4.

3 NUTRICIÓN

Es el conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos involucrados en

la obtención, asimilación y metabolismo de los nutrientes por el organismo. Es
fundamentalmente un proceso celular que ocurre en forma continua y está determinado por
la interacción de factores genéticos y ambientales; entre los últimos se destaca la
alimentación y factores de tipo físico (clima, altitud, etc.), biológico, psicológico y
sociológico.

Para que el ser humano esté perfectamente alimentado, es

necesario que dentro del sustento diario intervengan en su alimentación “Los principios
inmediatos”: Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas. Existen unas sustancias, en los
reinos vegetal y animal, llamadas Vitaminas, que son imprescindibles para el
funcionamiento normal del cuerpo y cuya misión dentro del organismo es similar a la de los
catalizadores en las reacciones químicas. Además de las vitaminas, deben entrar a formar
parte de la alimentación, el Agua y las Sales Minerales.

4.3.1 PRINCIPIOS INMEDIATOS

Deben entrar a formar parte de la dieta alimenticia en una debida proporción, para
que la alimentación sea racional y equilibrada. Por ejemplo:

 Hidratos de Carbono..........................................50% al 70% de las calorías diarias

 Proteínas............................................................15% al 20% de las calorías diarias
 Grasas................................................................20% al 30% de las calorías diarias

Las proteínas ingeridas pueden ser de dos clases: Animales y Vegetales, las cuales
deberán consumirse también en proporción equilibrada, la cual debe ser: Animales entre un
40% y 50%, Vegetales entre 50% y 60%.
Las Calorías
Caloría: Es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un
litro de agua, entre 14,5 grados a 15,5 grados.

Valor Calórico: Recibe este nombre la cantidad de calorías desarrolladas por un gramo de
cada alimento de los principios inmediatos.
  1 gramo de Hidratos de Carbono desarrolla.................................4 calorías
 1 gramo de Proteínas desarrolla................................................ 4 calorías
 1 gramo de Grasas desarrolla.................................................... 9 calorías

Para simplificar los cálculos en la averiguación de las cantidades de calorías y

principios inmediatos se suprimen las fracciones decimales, operando únicamente con los
números enteros.

Hidratos de Carbono. Llamados también carbohidratos o glúcidos. Se les llama hidratos

porque contienen Oxígeno e Hidrógeno en la misma proporción que el agua. Se encuentran
principalmente en el azúcar, miel, harina, patatas, etc.

Proteínas. Químicamente las proteínas son compuestas de carbono, oxígeno,

hidrógeno, nitrógeno y frecuentemente azufre y fósforo. Representan la parte noble
de los alimentos, destinada especialmente a la reparación del desgaste de los tejidos.
La cantidad consumida a diario de proteínas debe ser igual en gramos, al valor
numérico del peso del individuo en kilos. (si pesa unos 50 kilos=50 gramos de
proteína).

Grasas. Químicamente las grasas están formadas por mezcla de los esteres. Las
grasas, sólidas, o liquidas, son menos densas que el agua e insolubles en ella.
Pueden ser de procedencia animal (tocino, mantequilla, etc.) o de procedencia
vegetal (aceite de oliva, de soja, de almendras, etc.)

4.3.2 Vitaminas.
Las Vitaminas se encuentran en cantidad diversa en los alimentos. Entre las principales
vitaminas podemos distinguir:

La Vitamina A: (necesaria para el desarrollo y el crecimiento e indispensable para ver

bien). Alimentos ricos en Vitamina A: Aceite de hígado de bacalao, leche, yema de
huevo, mantequilla, perejil, espinaca, tomate, guisante verde y ajo.

Vitamina B1: Se encuentra muy difundida en reino vegetal, principalmente en la

levadura de cerveza, gérmenes de cereales, nueces, avellanas, guisantes secos, habas
secas, coliflor, lentejas, judías secas, leche, yema de huevo, tomate. La carencia de
Vitamina B1 produce en el ser humano la enfermedad conocida por beri-beri, que se
caracteriza por neuritis, edemas y trastornos cardíacos.
La tiamina: es especialmente importante para la transformación de los carbohidratos y
grasas para conseguir energía.

Vitamina B2 (Riboflavina): Espinacas, col, zanahoria, tomates, guisantes, plátanos,

melocotones, yema de huevo, leche y queso, hígado y riñón de los animales que se
alimentan preferentemente de forrajes frescos. La escasez de esta vitamina en el
organismo puede dar lugar a detención en el crecimiento, caída del pelo, formación de
costras y erupciones, alteraciones de la córnea y producción de cataratas en los ojos.

