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Propuesta Metodológica Para Mejorar Las Capacidades Coordinativas En La
Halterofilia
Valeria Correa Rodríguez
Sergio Hincapie Velasco
Miguel Ángel Guzmán Ramírez
Carlos Mauricio García Sánchez
Universidad de Antioquia
Instituto de Educación Física y Deporte
Luis Miguel Ospina Villa
Medellín, Colombia
2023
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Introducción
Caracterización
Deportista de juegos departamentales de levantamiento de pesas categoría: “b” (16-17 años).
Justificación
En la práctica de Halterofilia es necesario dominar algunas capacidades coordinativas
que se requieren para la correcta ejecución de los movimientos de arranque y de envión, si
bien este deporte y sus acciones motrices están determinadas por el programa de la actividad
competitiva, es de suma importancia estimular y desarrollar estas capacidades previo a la
ejecución con la implementación (barra ,discos ,etc.) con el fin de lograr el perfeccionamiento
de la técnica, ahorrar energía y disminuir el riesgo de lesiones.
Para el diseño de la propuesta metodológica para mejorar las capacidades coordinativas
en la halterofilia se escogió la población de juegos departamentales categoría “B” en donde
muchos jóvenes suben de categoría sin tener buenas bases coordinativas, algunos incluso están
iniciando su vida deportiva y además se prioriza esta categoría pues en la clasificación general
es la que suma puntos.
Al final de juegos departamentales muchos deportistas pasan a representar el
departamento como alto rendimiento o algunos se ayudan del deporte para obtener becas en la
universidad, se le apuesta a la base técnica y coordinativa como eje fundamental para extender
al máximo la vida deportiva de los individuos.
Objetivos
Estimular las distintas capacidades coordinativas requeridas en el deporte de
Halterofilia con el fin de perfeccionar la técnica en los levantamientos tanto de arranque como
de envión en pesistas que iniciarán competencias en los juegos departamentales.

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Inicialmente en el básico desarrollador se buscará estimular capacidades coordinativas
con ejercicios simples con el objetivo de familiarizar a los deportistas con los gestos técnicos
y como el cuerpo se debe adaptar a los estímulos que recibirá mientras realiza los
levantamientos durante las sesiones de entrenamiento.
Finalmente, las capacidades adquiridas inicialmente durante el mesociclo básico
desarrollador se combinarán para realizar gestos técnicos específicos de la halterofilia y que
son necesarios para mejorar la coordinación requerida en el movimiento completo ya sea de
arranque o envión. Este objetivo se trabajará durante el mesociclo básico estabilizador.
Marco referencial
Capacidades coordinativas
Las capacidades coordinativas son cualidades físicas que se asientan en las cualidades
perceptivo-motrices; dependiendo del desarrollo de estas habilidades, va a influir en la vida
deportiva, como en la vida en general, la hora de realizar las cualidades se requiere atención,
como dice García (1996) “Cualidades que vienen determinadas por los procesos de control y
regulación del movimiento” (p.445)
Por consiguiente, en el aspecto deportivo el resultado va a depender en gran parte del
desarrollo de las capacidades coordinativas. El autor García (1996) dice que “la participación
de las cualidades coordinativas permiten al deportista realizar los movimientos con precisión,
economía y eficacia” (p.446). Del adecuado desarrollo de las habilidades coordinativas va a
depender el rendimiento deportivo, y una progresión de rendimiento más rápida, a su vez el
autor Jacob (1990) citado por García (1996, p 446) menciona 3 funciones básicas de las
capacidades coordinativas:
1. Las capacidades coordinativas como elemento que condiciona la vida en general.

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2. Las capacidades coordinativas como elemento que condiciona el aprendizaje motor.
3. Las capacidades coordinativas como elemento que condiciona el alto rendimiento
deportivo.
El desarrollo de las capacidades coordinativas se va a dar de acuerdo con los periodos
de desarrollo biológicos, fisiológicos, motrices y socio cognitivos. El autor Bernshtein (1991)
citado por Platonov (2001, p. 136 ) expone que “El nivel de capacidad de coordinación depende
en gran medida de la memoria motriz, como una propiedad del sistema nervioso central de
recordar los movimientos y reproducirlos en caso de que se presente la necesidad”.
Como dice Platonov: “Un factor importante que determina el nivel de las capacidades
coordinativas es una eficaz coordinación inter e intramuscular. La capacidad de
activar rápidamente el número necesario de unidades motoras, de garantizar la
interacción óptima de los músculos sinergistas y antagonistas, así como una rápida y
eficaz transición desde la tensión muscular hacia su relajación son propios de los
deportistas de élite que se distinguen por un alto nivel de las capacidades
coordinativas” (Platonov, 2001, p.136)
Por lo tanto, la estimulación de cada capacidad va a depender del tipo de actividad física
que se haga, como nos menciona Platonov (2001) “En situaciones concretas algunas
capacidades coordinativas tienen el papel principal y otras el papel auxiliar; adicionalmente, es
posible en cambio momentáneo de la importancia de las distintas capacidades dependiendo de
las condiciones externas cambiantes” (p.136)
Algunos autores exponen sus ideas sobre las habilidades coordinativas; entre ellos están
los autores García Manso y Platonov, han hablado y profundizado sobre el tema, referente a la
capacidad de diferenciación el autor García (1996) menciona que es “La capacidad para
lograr una coordinación muy fina de fases motoras y movimientos parciales individuales, la
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cual se manifiesta con gran exactitud y economía del movimiento total” y a su vez dice “Es
una cualidad sumamente importante cuando un deportista quiere adquirir alto nivel de maestría,
especialmente en las modalidades muy técnicas”(p. 447)
Capacidad de acoplamiento
Se define como la capacidad de coordinar los movimientos del cuerpo, esta cualidad es
de gran importancia en los deportes de nivel coordinativo: El nado sincrónico, el patinaje
artístico, baloncesto. Por otra parte García (1996) define que “Es la capacidad de coordinar los
movimientos parciales del cuerpo entre sí y en relación del movimiento total que se realiza para
obtener un objetivo motor determinado”. (p.451)
Ejemplos de acoplamiento en acciones realizadas con los brazos, son descritos por Nazarov
● Movimientos simétricos
● Movimientos cruzados
● Movimientos sucesivos
● Movimientos de ambos brazos en distintos planos
● Movimiento de ambos brazos a distinto ritmo
Capacidad de orientación
Se refiere a la capacidad de orientarse, en el aspecto deportivo la adecuada percepción
del espacio va a permitir una adaptación del deportista a las condiciones del juego de forma
eficaz, teniendo presente el terreno de juego, los implementos, la posición de los adversarios.
García (1996) define que “Es la capacidad de determinar la posición y los movimientos del
cuerpo en el espacio y el tiempo, con relación a un campo de acción definido y/o a un objeto
en movimiento”. (p. 452)

