CAPACIDADES MOTORAS

Las capacidades motoras son las condiciones motoras de tipo endógeno que permiten
la formación de habilidades motoras. Son un conjunto de predisposiciones o
potencialidades motrices fundamentales en el hombre, que hacen posible el desarrollo
de las habilidades motoras aprendidas. Constituyen la condición previa o el requisito
motor básico a partir de los cuales, el niño deportista desarrollara sus habilidades
técnicas, son la posibilidad organica potencial.
Clasificacion de las capacidades motoras:
CAPACIDADES COORDINATIVAS: Son aquellas que se realizan conscientemente
en la regulación y dirección de los movimientos, con una finalidad determinada, estas
se desarrollan sobre la base de determinadas aptitudes físicas del hombre y en su
enfrentamiento diario con el medio. Ejemplo: Regulación y dirección del movimiento,
Orientación, Equilibrio, Ritmo, Coordinación
CAPACIDADES CONDICIONALES: Están determinadas por factores energéticos que
se liberan en el proceso de intercambio de sustancias en el organismo humano,
producto del trabajo físico. Estas son capacidades energético-funcionales del
rendimiento, que se desarrollan producto de las acciones motrices consiente del
individuo. Ejemplo: fuerza, resistencia y velocidad
Hay una tercera clasificación, que son las CAPACIDADES MOTORAS MIXTAS O
INTERMEDIAS, que son aquellas que poseen elementos condicionales y
coordinativos como por ejemplo la flexibilidad y la potencia.

VELOCIDAD
¿Qué es la Velocidad? Se podría decir de forma sencilla que la velocidad es la
capacidad física que permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Por
medio de la velocidad se puede medir cuán rápido es un objeto en movimiento desde
un punto A hasta un punto B.
Desde el punto de vista deportivo, la velocidad representa la capacidad de un sujeto
para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia.
De manera genérica se podría decir que la velocidad aumenta con la fuerza. Pero no
siempre es así, debido a que existen otros factores que la condicionan, como por
ejemplo la transmisión del impulso nervioso, resistencia, técnica y la misma fuerza.
Los tipos de velocidades de clasifican en 2: Puras y Complejas:
-Puras: Es la que se manifiesta en el recorrido de una distancia durante un tiempo
determinado, lo que se refiere a la velocidad del desplazamiento. Por tanto se puede
dividir en:
• Velocidad de reacción: definida como la habilidad para reaccionar en la menor
cantidad de tiempo ante un estímulo, como puede ser la recepción del saque de un
tenista o el silbato de salida en una carrera.
• Velocidad gestual: se trata de la capacidad que tiene el deportista para hacer un
movimiento con alguna parte del cuerpo en el menor tiempo que pueda: golpear una
pelota, lanzar una jabalina, etc.
• Velocidad de desplazamiento: definida como la capacidad de un deportista de
completar una determinada distancia en el menor tiempo posible.
-Complejas: incluye otros factores que forman parte de los tipos de velocidad. Son
los siguientes:
Velocidad - resistencia: También conocida como resistencia velocidad, se refiere a la
capacidad del cuerpo de oponerse a la fatiga causada por la repetición de ejercicios
durante un periodo prolongado. Este tipo de velocidad también incluye la capacidad
de recuperación rápida tanto durante como después de la ejecución del ejercicio. En
este tipo de velocidad intervienen los sistemas respiratorio, digestivo, muscular y
circulatorio, que trabajan dándole los nutrientes y el oxígeno a los músculos para que
respondan de manera adecuada en los entrenamientos prolongados

POTENCIA
¿Qué es la fuerza de potencia? La noción de potencia muscular refiere a la fuerza que
puede aplicar una persona con un movimiento y a la velocidad con que dicha
aplicación se concreta. Es decir la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de
manera rápida.
La fuerza explosiva representa la máxima manifestación de la potencia teniendo en
cuenta especialmente la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en
velocidad.
Se trata, por lo tanto, de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la
resistencia. ¿Por qué? Porque de ella va a depender la velocidad que alcance dicha
masa, cuando decimos masa nos referimos, por ejemplo, a una pelota de futbol o de
vóley. Gracias a estas máximas aceleraciones en un mínimo espacio de tiempo, los
tenistas profesionales consiguen que la pelota alcance más de 200 km/h en un saque.
En síntesis, la potencia es “La capacidad para ejercer la máxima fuerza en el
menor tiempo posible”. Cabe aclarar que la fuerza y potencia, no son lo mismo pero
se relacionan, ya que, la velocidad de ejecución está estrechamente relacionada con
la fuerza. La relación entre ambas aumenta cuanto mayor es la resistencia. Una mayor
aplicación de fuerza puede llevar a una mejora de la potencia, lo que se traduce en
una velocidad más alta de desplazamiento o de ejecución de un gesto deportivo.
Hay autores que manifiestan que la potencia muscular, es un factor clave en la mejora
del rendimiento deportivo, especialmente en deportes donde la fuerza explosiva y la
velocidad de movimiento son factores de rendimiento determinantes. Estas acciones
han sido descritas como aquellas que implican lanzamientos, saltos o cambios de
dirección.
¿Cómo se puede ejercitar la potencia? Se puede ejercitar de diferentes
maneras dependiendo de los objetivos específicos de la persona que entrena y de
las cualidades que desea mejorar en su rendimiento físico. Existen dos tipos de
ejercicios adecuados para aumentar la potencia muscular:
En primer lugar, los ejercicios de pliometría, que consisten en realizar multisaltos
combinados para que el metabolismo se active usando ciclos de estiramiento y
acortamiento. Se aumenta la fuerza elástica con acciones rápidas y cortas. Un ejemplo
de ejercicio de pliometría saltos de cajón, sentadillas con salto, etc.
Por último están los ejercicios isocinéticos, en los que se realizan movimientos
repetitivos a una velocidad constante. En este tipo de ejercicios se puede ir
modificando el peso, pero manteniendo la misma velocidad, como por ejemplo,
Arrastre de trineo
Para obtener una mayor potencia muscular se debe realizar ejercicios que sean de
una ejecución explosiva y con velocidad.
Como principales conclusiones a la hora de desarrollar el entrenamiento de
potencia, tenemos que tener en cuenta que:
1. El entrenamiento al fallo reduce la velocidad de ejecución entre repeticiones en
comparación con un entrenamiento reduciendo el número de repeticiones realizadas
sobre el máximo posible.
2. El entrenamiento de potencia se “basa” en pocas (3-6) repeticiones a máxima
intensidad posible para todos los ejercicios y un volumen total de 3-5 series.
3. Que el tiempo de descanso entre series es de unos 3-4 minutos para garantizar
la correcta recuperación.

