300 Sentadillas

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300 SENTADILLAS
PROGRAMA DE LAS 300 SENTADILLAS
• ES
•
La sentadilla es un ejercicio efectivo para el desarrollo de las piernas. Durante el
ejercicio de la sentadilla se desarrollan principalmente los músculos del muslo, pero
también trabajan a los músculos inferiores de la pierna.
El programa de las 300 sentadillas es un ejercicio, que aplicado en un período corto
de tiempo podrás desarrollar tus piernas de tal forma que podrás hacer 300
sentadillas sin intervalos de descanso. Gracias a su madura técnica y comprobada
por sucesivos tests y series de ejercicios, podrás empezar a hacer ejercicios
adecuados a tu nivel de dificultades y desarrollar un ritmo adaptado a la capacidad
de tu cuerpo.
Gracias al programa de las 300 sentadillas desarrollarás perfectamente tus piernas.
¿Cómo puedo empezar?

1. Lea las instrucciones para realizar correctamente las sentadillas – esto es MUY IMPORTANTE. La incorrecta
ejecución de la sentadilla pueden causar a largo plazo graves lesiones y contusiones.
2. Entérate de las normas del programa.
3. Haz un calentamiento previo.
4. Realiza el primer test de sentadillas y selecciona el ciclo adecuado para ti.
5. Práctica los ejercicios y desarrollate.
NORMAS DEL PROGRAMA

Las normas del programa de las 300 sentadillas son simples:
1. Haz el test. Este test te permitirá elegir el más adecuado ciclo de ejercicios.
2. En base al resultado del test, eliges el ciclo para empezar el ejercicio. Por ejemplo si haces 27
sentadillas, inicias el programa del ciclo 21-40. Si hiciste 43, empiezas el de 41-60, etc.
3. Tienes que hacer ejercicios de acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo. Recuerda que entre
los días de ejercicios debes hacer por lo menos un día de descanso, y después de 3 días puedes hacer
un intervalo de descanso de al menos dos días. A los músculos no le gusta el cansancio, y si
exageras, tu eficiencia fisica en vez de aumentar, empecerá a caer. Algunas personas pueden notar
que los descansos prolongados producen mejores resultados. También debes recordar que con la
edad, el tiempo necesario para la recuperación se prolonga.
4. Si en el curso del ciclo, no pudiste hacer el ejercicio para el día, no te preocupes. Tómete un tiempo
para el descanso - así que dentro de dos o tres días comienzas el ciclo desde el inicio. Por cada
intento que hagas tu fuerza y resistencia se irán incrementando, para finalmente llegar al éxito.
5. Cuando termines con éxito el ciclo, tómate un tiempo para el descanso para recuperarse. Como
regla general, la duración del descanso no puede ser inferior a dos días.
6. Después del descanso, hacer un test. Recuerda en hacer un calentamiento previo antes del test y
después de este test tómarte un tiempo para descansar para la regeneraración (min. 2 días). El test te
indicará que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test no trates de hacer trampas. Es
mejor repetir el ciclo una vez más que ir a la siguiente etapa, a la que todavía no estamos
preparados.
7. Después del descanso, iniciar la ejecución del siguiente ciclo.
8. Repite el esquema hasta que llegues al último ciclo. Ahora ya estás en buena forma.
9. Después de la exitosa ejecución del último ciclo de ejercicios, tómate un tiempo para el descanso,
relajate y haz el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que puedas llegar a las 300 sentadillas. En
caso de que no lo consigas las 300, no te desanimes. Repite el último ciclo de ejercicios e inténtalo
nuevamente. Por cada intento que hagas te ayudará a incrementar tu fuerza y resistencia hasta
alcanzar el éxito.
¡Buena suerte!
MANERA CORRECTA DE HACER LAS

SENTADILLAS
Las sentadillas bien ejecutadas son magnificas. Mal ejecutados estos ejercicios pueden ser
peligrosos para la articulacion y pueden provocar contusiones.
Estas son las normas básicas para hacer las sentadillas de forma correcta:
1. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
2. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un
ángulo recto.
3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la
posición de los dedos de los pies.
EL CALENTAMIENTO ANTES DE HACER