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Dentro de los deportes acrobáticos (saltos de trampolín, gimnasia, etc.) el sistema
vestibular incrementa su importancia a la hora de disponer información básica para organizar
el movimiento.
Capacidad de evaluar y regular los parámetros dinámicos y espaciotemporales de los
movimientos
Tomando en cuenta la postura del autor Platonov (2001) “La capacidad de regular los
más diversos parámetros de movimiento se determina por la exactitud de las sensaciones y
percepciones motrices, que se complementan frecuentemente por las auditivas y visuales”,
quien también resalta que “los resultados más altos se demuestran por los deportistas que
sienten bien, que poseen altas posibilidades sensoriales perceptivas, lo que se manifiesta en la
perfección de los mecanismos de percepción (sentidos) tan especializados como el sentido del
agua, el hielo, la nieve, la pista, el balón, el piso, la distancia, el tiempo, el rival, el compañero,
etc.” (Platonov, 2001, p140)
Capacidad de equilibrio
Según Platonov (2002) “El equilibrio como la capacidad de conservar la estabilidad de
la postura puede manifestarse tanto en condiciones estáticas, como dinámicas, con o sin apoyo”
(p.142) en cambio García(1996) “Es la capacidad de mantener o recuperar la posición del
cuerpo durante la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento” (p.453)
García (1996) durante la locomoción (marcha, carrera o salto) el continuo reequilibrio
que necesita el cuerpo se logra mediante las modificaciones del tono muscular, que es quien se
encarga de fijar los segmentos corporales en las angulaciones articulares que se precisan en
todo momento (p.152)
Capacidad de cambio
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Consiste en la capacidad para adaptarse a los nuevos movimientos que ocurre durante
la ejecución de actividad física que presenta varios cambios en el entorno.
Esta cualidad se encuentra estrechamente relacionada con la capacidad de orientación
y de reacción. Precisa también de una gran experiencia motriz para poder lograr una gran
precisión a la hora de resolver situaciones motoras imprevistas, tal y como ocurre en los
deportes de cooperación-oposición (Manso, 1996, p.454)
Capacidad de ritmización
Es la capacidad para diferenciar los cambios de velocidad que ocurren durante cualquier
actividad física, por otra parte, Platonov (2001) menciona “El sentido del ritmo, como la
capacidad de reproducir con exactitud y cambiar premeditadamente los parámetros de
velocidad, fuerza y los parámetros espacio-temporales de los movimientos, determina en gran
medida el nivel de los logros deportivos en cualquier modalidad” (p. 146)
“La adaptación del movimiento a la música como en el caso de la gimnasia rítmica,
estímulos fijados por acciones coordinadas como el ciclismo en tándem o el remo, o la
ejecución de movimientos sobre espacios previamente fijados como en las carreras de vallas,
son algunos de las manifestaciones deportivas de esta cualidad“ (Manso, 1996, p.455)
Capacidad de relajación
La capacidad de relajar conscientemente los músculos permitiendo realizar
correctamente la técnica y a su vez teniendo un ahorro de energía para los otros ejercicios.
Los músculos y grupos musculares desempeñan funciones diferentes: unos garantizan
la realización de los movimientos mediante la tensión voluntaria; la actividad de otros músculos
se dirigen a la conservación de la estabilidad de una posición, los músculos que no participan

