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NOCIONES TEÓRICAS DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 4º DE ESO

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO.

1.1.- EL CALENTAMIENTO GENERAL.

1.1.1. Concepto.
1.1.2. Fases o etapas:
- Activación o “Desplazamientos y coordinación”.
- Movilidad articular.
- Estiramiento muscular.
- Actividades genéricas de tipo muscular.
- Juego o actividad final de velocidad.
1.1.3. Objetivos.
1.1.4. Acondicionamiento del organismo durante el calentamiento:
- Sistema cardiovascular.
- Sistema respiratorio.
- Sistema locomotor (articulaciones y músculos).
- Sistema nervioso.

1.2.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

1.2.1. Concepto.
1.2.2. Fases o etapas:
- Actividades físicas o musculares.
- Actividades técnicas.
- Actividades mentales o tácticas.

TEMA 2: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

2.1.- LA CONDICIÓN FÍSICA.

- Concepto y componentes.

2.2.- ¿QUÉ OCURRE EN EL ORGANISMO CUANDO ENTRENAMOS?

2.2.1. Concepto de entrenamiento.

2.2.2. Componentes del entrenamiento: la carga.
- Volumen.
- Intensidad.
- Recuperación.

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2.3.- CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

2.3.1. La resistencia.
- Concepto, tipos y ejemplos.
- Sistemas de entrenamiento.
- Valoración.
- Importancia y consideraciones en su mejora y desarrollo.

2.3.2. La fuerza.
- Concepto, tipos y ejemplos.
- Función de los músculos: agonista y antagonista.
- Sistemas de entrenamiento.
- Valoración de la fuerza.
- Consideraciones en la mejora de la fuerza.

2.3.3. La velocidad.
- Concepto, tipos y ejemplos.
- Sistemas de entrenamiento.
- Valoración de la velocidad.
- Desarrollo de la velocidad.

2.3.4. La flexibilidad.
- Componentes y clasificación.
- Valoración de la flexibilidad.
- Sistemas de entrenamiento.
- Importancia del desarrollo de la flexibilidad.

ANEXO.

1. Calentamiento general.

2. Calentamiento específico.

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1.1.5. Acondicionamiento del organismo durante el calentamiento:

a) Sistema cardiovascular.
Con el calentamiento el cuerpo necesita un mayor aporte de sangre a los músculos, y por esto se
producen dos cambios:

 Aumento de la frecuencia o ritmo cardiaco para enviar una mayor cantidad de sangre a
todo el cuerpo y, principalmente, a la musculatura.
 Apertura de un mayor número de capilares en el músculo para recibir mayor cantidad
sangre.

b) Sistema respiratorio:
Con el calentamiento el cuerpo necesita un mayor aporte de oxígeno a los músculos, y por esto
se producen dos cambios:

 Aumento de la frecuencia o ritmo respiratorio para enviar una mayor cantidad de oxígeno
a todo el cuerpo y, principalmente, a la musculatura.
 Apertura de un mayor de alveolos pulmonares para facilitar el intercambio de aire en los
pulmones.

c) Sistema locomotor.

Al calentar, en las fases de movilidad articular y estiramiento muscular, el músculo se contrae

y se estira de forma repetida y progresiva. Así el músculo logra aumentar la temperatura y trabaja
de forma más eficaz. Por ello, el músculo que ha calentado tiene menos riego de lesión que otro
(frío) que no lo haya hecho.
Con la movilidad articular, las articulaciones comienzan a rotarse de forma suave y
progresiva, preparándose para soportar cargas de mayor intensidad y disminuyendo la posibilidad
de lesionarse.

d) Sistema nervioso.
Con el calentamiento mejora la capacidad de atención, de reacción y la concentración. Así
logramos mejorar la capacidad para analizar situaciones y estímulos (velocidad de reacción) y
la toma de decisiones (realizar los movimientos adecuados según la situación)

TEMA 2: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

2.1.- LA CONDICIÓN FÍSICA.

A lo largo del tema se va a exponer la importancia de poseer una buena condición física para
tener un buen estado de salud. Para ello, es importante el proceso de entrenamiento, del cual veremos
una serie de aspectos que debemos tener en cuenta para su correcta ejecución. El acondicionamiento
(preparación) físico debe seguir una serie de principios básicos denominados principios del
entrenamiento como el de continuidad, progresión e individualización (los detallaremos más adelante
junto con otros).
Se puede hablar de la condición física de una forma general como la capacidad de una persona para
realizar actividad física, es decir, es el estado o nivel de forma física en el que se encuentra una
persona. Es la suma de las capacidades físicas básicas y de las cualidades motrices. Destacar que,
desde este punto de vista, la condición física es sinónimo de SALUD, es decir, el tener una buena

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condición física implica poseer un adecuado estado de salud y disminuir la posibilidad de padecer
determinadas enfermedades a medio y largo plazo.

