TRX Entrenamiento TRX

ENTRENAMIENTO CON TRX
Recopilación José Manuel Picornell Rodríguez

Entrenamiento en suspensión TRX
http://www.trxentrenamiento.com/trx-ejercicios/
Entrenamiento TRX
El entrenamiento TRX basado en la suspensión, donde aprovechando el peso de nuestro propio
cuerpo conseguimos ejercitar de manera completa la musculatura corporal.
El TRX está compuesto por una cinta de nylon de alta resistencia, regulable en altura mediante
hebillas metálicas, que dispone de un punto de anclaje por un extremo y empuñaduras y soportes
para pies por el otro. Un equipo ligero, de menos de 1kg, que te permitirá llevar tu entrenamiento
contigo a cualquier parte ó ejercitarte fácilmente en tu propia casa.
Los ejercicios TRX se caracterizan por un entrenamiento natural, donde se ejercitan los grupos de
músculos que intervienen en la realización de un movimiento.
Cuando compramos un kit de entrenamiento hay que tener en cuenta si vamos a utilizar el anclaje
de puerta, no todos los kit tienen este complemento y será necesario para poder entrenar desde casa,
y puede ser montado en cualquier lugar; por lo que, una de las ventajas es que puedes ejercitarte allá
donde estés.
A pesar de su origen militar, el TRX puede ser practicado por cualquier persona con ganas de hacer
deporte y ponerse en forma, es una opción muy recomendada para personas con poco tiempo
Existen multitud de ejercicios y posibilidades de entrenamiento con TRX.
En función de la zona que queramos desarrollar: zona baja, zona alta o core (núcleo), podremos
adecuar el entrenamiento TRX al trabajo deseado.
Los ejercicios permiten el trabajo de piernas, glúteos, abdomen, pectorales, espalda, core, hombros,
brazos.
El TRX es un complemento ideal para combinar con entrenamientos aeróbicos como salir a correr
(running), spinning, aerobic, etc. Encuentra aquí, como adaptarlo a tu deporte favorito.
Beneficios del entrenamiento TRX

El entrenamiento en suspensión, aporta muchos beneficios al cuerpo concentrados en un mismo
ejercicio.
Practicando conseguiremos tonificar y mejorar nuestra flexibilidad y estabilidad, pero además,
también ganaremos fuerza explosiva y muscular.
Uno de los grupos musculares que más se trabajan es la zona abdominal parte muy utilizada en
nuestros movimientos naturales del cuerpo y por ello una de las más utilizadas en nuestra práctica.
Rehabilitación de lesiones
El entrenamiento en suspensión es una opción muy recomendada para la rehabilitación después de
una lesión, puesto que está basado en la realización de ejercicios con tu propio cuerpo, por lo que no
tendrás que tener miedo a excederte por carga en tu recuperación.
Riesgos de la práctica
Los riesgos de alguna lesión se reducen al no introducir en el trabajo más del peso del que tiene
nuestro propio cuerpo, no forzamos al trabajar con más peso del soportado por nuestros músculos.
No obstante, hay que cuidar la postura que adoptamos para evitar que se puedan producir lesiones al
realizar repeticiones.
Ejercicios y rutinas
Una de las cosas que más nos gusta del entrenamiento con TRX es su versatilidad. Puede ser
utilizado por personas de toda condición física adaptando los ejercicios a cada circunstancia y lugar.
Podrás trabajar de manera exclusiva para potenciar la musculatura ó combinarlo con otros deportes
aeróbicos para ayudarte a conseguir mejores resultados.
Con TRX entrenarás en suspensión de manera funcional todas las zonas corporales de manera
completa, pudiendo realizar rutinas específicas para trabajar las partes que más necesites. A la vez
que entrenas la fuerza, ejercitarás el equilibrio, la estabilidad del core, la flexibilidad o la potencia.
A continuación tienes un listado con más de 40 ejercicios. Si quieres toda la información sobre
como realizar muchos de esos ejercicios, puedes pasarte por nuestra biblioteca de ejercicios ó
consultar las rutinas específicas de entrenamiento que hemos creado para ti.
1. Ejercicios para el tren superior:

Si tu objetivo es incrementar tu musculatura o simplemente ganar fuerza sin incrementar la masa,
TRX te puede ayudar a lograrlo. Te listamos unos cuantos ejercicios enfocados a este propósito.
Espalda
1. Remo con poca inclinación
2. Remo con inclinación a 45º
3. Remo a una mano
4. Aperturas para hombros en T
5. Aperturas para hombros en Y
Pectoral
1. Press simple
2. Press a una pierna
3. Press a un brazo
Brazos
1. Curl de biceps en posición alta
2. Flexión de brazos en pronación
3. Curl lateral
4. Press de tríceps
5. Press de tríceps con rodillas al suelo
2. Ejercicios para el tren inferior:

Existen ejercicios específicos de entrenamiento en suspensión. Aquí te mostramos unos cuantos.
Piernas
1. Squat sencillos
2. Squat a una pierna
3. Squat con salto
4. Squat lateral
5. Lunge asistido
6. Lunge suspendido
7. Lunge lateral
8. Hamstring curl en decúbito supino
9. Flexión extensión de piernas alternas en decúbito supino
10. Flexión extensión de piernas alternas en decúbito prono (boca abajo)
3. Ejercicios para el core:
Desarrollar un core fuerte y estable te ayudará a conseguir cualquier meta de fitness que te
propongas. El core está implicado en la mayoría de los movimientos y es la base para fortalecer el
resto del cuerpo y conseguir mayor potencia, fuerza y estabilidad.
Con TRX podrás realizar multitud de ejercicios destinados a entrenar el núcleo de tu cuerpo. Aquí
tienes enumerados unos cuantos.
1. Salida de velocista
2. Rotación en torso
3. Descenso de cadera
4. Roll out
5. Crunch
6. Crunch oblícuo
7. Push up
8. Atomic Push up
9. Pike ó V invertida
10. Péndulo
11. Péndulo lateral
12. Plancha
13. Plancha lateral
Puedes echar un vistazo a estas rutinas enfocadas al entrenamiento del core.
4. Estiramientos
Uno de los aspectos deportivos que erróneamente más solemos descuidar, son los estiramientos. Y
es que si queremos prevenir lesiones musculares, debemos incorporarlos siempre al finalizar las
distintas actividades físicas que realicemos. Aquí tienes unos cuantos estiramientos que también se
pueden realizar con TRX.
1. Pectoral
2. Rotadores del hombro
3. Estiramiento de cadera
4. Estiramiento de glúteos
5. Estiramiento de piernas
6. Estiramiento de la parte inferior de la espalda
TRX te ofrece una infinita variedad de posibilidades, lo que ha hecho que se convierta en uno de los
entrenamientos favoritos de cientos de atletas, profesionales del fitness y tropas militares de todo el
mundo.
Squats ó sentadillas con TRX
Introducción
Las sentadillas ó squats son uno de los ejercicios fundamentales en el entrenamiento de fuerza.
El movimiento consiste en bajar desde la posición erguida, flexionando rodillas y cadera, hasta
colocar los muslos paralelos al suelo, mirando hacia el frente y manteniendo la espalda recta.
Este ejercicio trabaja la musculatura de la zona inferior: piernas, cadera y los glúteos, además de
fortalecer los huesos, ligamentos y tendones.
Sentadillas ó Squats simples con TRX
1# Posiciones inicial y fina
Posición inicial Posición final
2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX
1. AJUSTE DE TRX. Coloca el TRX en la posición media

2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate en vertical mirando al punto de anclaje, con los pies colocados en
el suelo, un poco más afuera que la linea de las caderas. Sostén ambas cintas del TRX con las
manos y tensiona suavemente de ellas, manteniendo los brazos a la altura del pecho.
3. PROGRESIÓN. Flexiona las rodillas acercando los glúteos al suelo, como si te fueras a sentar en
una silla. Echa el cuerpo hacia atrás y mantén la espalda recta. Baja hasta que los muslos estén
paralelos al suelo. Recupera la vertical, subiendo lentamente. Utiliza el TRX para ayudarte a
subir, pero intenta ejercer la mayor parte de la fuerza con las piernas.
3# Consejos para realizarlo correctamente
 Te damos unos consejos que te ayudarán a prevenir lesiones y realizar correctamente las
sentadillas:
 Mantén la espalda recta.
 Situa las piernas paralelas, evitando juntar o separar las rodillas.
 Evita que al bajar las rodillas sobrepasen la linea que marcan los dedos de los pies, echando los
gúteos hacia atrás. Ésto prevendrá dolores en las articulaciones.
 Inspirar profundamente antes de descender y expirar al finalizar el movimiento de ascenso.
4# Variaciones
Al hacer la sentadilla, puedes pararte unos instantes a 3/4 partes del recorrido. Eso aumentará el
trabajo en los cuádriceps. Otra posible variación es hacer la sentadilla con una sola pierna.
5# Ficha resumen
Sentadillas (Squat simple)

Nivel de dificultad Bajo
Ajuste de TRX: Posición media
Posición inicial: De cara al anclaje, en vertical, sujetando cintas con ambas manos
Ejercución: Flexiona las rodillas y baja los glúteos hacia el suelo
Zona de trabajo / beneficios: Tren inferior: cuádriceps, glúteos, aductores y femorales
Consejos: Espalda recta, piernas paralelas, rodillas por detrás de los pies
Variaciones de intensidad: Parar a medio recorrido ó realizarlas a una pierna.
Conclusiones
Las sentadillas son un ejercicio magnífico para empezar a entrenar con el TRX. Sencillas,
funcionales y muy recomendables para cualquier persona. Ideales para conseguir unos glúteos y
unas piernas fuertes.
Single Leg Squats (sentadillas a una pierna) con TRX
Introducción
Vamos a explicar cómo incrementar ligeramente el nivel de dificultad de las sentadillas comunes.
Para ello realizaremos los Squats a una pierna (pistol), ayudándonos con el TRX para
estabilizarnos.
El movimiento es similar a la sentadilla común, pero descendiendo con una pierna elevada. Este
ejercicio, además de hacernos trabajar la musculatura de las piernas y los glúteos, implica poner en
funcionamiento músculos estabilizadores para manterner el equilibrio y por tanto, nos
permitirá mejorar la propiocepción.
Single Leg Squats
1# Posiciones inicial y final
1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en su posición media.

