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Nombres de

ejercicios para
gimnasio
EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación.

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las
palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba,
luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y
así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las
muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución.
Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos.

Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el
peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento
únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra
de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los
antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores
para trabajar la región posteriordel antebrazo.

Ejercicio fisico 3: Curl de antebrazo en pronación:


Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las
palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba
elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que
únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar
losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la
región posterior de los antebrazos.

Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro
antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la
muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee
incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se
entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo
menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

EJERCICIOS PARA BICEPS

Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra


Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la
forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente
regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el
biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con
flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.

Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen),


apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y
luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es
únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.

Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo


Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se
extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de
martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.

Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con
pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra
hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó
avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas
intensamente en toda
su extensión
.

Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna


Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la
mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el
brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si
dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial.
Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar
toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los
culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumeN

EJERCICIOS PARA PECHO

Ejercicios para pecho: Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se
observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el
caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el
peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos
para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los
gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se
observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el
caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el
peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos
para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los
gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada


Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta
en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de
que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando
hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre
conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará
resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al
estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas
tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original,
siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Aperturas planas O cristos


Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como
se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos
lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado&quotuego por medio de la contracción de
ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos
los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y
separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el
desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la
extensión. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar
nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para
pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara
para ejercicios mas
específicos.

Ejercicios para pecho: Pullover


Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad
superior del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus
extremos. Se realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza.
Posteriormente se lleva
la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa
el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando
hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados.
Posteriormente se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.

Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son
aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados
como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso
muerto, como
los que ya hemos descrito.

EJERCICIOS PARA HOMBROS


Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor
que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición
iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza,
pero siempre la
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el
consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un
equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los
brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos
brazos.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior


Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco

mayor que los hombros,


eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta
posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza,
pero siempre la
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el
consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo
con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos
para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos
brazos.Entrenarás principalmente la región posterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego


elevarás ambas
mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras
dibujando unos
paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando
arriba de la cabeza,
por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta
llegar a la posición
inicial.
Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides.

Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos
lados de tu cuerpo
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar
a formar un
"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el
movimiento, mas
entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.

Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la
anchura de los
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los
hombros, después
desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los
mejores ejercicios para hombro
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.

Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación Sentado en una banca con el
respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento
hasta que la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición
original. No
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio,
puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.

Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas

Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve
ambas
pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta
chocarlas por
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta
llegar a la
posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en
tu gimnasio
para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.
Trabajarás la región anterior del hombro.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los
músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como
se muestra en
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado,
pero
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua
hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos
abdominales (región
superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta
aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas
acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para
abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los
rectos abdominales
(zona superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de
ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en
todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl
invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se
produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e
inferior de los
músculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los
brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu
abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes
musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso
entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.
Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar
ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba,
descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los
abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.

Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas


De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda
recta. Iniciarás
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin
flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi
consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los
oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos
con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión
máxima posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando
a la posición
original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de
forma continua
hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de
los musculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición
sentado. Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e
inmediatamente sientas dicha
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en
posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que
entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en
los extremos,
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda
recta. Puedes
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo
determinado(por
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los
abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen
lateral como el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.

Rutinas:

Esta rutina la vamos a hace durante 4 semanas, siguiendo una distribución de entrenamiento
convencional, vamos a entrenar cada músculo solo una vez por semana aumentando el
volumen de entrenamiento pro sesión.

Se entrenara durante 4 semanas cinco días a la semana, si para ti es demasiado y


experimentas un cansancio excesivo despues del tercer día puedes meter un día de descanso
y acabar la rutina el sábado.

Trabajaremos en pirámides ascendentes en peso, según bajan las repetición tendrás que subir
el peso. Recuerda que las series no deben de ser ligeras, en cada una debes de llegar al fallo
(MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni
asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.

Rutina de hipertrofia

Dia Lunes: Pecho y abdomen con peso


EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Bench Press 5 12,10,8,8,8 90 segundos

Pec Dec 4 10,10,8,8 90 segundos

Hammer Strength Bench


4 10,8,8,8 90 segundos
Press

Cable Chest Press 4 12,12,10,10 90 segundos

Cable Crunch 4 12,12,10,10 90 segundos

15,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para


Weighted Chair Knee Raise 5 90 segundos
intermedios)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO


Dia Martes: Espalda – Abdomen sin peso
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Wide Grip Chin Up 5 12,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda) 90 segundos

Bent Over Row 4 10,10,8,8 90 segundos

Close Grip Lat Pull Down 4 10,8,8,8 90 segundos

Close Grip Bent Over Row 4 10,10,8,8 90 segundos

Deadlift 3 12 90 segundos

Russian Twist 4 20 90 segundos

Side Crunch 4 20 90 segundos

Seated Leg Tucks 4 20 90 segundos

Cualquier Ejercicio Cardiovascular 1 15 a 20 minutos no

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Dia Míercoles: Pierna


EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Jump Squat 5 12,10,10,8,8 90 segundos