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en el trabajo se encuentran relajados, lo que crea condiciones para realizar el ejercicio de
manera económica (Platonov, 2001, p.150)
Halterofilia
La halterofilia es un deporte que consiste en levantar el máximo peso posible en una
barra, para ello se emplean dos modalidades en el levantamiento: arranque y envión.
El arranque es el primer ejercicio de la competencia y consiste en levantar la palanqueta
(barra con discos) en un solo tiempo, o sea desde la plataforma hasta la completa extensión de
los brazos por encima de la cabeza. (Rodríguez, 2017)
El envión es el segundo ejercicio de la competencia y consiste en levantar la palanqueta
en dos tiempos, en el primer tiempo se levanta la palanqueta desde la plataforma hasta el pecho
y en el segundo tiempo se levanta la palanqueta desde el pecho hasta la completa extensión de
los brazos por encima de la cabeza. (Robles, 2016)
Los fundamentos de la técnica de los ejercicios clásicos junto a la preparación física y
psicológica ocupan un lugar importante en la preparación del pesista y es indispensable para el
mejoramiento de los resultados deportivos en arranque y en el envión.
El atleta más corpulento no es necesariamente el que más peso levanta, sino por el
contrario el atleta que levanta más peso es aquel que mejor aplica la fuerza en los diferentes
planos musculares y segmentos del cuerpo, al ejecutar la técnica de arranque y de envión, de
una forma racional y con la mayor economía de esfuerzo posible. Es por esta razón que la
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coordinación y la aplicación a la técnica deportiva ocupa un lugar determinante en la formación
del pesista.
Definición de la técnica deportiva
Es la forma más racional y eficaz de realizar un movimiento con la mayor economía de
esfuerzos, mediante el aprovechamiento óptimo de las capacidades físicas condicionales y
coordinativas por parte del atleta. (Bolívar, 2020).
El levantamiento de pesas se caracteriza por ser un deporte de velocidad-fuerza, de tal
manera que la técnica desempeña un papel fundamental, ya que tiene como propósito
aprovechar de forma óptima la fuerza rápida de los músculos extensores de la pierna y espalda
y los extensores y flexores de los brazos, que unido a la movilidad de articulaciones que forman
la cadena de acción muscular del atleta. No es solo fuerza muscular, es coordinación intra e
intermuscular, por ende, se deben desarrollar capacidades coordinativas que estén
estrechamente ligadas a los gestos técnicos deportivos.
Test motor complejo de coordinación motriz para alumnado de ESO
Hemos conocido test motores, cuyo objetivo motor, a veces no aparece como
coordinación motriz, sino que es la habilidad, agilidad, adaptación al balón, u otros
relacionados pero que entendemos que pueden ser una referencia para los que estamos
buscando y también miden coordinación motriz. Tras un análisis de los autores y posterior
revisión en la reunión de expertos, de cada uno de estas pruebas, cabe destacar que no existe
ningún estudio específico en España, para la población escolar, con alguno de estos test motores
complejos. Además, ninguno mide la coordinación motriz, tal y como se ha definido. También
se constata que desde la realidad del ámbito educativo, centrándose más específicamente en la
población de ESO: La adaptación al alumnado, las instalaciones, el material, los horarios, la

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formación y expectativas generales del profesorado de educación física; tan sólo el test de
motor complejo de coordinación motriz está adaptado a la población objeto del estudio, y por
ello se selecciona para el estudio comparativo.
Objetivo motor: La coordinación motriz, como conjunto de capacidades coordinativas.
Población: Destinado a alumnos de Educación Secundaria Obligatoria, con edades entre los
12 y 17 años.
Nivel de Condición Física de los individuos: Cualquiera, que no padezca enfermedades ni
lesiones relevantes para la práctica de actividad física.
Tener en cuenta las posibilidades reales de la mayoría de los centros educativos, en
cuanto a: instalaciones, material, horario, personal.
Evaluar la coordinación motriz, dando relevancia a la mayoría de las capacidades
coordinativas, por medio de una sola prueba. Por ello, estamos ante un test motor complejo.
La valoración se hará en forma de tiempo. Eliminar las penalizaciones y similares, para
que pueda ser pasado por un solo examinador, el profesor de E.F.
Aprovechar el marcaje de media cancha de voleibol (cuadrado de 9x9 metros), para
realizar un recorrido con varias tareas en torno a él.
Descripción del test
● Posición de salida: En posición de cubito dorsal, al comienzo de esta. Con los brazos
descansando a los lados del cuerpo. Para el lado que quiera cada alumno.
● Zona #1: Giro longitudinal sobre el eje vertical del propio cuerpo, levantarse e ir hacia
el banco sueco lo más rápido posible.

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● Zona #2: Pasar lateralmente sobre el banco sueco invertido, en una distancia mínima
de 1,50m, que será la delimitada por dos rayas. Al acabar ir hacia el poste, sobrepasarlo
y girar dejándolo a la izquierda.
● Zona #3: Pasar dos vallas: la primera se pasa por debajo y la segunda por encima. Al
acabar, dirigirse hacia el balón de voleibol, que está sobre un aro pequeño o anilla.
● Zona #4: Coger el balón, sin derribar el poste, que deberá quedar a la izquierda.
Colocarse con los pies juntos y el balón cogido con las manos frente al primer listón en
el suelo y hacer saltos consecutivos con los pies juntos, cayendo en los espacios entre
los listones.
● Zona #5: Depositar el balón en el suelo, en la zona marcada con tiza a tal efecto, llevarlo
con los pies hasta la zona de parada, donde habrá que tocarlo, al menos con un pie antes
de recogerlo con las manos, en la misma zona.
● Zona #6: Sortear botando las cinco picas, en zigzag, dejando el primer poste
obligatoriamente a la derecha. Tras sobrepasar el último obstáculo habrá que depositar
el balón dentro del cono invertido y ese será el final del test motor.
Grafico 1. Representación del test motor complejo (Lorenzo, 2005)