RESISTENCIA
¿Qué es la resistencia? Sería el tiempo que puede soportar una persona resistiendo
un nivel elevado de fatiga. La resistencia como condición física es la capacidad que
adquiere un deportista para mantener su esfuerzo de manera eficaz durante el mayor
tiempo posible. Consiste en realizar un esfuerzo físico de manera continua, sin
interrupciones ni pausas.
En síntesis: es una la capacidad condicional psicofísica de soportar, sostener
esfuerzos largos y prolongados. Capacidad de recuperarse en el menor tiempo
posible.

TIPOS DE RESISTENCIA:
En relación con el volumen de la musculatura implicada
- Resistencia local (muscular): contiene una participación de 1/6 – 1/7 de la masa
muscular total y se ve determinada particularmente por la fuerza especial, la
capacidad anaeróbica y otras formas limitantes de fuerza, así como por la cualidad
de la coordinación neuromuscular especifica de la modalidad (técnica).

- Resistencia general: implica más de 1/6 – 1/7 de toda la musculatura-esquelética.

Está caracterizada por una capacidad aumentada del sistema cardiovascular.
Puede influenciar de diversas maneras, limitando o desarrollando la resistencia
local.
En relación a la forma de especificidad de la modalidad deportiva
- Resistencia de base (general): la capacidad de ejecutar un tipo de actividad
independientemente del deporte que implique, muchos grupos musculares y
sistemas durante un tiempo prolongado. Afecta tanto el componente aeróbico
como anaeróbico, con predominio de la aeróbica. Dicha resistencia es transferible
positivamente de un deporte a otro.

- Resistencia especifica: capacidad con características relacionada con el

deporte/modalidad. Capacidad de adaptación a las condiciones de cargas propias
de la competición.
En relación con la forma de obtener la energía muscular
- Aeróbica: consiste en realizar actividades físicas durante largos periodos de tiempo
con poco esfuerzo, poca fatiga y una recuperación rápida. El oxígeno que tomamos
del aire nos es suficiente para cubrir las necesidades que nos provoca el ejercicio.
Ej: correr y andar en bicicleta
- Anaeróbico: consiste en realizar actividades físicas durante un corto periodo de
tiempo, estas actividades a diferencia de las anteriores son intensas. En esta
actividad el oxígeno que tomamos del aire, no es suficiente para cubrir las
necesidades que provoca el ejercicio. Tener una buena resistencia física te ayuda
en la vida cotidiana y algo muy importante es que es una forma de protegerte
contra enfermedades graves del sistema cardiovascular. La resistencia aeróbica
se puede transformar en anaeróbica.
En relación al tiempo de duración del esfuerzo
- Resistencia de corta duración (RCD): 45” a 2’.
- Resistencia de media duración (RMD): 2’ A 8/10’.
- Resistencia de larga duración (RLD): más de 10’
1) 10’ a 30’
2) 30’ a 90’
3) 90’ a 6 hs
4) + 6 hs
Los factores subjetivos indirectos que determinan el umbral aeróbico y anaeróbico
son:
Respiración Umbral aeróbico: eficiencia respiratoria (nariz-boca), no
hiperventila e hilvana una frase.
Umbral anaeróbico: disnea (entrecortado), hiperventila y habla
entre cortado
Percepción subjetiva del esfuerzo (PSE lo que sentimos a la hora de hacer la
actividad)
Extenuante – Muy fuerte – Fuerte: umbral anaeróbico
Moderado – Bajo – Muy bajo: umbral aeróbico

BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA:
- Fortalece el corazón al hacerlo latir más fuerte.
- Disminuye la grasa corporal.
- Desciende la presión sanguínea.
- Reduce el colesterol malo y mantiene en niveles normales el bueno, lo cual
disminuye considerablemente los riesgos de ataque cardiaco.
- Ayuda a perder peso, por el uso de las calorías como combustible.
- Disminuye tensión y estrés.
- Aumenta fuerza física y autoestima.
- Acelera el proceso de absorción y desecho de las grasas, al grado que una vez
finalizada la sesión el cuerpo tiende a quemar más calorías.
- Colabora con la eliminación de toxinas a través de respiración más eficiente.