Por esto, en la sociedad actual, se hace imprescindible la práctica regular de actividad física
o deportiva, un mínimo de 6 veces por semana y 30 minutos a 1h cada sesión según la OMS, junto
con una alimentación sana y equilibrada como factores primordiales para lograr una correcta salud
y evitar enfermedades a medio y largo plazo.

Como resumen a este apartado inicial diremos que:

ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR + ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA =

= MEJOR CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD = MENOS ENFERMEDADES.

Recordamos que la condición física está formada por la suma de las capacidades físicas
básicas y las cualidades motrices (coordinativas o psicomotrices).

 Las CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS son:

- Resistencia (aeróbica y anaeróbica).
- Fuerza (resistencia, explosiva y máxima).
- Velocidad (desplazamiento, reacción y gestual).
- Flexibilidad (estática y dinámica).

 Las CUALIDADES MOTRICES son:

- Equilibrio (estático y dinámico).
- Coordinación (dinámica general y específica: óculo-manual y óculo-pédica).
- Agilidad.

2.2.- ¿QUÉ OCURRE EN EL ORGANISMO CUANDO ENTRENAMOS?

2.2.1. CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO.

Podemos definir el entrenamiento como el proceso en el que una persona/deportista se

somete a estímulos o cargas (entrenamiento) planificadas que provocan una fatiga controlada, que
tras los periodos de recuperación y la supercompensación, provocarán niveles de rendimiento
superiores a los que teníamos inicialmente.

Cualquier proceso de entrenamiento tiene las siguientes fases:

1. ESTÍMULO/CARGA. Aplicación del estímulo, consiste en realizar el entrenamiento, el ejercicio.

2. FATIGA. Tras realizar el entrenamiento, las horas posteriores el organismo reacciona con estrés, es
decir, se produce una bajada del nivel de rendimiento.
3. RECUPERACIÓN. Tras entrenar es necesario descansar un determinado tiempo antes de volver a
entrenar para evitar sobreentrenar. El tiempo de descanso depende de la capacidad trabajada y del
volumen y la intensidad del entrenamiento llevado a cabo. De manera muy general, cuanto menos
volumen e intensidad tenga el entreno, menos tiempo de recuperación necesitamos y viceversa
4. SUPERCOMPENSACIÓN. Proceso en el que tras entrenar de manera regular y respetando las
recuperaciones adecuadas el organismo aumenta el nivel de rendimiento respecto al nivel inicial.
5. ADAPTACIÓN. Tras alcanzar un mayor rendimiento y continuar entrenado el cuerpo se adapta al
entrenamiento realizado y, en ese momento, para seguir progresando necesitamos aumentar la carga
(volumen o intensidad) del entrenamiento.

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2.2.2. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO: LA CARGA.

CARGA

Se puede definir la carga como aquellos estímulos, ejercicios o actividades aplicados o

realizados en el entrenamiento que alteran el equilibrio que tiene nuestro cuerpo en reposo y
producen un estrés inicial (fatiga o menor rendimiento) para conseguir después una adaptación y
como consecuencia mejores estados de forma física (rendimiento) que nos permitan afrontar nuevas
cargas más elevadas. De forma sencilla, la carga es el entrenamiento o ejercicio realizado.

Los COMPONENTES básicos de la CARGA son el VOLUMEN y la INTENSIDAD.

A) VOLUMEN.

El volumen es la cantidad total de ejercicios

en una sesión de entrenamiento.

De esta manera lo podemos expresar en:

 Tiempo total de trabajo, metros recorridos o cantidad de kilos movidos.

 Nº total de series y repeticiones realizadas.

B) INTENSIDAD.

La intensidad es el modo, el ritmo o la velocidad a la que se realizan los esfuerzos en el

entrenamiento. Es la cantidad de esfuerzo realizado en el entrenamiento.
De forma general viene establecida y expresada en porcentajes. Es decir, es el trabajo o
esfuerzo realizado en el entrenamiento sobre el 100%. Por tanto, se expresa:
 En porcentajes respecto al 100%
 En km/h
 En tiempo (minutos) por kilómetro

Podemos hablar de diferentes TIPOS DE INTENSIDAD al realizar un entreno:

 90-100% MÁXIMA
 80-90% ALTA
 70-80% MEDIA
 60-70% BAJA
 50-60% MUY BAJA

Estos porcentajes se obtienen comparando el ritmo con el que hacemos el ejercicio respecto al
ritmo máximo o 100% Cuando una persona realiza una actividad al 100% de intensidad, a la

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máxima intensidad, “su corazón late a la mayor velocidad posible” y se entrena con la
frecuencia cardiaca (FC) máxima.

