Equivalentes por día.

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Grupo DESAYUNO SNACK ALMUERZO CENA

Verduras 2 0 3 0

Frutas 2 2 0 0

Cereales sin grasa 2 1 3 2

Proteína baja en grasa 3 0 3 2

Grasas sin proteína 1.5 0 2 1.5

Grasas con proteína 0 2 0 0

EJEMPLO DE MENÚ
DESAYUNO SNACK ALMUERZO CENA

Sándwich de pollo con fruta y Licuado de manzana con avena Pollo con verduras asadas Avo toast
verdura

Arepa con queso, jitomate y Rice cake manzana-canela Pechuga de pollo a la plancha con Hot cakes de avena
aguacate ensalada

Huevo revuelto con champiñón Tortitas de arroz con crema de Arroz integral con pollo y verduras Sándwich de pollo
cacahuate

Arepa con claras de huevo Pan con fresas y chía Bistec con verduras Atún con arroz integral

Arepa con huevos pericos y jugo Papaya con amaranto y almendras Bowl de bistec con champiñones Sándwich de atún y
verde aguacate

Pan con aguacate y huevo Manzana con avena y nuez Bistec a las finas hierbas Burrito de pollo con
aguacate

Arepa con huevo revuelto con Tortitas de arroz inflado con plátano Pollo caribeño Arepa con jamón y queso
verdura
Recetario - Menú principal

Receta Ingredientes Preparación

Sándwich de pollo con fruta - 1 , 1/2 taza de mora. 1-Arma el sándwich con el pollo, aguacate y jitomate. Pártelo a la mitad. .
y verdura
- 4 piezas de jitomate cherry. 2-Lava y/o desinfecta las frutas y verduras. Parte en bastones los pimientos. .

- 1 pieza de pimiento de 3-Coloca todo en un tupper con compartimientos separando la fruta. .

color.
4-¡Disfruta!.
- 2 pieza de pan integral.

Desayuno - 90.0 gramos de pechuga de

pollo.

- 1/2 pieza de aguacate.

Arepa con queso, jitomate y - 2 pieza de jitomate. 1-Corta en rodajas el tomate, aguacate y queso. .
aguacate
- 1 pieza de arepa. 2-Calienta la arepa, luego pártela por mitad y rellénala con el queso, aguacate y tomate. Acompaña con la fruta.

- 1/2 pieza de aguacate. 3-¡Sirve y disfruta! .

- 120.0 gramos de queso

panela.

Desayuno - 36 piezas de uva.

Huevo revuelto con - 1 , 1/2 cucharadita de 1-Picar los champiñones.

champiñón aceite de oliva.
- 3 pieza de huevo entero.
- 1 taza de champiñon crudo.
2-Calentar el sartén y agrega el aceite..
3-Agrega al sartén el champiñón y aceite, cuando estén dorados agrega el huevo. Mezcla bien hasta que esté cocido. Y
acompaña con tortillas y una pieza de manzana.

- 1/2 taza de cebolla 4-Sirve y disfruta..

morada/blanca.
Desayuno
- 2 pieza de tortilla de maíz.

- 2 pieza de manzana.

Arepa con claras de huevo
Desayuno
- 1 , 1/2 cucharadita de 1-En un sartén con aceite cocinar las claras de huevo revueltas con jitomate y cebolla.
aceite de oliva.
2-toma la porción de arepa indicada en la receta y caliéntala en un sartén u hornito. .
- 1 pieza de arepa.
3-Puedes rellenar la arepa o comerla a un lado del huevo revuelto. Acompañar con manzana..
- 6 piezas de clara de huevo.
4-¡Disfruta! .
- 2 pieza de manzana.
- 1 pieza de jitomate.

- 1/2 taza de cebolla

morada/blanca.
Arepa con huevos pericos y - 2/3 pieza de jitomate.
jugo verde
- 1 , 1/2 cucharadita de
aceite de oliva.
- 1 , 1/2 pieza de huevo
entero.
1-Licúa la espinaca con la manzana(sin semillas ni cáscara) y 300 ml de agua potable. Sirve sin colar (para conservar la fibra)
.
2-Revuelve el huevo y claras con el tomate y el cebollín picado finamente. Vierte sobre un sartén caliente con el aceite y
cocina los huevos revueltos, revolviendo constantemente hasta obtener la consistencia deseada. .
3-Calienta la arepa y sirve junto con los huevos. .