ALGUNOS DE LOS EJERCICIOS PARA RESISTENCIA

- Para reforzar la capacidad de resistencia aeróbica puedes hacer esfuerzos
continuados de larga duración a ritmo medio. Por ej: en sesiones de bicicleta por
2 o 3 horas, una alternativa es aumentar la intensidad y disminuir el tiempo, el
ciclismo, natación, montañismo.

- Para reforzar resistencia anaeróbica las recomendaciones a seguir son muy

similares, pero con mayor intensidad. Los esfuerzos deben ser muy cortos, con
descansos prolongados. Lo ideal es acudir a series con pesos medios y bajos,
pero sin llegar a fatigar el musculo pero con muchas repeticiones.

ALGUNOS OTROS DATOS IMPORTANTES:

Para mayor resistencia en carreras cortas lo indicado es correr en un rango de
intensidad fuerte durante 20/30 minutos una o dos veces a la semana.
Si el objetivo es mantener la salud, conviene hacer un trabajo más suave durante 40
minutos o más y de 3 a 5 veces por semana.
Se produce un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno, por lo que deben
ser ejercicios con ritmo constante y moderado; en gran volumen y poca intensidad

FUERZA
¿Qué es la fuerza? La Fuerza es la capacidad de generar Tensión frente a una
resistencia, ya sea estática o en movimiento (velocidad especifica), desde cero a la
máxima o absoluta. En relación con el tiempo la fuerza es la capacidad de producir
tensión que tiene el musculo en un tiempo determinado.
Esta fuerza nos permite vencer una resistencia u oponernos a ella mediante
contracciones musculares.
¿Cómo trabajamos la Fuerza? La fuerza aunque a veces una persona no se da cuenta
la trabajamos en muchas actividades diarias como por ejemplo (Ejemplo: trasladar
objetos, hacer las compras y luego volver con las bolsas, trasladar cosas pesadas de
un lado a otro, etc.), cuentan también como trabajos de fuerza.
Cuando trabajamos Fuerza trabajamos sobre los sistemas osteo-articular y muscular:
- Tendones
- Músculos
- Ligamentos
- Huesos de las Articulaciones.
Al trabajar fuerza también trabajamos Resistencia (ejemplo: Cuando levantamos
pesas ya que estamos usando los músculos.)
Clasificación de fuerza:
 Máxima: es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia solo se puede
desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y/o transcurre a muy baja velocidad
en una fase del movimiento. La fuerza máxima expresada en este caso estará
referida al ángulo en el que se produce la mínima velocidad de desplazamiento.
 Por ejemplo: la realización de una repetición con el máximo peso posible en una
sentadilla completa / press de banca.

 Dinámica: Es el movimiento que se genera en el músculo y puede ser de

acortamiento (concéntrico) o de alargamiento (excéntrico) de las fibras
musculares.

 Absoluta y Relativa: estos dos tipos de fuerzas son juntos pero son diferentes
formas de utilizar la fuerza. La absoluta es un tipo de fuerza que es el del peso
corporal del individuo porque a mayor masa corporal mayor será la fuerza que se
puede ejercer sobre una resistencia.

 Explosiva: Desarrolla tensiones musculares máximas en el menor tiempo posible

también conocida como velocidad o potencia.

 Resistencia: es la relación entre la capacidad fuerza y resistencia. Cabe destacar,

que hay autores que no consideran a la fuerza-resistencia como una
manifestación de la fuerza, puesto que se trata de la capacidad para mantener la
manifestación de una o varias expresiones de fuerza durante mas o menos
tiempo. Es una capacidad objeto de entrenamiento, que va a permitir que
cualquier manifestación de fuerza se realice al mejor nivel durante un tiempo
concreto o que se mantenga su expresión durante el mayor tiempo posible.