2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate en vertical mirando al punto de anclaje, con los pies juntos en el
suelo. Sostén ambas cintas del TRX con las manos y tensiona suavemente de ellas, manteniendo
los brazos a la altura del pecho. Levanta una pierna
3. PROGRESIÓN. Flexiona la rodilla de la pierna que está apoyada, acercando los glúteos al
suelo, como si te fueras a sentar en una silla. Echa el cuerpo hacia atrás y mantén la espalda
recta. Desciende hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Recupera la vertical, subiendo
lentamente. Utiliza el TRX para equilibrarte al realizar los movimientos, pero intenta ejercer la
mayor parte de la fuerza con la pierna.
Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente los squats:
 Mantén la espalda recta.
 Evita que al bajar, la rodilla de la pierna apoyada, sobrepase la linea imaginaria que marcan los
dedos de los pies, echando los gúteos hacia atrás. Ésto prevendrá dolores en las articulaciones.
 Intenta no despegar del suelo el talón del pie de apoyo.
 Trata de evitar desplazamienos laterales de la cadera
4# Variaciones
Si te cuesta mucho realizar el movimiento de subida, apoya en el suelo levemente el talón de la

pierna suspendida para ayudarte. Si puedes hacer el ejercicio con facilidad, mantén la pierna
suspendidad estirada, formando un ángulo de 90º con el tronco.
Otras buenas formas de incrementar el esfuerzo son terminar la subida de la sentadilla realizando un
salto ó incrementar el ritmo de las repeticiones.
5# Ficha resumen
Single Leg Squat

De cara al anclaje, en vertical, sujetando cintas con ambas manos
Posición inicial:
y una pierna suspendida
Ejercución: Flexiona la rodilla y desciende acercando los glúteos al suelo
Tren inferior: cuádriceps, glúteos, aductores, femorales. Mejora
Zona de trabajo / beneficios:
del equilibrio
Consejos: Espalda recta, rodillas por detrás de los pies
Incrementar el ritmo, subir la pierna a 90º, acabar la progresión
Variaciones de intensidad:
con un salto
Conclusiones
El Single Leg Squat con TRX, es un ejercicio muy bueno para ir subiendo la intensidad del
entrenamiento con el TRX y mejorar la estabilidad, elasticidad, balance y la fuerza del tren inferior.
Flexiones de brazos con TRX (Push Up)
Introducción
Las flexiones de brazos (de codos) (Push Up) están destinadas fundamentalmente a fortalecer
el triceps, produciendo beneficios también en músculos como el serrato mayor, recto del
abdomen, oblicuo o pectorales. Es un ejercicio muy utilizado en los entrenamientos de muchas
disciplinas deportivas.
Para realizarlo simplemente tienes que colocarte en posición horizontal, con el cuerpo estirado y las
manos y los pies apoyados en el suelo (ó en un TRX en este caso). Desde esa posición inicial
flexionaremos los codos haciendo descender el cuerpo hasta el suelo y recuperaremos la posición,
volviendo a estirar los brazos.
Existe una gran variedad de flexiones distitas dependiendo de la zona de trabajo y del nivel de
dificultad:
 Con bosu: apoyando las manos en un bosu para aumentar la inestabilidad.
 Asimétricas: situando una mano sobre un obtejo (por ejemplo una caja) y dejando la otra en el
suelo.
 Con mancuernas: sosteniendo unas mancuernas en las manos.
 Pliométricas: cuando tenemos los codos flexionados, estiramos rápidamente separando las
manos del suelo, realizando un pequeño vuelo.
 Espartanas: con los codos flexionads se coloca una mano en la vertical del codo, formando un
ángulo de 90º con el tronco y la otra se situa algo más atrás que el pectoral. Se estiran los brazos
rápidamente elevándote y invirtiendo la posición de las manos en el aire.
Flexiones de brazos – Push Up

2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate en horizontal, de espaldas al punto de anclaje, con los pies en los
estribos y las manos apoyadas en el suelo, justo por detrás de los hombros, con los brazos
estirados. Mantén los codos cerca del cuerpo haciendo que los brazos se mantengan paralelos.
3. PROGRESIÓN. Flexiona los codos haciendo descender el torso hacia el suelo, hasta quedar lo
más cerca posible de éste sin apoyarte. Recupera la posición inicial estirando nuevamente los
brazos. Mantén la alineación del cuerpo en todo momento, sin dejar caer los glúteos.
Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente las flexiones:
 Mantener el cuerpo recto como una tabla. Los brazos son los que elevan el resto del cuerpo.
 No elevar la pelvis
 Deja la cabeza alineada con el resto del cuerpo y la vista al frente.
4# Variaciones
Puedes introducir elementos externos como las mancuernas ó el bosu que te ayuden a incrementar
la intensidad del ejercicio. También puedes realizar cualquiera de los tipos de flexiones de brazos
que hemos enumerado en la introducción del artículo ó realizar el Atomic Push Up, que puedes ver
aquí.
5# Ficha resumen
Flexiones de brazos con TRX

Nivel de dificultad Bajo-medio
De espaldas al anclaje, en horizontal (boca abajo), cintas en
Posición inicial:
ambos pies y manos en el suelo
Ejercución: Flexiona los codos y desciende acercando el pecho al suelo
Triceps (brazos), pectorales, abdominal, oblicuo. Mejora de
fuerza
Consejos: Cuerpo recto como una tabla todo el ejercicio.
Variaciones de intensidad: Incremento de velocidad, apoyo de manos sobre bosu
Conclusiones
Las flexiones de brazos son un ejercicio ideal para hacer en casa, incluso para principiantes. Te van
a ayudar a mejorar la potencia en los brazos y la fuerza en el abdomen y pecho.
Encogimientos abdominales con Trx (Crunch)
Introducción
Los encogimientos abdominales ó crunch, son ejercicios destinados al endurecimiento de la zona

abdominal,
Este tipo de actividad implica fundamentalmente el trabajo de la musculatura del abdomen:
músculo recto del abdomen ó músculo oblicuo mayor del abdomen, aunque también participan los
músculos flexores de la cadera.
Al relizarlo con TRX, además incrementamos la intensidad y trabajamos en la establidad, ya que
habrá que mantener el equilibrio al mismo tiempo que realizamos el encogimiento abdominal.
Además prevenimos dolores de espalda.
Son varios los ejercicios destinados al trabajo abdominal con el TRX.
Encogimientos abdominales – Crunch

2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate en horizontal en decúbito prono (boca abajo), de espaldas al
punto de anclaje, con los pies en los estribos, las manos apoyadas en el suelo justo por detrás de
los hombros y los brazos estirados. La posición es la misma que la adoptada para hacer un push
up.
3. PROGRESIÓN. Manteniendo las manos apoyadas en el suelo, encoge las rodillas acercándolas
al pecho lo máximo posible, al mismo tiempo que elevas las caderas. Aguanta la posición unos
instantes y estira nuevamente las piernas para regresar a la posición inicial.
Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente los encogimientos:
 Mantener el tronco estable
4# Variaciones
Puedes variar la intensidad de este ejercicio alejándote o acercándote al punto de anclaje. Cuanto
más te separes, más te costará realizarlo y por tanto más intensa será la actividad.
Otra manera de incrementar el nivel es aguantando durante más tiempo la posición en la zona alta
(con las piernas encogidas). También puedes incorporar un bosu al ejercicio e incidir en el trabajo
de la estabilidad.
Si te cuesta mucho y quieres bajar la intensidad, apoya en el suelo los antebrazos en lugar de las
manos.
5# Ficha resumen
Encogimientos abdominales con TRX

Nivel de dificultad Medio
De espaldas al anclaje, en horizontal (boca abajo), cintas en
Posición inicial:
ambos pies y manos en el suelo
Ejercución: Flexiona las rodillas hacia el pecho y sube la cadera
Músculos abdominales, tronco y flexores de cadera. Mejora la
fuerza abdominal y la capacidad de estabilización
Consejos: Mantener el tronco estable
Incremento: Aléjate del punto de anclaje. Mantén la posición
Variaciones de intensidad: arriba
Decremento: Acércate al anclaje. Apoya los antebrazos
Conclusiones
Un ejercicio completo para mejorar la fuerza abdominal al mismo tiempo que mejoramos
la estabilidad del core trabajando en suspensión.
Deltoid Fly T: aperturas de hombros en T con TRX
Introducción
El deltoides es el músculo encargado de generar los movimientos de los hombros, estando

implicado en su rotación, extensión y abducción.
Debido a su participación en el levantamiento del brazo, es un músculo muy exigido en los
movimientos cotidianos y por tanto conviene mantenerlo entrenado.
Las aperturas de hombros con TRX son ideales para fortalecer el deltoides y mejorar la potencia en
los brazos.
Deltoid Fl y T – Aperturas de hombros con TRX
1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en su posición media ó corta.
2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate erguido mirando al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX con
las manos. Las piernas puedes situarlas paralelas ó una delante de la otra para ganar estabilidad
al realizar las progresiones. Abre los brazos hacia los lados, en perpendicular al cuerpo
(formando una “T”), con las palmas de las manos hacia el punto de anclaje.
3. PROGRESIÓN. Sin mover las piernas del sitio, lleva los brazos estirados hacia el centro hasta
que se encuentren allí, al mismo tiempo que vas inclinando el cuerpo hacia atrás, manteniéndolo
alineado en todo momento. Recupera la posición inicial volviendo a abrir los brazos.
Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente los encogimientos:
 Mantener el cuerpo alineado, no dejando caer los glúteos o arqueando la espalda durante el
ejercicio
 Al realizar la vuelta a la posición inicial, no tires de la pelvis para ayudarte a subir. Deja que los
brazos y sobre todo los hombros hagan el trabajo.
 No encojas los brazos
4# Variaciones
Aumenta la intensidad del ejercicio jugando con la posición de las piernas. Situando una delante de
la otra, el ejercicio será más suave. Si colocas las piernas en paralelo pero separadas, cómo están en
la foto de la posición inicial, la dificultad será mayor. Por último, puedes juntar las piernas y hacer
que la dificultad sea máxima.
También conseguirás variar la dificultad modificando la longitud del trx. En la posición corta, el
cuerpo se inclinará menos al descender y por tanto será más sencillo recuperar la posición inicial.
Sin embargo, si colocas las cintas en posición media, te costará más subir ya que aumentará la
inclinación.
5# Ficha resumen
Deltoid Fly “T”