- 2 cucharadas de cebollin 4-¡Disfruta de tus huevos pericos y jugo verde!.

Desayuno picado.

- 1 pieza de arepa.

- 2 pieza de manzana.

- 1 , 1/3 tazas de espinaca.

- 3 piezas de clara de huevo.

Pan con aguacate y huevo - 3 pieza de huevo entero. 1-Coce tu huevo en agua y después quítale la cascara .

- 1/2 pieza de aguacate. 2-Toma un pan y agrega rebanadas de aguacate, espinaca y rebanadas del huevo duro. Acompaña con papaya .

- 2 pieza de pan integral.

- 4 tazas de espinaca.

Desayuno - 2 taza de papaya.

Arepa con huevo revuelto - 1 pieza de Jitomate. 1-Pica la verdura finamente. .

con verdura
- 1 , 1/2 cucharadita de
Aceite de oliva.
- 1 pieza de Arepa.
2-Bate las claras de huevo hasta que salgan burbújas de aire,.
3-Calienta el aceite en un sartén, luego agrega la cebolla. Cuando se vuelva transparente, agrega la espinaca y las claras
batidas. Revuelve constantemente y apaga el fuego cuando el huevo tenga la consistencia deseada. .

- 2 tazas de Espinaca. 4-Calienta la arepa para acompañar el huevo revuelto. Y uvas de postre .

Desayuno - 6 piezas de Clara de huevo. 5-¡Disfruta! .

- 36 piezas de Uva.

Licuado de manzana con - 2 pieza de Manzana. 1-Poner todos los ingredientes en licuadora, con 1 vaso de agua, licuar y consumir sin colar.
avena
- 1/3 taza de Avena en
hojuela cruda.

- 14 mitades de Nuez.

Colación 1
Rice cake manzana-canela - 3 piezas de Rice cakes. 1-Rebana la manzana .

- 2 pieza de Manzana. 2-Unta crema de almendra en el rice cake .

- 2 cucharada de Crema de 3-Agrega rebanadas de manzana y espolvorea con canela.

almendra natural.

Canela en polvo
Colación 1
Tortitas de arroz con crema Leche de almendras 1-Untar la crema de cacahuates en las tortitas de arroz.
de cacahuate
- 2 taza de Fresa. 2-Pica las fresas y agrégalas con un poco de amaranto.

- 1/4 taza de Amaranto 3-Puedes acompañar con un vaso de leche de almendras sin azúcar.
natural.
4-¡Disfrutar!.
- 2 cucharada de Crema de
cacahuate natural.
Colación 1
- 1 piezas de Tortitas de
arroz inflado integral.

Pan con fresas y chía - 2 taza de Fresa. 1-Picar la fresa y poner sobre el pan integral tostado junto con las semillas de chía y espolvorear canela.

- 1 pieza de Pan integral 2-¡DISFRUTAR!.

tostado.

Canela en polvo

- 4 cucharadas de Semilla de
Colación 1 chía.

Papaya con amaranto y - 1/4 taza de Amaranto 1-Picar la papaya y mezclar con el amaranto y las almendras.
almendras natural.
2-¡DISFRUTAR!.
- 2 taza de Papaya.

- 20 piezas de Almendra.

Colación 1
Manzana con avena y nuez - 2 pieza de Manzana. 1-Picar la nuez y la manzana y mezclar con las hojuelas de avena, espolvorear canela.

- 1/3 taza de Avena en 2-¡DISFRUTAR!.

hojuela cruda.

Canela en polvo

- 14 mitades de Nuez.
Colación 1
Tortitas de arroz inflado con - 1 pieza de Plátano. 1-Untar la crema de cacahuate en las tortitas de arroz y poner el plátano encima.
plátano
- 2 cucharada de Crema de 2-¡DISFRUTAR!.
cacahuate natural.

