Recetario Saludable

Nutritienda México
NUTRITIENDA
MÉXICO
RECETARIO
Saludable
Por: LN Jazmín Narvaez y LN Karla Barrios

NUTRITIENDA
MÉXICO
¡Hola, Nutriamig@!
En nombre de Nutritienda México, queremos agradecerte inmensamente por

la confianza en nuestro recetario! Esperamos que estés súper contento con
tu compra, tal como lo estamos nosotros.
¡No solo eso, esperamos que el mismo supere todas tus expectativas! Lo
creamos especialmente para ti y ayudarte a dar el primer paso para cumplir
tus objetivos.
Para nosotros tu opinión es importante, nos será de gran ayuda si compartes

comentarios sobre nuestro producto en nuestra página de Facebook
@nutritienda.mexico.ep, para seguir creciendo y conocer si hay algún punto
de mejora que podamos aprovechar para mejorar aún más.
Y, por supuesto, si necesitas ayuda, ¡siempre estamos disponibles!
Un gran abrazo, Nutritienda México
1
"Tu salud comienza justo aquí,
el comienzo siempre es hoy".
@nutritienda.mexico.ep
2
Contenido
Sección de Desayunos
1. Quesadilla de champiñones
2. Omelette de espinacas
3. Tortilla de atún
4. Brocheta vegetariana
5. Chilaquiles montados
6. Nopales con huevo
7. Sandwich de queso panela
8. Huevo con verduras
9. Hot Cakes de avena con chía
10. Quiche de clara de huevo
Sección de Comidas
1. Espagueti en salsa pomodoro
2. Espagueti de calabaza alfredo
3. Arroz chuafán
4. Crema de calabacitas
5. Crema de garbanzos
6. Sopa de calabaza
7. Fideos con espinacas y tocino
8. Arroz verde
9. Tortitas de huazontle
10. Tortitas de coliflor
11. Chile vegetariano
12. Chile relleno de atún
13. Chiles rellenos agridulces
14. Pizza de requesón
15. Timbal de atún
16. Salpicón de res
17. Rollo de bistec con verduras
18. Carne de res con piña
19. Pollo con champiñones
20. Pechuga de pollo en salsa verde 1
21. Pechuga de pollo en salsa verde 2
22. Pollo con verduras salteadas
23. Pollo con rajas
24. Albóndigas de pollo
25. Enchiladas de calabaza con pollo
3
Sección de Cenas
1. Crema de coliflor 1
2. Crema de coliflor 2
3. Crema de pimentón
4. Crema de champiñones
5. Ensalada de atún con verduras
6. Ensalada rusa
7. Papas con crema y jamón
8. Calabacitas rellenas
9. Tomates rellenos
10. Nopal azteca
11. Rollos de acelgas
12. Mollete con pico de gallo
13. Sándwich básico
14. Enfrijoladas
15. Tortilla de brócoli
16. Tostadas de requesón
17. Pechuga con espinaca
18. Salchicha con crema
19. Pastel frío de atún
20. Nuggets de calabacitas
Sección de Snacks
1. Plato de fruta, arándano y yogurt
2. Tortitas de plátano
3. Helado de durazno
4. Fresas con yogurt y granola
5. Mousse de mango y limón
6. Ceviche de mango y aguacate
7. Huevos falsos
8. Dip de aguacate
9. Galletas de plátano
10. Cóctel de frutas
11. Tutti frutti con yogurt
12. Postre de manzana y sémola
13. Pan de espinaca
14. Semáforo helado
15. Galletas veganas de chocolate
4
SECCIÓN DE
Desayunos
Quesadilla de
champiñones
Tiempo
20 minutos
Porción Método de
preparación
2 porciones
Se saltean los champiñones
en una sartén con el aceite
de oliva y la cebolla se
acitrona, se le agrega
Ingredientes pimienta y sal al gusto.
Se pone la mitad de los

2 tortillas de maíz champiñones y del queso a
1 cda. de aceite oliva cada tortilla y se calientan al
1 taza de champiñones comal.
1 cda. de cebolla picada
30 g de queso panela - Sal de
mar* y pimienta al gusto
Aporte nutricional por porción

Kilocalorías: 135
Carbohidratos (g): 17.4
Proteínas (g): 6.7
Grasas (g): 4
6
Omelette de
espinacas
Tiempo
Método de preparación
30 minutos
Las espinacas deben estar lavadas y
desinfectadas para luego cocinarlas
Porción al vapor por 3 minutos, escurrimos y

reservamos. El queso lo rallamos y
reservamos
1 porción En un tazón, ponemos la yema y la
clara del huevo, la leche (para que
quede esponjoso), sal y pimienta. Se
bate bien con un tenedor o con
batidor de globo.
Ingredientes En una sartén calentamos a fuego
medio el aceite y cuando está
caliente vaciamos el huevo batido;
2 tazas de espinacas
como si fuera una empanada,
50 g queso panela
acomodamos las espinacas y el
1 huevo
queso y con la ayuda de una espátula
1 cucharada sopera de leche
doblamos una mitad del huevo sobre
Poca sal y pimienta
la otra.
1 cucharada de aceite
Esperamos a que se forme un poco
de costra antes de doblar. Cocinamos
así de 3 a 4 minutos y volteamos para
cocinar 2 a 3 minutos más y así tener
un omelette tierno.
Kilocalorías: 300
Proteínas (g): 25.7
Grasas (g): 18.4
7
Tortilla de atún
Tiempo
15 minutos
Método de
preparación
Porción Separar las claras de las
yemas, batir las claras
durante 2 minutos, luego
2 porciones incorporar las yemas y sal.
Eliminar el agua del atún y
mezclar con los huevos.
Calentar un poco de aceite
en un sartén de teflón,
Ingredientes cuando esté caliente verter la

mezcla, distribuir
uniformemente.
1 tarro de atún al agua Cocinar durante 5 minutos,
2 huevos dar vuelta la tortilla con una
Sal y aceite tapa de olla y cocinar
durante 5 minutos más.

Kilocalorías: 157.5
Carbohidratos (g): 0
Grasas (g): 9
8
Brocheta
vegetariana
Tiempo
40 minutos
Porción Método de
preparación
8 porciones
Se remojan los palitos en
agua si son de madera, se
van pinchando las verduras,
Ingredientes alternando colores.
Se bañan con una
8 palitos para brocheta preparación de salsa de
1 morrón verde en trozos soya, aceite de oliva, romero
1 morrón rojo en trozos picado, aceite balsámico y
1 calabacita en rodajas chile en polvo opcional.
2 rebanadas de piña Se ponen a asar en la
200 g de queso panela en trozos parrilla o en la plancha hasta
150 g de champiñones a la mitad que se vean cocidas porque
1 cebolla morada mediana eso va a depender del
2 cucharadas. de salsa de soya tamaño de los trozos.
8 cucharadas. de aceite balsámico
3 cucharadas. de aceite de oliva
1 rama de romero

Grasas (g): 8.75
9
Chilaquiles
montados
Tiempo
30 minutos
Método de
preparación
Porción En una cacerola con un poco de
agua que cubra los vegetales
ponemos al fuego tomate, cebolla
1 porciones finamente picada, ajos y chiles
opcional, al hervir licuamos, esta
salsa la ponemos al fuego a que
Ingredientes hierva, sazonamos con sal y
reservamos.
En una sartén calentamos agua
2 tortillas de maíz cortadas en
potable a que alcance el punto de
cuartos, horneadas.
ebullición, entonces ponemos el
1 huevo
huevo con ayuda de una cuchara
½ taza de agua caliente para
bañamos el huevo con el agua hasta
escalfar
su punto de cocción deseado.
2 piezas de tomate
Las tortillas horneadas las bañamos
30 g de queso panela
con la salsa de tomate, las
¼ de cebolla mediana
colocamos en un plato.
Chile serrano al gusto
Sobre los chilaquiles montamos el
1 diente de ajo
huevo, bañamos con queso panela
1 cucharadas de cebolla picada
desboronado y la cebolla finamente
2 cucharadas de aceite
picada. Servimos.