Ajuste de TRX: Posición corta ó media
Erguido de cara al anclaje, brazos abiertos en perpendicular al
Posición inicial:
tronco
Estirar los brazos hacia el frente, manteniéndolos rectos e
Ejercución:
inclinando el cuerpo hacia atrás
Zona de trabajo / beneficios: Deltoides
Consejos: Cuerpo alineado y brazos siempre estirados
Incremento: Acércate al punto de anclaje, coloca el TRX en
posición media. Piernas paralelas juntas
Decremento: Sitúa una pierna delante y otra detrás. Longitud
corta de TRX.
Conclusiones
Un ejercicio funcional para mejorar la fuerza en los hombros y ganar definición en el deltoides.
Triceps Press TRX. Ejercicios Triceps
Introducción
El tríceps braqueal es un músculo de tres cabezas o “vastos” situado en la parte posterior del brazo,
ocupando la práctica totalidad del húmero. Actúa sobre el codo y es el principal extensor del
antebrazo.
Suele ser el gran olvidado en los ejercicios de brazos, eclipsado por el bíceps. Un error que hará que
nuestros brazos no luzcan el aspecto que desearíamos, quedando la zona posterior flácida.
Existen muchas maneras de entrenar el tríceps cómodamente desde casa:
 Extensiones sobre la cabeza con mancuernas
 Flexiones o push-ups realizadas con las manos apoyadas en el suelo una junto a la otra.
 Fondos en banca (ó en una silla)
 Presiones de Triceps con TRX
Con el entrenamiento en suspesión con TRX, podemos realizar ejercicios específicos destiandos a
este músculo, que nos permitan ganar potencia, tonificar y evitar la flacidez en la zona interna de la
parte superior del brazo.
Triceps Press – Ejercicios triceps TRX
1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en longitud media.

2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate erguido de espaldas al anclaje, sosteniendo las cintas del TRX
con las manos hacia fuera. Las piernas puedes colocarlas paralelas ó una delante de la otra para
disminuir la dificultad. Estira los brazos y súbelos para que queden los codos un poco por
encima de la línea imaginaria que marcan los hombros.
3. PROGRESIÓN. Manteniendo las piernas en el sitio, flexiona los codos y ves inclinando el
cuerpo hacia adelante hasta encontrarse la cara con el dorso de las manos. Estira los brazos para
regresar a la posición inicial, manteniendo el cuerpo alineado.
Sigue estos consejos para prevenir lesiones y realizar correctamente las repeticiones:
 Mantener el cuerpo alineado, no dejando caer los glúteos o arqueando la espalda durante el
ejercicio
4# Variaciones
Al igual que en el ejercicio para el deltoides, puedes variar la intensidad modificando la posición de
las piernas. Situando una delante y la otra detrás, el ejercicio será más suave, sin embargo colocadas
en paralelo separadas, te costará un poco más realizar las subidas. Si optas por colocarlas en
paralelo y juntas, la dificultad será todavía mayor.
Por otro lado, también conseguirás variar la intensidad cambiando la posición de los brazos. Si
quieres que la actividad sea más relajada, baja los codos con respecto a la línea de los hombros, en
caso contrario, si lo que quieres es hacer más presión, subelos por encima de los hombros.
Prueba estas modificaciones hasta que adaptes el ejercicio a tu nivel. Según vayas progresando ves
introduciendo dificultad como te hemos explicado.
5# Ficha resumen
Triceps Press
Nivel de dificultad Bajo-medio
Ajuste de TRX: Longitud media
Erguido de espaldas al anclaje, brazos estirados al frente
Posición inicial:
sujetando trx, codos a la altura de los hombros
Flexionar los codos, inclinar el cuerpo hacia adelante recto hasta
Ejercución:
encontrarse la cara con el dorso de las manos.
Zona de trabajo / beneficios: Trabajo de triceps
Consejos: Cuerpo alineado
Incremento: Piernas juntas paralelas, codos por encima de los
hombros,
Variaciones de intensidad: Decremento: Sitúa una pierna delante y otra detrás. Coloca los
brazos de tal forma que los codos queden por debajo de la línea
de los hombros.
Conclusiones
Un ejercicio que te permitirá tonificar y ganar potencia en la cara posterior de los brazos
Lunges ó zancadas con TRX
Introducción
Lunge es un término inglés que significa embestir pero también estocada. En eso consiste el
ejercicio. Se trata de simular el movimiento de una estocada, dando una zancada en el sitio
flexionando las rodillas.
El ejercicio es de los más útiles para conseguir unos glúteos tonificados.
Pero no sólo conseguiremos trabajar esta zona, sino que además fortaleceremos los cuádriceps y
mejoraremos el balance y el equilibrio.
Podemos realizar varios tipos de lunges ó zancadas:
 Zancada sencilla (corta): se trata de realizar un paso al frente con una sola pierna, manteniendo
el torso recto y doblando la rodilla de la pierna que avanza hasta formar un ángulo de unos 90º.
Desde ahí se recuperará la posición inicial. Ver vídeo
 Zancada larga: similar a la anterior pero dando el paso al frente más pronunciado.
 Zancadas con salto: al recuperar la posición inicial, da un salto con la pierna de apoyo.
 Zancadas con TRX
A continuación os explicamos como realizar este eficaz ejercicio con TRX.
Lunges con TRX
1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en longitud media y júntalas.
2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate erguido de espaldas al anclaje y apoya un pie en los estribos del
TRX.
3. PROGRESIÓN. Flexiona la rodilla de la pierna que tienes apoyada en el suelo y desciende
hacia él, al mismo tiempo que extendemos la pierna trasera hacia atrás, pero sin llegar a apoyar
la rodilla en el suelo. Recupera la posición estirando nuevamente la rodilla de la pierna
delantera y subiendo la rodilla de la pierna suspendida hacia la cadera.
 Mantener la espalda lo más recta posible.
 Al descender, no apoyes la rodilla de la pierna que está sobre el TRX en el suelo. Tienes que
trabajar todo el ejercicio en suspensión.
 Intenta no rebasar con la rodilla la línea imaginaria que marcan la punta de los dedos
 Equilibra la posición del cuerpo con los brazos como ves en la imagen
4# Variaciones
Se tarta de un ejercicio que requiere mucha estabilidad para realizarlo correctamente. Por ello, es
posible que las primeras veces tengas que recurrir a alguien para apoyarte y equlibrarte.
Cuando tengas dominado el ejercicio y puedas hacerlo por ti mismo, incrementa la dificultad dando
un salto sobre una pierna al incorporarte.
Otras variaciones con las que puedes experimentar son alejarte o acercarte al anclaje. Cuanto más
cerca te sitúes de él, más corto será el lunge y menos te va a costar realizarlo.
Por último, puedes utilizar elementos externos como el bosu o las Kettlebells para aumentar el nivel
de exigencia. Realizando el ejercicio sobre un bosu incrementarás al exigencia de los músculos
estabilizadores y trabajarás más el equilibrio. La Kettlebell te aportará trabajo de fuerza.
5# Ficha resumen
Zancadas (Lunges)
Ajuste de TRX: Longitud media, cintas juntas
Posición inicial: Erguido de espaldas al anclaje, con un pie en los estribos
Flexionar la rodilla de la pierna de apoyo y descender hacia el
Ejercución:
suelo.
Trabajo glúteos y cuádriceps. Mejora de la estabilidad y el
equilibrio
Consejos: Espalda recta. No tocar con la rodilla en el suelo
Incremento: Alejarse del punto de anclaje. Realizar un salto al
incorporarse a la posición erguida. Utilizar un bosu o kettlebell.
Decremento: Acercarse al anclaje. Apoyarse en alguien para
equilibrarse.
Conclusiones
Otro ejercicio estupendo para tonificar los glúteos y mejorar el equilibrio.

Remo de espalda con TRX – Back row
Introducción
La espalda es el centro de una gran cantidad de dolores musculares. Muchas veces esas dolencias
son causadas por no adoptar posturas correctas. Otras, sin embargo, son originadas por una
sobrecarga o esfuerzo excesivo.
Realizando ejercicio moderado, prevendrás gran parte de estos problemas, consiguiendo fortalecer
toda la musculatura de la zona (esternocleidomastoideo, trapecio, serrato, longísimo, deltoides…)
Con TRX puedes hacer varios ejercicios, enfocados al fortalecimiento de la espalda. El más
específico para trabajar tanto la musculatura superficial, como la musculatura profunda de la
espalda con el TRX.
Back row – Remo espalda con TRX

2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate de frente al anclaje, agarra las empuñaduras con las manos,
inclina el cuerpo hacia atrás manteniéndolo en todo momento recto como una tabla.
3. PROGRESIÓN. Flexionando los codos, tira de todo el peso del cuerpo hacia arriba. Aguanta
levemente la posición en la zona más alta y Recupera la posición inicial estirando nuevamente
los brazos.
 Mantener el cuerpo alineado. No dejes caer los gluteos o arquees la espalda.
4# Variaciones
Este ejercicio admite múltiples variantes para aumentar o disminuir la intensidad.