- 2 piezas de Tortitas de
arroz inflado integral.
Colación 1
Pollo con verduras asadas - 2 cucharadita de aceite de 1-Corta las verduras en rebanadas alargadas y delgadas, agrégalas a un bowl y sazona con aceite de oliva, sal y pimienta. .
oliva.
2-Haz lo mismo con la pechuga de pollo y sazónala. .
- 90.0 gramos de pechuga de
pollo. 3-En un sartén o parrilla asa los vegetales y la pechuga de pollo hasta que estén ambos bien cocidos. .

- 3/4 taza de zanahoria cruda 4-Sirve y acompaña con arroz cocido. .

picada/rallada.
Comida 5-PARA COCER EL ARROZ: Coloca en una olla la mitad de la porción de arroz indicada en la receta (por ejemplo, si la receta
- 1 , 1/2 pieza de calabacita. dice 1 taza de arroz cocido, añade 1/2 taza de arroz crudo) ya que el arroz duplica su tamaño al cocerse. Calienta el arroz
durante 1 minuto, luego agrega el doble de agua de lo que serviste de arroz. Cuando el agua hierva, tapa la olla y baja el
- 1 taza de arroz integral fuego al mínimo y espera a que el agua se evapore por completo (no hay necesidad de revolver)..
cocido.

Pechuga de pollo a la - 3/4 taza de pepino. 1-Usa una servilleta para secar la pechuga de pollo, luego espolvorea ajo en polvo hasta cubrir todas su superficie. .
plancha con ensalada
- 3/4 pieza de jitomate. 2-Desinfecta la verdura. luego parte el jitomate, pepino y cebolla en rebanadas. .

limón 3-Calienta aceite de oliva en una plancha o sartén y coloca la pechuga de pollo. Cocina durante 7 minutos por cada lado o
hasta que esté cocido por dentro y dorado por fuera. .
- 1 cucharadita de aceite de
oliva. 4-Sirve la pechuga de pollo y acompaña con una ensalada con lechuga, jitomate, pepino, cebolla y aceituna. Sazona con un
poco de limón. .
Comida - 90.0 gramos de pechuga de
pollo. 5-Acompaña con camote al horno.

- 1/2 taza de cebolla 6-¡Disfruta!.

morada/blanca.

- 2 , 1/4 tazas de lechuga.

- 6 piezas de aceituna verde.

ajo en polvo

- 1 taza de camote al horno.

Arroz integral con pollo y - 1 cucharadita de aceite de 1-Para cocer el arroz: agregar en una olla una porción de arroz y el doble de agua, ajo y sal al gusto. Tapa y cuece a fuego
verduras oliva. lento por 20-30 min. .

- 90.0 gramos de pechuga de 2-Pollo : En una olla con agua cocer el pollo con sal de 10 - 15 minutos hasta que este listo. .
pollo.
3-En un sartén agregar un poco de aceite de oliva extra virgen agregar el pollo, la calabacita y unas cuantas hojas de
- 1 , 1/2 pieza de calabacita. espinacas cortadas , lavadas y desinfectadas previamente hasta que estén bien cocidas..

- 1/3 pieza de aguacate. 4-Sirve el arroz acompañado del guiso de pollo y verduras. .
Comida
- 3 tazas de espinaca. 5-Acompaña con aguacate..

- 1 taza de arroz integral

cocido.
Bistec con verduras - 2 cucharadita de aceite de 1-En un sartén con aceite cocina la carne previamente sazonada con una pizca de sal y pimienta negra (4 min por lado, o
oliva. hasta lograr el término que prefieras).

- 90.0 gramos de res sin 2-Parte las verduras en tiras muy delgadas. Cocínalas al vapor durante 4 minutos, luego colócalas en el mismo sartén donde
grasa. cocinaste la carne para terminar su cocción y dorarlas ligeramente. .

- 1/2 taza de zanahoria cruda 3-Acompaña con arroz integral..

picada/rallada.
Comida 4-¡Disfruta!.
- 1/2 taza de cebolla
morada/blanca.

- 1 pieza de calabacita.

- 1 taza de arroz integral

cocido.

Bowl de bistec con - 2 cucharadita de aceite de 1-Para el arroz: en una olla agrega el arroz y el doble de agua, agrega sal y tapa hasta que comience a hervir, baja la flama a
champiñones oliva. lo mínimo y cocina durante 20 min. o hasta que el arroz este cocido. .

- 3 taza de champiñon crudo. 2-En un sartén caliente agrega el aceite, cocina el bistec y mezcla con los champiñones, sazona con salsa soya. Deja cocinar
hasta que el bistec esté suave. .
salsa soya baja en sodio
3-Sirve en un plato una cama de arroz y encima agrega el guisado de bistec con champiñones. .
- 90.0 gramos de res sin
grasa.
Comida
- 3/4 taza de arroz cocido.

Bistec a las finas hierbas - 6 piezas de jitomate cherry. 1-En un plato mezcla el aceite de oliva con las finas hierbas y la sal..

sal 2-Toma el bistec y sumergelo en la mezcla anterior y déjalo reposar durante 15 minutos en el refrigerador. .

- 2 cucharadita de aceite de 3-En un sartén caliente cocina la carne durante 5 min. de cada lado (o al término de tu preferencia). .
oliva.
4-Corta los vegetales al gusto y cocinalos en una parrilla. .
- 1 , 1/2 taza de champiñon
Comida crudo. 5-Sirve la carne y acompaña con los vegetales asados y tortillas.

- 90.0 gramos de res sin 6-¡Disfruta!.

grasa.

sazonador finas hierbas:

tomillo, perejil, cilantro,
laurel, eneldo secos.

- 3 pieza de tortilla de maíz.

Pollo caribeño limón 1-En un refractario agrega el pollo, rebanadas de limón y aceite de oliva.

- 2 cucharadita de aceite de 2-Lleva al horno a 180º durante 30 minutos cubierto en papel aluminio. A los 30 minutos saca el pollo y agrega el brócoli,
oliva. regresa a cocinar ya sin cubrir por otro 15 minutos. .

- 1 pieza de pierna de pollo 3-Sirve y acompaña con arroz.

sin piel.
4-Para el arroz: agregar en una olla una porción de arroz y el doble de agua, ajo y sal al gusto. Tapa y cuece a fuego lento por
Comida - 1 taza de arroz salvaje 20-30 min. .
cocido.
 - 1 , 1/2 taza de brócoli
cocido.

Avo toast - 2 pieza de huevo entero. 1-Calienta agua en una olla pequeña. Antes de que llegue al punto de hervor (cuando recién comienzan a aparecer algunas
burbujas) coloca el huevo (sin remover la cáscara) con mucho cuidado para que no se rompa. ***TIP: si colocas el huevo
- 1/2 pieza de aguacate. cuando ya está hirviendo el agua, puede tronar la cáscara.

- 2 pieza de pan integral. 2-Comienza a tomar el tiempo a partir del momento que introduces el huevo en el agua. Dependiendo del término que
prefieres la yema será el tiempo que dejes el huevo en el agua: 5 minutos la yema estará suave, 8 minutos estará firme pero
cremosa, 15 minutos estará completamente sólida y cocida. .

Cena 3-Tuesta el pan, luego aplasta el aguacate encima. .

4-Remueve la cáscara de huevo, luego pártelo por la mitad. Coloca el huevo encima del pan con aguacate. .

5-¡Disfruta! .

Hot cakes de avena - 2 pieza de huevo entero. 1-Licuar avena y huevo.

aceite en spray 2-Verter mezcla en un sartén previamente calentado con aceite en spray.

- 1 , 1/2 cucharada de queso 3-Hacer hot cakes .

crema.
4-Untar queso crema.
- 2/3 taza de avena en
Cena hojuela cruda. 5-¡DISFRUTAR!.

Sándwich de pollo sal 1-Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta, luego cocínala en un sartén con aceite de oliva hasta que esté dorado por
ambos lados y cocido por dentro. .
- 2 pieza de pan integral
tostado. 2-Unta la mayonesa en el pan, luego coloca el pollo. Puedes agregar lechuga (opcional). .

- 3/4 cucharadita de aceite 3-¡Sirve y disfruta! .

de oliva.

Cena - 60.0 gramos de pechuga de

pollo.

- 3/4 cucharadita de
mayonesa.

lechuga

pimienta

Atún con arroz integral limón
chícharo (opcional)
- 1/2 pieza de aguacate.
- 2/3 taza de arroz integral
cocido.
Cena
- 2/3 lata de atún en lata.
1-Coloca en una olla la mitad de la porción de arroz indicada en la receta (por ejemplo, si la receta dice 1 taza de arroz cocido,
añade 1/2 taza de arroz crudo) ya que el arroz duplica su tamaño al cocerse. Calienta el arroz durante 1 minuto, luego agrega
el doble de agua de lo que serviste de arroz. Si deseas, agrega chícharos. Cuando el agua hierva, tapa la olla y baja el fuego
al mínimo y espera a que el agua se evapore por completo (no hay necesidad de revolver)..
2-Drena al atún y sazona con limón. .
3-Sirve el atún acompañado del arroz y rebanadas de aguacate. .
4-¡DISFRUTA!.

Sándwich de atún y mostaza 1-Combina el atún con mostaza (si no te gusta la mostaza puedes omitirla) .
aguacate
lechuga 2-Haz el sándwich con el atún, aguacate, lechuga (o tomate).
 - 1/2 pieza de aguacate. 3-¡DISFRUTAR!.

- 2 pieza de pan integral.

- 2/3 lata de atún en lata.

Cena
Burrito de pollo con aceite en spray 1-Pica el pollo y cocina en el sartén con el aceite en spray, sazona con sal y pimienta.
aguacate
- 60.0 gramos de pechuga de 2-Una vez cocinado el pollo haz burritos con este y el aguacate.
pollo.
3-Acompaña con aguacate .
- 1/2 pieza de aguacate.
4-¡DISFRUTAR!.
- 2 pieza de tortilla de maíz.

Cena
Arepa con jamón y queso - 32.0 gramos de Jamón bajo 1-Parte por mitad la arepa, luego añade el queso rebanado y el jamón tapa la arepa con la otra mitad. .
en grasa.
2-Calienta en un sartén por ambos lados. .
- 1 pieza de Arepa.
3-¡Disfruta! .
- 40.0 gramos de Queso
panela.

Cena - 1/2 pieza de Aguacate.

Verduras
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Brócoli cocido 1/2 taza Verdolaga cruda 2 taza

Mix de vegetales verdes 1 taza Tomate verde 5 piezas

Flor de calabaza cocida 1 taza Cebollita cambray 3 piezas

Puré de tomate 1/4 taza Espárrago 6 piezas

Cebollin picado 3 cucharadas Nopal crudo 2 piezas

Berenjena picada cocida 1 taza Jitomate 1 pieza

Lechuga 3 tazas Huitlacoche cocido 1/3 taza

Germen de lenteja crudo 1/4 taza Chayote 1/2 pieza

Acelga cruda 2 taza Zanahoria cruda picada/rallada 1/2 taza

Hongo portobello crudo 1 pieza Col cruda 1 porción libre

Pepino 1 taza Pimiento de color 1 pieza

Puerro crudo 1/4 pieza Col morada cruda picada 1 taza

Alcachofa mediana 1 pieza Arúgula cruda 4 tazas

Espinaca 2 tazas Calabacita 1 pieza

Germen de soya cocido 1/3 taza Germen de alfalfa crudo 3 tazas

Betabel crudo 1/4 pieza Sopa de verduras 1/2 taza

Zanahoria miniatura cruda 4 piezas Champiñon crudo 1 taza

Chícharo cocido sin vaina 1/4 taza Apio 1.5 taza

Jicama picada 1/2 taza Palmito enlatado 1 pieza

Verduras picadas 1/2 taza Col rizada (kale) 1 taza

Berro crudo 2 taza Ejote cocido 1/2 taza

Cebolla morada/blanca 1/2 taza Jitomate cherry 4 piezas

Coliflor cocida 1 taza Nopal cocido 1 taza

Chile poblano 1/2 pieza Rábano crudo rebanado 1 taza

Frutas
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Mango ataúlfo 1/2 pieza