LAS SENTADILLAS
El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. En el caso de de
sentadillas debemos preparar para este ejercicio sobre todo a los músculos de las piernas (muslos,
pantorrillas) y calentar las articulaciones – en especial las rodillas.
La serie de calentamientos descrita más abajo para ejecutarse antes de los ejercicios deben ser, en
función de la intensidad de los ejercicios, repetidas varias veces hasta un máximo de 20
repeticiones.
Estiramientos y calentamientos antes de ejercitar las sentadillas:
ESTIRAMIENTOS
El músculo bíceps crural
Siéntate en el suelo y coloca las piernas en paralelo entre sí, y luego junta las piernas con los pies.
Mantenga las piernas en paralelo entre sí (pegadas al suelo), los pies deben estar juntos en posición
vertical para arriba. Desde esta posición, realizamos una inclinación profunda del tronco con los
brazos rectos y que estén paralelos al suelo. Ejecutamos la inclinación hacia los pies, al mismo
tiempo estiramos los dedos de los pies para un mejor estiramiento de los
músculos. Sentado recto, puedes también hacer una inclinación una vez hacia una pierna y luego
hacia la otra. Las piernas deben estar colocadas formando un ángulo recto aproximado.
El músculo cuádriceps femoral

Ponte de pie con una pierna y apoyese en la pared u otro punto de apoyo, dobla la segunda pierna en
la rodilla y coge con la mano el pie por el tobillo (coge la pierna izquierda – con la mano izquierda
y la pierna derecha – con la mano derecha). Jale la pierna doblada lo más posible hacia arriba.
El músculo interno de muslo

Estando boca arriba, acuéstese sobre la espalda junto a la pared para que las piernas se apoyen sobre
ésta en toda su longitud (las nalgas tocan la pared). En esta posición abrimos las piernas hacia abajo
(tratando de hacer split). Recuerda que las piernas deben estar pegadas en todo momento a la pared.
Para hacer el segundo ejercicio adopta una postura sentada - dobla las piernas en las rodillas, junta
los pies con las suelas y luego con las manos coja los pies y presiona con los codos la parte interna
de los muslos.Luego, en esta posición empuje los antebrazos sobre los muslos para abrirlos
lentamente.
Músculos de la pantorrilla
Mantener un apoyo estable, por ejemplo pasamanos, para poder mantener el equilibrio y llevar a
cabo de forma alternada con la pierna distanciando los talones, a la vez extirar los músculos de la
pantorrilla.
Los músculos tibiales

Siéntese en el suelo o sobre un colchón de tal manera que tengas las piernas dobladas por las
rodillas. Deben estar pegadas al suelo solo la partes frontales de la tibia. Esconde los talones debajo
de las nalgas, endereza los pies de tal manera que estén pegados a la parte superior del suelo. Desde
esta posición, levantas las nalgas y te sientas nuevamente mientras simultaneamente estiras los
músculos tibiales.
CALENTAMIENTO
Inclinación del tronco
Mientras realizas el ejercicio, mantener las piernas rectas en las rodillas y los pies al ancho de los
hombros.
La inclinación se cuenta 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha y 3 enderezas el
cuerpo, luego, junta las piernas e intenta tocar con la frente las rodillas (trata de mantenerte en esta
posición por lo menos durante varios segundos). Repite el ejercicio 30-40 veces.
Ejercicio de inclinacion en combinación con el giro del tronco

Durante el ejercicio mantener las piernas y brazos rectos, los pies al ancho de los hombros. Hacer
este movimiento lo mas largo posible, mira la mano alzada arriba- 15 veces a la izquierda y 15
veces a la derecha.
Movimiento de caderas
Coloca las manos sobre las caderas, los pies al ancho de los hombros. Realizamos los movimientos
largos de las caderas que se extienden alrededor del eje del cuerpo 20 veces en cada dirección.
Calentamiento del tendón de Aquiles y musculo bíceps

Dar un paso adelante y dobla la pierna en la rodilla, la pierna retrocedida dejala enderezada, el pie
de la pierna retrocedida colocalo a lo largo de la ubicación de la pierna retrocedida, posicionar
verticalmente al tronco hacia abajo. Presiona el peso del cuerpo a fin de apretar el pie de la pierna
retrocedida en el suelo. Hacer el ejercicio dos veces de 30 segundos.
Calentamiento de las rodillas