 Estática (isométrica): es el resultado de una contradicción donde el músculo no

sufre ningún tipo de variación en su longitud.
¿Es necesario Trabajar todos los tipos de Fuerza en la educación física?
Todo depende del objetivo o de los aprendizajes que se busque para que adquiera el
alumno.
Pero uno de los tipos de fuerza que más deben ser trabajadas en educación física son
aquellos que más relación tienen con los hábitos y su vida saludable del alumno.
¿Cuáles son los riesgos de entrenamiento de Fuerza?
Los riesgos de participar en programa de entrenamiento de fuerza sin supervisión
incluyen lesión a los discos y a las placas de crecimiento de la columna vertebral e
incluso ocasionalmente muerte porque las pesas caen sobre la pared del tórax
Las lesiones significativas son poco comunes en programas bien supervisados, pero
pueden incluir fracturas por tensión del hombro (osteólisis) o de la columna vertebral
(espondiólisis), esguinces en los músculos, hernias en los discos y tendinitis.
¿Cuáles son los beneficios del Entrenamiento de la Fuerza?
El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza de los músculos y la resistencia. La
participación regular en el entrenamiento de fuerza mejora la salud cardiaca (del
corazón), la composición del cuerpo y la densidad mineral de los huesos, así como
también reduce los niveles de colesterol. Es particularmente útil para jóvenes con
sobrepeso.
¿Quiénes no deben participar en el entrenamiento de fuerza? El entrenamiento de
fuerza no se recomienda para las personas con las siguientes condiciones:
• Alta presión arterial descontrolada
• Trastornos de convulsiones
• Historial anterior de cánceres de la niñez tratados con quimioterapia
• A los niños con enfermedad cardiaca congénita compleja un pediatra cardiólogo
debe darles la autorización antes de comenzar un programa de entrenamiento de
fuerza.
¿Qué es la contracción muscular? La contracción muscular: es un suceso que se
ejecuta a nivel de los músculos cuando las fibras y las proteínas de su interior se unen
y se produce una tensión en la zona, logrando el movimiento del músculo.
Tipos de contracciones musculares:
• Contracción isotónica: es la contracción en la cual se va a generar un movimiento en
el que se va a cambiar la longitud del músculo:
- Contracción concéntrica: es cuando el músculo se acorta.
- Contracción excéntrica: es cuando el músculo se estira.
• Contracción isométrica: es la contracción donde las fibras mantienen la misma
longitud y no hay movimiento
Entrenamiento de fuerza:
• CIRCUITO DE EJERCICIOS: Se trata de realizar una serie de ejercicios con
bastantes repeticiones o con bastante tiempo (30 “-45 2-ó 60”), descansando poco o
nada entre ejercicios y recuperando entre circuito y circuito (se suelen hacer 2 o 3).
Es adecuado para el trabajo de F. Resistencia. La carga puede ser tu propio peso,
oponerse a un compañero, levantar pequeños pesos...
• EJERCICOS GIMNASTICOS. Ejercicios con tu propio peso corporal o el de otra
persona. Son sesiones de 30 minutos o de una hora de duración donde se suele
reforzar toda la musculatura del cuerpo o una serie de grupos musculares. Se pueden
emplear bandas elásticas o pelotas gigantes.
• CON PESOS O SOBRECARGAS. Se pueden emplear balones medicinales,
mancuernas máquinas de musculación .Según el peso utilizado se trabará un tipo
distinto de fuerza.
• MULTISALTOS. Es un método apropiado para el trabajo de fuerza explosiva. Se
trata de realizar una serie de ejercicios con saltos continuos o saltos con rebote
(pliometría), también se pueden realizar en gradas o escaleras.
• MULTILANZAMIENTOS. Consiste en realizar una serie de lanzamiento con objetos
pesados como balones medicinales.

FLEXIBILIDAD
La flexibilidad se define como la capacidad mixta de los músculos de adaptarse,
mediante su alargamiento, a distintos grados de movimiento articular. Es una
propiedad morfológico-funcional del aparato locomotor. Es decir, que cuando
efectuemos el movimiento de cualquier articulación los músculos que intervengan en
dicho movimiento puedan alcanzar la máxima amplitud posible.
Es una capacidad involutiva, esto quiere decir que a medida que pase el tiempo, si no
se practica dicha capacidad, se va a ir perdiendo, por lo que el musculo se va a ir
acortando y perdiendo su elasticidad.
En el mundo deportivo, se entiende por flexibilidad la cualidad que tienen los músculos
de estirarse para adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de los movimientos.
Dentro de este ámbito, la flexibilidad adquiere especial importancia, sobre todo para
determinados deportes.
Un "cuerpo en forma" es un cuerpo que puede moverse, desplazarse, poder ir donde
uno quiera por uno mismo y realizar las tareas necesarias requeridas en cualquier
momento de la vida cotidiana. Para ello, es necesario que cada persona disponga de
una buena, o por lo menos, un mínimo de fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad,
equilibrio, coordinación, entre otras cualidades. Todo esto puede ser desarrollado,
mejorado.
La importancia de la flexibilidad
La flexibilidad no es sólo la capacidad que tenemos de estirar hasta cierto punto, sino
también lo es la de regresar a su estado original recuperando su forma. Es una
cualidad que todos los deportistas entrenan, claro síntoma de la importancia que la
elasticidad tiene en el deporte.
Cuando entrenamos los músculos de nuestro cuerpo hacemos que las fibras que los
conforman crezcan y se desarrollen, acumulando tensión en ellos y volviéndose más
rígidos. Mediante los estiramientos relajamos los músculos tras el ejercicio, ganando
en flexibilidad y movilidad.
En muchas ocasiones, por falta de flexibilidad, no se trabaja bien todo el músculo por
el simple hecho de no ser capaz de poder realizar el movimiento necesario completo,
acortando así los músculos. Estirar de manera adecuada y regularmente no sólo se
nota mejoría a la hora de practicar deporte, sino en el día a día. Con los estiramientos
adecuados verás tu capacidad física mejorada con un mayor rango de movimientos,
que antes parecía imposible realizar.
¿Qué beneficios nos puede ofrecer el realizar un buen entrenamiento de la
flexibilidad?
Puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento físico y a reducir el riesgo de padecer
alguna lesión. Cuanto mayor sea la capacidad de nuestros músculos para alargarse,
mayor será su rango de movimiento articular, además de necesitar menos energía
para realizar este recorrido.
Todo esto lleva aparejado un menor riesgo de lesión, ya que, a mayor flexibilidad del
músculo, menor riesgo de que llegue a realizar un recorrido excesivo para él.
Varios autores señalan que tener una buena flexibilidad permite:
1) Limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también
articulares.
2) Facilitar el aprendizaje de la mecánica.
3) Incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza,
velocidad y resistencia (un músculo antagonista que se extiende fácilmente permite
más libertad y aumenta la eficiencia del movimiento).
4) Garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más
naturales.
5) Realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos
y las repeticiones.
6) Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende
de la frecuencia y amplitud de zancada.
7) Reforzar el conocimiento del propio cuerpo.
8) Llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma
activa.
9) Aumentar la relajación física y mental.
10) Estar en forma.
11) Reforzar la salud.
Métodos para ejercitar:
1. Método Estático Pasivo. Consiste en estirar gradualmente el músculo con
asistencia (otra persona, maquina o elemento para tal fin) hasta el máximo posible sin
llegar a sentir dolor o sensación desagradable; entonces se mantiene la posición
durante un determinado tiempo. Por lo tanto si ponemos cara de que nos están
depilando el pecho sin lugar a duda no estamos siguiendo este método. Es el más
usado y accesible.