Granada roja 1 pieza Uva 18 piezas

Naranja 2 piezas Dátil seco 2 piezas

Plátano dominico 3 piezas Pera 1/2 pieza

Guanábana 1 pieza pequeña Kiwi 1.5 pieza

Ciruela negra 1/2 pieza Nectarina 1 pieza

Arándano 1.5 taza Limón 4 pieza

Lima 3 piezas Mango manila 1 pieza

Plátano 1/2 pieza Toronja 1 pieza

Higo 2 piezas Tuna 2 piezas

Fresa 1 taza Pulpa de tamarindo sin azúcar 8 cucharadas

Agua de coco 1.5 taza Melón 1 taza

Mora 3/4 taza Mango petacón 1/2 pieza

Papaya 1 taza Mandarina 2 piezas

Durazno amarillo 2 piezas Plátano macho 1/4 pieza

Sandía 1 taza Piña 3/4 taza

Ciruela pasa deshuesada 7 piezas Pasitas 10 piezas

Manzana 1 pieza Cereza 20 piezas

Mango 1 taza Guayaba 3 piezas

Mamey 1/3 pieza Zarzamora 1 taza

Frambuesa 1 taza
Cereales sin grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Camote al horno 1/3 taza Pan thin integral 1 pieza

Galleta salma 1 paquete Elote amarillo desgranado 1/2 taza

Harina integral 2.5 cucharadas Pan integral 1 pieza

Baguette integral chico 1/3 pieza Harina de trigo 2 1/2 cucharada

Harina gluten free 2.5 cucharadas Granola 3 cucharadas

Croutones 1/2 taza Quinoa cocida 1/3 taza

Amaranto natural 1/4 taza Galletas gluten free tipo maría 5 piezas

Galleta de animalito 6 piezas Arroz integral cocido 1/3 taza

Atole en polvo 7 cucharaditas Papa cambray 5 piezas

Elote 1/2 taza Bolillo/birote sin migajón 1/3 pieza

Brownie fiber one 1 pieza Maiz pozolero 1/3 taza

Camote 1/3 taza Pasta de quinoa 1/3 taza

Arroz cocido 1/4 taza Pan blanco 1 pieza

Fideo cocido 1/2 taza Pasta integral cocida 1/3 taza

Pasta cocida 1/2 taza Cereal infantil fortificado 15 gramos

Avena en hojuela cruda 1/3 taza Pan árabe integral 1/3 pieza

Galletas marías 5 piezas Harina de maiz 2 1/2 cucharadas

Arroz salvaje cocido 1/3 taza Palomitas naturales 2.5 taza

Papa cocida 1/2 pieza Rice cakes 3 piezas

Arepa 1/2 pieza Galletas habaneras 4 piezas

Tortilla de maíz 1 pieza Pan integral tostado 1 pieza

Tortitas de arroz inflado integral 2 piezas Pretzel 6 pieza

Waffle sin azúcar 1 pieza Barra quaker® línea 0% sabor frutos rojos 1 pieza

Tortilla de nopal 3 piezas Galletas saladas 4 piezas

Hojas crudas de lasagna 20 gramos Couscous cocido 1/3 taza

Tostadas horneadas 2 piezas

Proteína baja en grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Medallón de atún 40 gramos Pulpo crudo 45 gramos

Pechuga de pavo horneada 2 rebanadas delgadas Clara de huevo 2 piezas

Surimi 40 gramos Pechuga de pollo molida 30 gramos

Almeja fresca sin concha 4 piezas Atún en lata 1/3 lata

Queso cottage 3 cucharadas Pechuga de pollo 30 gramos

Requesón 3 cucharadas Salmón ahumado 35 gramos

Camarón 6 piezas Pescado molido 30 gramos

Carne molida de pavo 30 gramos Pescado blanco 40 gramos

Proteína baja en grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Tofú firme 40 gramos Queso fresco 40 gramos

Queso oaxaca light 30 gramos Res molida magra (premium) 30 gramos

Res sin grasa 30 gramos Arrachera de res 30 gramos

Pierna 40 gramos Queso panela 40 gramos

Hígado de pollo cocido 30 gramos Queso cheddar bajo en grasa 30 gramos

Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza Chuleta de cerdo 45 gramos