Es fundamental saber la fórmula para obtener la FC máxima de una persona:

 Hombre: FC máx = 220 - edad

 Mujeres: FC máx = 226 - edad

La frecuencia cardiaca la podemos usar como medidor de la intensidad del ejercicio, es decir,
para saber a qué nivel de esfuerzo o de exigencia estamos realizando en nuestro ejercicio.
Es importante conocer las ppm entre las que el entrenamiento realizado es adecuado y
produce beneficios óptimos en el organismo. A este intervalo de pulsaciones se le denomina
zona de actividad. La zona de actividad se encuentra entre el 65 y el 80% de tu FC
máxima.

Ejemplo. Si una mujer tiene 20 años, ¿cuál sería su zona de actividad?

1. Hallamos su FC máxima = 226 – 20 = 206
2. Calculamos el límite máximo y mínimo (el mínimo es el 65% de 206 y el máximo es
el 80% de 206)
206 x 0.65 = 134 ppm
206 x 0.80 = 165 ppm
3. La zona de actividad de esa mujer está entre 134 y 165 ppm.

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca a la que se debe realizar un entrenamiento o ejercicio

dada la intensidad del mismo y la edad de la persona?
1. Calculamos la FC máxima con la fórmula y ya tenemos las ppm que corresponden al 100%
de intensidad.
2. Mediante una regla de 3 simple directa se obtiene las ppm a la que debe entrenar el sujeto
(o bien, la FC máxima se multiplica por la intensidad del ejercicio a realizar / 100)

Veamos un ejemplo. Si un adolescente tiene 18 años su FC máx = 220 – 18 = 202. De esta

forma sabemos que su FC máx = 202 ppm, que correspondería al 100% de sus posibilidades.
Si en el entrenamiento le decimos que haga una repetición de 100 metros al 80% de sus
posibilidades, hallaremos las pulsaciones con las que debe realizar esa tarea realizando una
regla de tres simple directa:
202 ppm 100 %
“X” ppm 80 %

202. 80
X= =161 ppm
100

C) RECUPERACIÓN es el momento en el que deja de ser aplicado el estímulo o ejercicios

de entrenamiento, dando paso a un período de inactividad. Uno de los objetivos principales
de la recuperación es favorecer la adaptación de los efectos que han provocado la aplicación
de los estímulos del entrenamiento y proporcionarnos un aumento del rendimiento. Se
pueden establecer varias formas de llevar a cabo la recuperación:
 Descanso o recuperación pasiva, consiste en que al finalizar la aplicación del
estímulo detenemos totalmente la actividad.
 Descanso o recuperación activa, consiste en que al finalizar la aplicación del
estímulo no nos detenemos del todo, sino que seguimos realizando una actividad cuya
intensidad sea muy baja para permitir esa recuperación.
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2.3.- CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

Recordamos que las capacidades físicas se dividen en 2 grupos:
 CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.
 CUALIDADES MOTRICES: agilidad, coordinación y equilibrio.

2.3.1. LA RESISTENCIA.
Recordamos que la resistencia es la capacidad que tiene una persona de soportar durante el
mayor tiempo posible un esfuerzo. Existen dos tipos de resistencia que son:

1. LA RESISTENCIA AERÓBICA.
Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja o media intensidad y de larga duración; las
pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 ppm. Existe un
equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están
enviando el oxígeno suficiente a los músculos para obtener la energía que necesitamos para el
ejercicio. Por tanto, se trata de actividades que se realizan con el suficiente aporte de oxígeno.
El músculo para funcionar necesita oxígeno y en este tipo de resistencia siempre se tiene todo el
oxígeno que se necesita, por lo que al acabar el ejercicio no hay deuda de oxígeno entre lo que se
necesita y lo que se tiene. Por ejemplo, si para hacer un ejercicio se necesita 18 litros de oxígeno, el
corazón y los pulmones suministran 18 litros de oxígeno, con lo cual 18 litros – 18 litros = 0 litros
(no hay deuda). Al no haber deuda que pagar la recuperación del corazón y los pulmones es rápida.
Ejemplos: correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos, nadar durante 45 minutos a
baja intensidad al 60%, 30 km en bicicleta de montaña a un ritmo mantenido de 150 ppm.

2. LA RESISTENCIA ANERÓBICA.
Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia, de menor
duración. Por tanto, se trata de ejercicios donde el esfuerzo es de alta intensidad sin el suficiente
aporte de oxígeno; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las
160 ppm. Existe un desequilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y
los pulmones están enviando menos oxígeno del que se está necesitando para obtener la energía
exigida por los músculos al realizar el ejercicio. Por ello, se trata de actividades donde el aporte de
oxígeno es insuficiente para realizar la actividad. En este tipo de resistencia hay momentos del
ejercicio en que no se dispone de todo el oxígeno que se necesita para poder realizarlo, por lo que al
finalizar el mismo existe deuda de oxígeno. Por ejemplo, si para realizar un ejercicio se necesitan
25 litros de oxígeno y el corazón y los pulmones sólo pueden proporcionar 20 litros al final se deben
5 litros (25 litros – 20 litros = 5 litros) Como ejemplo: carrera de 400 metros a gran velocidad, al
95%.