2. Método Estático Activo. Estiramos el músculo hasta el máximo y entonces

nosotros mismo ejercemos sin asistencia una fuerza contraria igual (contracción
isométrica) para mantener la posición del estiramiento. Esta forma es más exigente
ya que requiere de nuestra propia energía para ejercer la resistencia.

3. Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). EI más

complejo en la ejecución y que más rendimiento o mayor ganancia de flexibilidad
produce, aunque también conlleva más riesgos. Se trata de realizar un estiramiento
hasta el máximo posible y desde esa posición hacer al sujeto recuperar la posición
inicial pero aplicando (el asistente) una fuerza contraria que obligue a este a realizar
una contracción excéntrica de los músculos antagónicos del estiramiento.

4. Método Balístico. Sin duda el más famoso a la par que desafortunado.

Podemos obviar los tecnicismos por su falta de interés, para definirlo como el típico
rebote de toda la vida. Al estirar con rebotes el tiempo de elongación no es suficiente
para generar una "memoria" en el músculo, que además reacciona con contracciones
ante ese estímulo resultando en una acción contraproducente y con alto riesgo de
lesión por rotura de fibras. El entrenador Anatoli Butragoviç es un gran seguidor de
esta corriente.
TIPOS DE YOGA
Los hay para todos los gustos, públicos y niveles. Algunos son dinámicos, como el
vinyasa yoga, el ashtanga, el rocket yoga, el bikram yoga o el power yoga. Otros más
relajados, como hatha yoga, sivananda o iyengar yoga. Y los hay pasivos, como yin
yoga, yoga restaurativo, yoga nidra, incluso yoga facial
BENEFICIOS DEL YOGA
Son muchos y se empiezan a notar desde el primer día. Gracias al yoga podrás
incrementar tu fuerza, ganar flexibilidad, reducir el estrés la ansiedad, aliviar dolores
musculares, fortalecer el sistema inmunológico...
CONCLUSIÓN
La flexibilidad está presente en los gestos deportivos, así como en el desempeño de
tareas diarias sencillas. Esta cualidad física ha sido descuidada en los programas de
entrenamiento, sin embargo, actualmente surgen cada vez más estudios sobre ella y
el interés se ha visto incrementado por su importancia en contextos como el
entrenamiento, la salud, en la rehabilitación y en el deporte.
Aunque esté comprobado que las personas con mayor grado de flexibilidad tienden a
sufrir menos lesiones musculares y ligamentosas y suelen mostrar una mejor calidad
y eficiencia de movimiento, es importante evaluarla correctamente e introducirla en los
programas de prescripción de ejercicio y de entrenamiento.
 ENTRENAMIENTO
¿Qué es el plan de entrenamiento/planificación?
Es una forma de ver el rendimiento deportivo, con una estructura de planificación. Es
una forma de organizar el entrenamiento y su contenido para mejorar el rendimiento.
Es un plan o proyecto de acción que se realiza con el proceso de entrenamiento de
un deportista para lograr obtener un objetivo determinado. Dichos objetivos deben ser
claros, específicos, alcanzables y medibles.
La periodización se utiliza para promover la mejora de las capacidades a largo plazo.
Es una estrategia de diseño que incluye variaciones sistemáticas y planificadas de
antemano en la especificidad, la intensidad y el volumen del entrenamiento
organizados en períodos o ciclos dentro de un programa general. La totalidad del
programa debe incluir todos los aspectos del programa de un atleta, incluido el
acondicionamiento general, las actividades deportivas específicas y el entrenamiento
de resistencia.
Por la década de 1930, Han Selye comenzó a desarrollar el síndrome adaptativo
general (GAS). El concepto de periodización se basa en el GAS que se fundó sobre
la base de una sobrecarga progresiva. Implica que para que se produzcan
adaptaciones de entrenamiento óptimas, se deben intercambiar metódicamente las
cargas de entrenamiento, el volumen y la especificidad. Los bloques de entrenamiento
deben alternar entre intensidades de entrenamiento altas, moderadas y bajas para
permitir la recuperación entre sesiones de entrenamiento... La periodización utiliza
supercompensación, que según Bompa, es "una relación entre trabajo y regeneración
que conduce a una adaptación física superior, así como a la activación metabólica y
neuropsicológica".