Kilocalorías: 435
Proteínas (g): 24
Grasas (g): 18 10
Nopales con
huevo
Tiempo
20 minutos
Porción Método de
1 porción
preparación
Cocer los nopales y
escurrir.
Acitronar la cebolla y
agregar los nopales.
Ingredientes Posteriormente, agregar el
huevo y revolver.
Condimentar.
2 piezas Nopales Servir caliente.
1 pizca de Sal
1 huevo
Cebolla al gusto
1 cucharada aceite
Pimienta al gusto

Kilocalorías: 145
Proteínas (g): 9
Grasas (g): 10
11
Sándwich de
queso panela
Tiempo
15 minutos
Porción Método de preparación

Lavar y desinfectar los
1 porción vegetales. Secarlos.
Untar con el aguacate las
rebanadas de pan integral.
Colocar sobre una rebanada
Ingredientes de pan, la hoja de lechuga,
luego el jamón de pavo,
1/2 hoja de lechuga rebanada de queso panela.
1 rebanada de tomate Coronamos con una rebanada
1/3 pieza de aguacate de tomate y rajitas de
2 rebanadas de pan integral jalapeño en vinagre, pizca de
2 rebanadas de jamón de pavo sal y cubrimos con la otra
50 g de queso panela rebanado rebanada de pan.
Chile jalapeño en vinagre
(opcional)

Proteínas (g): 19
Grasas (g): 11
12
Huevo con
verduras
Tiempo
30 minutos
Porción Método de
preparación
2 porciones
Filetear la cebolla y las
espinacas, rallar la
zanahoria.
En una sartén caliente con
Ingredientes aceite de olivo agregar las
verduras y después agregar
2 piezas huevos el huevo y revolver.
½ taza de espinacas
¼ pieza de cebolla
½ pieza de zanahoria
¼ de taza de granos de elote
2 cucharadas aceite de olivo
Opcional: agregar e gajos de
tomate y/o chiles curtidos.
Aporte nutricional por porción:

Kilocalorías: 172
Proteínas (g): 9.4
Grasas (g): 10
13
Hot Cakes de
Avena con
Chía
Tiempo
25 minutos
Licúa el avena y el agua, hasta
Porción lograr una mezcla homogénea.
Agregar la chía y reservar en un
3 porciones bowl y refrigerando por 10
minutos.
En un sartén coloca 1 cucharadita
de mantequilla y con la masa ya
espesa y la ayuda de un cucharón
Ingredientes formar los hotcakes a fuego
medio.
En otro sartén colocar la
1 taza de avena en copos
mantequilla restante, la manzana
1 taza de agua
en rebanadas, el azúcar
4 cucharadas de chía
mascabado, la nuez y la canela,
1 manzana verde
cocer hasta que el jugo de las
2 cucharaditas de canela
mismas esté un poco espeso.
6 nueces
Servir y decorar con la nuez y la
4 cucharadas de azúcar
compota de manzana.
mascabado
2 cucharaditas de mantequilla

Grasas (g): 7.5
14
Quiche de
Clara de
Huevo
Tiempo
40 minutos
Método de
preparación
Porción
Blanquear los ejotes en agua
8 porciones hirviendo con sal, retirar y
enfriar.
Batir las claras de huevo con la
leche.
Salpimentar y agregar los ejotes.
Calentar la mantequilla en un
Ingredientes sartén, agregar la mezcla de las
claras y el queso rayado.
Cocer a baja temperatura la
1 1/4 tazas de clara de huevo
preparación.
2 1/2 taza de ejotes
Una vez que las orillas estén
20 gramos de mantequilla
doradas y el centro suave, retirar
50 mililitros de leche
del sartén y cortar en rebanadas.
125 gramos de queso
Sal y pimienta
500 mililitros de agua

Grasas (g): 3.01
15
SECCIÓN DE
Comidas
Espagueti en
salsa
pomodoro
Tiempo
60 minutos
Método de
preparación
Para la salsa pomodoro:
Porción Cortamos el tomate, la cebolla y el ajo

en cuartos y los agregamos a un
sartén con el aceite de oliva.
3 porciones Movemos regularmente hasta que
veamos que el tomate está casi
cocido y agregamos las especias.
Ingredientes Agregamos un poco de agua, dejamos

que hierva, apagamos y dejamos que
enfríe.
150 gr de espagueti Una vez frio lo licuamos y rectificamos
2 piezas tomate sazón.
¼ pieza cebolla Para la pasta:
1 diente ajo Ponemos a hervir agua, cuando se
Albahaca al gusto encuentre en punto de ebullición se
Orégano al gusto agrega el espagueti junto con un
2 cucharaditas aceite de oliva trozo de cebolla y especias al gusto.
Sal al gusto Cuando se encuentre en su punto de
Perejil al gusto cocción, lavar con agua fresca, colocar
en el plato agregando la salsa
pomodoro.

Proteínas (g): 5.6
Grasas (g): 3.3
17
Espagueti de
calabaza
alfredo
Tiempo
60 minutos
Con ayuda de un rallador, formar tiras
Porción delgadas y largas con la calabaza,

como si fueran espagueti.
Extenderlo sobre una charola con
4 porciones papel absorbente y deja reposar.
En un sartén calienta 2 cucharadas de
margarina y cocina la calabaza por 4
Ingredientes minutos; retira del sartén.

En el mismo sartén agrega otras 2
cucharadas margarina a fuego medio
4 calabazas y cuando se derrita, agregar el ajo
4 cucharadas de Margarina finamente picado y cocinar por 5
1 ajo minutos; entonces añade la ralladura
1 cucharada de ralladura de de limón, la fécula de maíz, la leche y
limón el queso crema en cuadritos.
2 cucharadas de fécula de maíz Mezclar con un batidor globo o una
1 taza de leche espátula para disolver todo.
1/4 tazas de queso crema Cuando esté disuelto el queso crema,
4 cucharadas de queso agregar los dos quesos y mezclar.
4 cucharadas de queso Agrega la pasta de calabaza y mezclar
parmesano hasta integrar.
3 cucharadas de perejil Decorar con perejil fresco.