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Capacidades coordinativas que incluye el test
1. Capacidad de acoplamiento: Capacidad de coordinar oportunamente los movimientos
de cada segmento corporal, en cada fase, para lograr la ejecución de un movimiento
global final.
2. Capacidad de orientación espacial y temporal: Es la capacidad de determinar y variar
la posición y/o los movimientos del cuerpo en el espacio y en el tiempo; con relación
al campo de acción (terreno de juego, material fijo, etc.) y/o a un objeto en movimiento
(balón, adversarios, compañeros, etc.).
3. Capacidad de diferenciación: Es la capacidad de expresar una gran precisión y
economía entre las diferentes fases del movimiento o entre los movimientos de
diferentes partes del cuerpo.
4. Capacidad de equilibrio: Es la capacidad de mantener el cuerpo en condiciones de
equilibrio o recuperarlo. Tanto en reposo como en movimiento.
5. Capacidad de reacción: Capacidad de iniciar y continuar rápidamente acciones motoras
adecuadas y de breve duración, como respuesta a una señal dada.
6. Capacidad de cambio: Es la capacidad de conseguir modificar la acción programada,
en base a la percepción o a la previsión de variaciones de la situación durante el
desarrollo de la propia acción.
7. Capacidad de ritmo: Capacidad de intuir y reproducir un ritmo impuesto desde el
exterior y también es la capacidad de utilizar la propia actividad motriz siguiendo un
ritmo interiorizado. Bien de cadencia regular o irregular.
Capacidades coordinativas en Halterofilia
Después de hacer un sondeo sobre la literatura acerca de las capacidades coordinativas
tomamos en cuenta lo que dicen García et al (1996) y Platonov (2001), en las que nos
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mencionan ciertas capacidades coordinativas tales como: acoplamiento, diferenciación, ritmo,
orientación, equilibrio, relajación y cambio.
La capacidad de ritmo es la capacidad de reproducir un ritmo externo o interno durante un
movimiento. Este se manifiesta en el gesto deportivo del envión, ya que en la parte del “Jerk”
la barra tiene un movimiento oscilatorio debido a la fuerza que ejerce la gravedad sobre los
discos, es por esta razón que el deportista debe saber en qué momento debe realizar el empuje
de la barra sobre la cabeza, con el fin de que este aproveche la ventaja que se produce en este
movimiento.
La capacidad de equilibrio es la capacidad de volver a la posición del cuerpo durante una acción
estática o dinámica. Se ve evidenciada durante diferentes fases de los movimientos de
Halterofilia, ya que el sujeto debe ser capaz de mantener una adecuada postura con un objeto
externo que lo desestabiliza.
La capacidad de acoplamiento es la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo
entre sí para lograr un movimiento total. A lo largo de la realización de los movimientos
correspondientes a los gestos deportivos de Halterofilia, el sujeto debe coordinar diferentes
movimientos corporales con el fin de aplicar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo
posible.
La capacidad de Diferenciación es la coordinación fina de fases motoras y movimientos
parciales. Se hace evidente en Halterofilia debido a la coordinación muy fina entre
movimientos que se tiene que desarrollar con el fin de aprovechar el máximo potencial de la
fuerza aplicada por el deportista.
La capacidad de relajación es la capacidad que permite distensionar los músculos de manera
voluntaria. Se manifiesta en la Halterofilia durante diferentes momentos en los movimientos,