Efectuar un plan de entrenamiento requiere una adecuada evaluación del mismo y de

su viabilidad en función de las circunstancias que rodean al deportista o equipo sobre
el que se quiere ejecutar. En realidad, el proceso de preparación de un deportista
implica, por un lado, la elaboración de una planificación “global”, y por otro, la
elaboración de numerosos planes “parciales” que deben coincidir con el objetivo final
que se pretende conseguir con el primero, siendo todos ellos puestos en marcha bajo
la coordinación del entrenador.
¿Qué son los principios del entrenamiento? Los principios son los criterios que
utilizamos para planificar, aplicar y ajustar la carga de entrenamiento en busca de un
entrenamiento con sentido, coherente y efectivo.
★ Principio de unidad funcional: consiste en abordar el entrenamiento desde múltiples
campos del conocimiento, no sólo la parte “biológica” del entrenamiento, ya que
nuestro cuerpo es un sistema complejo conformado por numerosos sistemas que
están interrelacionados. o. No olvidemos que el cuerpo pertenece a una persona que
tiene emociones que condicionan en gran parte su rendimiento.
★ Principio del estímulo eficaz: Este dice que el estímulo de entrenamiento debe
superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación,
es decir, para obtener un efecto en el entrenamiento.

★ Principio de progresión de la carga de entrenamiento: es la relación proporcional

entre la carga, la adaptación y el aumento del rendimiento. Según este principio, las
exigencias planteadas al deportista tienen que aumentar de forma sistemática
dependiendo de la preparación física, coordinativa, técnica, táctica, intelectual y de la
fuerza de voluntad. La carga de entrenamiento no sólo aumenta dentro de un mismo
ciclo de entrenamiento, si no que a lo largo de la vida deportiva de una persona se
suceden momentos en los que la carga de entrenamiento aumenta respecto a ciclos
anteriores. Para proporcionar una carga de entrenamiento adecuada a cada deportista
tendremos que valorar con perspectiva a largo plazo los siguientes aspectos: edad
cronológica, edad biológica, años de entrenamiento y nivel de capacidad de
rendimiento.
★ Principio de la reserva de adaptación: consiste en conseguir unas adaptaciones
determinadas aplicando el mínimo estímulo eficaz, con el fin de no agotar
prematuramente los recursos orgánicos del atleta para las posteriores adaptaciones
necesarias para a alcanzar su máximo potencial.
★ Principio de variedad: El Principio de Variedad nos dice que es necesario aplicar
estímulos de entrenamiento variados para progresar en el entrenamiento y llegar al
rendimiento óptimo. Este principio podemos contemplarlo tanto desde una perspectiva
física como psicológica. Desde la perspectiva física, vemos que repetir un estímulo de
forma continua puede tener a corto plazo un buen resultado en cuanto a adaptación,
el problema es que con total probabilidad al cabo del tiempo ese estímulo deje de
tener efecto y se produzca un estancamiento en el rendimiento. En cambio, al
introducir distintos estímulos como entrenamientos fraccionados de distintas
intensidades y duraciones, entrenamiento de fuerza, estiramientos, técnica, etc., el
organismo consigue unas nuevas adaptaciones que permiten crear una mayor base
para seguir progresando en el entrenamiento más específico.
★ Principio de carga-descanso: nos ayudan a evitar caer en el error del sobre
entrenamiento es el principio de relación óptima entre carga y recuperación. El
principio de relación óptima entre carga-recuperación se puede definir como “la
necesidad de establecer una recuperación adecuada para cada una de las diferentes
cargas de entrenamiento, atendiendo al tipo y magnitud de estas, que nos permita
superar una carga similar posterior garantizando el proceso de supercompensación.”

