FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD

ESCUELA PROFESIONAL DE TECNÓLOGÍA MÉDICA

TRABAJO ENCARGADO:

EJERCICIOS AERÓBICOS DIRIGIDOS

DOCENTE:
Mag. Lic. Cecilia Montesinos Valencia

CURSO:

Ejercicios Fisioterapéuticos

PRESENTADA POR:

Chambi Lupaca, Piero Alonso

Contreras Medina, Shiandy Romina
Morales Paredes, Alisha Narjeel
Zapata Mendoza, Javier Alonso

CICLO

VI ciclo

TACNA-PERÚ
2019
Contenido

I. INTRODUCCIÓN ......................................................................................................... 3
II. OBJETIVOS................................................................................................................. 3
2.1. OBJETIVO GENERAL ......................................................................................... 3
2.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS................................................................................ 3
III. MARCO TEÓRICO .................................................................................................. 4
3.1. EJERCICIOS AERÓBICOS ................................................................................. 4
3.1.1. Tipos de Entrenamiento Aeróbico ................................................................ 4
3.1.2. Intensidad del Ejercicio Aeróbico ................................................................. 5
3.1.3. Como Efectuar un Entrenamiento Aeróbico ................................................. 5
3.1.4. Métodos de Entrenamiento de la Resistencia.............................................. 6
3.1.5. Beneficios ...................................................................................................... 7
IV. Conclusiones.......................................................................................................... 10
V. Referencias Bibliográficas ......................................................................................... 11

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 I. INTRODUCCIÓN

Actualmente la práctica del ejercicio físico no competitivos ha tomado gran popularidad a

nivel mundial, desarrollar cualidades físicas se ha convertido en una de las máximas
aspiración del ser humano para poder mantenerse en forma.

En el plano individual la práctica del ejercicio físico contribuye a preservar y mejorar la

salud, además de proporcionar una sana ocupación del tiempo libre y a resistir mejor los
inconvenientes de la vida moderna, siendo de suma importancia para el individuo, ya que
esta ayuda a desarrollar la naturalidad, espontaneidad y creatividad, ejercita la voluntad
y la capacidad de rendimiento, además, favorece la autodisciplina, la superación y el
equilibrio, los cuales contribuyen a fomentar la alegría, la satisfacción y el sentimiento de
autorelación.(1)

Los ejercicios aeróbicos lo pueden practicar todas las personas sanas que deseen
realizar actividad físicas para mejorar su estilo de vida, sin priorizar el sexo ni las edades,
ya que encontramos a jóvenes, adultos e incluso a personas de la tercera edad; la
comunidad en general se puede incorpora a esta actividad física, presentando un
significado especial porque permite la práctica masiva en condiciones que no exige otro
recurso que no sea el propio ejercicio y un espacio para su desarrollo.(1)mejor calidad de
vida.

II. OBJETIVOS
2.1. OBJETIVO GENERAL
Dar a conocer el Entrenamiento Aeróbico como método terapéutico, así como sus
beneficios y la realización de un entrenamiento terapéutico.

2.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS

 Reconocer la importancia del Entrenamiento Terapéutico como medida
terapéutica.
 Realizar una rutina de Entrenamiento Aeróbico.

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III. MARCO TEÓRICO
3.1. EJERCICIOS AERÓBICOS
Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el
organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello
necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici,
caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que con este tipo
de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema
cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. (1)

3.1.1. Tipos de Entrenamiento Aeróbico

En primer lugar nos vamos a detener en el entrenamiento de baja intensidad.

Esta manera de trabajar es muy habitual, ya que quizá es la que menos esfuerzo
conlleva en su realización. Este tipo de entrenamiento nos hará estar entre el
cincuenta y el sesenta por ciento de nuestra capacidad. Es cierto que es muy
buen entrenamiento si lo que queremos es prolongar por tiempo la actividad y
conseguir de este modo un trabajo respiratorio y circulatorio.

En segundo lugar vamos a destacar el entrenamiento de mediana y alta

intensidad. Este tipo de actividad aeróbica requiere de una pequeña base en lo
que a resistencia se refiere, ya que la intensidad del mismo aumentará hasta el
setenta u el ochenta por ciento de nuestra capacidad de aguante. Con esta forma
de entrenamiento conseguiremos quemar más calorías, activar más el
metabolismo, pero el tiempo que dedicaremos a su realización no será tan largo
ni ten prolongado como con la anterior forma de trabajar.