Juntamos las piernas en las rodillas ligeramente dobladas –hacemos giros de rodillas ayudadas y
apretadas por las manos . El ejercicio lo hacemos durante 2 minutos.
TEST DE SENTADILLAS
El test de sentadillas es la parte integral de todo el programa de 300 sentadillas. Precisamente
gracias a este test todo el tiempo ejecutaras un programa adaptado a tu condición física actual.
Debes hacer el test antes del comienzo del programa para evaluar desde que ciclo de ejercicios
empiezas.
Tendrás que repetirlo después de cada ciclo de ejercicios, con el fin de evaluar si pasaste al
siguiente ciclo, o repetir el actual.
Pero antes de empezar el test, asegúrese si no existe contraindicación médica para la realización de
ejercicios de sentadillas. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opinión médica.
Test
El test es muy simple. Solo tienes que intentar hacer sentadillas el mayor número de veces. Sólo
recuerda en hacer las sentadillas correctamente. No hagas trampas. Este test te ayudará a elegir el
ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirás un inapropiado ejercicio y sus
beneficios no serán tan favorables.
La correcta ejecución del test te dejará totalmente cansado. Lucha mientras puedas hasta que no
puedas continuar el siguiente ejercicio. Te instamos a que tomes las precauciones necesarias- la
excesiva sobrecarga puede llevar a contusiones o fatiga, y en cada estos casos los resultados serán
adversos de lo esperado. Finalizas el test en el momento cuando por motivo de fatiga comienzas
hacer el ejercicio de sentadillas de forma incorrecta.
Recuerda, antes y después de cada test por lo menos en tomar un tiempo para el descanso de 2 días.
No hagas el test inmediatamente después de completar el ciclo o ir directamente al siguiente. El
entrenamiento intenso de los músculos hace lento su crecimiento, e incluso puede pararlo por
completo. Después de un esfuerzo correcto, se merecen un tiempo para la regeneración.
También recuerda del calentamiento – el estiramiento de las extremidades y los giros de cintura van
a ser muy útiles, y si ya estás en buena forma, contempla para hacer unas cuantas sentadillas antes
de comenzar.
Resultado del test

Este test te permitirá decidir cuál ciclo de ejercicios tienes que elegir. La cantidad de sentadillas
realizados por ti crecerá de un test a otro y poco a poco cambiarás a ciclos más avanzados, hasta que
finalmente llegarás al test de las 300 sentadillas.
¡Buena suerte!
1-20 SENTADILLAS
Si haz hecho en el test de 1-20 sentadillas
Día 1 Día 4
60 segundos entre las series (o 60 segundos entre las series (o
más) más)
Serie 1 4 Serie 1 8
Serie 2 6 Serie 2 8
Serie 3 6 Serie 3 8
Serie 4 7 Serie 4 6
Serie 5 max (mínimo 7) Serie 5 max (mínimo 8)
Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día
Día 2 Día 5
más) más)
Serie 1 6 Serie 1 8
Serie 2 6 Serie 2 8
Serie 3 6 Serie 3 6
Serie 4 8 Serie 4 8
Día 3 Día 6
más) más)
Serie 1 8 Serie 1 8
Serie 2 6 Serie 2 8
Serie 3 6 Serie 3 8
Serie 4 8 Serie 4 8
Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días
21-40 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Serie 1 8 Serie 1 12
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
41-60 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
61-80 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
81-100 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
101-125 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
126-150 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
151-175 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
176-200 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
201-220 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
221-240 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
241-260 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
261-275 SENTADILLAS
Día 1 Dzień 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
276-290 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
291-300 SENTADILLAS
Día 1 Día 4
más) más)
Día 2 Día 5
más) más)
Día 3 Día 6
más) más)
EJERCICIO DE FUERZA
El ejercicio de fuerza tiene como objetivo principal desarrollar
los músculos y la fuerza muscular.
Gracias a estos ejercicios podrás hacer de tus músculos
fuertes y vistosos. El ejercicio de fuerza, particularmente de
aquellas personas con músculos entrenados, requeren cargas
adicionales.
Por eso, presentamos en esta sección los ejercicios que
hacen uso de carga y equipos para ejecutar estos ejercicios.
Hemos tratado de elegir ejercicios que hacen uso de equipos
populares que son disponibles en la mayoría de los
gimnasios.
¿Cómo puedo practicar?
La selección de ejercicios
Los ejercicios para las piernas en esta sección están agrupados dependiendo de los tipos
de músculos que desarrollan. Puedes centrarte en el desarrollo de ciertos grupos de
músculos, pero para que todos tus músculos se desarrollen parejos, debes realizar los
ejercicios de todas las secciones.
Los ejercicios en cada sección son intercambiables - pueden desarrollar los mismos
grupos musculares. Durante una sesión de ejercicios trate de realizar solamente un
ejercicio para cada grupo muscular. Presentaremos otros más, para que todos puedan
elegir los ejercicios que les conviene y ejercicios con equipos que son disponibles en el
gimnasio.
Repeticiones y carga
Para el ejercicio de fuerza, mayormente se recomienda realizar 4-5 series de 12
repeticiones aproximadamente.
La carga debe ser seleccionada de tal forma que el número de repeticiones mencionadas
fueran suficiente para favorecer la fatiga del músculo. Cada persona que practica un
ejercicio debe elegir la carga de tal forma que la ejecución de las últimas repeticiónes en
la última serie requiera un esfuerzo máximo.
La selección de carga por lo general requiere de varios intentos. Si accidentalmente
seleccionamos una carga demasiada pequeña o demasiada grande, siempre se puede
cambiar entre las distintas series.
Regeneración
Después del ejercicio de fuerza, sus músculos necesitarán un tiempo para regenerarse.
Este intervalo de descanso debe ser un mínimo de 48 horas, y preferiblemente pueden
ser más. Como regla general, se recomienda que un grupo de músculos entrene dos
veces a la semana, y desde luego no más de 3.
Carga estática sobre los músculos

