada
1. Coce a fuego lento y tapada la avena
junto con la leche de almendra, durante
10 minutos o hasta que la avena esté
suave. Puedes agregar agua si se
requiere para que la avena quede bien
cocida.

- 1 cucharadas de 2. Sirve la avena en un plato hondo y

almendra fileteada ~6 espolvorea una pizca de nuez moscada.
gr Coloca como topping la fresa, arándano
y almendra fileteada.
- 2/3 taza de avena en
3. ¡Disfruta!
hojuela cruda ~60 gr

- 1 , 1/2 taza de
arándano ~147 gr

- 0.5 porción de grasa

sin proteína

Cereal casero con - Stevia (opcional) 1. Pica la manzana en cubos pequeños.

manzana Reserva la cáscara pero remueve la
- 1 pieza de Manzana
Cena semilla.
~106 gr
2. Coloca la avena, chía y leche en una
- 1/2 cucharadas de
olla. Cocina tapado a fuego lento
Almendra fileteada ~3
durante 5 minutos, luego agrega la
gr
manzana, arándano y la almendra.
- 1 , 1/2 taza de Leche Continúa cocinando durante 5 minutos,
deslactosada light ~360 hasta que la avena esté suave. Si es
gr necesario más líquido, puedes agregar
agua.
- 2/3 taza de Avena en
3. Puedes agregar un poco de stevia si
hojuela cruda ~60 gr
deseas.
- 1 , 1/2 taza de
4. ¡Sirve y disfruta!
Arándano ~147 gr

- 1/2 cucharadas de
Semilla de chía ~3 gr

- 0.5 porción de grasa

sin proteína
Avena en f río - 1 , 1/2 taza de Sustituto
Cena lácteo de almendra
~360 gr
- Stevia
- 2 taza de Frambuesa
~246 gr
- 2/3 taza de Avena en
hojuela cruda ~60 gr
1. Una noche antes, coloca en un
recipiente la avena, chía, leche de
almendra y stevia (opcional). Mezcla
bien para incorporar los ingredientes,
tapa y refrigera durante toda la noche.
2. Al día siguiente, agrega la frambuesa y
espolvorea canela al gusto.
3. ¡DISFRUT A!

- Canela en polvo

- 1 cucharadas de
Semilla de chía ~6 gr

- 0.5 porción de grasa

sin proteína
Recomendaciones generales
Evitar alimentos procesados y enlatados
Evitar harina y azúcar refinada

Puedes tomar té y café negro (hasta 3 tazas al día y de preferencia no en ayunas para evitar acidez)

Consumir de 2.5 - 3 litros agua natural al día

INGREDIENT ES QUE PUEDES AGREGAR LIBREMENT E: limón, vinagre, mostaza, hierbas, especias, verduras verdes,
gelatina light

Comer carne roja solo 1 vez por semana.