Como tercera alternativa destacaremos el entrenamiento por intervalos. Esta

manera de trabajar intercalará periodos de diferentes intensidades en la misma
sesión de trabajo. Lo que conseguiremos con esto será activar mucho más el
metabolismo y conseguir de este modo consumir más calorías, incluso durante
mucho tiempo después de haber terminado la actividad.

Es importante que alternemos las diferentes maneras de trabajar para así

conseguir unos resultado sorprendentes y al final lograr hacer del entrenamiento

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 aeróbico uno de los mejores aliados a la hora de conseguir quemar más calorías
y coinvertir las reservas del cuerpo en energía útil. (2)

3.1.2. Intensidad del Ejercicio Aeróbico

Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones

cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que
se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante
de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta
la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM
sería 210-45 = 165.

De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave

cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-
75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera
que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. El
ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado. (2)

3.1.3. Como Efectuar un Entrenamiento Aeróbico

Para la mejora de la salud debemos trabajar resistencia aeróbica, que es aquella

capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un
esfuerzo de intensidad leve es decir, cerca del equilibrio de 02 con una deuda de
02 insignificante.

DURACION: El ejercicio aeróbico se trabaja a partir de los cinco minutos, se

encuentran mejoras a partir de los 30 -60 minutos. Según esto ya vemos que la
duración mínima de una sesión debe ser en torno a los tiempos citados.

FRECUENCIA SEMANAL: con una sesión semanal no se obtienen apenas

beneficios, con 3 ó 5 sesiones aumentan los beneficios en sujetos en condiciones
normales.

TIPO DE EJERCICIO:

 Se deben utilizar grandes masas musculares, evitando pequeños grupos.

 Escoger ejercicios dinámicos evitando los estáticos.

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 Escoger movimientos cíclicos y rítmicos (correr, saltar, pedalear, remar etc.).
 Los ejercicios deben ser cuantificables es decir que se puedan medir (en tiempo
o en distancia), para poderlos contar y así llevar mayor control de lo realizado.

3.1.4. Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Métodos Continuos

Aquellos en los que se realiza el ejercicio sin pausas ni interrupciones. Estos son:

Marcha. Este método está recomendado para personas de baja condición física
o principiantes. Consiste en andar deprisa a un ritmo moderado durante un tiempo
prolongado.

La carrera continua. Para utilizar este método intenta llevar un ritmo que puedas
mantener, el control de las pulsaciones te pueden ayudar a medir la intensidad.
Circuito natural o entrenamiento total. Consiste en realizar un recorrido de varios
kilómetros.

Bien en carrera o caminando, a la vez que se hacen paradas para realizar

ejercicios. Se puede realizar en sitios ya establecidos como parques donde existen
circuitos con mobiliario destinado para la realización de los ejercicios, o lo puedes
confeccionar tú mismo buscando un espacio adecuado, al aire libre.

Fartlek. Se trata de un método de origen sueco que consiste en correr diferentes

distancias a ritmos diferentes y en terrenos distintos (llanos, cuestas bajadas…).

Aeróbic. Este método consiste en realizar ejercicios sin parar a ritmo de una
música determinada, la cual lleva el mismo ritmo o va en aumento.

MÉTODOS FRACCIONADOS

Estos métodos permiten trabajar a mayor intensidad, pues el ejercicio se divide o

fragmenta en varis partes, separadas por una pausa de recuperación. Estos son:

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 Interval training. Consiste en la realización de una distancia repetidamente a
intensidad submaxima, con una pausa parcial, aproximadamente con 120
pulsaciones ya se considera recuperado.

Métodos de repetición o series. En este método se realizan diferentes

repeticiones de un trabajo, respetando un tiempo marcado para la recuperación,
que puede ser parcial o total. La intensidad puede ser del 75 al 90% de las
posibilidades de la persona, con una recuperación parcial (cuando se alcancen
120 p.p.m) o repeticiones de mayor intensidad, entre el 90 y 100% con una
recuperación total, pulsaciones casi de reposo.

Circuitos de ejercicios. En este método se realizan una serie de ejercicios

aeróbicos (8-12) con un número determinado de repeticiones o un tiempo
determinado de realización (15-20 repeticiones o entre 30-60 segundos) y se
establece un tiempo de recuperación entre ejercicios o entre series de circuitos.
Por ejemplo 3x10 ejercicios determinados sin pausa entre ellos, con 3 minutos de
recuperación entre cada circuito. En este método también se trabaja la fuerza
resistencia muscular.