★Principio de repetición y continuidad: El principio de repetición se basa en la

proporcionalidad de los descansos, ya que los descansos demasiado largos entre
sesiones no entrenan, los descansos demasiado cortos sobre-entrenan y los
descansos proporcionales permiten la supercompensación. Por tanto, hay que
establecer una frecuencia adecuada de entrenamiento. El principio de continuidad
dice que las cargan continuas producen un incremento continuo de la capacidad de
rendimiento deportivo, hasta alcanzar el límite del rendimiento individual, determinado
genéticamente. De esta manera, la importancia de realizar un entrenamiento sin
interrupciones será fundamental.
★ Principio de periodización: consiste en dividir el ciclo completo de entrenamiento en
periodos más pequeños con unos objetivos y contenidos concretos en cada uno de
ellos.
★ Principio de alternancia de los componentes del entrenamiento: No existe ningún
deporte, por más simple que este sea, que requiera solamente de una única cualidad
para su práctica. Es por eso que el principio de la alternancia de las cargas de
entrenamiento contempla la interacción e interdependencia entre las distintas
capacidades físicas y coordinativas, de manera que debemos alternar el trabajo de
unas y otras de manera correcta para lograr las adaptaciones que nos lleven al
máximo rendimiento.
★ Principio de transferencia: nos referimos a la influencia de un tipo de acción motriz
(ejercicio) sobre el rendimiento de otra acción motriz distinta.
Organización de los componentes de la planificación deportiva.
Cómo regla general, se utilizan las siguientes denominaciones para los componentes
de la periodización:
1) sesión de entrenamiento: es considerada la unidad elemental de un programa. Es
una sesión completa de ejercicio, que idealmente consiste en un calentamiento
seguido de una actividad principal y de un enfriamiento (equivale a una clase). Cada
sesión de trabajo quedará sujeta al número, orientación y distribución de los ejercicios
seleccionados para su desarrollo.
2) microciclo de entrenamiento: está constituida por una serie de sesiones de
entrenamiento, organizada de forma racional en un corto período de tiempo.
Representan los primeros fragmentos relativamente acabados del proceso de
entrenamiento. Esta estructura de trabajo del proceso de entrenamiento siempre
incorpora dos partes: una estimuladora y otra de restablecimiento. Su duración mínima
es de dos días de entrenamiento, mientras que la máxima duración raramente alcanza
los 14 días, siendo la duración más utilizada, por razones prácticas de adaptación a
los hábitos laborales y culturales de la mayor parte de la población, la de siete días.
Casi siempre suelen terminar con días de recuperación, siendo las estructuras más
utilizadas las siguientes: 6:1; 5:2; 3:1; 2:1.
3) mesociclo de entrenamiento: representan etapas relativamente acabadas del
proceso global de entrenamiento que tienen como finalidad lograr el desarrollo de una
cualidad u objetivo parcial de todo el proceso. Su organización interna se realiza a
base de microciclos de diferente signo, en número variable, que nunca son menos de
2 y casi nunca supera los 6-8 microciclos
4) macrociclo de entrenamiento: Configuran la macroestructura que engloba el total
de objetivos marcados en un proceso completo de entrenamiento con finalidad
concreta, en el que se incluye una fase de competiciones. Tradicionalmente una
temporada de entrenamiento se venía dividiendo en las siguientes partes: período
preparatorio, período competitivo y período transitorio o de transición.
- Periodo preparatorio: cuenta con dos etapas
La Etapa de Preparación Física General: tiene como objetivo crear las
bases para la adquisición de la forma deportiva, la cual eleva el nivel
general de la capacidad de trabajo a través del desarrollo de las
capacidades funcionales, motrices y los hábitos.
La Etapa de Preparación Física Especial: Su objetivo fundamental es
garantizar la consolidación de la forma deportiva, que adquiere una
dirección más especializada en todos los componentes de la preparación.
Se deberá intensificar el trabajo de tal manera, que se logre el desarrollo
amplio de las capacidades funcionales especiales y los hábitos motores
específicos del deporte.
-Periodo competitivo: El propósito fundamental de este período es mantener la
forma deportiva alcanzada durante todo el período preparatorio y aplicarla para
la consecución de logros deportivos. En cuanto al comportamiento de cargas en
los componentes de preparación, el volumen tiende a disminuir y la intensidad
incrementa significativamente, por lo que se debe considerar una adecuada
compensación. En este período se trabaja en la consolidación de todas aquellas
habilidades, hábitos y capacidades que garantizan una disposición óptima del
deportista para la competencia, por lo tanto, los principales componentes de la
preparación deportiva que se debe considerar son:
1) Preparación física, la cual adquiere un carácter de preparación funcional
orientada a lograr el nivel máximo de entrenamiento especial y su
mantenimiento dentro del mesociclo y, al mismo tiempo, mantener el nivel
de desarrollo de las habilidades físicas generales y especiales.
2) La preparación técnico-táctica tiene como objetivo asegurar que las
formas elegidas de competencia, alcancen el grado más alto de
perfeccionamiento, efectuándose sistemáticamente en condiciones reales
de competencia
3) La preparación psicológica se caracteriza por un trabajo especial dirigido
hacia la disposición del atleta para la competencia y la regulación de sus
 estados emocionales debe garantizar la predisposición especial para las
competencias, la modelación del entrenamiento, formar una actitud
correcta ante las posibles derrotas deportivas y mantener una actitud
emocional positiva.
- Periodo transitorio o de transición: Es el período responsable de la pérdida
temporal de la forma deportiva, está orientado hacia las actividades del descanso
activo, no se trata de una pausa en el entrenamiento, sino de una continuidad
del proceso, donde cambia su forma y contenido, para evitar la conversión del
efecto acumulado de las cargas en sobre entrenamiento. Se deben crear las
condiciones para mantener un determinado nivel de entrenamiento y garantizar
el inicio y continuidad de otro ciclo de desarrollo de la forma deportiva.
5) estructura plurianual: Son macroestructuras que incluyen varias temporadas de
competición. Normalmente se asocian a la vida deportiva de un sujeto, o a ciclos de
varios años (2-4 años), especialmente en deportistas de alto nivel.