Ideas de bebidas: Agua con limón, flor de jamaica, infusiones frutales o herbales, todos sin azúcar
*Puedes endulzar con Stevia, máximo 3 sobres al día
Tabla de equivalentes.
Verduras
Brócoli cocido Verdolaga cruda Mix de vegetales Tomate verde Flor de calabaza
1/2 - taza 1 - taza verdes 5 - piezas cocida
1 - taza 1 - taza
Cebollita cambray Puré de tomate Espárrago Cebollin picado Nopal crudo
3 - piezas 1/4 - taza 6 - piezas 3 - cucharadas 2 - piezas
Berenjena picada Jitomate Lechuga Huithacoche cocido Germen de lenteja
cocida 1 - pieza 1 - porción libre 1/3 - taza crudo
1 - taza 1/4 - taza
Chayote Acelga cruda Zanahoria cruda Hongo portobello Col cruda
1/2 - pieza 2 - taza picada/rallada crudo 1 - porción libre
1/2 - taza 1 - pieza
Pepino Pimiento de color Puerro crudo Col morada cruda Alcachofa mediana
1 - pieza 1 - pieza 1/4 - pieza picada 1 - pieza
1 - taza
Arúgula cruda Espinaca Calabacita Germen de soya Germen de alfalfa
1 - porción libre 1 - porción libre 1 - pieza cocido crudo
1/3 - taza 1 - porción libre
Betabel crudo Sopa de verduras Zanahoria miniatura Champiñon crudo Chícharo cocido sin
1/4 - pieza 1/2 - taza cruda 1 - taza vaina
4 - piezas 1/4 - taza
Apio Jicama picada Palmito enlatado Verduras picadas Berro crudo
1.5 - taza 1/2 - taza 1 - pieza 1/2 - taza 2 - taza
Ejote cocido Cebolla Jitomate cherry Coliflor cocida Nopal cocido
1/2 - taza morada/blanca 4 - piezas 1 - taza 1 - taza
1/2 - taza
Chile poblano Rábano crudo Huitlacoche cocido
2/3 - pieza rebanado 1/3 - taza
1 - taza
Frutas
Ciruela criolla roja o Mango ataúlfo Granada roja Uva Naranja
amarilla 1/2 - pieza 1 - pieza 18 - piezas 2 - piezas
3 - piezas
Dátil seco Plátano dominico Pera Kiwi Ciruela negra
2 - piezas 3 - piezas 1/2 - pieza 1.5 - pieza 1/2 - pieza
Nectarina Arándano Lima Mango manila Plátano
1 - pieza 1/2 - taza 3 - piezas 1 - pieza 1/2 - pieza
Toronja Higo Tuna Fresa Agua de coco
1 - pieza 2 - piezas 2 - piezas 1 - taza 1.5 - taza
Melón Mora Mango petacón Papaya Mandarina
1 - taza 3/4 - taza 1/2 - pieza 1 - taza 2 - piezas
Durazno amarillo Plátano macho Sandía Piña Ciruela pasa
2 - piezas 1/4 - pieza 1 - taza 3/4 - taza deshuesada
7 - piezas
Pasitas Manzana Cereza Mango Guayaba
10 - piezas 1 - pieza 20 - piezas 1/2 - pieza 3 - piezas
Mamey Zarzamora Frambuesa
1/3 - pieza 1 - taza 1 - taza

Cereales sin grasa

Camote al horno Pan thin integral Galleta salma Elote amarillo Harina integral
1/3 - taza 1 - pieza 1 - paquete desgranado 2.5 - cucharadas
1/2 - taza
Pan integral Baguette integral Harina de trigo Harina gluten free Granola
1 - pieza chico 2 1/2 - cucharada 2.5 - cucharadas 3 - cucharadas
1/2 - pieza
Croutones Quinoa cocida Amaranto natural Galletas gluten free Galleta de animalito
1/2 - taza 1/3 - taza 1/4 - taza tipo maría 6 - piezas
5 - piezas
Arroz integral cocido Atole en polvo Papa cambray Elote Bolillo/birote sin
1/3 - taza 7 - cucharaditas 5 - piezas 1/2 - taza migajón
1/3 - pieza
Maiz pozolero Camote Pasta de quinoa Arroz cocido Pan blanco
1/3 - taza 1/3 - taza 1/3 - taza 1/4 - taza 1 - pieza
Fideo cocido Pasta integral cocida Pasta cocida Cereal infantil Avena en hojuela
1/2 - taza 1/3 - taza 1/3 - taza fortificado cruda
15 - gramos 1/3 - taza
Pan árabe integral Galletas marías Harina de maiz Arroz salvaje cocido Palomitas naturales
1/3 - pieza 5 - piezas 2 1/2 - cucharadas 1/3 - taza 2.5 - taza
Papa cocida Tortitas de arroz Arepa Galletas habaneras Tortilla de maíz
1/2 - pieza inflado integral 1/2 - pieza 4 - piezas 1 - pieza
2 - piezas
Pan integral tostado Tortilla de nopal Galletas saladas Couscous cocido Tostadas horneadas
1 - pieza 3 - piezas 4 - piezas 1/3 - taza 2 - piezas
Proteína muy baja en grasa
Medallón de atún Pulpo crudo Pechuga de pavo Clara de huevo Surimi
horneada
40 - gramos 45 - gramos 2 - piezas 40 - gramos
2 - rebanadas
delgadas