Como resumen y para diferenciar de forma clara los dos tipos de resistencia:
RESISTENCIA RESISTENCIA
AERÓBICA ANAERÓBICA
INTENSIDAD BAJA - MEDIA ALTA
DURACIÓN LARGA, a partir de 3 - 4 min CORTA,hasta 3 - 4 min.
EQUILIBRIO ENTRE APORTE
SÍ NO
Y CONSUMO DE OXÍGENO
EL APORTE DE OXÍGENO ES SUFICIENTE INSUFICIENTE
PULSACIONES POR MINUTO Entre 140/160 A partir de 160

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2.3.1.1. Sistemas de entrenamiento.

Recordamos que existen dos formas de trabajar la resistencia dependiendo si el desarrollo

tiene pausas (SISTEMAS FRACCIONADOS) o no (SISTEMAS CONTINUOS).
Dentro de los SISTEMAS CONTINUOS están los siguientes:

1. CARRERA o TRABAJO CONTINUO.

 Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. Es
un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
 Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. Como es continuo, no hay
pausa durante el tiempo que dura la carrera. La duración de la carrera depende del nivel de
condición física. Si nuestro nivel es bajo comenzaremos por 12’ para ir aumentando poco a
poco dicha duración. Los tiempos adecuados para tu edad están entre 20’ y 40’.
 La intensidad de la carrera (la velocidad o el ritmo al que iremos) tiene que ser media-baja
manteniendo una frecuencia cardíaca entre 140 y 160 ppm. El ritmo ha de ser constante.

2. FARTLEK:
 Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción, pero variando el ritmo de carrera
en diferentes tramos o cada cierto tiempo. Es decir, se trata de una carrera continua con
cambios de ritmo.
 Al tener cambios de ritmo, la intensidad es variable: baja-media-alta, pudiendo ser incluso
máxima en pequeños tramos. La frecuencia cardíaca oscila entre 140 y 180 p/m. En algunos
casos se alcanzan las 200 ppm. Como no existen pausas se aprovechan los tramos de
intensidad baja para recuperarse parcialmente.
 Se puede llevar a cabo por tiempo o por distancia. Ejemplo por tiempos:
Tiempo Intensidad
3 minutos Baja
1 minuto Alta
2 minutos Media
30 segundos Máxima
2 minutos Media
30 segundos Máxima
3 minutos Baja
Total 12 minutos

3. ENTRENAMIENTO NATURAL o TOTAL:

 Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica. Se puede hacer en dos lugares distintos:
en la naturaleza (parque, etc.) o en un sitio cubierto. Es habitual realizarlo en plena
naturaleza, de aquí su nombre.
 Se trata de alternar la carrera continua con ejercicios gimnásticos de todo tipo y
actividades naturales del ser humano (cuadrupedia, saltos, trepas, flexiones, lanzamientos,
etc.) No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se irán encadenando de
forma continuada.

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Dentro de los SISTEMAS FRACCIONADOS están los siguientes:

1. CIRCUITO (CIRCUIT TRAINING):

 Es un sistema de entrenamiento fraccionado para mejorar la resistencia que no utiliza la
carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios (o estaciones) de forma consecutiva, que
afecten a todas las partes del cuerpo, realizando una pausa entre dichas estaciones. Los
ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estación.
 Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (podemos
combinar ejercicios resistencia, de fuerza, de velocidad, flexibilidad...) Es muy utilizado para
la mejora de la fuerza resistencia y es uno de los medios de acondicionamiento físico más
usados,
 Los datos del circuito son los siguientes:
 Tiempo de ejecución por estación: 30 a 45".
 Tiempo de recuperación entre estaciones: 30"
 Nº de repeticiones del circuito de 2 a 3.
 Tiempo de recuperación entre repeticiones del circuito de 2 a 3 minutos.

2. ENTRENAMIENTO A INTERVALOS (INTERVAL-TRAINING):

 Es un método fraccionado que se basa en dividir la distancia total a recorrer en intervalos
o tramos cortos cuya distancia oscila entre 100 y 400m
 Las repeticiones o series variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en
adelante.
 La intensidad será alta y constante. Por ello, mejora principalmente la resistencia
anaeróbica y debe mantenerse constante en todas las series, las pulsaciones al acabar cada
serie deben ser entre 170 o 180 ppm.
 El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera
que descansaremos entre series hasta que la frecuencia cardiaca haya bajado a 120 ppm.

2.3.1.2. Valoración de la resistencia.

Para valorar el estado de nuestra resistencia disponemos de un gran número de tests que nos
ayudan a averiguar esta cuestión. Así, entre los más importantes destacan:

 Course-Navette.
 Prueba de los 1000 m
 Test de Cooper: recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.