Durante el ejercicio, la carga debe ser mantenida de tal forma que en cualquier momento
se pueda tener un control total sobre esta carga, y para que en cualquier momento, desde
el inicio hasta el final del ejercicio, pueda cargar a los músculos. Evite situaciones en las
que la carga pueden inducir en la carga dinámica, ya que en estas situaciones a menudo
conducen a contusiones.
Un ejemplo de una carga dinámica es una situación cuando hacemos sentadillas con
carga y nos levantamos tan rápido que la carga nos rebota sobre los hombros y por un
momento descargamos el peso y luego cae rápidamente cargando los músculos y
articulaciones.
Aseguración
Todos los ejercicios, en el caso de presentar síntomas de debilitamiento, y justamente no
estamos en condiciones de arrojar o retirar la carga de nosotros mismos, deben ser
realizados teniendo en consideración el aseguramiento que consistente de una segunda
persona que puede intervenir y ayudarnos. Ocurre muy a menudo situaciones de
ejercicios de fuerza en donde los músculos se cansan y no somos capaces de terminar la
serie.
MUSCULOS GLÚTEOS Y BÍCEPS
CRURAL
Curl de piernas acostado
Es un ejercicio muy común para los músculos bíceps crural. En un ejercicio donde se tiene que
acostar boca abajo en un aparato para hacer ejercicios, de tal forma que su banca termine justo por
debajo de las rodillas. La barra de la máquina debe bloquear las piernas a la altura del tendón de
Aquiles.
Realizando este ejercicio doblamos las piernas lo máximo posible y nos mantenemos durante un
tiempo después de la flexión. Luego enderezamos las piernas a la posición inicial.
Cuando tengamos las piernas enderezadas hay que recordar en bajar la carga lentamente y
controlarlo todo el tiempo. Sin ningún control, una rápida reducción de carga pueden ser peligrosos
para los tendones y rodillas.
Otra variante del mismo ejercicio es doblar una pierna a la vez en la máquina adaptada al ejercicio
en posición de pie.
l peso muerto con las piernas extendidas

Sujetamos la barra con los brazos extendidos. De pie con las piernas separadas, un poco
más estrecho que el ancho de los hombros. Doble ligeramente las piernas por las rodillas.
Doble la cintura y empuje hacia atrás las nalgas, con los brazos extendidos dejamos la
barra que debe estar siempre cerca del cuerpo, para evitar el exceso de tensión en la
espalda baja.
Para la seguridad use un cinturón de entrenamiento. El ejercicio no está recomendado
para principiantes (se requiere tener fuerte músculos de la espalda).
*Este ejercicio lo puedes hacer usando el aparato de Smith.
*El ejercicio también desarrolla los músculos rectos de la espalda.
Adductor en polea baja hacia atras
El ejercicio se lleva a cabo con la ayuda de una polea. Enganche la pierna a la correa de
la polea, que es una correa especial y la colocas a la altura del tobillo. Párete frente a la
polea baja de tal forma que la correa sea tensa en el momento en que inicies la practica
de la pierna y adelanta esta pierna hacia adelante. Inclinate hacia delante y apoyate con
las manos sobre el armazón de soporte de la polea.
Tomar aire. El ejercicio lo haces desviando ligeramente la pierna doblada al máximo hacia
atrás. Cuando desvies la pierna hacia atras, mantén la pierna en esa posición durante
varios segundos, y luego volver a la posición inicial y soltando lentamente el aire. Realiza
todo el ejercicio lentamente y bajo control de carga.
* El ejercicio también desarrolla los músculos recto del dorso.
EL MÚSCULO CUÁDRICEPS
Sentadillas con barra sobre los hombros
Parado, coloca la barra (soportada por el montante) sobre la parte posterior de los hombros y
apuntando ligeramente hacia afuera. Coloca tus manos en la barra a una anchura hasta que te sientas
comodo. La barra debe tocar la parte superior de la espalda. Debes empujar el pecho hacia adelante.
Los pies separados al ancho de los hombros (incluso un poco más ancho para una mayor
estabilidad) - Los pies deben estar apoyados por completo en el suelo, y el peso
debe soportar en los talones.
Luego cogemos aire, quitamos la barra del montante y empezamos a descender soltando aire.
Mantenga la espalda en la misma posición. Los talones y caderas deben estar en una misma línea -
no empujes las rodillas hacia adelante, ni deben ir más allá de los dedos del pie. Descendemos lo
más bajo posible para poder estirar al maximo el musculo cuádriceps, y sientas la sensación que
para bajar más no es posible.
La última etapa es el regreso hacia arriba – Levanta hacia arriba empujando los talones y empuja las
caderas hacia adelante hasta que estén rectos.
*En este ejercicio puedes utilizar discos o hacerlo en máquina de Smith.
Sentadillas con la barra adelante

Coja la barra con los brazos por delante de la parte superior del pecho. La barra se puede
empuñar de la siguiente manera:
a) cogiendo la barra por detras - opción menos cómoda, pero más seguro, los brazos
mantenemos a la anchura de los hombros.
b) cogiendo por encima de la barra - opción más cómoda; mango estrecho para el
deslizamiento de las manos.
La sentadilla realizamos de la misma manera como una sentadilla con barra sobre los
hombros.
Sentadillas con barra en la espalda

En este tipo de sentadilla, mantienes la barra por detrás de la espalda con las manos
enderezadas cerca de las nalgas. En este ejercicio, usamos una carga ligera.
Parate derecho y empuja el pecho hacia adelante. Separa las piernas hasta el ancho de
tus hombros, endereza los brazos a lo largo del tronco y cogiendo la barra por detrás de la
espalda, empieza a doblar las piernas hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Tire las
rodillas ligeramente hacia adelante, pero sin desprender los pies del suelo. Ascender
empujado por los talones.
*Este ejercicio lo puedes hacer también con la ayuda de la máquina de Smith.
Sísifo
Realizamos la sentadilla desviando simultáneamente hacia atrás el tronco con fuerza - al
mismo tiempo puedes ejecutar ejerccios de pantorrilla y empujar las rodillas hacia
adelante. Gracias a esto estiras fuertemente los músculos del muslo.
El ejercicio lo puedes hacer con carga - con una mano te sujetas en algo estable, con la
otra sujetas a tu pecho la carga de la barra o pesas (la carga no puede ser demasiada
pesada).
Estirar las piernas sentado