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ya que esto le permite tener una mayor eficacia mecánica a la hora de aplicar la fuerza sobre la
barra.
La capacidad de orientación es la capacidad de determinar la posición y los movimientos del
cuerpo en el espacio y en el tiempo, en relación con el campo o un objeto. En Halterofilia se
utiliza esta capacidad coordinativa para precisar dónde se encuentra la barra en relación con
nuestros segmentos corporales con el fin de realizar una eficaz ejecución de los movimientos
La capacidad de Cambio es la capacidad de adaptación del deportista frente a las nuevas
situaciones que se le presenten durante los movimientos. Esta capacidad se ve muy poco
utilizada en la Halterofilia debido a que durante la ejecución de los movimientos la técnica
tiene que ser impecable, ya que en caso contrario el movimiento no se realizará de manera
correcta.
Propuesta metodológica
Ejercicios coordinativos:
1. Saltar alternando velocidades
Hacer un salto con una fase excéntrica lenta y una fase concéntrica veloz.
https://youtu.be/8mDlqnq5T0I?t=1
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2. Salto payaso extendiendo extremidades superiores
En posición anatómica y los codos flexionados y realizar un salto abduciendo las
piernas y extendiendo los brazos por encima de la cabeza
3. Gesto de arranque
Realizar una flexión de rodilla a 90° y cadera tocando con las manos la espinilla,
posteriormente extender cadera y rodilla con la espalda recta y por último extender los
brazos por encima de la cabeza.
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4. Salto de payaso y sentadilla alternando brazos
Partiendo desde una posición anatómica, realizar pequeños saltos abduciendo y
aduciendo las piernas, simultáneamente realizar una extensión de brazo adelante y
abajo, alternando cada uno. Posterior a esto, realizar el mismo movimiento con los
brazos, pero alternando los saltos, primero una flexión de rodilla de aproximadamente
90° y luego en posición anatómica.
5. Saltos laterales alternando pie de aterrizaje
Realizar saltos laterales aterrizando en un pie y manteniendo el equilibrio por
aproximadamente 3 segundos, alternar el pie después de cada salto.
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6. Sentadillas con movimientos alternando brazos
Realizar sentadillas continuas y simultáneamente elevar los brazos alternando cada uno.
7. Sentadilla con movimientos alternando brazos (Variante)
Empezar con un brazo extendido por encima de la cabeza y los pies a la altura de los
hombros, luego hacer una sentadilla aduciendo el brazo extendido y flexionando por
encima de la cabeza el otro brazo.
8. Press militar unilateral con apoyo unipodal y kettlebell invertido:
Se inicia con una posición unipodal en donde la rodilla de la extremidad inferior que
está tocando el piso debe estar completamente extendida, el tronco debe permanecer
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completamente erguido y la cadera de la extremidad que queda libre debe flexionarse
y formar con la rodilla un ángulo de 90°, el levantamiento del kettlebell invertido se
realiza con el brazo del lado en donde la rodilla está elevada y se debe extender
completamente por encima de la cabeza procurando que al flexionar el codo esté
siempre hacia adelante.
9. Press militar unilateral en Split con kettlebell invertido
Ubicarse en posición de Split (Apertura de piernas, una frente a la otra, con un leve
espacio entre ellas y asegurándose que el talón quede levantado) y realizar una
elevación del kettlebell flexionando y extendiendo el brazo, posterior a esto, cambiar
de brazo y realizar el mismo ejercicio.
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10. Empuje con balón medicinal
Empieza con pies levemente separados y los codos flexionados sosteniendo un balón
medicinal a la altura del cuello, luego realizar una sentadilla y al mismo tiempo lanzar
el balón hacia arriba, por último, atrapar el balón en posición de sentadilla.
11. Jerk con balón medicinal
Con el cuerpo en posición anatómica, se parte desde una posición en la que el balón
esté a la altura del pecho, después se realiza un salto, dirigiendo una pierna hacia atrás
y levantando el balón por encima de la cabeza
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12. Thruster unilateral con balón
Realizar una sentadilla con un brazo extendido al frente y el otro sosteniendo un balón
a la altura del cuello, luego en la fase concéntrica de la sentadilla lanzar el balón hacia
arriba y atraparlo con la misma mano que fue lanzado.
13. Fases de arranque:
Se sostiene la barra con un agarre ancho el cual va determinado por la comodidad del
deportista para realizar el arranque, se flexionan las rodillas y la cadera para adoptar la
posición inicial formando con las rodillas un ángulo de 90° aproximadamente (este
puede variar dependiendo de la longitud de las extremidades del deportista) y el tronco
debe mantenerse siempre extendido y un poco inclinado hacia el frente de manera que
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los hombros estén levemente delante de la barra. La primera parte consiste en levantar
la barra siguiendo las espinillas y detenerse justo debajo de las rodillas y devolverse
hasta la posición inicial, esto se logra usando solo las piernas, los brazos se mantienen
relajados solo sosteniendo la barra; la segunda parte consiste en ubicar la barra debajo
de las rodillas y llevarla por encima de estas solo con las piernas; la tercera parte es
realizar un jalón con la barra ubicada arriba de las rodillas y llevándola hasta la pelvis,
cuando esté ahí se realiza una completa extensión de rodilla y cadera en donde el glúteo
debe contraerse y a su vez se realiza una flexión plantar (empinarse), por último se
realiza un encogimiento de hombros y se llevan los codos hacia arriba; la cuarta parte
consiste en unir todas estas fases y realizar un arranque de fuerza llevando la barra
desde la espinilla hasta la completa extensión de los brazos por encima de la cabeza en
un solo movimiento.
14. Fases de envión
Se sostiene la barra con un agarre cerrado el cual va determinado por la comodidad del
deportista para realizar la cargada, se flexionan las rodillas y la cadera para adoptar la
posición inicial formando con las rodillas un ángulo de 90° aproximadamente (este
puede variar dependiendo de la longitud de las extremidades del deportista) y el tronco
debe mantenerse siempre extendido y un poco inclinado hacia el frente de manera que
los hombros estén levemente delante de la barra. La primera parte consiste en levantar
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la barra siguiendo las espinillas y detenerse justo debajo de las rodillas y devolverse
hasta la posición inicial, esto se logra usando solo las piernas, los brazos se mantienen
relajados solo sosteniendo la barra; la segunda parte consiste en ubicar la barra debajo
de las rodillas y llevarla por encima de estas solo con las piernas; la tercera parte es
realizar un jalón con la barra ubicada arriba de las rodillas, cuando haya una completa
extensión de rodilla y cadera en donde el glúteo debe contraerse y a su vez se realiza
una flexión plantar (empinarse), se realiza un encogimiento de hombros y se llevan los
codos hacia arriba; la cuarta parte consiste en unir todas estas fases y realizar una
cargada alta llevando la barra desde la espinilla hasta la altura del pecho y se apoya
sobre los hombros y/o clavículas.
15. Arranques con mancuerna
Sostener una mancuerna ubicada entre las piernas mientras se está en una posición de
sentadilla, luego halar de esta mientras realizamos una extensión de rodilla y cadera,
aterrizar con el brazo que sostiene la mancuerna extendido, la mancuerna sobre la
cabeza y en posición de sentadilla, por último realiza la fase concéntrica de la sentadilla
con el brazo que sostiene la mancuerna extendido sobre la cabeza.
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16. Press militar en posiciones de arranque
Elevar la barra sobre la cabeza variando la posición de las piernas, primero, en posición
anatómica (0°), segundo, en sentadilla media (90°) y por último, en sentadilla profunda
(135°).
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17. Final de arranque
Con la barra sobre los trapecios realizar un empuje vertical con las manos mientras
realizamos una fase excéntrica de sentadilla a una velocidad alta, luego hacemos la fase
concéntrica de la sentadilla con la barra en la posición sobre la cabeza.
18. Final de arranque con sentadilla overhead
Con la barra sobre los trapecios realizar un empuje vertical con las manos mientras
realizamos una fase excéntrica de sentadilla a una velocidad alta, luego hacemos la fase
concéntrica de la sentadilla con la barra en la posición sobre la cabeza, y finalizamos
con una sentadilla con la barra por encima de la cabeza.
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19. Halones de arranque
Se sostiene la barra a la altura de las espinillas o en caso de que se hagan con peso, los
discos colocados deben tocar el piso, se inicia con las rodillas a 90° y las manos en un
agarre abierto, luego realizamos una triple extensión en las extremidades inferiores
mientras hablamos la barra aproximadamente hasta la parte inferior del pectoral
manteniendo los codo superando la barra en todo momentos.
20. Halones de envión
Se sostiene la barra a la altura de las espinillas o en caso de que se hagan con peso, los
discos colocados deben tocar el piso, se inicia también con las rodillas a 90° y las manos
en un agarre cerrado, luego realizamos una triple extensión en las extremidades
inferiores mientras hablamos la barra aproximadamente hasta la parte inferior del
pectoral manteniendo los codo superando la barra en todo momentos.