2.3.1.3. Importancia del desarrollo de la resistencia.

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Es necesario saber que el trabajo continuado de la resistencia es muy importante y muy

beneficioso para nuestro organismo, pero para que se puedan producir todos estos cambios es
necesario realizar un trabajo aeróbico como mínimo de 3 veces en la semana.

Dentro de estos beneficios podemos señalar:

 Incremento del tamaño del corazón.

 Incremento de la capacidad de bombeo de sangre.
 Incremento del VO2 máximo (cantidad máxima de consumo de O2)
 Mejora del riego sanguíneo.

A nivel de entrenamiento o preparación física para cualquier prueba, es muy importante

trabajar la resistencia al principio debido a que nos prepara con una buena base para los ejercicios
posteriores que vayamos a realizar. También es oportuno recordar que el trabajo de la resistencia no
conlleva, en principio y para un individuo saludable, ningún riesgo físico.

2.3.2. LA FUERZA.
La fuerza es la capacidad que tiene una persona de desplazar una masa de peso
indeterminado. Recordamos que existen varios tipos de fuerza:

1. FUERZA RESISTENCIA: consiste en realizar un esfuerzo muscular o una actividad de fuerza

durante el mayor tiempo posible, el peso o masa a desplazar no es máximo, será medio o bajo, y la
velocidad de ejecución tampoco (natación, ciclismo, abdominales con tu propio peso, flexiones de
brazos...).
2. FUERZA MÁXIMA: el peso o masa es máxima y la aceleración es mínima, son ejercicios de
fuerza en los que no es importante el tiempo empleado y sí el peso total levantado (culturismo,
halterofilia...). Es la mayor fuerza que puede emplear una persona al hacer una actividad.
3. FUERZA – VELOCIDAD, FUERZA EXPLOSIVA O POTENCIA : el peso o masa es medio y la
velocidad de ejecución es máxima (lanzamientos, golpeos, saltos...) Se basa en mover un objeto
relativamente ligero a la mayor velocidad posible (salto de altura, lanzamiento de disco o jabalina…)

2.3.2.1. Tonificación muscular.

La tonificación muscular es importante que la llevemos a cabo debido a que nos puede evitar
problemas posturales, además que nos ayuda a encontrarnos mucho mejor y más capacitados para
encarar cualquier actividad.

A la hora de realizar un buen trabajo de tonificación, es necesario saber qué músculos

concretos se desarrollan con los diferentes ejercicios. Es conveniente, por ello, que sepamos cuáles
son los músculos más importantes del cuerpo y cuál es su función en el ejercicio.

 Función del músculo:

o Agonista: músculo que al contraerse provoca el movimiento del segmento corporal en

cuestión (en la extensión de rodilla, el cuádriceps es agonista).
o Antagonista: músculo que se estira cuando el agonista actúa (en la extensión de rodilla el
antagonista es el isquiotibial).

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Decimos que dos músculos son antagonistas cuando presentan funciones opuestas o contrarias en
relación a una determinada parte del cuerpo. Esto implica que cuando uno
de ellos se contrae o acorta, el otro (su antagonista) se alarga o estira y
viceversa. Esta situación se debe a la situación que ambos ocupan en
nuestro cuerpo: los dos músculos se encuentran en la misma zona, pero
uno de ellos en la parte anterior y el otro en la posterior. Son músculos
antagonistas entre sí:
 Tibial – Gemelos.
 Cuádriceps – Isquiotibial.
 Abdomen – Lumbar.
 Bíceps – Tríceps.

Como ejemplo podemos ver las funciones del:

 Bíceps: Flexión del codo.
 Tríceps: Extensión del codo.

En el ejemplo vemos que cuando realizo una contracción del bíceps (una actividad de fuerza con el
bíceps), el tríceps se estira y mientras realizo una contracción del tríceps, el bíceps se estira. Por
tanto, en la flexión del codo el bíceps actúa como agonista y el tríceps como antagonista.

CUADRO DE LAS FUNCIONES Y EJERCICIOS DE FUERZA DE CIERTOS MÚSCULOS.

MÚSCULO FUNCIÓN Ejercicio FUERZA AGONISTA ANTAGONISTA

(tonificación)
Elevar talones

Extensión del
1.1 GEMELO GEMELO TIBIAL
tobillo

Elevar punteras

Flexión del
1.2 TIBIAL TIBIAL GEMELO
tobillo

2.1 Extensión de Zancadas , sentadillas… CUÁDRICEPS ISQUIOTIBIAL

CUÁDRICEPS rodilla

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2.2 Flexión de
ISQUIOTIBIAL CUÁDRICEPS
ISQUIOTIBIAL rodilla

MÚSCULO FUNCIÓN Ejercicio FUERZA AGONISTA ANTAGONISTA

(tonificación)
Abdominales

3.1 Flexión de
ABDOMEN LUMBAR
ABDOMEN tronco

Lumbares

Extensión de
3.2. LUMBAR LUMBAR ABDOMEN
tronco

Flexión del
4.1 BÍCEPS BÍCEPS TRÍCEPS
codo

Fondos de tríceps

Extensión del
4.2 TRÍCEPS TRÍCEPS BÍCEPS
codo

5. Elevar brazos Elevaciones frontales, laterales o DELTOIDES X

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superiores (de brazos)