Atún en aceite (drenado) 1/3 lata Pierna de cerdo 40 gramos

Salmón 30 gramos Queso fresco de cabra 30 gramos

Hígado de res cocido 30 gramos Ternera 35 gramos

Queso ricotta bajo en grasa 3 cucharadas Lomo 40 gramos

Jamón bajo en grasa 32 gramos Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Huevo entero 1 pieza Queso parmesano 20 gramos

Costilla de cerdo (con hueso) 50 gramos Queso mozzarella bajo en grasa 1 rebanadas

Salchicha de pavo 1 pieza Sardina 3 piezas

Bistec bola 25 gramos Carne res deshebrada 30 gramos

Leche descremada
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Leche deslactosada light 1 taza Sustituto lácteo de almendra 1 taza

Yogurt natural fage 1 taza Sustituto lácteo de nuez 1 taza

Sustituto lácteo de coco 1 taza Yogurt natural chobani 1 taza

Sustituto lácteo de arroz 1 taza Leche evaporada descremada 1/2 taza

Leche descremada 1 taza

Grasas sin proteína
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Aceite de oliva 1 cucharadita Coco rallado 1.5 cucharadas

Aceituna negra 5 piezas Aguacate 1/3 pieza

Vinagreta 1/2 cucharada Aceite en spray 5 disparos de 1 seg

Tocino 1 rebanadas delgadas Queso crema 1 cucharada

Crema 1 cucharada Crema batida 1 1/2 cucharada

Aceite de uva 1 cucharadita Aceite de aguacate 1 cucharadita

Queso philadelphia 1 cucharada Aceite de ajonjolí 1 cucharadita

Gravy 1 cucharadita Mantequilla de vaca 1.5 cucharadita

Guacamole 2 cucharadas Aceite de coco 1 cucharadita

Aceituna verde 6 piezas Mayonesa 1 cucharadita

Aceite de linaza 1 cucharadita

Grasas con proteína
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Nuez de la india sin sal 7 piezas Semilla de linaza 1 cucharada

Harina de almendras 11 gramos Tahini 1 cucharada

Semilla de chía 2 cucharadas Crema de cacahuate natural 1 cucharada

Pistache 18 piezas Avellana 9 piezas

Piñon 1 cucharada Almendra fileteada 2 cucharadas

Hummus de garbanzo 1 cucharada Mazapán sin azúcar 1 pieza

Semilla de girasol 4 cucharaditas Cacahuate con cascara 12 gramos

Linaza molida 1 cucharada Pepita de calabaza 1.5 cucharadas

Almendra 10 piezas Semilla de calabaza 1.5 cucharada

Chocolate sin azúcar 15 gramos Semilla de cártamo (hemp) 1 1/4 cucharadas

Cacahuate 14 piezas Crema de almendra natural 1 cucharada

Mix de frutos secos y semillas 1/4 taza Nuez 7 mitades

Semilla de ajonjolí 4 cucharaditas

Recomendaciones Generales
1. Los horarios de las comidas deben ser constantes (Se debe procurar comer a la misma
hora todos los días).
2. Los tiempos de comidas donde no contengan agua de algún sabor, se deberán acompañar
de agua simple o té se puede endulzar con sustito de azúcar como stevia.
3. Es muy importante consumir las colaciones ya que cumplen con el requerimiento
energético diario y cumplirá con su propósito que es evitar “picoteos” entre comidas.
4. En la forma de cocción de los alimentos debe de evitarse lo frito, capeado y empanizado.
5. Lave y desinfecte sus alimentos con gotas de yodo.
6. Evitar el consumo de alcohol y tabaco
7. Moderar el consumo de alimentos industrializados (Todo lo que contenga
conservadores), congelados, enlatados. Debido a que su contenido de sales es elevado y
ocasionan retención de líquidos.
8. Procure realizar actividad física, según OMS recomienda que se le dedique como mínimo
150 minutos semanales repartidos en los 7 días de la semana.
9. Beba suficiente líquido. Evite refrescos.
10. Es importante dormir entre 6 y 8 horas diarias, ya que si se eleva el cortisol, el cuerpo se
vuelve ineficiente en la pérdida de grasa.
11. Cualquier duda que tenga respecto a tu plan de alimentación, puede consultarme.