RUTINA DE ENTRENAMIENTO

@vivifit.arg por Valentin Müller

Nombre: Valentina Dimnik

Edad: 16 Sexo: Femenino Inicio: 03/02/23

Objetivo: Mejorar la flexibilidad, fuerza de piernas y gluteos para poder

mantener los equillibrios de la gimnasia ritmica. Rutina: fuerza.

Distribución: (siempre las seciones de kinesio van antes de entreno las de

flexi y ritmica despues del entreno).

Lunes Kinesio, (piernas y abs).

Martes (tren superior). Flexi y ritmica.

Miercoles Kinesio, (piernas y abs).

Jueves (descanso activo). Flexi y ritmica.

Viernes Kinesio, (piernas y abs).

Sábado (abs y general). Flexi y ritmica.

Cuadro de seguimiento:(24 clases al cabo de 1 mes).

- Marcar con “✓”cuando se realizo el entrenamiento y con “x”
cuando no.

Semana Lun Mar Mier jue Vier sab

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Aclaraciones:
 Respetar siempre el orden de los ejercicios. Estan ordenados estrategicamente.

 El primer número (antes de la ´´X´´) indica la cantidad de series o sets, y el

segundo número indica la cantidad de repeticiones por serie.

 Las ‘’ significan segundos y los ´ minutos.

 Hasta 4 min de descanso entre ejercicios y hasta 2´ de descanso entre series de

un minsmo ejercicio.

 Escribir siempre al lado de los ejercicios los pesos con los que se trabaja.

Entrada en calor:
En caso que un dia no incluya entrada en calor como bici, cinta o ejercicios
aerobicos se debe realizar una entrada en calor dividida en 3 etapas.

1) General: Ejercicios con desplazamientos que generen movimientos de

varias partes del cuerpo a la vez y así aumentar la temperatura corporal.

Ejemplo: trotes, saltos, salticados, burpees y variantes. (5 a 10 min).

2) Especial: Movilidad de todas las articulaciones (tobillos, rodillas, cadera,

torso, hombros, codos, muñecas, cabeza) (5 min).

3) Especifica: Pocas repeticiones con bajo peso o sin pesos de ejercicios a

trabajar ese mismo día. (5 a 10 min).

IMPORTANTE: No perder los efectos de la entrada en calor con descansos

muy prolongados como de 5 minutos o más. Puede llevar a lesiones!!!

Elongación: Estiramos de 12 a 15 segundos de cada grupo múscular

utilizado ese día.
 Lunes (piernas y abs).
 3x15 Sentadillas con salto.

 3x10 Sentadilla bulgara por lado.

 3x15 Puente femoral a una pierna.

 4x70 Saltitos cortitos en puntas de pies.

 3x50” Mountain climbers.

 3x1´ Plancha abdominal.

Martes (tren superior).

 3x8 Flexiones de brazos.

 3x8 Fondos en silla.

 3x30” - 40” Vertical asistida contra pared.

 3x8 Tiguer bend (si no sale apoyo rodillas).

 3x8 Curl triceps con pesa de 5kg sentada.

 3x10 De carpa a plancha (pasandose de hombros).

 3x40” Posicion de plancha subo y bajo apoyando

antebrazos.
 Miercoles (piernas y abs).
 3X20 Sentadilla sumo.

 3x10 Puente femoral a una pierna por lado.

 3X10 Sissy squat arrodillada.

 3x15 Elevacion de gemelos con mancuernas.

 3x20” Barquito.

 3x10” L-sit.

 3x15 Leg raises acostada.

Jueves (descanso activo).

 Solo sesión de flexibilidad y ritmica.

Viernes (piernas y abs).

 3x20 Estocadas.

 4x20 sentadilla unilateral.

 3x5 pistol squat asistida por lado.

 3x20” -25” puente femoral isometrico.

 3x15 Abdominales escuadra.

 3x20 Abdominales cortos.

 3x30” Bicicleta lento.

 Sábado (abs y general).
 4x10 Caminata en estocada (pasos lentos).

 4x10 Variante de burpee (pierna adelante).

 3x5 Pistol squat (solo negativa) por pierna.

 Pared 3x7 suelo 3x15 walk out.

 3x45” Plancha balanceo adelante y atrás.

 3x40” Plancha apoyando un brazo y una pierna (contrarios)

cambio de lado cada 5”.

 3x30” Plancha lateral metiendo hombro por lado.

OBSERVACIONES DEL ENTRENADO:

ALGO QUE TE GUSTARIA DECIRME: