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ejercicios para
gimnasio
EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las
palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba,
luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y
así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las
muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución.
Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos.
De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el
peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento
únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra
de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los
antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores
para trabajar la región posteriordel antebrazo.
Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro
antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la
muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee
incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se
entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo
menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con
pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra
hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó
avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas
intensamente en toda
su extensión
.
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se
observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el
caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el
peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos
para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los
gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se
observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el
caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el
peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos
para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los
gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al
estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas
tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original,
siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y
separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el
desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la
extensión. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar
nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para
pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara
para ejercicios mas
específicos.
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando
hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados.
Posteriormente se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son
aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados
como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso
muerto, como
los que ya hemos descrito.
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor
que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición
iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza,
pero siempre la
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el
consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un
equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los
brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos
brazos.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.
Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos
lados de tu cuerpo
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar
a formar un
"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el
movimiento, mas
entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.
De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la
anchura de los
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los
hombros, después
desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los
mejores ejercicios para hombro
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.
Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación Sentado en una banca con el
respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento
hasta que la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición
original. No
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio,
puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.
Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve
ambas
pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta
chocarlas por
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta
llegar a la
posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en
tu gimnasio
para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.
Trabajarás la región anterior del hombro.
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los
músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como
se muestra en
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado,
pero
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua
hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos
abdominales (región
superior del abdomen).
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta
aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas
acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para
abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los
rectos abdominales
(zona superior del abdomen).
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de
ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en
todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl
invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se
produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e
inferior de los
músculos abdominales.
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los
brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu
abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes
musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso
entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.
Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar
ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba,
descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los
abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos
con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión
máxima posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando
a la posición
original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de
forma continua
hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de
los musculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición
sentado. Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e
inmediatamente sientas dicha
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en
posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que
entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en
los extremos,
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda
recta. Puedes
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo
determinado(por
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los
abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen
lateral como el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.
Rutinas:
Esta rutina la vamos a hace durante 4 semanas, siguiendo una distribución de entrenamiento
convencional, vamos a entrenar cada músculo solo una vez por semana aumentando el
volumen de entrenamiento pro sesión.
Trabajaremos en pirámides ascendentes en peso, según bajan las repetición tendrás que subir
el peso. Recuerda que las series no deben de ser ligeras, en cada una debes de llegar al fallo
(MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni
asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.
Rutina de hipertrofia
Wide Grip Chin Up 5 12,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda) 90 segundos
Deadlift 3 12 90 segundos
3 15,12,12 90 segundos
Notas:
La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen
incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio
unos 10 minutos más.
Esta rutina para aumentar músculo lo pueden trabajar tanto hombres como
mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando
las mujeres levantan pesas sus músculos se tonifican no crecen mas.
Semana 1 – 2
Semana 3 – 4
Semana 5 – 6
La Alimentación
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los
puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa
muscular son:
Batidos de proteína
Creatina
BCAA
Zinc
Puntos importantes
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y
abdominales.
La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras
muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.
Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso,
pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que
te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas,
al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer
con el peso que mas puedas.
Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar
10 kg de músculos en 12 semanas
Viernes: Piernas
Bench Press 4 8
Dumbbell Flys 2 10
Tricep Dips 3 8
Chin Up 3 8
Military Press 3 10
Arnold Press 3 10