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21. Arranque colgante
Se sostiene la barra con un agarre abierto un poco más arriba de las rodillas flexionando
las rodillas y la cadera, luego realizamos un jalón mientras realizamos una fase
excéntrica de sentadilla dejando los brazos extendidos con la barra por encima de la
cabeza, finalmente se realiza la fase concéntrica de la sentadilla con la barra en la misma
posición.
22. Cargada colgante
Se sostiene la barra con un agarre cerrado un poco más arriba de las rodillas flexionando
las rodillas y la cadera, luego realizamos un jalón mientras realizamos una fase
excéntrica de sentadilla dejando la barra en los hombros, finalmente se realiza la fase
concéntrica de la sentadilla con la barra en la misma posición.
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23. Complex de arranque
Con un agarre abierto y la barra por encima de las rodillas realizar un jalón hasta la
altura inferior del pectoral con los codos sobre la barra, luego con la barra por encima
de la rodilla realizar un jalón mientras se realiza una fase excéntrica de sentadilla
dejando la barra por encima de la cabeza, después realizar la fase concéntrica de la
sentadilla con los brazos extendidos y la barra sobre la cabeza, para finalizar con la
barra a la altura de las espinillas realizar un jalón mientras se realiza una fase excéntrica
de sentadilla dejando la barra por encima de la cabeza, después realizar la fase
concéntrica de la sentadilla con los brazos extendidos y la barra sobre la cabeza.
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24. Complex de cargada
Con un agarre cerrado y la barra por encima de las rodillas realizar un jalón hasta la
altura inferior del pectoral con los codos sobre la barra, luego con la barra por encima
de la rodilla realizar un jalón mientras se realiza una fase excéntrica de sentadilla
dejando la barra en los hombros, después realizar la fase concéntrica de la sentadilla
con la barra en los hombros, para finalizar con la barra a la altura de las espinillas
realizar un jalón mientras se realiza una fase excéntrica de sentadilla dejando la barra
en los hombros, después realizar la fase concéntrica de la sentadilla con la barra en la
misma posición.
25. Press militar en split
En posición de split, (Apertura de piernas, una frente a la otra, con un leve espacio entre
ellas y asegurándose que el talón quede levantado) realizar una elevación de la barra
por encima de la cabeza dejando los brazos totalmente extendidos.

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26. Saques de empuje
Realizar el gesto de empuje flexionando las rodillas a 45° aproximadamente,
impulsando su cuerpo hacia arriba y elevando un poco los talones, simultáneamente
llevará la barra a la altura de la cabeza.
27. Empuje de envión desde soporte
Partiendo desde una posición en donde la barra está apoyada sobre los hombros, se
empieza a descender hasta llegar a una flexión de rodilla de 80°, posteriormente desde
esa posición se salta llevando la barra hacia arriba y quedando por último en una flexión
de rodillas de 90°
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28. Jerk de soporte
Partiendo de una posición anatómica, realizaremos una elevación de la barra por encima
de la cabeza y asegurándose que los brazos queden totalmente extendidos, a la vez las
piernas realizará un salto finalizando en posición de split (Apertura de piernas, una
frente a la otra, con un leve espacio entre ellas y asegurándose que el talón quede
levantado).
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29. Arranque ojos vendados
Haciendo una flexión de 90° grados y con los brazos hacia abajo sosteniendo la barra
con un agarre ancho se sube extendiendo la rodilla y la cadera, llevando los brazos por
encima de la cabeza en un solo movimiento y realizando una fase concéntrica de la
sentadilla, para finalizar se vuelven a extender rodillas y cadera para terminar el
movimiento de pie.
30. Envión ojos vendados
Con la barra a la altura de la espinilla, las rodillas flexionadas a 90°y un agarre cerrado
realizar un jalón mientras se hace una fase excéntrica de una sentadilla dejando la barra
sobre los hombros, luego hacer la fase concéntrica de la sentadilla con la barra en esta
posición, después empujar la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos
mientras se hace un salto aterrizando en una posición de Split para finalizar adelantamos
la extremidad inferior que quedó retrasada poniéndola junto a la otra y extendiendo las
rodillas y la cadera.
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Distribución en el tiempo
Para el desarrollo de las capacidades coordinativas elegimos hacerlo principalmente en el
periodo preparatorio de un macrociclo de 6 meses, se va a realizar en la etapa general entre los
mesociclos básico desarrollador y básico estabilizador, cada uno con una duración de 4
semanas para un total de 8 semanas de trabajo de las capacidades coordinativas.
Los ejercicios en este primer mesociclo se realizarán después de un calentamiento que
incluirá movilidad articular y flexibilidad dinámica. Y se realizan en el orden que aparece en
la tabla.
33
Los ejercicios 13 y 14 se realizarán solamente con la barra y se harán 2 series de 6
repeticiones por cada fase.
❖ Los ejercicios del primer microciclo serán parte final del calentamiento y se realizarán
3 series de 30 segundos cada ejercicio con una pausa entre ejercicios de 30 segundos.
❖ Los ejercicios del segundo microciclo incluye tres ejercicios que estimulan las
capacidades básicas de coordinación (finalidad básica) y en la parte principal de la
sesión se realizarán ejercicios adicionales que están determinados por el programa de
actividad competitiva pero que siguen buscando la coordinación del gesto técnico
(finalidad especial) , esto con el fin de mejorar la técnica del levantamiento en los
deportistas. En la finalidad básica se realizarán 3 series de 30 segundos por ejercicio
con una pausa de 30 segundos y en la finalidad especial se realizarán 3 series de 3
repeticiones con una intensidad hasta de un 60% en aquellos deportistas que ya tengan
un RM, los demás realizarán el gesto con solamente la barra y harán 3 series de 6
repeticiones con un descanso de 1 minuto.
❖ Los ejercicios del tercer microciclo incluye tres ejercicios que estimulan las
sesión se realizarán ejercicios adicionales que están determinados por el programa de
(finalidad especial). En la finalidad básica se realizarán 3 series de 30 segundos por
ejercicio con un descanso de 30 segundos y en la finalidad especial se realizarán 3 series
de 3 repeticiones con hasta un 70% de intensidad en aquellos deportistas que ya tengan
un RM, los demás realizarán el gesto solamente con la barra y harán 3 series de 6
repeticiones.
❖ Los ejercicios del cuarto microciclo incluye tres ejercicios que estimulan las