Pechuga de pollo Almeja fresca sin Atún en lata Queso cottage Pechuga de pollo
molida concha
1/3 - lata 3 - cucharadas 30 - gramos
30 - gramos 4 - piezas

Requesón Camarón Pescado molido Carne molida de Pescado blanco

pavo
3 - cucharadas 6 - piezas 30 - gramos 40 - gramos
30 - gramos

Proteína baja en grasa

Tofú firme Queso fresco Queso oaxaca light Res sin grasa Arrachera de res
40 - gramos 40 - gramos 30 - gramos 30 - gramos 30 - gramos
Pierna Queso panela Hígado de pollo Queso cheddar bajo Pierna de pollo sin
30 - gramos 40 - gramos cocido en grasa piel
30 - gramos 30 - gramos 1/3 - pieza
Chuleta de cerdo Pierna de cerdo Salmón Queso fresco de Hígado de res
45 - gramos 40 - gramos 30 - gramos cabra cocido
30 - gramos 30 - gramos
Ternera Queso ricotta bajo Lomo Jamón bajo en Muslo de pollo sin
35 - gramos en grasa 30 - gramos grasa piel
3 - cucharadas 30 - gramos 1/2 - pieza

Proteína moderada en grasa

Huevo entero Queso parmesano Sardina
1 - pieza 20 - gramos 3 - piezas

Leche descremada
Leche deslactosada Sustituto lácteo de Sustituto lácteo de Yogurt lala light Sustituto lácteo de
light almendra nuez bebible coco
1 - taza 1 - taza 1 - taza 1 - pieza 1 - taza
Sustituto lácteo de
arroz
1 - taza
Grasas sin proteína
Aceite de oliva Coco rallado Aceituna negra Aguacate Vinagreta
1 - cucharadita 1.5 - cucharadas 5 - piezas 1/3 - pieza 1/2 - cucharada
Aceite en spray Tocino Queso crema Crema Aceite de uva
5 - disparos de 1 seg 1 - rebanadas 1 - cucharada 1 - cucharada 1 - cucharadita
delgadas
Aceite de aguacate Queso philadelphia Aceite de ajonjolí Gravy Mantequilla de vaca
1 - cucharadita 1 - cucharada 1 - cucharadita 1 - cucharadita 1.5 - cucharadita
Guacamole Aceite de coco Aceituna verde Mayonesa Aceite de linaza
2 - cucharadas 1 - cucharadita 6 - piezas 1 - cucharadita 1 - cucharadita

Grasas con proteína

Nuez de la india sin Semilla de linaza Harina de almendras Tahini Semilla de chía
sal 1 - cucharada 11 - gramos 1 - cucharada 2 - cucharadas
7 - piezas
Crema de Pistache Avellana Piñon Almendra fileteada
cacahuate natural 18 - piezas 9 - piezas 1 - cucharada 2 - cucharadita
1 - cucharada
Hummus de Semilla de girasol Cacahuate con Linaza molida Pepita de calabaza
garbanzo 4 - cucharaditas cascara 1 - cucharada 1.5 - cucharadas
1 - cucharada 6 - piezas
Almendra Semilla de calabaza Cacahuate Crema de almendra Mix de frutos secos y
10 - piezas 1.5 - cucharada 14 - piezas natural semillas
1 - cucharada 1/4 - taza
Nuez Semilla de ajonjolí
7 - mitades 4 - cucharaditas
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