LESIONES DEPORTIVAS
Se le llama lesión deportiva a aquellas lesiones que ocurren mayormente durante
deportes o ejercicios.
Factores que nos ayudarán a prevenir lesiones deportivas:
1. Planificación de tiempos en base a objetivos: La planificación es el primer elemento
que tenemos que tener en cuenta para prevenir lesiones deportivas. Lo primero es
“tener claros unos objetivos, y planificar tiempos en base a esos objetivos”. ”. En la
planificación, señala el Dr. Buil, tan importante es “ajustar las cargas al nivel que tiene
el deportista, como al objetivo a cumplir (y éste tiene que ser de sentido común), como
los descansos que ha de tener el deportista, el plan nutricional que debe de seguir,
los elementos de entrenamiento (desde vestimenta de entrenamientos hasta lugar de
entrenamiento, implementos para el deporte elegido).”
2. Entrenamiento Preventivo.
3. Ejercicios preventivos: Los ejercicios preventivos son los que “ayudan a proteger
las partes identificadas como débiles en ese deportista concreto, o las partes que en
el deporte elegido son las que más lesiones suelen soportar
4. Calentamiento, estiramiento y enfriamiento: Es de vital importancia preparar el
cuerpo antes de realizar un esfuerzo físico grande. En este sentido, es importante
poner en práctica un calentamiento y un estiramiento adecuados a la actividad
deportiva que se va a llevar a cabo para ayudar a evitar y prevenir las lesiones
deportivas más frecuentes. Los expertos en la materia recomiendan que se empleen
al menos 15 minutos para preparar los músculos y las articulaciones. El estiramiento
se debe llevar a cabo antes de realizar la actividad física y después, para poder
prevenir lesiones y ganar en flexibilidad. Una vez que se ha terminado la práctica
deportiva en cuestión, es importante llevar a cabo un enfriamiento adecuado, que
consiste en realizar ejercicios de una intensidad suave para que los músculos y las
articulaciones vuelvan a su estado natural de una forma progresiva.
5. Técnica y equipamiento: uso de un equipamiento adecuado para el deporte que se
va a practicar y el perfeccionamiento de la técnica a la hora de realizar dicha actividad
física.
6. Entrenamiento equilibrado: Un factor determinante para prevenir lesiones es el
equilibrio entre “lo que le pedimos al cuerpo (objetivos) y lo que en ese momento es
capaz de darnos”, Por tanto, “si exponemos al ser vivo a un estrés concreto
(pongamos levantar un peso concreto), puede que la primera vez no sea capaz de
resolverlo (lo levantó con gran dificultad y una sola vez o dos) incluso que sufra algún
daño (se me inflame algún músculo o alguna articulación). Pero si se supera la
situación, la siguiente exposición al estrés habrá generado algún tipo de adaptación
que le facilite superar ese estrés, a la tercera mejor, a la cuarta mejor, y a la quinta,
probablemente, ya no suponga un estrés y se haya convertido en algo normal que se
supera con facilidad. Si vamos incrementando el estrés que le ponemos al organismo
(cada vez más peso) iremos levantando cada vez más. Aquí viene el equilibrio: saber
cuánto hay que aumentar de peso cada vez, cuándo hay que aumentarlo, cuándo hay
que descansar….”.

7. Nutrición e hidratación: la nutrición es una faceta que adquiere una vital importancia
en la preparación física. Una dieta equilibrada que reduzca la ingesta de grasas
saturadas y que incluya todos los nutrientes que el cuerpo necesita en su justa medida
influye de manera directa en la salud del deportista y su condición física. Antes de
llevar a cabo un ejercicio físico se recomienda tomar los suficientes carbohidratos, que
aportan la energía necesaria para afrontar este derroche. De lo contrario, el cuerpo
utilizará grasas y proteínas para obtener la energía que necesita y eso incidirá en que
aparezca la sensación de fatiga y aumenta el riesgo de sufrir una lesión.
8. Descanso y recuperación: Los médicos deportivos dan mucha importancia al
descanso como una parte esencial de la planificación. Cumplir a rajatabla con las ocho
horas de sueño que recomiendan los profesionales ofrece múltiples beneficios a la
hora de afrontar una actividad física.
TIPOS DE LESIONES
Fracturas: Es la rotura de un hueso producida por un golpe directo o indirecto, caída,
torsión, etc. Pueden ser abiertas o cerradas.
Signos y síntomas:
● Extremidad o articulación fuera de lugar o deformada
● Hinchazón, hematoma (moretón) u hormigueo
● Dolor intenso
● Entumecimiento y hormigueo
● Ruptura de la piel con visibilidad al hueso
● Movimiento y capacidad de carga de la extremidad mucho menor de lo
usual
En caso de ser detectada una fractura:
● Retirar relojes, anillos y pulseras en caso de tener
● Si la fractura no es expuesta, y la persona puede caminar sin ayuda,
inmovilizar el miembro fracturado y llevar a una guardia cercana
● Si la persona no puede caminar sin ayuda, la fractura es expuesta o es en
algún lado que no sea brazos o piernas, llamar al Sistema de Emergencia
Médica (SEM)

Esguince: es una lesión de los ligamentos de la articulación. Se produce una

separación temporal de las superficies articulares

Signos y síntomas:
● Dolor
● Hinchazón
● Hematomas
● Menor capacidad para mover la articulación de lo usual
● Ruidos al mover la articulación

En caso de ser detectado el esguince:

● Envolver hielo en una tela y aplicar sobre la articulación lesionada
● Envolver firmemente (no fuertemente) el área afectada en vendaje para
limitar la movilidad
● Evitar poner peso en la articulación
 Desgarro muscular: Estiramiento o rasgadura de un músculo (fibras musculares) o
tejido que conecta al músculo con el hueso (tendón).

Signos y síntomas:
● Mayor rigidez en el músculo de lo normal
● Inflamación rodeando el músculo
● Dolor causado por el movimiento
● Hematomas (moretones)

En caso de ser detectado el desgarro:

● Aplicar hielo sobre la zona afectada
● En lo posible, evitar el movimiento del músculo
● Aplicar hielo sobre la zona 15 minutos cada 1 hora en el primer día, y en
los próximos cada 3 o 4 horas

Luxación: Es la separación permanente de las superficies articulares.

Signos y síntomas:
● Dolor e inflamación en la zona lesionada
● Dificultad del uso de la extremidad
● Malformación de la zona
● Hematomas o enrojecimiento
● Entumecimiento o debilidad
En caso de ser detectado la luxación:
● Colocar un apoyo sobre la lesión, y dejar inmóvil la articulación
● Presionar sobre la lesión y ver si circula sangre sobre el área
● Evitar ese paso si la piel está rota, en caso de romperse la piel limpiar sin
presionar para evitar infecciones