Kilocalorías:
Carbohidratos (g):
Proteínas (g):
Grasas (g):
18
Arroz Chuafán
Tiempo
45 minutos
Cortar la cebolla en cuadritos y
Porción freír. Antes de que dore agregar
el arroz y saltear, luego agregar
6 porciones 4 tazas de agua hirviendo, sal y
cocinar a fuego bajo.
Batir los huevos con un tenedor,
cocinarlos en un sartén de
teflón, en forma de panqueque,
no dorar.
Ingredientes Luego de que se enfríe, cortar
en tiras en una tabla de picar.
2 tazas de arroz grano largo Cocinar la carne a la plancha y
2 huevos cortar.
Hojas de cebollín Picar fino las hojas de cebollín.
180 g de carne picada fina de pollo Cuando el arroz esté listo, juntar
Sal todos los ingredientes y mezclar
½ cebolla bien.

Grasas (g): 2.66
19
Crema de
calabacitas
Tiempo
50 minutos
Porción Método de
preparación
4 porciones
Se fríe la cebolla y el ajo
picados en una cazuela, se
añaden las calabacitas en
Ingredientes trozos, se le pone sal y
pimienta, se sofríe hasta que
esté suave.
600 g de calabacitas Se licua bien y se pone en la
1 cucharada de cebolla picada cazuela para que hierva
½ diente de ajo lentamente.
1 litro de agua o caldo Se puede añadir una taza de
2 cucharadas de aceite de oliva leche de soya.
Pizca de sal de mar y pimienta
al gusto
1 taza de leche de soya
(opcional)

Kilocalorías: 85
Grasas (g): 3
20
Crema de
garbanzos
Tiempo
45 minutos
Porción
2 porciones Método de
preparación
Cocer los garbanzos con la
sal.
Ingredientes Moler los garbanzos

sazonar con el comino.
y
Agregar la leche.
52 g Garbanzos Servir caliente o frio.
1 cucharadita de leche descremada
en polvo
Comino al gusto
Sal al gusto

Kilocalorías: 109
Proteínas (g): 7.8
Grasas (g): 1.15
21
Sopa de
calabaza
Tiempo
45 minutos
Porción Cocer a fuego medio la
calabaza y zanahoria hasta
2 porciones que estén tiernas y
posteriormente agregar el ajo,
el tomate y la cebolla.
Licuar el ajo, el tomate y la
Ingredientes cebolla, junto con la calabaza

y zanahoria, agregando
lentamente agua hasta
1 tomate obtener la consistencia
1 taza de calabaza deseada.
½ pieza zanahoria Pasar a una olla a fuego
Ajo al gusto medio, hasta romper en
Cebolla al gusto hervor.
1 pizca de sal Sazonar con una pizca de sal.

Proteínas (g): 8
Grasas (g): 0
22
Fideos con
espinaca y
tocino
Tiempo
30 minutos Método de
preparación
Previo a la preparación,
Porción cocer una taza de pasta en
agua.
Picar la cebolla, el tomate y
2 porciones
el ajo finamente.
En un sarten aparte, sofreír
el tocino en cuadros
Ingredientes pequeños.
Dorar la pasta en el aceite y
agregar la cebolla, tomate y
1 taza de Sopa de pasta ajo.
1 tomate Agregar la espinaca y
½ Espinaca sazonar.
1 cucharada de aceite Por ultimo, agregar el tocino
Cebolla al gusto ya cocido y revolver junto
Ajo al gusto con la pasta.
Una pizca de sal

Kilocalorías: 60
Proteínas (g): 3
Grasas (g): 0
23
Arroz verde
Tiempo
40 minutos
Método de
preparación
Porción En una olla, calentar el
aceite y sofreír el arroz.
6 porciones Cuando el arroz esté
dorado, agregar la sal y el
agua.
Después de probar el punto
Ingredientes de sal, añadir el cilantro
picado muy fino, el apio
picado y los ajíes pelados,
2 tazas de arroz grano largo sin pepas y molidos.
3 tazas de agua Remover de inmediato para
Taza de cilantro que sus sabores se
¼ taza de apio incorporen al arroz.
¼ de taza de ají Dejar que hierva. Tapar y
3 cucharadas de aceite de oliva cocinar a fuego bajo durante
Sal 20 minutos.

Kilocalorías: 73.3
Grasas (g): 2.5
24
Tortitas de
huauzontle
Tiempo
1 hora 30 minutos
Método de
preparación
Porción
Hervir el huauzontle y poner
3 porción a escurrir, para formar las
tortitas.
Moler el jitomate, el chile, el
ajo y la cebolla. Sazonar y
Ingredientes agregar un poco de agua.

Dejar hervir durante 30
minutos, rectifica el sabor
1 taza de huauzontle en caso de ser necesario.
2 piezas de tomate Batir el huevo a punto de
1pieza de huevo Turrón e incorporar a las
1 cucharada de aceite tortitas de huauzontle, se
Chile al gusto procede a freír.
Ajo al gusto Agregar la salsa roja.
Cebolla al gusto
1pizca de sal

Proteínas (g): 5.6
Grasas (g): 3.3
25
Tortitas de
coliflor
Tiempo
50 minutos
Porción Método de
preparación
3 porción Lavar y desinfectar las
verduras.
Licuar el tomate con la
cebolla, el pimiento y el ajo.
Ingredientes Hervir la salsa y sazonar con
sal.
1 taza de coliflor Cocer la coliflor y picarla.
60 g de queso Agregar el huevo, el queso,
10 g de amaranto el amaranto, la sal y mezclar.
1huevo En un sartén, agregar la
30 g de pimiento mezcla con una cuchara
2 cucharadas de aceite hasta formar la tortita.
1pizca de sal Servir bañada con la salsa.
240 g de tomate
Cebolla al gusto
Ajo al gusto

Proteínas (g): 7.5
Grasas (g): 6.5
26
Chile
vegetariano
Tiempo
60 minutos
Método de
preparación
Porción
4 porciónes Licuar el tomate, la cebolla y
el ajo con un poco de agua.
Hervir la salsa de tomate
unos minutos.
Ingredientes Agregar las hierbas de olor y
sazonar al gusto.
Acitronar los vegetales con
4 piezas de chile poblano
un poco de aceite.
46 g de brócoli
Rellenar el chile poblano con
30 g de zanahoria
los vegetales, los granos de
50 g de calabaza
elote y una cucharada de
20 g de granos de elote
salsa de jitomate.
1 tomate
Cocer el chile en la salsa.
Cebolla al gusto
Ajo al gusto
1 cucharadita de aceite
Hierbas de olor al gusto

Proteínas (g): 6.2
Grasas (g): 1.2
27
Chile relleno
de atún
Tiempo
60 minutos
Método de
preparación
Porción
Asar los chiles y meterlos en
1 porción una bolsa por 10 minutos
para que suden.
Limpiar y desvenar los chiles.
Rellenarlos de atún y
Ingredientes cerrarlos con palillos.

Licuar el tomate junto con el
ajo, la cebolla y un poco de
1pieza chile poblano sal.
1 lata de atún Calentar la cacerola con
1 tomate poco aceite y dejar cocer el
Cebolla al gusto tomate hasta que hierva.
Ajo al gusto Sumergir los chiles en
1pizca de sal tomate.