DELTOIDES extendidos

2.3.2.2. Sistemas de entrenamiento.

Para entrenar la fuerza disponemos de varios sistemas:

 Autocargas: ejercicios realizados con el propio peso corporal: abdominales, flexiones,

sentadillas…
 Sobrecargas (ejercicios realizados con pesos añadidos: pesas, balones medicinales, kettlebell
o pesa rusa...).
 Multisaltos: saltos variados y repetidos para la mejora de la fuerza resistencia y explosiva de
los músculos del tren inferior)
 Multilanzamientos: lanzamientos variados y repetidos para la mejora de la fuerza resistencia
y explosiva de los músculos del tren inferior

Todo esto podemos organizarlos por sesiones completas un determinado músculo o trabajar
diferentes músculos en un circuito donde deberemos tener en cuenta que no podremos desarrollar
estaciones consecutivas que incidan en el mismo grupo muscular ya que podemos fatigarlos en
exceso.

Tras conocer los principales sistemas para la mejora de la fuerza es necesario considerar que
el tipo de carga a aplicar en el entrenamiento de fuerza dependerá del tipo de fuerza que queramos
desarrollar. Así se establecen las siguientes pautas según el tipo de fuerza a mejorar:

ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA

Número de Pausa de Velocidad
Peso o Número de de
Tipo de fuerza repeticiones recuperación
carga series ejecución.
por serie entre series
F. MÁXIMA 90 – 100% 1–5 2–4 5 minutos No importa
F. EXPLOSIVA 70 – 80% 8 – 12 4–6 3 minutos Alta-máxima
F. RESISTENCIA 30 – 60% 20 – 30 2–4 30” a 1 minuto Media

Muy importante es trabajar de forma coordinada la flexibilidad y la fuerza ya que, si sólo nos
centrásemos en la fuerza, llegará un momento en que nuestros músculos y articulaciones pierdan
movilidad y elasticidad, con la consecuente gran pérdida de agilidad y flexibilidad al realizar los
movimientos.

Por último, también es muy conveniente que cuando hagáis ejercicios de fuerza, tengáis muy
clara la técnica de ejecución porque de lo contrario podéis provocaros lesiones o potenciar músculos
diferentes a los que queréis.

2.3.2.3. Valoración de la fuerza.

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Al igual que con la resistencia, existen varias pruebas o tests con las que podremos valorar
nuestros niveles de fuerza:

 Abdominales en 1 minuto.
 Lanzamiento de balón medicinal.
 Flexiones.
 Dominadas.
 Detente horizontal o salto horizontal desde parado.
 Detente vertical o salto vertical desde parado.

2.3.2.4. Consideraciones en la mejora de la fuerza.

En cuanto al desarrollo de la fuerza hay que ser cautelosos en el sentido de que debemos ser
conscientes de los ejercicios que realizamos. Es adecuado ejecutar un trabajo más orientado a la
tonificación muscular básica con la que conseguimos dotar a nuestros músculos de un nivel mayor de
fuerza que a un trabajo exagerado y únicamente exclusivo de fuerza con niveles exagerados como los
culturistas, ya que esto sólo aporta el único “beneficio” de tener un cuerpo musculado. A nivel de
salud y calidad de vida, la tonificación muscular que obtenemos con ejercicios con poco peso,
principalmente con autocargas, aporta muchos beneficios; en cambio, el trabajo exclusivo de
culturismo es muy agresivo para las articulaciones y, en vez de mejorar nuestro cuerpo, puede
provocarnos lesiones articulares y hacernos perder capacidad aeróbica, flexibilidad y agilidad.

Por tanto, debemos saber que hasta que termine el crecimiento óseo (huesos), en torno a los
18-20 años, no hay que llevar a cabo un trabajo específico de fuerza. Así durante la E.S.O.
únicamente hay que realizar actividades de autocarga, empleando principalmente la fuerza
resistencia y aprendiendo la técnica correcta de las actividades de tonificación. En Bachillerato
podemos comenzar con mucha precaución un trabajo de pesas, incidiendo en la técnica de los
ejercicios de musculación, en la realización de circuitos donde se mejore la fuerza de todos los
músculos y siempre dando total prioridad a la fuerza resistencia. De forma ocasional, se puede
comenzar a mejorar la fuerza explosiva. Y nunca se debe realizar un trabajo de fuerza máxima ya
que produce muchos más daños que beneficios.

2.3.3.- VELOCIDAD.

La velocidad es la capacidad que nos permite realizar una actividad en el menor tiempo
posible. Recordamos que existen 3 tipos de velocidad: velocidad de reacción, de desplazamiento y
gestual.

1. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIEMTO: consiste en recorrer una distancia corta en el menor

tiempo posible (prueba de 100 m. lisos).
2. VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la que permite dar respuesta motriz a un estímulo externo en
el menor tiempo posible o me permite empezar a moverme lo antes posibles tras una señal (comenzar
a correr lo antes posible tras escuchar el disparo del juez en una salida de atletismo).
3. VELOCIDAD GESTUAL: se basa en realizar una actividad, gesto o técnica deportiva en el
menor tiempo posible. (realizar una técnica de judo antes que el contrario)

2.3.3.1. Sistemas de entrenamiento.

Para entrenar la velocidad podremos utilizar:

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 Repeticiones de distancias variadas.
 Cuestas.
 Salidas desde diferentes posiciones y atendiendo a diversos estímulos (auditivos, visuales,
táctiles).
 Ejercicios de técnica de carrera.
 Ejercicios de amplitud y frecuencia de zancada.
 Salidas con lastres.
 Superar la barrera de velocidad con ayudas externas...

2.3.3.2. Valoración de la velocidad.

Podremos valorar nuestra velocidad cronometrando distancias diferentes tales como:

 50 metros.
 100 metros.
 6 x 9 metros.
 10 x 5 metros.
 30 metros sin contar salida (velocidad mantenida)

2.3.3.3. Desarrollo de la velocidad.

A la hora de desarrollar la velocidad tenemos que ser conscientes de que las mejoras no son
tan observables como en la resistencia, fuerza o flexibilidad, ya que dependiendo del porcentaje
genético que tengamos de un tipo u otro de fibras musculares, tendremos más facilidad para tener
buenos resultados en la velocidad o no.

De todas formas, cuando vayamos a prepararnos para una prueba de velocidad, es

conveniente realizar ejercicios de fuerza muscular (la velocidad y la fuerza son complementarias) ya
que con éstos tendremos una mayor capacidad de contraer los músculos y provocar un
desplazamiento más rápido. Por otro lado, cuando estemos trabajando la velocidad de forma
coordinada con otra capacidad física, es necesario realizar primero las actividades de la velocidad ya
que si las hacemos al final habremos “agotado” al sistema nervioso, con lo que los resultados en esa
sesión de entrenamiento serán menores.

2.3.4.- FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos lo más amplios posibles
con determinadas zonas del cuerpo. Tiene dos componentes: MOVILIDAD ARTICULAR
(movimientos de las articulaciones) y ELASTICIDAD MUSCULAR (capacidad del músculo para
alargarse y volver a su estado inicial).

Podemos diferenciar dos tipos de flexibilidad:

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1. ESTÁTICA: son ejercicios de estiramiento o actividades que se realizan en estático, sin
movimiento (estiramientos hechos en el calentamiento).
2. DINÁMICA: son aquellas actividades de flexibilidad que se hacen en movimiento (enlace de
elementos en gimnasia deportiva, la carpa, ...)

2.3.4.1. Valoración de la flexibilidad.

Para valorar el estado de nuestra flexibilidad existen muchos tests que se centran en la zona
que queremos valorar. De esta forma, los más usuales son los siguientes:

Flexión de tronco desde Flexión de Flexión profunda de Spagat

sentado tronco de pie. tronco de pie

2.3.4.2. Sistemas de entrenamiento.

Para mantener o mejorar los niveles de flexibilidad disponemos de los siguientes métodos o
sistemas:

 Método activo: somos nosotros mismos los que provocamos los movimientos, sin ningún
tipo de ayuda.
 Método pasivo: es un compañero quien nos provoca los movimientos, se requiere una ayuda
externa.
 Método cinético: se basa en emplear la inercia de las diversas zonas del cuerpo mediante
rebotes, balanceos o lanzamientos para aumentar la elasticidad muscular. No es muy
conveniente ya que puede provocar rotura de fibras musculares.
 STRECHING. Este método consiste en realizar 3 fases de unos 15 a 30 segundos cada una
sobre los diferentes músculos que se desee trabajar:

1) Contracción (isométrica) o actividad de fuerza del músculo.

2) Relajación.
3) Estiramiento activo del mismo.
Los últimos estudios en la mejora de la flexibilidad proponen este método como el más
eficaz. Se basa en considerar que un músculo que previamente se ha contraído y, por tanto, ha
disminuido su longitud tiene mayor recorrido para su posterior alargamiento o estiramiento
que otro que parta de un estado normal.