34
sesión se realizan ejercicios adicionales que están determinados por el programa de
(finalidad especial). En la finalidad básica se realizarán 3 series de 30 segundos por
ejercicio con un descanso de 30 segundos y en la finalidad especial se realizarán 3 series
de 4 repeticiones con hasta un 70% de intensidad en aquellos deportistas que ya tengan
un RM, los demás realizarán el gesto solamente con la barra y harán 3 series de 6
repeticiones exceptuando el día viernes de este micro, pues se les hará un control para
determinar el avance y así poder pasar al estabilizador con un RM ya establecido en
arranque y en envión.
Finalizando la fase del básico desarrollador, los deportistas estarán preparados para
continuar con la fase de básico estabilizador, donde se potenciarán las capacidades adquiridas,
así mismo, se podrá aumentar los niveles de intensidad de cargas.
Los ejercicios que estimulan la finalidad básica se realizarán 3 días a la semana y el
foco principal son los de finalidad especial.
❖ En el primer microciclo, los ejercicios de finalidad básica se disminuyen a 2 ejercicios
y se realizan al inicio de la sesión de entrenamiento, las series se mantienen en 3
ejercicios y el tiempo de trabajo aumenta 10 segundos con el fin de buscar coordinar
bajo condiciones de fatiga. La intensidad se mantiene con cargas de hasta un 70% y se
prioriza el volumen en los de finalidad específica, aumentaran las series y repeticiones,
pueden ir desde 4 series de 4 repeticiones, hasta 5 series de 3 repeticiones con descansos
de 1 a 2 minutos.
❖ En el segundo y tercer microciclo, la intensidad aumentará en las cargas hasta 80%,
estos serán microciclos de choque, es decir, la intensidad se tratará de igualar con el
volumen, por lo tanto, el volumen consta de 3 series de 3 repeticiones o 4 series de 2

35
repeticiones, con pausas de 1 a 2 minutos. En cuanto a la finalidad básica, está
disminuirá, dejando así 2 ejercicios de 2 series cada uno y aumentando el tiempo de
trabajo a 40 segundos, con el objetivo de demostrar un alto nivel de coordinación en
condiciones de fatiga.
❖ En el cuarto microciclo, es un periodo de recuperación, por lo tanto el volumen baja, al
igual que la intensidad, donde se manejarán cargas hasta de un 50%; en cuanto a la
finalidad especial, el volumen podrá ser de 3 series de 2 repeticiones o 2 series de 3
repeticiones, por el contrario, los ejercicios de finalidad básica se podrían priorizar
nuevamente y aumentar las series, se utilizarían al inicio de la sesión de entrenamiento.
❖ Se realizarán tres test de complejo motor. El primero se realizará el primer día del
microciclo uno del mesociclo básico desarrollador, con el fin de ver las capacidades del
deportista antes de iniciar la propuesta metodológica, el segundo, se realizará el primer
día del microciclo uno del mesociclo básico estabilizador, este se realizará antes de la
sesión de entrenamiento con el fin de comparar este momento con el primer test, por
último, se realizará el tercer test el quinto día del microciclo cuatro del mesociclo básico
estabilizador con el fin de contrastarlo con los dos primeros test.