Siéntese en la silla de la máquina y apoyese en el respaldo, con las manos cojemos el
borde de la máquina. Introduzca los pies en la barra de la maquina a una altura por
encima de los tobillos . Coger aire antes de realizar el ejercicio. Estire las piernas en su
máxima extensión por las rodillas, suelta el aire. Cuando estés estirando las piernas
aguante en esta posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial lo
más lento posible.
Empujar con las piernas en la máquina de ejercicios
Recostarse en la máquina-aparato. Dependiendo del angulo de posición podrás ejercitar
las distintas partes de los músculos cuádriceps. Ponga los pies en la plataforma de la
máquina, de tal forma que estén pegadas a ésta y separalos más o menos al ancho de
sus hombros. Mantenga las rodillas rectas, pero no completamente (a su vez en la
encorvadura no doble demasiado – ¡ tiene un impacto negativo en las articulaciones!).
Coger aire y empieza a hacer el ejercicio - tira las piernas lentamente a un ángulo de 90
grados, y luego empieza a empujar la carga lentamente, soltando aire al mismo tiempo
hasta que vuelvas a la posición inicial. El peso ajustalo siempre a tus posibilidades.
LOS MÚSCULOS ADUCTORES

Adducción de la pierna
Párese de lado, junto a la polea baja y engancha la pierna que está parada más cerca de la polea de
cuerda con faja, y coloca la faja a la altura del tobillo. Parate a una ligera distancia de la polea y
coloca la pierna desviada de la linea vertical en dirección de la polea. Haz la Aducción de la pierna
hacia adentro hasta que la pierna se encuentre inclinada en posición vertical, pero en sentido
contrario que en la posición inicial. Mantenga la pierna durante unos segundos y regrese a la
posición inicial.
Evite hacer movimientos vigorosos, hacer el ejercicio lentamente.
Abducción de la pierna
Párese de lado, junto a la polea baja y engancha la pierna parada que se encuentra más allá de la
polea con faja, y coloca la faja a la altura del tobillo. Parate a una ligera distancia de la polea y
coloca la pierna (que está siendo ejercitada) desviada de la linea vertical en dirección de la polea.
Haz la abducción de la pierna hacia afuera, en dirección opuesta de la polea. Cuando la pierna haya
alcanzado la posición maxima hacia arriba en dirección opuesta de la polea, mantengala por unos
segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
Evite hacer los movimientos vigorosos, hacer el ejercicio lentamente.
LOS MÚSCULOS ADUCTORES Y

CUÁDRICEPS
Zancada – sentadilla a una pierna
Colóquese en posición de sentadilla normal, levantamos una pierna y damos un paso hacia delante y
hacemos con esta pierna una sentadilla profunda (de manera que la pierna quede doblada en un
ángulo de 90 grados, doblamos también la rodilla de la pierna trasera que se encuentra arrodillada,
casi tocando el suelo). El pie de la pierna adelantada debe estar pegado al suelo para evitar
contusiones. Volver a la posición inicial, empujarmos el peso con el talón. Luego hacer lo mismo
con la otra pierna.
Coger aire durante la realización de la zancada y libera el aire al volver a la posición inicial.
*Este ejercicio también se puede hacer con una pesa o mancuernas.
Zancadas hacia atrás
Parese y ponga una pierna hacia atrás, y luego haga la sentadilla con la pierna adelantada (la que
permanece en su lugar). Doblamos la pierna adelantada y la rodilla debe casi tocar el suelo. El pie
de la pierna adelantada debe estar pegado al suelo para evitar contusiones. Volver a la posición
inicial, empujamos el peso con el talón. Luego hacer lo mismo con la otra pierna.
Coger aire durante la realización de la zancada hacia atrás y suelta el aire al regresar a la posición
inicial.
*Este ejercicio también se puede hacer con una pesa o mancuernas.
PANTORRILLAS
Ponerse de puntillas apoyándome sobre los dedos
Para que el ejercicio fuera más eficiente parate en una almohadilla gruesa sobre los dedos del pie
(para mejorar el rango de movimiento). Póngase de pie, con las piernas estiradas ligeramente
separadas. Endereza los dedos de los pies y asciende hacia arriba para estirar al máximo los
músculos de las pantorrillas. Asciende lentamente, sin desprender los talones del suelo.
*Este ejercicio se puede hacer sin pesas, pero se puede hacer también usando barras, mancuernas
o en aparato de Smith.
Ponerse de puntillas sentado
Siéntate y endereza tu espalda, ponga el peso sobre sus rodillas y sujetalo con las manos. Separa
ligeramente los pies y estira al máximo los músculos de las pantorrillas. Lentamente ponte de
puntillas, evita desprender los talones del suelo.
*Este ejercicio se puede realizar utilizando una máquina especial adaptado, o una simple barra.
Empujar un peso con los dedos de los pies