Kilocalorías: 240
Proteínas (g): 27
Grasas (g): 8
28
Chiles rellenos
agridulces
Tiempo
60 minutos
Porción Método de
preparación
1 porción
Asar y pelar los chiles
poblanos.
Ingredientes Guisar la carne y la soya a la

mexicana.
Agregar las nueces, pasas y
30 g de carne molida sal al gusto.
30 g de soya Rellenar los chiles con la
1 tomate carne.
2 piezas de nuez Agregar al caldillo,
5 piezas de pasas previamente hecho con
2 cucharaditas de aceite tomate, ajo y cebolla.
1 pieza de chile poblano
Cebolla al gusto
Ajo al gusto
1pizca de sal

Kilocalorías: 420
Proteínas (g): 14
Grasas (g): 35
29
Pizza de
requesón
Tiempo
60 minutos
Método de
preparación
Porción
Sobre el pan pita
2 porciones pondremos una cucharada
de salsa pomodoro (pág. 18)
y la esparcimos.
Después agregamos el
Ingredientes requesón, la espinaca y los
champiñones.
4 cucharaditas de aceite de olivo Colocamos la pizza en la
1 pieza de jitomate sartén y la dejamos ahí
50 g de queso panela hasta que se dore.
1 cucharada de vinagre Al momento de servir le
Albahaca al gusto echamos la cuchara de
Orégano al gusto aceite de oliva encima.
Aceitunas al gusto
2 cucharadas de aceite de oliva
Pan pita
5 cucharada de salsa tomate

Kilocalorías: 200
Proteínas (g): 8
Grasas (g): 15.5
30
Timbal de
atún
Tiempo
40 minutos
Porción Método de
preparación
2 porciones Sofreír las verduras por
separado.
Sazonar con sal y pimienta.
Colocar los vegetales por
Ingredientes capas comenzando con el
champiñón, seguido de las
calabazas, el atún, la
1/2 taza de champiñón zanahoria, el pimiento
90 g de atún morrón amarillo y
110 g de calabaza finalizando con el pimiento
1/2 pimiento morrón amarillo morrón rojo.
1/2 de pimiento morrón rojo Servir acompañado de
20 g de zanahoria frijoles.
2 cucharaditas de aceite
1/4 de taza de frijoles
1 pizca de sal y pimienta

Kilocalorías: 195
Grasas (g): 4.75
31
Salpicón de
res
Tiempo
60 minutos
Porción
Método de
preparación
2 porciones
Lavar, desinfectar y picar los

vegetales.
Ingredientes Cocer la carne con sal, ajo y
cebolla.
Posteriormente deshebrarla
60 g de carne de res Integrar todos los vegetales
1 tomate junto con la carne y sazonar.
Cebolla al gusto
Ajo al gusto
Cilantro al gusto
Chiles jalapeños al gusto
1 ½ tazas de lechuga
1 pizca de sal

Proteínas (g): 9.5
Grasas (g): 5
32
Rollo de bistec
con verduras
Tiempo
60 minutos
Porción Método de
preparación
2 porciones
Sazonar la carne y rellenar
con zanahoria y calabaza
Ingredientes rallada
Detener con ayuda de un
palillo y dorar con un poco
70 g de bistec de aceite
60 g de zanahoria Servir acompañado de
50 g de calabaza lechuga y jitomate.
1cucharada de aceite
1 pizca de sal
Pimienta al gusto
1tomate
1taza de lechuga

Proteínas (g): 15
Grasas (g): 10
33
Carne de res
con piña
Tiempo
60 minutos
Acitronar la cebolla en un sartén
Porción hondo y caliente,
cuando esté transparente.
retirarla
2 porciones Asar la carne de res en un comal

caliente hasta que pierda su
color rojo .
Agregar la cebolla. Dejar a fuego
Ingredientes medio durante 10 minutos o

hasta lograr el término deseado.
Sazonar con sal.
½ taza de cebolla picada Asar la piña hasta que se vean
75 g de bistec de res picado doradas por los dos lados.
½ taza piña natural Cortar en triángulos pequeños.
1 pizca de sal Servir la carne con trocitos de
1 cuchardita de aceite piña.

Kilocalorías: 175
Grasas (g): 7.5
34
Pollo con
champiñones
Tiempo
60 minutos

2 porciones Calentar un poco de aceite en
un sartén antiadherente y
sofreír las verduras por
separado.
Ingredientes Salpimentar las verduras.
Salpimentar el pollo, asarlo y
picarlo en cuadritos.
1/2 taza de champiñón Incorporar las verduras al pollo
90 g de pollo y calentar por 1 minuto.
25 g de pimiento morrón
amarillo
25 g de pimiento morrón rojo
20 g de cebolla
1pizca de sal y pimienta

Grasas (g): 4
35
Pechuga de
pollo en salsa
verde 1
Tiempo
preparación
Lavamos y secamos la pechuga de
Porción pollo.
A los tomates verdes les retiramos
la cáscara, los lavamos y secamos,
2 porciones los cortamos en cuartos y en la
licuadora los molemos con la
cebolla, ajo y pimienta agregando
Ingredientes media taza de agua.
En una cacerola calentamos el
125 g pechuga de pollo sin piel aceite y sellamos el pollo
1 tomate verde cocinándolo un minuto por cada
¼ pza. cebolla chica lado.
Pimientas Luego agregamos los tomates
1/4 de taza de ejotes lavados y molidos y cocinamos a fuego
troceados medio junto con los ejotes
¼ pza. chayote cortado en troceados y el chayote en cuartos,
cubitos agregamos sal de mar.
1 cdita. De aceite Si hace falta agregamos otro poco
1 taza de agua de agua y cocinamos 20 minutos.
Pizca de sal de mar

Kilocalorías: 140
Proteínas (g): 17
Grasas (g): 4.5 36
Pechuga de
pollo en salsa
verde 2
Tiempo
60 minutos
Método de
preparación
Porción
Freír la cebolla en la
2 porciones mantequilla y agregar el ajo
y el perejil.
Licuar junto con la crema y
el caldo de pollo.
Ingredientes Freír la pechuga con otro
poco de mantequilla,
posteriormente agregar los
90 g de pechuga de pollo
granos de elote.
10 g de perejil picado
Cuando ya se encuentra
Cebolla picada al gusto
cocido el pollo, agregar la
Ajo al gusto
mezcla de la licuadora.
1 cucharadita de crema
Sazonar con un poco de sal
1/4 de taza de de granos de
y pimienta.
elote
1 cucharadita de mantequilla
Caldo de pollo desgrasado al
gusto

Kilocalorías: 135
Proteínas (g): 12
Grasas (g): 6.5
37
Pollo con
verduras
salteadas
Tiempo
60 minutos
Método de
preparación
Porción
Cortar todas las verduras en
3 porción media luna.
Cortar el filete de pollo en
fajitas.
En una sartén agregamos el
aceite de oliva, la cebolla y el
Ingredientes ajo.
Después agregamos los
demás ingredientes en el
1 pieza de zanahoria
siguiente orden, zanahoria,
1 pieza de calabacita
calabacita, el pollo y al final
½ cebolla
el brócoli.
1 taza de brócoli
Por último agregamos el
250 g filete de pollo
orégano y la sal al gusto.
Orégano al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva
Pizca de sal de mar