El nivel más fácil se consigue optando por una posición inicial menos inclinada, situando los pies
más alejados del anclaje. Incluso, puedes poner una pierna delante y otra detrás para estabilizarte
mejor.
Si quieres aumentar un poco la dificultad, sepárate del anclaje y aumenta la inclinación con las
piernas un poco separadas (como en la foto del ejemplo)
Si también así te parece demasiado sencillo, coloca el trx con las bandas juntas y ejercuta las
progresiones con un solo brazo.
Una última variación, que más adelante incluiremos en la biblioteca de ejercicios, será ejecutar la
progresión con un brazo y descender rotando la cadera.
5# Ficha resumen
Remo de espalda (Back row)

De cara al anclaje, inclinado unos 45º, sujetando el TRX con las
Posición inicial:
manos. Brazos estirados
Flexiona codos pegados al cuerpo, subiendo hasta casi quedar
Ejercución:
vertical. Descender estirando brazos.
Trabajo de fuerza en espalda y zona abdominal. Mejora del
equilibrio
Consejos: Cuerpo perfectamente alineado
Incremento: Acercar las piernas al anclaje para aumentar el
ángulo de inclinación. Remar con un sólo brazo.
Decremento: Disminuir el ángulo de inclinación y adelantar una
pierna.
Conclusiones
Como ves, los remos de espalda son ejercicios funcionales con los que trabajas en conjunto la zona
de los hombros, brazos, abdomen y espalda. Ofrecen muchas posibilidades de variación de
intensidad y por tanto son perfectamente adaptables a cualquier estado de forma.
Salida de velocista con TRX
Introducción
Si necesitas mejorar la potencia de tu tren inferior, te proponemos otro ejercicio para el

fortalecimiento de la musculatura de las piernas y los glúteos: la salida de velocista.
Salida de velocista con TRX

2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate de espaldas al anclaje, agarrando las cintas con las manos a la
altura del pecho y pegando los brazos al tronco. Inclina el cuerpo hacia adelante unos 45º,
llevando las piernas hacia atrás. Deja una pierna un poco más adelantada y flexiona la rodilla de
esa pierna. Intenta alinear la espalda con la pierna que queda estirada (la trasera).
3. PROGRESIÓN. Para realizar la progresión, estira la pierna delantera y sube la rodilla de la
pierna trasera a la altura de la cintura.
 Flexiona bien los codos y coloca las manos al nivel del tronco
 Sitúa los hombros alineados con la cadera
 Utiliza la pierna trasera sólo para equilibrar el cuerpo.
 No dobles las caderas y mantén el cuerpo alineado durante el ejercicio.
4# Variaciones
Te explicamos las formas en las que puedes adecuar el ejercicio al nivel deseado de intensidad.
Para disminuir el esfuerzo, al realizar la progresión, no subas la rodilla de la pierna trasera hasta la
cadera, sólo llévala hasta quedar alineada con la pierna delantera.
Si quieres aumentar la dificultad, cuando subas la rodilla trasera puedes terminar la progresión
realizando un salto con la pierna de apoyo (imagen de posición final)
5# Ficha resumen
Salida de velocista
De espaldas al anclaje, inclinado unos 45º, sujetando el TRX con
Posición inicial: las manos y los brazos pegados al cuerpo. Una pierna adelantada
con la rodilla flexionada y la otra retrasada totalmente estirada.
Estira la pierna delantera haciendo subir el cuerpo y lleva la
Ejercución:
rodilla de la pierna trasera hasta la cadera.
Trabajo de fuerza en las piernas: cuádriceps, bíceps femoral,
Zona de trabajo / beneficios: gemelos y glúteos. La pierna delantera es la que realiza el trabajo,
la trasera solo se utiliza para equibrar el cuerpo.
Consejos: Tensión en las cintas
Incremento: Termina la progresión realizando un salto.
Variaciones de intensidad: Decremento: Junta la pierna trasera con la delantera, sin subir la
rodilla a la cadera.
6# Vídeo
En este vídeo de trxtraining.com, puedes ver como realizan las distintas progresiones del ejercicio
que te acabamos de explicar.
Conclusiones
Un ejercicio muy recomendable para aquellos deportistas, como los corredores o los ciclistas,
interesados en endurecer y potenciar el tren inferior.
Incorpóralo a tus rutinas realizando 45 segundos de progresión por cada pierna.
Press inclinado en suspensión – Incline press Trx
Introducción
Un completo y duro ejercicio para trabajar el pecho y la musculatura de los hombros: el press
inclinado en suspensión.
Incline press con TRX – Press inclinado suspendido
1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en longitud corta (puedes también hacerlo con
la media)
2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate de cara al anclaje pero con los pies suspendidos en los estribos
del TRX. Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros. Aléjate del anclaje
ayudándote con los brazos hasta quedar con el cuerpo lo más inclinado posible.
3. PROGRESIÓN. Realiza un fondo, flexionando los codos hasta casi tocar con la barbilla en el
suelo. Estira los brazos para recuperar la posición inicial.
 Las manos tienen que ir situadas a la altura de los hombros
 El cuerpo debe mantenerse alineado en todo momento. No levantes las caderas para ayudarte.
4# Variaciones
Se trata de un ejercicio de nivel avanzado y por tanto puede ser bastante complicado de realizar para
personas que no estén muy en forma. En estas variaciones puedes encontrar como adaptarlo a tu
nivel.
Para que sea un poco más sencillo, puedes empezar haciendo el ejercicio colocando el trx en la
posición de cintas unidas y suspender una sola pierna. La otra te servirá para mantener el equilibrio
y descargar un poco la fuerza (lo puedes ver en el vídeo que hay un poco más abajo).
Según vayas sintiéndote más cómodo puedes ir incorporando dificultad. Para ello, realiza una parte
de la progresión ayudándote con la pierna que queda fuera del trx. Cuando lo tengas dominado,
suspende las dos piernas y vete alejando del anclaje para ganar inclinación, hasta conseguir poner el
cuerpo casi en vertical.
5# Ficha resumen
Press inclinado suspendido

Nivel de dificultad Alta
Ajuste de TRX: Longitud corta
De cara al anclaje, con los pies suspendidos en los estribos, las
Posición inicial:
manos apoyadas en el suelo y el cuerpo inclinado boca abajo.
Flexionar los codos y descender hasta casi tocar con la cara en el
Ejercución:
suelo. Volver a estirar los brazos
Trabajo de fuerza en la zona superior, sobre todo hombros y
Zona de trabajo / beneficios: musculatura pectoral. También ejercitarás brazos, zona superior
de la espalda y abdominales. Mejora de equilibrio
Consejos: Cuerpo alineado. Manos alineadas con los hombros
Incremento: Inclina el cuerpo el máximo posible, hasta quedar
casi en vertical.
Decremento: Suspende una sola pierna y apoya la otra en el
suelo para ayudarte a equilibrar.
6# Vídeo
En este vídeo de trxtraining.com, el propio Randy Hetrick, creador del TRX, realiza el ejercicio que
hemos estado explicando.
Conclusiones
Si quieres llevar tus entrenamientos con TRX a otro nivel, este ejercicio te va a ayudar a
conseguirlo. Un duro entrenamiento con el que conseguirás aumentar tu fuerza.
Incorpóralo a tus rutinas de fuerza realizando 10 repeticiones. Puedes empezar haciendo 5 con una
pierna apoyada y 5 con las dos suspendidas.
Plancha lateral con Trx – Side Plank
Introducción
Con este ejercicio que os demandará gran fuerza en la zona lumbar y los abdominales oblicuos,
además de una gran coordinación del core: la plancha lateral con Trx.
Se trata de un ejercicio de gran dificultad, para el que necesitarás bastante entrenamiento antes de
realizarlo con soltura.
Plancha lateral con TRX – Side Plank

2. POSICIÓN INICIAL. Para comenzar el ejercicio tienes que situarte tumbado en el suelo de
lado. Coloca los pies en los estribos de las cintas, adelantando ligeramente el pie inferior y
dejando el pie superior un poco más retrasado. Apoya un antebrazo en el suelo y el otro elévalo
hacia el techo. Sube las caderas, dejando alineado el tronco con las piernas, en paralelo al suelo.
3. PROGRESIÓN. Realiza una rotación del cuerpo hacia adelante, elevando las caderas hacia el
techo, hasta que el brazo pase por debajo del tronco. Vuelve a realizar la rotación de manera
inversa para volver a la posición inicial.
 No dejes caer las caderas mientras estás en la posición inicial
4# Variaciones
Como te decíamos antes, se trata de un ejercicio de nivel alto, ya que requiere mucha fuerza
abdominal y estabilidad para no desequilibrarte.
Para esta actividad, no existe una forma de bajar la intensidad. Sin embargo, cuando lo domines,
puedes aumentarla fácilmente reduciendo la base de apoyo. Para ello, simplemente apoya la mano,
en lugar del antebrazo.
5# Ficha resumen
Plancha lateral con trx

Nivel de dificultad Alta
Pies suspendidos en los estribos. Antebrazo apoyado en el suelo y
Posición inicial: el otro brazo estirado hacia el techo. Cuerpo alineado en
suspensión, paralelo al suelo.
Rotación hacia adentro, elevando las caderas todo lo posible
Ejercución:
hacia el techo y haciendo pasar el brazo por debajo del cuerpo.
Trabajo en la zona lumbar y abdominal, fundamentalmente
oblicuos. Mejora de la estabilidad y el equilibrio del core
Consejos: Cuerpo alineado.
Incremento: Reducir el punto de contacto, apoyando la mano en
Variaciones de intensidad: el suelo en lugar del antebrazo.
Decremento:
6# Vídeo
En este vídeo de trxtraining.com, el propio Randy Hetrick, creador del TRX, realiza el ejercicio que
hemos estado explicando.
Conclusiones
Si quieres mejorar el aspecto de tus abdominales, ganar fuerza y aumentar el equilibrio en tus
movimientos, las planchas laterales son tu ejercicio.
Incorpóralas a tus rutinas realizando 10 repeticiones por cada lado.
TRX Pike
Introducción
Ejercicio para el endurecimiento de la zona abdominal: el pike con trx.
TRX Pike