Siéntate en el asiento y apoyate en el respaldo. Endereza las piernas, tocan la superficie de la
máquina solo los dedos y las articulaciones que se unen a los huesos metatarsianos . Empuja el peso
con los músculos de la pantorrilla.
*Este ejercicio se puede realizar utilizando una máquina especial adaptado o aparato de Smith.
PIERNAS BIEN FORMADAS

Muchas mujeres desean tener las piernas, los muslos y las nalgas delgadas y robustas, sin embargo,
evitan hacer ejercicios de estas partes del cuerpo, por temor al aumento de la masa muscular y el
aumento del perimetro de las piernas. Sí, bien es cierto que hay muchos ejercicios para las piernas,
que producen el crecimiento muscular, pero no es necesario practicarlos para mejorar la figura y
tener el cuerpo robusto. Hay otros tipos ejercicios que permiten perder el exceso de grasa y tener
las piernas robustas
¿Si vale la pena practicar ejercicios para las piernas, muslos y

nalgas?
Sobre todo, por que cada mujer desea tener unas piernas bien formadas y robustas, y sin ejercicios,
es difícil lograr este efecto, sobre todo cuando se llega a cierta edad, aumentamos de peso, se
empieza a aumentar el nivel de grasa (al mismo tiempo se reduce el nivel del tejido muscular). Los
ejercicios para las piernas frenan el proceso de sustitución del tejido muscular por el tejido graso y
permiten conservar más tiempo la robusticidad.
Mejorando los músculos de las piernas aumentamos el número de fibras musculares que de forma
natural, sin hacer ejercicios, queman las calorías. Además, cuanto mayor sea la cantidad de
músculos, mucho mayor de energía requiere nuestro cuerpo para su mantenimiento. Los músculos
de las piernas, especialmente de los muslos, son grandes grupos musculares. Cuando practicamos
ejercicios estas grandes partes de músculos, producen cambios metabólicos - quemamos mayor
cantidad de calorías, ya que la usamos para los músculos grandes.
Las mujeres no desarrollan la músculatura con la misma facilidad que los hombres, porque no
tienen suficiente testosterona, que es responsable de los grandes aumentos de los músculos. Por lo
tanto, el miedo al aumento del muslo no se justifican - realmente vale la pena entrenar las piernas.
Especialmente para ti, hemos preparado una lista de ejercicios para las piernas, muslos y nalgas.
CONJUNTO DE EJERCICIOS PARA LAS

PIERNAS, MUSLOS Y NALGAS
Conjunto de ejercicios para las piernas, muslos y nalgas para las mujeres:
1. Acostarse boca abajo y levante la pierna recta

Acuéstese sobre su estómago y apoye la frente sobre sus manos. Levante la pierna para
arriba. Mantenerla hasta que sientas la tensión en la nalga. Luego baja lentamente la
pierna. Haga lo mismo con la otra pierna.
2. Acostarse boca abajo y levante las piernas dobladas en la rodilla

Acuéstese sobre su estómago y apoye la frente sobre sus manos. Doble la pierna en la
rodilla hasta formar un ángulo recto. Levanta el muslo de la pierna doblada hasta que
sientas la tensión en la nalga. Haga lo mismo con la otra pierna.
3. Acostarse boca abajo y levante las dos piernas dobladas en la rodilla
Acuéstese sobre su estómago y apoye la frente sobre sus manos. Doble las piernas por
las rodillas hasta formar un ángulo recto. Levanta ambas piernas al mismo tiempo y tensa
las nalgas. En esta posición, mantienes las piernas 5-10 segundos.
4. Levantar las piernas apoyadas con las manos

Arrodillate y apoyate con las manos y endereza la espalda. Levanta la pierna y enderezala
en la rodilla, y luego, cuando ya está levantada, dobla la pierna en la rodilla de nuevo. El
muslo de la pierna levantada debe estar por encima de la linea del tronco. Vuelve a la
posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.
5. Doblando las rodillas en posición de pie