36
Básico Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
desarrollador
Lunes Test complejo 2 3 6 – 13 17 9 3 6 10 – 13 16 21 3 2 4 – 13
motor 25 21 25
Martes 124 1 4 7 – 14 22 25 1 2 11 – 14 22 27 6 12 15 – 14 24
18 19
Miércoles 235 3 4 5 – 13 15 18 2 4 10 – 13 23 28 6 4 10 – 23 27
20 20 20
Jueves 136 4 5 7 – 14 24 19 5 7 12 – 18 25 8 7 5 12 – 15 9 16
Viernes 246 3 4 7 – 21 26 25 4 10 11 – 13 14 4 10 11 – 13 14
Tabla 1. Distribución de los ejercicios en el mesociclo básico desarrollador.
Básico Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
estabilizador
Lunes Test complejo 3 4 – 21 26 27 10 7 – 19 18 29 3 10 12– 13 23
motor 16
13 16 23 28
Martes 14 22 17 24 18 19 24 22 30 1 2 11 – 14 27 17
Miércoles 2 5 – 21 26 27 2 6 – 23 28 20 3 5 – 13 17 23 4 7 10 – 13 14 29
30
37
Jueves 18 15 9 17 25 9 12 15 19 1 5 8– 15 17 20
Viernes 10 11 – 13 14 1 7 – 13 14 2 8 – 13 14 29 30 Test complejo
motor
Tabla 2. Distribución de los ejercicios en el mesociclo básico estabilizador.
Bibliografía
García, J.; Navarro, M. y Ruiz, J. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo
(principios y aplicaciones). Gymnos, Editorial deportiva, S.L.
Lorenzo, F. (2005). Diseño y estudio científico para la validación de un test motor
original, que mida la coordinación motriz en alumnos/as de educación secundaria
obligatoria.
Peña, J. Aguilar, E. Ochoa, V. Curipoma, M. (2020) Levantamiento de pesas. 1ᵃ
Edición. Centro de Investigación y Desarrollo Profesional (CIDEPRO).
Platonov, V. (2001). Teoría general del entrenamiento olímpico. Editorial Paidotribo.
Roman, I. (2005). Fuerza total. https://docplayer.es/65231789-Fuerza-total-ivan-
roman-suarez-1-de-335.html

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Propuesta Metodológica Para Mejorar Las Capacidades Coordinativas En La

Valeria Correa Rodríguez

Sergio Hincapie Velasco

Miguel Ángel Guzmán Ramírez

Carlos Mauricio García Sánchez

Instituto de Educación Física y Deporte

Luis Miguel Ospina Villa

Deportista de juegos departamentales de levantamiento de pesas categoría: “b” (16-17 años).

En la práctica de Halterofilia es necesario dominar algunas capacidades coordinativas

que se requieren para la correcta ejecución de los movimientos de arranque y de envión, si

competitiva, es de suma importancia estimular y desarrollar estas capacidades previo a la

de la técnica, ahorrar energía y disminuir el riesgo de lesiones.

Para el diseño de la propuesta metodológica para mejorar las capacidades coordinativas

en la halterofilia se escogió la población de juegos departamentales categoría “B” en donde

es la que suma puntos.

Al final de juegos departamentales muchos deportistas pasan a representar el

al máximo la vida deportiva de los individuos.

Estimular las distintas capacidades coordinativas requeridas en el deporte de

de envión en pesistas que iniciarán competencias en los juegos departamentales.

Inicialmente en el básico desarrollador se buscará estimular capacidades coordinativas

levantamientos durante las sesiones de entrenamiento.

Finalmente, las capacidades adquiridas inicialmente durante el mesociclo básico

desarrollador se combinarán para realizar gestos técnicos específicos de la halterofilia y que

son necesarios para mejorar la coordinación requerida en el movimiento completo ya sea de

arranque o envión. Este objetivo se trabajará durante el mesociclo básico estabilizador.

perceptivo-motrices; dependiendo del desarrollo de estas habilidades, va a influir en la vida

regulación del movimiento” (p.445)

Por consiguiente, en el aspecto deportivo el resultado va a depender en gran parte del

economía y eficacia” (p.446). Del adecuado desarrollo de las habilidades coordinativas va a

depender el rendimiento deportivo, y una progresión de rendimiento más rápida, a su vez el

1. Las capacidades coordinativas como elemento que condiciona la vida en general.

2. Las capacidades coordinativas como elemento que condiciona el aprendizaje motor.

3. Las capacidades coordinativas como elemento que condiciona el alto rendimiento

El desarrollo de las capacidades coordinativas se va a dar de acuerdo con los periodos

de desarrollo biológicos, fisiológicos, motrices y socio cognitivos. El autor Bernshtein (1991)

recordar los movimientos y reproducirlos en caso de que se presente la necesidad”.

coordinativas es una eficaz coordinación inter e intramuscular. La capacidad de

activar rápidamente el número necesario de unidades motoras, de garantizar la

deportistas de élite que se distinguen por un alto nivel de las capacidades

coordinativas” (Platonov, 2001, p.136)

capacidades coordinativas tienen el papel principal y otras el papel auxiliar; adicionalmente, es

posible en cambio momentáneo de la importancia de las distintas capacidades dependiendo de

las condiciones externas cambiantes” (p.136)

especialmente en las modalidades muy técnicas”(p. 447)

de gran importancia en los deportes de nivel coordinativo: El nado sincrónico, el patinaje

obtener un objetivo motor determinado”. (p.451)

● Movimientos de ambos brazos en distintos planos

● Movimiento de ambos brazos a distinto ritmo

Se refiere a la capacidad de orientarse, en el aspecto deportivo la adecuada percepción

en movimiento”. (p. 452)

Dentro de los deportes acrobáticos (saltos de trampolín, gimnasia, etc.) el sistema

vestibular incrementa su importancia a la hora de disponer información básica para organizar

Capacidad de evaluar y regular los parámetros dinámicos y espaciotemporales de los

más diversos parámetros de movimiento se determina por la exactitud de las sensaciones y

percepciones motrices, que se complementan frecuentemente por las auditivas y visuales”,

etc.” (Platonov, 2001, p140)

Según Platonov (2002) “El equilibrio como la capacidad de conservar la estabilidad de

(p.142) en cambio García(1996) “Es la capacidad de mantener o recuperar la posición del

cuerpo durante la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento” (p.453)

García (1996) durante la locomoción (marcha, carrera o salto) el continuo reequilibrio

todo momento (p.152)

la ejecución de actividad física que presenta varios cambios en el entorno.