Vitamina C (Ácido ascórbico): La vitamina C se encuentra en los productos

alimenticios como frutas cítricas (naranjas, limones, etc.), pimientos tomates, col, fresas
y, en general, todos los vegetales verdes, hasta, después de la cocción. Las manzanas,
plátanos, patatas, judías y guisantes verdes, espárragos, pepino, peña, uvas, melocotón,
lechuga, la llevan en menor cantidad. La falta vitamina C produce el escorbuto,
hemorragias, fragilidad de los huesos, encías sangrantes, fatiga y dolores. Dado que se
supone que el ácido ascórbico está involucrado en la producción de las hormonas de las
glándulas suprarrenales, se entiende que es importante para el ejercicio el suplemento
de éste.

Vitamina D (Calciferol): Esta vitamina es escasa en los productos alimenticios. La

vitamina D propiamente dicha solo se halla en contados alimentos, encontrándose en
los demás en forma de pro vitaminas, las cuales se transforman en vitaminas por la
acción de los rayos solares. Los productos más ricos en vitamina D son los aceites de
hígado de algunas especies de peces. En la alimentación habitual se encuentra esta
vitamina y su pro vitamina en la leche, mantequilla, yema de huevo, pescados grasos,
etc.

Vitamina E (Tocoferol): Se encuentra en alimentos naturales, no destruyéndose por la

cocción, gracias a su gran estabilidad térmica. La mayor fuente de Vitamina E es el
aceite de germen de trigo, encontrándose también en la leche, yema de huevo,
mantequilla, espinacas, lechuga, col, plátanos, aceite, etc. En gran cantidad la vitamina
E causa debilidad muscular, por reducción de la creatina en los músculos, otros estudios
acreditados no ofrecen evidencias de que cantidades extras de esta vitamina puedan
beneficiar la fuerza o la resistencia. Por eso, un deportista no debe creer que los
suplementos de vitamina E, mejorará su rendimiento. La carencia de esta vitamina
produce esterilidad en la mujer.

Vitamina H (Biotina): Se encuentra en el hígado, riñón, maíz, patatas y en la caseína.

La Biotina es una sustancia dotada de acción biológica general, necesaria para el
crecimiento de muchos microorganismos. La carencia de esta vitamina puede
producirse por su falta en la alimentación o por un exceso en la ingestión de claras de
 huevos. Esta acción tóxica de la albúmina del huevo es evitada por la Vitamina H, de
manera indirecta. La falta de esta vitamina da origen a lesiones cutáneas parecidas a las
de la pelagra.
Vitamina K (Filoquinona): Existe en la naturaleza principalmente en la alfalfa,
espinacas, tomates, zanahorias, col, hígado de cerdo, soja. La falta de Vitamina K
origina trastorno en el mecanismo de la coagulación de la sangre, produciendo
abundantes hemorragias.

4.3.3 RACION ALIMENTICIA

Por ración alimenticia, se entiende la cantidad de energía que necesita un individuo
en forma de alimentos, para el desarrollo normal de sus actividades.

Los principios inmediatos (Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas), reciben

también el nombre de alimentos energéticos, por ser los productores de la energía en el
organismo. Los alimentos energéticos más el Oxígeno, estando el cuerpo en reposo, se
transforma en calor (100% en calor). Si el cuerpo esté en movimiento o realizando un
ejercicio, entonces la transformación de los alimentos energéticos más el Oxígeno, es el
siguiente: 75% se transforma en calor y el 25% restante se transforma en trabajo.

 Individuos sedentarios...................................................................... 2,500 calorías

 Individuos de trabajo muscular ligero.............................................. 2,800 calorías
 Individuos de trabajo muscular medio............................................. 3,200 calorías
 Individuos de trabajo muscular intenso........................................... 3,800 calorías
 Individuos de trabajo muscular muy intenso…...................................4,500 a 5,000
calorías

La Pirámide de la Guía de Alimento

4.3.4 Los Niveles de la Pirámide: Grupos Alimenticios

Primer nivel: Es la base de la pirámide, estos alimentos provienen de granos. Proveen

carbohidratos y otros elementos vitales. Aquí se encuentran las pastas, el maíz (las tortillas)
los cereales, el arroz, el pan etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada. Por
ejemplo la harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo de la harina
integral sin refinar.

Segundo Nivel: Aquí se encuentras las plantas, los vegetales y las frutas. Son alimentos
ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se deben de ingerir de 3 a 5 porciones de vegetales
cada día y 2 a 4 porciones de frutas.

Tercer Nivel: En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus derivados y las carnes
y frijoles. Aquí se encuentran alimentos derivados de la leche como el yogurt, la leche y
queso. También se encuentra el grupo de proteínas como la carne de pollo, pescado,
frijoles, lentejas, huevos, y nueces. Son alimentos ricos en minerales esenciales como el
calcio y el hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3 porciones de estos alimentos al
día.

Cuarto nivel: La punta de la pirámide, esto significa que de este grupo no debemos
consumir mucho. Las grasas, los aceites, los postres y los dulces están aquí. La crema, los
refrescos gaseosos (sodas), pasteles, repostería, los aderezos grasosos y bebidas ricas en
azucares. Estos alimentos aunque nos encantan no proveen casi ningún nutriente a nuestro
cuerpo pero son abundantes en calorías.