2. POSICIÓN INICIAL. La posición que debes adoptar para comenzar el ejercicio es la
siguiente: colócate boca abajo, con el cuerpo paralelo al suelo. Situa los pies en los estribos del
trx y las manos en el suelo, con los brazos estirados en perpendicular al tronco.
3. PROGRESIÓN. Dejando las manos fijas en esa posición y manteniendo las piernas estiradas,
realiza un encogimiento de la zona abdominal, acercando los glúteos hacia el techo lo máximo
posible, hasta que la espalda casi quede alineada con los brazos. Regresar a la posición inicial.
 Mantén las piernas estiradas sin encoger las rodillas.
4# Variaciones
Este ejercicio presenta multiples variaciones con las que adecuar la intensidad.
Si no te ves con suficiente confianza para hacer 10 repeticiones, limita el ángulo de subida de la
cadera.
Si quieres incrementar el nivel de dificultad puedes combinar el pike con el crunch, realizando una
progresión que consista en flexionar las rodillas hacia el pecho (crunch) y desde allí elevar la cadera
hacia el techo con las piernas rectas (pike). En el apartado de vídeos puedes encontrar esta variante.
5# Ficha resumen
Pike con trx

Nivel de dificultad Media
Posición de push-up. Pies suspendidos en los estribos. Manos en
Posición inicial:
el suelo y brazos estirados.
Ejercución: Elevación de las caderas y glúteos hacia el techo.
Trabajo en la zona lumbar y abdominal, fundamentalmente
oblicuos. Mejora de la fuerza y el equilibrio del core
Consejos: Piernas estiradas y espalda recta.
Incremento: Combinar con otros ejercicios similares como el
crunch.
Decremento: Disminuir el grado de elevación de caderas y
glúteos.
6# Vídeo
En este vídeo puedes ver una progresión completa del pike con varias repeticiones.
En este otro vídeo de trxtraining, el CEO Randy Hetrick nos muestra la variante de crunch con
pike.
Conclusiones
Mejora tu rutina de ejercitamiento del core incorporando este nuevo ejercicio. Realiza progresiones
de 15 repeticiones y nota como mejora tu estabilidad y tu fuerza abdominal.
Elevated Pull con TRX
Introducción
Ejercicio ideal para mejorar la fuerza de la zona abdominal y la estabilidad del core, el elevated
pull.
Elevated Pull con TRX
Posiciones inicial y final para realizar el ejercicio

2. POSICIÓN INICIAL. Sitúate como si fueras a sentarte en el suelo con las piernas estiradas e
introduce los pies en los estribos del TRX. A continuación apoya las manos en el suelo y
levanta el cuerpo dejándolo suspendido como en la imagen primera.
3. PROGRESIÓN. Dejando las manos fijas apoyadas en el suelo y manteniendo las piernas
estiradas, lleva el cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Tienes que pasar la
vertical del anclaje del TRX. Desde ahí regresa a la posición inicial. Realiza unas 10
repeticiones.

 Mantén las piernas estiradas y la espalda recta.
4# Variaciones
Como en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento en suspensión, puedes realizar variaciones
de dificultad de manera sencilla.
Para incrementar el nivel de dificultad del ejercicio solo tienes que colocar las cintas en la posición
corta. Otra de las formas de hacer el ejercicio más complicado es alejándote lo máximo posible del
punto de anclaje. Por el contrario, cuanto más te acerques al punto de anclaje menos te costará.
5# Ficha resumen
Elevated Pull con Trx

Nivel de dificultad Media
Ajuste de TRX: Longitud media – Corta
Posición inicial: Sentado con piernas rectas suspendidas en trx y manos apoyadas
en el suelo.
Ejercución: Desplaza el cuerpo hacia adelante hasta quedar en paralelo al
suelo, tumbado boca arriba.
Zona de trabajo / beneficios: Trabajo del core
Consejos: Piernas estiradas y espalda recta.
Variaciones de intensidad: Incremento: Acortar las cintas del trx y alejarse del punto de
anclaje.
Decremento: Acercarse al punto de anclaje.
6# Vídeo
En este vídeo puedes ver una progresión completa del pike con varias repeticiones.
En este otro vídeo puedes ver como se realiza el Elevated pull.
Conclusiones
Incorporando el elevated pull en una rutina como ésta conseguirás mejorar en gran medida la
fuerza de tu core.
SQUAT SIMPLE SINGLE LEG SQUAT PUSH-UP
CRUNCH DELTOID FLY T TRICEPS PRESS
LUNGE SUSPENDIDO BACK ROW SALIDA DE VELOCISTA
PRESS INCLINADO SIDE PLANK PIKE

SUSPENDIDO
ELEVATED PULL
Rutina combinada de trx y bosu

Una de las muchas virtudes de trabajar con TRX, es que resulta muy sencillo de combinar con otros
elementos de entrenamiento, para añadir variedad e incrementar el nivel y la carga de la actividad.
Presentamos los beneficios de combinar el ejercicio en TRX con un Bosu.
Ventajas de entrenar con Bosu
El bosu nos permite trabajar más a fondo la estabilidad y el equilibrio. Existen varias maneras de
incorporar el Bosu en nuestros ejercicios de TRX tradicionales. La clave, es hacerlo manteniendo la
posición correcta en todo momento. Algunos de los ejercicios en los que podemos incluir un Bosu
son:
 FLEXIONES (Push-Up): se realiza una flexión

habitual con TRX, pero en lugar de apoyar las
manos en el suelo directamente, sostendremos un
bosu, apoyando en el suelo la parte cóncava.
 Push-Up Narrow: variación de la flexión habitual

en la que colocamos el Bosu por la parte plana y
apoyamos una mano en él y la otra en el suelo. En
este ejercicio se incrementa el trabajo en los
pectorales, el triceps y la muñeca.
Rutina combinada de TRX y Bosu (Nivel avanzado)
Vamos a analizar una rutina para que podáis realizar combinaciones de ejercicios con estos dos
elementos y llevar el entrenamiento un punto más lejos. Algunos ejercicios son muy complejos, por
lo que podeis suprimirlos o realizarlos sin el Bosu.
1. Lunge suspendido con Bosu. Para realizarlo, hay que colocar el

TRX con ambas cintas juntas. Nos situamos de espaldas al anclaje,
en posición vertical, introduciendo un pie en los estribos del TRX.
Tensionamos ligeramente las cintas hacia adelante y colocamos el
otro pie sobre la parte cóncava del bosu. Desde la posición inicial,
flexionamos la pierna que está sobre el bosu, llevando la otra pierna
(la enganchada al TRX) hacia atrás hasta casi tocar el suelo.
Recuperamos la posición. Realizar 15 repeticiones.
2. Lunge suspendido con Bosu. Cambiar de pierna y hacer el mismo ejercicio. 15 repeticiones.
3. Push-up invertida con Bosu. Este ejercicio es sólo adecuado para personas con un nivel muy
avanzado (si os resulta muy duro, podéis sustituirlo por push-ups comunes). Es similar a una push-
up común pero realizándola de cara al anclaje del TRX, en lugar de dejarlo detrás. Variando la
inclinación del cuerpo, aumentaremos el grado de dificultad del ejercicio. 10 repeticiones.
4. Squat sencillo a una pierna con Bosu. Se trata de realizar una sentadilla, situándonos de pie
con una pierna sobre el Bosu (colocado con la parte
cóncava apoyada en el suelo) y la otra levantada a 90º.
La posición inicial se realiza con las bandas del TRX
juntas, sujetas con una sola mano. Nos situamos de
cara al anclaje. Flexionamos la rodilla de la pierna que
está apoyada sobre el Bosu y bajamos hasta casi
sentarnos en él, para volver a incorporarnos hasta la
vertical. 10 repeticiones.
5. Squat sencillo a una pierna con Bosu. Mismo ejercicio con la otra pierna. Otras 10
repeticiones.
6. Atomic Push up sobre Bosu. Realizaremos un push-up común apoyando las manos sobre el
bosu (apoyado en el suelo sobre la parte cóncava), de espaldas al TRX con las piernas enganchadas
en las cintas. Flexionamos los codos para hacer el push-up y cuando estemos subiendo para
recuperar la posición inicial, flexionaremos las rodillas llevándolas hasta le pecho, tirando del TRX
hacia adelante. 10 repeticiones.
7. Salida de velocista sobre bosu. Colocamos el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, de
espaldas al punto de anclaje, sujetando las bandas pegadas al tronco. Situamos una pierna estirada
sobre el bosu (colocar la parte plana en el suelo) y la otra flexionada con la rodilla a la altura de la
cadera. Flexionamos la rodilla que está apoyada, llevando el cuerpo hacia atrás hasta apoyar la
puntera y la rodilla de la otra pierna en el suelo. Recuperamos la posición inicial. 15 repeticiones.
8. Burpee a una pierna con bosu. Situamos el cuerpo en la posición inical de una flexión, con el
TRX con las cintas juntas e introducimos en los estribos sólo uno de los pies. En este caso
introduciremos una variación, una vez realizada la flexión de brazos, al subir nos incorporaremos
hasta ponernos de pie, y saltaremos elevando los brazos que sostendrán el bosu. Volvemos a la
posición horizontal. Repetición 10 veces.
9. Donkey kick sobre bosu. Este ejercicio se lleva a cabo desde la misma posición que el nº3,
la Push-up invertida. En lugar de hacer flexiones de brazos, mantendremos la posición suspendida,
realizando flexiones de la pierna que está amarrada a la cinta del TRX. Repetición 10 veces.
10. Crunch de brazos sobre Bosu (abdominales). Abdominal común. La posición inicial la
adoptamos tumbándonos sobre el bosu (colocado con la parte cóncava hacia arriba) y sujetando las
cintas con los brazos. Flexionamos los brazos, al tiempo que subimos el tronco hasta que la cara se
encuentre con las bandas del TRX. 10 repeticiones.
11. Scorpion con bosu. Desde la posición incial de la Push-up convencional, con una sola pierna
enganchada al trx y con las manos apoyadas en el bosu (parte cóncava hacia abajo), realizaremos
rotaciones del tronco, llevando la pierna libre flexionada debajo del cuerpo y volviendo hacia
arriba. 10 repeticiones.
12. Plancha con bosu. Nuevamente, adoptamos la posición inicial del Push-up, con ambos pies en
las cintas del TRX y las manos sobre la parte cóncava del bosu. Realizamos flexiones de codos,
inclinando simultaneamente los brazos hacia atrás. 10 repeticiones.
13. Curl de piernas sobre bosu. Para finalizar esta durísima rutina haremos un curl de
piernas. Nos tumbamos boca arriba, mirando al punto de anclaje, apoyando los hombros y la cabeza
sobre el bosu y las piernas estiradas en los estribos del TRX. Encogemos las piernas hacia el
cuerpo, tirando de las cintas y volvemos a estirarlas. 15 repeticiones.
Resumen de la rutina
EJERCICIO Nº DE REPETICIONES
Calentamiento 10 minutos
Lunge suspendido pierna derecha 15 repeticiones
Descanso de 30 segundos
Lunge suspendido pierna izquierda 15 repeticiones
Push-up invertida con Bosu 10 repeticiones
Squat simple con pierna derecha y Bosu 10 repeticiones
Squat simple con pierna izquierda y Bosu 10 repeticiones
Atomic Push Up sobre bosu 10 repeticiones
Salida de velocista 15 repeticiones
Burpee a una pierna 10 repeticiones
Donkey kick 10 repeticiones
Crunch de brazos sobre bosu 10 repeticiones
Scorpion con bosu 10 repeticiones
Plancha con bosu 10 repeticiones
Curl de piernas 15 repeticiones
Material empleado
Con un Bosu y un TRX, podéis realizar una gran cantidad de ejercicios destinados a ganar fuerza,
estabilidad y equilibrio. En estos enlaces que os dejamos a continuación, tenéis la posibilidad de
comprar o ver las opiniones que tienen otros usuarios sobre estos equipos.
Rutina de TRX: ejercicios para abdominales
1. Calentamiento aeróbico. Como siempre, antes de empezar cualquier ejercicio intenso debemos
calentar la musculatura. Realiza rotaciones de las articulaciones que se van a ver implicadas en el
ejercicio, en este caso fundamentalmente rodillas y cadera. A continuación, haz una carrera lenta
subiendo talones a los glúteos y rodillas al pecho. 10 minutos de estará bien. Realizar durante al
menos 10 minutos
2. Atomic Push-Up. Nos colocamos en la posición ordinaria de Push-up (flexión): de espaldas al

punto de anclaje, boca abajo con los pies en los estribos del trx y las manos apoyadas en el suelo,
quedando el cuerpo suspendido, paralelo al mismo. Desde esa posición inicial, flexionamos los
codos, bajando el tronco rígidio hacia el suelo. Subimos hacia la posición de comienzo nuevamente
estirando los brazos, pero simultaneamente encogiendo las rodillas de ambas piernas para llevarlas
hasta el pecho. Ejecutaremos 15 repeticiones.
3. Atomic Pike push-up. La posición inicial es similar a la anterior, pero esta vez el ejercicio
consiste en subir los glúteos hacia el techo lo máximo posible, dibujando con el cuerpo una “V”
invertida. Debemos mantener las piernas y la espalda rectas. Un ejercicio muy duro ideal para el
fortalecimiento de los oblicuos. Realizar 10 repeticiones
4.Suspended Oblique Crunch. En el segundo ejercicio de esta rutina, al Atomic Push-up,

realizábamos un Crunch de piernas al subir de la flexión, encogiéndolas, llevando las rodillas hasta
el pecho. En este caso, el Crunch se ejecutará realizando la flexión de piernas en oblicuo, por un
lateral del cuerpo cada vez, trabajando así otro grupo de abdominales. Realizar 15 repeticiones.
5. Mountain Climber. Otro ejercicio ideal para el trabajo de endurecimiento abdominal, es el del
Escalador ó Mountain Climber. La posición inicial es similar a las anteriores, pero en este caso
realizaremos encogimientos de piernas alternativos, flexionando y estirando la rodilla de una pierna,
y posteriormente, llevando a cabo el mismo proceso con la otra. Realizar el ejercicio durante 45
segundos.
6. Pendulum Mountain Climber. Variación del ejercicio anterior en la que oscilamos el cuerpo de
manera pendular de un lado a otro, mientras que realizamos las flexiones de piernas. Realizar el
ejercicio durante 45 segundos.
7. Side Plank. Ya os explicábamos como realizar este ejercicio en este artículo. La posición que
debemos adoptar para este ejercicio es la siguiente. Situamos el cuerpo de lado con los pies en los
estribos de las cintas del trx y apoyamos el antebrazo de uno de los brazos en el suelo, sosteniendo
el peso. El otro brazo lo apuntamos hacia el techo. Realizamos un giro del torso hacia dentro y
bajamos el brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo. Realizar 15 repeticiones por cada lado.
8. Hip Drop. Para terminar, haremos un Hip Drop o Extensión de Cadera. Nos ponemos en
posición vertical, y sujetamos el TRX con ambas cintas juntas, por detrás de la nuca. La posición
del cuerpo será paralela al anclaje del TRX. Desde ahí, arquearemos la cadera hacia afuera,
alejándonos del TRX, sin mover las piernas ni los brazos. Realizar 10 repeticiones
9. Vuelta a la calma. Terminaremos la actividad realizando unos pequeños estiramientos durante 5

minutos.
Resumen de la rutina
Aquí tienes una tabla resumen de los ejercicios para abdominales que has podido ver durante el
artículo.
Atomic Push-UP 15 repeticiones
Atomic Pike Push-Up 10 repeticiones
Suspended Oblique Crunch 15 repeticiones
Mountain Climber 45 segundos
Pendulum Mountain Climber 45 segundos
Side Plank 15+15 repeticiones
Hip Drop 10 repeticiones
Vuelta a la calma 5 minutos
Opiniones
Te ha sido útil el entrenamiento con TRX para tonificar tus abdominales. ¿Qué ejercicios realizas y
que combinaciones utilizas habitualmente? Cuéntanoslo, estamos deseando recibir tus opiniones.
Rutina TRX para el core
La rutina está compuesta por 9 ejercicios (más el calentamiento y la vuelta a la calma) enfocados a
potenciar los músculos abdominales, pectorales, dorsales y lumbares. Esta rutina es de intensidad
media y tiene una duración aproximada de 25 minutos. Vamos con ella:
1. Calentamiento: 10 minutos de calentamiento aeróbico. Puedes utilizar una bici estática, cinta ó
simplemente correr a ritmo moderado.
2. Plancha lateral (lado izquierdo): situa ambos pies en los estribos del trx. Colocate de medio
lado en el suelo, estirado, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo. El otro brazo tienes que situarlo
recto, apuntando hacia el techo. Para realizar el ejercicio, gira el cuerpo hacia adentro, bajando el
brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo, a la vez que tiras de los glúteos hacia arriba. Realiza 10
repeticiones.
3. Plancha lateral (lado derecho): el mismo ejercicio pero por el otro lado. Realiza otras 10
repeticiones.
4. Escalador pendular. Ya os explicamos en este artículo cómo realizar el ejercicio del escalador.
En este caso, la variante es hacerlo de manera pendular. Tienes que colocarte de espaldas al punto
de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionar ambos pies en los estribos (la postura
de una flexión, pero con los pies colgados en el TRX). El ejercicio se realiza flexionando y
estirando las piernas alternativamente, a la vez que con la cadera realizas movimientos pendulares
de un lado a otro. Realiza el ejercicio de 45 segundos a un minuto.
5. Elevated pull. Colócate sentado en el suelo mirando al punto de anclaje, con los pies sobre las
bandas del trx y los brazos paralelos al tronco. Apoya las manos en el suelo y haz fuerza hacia
arriba para quedarte suspendido. Una vez en esa posición, empuja todo el cuerpo hacia adelante
hasta quedarte paralelo al suelo (como si estuvieras tumbado boca arriba, pero con los pies en el trx
y las manos en el suelo). Recupera la posición inicial tirando del cuerpo nuevamente hacia atrás.
Realiza el ejercicio en movimientos lentos, de 45 segundos a un minuto.
6. Plancha lateral con flexión codo-rodilla (lado izquierdo). Este ejercicio es una variante del
primero, plancha lateral. La posición inicial es similar, pero en lugar de extender el brazo hacia el
techo, lo colocaremos paralelo al cuerpo, por encima de la cabeza. Desde allí giraremos la cadera
hacia dentro, al tiempo que flexionamos la pierna interior hasta encontrarse el codo con la rodilla.
Realiza 20 repeticiones.
7. Plancha lateral con flexión codo-rodilla (lado derecho). El mismo ejercicio por el otro lado.
Haz otras 20 repeticiones.
8. Péndulo carpado (lado izquierdo). Sitúate en la posición inicial del ejercicio del escalador
(como si fueras a realizar una flexión). Desde ahí tendrás que subir cadera y glúteos hacia el techo a
la vez que llevas las piernas juntas hacia un lateral.Realiza 10 repeticiones.
9. Péndulo carpado (lado derecho). El mismo ejercicio por el otro lado. Haz otras 10
repeticiones.
10. Abdominales. La posición a adoptar para este ejercicio es la común para hacer abdominales.
Sentados en el suelo, de cara al punto de anclaje, con las rodillas flexionadas. Haz 10 repeticiones.
11. Vuelta a la calma. 5 minutos de carrera muy suave para volver a la calma.
Cuadro resumen de la rutina trx
Aquí tienes un cuadro resumen de la rutina trx que hemos analizado:

Plancha lateral. Lado izquierdo 10 repeticiones
Plancha lateral. Lado derecho 10 repeticiones
Escalador pendular 45 segundos
Elevated Pull 45 segundos
Plancha lateral con flexión. Lado izquierdo 20 repeticiones
Plancha lateral con flexión. Lado derecho 20 repeticiones
Péndulo carpado. Lado izquierdo 10 repeticiones
Plancha carpado. Lado derecho 10 repeticiones
Abdominales en trx 10 repeticiones
Vuelta a la calma 5 minutos
Opiniones
¿Qué te han parecido estos ejercicios?, ¿realizas rutinas con el trx similares a ésta? Cuéntanos
cuáles son tus rutinas de ejercicios TRX favoritas. Estamos deseando recibir tus comentarios.
http://www.trxentrenamiento.com/trx-entrenamiento/
TRX entrenamiento de corredores