Proteínas (g): 19
Grasas (g): 4
38
Pollo con
rajas
Tiempo
60 minutos
Porción Se lavan los vegetales.
Asar los chiles y meterlos a
una bolsa por 10 minutos para
2 porciones que suden.
Después limpiar los chiles,
desvenarlos y cortar en rajas.
Ingredientes Cortar las papas en cuadritos y

cocerlas.
Cocer los granitos de elote.
1/2 pieza de chile poblano Filetear la cebolla, luego freírla
3/4 de taza de papas en un poco de aceite. Agregar
1/4 de taza de granos de elote las rajas y ya que estén fritas
1 cucharadita de aceite añadir las papas, el elote y la
2 cucaraditas de crema pechuga de pollo
60 g de pechuga de pollo desmenuzada previamente
1pizca de sal cocida.
29 g de cebolla

Proteínas (g): 11
Grasas (g): 8.5
39
Albóndigas
de pollo
Tiempo
1 hora 30 minutos

2 porciones Mezclar la carne molida de
pollo y la soya rehidratada con
el huevo, el perejil, el pan
Ingredientes molido y el amaranto para
formar las albóndigas.
Licuar el tomate con la cebolla,
50 g de carne molida de pollo
el chile y el ajo, y sazonar.
1 pieza de huevo
Hervir la salsa y sumergir las
35 g Soya
albóndigas.
Perejil al gusto
Hervir hasta que las albóndigas
16 g de amaranto tostado
estén cocidas.
10 cucharaditas de pan molido
2 tomates
Cebolla al gusto
2 chiles chipotle
Ajo al gusto
1 pieza de sal y pimienta

Grasas (g): 8
40
Enchiladas de
calabaza con
pollo
Tiempo
50 minutos
Porción Precalienta el horno a 180°C.
En un comal, asar los tomates,
chile, cebolla y ajo. Licuar hasta
2 porciones
obtener una salsa.
En una cacerola con aceite
verter la salsa y cocina por 10
Ingredientes minutos, agrega la pechuga de

pollo. Cocinar 5 minutos más.
Cortar las calabazas en láminas
5 tomates delgadas, y colocar 3 tiras de
5 chiles morita secos calabaza y rellena con el pollo.
1/4 cebollas Coloca las enchiladas en un
1 diente de ajo refractario para horno, agrega
1 cucharada de polvo de ajo un poco de aceite de oliva,
1 pechuga de pollo deshebrada sazona con sal y pimienta.
3 calabacitas Hornea 10 minutos o hasta que
1 cucharada de aceite las calabazas estén suaves.
1/2 tazas de queso panela Sirve calientes con más salsa,
Cilantro fresco para decorar queso y cilantro.

Grasas (g): 7
41
SECCIÓN DE
Cenas
Crema de
coliflor 1
Tiempo
50 minutos
Porción Método de
preparación
1 porción
Lavar y cocer la coliflor.
Licuar la coliflor con la
cebolla, el ajo y la leche en
polvo.
Ingredientes Poner la mantequilla en una

cacerola y vaciar la mezcla.
Sazonar con sal.
1 taza de coliflor Servir caliente.
Cebolla al gusto
Ajo al gusto
30g de leche descremada en
polvo
1 pizca de sal
1 1/2 cucharaditas de
mantequilla

Proteínas (g): 27
Grasas (g): 35
43
Crema de
coliflor 2
Tiempo
30 minutos
Porción Pelar las almendras y tostarlas
levemente en el horno.
6 porciones Calentar el aceite en una olla,
agregar la cebolla y dorar
levemente, incorporar las
flores de coliflor y el caldo de
Ingredientes ave.
Hervir tapado durante 25
minutos.
750 g de coliflor Licuar la sopa con las
1 cebolla picada almendras para obtener una
100 g de almendras crema y volver a la olla.
800 ml de caldo de ave Agregar sal y pimienta.
3 cucharadas de aceite
sal y pimienta
2 cebollines

Kilocalorías: 160
Proteínas (g): 8.8
Grasas (g): 10.6
44
Crema de
pimentón
Tiempo
30 minutos
Método de
preparación
Porción
Lavar y pelar los pimientos.
10 porciones Cocer los pimientos con el
curry por 30 minutos.
En la licuadora, agregar el
pimiento previamente
hervido y agregar poco a
Ingredientes poco el agua del curry hasta

obtener consistencia
deseada.
1 ½ kg de pimientos rojos Colar y volver a la licuar.
1 litro de caldo de pollo Agregar el yogurt hasta dejar
2 cucharaditas de curry consistencia cremosa.
1 yogurt natural bajo en calorías Licuar nuevamente.
sin endulzar Condimentar y servir.
sal Decorar con quesillo rallado.
Pimienta
quesillo rallado para decorar

Proteínas (g): 9.1
Grasas (g): 3.1
45
Crema de
champiñones
Tiempo
30 minutos
Porción Método de
preparación
1 porción
Sofreír la cebolla, el ajo y los
champiñones con
mantequilla hasta que se
doren.
Ingredientes Licuar los ingredientes e

incorporar la leche en polvo
y la crema.
1 taza de champiñón Terminar la cocción a flama
10g de leche en polvo baja.
10g de crema Condimentar y servir.
Cebolla al gusto
Pimienta al gusto
1 pizca de sal

Proteínas (g): 8.5
Grasas (g): 6.5
46
Ensalada de
atún con
verduras
Tiempo
20 minutos
Porción Picar el tomate en rebanadas.
Picar el pepino y quitar las
semillas.
2 porción Colocamos en un plato los
vegetales, primero las
Ingredientes espinacas luego el tomate en

rebanadas y después el pepino.
El atún lo escurrimos y
50 g de espinacas desmenuzamos sobre los
50 g de tomate rebanado vegetales.
50 g de pepino rebanado y sin Mezclamos el aceite, vinagre,
semillas pimienta y sal, con esto
50 g de atún en agua bañamos los vegetales y el
1 cdita. de aceite de oliva atún.
1 cdita. de vinagre de manzana Acompañamos con una
Pizca de pimienta negra molida rebanada de pan integral.
1 pizca de sal de mar
1 rebanada de pan integral

Kilocalorías: 140
Proteínas (g): 7.7
Grasas (g): 7.2
47
Ensalada rusa
Tiempo
30 minutos
Porción
Método de
preparación
2 porciones
Lavar y picar previamente

los ingredientes.
Poner a hervir la verdura
Ingredientes hasta que quede blanda.

