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Saludable
By f i t
: @dram ely

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Hola, soy Mely!

Soy médico, coach en nutrición y especialista en Bodybuilding.
Te comparto mi menú para este primer mes del año, una guía donde
aprenderás armar platos más nutritivos y encontrarás recetas saludables.
Estas pautas están dirigidas a la comunidad en general y todos quienes desean
mejorar su alimentación. No es un plan nutricional, ni el reemplazo de una
dieta. SIGUEME EN INSTAGRAM PARA MAS TIPS || @DRAMELYFIT
 ¿Cómo armar un plato + nutritivo?
Divide tu plato asi:
Tu cuerpo para tener energia, estar sano y fuerte
necesita de los 3 macronutrientes: carbohidratos,
proteinas y grasas. Todos son importantes y
ninguno debe ser eliminado. Los 3 deben estar
presente en tus comidas principales.

Carbohidratos
Elige una fuente de calidad de cada
Vegetales
1 macronutriente: 1 carbohidrato, 1 proteina y
(frescos o cocinados) 1 porción de grasas saludables.

Complementa cada plato con una porción

Proteínas
2 de vegetales, usa 1 taza como referencia.
Grasas
saludables

Trata de elegir cada día una opción

3 diferente de cada macronutriente

Recuerda que: las cantidades exactas son personalizadas acorde a las necesidades de cada persona.
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DIA 1

Desayuno Almuerzo Cena

Banana Pancakes Arroz con pollo Fit Tacos Fit
Mezcla todo en una sartén y cocina:
1/2 banana Arroz integral cocinado Quinoa/ Cous cous
1/3 tz de avena Curcuma Atun o camaron
2 huevos Pollo desmechado Pico de gallo: tomate,
1 cda de aceite de oliva cilantro+ cebolla
Stevia
Vegetales: pimientos de 1/2 aguacate pequeño/
Canela
colores + cilantro+ cebolla + guacamole
1 cdta polvo para hornear perejil + alverjas+ zanahoria+ vainitas. Coloca de base lechuga
Licuar y cocinar a la sarten. 1 cda de pasta de tomate
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DIA 2

Desayuno Almuerzo Cena

Avocado Toast Pasta
Carne Molida magra 1-5% grasa
2 rebanadas de pan
Pasta de arroz/quinoa/maiz
Huevo tipo frito
Tomate cherry
1/2 aguacate pequeno
Hojas de albahaca fresca
Tomate cherry
2 cdas de pasta de tomate
Hojas de albahaca+ arungúla
Queso mozarella rallado.
semillas de sesamo toppping Pimienta negra molida
Sopa de Pollo
Cocinar todo en una olla:
Apio/ zanahoria/ cilantro/
coliflor
1 papa
Muslos de pollo
Sal + curcuma + ajo
Acompanar con aguacate.
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DIA 3

Desayuno Cena
Almuerzo
Pizza
Waffles de platano Mexican Bowl
Coloca de base 1 wrap de tortilla
Waffles: Pollo desmechado integral
1/2 platano hervido Frijoles Pasta de tomate
1/4 taza de harina de maiz Maiz dulce Carne molida+tomate cherry
pico de gallo Hojas de albahaca fresca+ Oregano
Sal
Guacamole hecho en casa queso mozarella rallado
queso mozarella rallado
Hojas de lechuga/ arungula Cocina en una sarten hasta que el
1 huevo. queso se derrita.
Acompana con huevos
revueltos + 1 porcion de tu
fruta favorita.
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DIA 4

Desayuno Cena
Almuerzo
TUNA BOWL
Bowl de Yogurt Papitas en el airfyer
Atun en agua
Yogurt griego Papa con cascara cortada en 1/2 tz pasta integral
1 taza de mix de frutas: pequenos pedazos, sazonar queso Feta o regular
fresas/ arandanos/ con especias: paprika + sal+ Aceitunas
ajo+ aceite de oliva + oregano. Vegetales: cebolla+ tomate+
frambuesas
Cocina a 25 mint a 360 F. zucchini+ arungula
Frutos secos de
Pavo molido dressing: 1 cda yogurt griego+ 1cdta
preferencia: nuez, mostaza+ paprika+ sal al gusto
Mix: Col (blanca+moradda) +
almendras zanahoria rallada+ zucchini +
Semillas: chia/ calabaza limon/sal/pimienta
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DIA 5

Desayuno Cena
Almuerzo
Omelette + Toast Bowl asiatico Sanduche de Pollo
2 rebanadas de pan
Omelette con vegetales: Carne salteada con brocoli+
Pollo desmechado
espinaca+ champinones+ pimientos+ vainitas+
Lechuga+ col + cebolla+ zanahoria
cebolla+ cilantro. coliflor. Coconut aminos o
rallada.
Acompana con plátano salsa de soya baja en
Dressing: 1 cdta de queso crema
verde asado o hervido + sodio+ vinagre de arroz+
1cdta de yogurt griego + 1 cdta de
queso de preferencia. paprika + ajo+ curcuma + mostaza + sal+ pimienta.
1 taza de frutas de tu aceite de oliva. Aguacate
preferencia. Mezcla con arroz integral
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Desayuno
CHIA PUDDING
La noche anterior deja reposando
en la refri:
1cda de chia + 1/2 taza de
leche vegetal +1/3 tz de avena
+ stevia+ canela+ vainilla + el
zumo de 1/2 limon.
Al dia siguiente añade yogurt
griego de vainilla + ralladura
de limon.
1 taza de frutas
DIA 6
Almuerzo Cena
Ensalada de verano CREMA DE VEGETALES
Camarones Hierve zucchini verde y amarillo+
Quinoa
apio+ zanahoria+ espinaca+ 1 papa
1/2 tz de mango en cuadritos+ cebolla+
+ brocoli. Licuar todo con 1/2 taza
pimiento +zucchini+ lechuga+ pepino+
de agua pizca de sal + 1 cdta de
hojas de arungula + tomate cherry
Dressing: 1 cda de aceite de oliva+
ghee.
limon + sal/pimienta + mostaza + 1 cdta Acompana con pollo desmechado
+ queso de preferencia.
de miel de maple sin azucar.
Semillas de sesamo
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DIA 7

Desayuno Almuerzo Cena

BURRITO CHIPS DE PLATANO CHEESE-CORN
Cocinar en la sarten:
1 platano cortado en rebanadas finas
1 tortilla integral Choclo dulce o regular
cocinar en el airfryer
Huevos revueltos Salmon/ tilapia
1 cdta de ghee/ mantequilla
Guacamole Ajo+ sal+ pimienta+ cilantro+ cebolla
Ensalada fresca: lechuga+ fresas+
blanca.
Queso mozarella arungula+ kale +cebolla+ mani/
Queso regular o mozarella. Cocina
Tomate+ almendras+ vinagre+ limon.
hasta que el queso se derrita.
espinacas+pimientos Añade pavo molido o carne.
Acompaña con 1 taza de uvas. Esparragos + Vainitas + Zanahoria al
vapor.