Cuestas. Como su nombre indica consiste en realizar una serie de cuestas de

diferente pendiente y distancia con la bajada andando como recuperación o
parando un tiempo determinado. También se puede trabajar la resistencia
realizando actividades como andar en bicicleta, nadar, patinar, senderismo etc.
(3)

3.1.5. Beneficios

Los principales beneficios que puedes conseguir con la práctica de ejercicio

aeróbico son:

 Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. El ejercicio aeróbico emplea las

grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más
beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Además, para definir los
músculos, primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para

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 conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con
una intensidad moderada.
 Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, también facilita la
circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en un
incremento de la capacidad para realizar esfuerzos, y una mejora general de las
diversas funciones del organismo.
 Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad
del sueño y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan
endorfinas en el cerebro, unas proteínas asociadas a la inhibición del dolor y la
generación de sensaciones placenteras.
 Incrementa los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los huesos y
reduciendo el riesgo de fracturas.
 Ayuda a disminuir la presión arterial, ayuda a reducir los niveles de colesterol
LDL, aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL. De esta forma,
disminuye el riesgo de infarto.
 Aumenta la capacidad de resistencia.(4)

3.1.6. Entrenamiento Aeróbico vs Entrenamiento de Fuerza frente a

enfermedades cardiovasculares

Los beneficios del ejercicio físico aeróbico sobre las enfermedades

cardiovasculares (ECV) y la mortalidad son ampliamente conocidos. Sin
embargo, no pasa igual con el entrenamiento de fuerza, para el que ha sido
analizado principalmente su efecto sobre la salud ósea, la función física, la
calidad de vida o la salud metabólica, siendo aún limitada la evidencia respecto
a los beneficios del ejercicio de fuerza sobre la ECV y la mortalidad por cualquier
causa.

En este contexto, un grupo de investigadores evaluaron el efecto del

entrenamiento de fuerza y su frecuencia de realización, evaluado mediante
cuestionarios, sobre la ECV y la mortalidad en 12591 sujetos. Cabe señalar que,
independientemente de haber hecho ejercicio aeróbico, realizar entrenamiento

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 de fuerza 1, 2 o 3 veces a la semana redujo entre 40-70% el riesgo de eventos
cardiovasculares y de muerte en comparación con los que no lo realizaron.
Además, el menor riesgo se obtuvo para los que entrenaron fuerza 2 veces a la
semana, mientras que los que la habían entrenado 4 o más veces a la semana
tuvieron incluso mayor riesgo que los que no habían entrenado (Figura 1). De
forma sorprendente, una única sesión semanal de fuerza o solamente entre 1-
59 minutos a la semana ya se asoció con un menor riesgo de ECV, con
independencia de haber cumplido las recomendaciones de ejercicio aeróbico.

Figura 1. Relación dosis-respuesta entre la frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza

y el riesgo de eventos cardiovasculares.

En resumen, una sola sesión o incluso menos de 1h a la semana de

entrenamiento de fuerza, independientemente del ejercicio aeróbico realizado,
reducen el riesgo de eventos cardiovasculares y de mortalidad por cualquier
causa. Por lo tanto, observamos cómo incluso una dosis mínima de ejercicio es

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 ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de morbi-mortalidad en
comparación con la población que no realiza este tipo de entrenamiento, lo que
debería estimular a entrenar al menos un día a aquellas personas que por sus
ajetreadas agendas no son capaces de entrenar fuerza 2-3 veces por semana
como recomiendan las principales organizaciones. Por último, parece ser
contraproducente entrenar fuerza con una alta frecuencia semanal (4 o más
veces). (5)

IV. Conclusiones

Podemos concluir que el incremento de este tipo de ejercicios en nuestra rutina

nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida y la de nuestros pacientes,
brindándoles los ejercicios adecuados y con el seguimiento respectivo tanto de
forma individual como en terapia grupal.

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V. Referencias Bibliográficas

1. Lara J. Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios [Internet].

Vitónica. 2007. Disponible en: https://www.vitonica.com/maquinas-
cardiovascular/ejercicio-aerobico-y-anaerobico-diferencias-y-beneficios

2. El ejercicio aeróbico [Internet]. 2010. Disponible en:

https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-
deporte/el-ejercicio-aerobico-1889

4. El ejercicio aeróbico [Internet]. 2010. Disponible en:

https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-
deporte/el-ejercicio-aerobico-1889

5. ejercicio aeróbico Archivos [Internet]. Fissac - Fisiología, salud y actividad física.

Disponible en: https://www.fissac.com/tag/ejercicio-aerobico/

6. ENTRENAMIENTO AERÓBICO.pdf [Internet]. Disponible en:

http://www.edu.xunta.gal/centros/iesblancoamorculleredo/system/files/ENTRENA
MIENTO+AER%C3%93BICO.pdf

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