Los corredores pueden sacar mucho provecho a este tipo de entrenamiento. Un TRX te ayudará a
mejorar la fuerza en la zona abdominal, y así poder mantener un mejor ritmo respiratorio. También
podrás fortalecer los músculos de las piernas y glúteos para ganar potencia y mejorar los tiempos.
9 ejercicios para corredores con los que mejorar el ritmo
1#) Lunge o zancada frontal (min 00:46)
Lunge frontal. Posición final Lunge frontal. Posición final
Tienes que comenzar el ejercicio en posición vertical, ligeramente inclinado hacia adelante, de
espaldas a la posición de anclaje del TRX y sujetando una cinta con cada mano. Baja, dando un
paso hacia delante, hasta apoyar la rodilla de una de las piernas en el suelo dejando la otra pierna
doblada a 90º.
Beneficios: trabajo de mejora de la flexibilidad, estiramientos de pecho y torso.
2#) Lunge de abductores (min 01:30)
Lunge lateral. Posición inicial Lunge lateral. Posición final
La posición inicial se realiza engancando ambas cuerdas del TRX con una pierna en posición
vertical. Desde ahí, realizar un zancada lateral hasta tocar el suelo con las manos, manteniendo
estirada la pierna que tiene atadas las cintas.
Beneficios: mejoras de la flexibilidad y estabilidad. Estiramiento y potenciación de los
músculos abductores de las piernas.
3#) Sentadillas ó squats simples a una mano (min 02:32)
Sentadilla simple a una pierna. Posición inicial Sentadilla simple a una pierna. Posición final
Nos colocamos en vertical, de cara al anclaje del TRX, sujetando ambos agarres con una sola mano
y ejerciendo una leve tensión. Levantamos una pierna ligeramente. Realizar sentadillas hasta quedar
a un palmo del suelo, manteniendo estirada una pierna y el tronco bien erguido.
Si el ejercicio es demasiado duro para ti, apoya levemente la pierna adelantada en el suelo.
En este artículo, de la biblioteca de ejercicios, te contábamos todos los trucos para hacer las
sentadillas correctamente.
Beneficios: trabajo de mejora de equilibrio, fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales y

fortalecimiento de glutéos.
Vídeo resumen de estos otros 3 ejercicios para corredores
7 ejercicios para sentirte mejor en la bicicleta
1#) Estiramientos de pecho y torso (minuto 1:53 del vídeo)
Estiramientos de pecho y torso. Posición inicial Estiramientos de pecho y torso. Posición final
Ejercicio enfocado a mejorar la flexibilidad.

Nos situamos en la posición inicial. Para ello nos colocaremos dando la espalda al anclaje,
agarrando las cintas con ambas manos e inclinando muy levemente el cuerpo hacia adelante.
Para desarrollar la actividad, realizamos una zancada frontal y flexionamos la pierna, manteniendo
el pecho totalmente erguido. La otra pierna permanecerá en el lugar inicial.
Beneficios: trabajo de mejora de la flexibilidad, estiramientos de pecho y torso.
2#) Salida a Sprint con salto (minuto 2:47)
Salida a Sprint con salto. Posición inicial Salida a Sprint con salto. Posición final
Ejercicio de fuerza para Sprinters. Nos situamos nuevamente de espaldas al anclaje, con ambos
brazos flexionados, pegados al cuerpo sujetando los agarres. A continuación, inclinaremos el
cuerpo hacia adelante hasta formar un ángulo de 45º con el suelo, manteniendo los brazos recogidos
pegados al tronco.
Para realizar el ejercicios, hay que desplazar una pierna hacia atrás estirada y flexionar la que queda
adelantada. Recuperamos la posición impulsando con la pierna delantera el cuerpo dando un
pequeño salto hacia adelante.
Beneficios: fortalecimiento del la musculatura de piernas y glúteos.
3#) Sentadilla o squat simple con una pierna (minuto 4:04)
Sentadilla simple con una pierna Posición inicial Sentadilla simple con una pierna. Posición final
Es el mismo ejercicio que veíamos en los corredores (ejercicio #3) pero realizado sujetando los dos
agarres a la vez. Ideal para potenciar la fuerza en cuádriceps, los isquiotibiales y los glutéos. Un
ejercicio muy recomendado para los más escaladores encima de la bicicleta.
Beneficios: fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales y glutéos.
4#) Presión simple de cadera (minuto 5:15)
Presión simple de cadera. Posición inicial Presión simple de cadera. Posición final
Nos colocamos extendidos boca arriba (en decúbito supino) con las piernas flexionadas y apoyando
el talón de una de las piernas en el agarre.
Elevamos el tronco dejando apoyada la cabeza y hombros en el suelo. Opcionalmente, cuando
estamos en el aire podemos flexionar la cadera y rodilla y acercarla hacia los glúteos. Puede
realizarse con las dos piernas suspendidas.
Beneficios: fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales y glutéos. Mejora de la estabilidad.
5#) Endurecimiento del tendón de la corva (minuto 7:10)
Endurecimiento del tendón de la corva. Endurecimiento del tendón de la corva

El tendón de la corva se encuentra en la parte opuesta al cuádriceps, zona posterior del muslo. El
ejercicio se comienza extendido en el suelo en decúbito supino (boca arriba), con las piernas
enganchadas a las cintas del TRX y levantando los glúteos del suelo.
Se trata de simular el pedaleo en una bicicleta encogiendo un pierna llevando la rodilla hasta el
pecho y estirando la contraria.
Beneficios: fortalecimiento de musculatura de la cara interna de los muslos: biceps femoral,
semitendinoso y semimenbranoso.
6#) Extensión de la parte superior de la espalda (minuto 8:37)
Extensión de la parte superior de la espalda. Extensión de la parte superior de la espalda.

Ejercicio para mejorar el core y ejercitar toda la espalda, incluso los glúteos.
En esta ocasión hay que comenzar el ejercicio situándonos de pie, con los brazos estirados hacia
arriba sujetando los agarres, de frente al anclaje.
Dejaremos caer el cuerpo hacia atrás manteniendo los pies y los brazos en la posición inicial,
formando un C.
Beneficios: Todos los músculos de la parte posterior: hombros, parte alta, media y baja de la
espalda, glúteos y tendón de la corva.
7#) Estiramiento de los flexores de la cadera (minuto 10:14)
Flexores de la cadera. Posición inicial Flexores de la cadera. Posición final
La posición de partida será colocando una rodilla en el suelo manteniendo la otra pierna doblada.
Los brazos se extienden hacia los lados sujetando los agarres del TRX.
Se realizarán rotaciones de la cadera hacia ambos lados, con los brazos estirados, manteniendo la
tensión con el TRX.
Beneficios: trabajo sobre los músculos de rotación de la cadera y mejora de la estabilidad y
equilibrio.
Vídeo completo con todos los ejercicios para ciclistas:

TRX entrenamiento de futbolistas
Los equipos de fútbol profesional han incorporado TRX a sus completos programas de
entrenamiento. Con este dispositivo, se consiguen grandes mejoras en la fuerza, potencia y agilidad
que requiere la práctica de ese deporte. Como en los casos anteriores, te mostramos que ejercicios
son los más beneficiosos para este deporte.
5 ejercicios ideales para futbolistas
1#) Endurecimiento del tendón de la corva (min 00:27)
Tendón de la corva. Posición inicial Tendón de la corva. Posición final

Este ejercicio que ya explicamos para la práctica del ciclismo (ejercicio #5), es muy útil también
para los futbolistas ya que trabajaremos músculos como el biceps femoral, semimembranoso o
semitendinoso que desempeñan un importante papel en la extensión del muslo y rotaciones de la
rodilla, fundamentales para chutar.
Beneficios: fortalecimiento de musculatura de la cara interna de los muslos: biceps femoral,
semitendinoso y semimenbranoso.
2#) Escalador de montaña (min 01:05)
Escalador. Posición de inicio Escalador. Posición final

La posición de inicio es boca abajo, con los pies apoyados en los agarres y los brazos en el suelo
(posición similar a la de los push-up). El ejercicio consiste en flexionar la rodilla de una pierna,
manteniendo la otra estirada, al mismo tiempo que se suben los glúteos.
Beneficios: este ejercicio incide en la musculatura de piernas y brazos y además trabaja la
estabilidad.
3#) Lunge o zancada (min 02:01)
Lunge. Posición inicial Lunge. Posición final