Ponte de pie, ponga tus manos sobre sus caderas. Separar las piernas ligeramente y
desviar los pies hacia afuera. Dobla lentamente las rodillas y descender para abajo hasta
un ángulo de 45 grados, mantén en todo momento las manos en las caderas. Cuando
llegues a la posición más baja, parate con las rodillas dobladas durante unos segundos, y
luego, vuelve lentamente a la posición inicial.
En la segunda versión de este ejercicio no tienes que detenerte en la posición baja, sólo
haz un descenso suave y volve a la posición inicial (esta es la versión más fácil del
ejercicio).
6. doblados de piernas elevadas hacia arriba
Acuéstese sobre su espalda, preferentemente en una colchoneta o colchoneta para
dormir. Extender las manos a los lados y levanta las piernas para arriba, flexiona
ligeramente las rodillas y luego apriete los pies. Doble ambas piernas empujando sus
rodillas hacia afuera sin desunir los pies. Luego, levanta y estira las piernas de regreso
acercando las rodillas.
7. Deslizar las piernas hacia el costado

Acuéstese sobre su espalda, preferentemente sobre una colchoneta o colchoneta para
dormir. Extienda las manos a los lados o a lo largo del cuerpo y levanta las piernas
enderezadas hacia arriba, luego, apriete los pies. Deslice la pierna estirada lo más lejos
posible del costado y en esta posición, con las caderas dobladas, trate de mantenerse
durante unos segundos. Luego regresa a la posición inicial.
8. Sentadillas
Ponte de pie con las piernas juntas y las manos entrelazadas a lo largo del tronco. Los
pies deben tocar el suelo - empieza a doblar las rodillas y descendemos para abajo, sin
que los pies se desprendan del suelo y simultaneamene estira los brazos para mantener
el equilibrio. Bajando para abajo dobla ligeramente la espalda y desciende hasta que las
caderas tomen una posición casi paralelos al piso. Recuerda que las rodillas no deben
pasar por encima de la
posición de los pies.
9. plataforma - pasar
Este ejercicio funciona mejor con una plataforma, pero también se puede usar un taburete
u otra plataforma (siempre que sea estable). Párate con una pierna sobre la plataforma,
que debe estar doblada en un ángulo de 90 grados. Salta a la plataforma con el pie y
cambia la pierna en el aire, de tal forma que la otra pierna se pare en la plataforma. El
ejercicio simula subir por las escaleras. Una alternativa de este ejercicio es eludir el
segundo peldaño al subir las escaleras.
10. Levantar las piernas y nalgas
Para este ejercicio, necesitas una mesa estable o un banco para ejercicios y una
almohada. Acuéstese boca abajo sobre la mesa para que la pelvis y las piernas salgan
fuera de los bordes y toquen el suelo. Coloque una almohada debajo de su cabeza y
apoyala, luego tome con sus manos los lados de la mesa / banco.
Al aferrarte a los bordes levantamos ambas piernas en linea recta hacia arriba hasta que
se encuentren en la misma altura que el tronco, mantenerlas en esa posición durante
varios segundos y luego baje de nuevo al suelo. Realizar todo el ejercicio lentamente.
En la segunda versión de este ejercicio, cuando levantamos ambas piernas,
inmediatamente las dejamos sin sujetarlas arriba durante unos segundos (esta es la
versión más fácil del ejercicio).
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300 Sentadillas

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¿Cómo puedo empezar?

NORMAS DEL PROGRAMA

MANERA CORRECTA DE HACER LAS

EL CALENTAMIENTO ANTES DE HACER

El músculo cuádriceps femoral

El músculo interno de muslo

Los músculos tibiales

Ejercicio de inclinacion en combinación con el giro del tronco

Calentamiento del tendón de Aquiles y musculo bíceps

Calentamiento de las rodillas

Resultado del test

¿Cómo puedo practicar?

Carga estática sobre los músculos

l peso muerto con las piernas extendidas

Sentadillas con la barra adelante

Sentadillas con barra en la espalda

Estirar las piernas sentado

LOS MÚSCULOS ADUCTORES

LOS MÚSCULOS ADUCTORES Y

Empujar un peso con los dedos de los pies

PIERNAS BIEN FORMADAS

¿Si vale la pena practicar ejercicios para las piernas, muslos y

CONJUNTO DE EJERCICIOS PARA LAS

1. Acostarse boca abajo y levante la pierna recta

2. Acostarse boca abajo y levante las piernas dobladas en la rodilla

4. Levantar las piernas apoyadas con las manos

5. Doblando las rodillas en posición de pie

7. Deslizar las piernas hacia el costado

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