2.3.4.3. Importancia del desarrollo de la flexibilidad.

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Como ya sabemos de otros cursos, la flexibilidad es una capacidad regresiva porque alcanza
su máximo nivel a los 2 ó 3 años y, a partir de esa edad, va disminuyendo poco a poco con el paso
del tiempo. De ahí la importancia de trabajarla diariamente para que tengamos la menor pérdida
posible de nuestros niveles. Cuanta mayor flexibilidad tengamos más capacidad para realizar
actividades cotidianas tendremos sin que nos suponga un esfuerzo infinito. De esta manera, es
necesario un trabajo continuado para evitar los efectos negativos de su pérdida tales como son:

 Acortamiento de los músculos, que conlleva a una reducción de nuestra capacidad de generar
movimientos.
 Deterioro de nuestra coordinación.
 Predisposición a lesiones musculares y articulares.
 Deterioro de nuestra calidad de vida.
 Predispone a la adquisición de defectos posturales.

ANEXO.

1. CALENTAMIENTO GENERAL.

1.1. Las FASES O ETAPAS DE UN CALENTAMIENTO GENERAL son las siguientes:

1. Activación (o “desplazamientos y coordinación”).

El calentamiento empieza siempre con unos minutos de carrera continua suave que nos permiten activar
los sistemas: circulatorio (aumenta la frecuencia cardiaca), respiratorio (aumenta la frecuencia
respiratoria) y locomotor (huesos, músculos y articulaciones). En esta fase también podemos intercalar
diversos tipos de carrera: frontal, lateral, de espaldas... e incluir carrera con saltos o palmadas...

2. Movilidad articular. Ahora giramos o rotamos las articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas,
caderas, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.

3. Estiramiento muscular.
Aquí es estiran los músculos más importantes del cuerpo: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores,
glúteos, abdomen, lumbar, oblicuos, antebrazo y bíceps, tríceps, pectoral, esternocleidomastoideo y
trapecio.

4. Ejercicios de fuerza generales.

Realizamos actividades de fuerza en la que se trabajen la mayoría de los músculos del cuerpo. Ejemplos:
abdominales, sentadillas, lumbares, flexiones, empuje entre dos...

5. Juego o actividad de velocidad.

Para acabar el calentamiento siempre debemos hacer algún juego de velocidad (coger) o algún esprint (50
metros a tope), progresivos…

1.2.- Objetivos (¿para qué calentamos?).

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a) Para no lesionarnos.
b) Para rendir más en la actividad que hagamos después.
c) Prepara nuestro cuerpo física y mentalmente para el ejercicio.

1.3.- Duración (¿cuánto tiempo debe durar el calentamiento?)

Depende de dos cosas:

a) El nivel físico de la persona.
b) El tipo de actividad o deporte que se haga luego.
Así cuanto mayor sea el nivel físico de la persona y más intensa sea la actividad más durará el
calentamiento. Cuanto mayor sea nuestro nivel de condición física mayor será el calentamiento y
cuanto más intensa sea la actividad que se haga después tendremos que calentar más tiempo.
Lo normal es que el calentamiento dure entre 5 y 30 minutos.

1.4.- ¿Cuánto esperamos entre el calentamiento y la actividad?

Entre el final del calentamiento y la actividad no debe pasar demasiado tiempo porque nos enfriamos
y el calentamiento no nos serviría (se pierden los beneficios), pero tampoco hay que empezar la actividad
justo después de calentar.
Por tanto, entre el final del calentamiento y la actividad debemos esperar 5 minutos aproximadamente.

2. Las FASES O ETAPAS DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

Es el conjunto de actividades y ejercicios que nos preparan de forma específica para una actividad o deporte
concreto. Por esto, este calentamiento sólo sirve para esa actividad y no para otras porque prepara, sobre todo,
las partes de nuestro cuerpo que más se usen en la actividad que se realice después

Todo calentamiento específico está formado por tres fases: (los ejemplos son para un calentamiento de
baloncesto)

1) Actividades físicas y musculares.

En esta fase realizamos tres tipos de actividades:
 Desplazamientos variados utilizando el terreno de juego del deporte en cuestión. (En el ancho del
campo de baloncesto: la ida con carrera frontal y la vuelta carrera lateral).
 Movilidad articular de las articulaciones que más se utilicen en esa actividad. (Rotar tobillos, rodillas
para los saltos y, también, hombros, codos y muñecas para botar, pasar y lanzar el balón).
 Estiramiento muscular de aquellos músculos que sean más usados en la actividad posterior. (Estirar
detenidamente gemelos, cuádriceps, bíceps y tríceps).

2) Actividades técnicas.
Se hacen ejercicios similares a la práctica real o iguales a los hechos en el juego del deporte practicado.
(Bote, pase entre dos terminado con lanzamiento a canasta, lanzamientos específicos por puesto y ronda
de entradas a canasta).

3) Actividades tácticas o mentales.

Se repasa la táctica (sistema de juego del equipo) a usar en el deporte o competición por parte del
entrenador y se intenta aumentar la concentración y motivación para el inicio del partido. (Jugar un dos
contra dos o un partidillo, el entrenador nos indica que vamos a usar una defensa en zona, incide en los
movimientos al realizar un 4-4-2 en fútbol 11...)

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