Retirar del fuego y dejar
enfriar.
1 pieza de zanahoria Mezclar todos los
1 pieza de papa ingredientes.
16 g de chícharo Servir fria.
10 g de crema
90 g de atún en agua

Kilocalorías: 222
Grasas (g): 9..5
48
Papas con
crema y
jamón
Tiempo
45 minutos
Porción Método de
preparación
3 porciones
Lavar, cocer, pelar y cortar
en cubos las papas.
Picar los chiles poblanos
Ingredientes previamente lavados.
Picar la cebolla y sofreír con
la mantequilla.
1pieza de papa
Agregar el chile poblano y
10 g de crema
cuando estén cocidos
2 rebanadas de jamón de pavo
agregar el jamón, las papas,
1pieza de chile poblano
la crema, la leche.
Pimienta al gusto
Sazonar con sal.
100 ml de leche
5 g de mantequilla
Cebolla al gusto
1 pizca de sal

Proteínas (g): 6.5
Grasas (g): 7.3
49
Calabacitas
rellenas
Tiempo
50 minutos
Método de
preparación
Porción
1 porción Lavar las verduras.
Partir la parte superior de la
calabaza.
Con una cuchara sacarle el
relleno y precocerla.
Sacar la calabaza del agua y
Ingredientes rellenarla con el atún.
Para hacer la salsa licuar el
1 pieza de calabaza redonda tomate, la cebolla y el ajo.
240 g de tomate Hervir la salsa y sazonar.
Cebolla al gusto Meter la calabaza en la salsa
90 g de atún y dejar hervir 5 minutos
1pizca de sal más.
Ajo al gusto

Kilocalorías: 195
Proteínas (g): 27
Grasas (g): 3
50
Tomates
rellenos
Tiempo
45 minutos
Porción Sofreír el ajo finamente picado
con el atún.
Licuar el tomate (dejar un
1 porción tomate para rellenar) y la
cebolla con el caldo de pollo y
Ingredientes agregarlo a la cacerola.

Picar en pequeños cuadros la
papa y la zanahoria
2 tomates Añadir todos vegetales al guiso,
Caldo de pollo desgrasado sin las hojas de laurel y sazonar
sal con sal.
60g de Atún Cocinar aproximadamente 15
10g de Cebolla minutos o hasta que los
8g de Chícharos vegetales presenten una
30g de Papa textura suave
10g de Zanahoria Rellenar el tomate con el
3 piezas de Hojas de laurel preparado de atún
5ml de Aceite
Ajo al gusto

Grasas (g): 5
51
Nopal azteca
Tiempo
35 minutos

Pelar los nopales, lavarlos y
1 porción cocerlos enteros.
para la salsa lavar el tomate,
el cilantro, la cebolla y el ajo.
Licuar con poco agua.
Ingredientes Hervir la salsa y agregar sal.
Unir los nopales cocidos con
palillos y rellenar con el
2 piezas de Nopal queso.
120g de Queso panela Asar el nopal relleno en
120g de tomate aceite.
5ml de Aceite Servir los nopales bañados
Cebolla al gusto con la salsa.
Cilantro al gusto
Ajo al gusto
1 pizca de Sal

Kilocalorías: 260
Proteínas (g): 25
Grasas (g): 14
52
Rollos de
acelgas
Tiempo
45 minutos

1 porción Lavar y desinfectar las acelgas
Cocer las acelgas en hoja, sin
que queden muy cocidas.
Rellenar las acelgas con el
queso y formar rollitos.
Ingredientes Licuar el jitomate, el chile, el
ajo y la cebolla, y hervir.
Sazonar la salsa con sal.
1 taza de Acelga Servir los rollitos y bañarlos
90g de Queso canasto con la salsa.
240g de tomate
1/4 de Chile cuaresmeño
10ml de Aceite
1 pizca de Sal
Cebolla al gusto
Ajo al gusto

Kilocalorías: 260
Grasas (g): 11
53
Mollete con
pico de gallo
Tiempo
minutos

2 porción El bolillo se parte a la mitad y se
le saca el migajón.
Se unta con los frijoles y se
Ingredientes cubren con el queso.

En una sartén se ponen a fuego
suave y se tapan hasta que se
1 bolillo sin migajón derrite el queso.
1/2 taza de frijoles molidos Para el pico de gallo picar el
semisecos tomate, la cebolla y el cilantro.
30 g queso panela Agregar el jugo de limón y la
1 tomate pizca de sal.
2 cdas. de cebolla Se sirven los panes con pico de
Cilantro desinfectado al gusto gallo al gusto.
Jugo de un limón
Pizca de sal de mar

Kilocalorías: 265
Grasas (g): 2.5
54
Sándwich
básico
Tiempo
15 minutos

1 porción
Dorar un poco las rebanadas
de pan.
Machacar el aguacate y agregar
limón y sal de mar.
Ingredientes Dicha mezcla untarla en las
rebanadas de pan.
En una rebanada acomodar los
2 rebanadas pan de centeno
champiñones, las hojas de
1/3 pza. aguacate
lechuga, tomate y queso y
2 hojas de lechuga
cubrir con la otra rebanada de
2 rebanadas de tomate
pan.
1 taza champiñones salteados
40 g queso panela
1 limón
Pizca sal de mar

Kilocalorías: 295
Grasas (g): 8
55
Enfrijoladas
Tiempo
30 minutos

Calentar el aceite y agregar la
3 porción cebolla.
Añadir el ajo, el tomate picado
y cocinar un minuto.
Ingredientes Agregar las acelgas.

Para la salsa de frijol, licuar los
frijoles y darle la consistencia
4 piezas de tortillas de salsa con el caldo del frijol.
5 ml de aceite Rellenar las tortillas con queso
5 g de cebolla panela y con la mezcla (no freír
60 g de tomate las tortillas).
45 g de acelgas Bañar con la salsa de frijol.
Ajo al gusto
90 g de queso panela
1 taza caldo de frijol
1 taza de frijoles

Kilocalorías: 233
Grasas (g): 4.3
56
Tortilla de
brócoli
Tiempo
45 minutos
Porción Lavar muy bien el brócoli, la
zanahoria y el calabacín y cortarlas
4 porciones conservando la piel.
En sartén antiadherente con
aceite de oliva extra virgen
Ingredientes salteamos todos los vegetales

hasta que estén tiernos.
Condimentamos y retiramos del
3 tazas de brócoli fuego para adicionar el huevo, las
1 cebolla claras de huevo, sal a gusto,
1 zanahoria pequeña cúrcuma y el queso rallado si
1/3 de pieza de calabacita deseamos.
1 huevo En una sartén rociada con aceite
4 claras de huevo de oliva colocamos la mezcla y
20 g de queso parmesano rallado esperamos a que cuaje el huevo
(opcional) en la base y bordes, para
5 g cúrcuma molida posteriormente voltear y cocinar
3 g pimienta negra del otro lado
3 g ajo granulado Desmoldamos en un plato limpio
sal a gusto
2 cucharaditas de aceite de oliva
virgen extra

Proteínas (g): 8.7
Grasas (g): 5.7 57
Tostadas de
requesón
Tiempo
20 minutos
Porción Método de
preparación
2 porciónes
Se untan las tostadas con
el requesón.
Se les agrega la lechuga, el
tomate y el aguacate
Ingredientes previamente picado en

cuadritos.
Condimentar al gusto y
2 tostadas horneadas servir.
100 g de requesón
1 taza de lechuga desinfectada
y troceada
1 tomate rebanado
1/3 de pieza de aguacate

Kilocalorías: 220
Grasas (g): 10
58
Pechuga con
espinaca
Tiempo
40 minutos
Porción Lavar y desinfectar las verduras.
Lavar y escurrir la pechuga de
1 porción pollo.
Cortar la pechuga en cubos y
agregar pimienta y sal.
Picar las espinacas, el tomate, la
Ingredientes cebolla y el ajo.