Se comienza desde el suelo, de espaldas al anclaje, con una pierna flexionada sujeta en el TRX,
mientras la otra se mantiene apoyada en el suelo flexionada 90º. Desde la posición inicial, nos
incorporaremos sobre la pierna que no está agarrada hasta ponernos en posición vertical.
Beneficios: mejora de la estabilidad.
4#) Burpee (min 02:48)
Burpee inicial Burpee. Posición final
La posición inicial es la misma que la del escalador de montaña (ejercicio #2) pero el desarrollo
varía, ya que tendremos que incorporarnos sobre la pierna que está sin enganchar a la cinta y dar un
salto lo más rápido posible. Podemos incorporar al ejercicio a otro compañero que nos ayude
lanzándonos un balón que golpearemos con la cabeza en la subida.
Beneficios: coordinación, estabilidad y fuerza en brazos y pectorales.
5#) Trabajo de pies (min 04:19)
Trabajo de pies. Posición inicial Trabajo de pies. Posición final
Para este último ejercicio que os proponemos para futbolistas hay que colocar la posición inicial de
la siguiente manera. Nos situamos en vertical, de espaldas al agarre, sujetando el TRX con ambas
manos, e inclinando el cuerpo hacia adelante. Flexionaremos las rodillas, sacaremos hacia atrás los
glúteos y correremos de puntillas en el sitio. A este ejercicio también se le puede añadir el uso del
balón. Controlaremos con uno de los pies el lanzamiento, rotaremos sobre la pelota, devolvíendola
con un chut.
Beneficios: buen ejercicio de potencia de piernas.
Vídeo completo con todos los ejercicios para futbolistas:
TRX entrenamiento para jugadores de tenis o pádel
Otros deportes en los que notaremos una mejora del rendimiento con los entrenamientos trx son
los que se practican con raqueta. En este tipo de actividad, sometemos a las piernas a flexiones y
torsiones muy fuertes y conviene trabajar este tipo de movimientos para prevenir lesiones. Además,
como es obvio los músculos de los brazos necesitan desarrollar una gran potencia para el golpeo de
la bola.
4 ejercicios trx para tenistas
1#) Lunge con TRX en una pierna y balón medicinal (min 01:19)
Lunge a una pierna con balón medicinal. Lunge a una pierna con balón medicinal.
Como hemos visto en los deportes anteriores, este ejercicio es muy completo. En este caso se
incorpora un balón medicinal para trabajar la potencia en los brazos. Comenzaremos en vertical de
espaldas al TRX, sujetando una pierna en ambas cintas a la vez, con los brazos en alto cogiendo el
balón medicinal. Bajaremos hasta el suelo, flexionando la pierna sin moverla de la posición, al
mismo tiempo que bajamos los brazos.
Beneficios: ayuda a mejorar la movilidad de la cadera, la estabilidad y la fuerza de rotación.
Además ejercitarás la dureza de la parte delantera de la pierna y los brazos gracias al balón
medicinal.
2#) Tirar y empujar con rotación (min 02:03)
Estiramiento y empuje con rotación. Estiramiento y empuje con rotación

Se comienza el ejercicio colocandote a una distancia media del punto de anclaje. Se disponen los
brazos perpendiculares al punto de anclaje estirados. Desde esa posición, encojer los codos y rotar
el cuerpo hacia un lado cada vez. Volver a la posición vertical con los brazos rectos.
Beneficios: fuerza de rotación del cuerpo y estabildidad de hombros.
3#) Lunge (zancadas) cruzado con salto (min 02:37)
Lunge cruzado y salto. Posición inicial Lunge cruzado y salto. Posición final
Ya vimos como realizar este ejercicio un poco más arriba, en los entrenamientos específicos para
corredores. Se trata de realizar zancadas laterales cruzadas con salto alternando ambas piernas.
Beneficios: Fuerza en la cadera y velocidad de piernas. Esto ayudará a los tenistas a mejorar
los golpes de revés y paralelos de derecha y a los jugadores de pádel a llegar a bolas en
posiciones forzadas cerca del suelo o la cristalera.
4#) Lunges o zancadas frontales sujetando ambas cintas del TRX con una mano (min 03:22)
Lunge frontal a una mano. Posición inicial Lunge frontal a una mano. Posición final
Este ejercicio es una variación del que veíamos para corredores donde se realizaba sujetando una
cinta en cada mano. Hay que colocarse inicialmente de espaldas al anclaje sujetando las cintas del
TRX con un solo brazo estirado y apoyando la mano libre en la cintura. Se tiene que dar un paso
adelante con un pie en posición de estocada dejando la rodilla a 90º. Al mismo tiempo, levantar el
brazo que sujeta las cuerdas hasta sentir tensión. Regresar a la posición inicial bajando el brazo.
Beneficios: movilidad de cadera, estiramiento y fortalecimiento de triceps y fortalecimiento de
parte anterior de la pierna.
Vídeo completo con todos los ejercicios para tenistas:
TRX entrenamiento de canoistas y piragüistas
El entrenamieno de los piragüistas está fundamentalmente enfocado al tren superior. Los hombros,
brazos y pecho tienen que aguantar un gran esfuerzo durante las paladas y se necesita tener mucha
potencia en esa zona. Para este tipo de entrenamiento, necesitamos series que potencien los biceps,
triceps, antebrazos, deltoides, pectorales y dorsales. Te proponemos realizar series en las que
incluyas los siguientes ejercicios realizados con TRX:
6 ejercicios trx para mejorar la fuerza de piragüistas y canoistas
1#) Estiramiento de hombros, biceps y pecho (min 00:14)
Estiramiento de hombros, biceps y pecho. Estiramiento de hombros, biceps y pecho (2)
En estas imágenes vemos unos ejercicios de estiramientos que nos ayudan a calentar y preparar los
músculos de los hombros, biceps y pecho. Se realizan traccionando del TRX, manteniendo la
tensión constante sobre los músculos que queremos ejercitar. En la imagen de la izquierda, se puede
ver como se realiza una torsión de hombros por detrás de la espalda. En la imagen de la derecha se
realiza una tracción con brazos estirados.
Beneficios: estiramiento de hombros, biceps y músculos pectorales
2#) Tracciones con TRX tumbado en prono sobre fitball (min 01:36)
Tracciones sobre fitball. Posición inicial Tracciones sobre fitball. Posición final
Para realizar este ejercicio hay que comenzar tumbándose boca abajo (decúbito prono) sobre el
fitball, con los brazos sujetando las cintas del TRX estiradas. Desde esa posición, traccionaremos
deslizando el cuerpo por el fitball hasta dejar sobre él solamente la parte baja de las piernas (tibias).
Mantendremos la posición unos segundos antes de recuperar la posición inicial.
Beneficios: fortalecimiento de biceps, triceps, hombros, pectorales y abdominales
3#) Push up o fondos sobre fitball (min 02:25)
Fondos sobre fitball. Posición inicial Fondos sobre fitball. Posición final
Los fondos sobre el fitball son un ejercicio muy duro, no apto para personas con poco nivel físico.
La posición inicial es la misma que la final del ejercicio anterior. Para realizarlo bajaremos el pecho
lo máximo posible acercándolo al suelo y recuperaremos la posición, volviendo a subir haciendo
fuerza con los brazos.
Beneficios: trabajo de potencia y fuerza de brazos, hombros, pectorales y abdomen. Además
mejoras la estabilización del cuerpo
4#) Taser o uves sobre fitball (min 04:27)
Uves sobre fitball. Posición inicial Uves sobre fitball. Posición final
En este caso, seguiremos utilizando el fitball. Nos colocaremos sentados sobre el lateral de la
pelota, levantando las piernas y sujetando el TRX con las 2 manos. El ejercicio consiste en subir
hasta la parte más alta del fitball y mantenerse arriba el mayor tiempo posible, abriendo los brazos y
formando una V.
Beneficios: trabajo de abdominales, mejora de equilibrio y fortalecimiento de musculatura de
los brazos.
5#) Tracciones a una mano (min 06:30)
Tracciones a una mano. Posición inicial Tracciones a una mano. Posición final
Situados en posición vertical de frente al punto de anclaje, sujetamos el TRX con los dos brazos e
inclinamos el cuerpo hacia detrás 45º aproximadamente. Desde esa posición, soltamos una cinta y
bajamos hasta tocar el suelo rotando ligeramente el torso. Nos incorporamos traccionando con el
único brazo con el que estamos sujetos. Realizar las series pertinentes y cambiar de brazo.
Beneficios: ejercicio de fortalecimiento de musculatura de brazo, equilibrio y rotación de
cadera.
6#) Giros de tronco (min 09:11)
Rotación de tronco. Posición inicial Rotación de tronco. Posición final
Por último, en esta ocasión, nos situaremos inclinados 45º sobre el suelo, de cara al punto de
anclaje, traccionando las cintas con ambas manos. Tirando con los dos brazos subiremos hasta la
posición vertical al mismo tiempo que rotamos alternando izquierda y derecha en cada subida.
Beneficios: ejercicio de fortalecimiento de musculatura de brazos, hombros y rotación de

cadera.
En el siguiente vídeo, encontrarás estos ejercicios combinados con otros específicos para piragüa.
TRX entrenamiento de otros profesionales

Y es que el TRX no es sólo un entrenamiento para deportistas. Cada vez más profesionales como
militares, bomberos, policías o vigilantes, que necesitan mantener un buen estado de forma en sus
trabajos, lo practican regularmente. También aquellas personas que aspiran a convertirse en uno de
estos profesionales, se pueden beneficiar de estos ejercicios con los que potenciar sus puntos menos
fuertes.

TRX Entrenamiento TRX

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ENTRENAMIENTO CON TRX

Recopilación José Manuel Picornell Rodríguez

Beneficios del entrenamiento TRX

1. Ejercicios para el tren superior:

2. Ejercicios para el tren inferior:

Sentadillas ó Squats simples con TRX

1# Posiciones inicial y fina

Posición inicial Posición final

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

1. AJUSTE DE TRX. Coloca el TRX en la posición media

3# Consejos para realizarlo correctamente

Sentadillas (Squat simple)

Single Leg Squats

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial Posición final

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en su posición media.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Si te cuesta mucho realizar el movimiento de subida, apoya en el suelo levemente el talón de la

Single Leg Squat

Flexiones de brazos – Push Up

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial Posición final

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en su posición media.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Flexiones de brazos con TRX

Los encogimientos abdominales ó crunch, son ejercicios destinados al endurecimiento de la zona

Encogimientos abdominales – Crunch

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial Posición final

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en su posición media.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Encogimientos abdominales con TRX

El deltoides es el músculo encargado de generar los movimientos de los hombros, estando

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial Posición final

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

3# Consejos para realizarlo correctamente

Deltoid Fly “T”

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial Posición final

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en longitud media.

3# Consejos para realizarlo correctamente

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial Posición final

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

3# Consejos para realizarlo correctamente

Otro ejercicio estupendo para tonificar los glúteos y mejorar el equilibrio.

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial Posición final

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX

1. AJUSTE DE TRX. Coloca las bandas del TRX en longitud media.

3# Consejos para realizarlo correctamente

Este ejercicio admite múltiples variantes para aumentar o disminuir la intensidad.

Remo de espalda (Back row)

Si necesitas mejorar la potencia de tu tren inferior, te proponemos otro ejercicio para el

Salida de velocista con TRX

1# Posiciones inicial y final

Posición inicial Posición final

2# Explicación del ejercicio y ajustes del TRX