Asar la pechuga de pollo.
Acitronar la cebolla y el ajo.
10 g de pechuga de pollo Añadir el tomate y la sal.
1 taza de espinaca Cocinar hasta que quede
1pieza de tomate espeso.
Cebolla al gusto Incorporar las espinacas, tapar
1cucharadita de aceite y cocinar hasta que se cueza.
Pimienta al gusto Añadir la pechuga y cocinar dos
Ajo al gusto minutos.
1 pizca de Sal

Kilocalorías: 132
Proteínas (g): 8.1
Grasas (g): 5.3
59
Salchicha con
crema
Tiempo
30 minutos

2 porción
Picar y freír la salchicha.
Cocer la papa y picarla.
Picar y freír la cebolla y
agregar el ajonjolí.
Ingredientes Mezclar la salchicha con la

papa y el resto de los
ingredientes.
2 piezas de salchicha de pavo Agregar la crema y mezclar.
2 piezas de papa
1cucharadita de ajonjolí
1cucharadita de aceite
1cucharadita de crema
Cebolla al gusto
1 pizca de sal

Proteínas (g): 8
Grasas (g): 15.5
60
Pastel Frio de
Atún
Tiempo
35 minutos Método de preparación
En una cazuela ponemos los huevos con
Porción agua. Llevamos a ebullición por 10 min,

agregamos un chorrito de vinagre.
En un bowl ponemos el atún escurrido.
6 porciones Añadimos las aceitunas, 2 de los huevos
cocidos y los camarones
Reservamos 4 camarones para decorar.
Agregamos el maíz y unas 3-4
cucharadas de mayonesa. Mezclamos.
Ingredientes Forramos un molde con papel film.
Ponemos una primera capa de
rebanadas pan de molde y añadimos
8 rebanadas de pan de molde
una capa del relleno de atún. Colocamos
sin corteza
una segunda capa de pan y continuamos
2 latas de atún en agua
hasta terminar con una capa de pan.
200g de camarón cocidos
Lo tapamos con el papel transparente
3 huevos
sobrante y guardamos el molde en el
50g aceitunas rellenas
frigorífico durante 1 hora.
70g maíz dulce
Cuando llegue el momento de servir,
mayonesa
desmoldamos. Para ello, retiramos el
perejil
film transparente y damos la vuelta al
pastel frio de atún sobre el plato y
Aporte nutricional por porción: decoramos
Grasas (g): 6.16
61
Nuggets de
calabacita
Tiempo
50 minutos
Para comenzar, cortamos el calabacín
Porción en rodajas (2 cm) y las colocamos
sobre papel absorbente y las
salpimentamos. Dejamos que «suden»
4 porción
su agua durante unos 10 minutos.
Después, las secamos con un paño.
Pasamos cada rodaja por harina, huevo
batido y pan rallado y las reservamos
Ingredientes en un plato. Cuando hayamos acabado
con todas ellas, introducimos nuestros
nuggets de calabacín en el congelador
2 calabacitas durante un mínimo de 10 minutos.
2 huevos Pasado ese tiempo, freímos los
harina para empanizar nuggets en abundante aceite caliente
pan rallado durante alrededor unos 2 minutos.
sal y pimienta Cuando estén dorados, los escurrimos
aceite aceite y los reservamos en un plato
con papel absorbente para eliminar el
aceite restante.

Proteínas (g): 4.5
Grasas (g): 3.75
62
SECCIÓN DE
Snacks
Plato de fruta,
arándano y
yogurt
Tiempo
20 minutos
Porción Método de
preparación
1 porción
Se pican los 200 g de fruta.
Se agrega el yogur.
Rociamos con los
arándanos.
Ingredientes
200 g de fruta: papaya y/o
manzana y/o plátano.
1/3 de taza de arándanos
1 taza de yogur natural

Kilocalorías: 240
Proteínas (g): 9
Grasas (g): 8
64
Tortitas de
plátano
Tiempo
30 minutos
Porción Trocear y machacar el plátano.
Cuando tenga consistencia de
6 porciones papilla, batir con unas varillas los
dos huevos y vaciar el plátano.
Mezclar hasta que la masa sea
Ingredientes homogénea.
Calentar la plancha y hacer de
tortitas de tamaño pequeño (entre 7
1 plátano grande maduro
2 piezas de huevo y 10 cm de diámetro) con la masa.
Opcional: Mantener en la plancha entre 2-4
Una pizca de bicarbonato minutos, o hasta que los bordes se
sódico o levadura química puedan despegar fácilmente. Dar la
Canela molida vuelta y cocinar un par de minutos
1/2cdta. Cacao puro en más por el otro lado.
polvo sin azúcar Retirar las tortitas a medida que se
1 cdta. Azúcar moreno van cocinando y mantenerlas
Aceite de oliva virgen extra tapadas.
o mantequilla para engrasar Para los ingredientes extra, mezclar
Fruta fresca en trocitos los huevos con el plátano.
pequeños

Kilocalorías: 60
Proteínas (g): 2.3
Grasas (g): 3.3
65
Helado de
durazno
Tiempo
6 minutos
Porción En un recipiente disolver la
grenetina en 250 ml de agua.
4 porciones Llevar al microondas 30 segundos
para disolver bien revolviendo
rápidamente.
Sacar la pulpa de los duraznos.
Agregar a la pulpa de durazno el
Ingredientes azúcar y la grenetina disuelta.
Mezclar bien.
½ kilo de pulpa de durazno Verter la mezcla en un recipiente.
1cucharadita de azúcar Congelar por 5 horas, revolviendo
1 cucharada de grenetina de vez en cuando.
frambuesas para decorar Servir el helado en bolas y adornar
(optativo) con la fruta y hojas de menta.
Hojas de menta para decorar
(optativo)

Kilocalorías: 80
Proteínas (g): 0
Grasas (g): 0
66
Fresas con
yogurt y
granola
Tiempo
15 minutos
Porción Método de
1 porción
preparación
Cortar las fresas en
rebanadas.
En un plato hondo ponemos
las fresas desinfectadas y
Ingredientes rebanadas.
Agregamos el yogur y la
granola.
1 taza de fresas desinfectadas
1 taza de yogur descremado
natural
3 cdas. de granola

Kilocalorías: 225
Proteínas (g): 11
Grasas (g): 2
67
Mousse de
mango y
limón
Tiempo
2 horas 20 minutos
Porción Mezclar la pulpa de mango con la
ralladura de limón. Mezclar el
3 porciones huevo, las 2 claras y edulcorante.
Batir 10 minutos, hasta que la
mezcla esté pálida y espesa.
Agregar el yogurt mientras se va
Ingredientes batiendo y reservar.
Disolver la gelatina en el jugo de
limón y entibiar en el microondas.
1 ½ taza de pulpa de mango Dejar enfriar y mezclar
2 limones (ralladura y jugo) suavemente con la preparación
1 cucharada de grenetina anterior.
1 huevo Verter la mezcla en un molde,
2 claras previamente forrado con plástico
30 g de azúcar o endulzante a transparente y llevar al congelador
gusto durante 2 horas.
150 ml de yogurt bajo en Servir desmoldado, en copas
calorías natural individuales. Decorar con rodajas
Rodajas de limón para decorar de limón.

Kilocalorías: 138
Proteínas (g): 7.6
Grasas (g): 4
68
Ceviche de
mango y
aguacate
Tiempo
30 minutos
Método de
preparación
Porción Picar el mango, tomate,
aguacate en pedazos
2 porciones pequeños, al igual que el
cilantro y cebollín, picar el
chile serrano muy finamente
(sólo es para darle el sabor
Ingredientes picoso), mezclar todos los

ingredientes en un tazón y
agregar el jugo de limón.
1 mango Pelar y picar la la jícama en
1 tomate rebanadas delgadas,
¼ de pieza de aguacate simulando ser una tostada.
Cebollín al gusto Presentación: Sobre las
Cilantro al gusto rebanadas de jícama colocar
1 chile serrano picado un poco de la ensalada.
½ pieza de limón
2 rebanadas delgadas de jícama

Kilocalorías: 83.7
Proteínas (g): 2.5
Grasas (g): 2.5
69
Huevos falsos
Tiempo
15 minutos
Porción Método de
preparación
4 porciones
Poner 4 cucharadas de
yogurt (como si fuese clara
de huevo)
Sobre el, poner una mitad
Ingredientes de duraznos en conserva.
4 durazno en almíbar
2 yogurt descremados natural o
vainilla

Kilocalorías: 115
Proteínas (g): 4.5
Grasas (g): 2
70
Dip de
aguacate
Tiempo
20 minutos
Método de
preparación
Porción
Desinfectar y deshojar el
2 porciones
cilantro. Licuar todos los
ingredientes, en crudo:
aguacate, tomate, ajo, las
Ingredientes hojas de cilantro, el chile
verde (si se desea), pimienta
2/3 pza. aguacate hass y sal
1tomate verde de cáscara Acompañar este refrigerio
Ajo al gusto con palitos de verduras:
Cilantro al gusto zanahoria, jícama, pepino,
Pimienta molida al gusto apio
1 pza. chile verde (opcional) Con más picante puede ser
Pizca sal de mar una salsa para acompañar
5 palitos de apio otros alimentos
5 palitos de jícama
4 zanahorias miniatura o 1
zanahoria en bastones
5 palitos de pepino

Proteínas (g): 7
Grasas (g): 5
71
Galleta de
plátano
Tiempo
preparación
Porción Machacamos el plátano hasta obtener
consistencia de puré.
Mezclamos el puré del plátano con el
1 porción coco rallado y las pepitas de girasol
formando una mezcla.
Con ayuda de una cuchara colocamos
pequeñas cantidades de la mezcla en
una charola para horno previamente
Ingredientes aceitada.
Damos forma de galletas circulares lo
más finas posibles y llevamos a horno
1 Plátano muy bajo (150° o menos) por
50 g de coco rayado aproximadamente 50 minutos, girando
20 g de pepitas de girasol a mitad de cocción para obtener unas
galletas crujientes y doradas.
Dejamos enfriar dentro del horno con
la puerta semi abierta para que se
terminen de secar y obtener
consistencia firmes.

Kilocalorías: 295
Proteínas (g): 2
Grasas (g): 5
72
Cóctel de
frutas
Tiempo
20 minutos
Porción
3 porciones
Método de
preparación
Lavar adecuadamente los
Ingredientes ingredientes a utilizar.

Pelar y picar la fruta, en
trozos pequeños.
1/4 de taza papaya picada Agregar el jugo de naranja
1/4 de taza sandía picada Servir en porciones de tres.
1/4 de taza melón picado
1/4 de taza piña picada
4 cucharaditas de jugo de
naranja

Kilocalorías: 180
Proteínas (g): 0
Grasas (g): 0
73
Tutti frutti
con yogurt
Tiempo
10 minutos
Porción
4 porciones Método de
preparación
Mezclar en un tazón 1 taza
Ingredientes de melón en cuadritos, 1
taza de fresas cortadas en
rebanadas, 15 cerezas y 1
1 taza de melón
yogurt natural descremado.
1 taza de fresas
Consumir en forma de coctel
15 cerezas
1 yogurt (125 grs. aprox.)

Kilocalorías: 82.5
Proteínas (g): 2.2
Grasas (g): 2
74
Postre de
manzana y
sémola
Tiempo
40 minutos
Porción Método de
preparación
6 porciones
Pelar las manzanas y rallar.
En un molde para el horno
poner en capas la
manzana, sémola y azúcar,
Ingredientes sucesivamente, y llevar a

horno suave por 20
minutos.
6 manzanas Partir y servir en forma de
1 taza de sémola 6 porciones.
1 taza de azúcar

Kilocalorías: 98.3
Proteínas (g): 0.3
Grasas (g): 0
75
Pan de
espinaca
Tiempo
minutos Método de
preparación
Porción Mezclar la levadura en poca de leche
tibia y reservamos.
En un bowl ponemos el resto de la
12 porciones
leche y trituramos las espinacas.
Introducimos los líquidos (aceite y
leche con la levadura).
Agregamos la mezcla de harinas al
Ingredientes bowl y agregamos una pizca de sal.

Mezclamos todo con una batidora.
Cuando tengamos una mezcla
300 gramos de Espinacas homogénea, añadimos las nueces
Frescas troceadas y la mitad de las semillas
100 ml de aceite de oliva de girasol.
200 ml de leche Metemos al horno por 25 min a una
400 gramos de Harina Integral
temperatura de 200ºC.
100 gramos de harina de trigo
Por último, cuando termine el
25 gramos de Levadura Fresca
horneado dejamos enfriar y servimos.
Una pizca de Sal

Kilocalorías:
Carbohidratos (g):
Proteínas (g):
Grasas (g):
76
Semáforo
helado
Tiempo
30 minutos
Porción Método de
preparación
8 porciones
Cortar los plátanos por la
mitad.
Insertar en cada mitad un
palito de helado.
Ingredientes Decorar con las bolitas de

fruta partidas por la mitad
(sacar con un sacabocado),
4 plátanos poner sandia arriba, al
8 palitos de helados medio durazno y abajo
4 bolitas de melón tuna melón tuna, simulando un
4 bolitas de durazno semáforo.
4 bolitas de sandía Llevar al congelador por 1
hora.

Kilocalorías: 67.5
Proteínas (g): 0
Grasas (g): 0
77
Galletas
veganas de
chocolate
Tiempo
30 minutos
Porción
En un bowl mezcla la harina, el
4 porciones polvo para hornear, sal y cocoa.
Reserva.
Mezclar el aceite de oliva y el
edulcorante hasta tener una
Ingredientes mezcla cremosa por 3 minutos,

agrega la vainilla.
Agrega la mitad de la mezcla de
1 1/4 tazas de harina de trigo harina y la leche, mezcla por 5
1 cucharada de polvo para minutos.
hornear Agrega el resto de la harina, las
1/2 cucharadas de sal chispas y forma una masa.
2/3 tazas de cocoa Forma bolitas de 2 cm y
1/8 tazas de aceite de oliva colocarlas en una charola,
1/4 tazas de endulzante aplanando con la mano.
artificial Hornea por 10 minutos a 180° C.
1/3 tazas de leche de almendra Saca del horno y deja enfriar por
1/2 tazas de chispa de 5 minutos.
chocolate

Grasas (g): 3.75
78

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Por: LN Jazmín Narvaez y LN Karla Barrios

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Ingredientes pimienta y sal al gusto.

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