Leg Extension 4 10,8,8,8 90 segundos

Leg Curl 4 8,8,6,6 90 segundos

Barbell Rear Lunge 4 10,10,8,8 90 segundos

Toes In Seated Calf Raise

3 15,12,12 90 segundos

Dia Jueves: Hombro – Abdomen con


peso
Dumbbell Squat 3 15,12,12 90 segundos

Cualquier Ejercicio Cardiovascular 1 15 a 20 minutos no

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO


EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Smith Machine Shoulder Press 5 12,10,10,8,8 90 segundos

Weight Plate Front Raise 4 10 90 segundos

Dumbbell Lateral Raise 4 10,8,8,8 90 segundos

Cable Lateral Raise 4 10,8,8,8 90 segundos

Hanging Knee Raise 5 Al fallo 90 segundos

Cable Crunch 5 15,15,12,12,12 90 segundos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Dia Jueves: Hombro – Abdomen con peso

Dia Viernes: Brazo – Abdomen sin peso


EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

EZ Bar Curl 4 10,8,8,8 90 segundos

Alternate Seated Dumbbell Curl 4 10,8,8,8 90 segundos

Wide Grip Cable Curl 3 10 90 segundos

Reverse Grip Barbell Curl 3 10,8,8 90 segundos

Tricep Dips 3 10,8,8 90 segundos

Lying Barbell Reverse Extension 3 10,8,8 90 segundos

Cable Tricep Extension 3 10,8,8 90 segundos

Weighted Bench Dips 3 10,8,8 90 segundos

Cualquier Ejercicio Cardiovascular 1 15 a 20 minutos no

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Notas:
 La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen
incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.

 Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio
unos 10 minutos más.

Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]

La siguiente rutina esta diseñada para usuarios intermedios sirve


para aumentar masa muscular. La rutinas las tienes que completar en seis
semanas, las cuales están divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro
veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.

Esta rutina para aumentar músculo lo pueden trabajar tanto hombres como
mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando
las mujeres levantan pesas sus músculos se tonifican no crecen mas.

Debes de manejar pesos pesados pero mantener la técnica del movimiento


correctamente, no vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal
ejecutado, es preferible la mitad de peso pero bien ejecutado el movimiento.

Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:

 Semana 1 – 2

 Semana 3 – 4

 Semana 5 – 6

La Alimentación

La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien


sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena
alimentación no vamos a completar los resultados plenamente.

Recomendaciones sobre la alimentación:

 Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de


tu peso corporal. Lista Alimentos altos en proteína.

 Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4


gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía.

 Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la


termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo
de catabolizar.
 Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.

 Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos


como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.

Suplementos

Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los
puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa
muscular son:

 Batidos de proteína

 Creatina

 BCAA

 Zinc

 Puedes tomar un multivitamínico

Puntos importantes

Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte


estos puntos:

 Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio


cardiovascular antes de iniciar tu rutina.

 En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y


expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).

Rutina para aumentar músculo en 6 semanas

Rutina para las semanas 1-2


EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Press de Pecho 3 12 90 segundos

Cruces entre poleas 3 12 90 segundos

Pec Dec 2 12 90 segundos

Press Militar con Mancuerna 3 12 90 segundos

Elevación frontal con polea 3 12 90 segundos

Elevación lateral 3 12 90 segundos

Encogimientos con mancuernas 3 12 90 segundos

Press de banca con agarre cerrado 3 12 90 segundos


EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Encogimientos con polea 2 15 50 segundos

Hip Thrusts 2 15 50 segundos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y
abdominales.

La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras
muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Sentadillas en Maquina 3 12 90 segundos

Extensión de Piernas 3 12 90 segundos

Curl de pierna 3 12 90 segundos

Remo con barra 3 12 90 segundos

Jalones detras con polea 3 12 90 segundos

Remo sentado con polea 3 12 90 segundos

Curl de brazos con polea 3 12 90 segundos

Curl de brazos con mancuernas 3 12 90 segundos

Elevación pantorrillas sentado 2 15 50 segundos

Elevación pantorrillas parado 2 15 50 segundos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por


cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder
aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están
diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de
los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso,
pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que
te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas,
al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.

Recomendaciones para esta rutina

 Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay


músculos.)

 Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer
con el peso que mas puedas.

 Dormir un mínimo de 8 horas.

 Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)

 No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM


has lo que quieras)

 No realizes ejercicios aeróbicos.

 Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar
10 kg de músculos en 12 semanas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden


establecido con las repeticiones y series indicadas.

Distribución del entrenamiento

 Lunes: Pecho y Triceps

 Martes: Espalda y Biceps

 Jueves: Antebrazos y Hombros

 Viernes: Piernas

Rutina para crear músculo:

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps


EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Bench Press 4 8

Decline Bench Press 3 8

Dumbbell Flys 2 10

Incline Bench Press 3 8 – 10


EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Incline Dumbbell Flys 3 8

Cable Tricep Extension With Rope 2 10

Single Bench Dip 3 12

Tricep Dips 3 8

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps


EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Bent Over Row 3 8

Chin Up 3 8

Lat Pull Down 3 8

One Arm Dumbbell Row 3 8

Seated Cable Row 3 8

Cable Preacher Curl 4 8

Close Grip Standing Curl 3 8

Dumbbell Preacher Curl 3 8

High Pulley Cable Curl 3 8

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros


EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10

Seated Barbell Wrist Curl 4 10

Dumbbell Lateral Raise 3 10

Military Press 3 10

Arnold Press 3 10

High Barbell Front Raise 3 10

Smith Machine Shoulder Press 3 12

EJERCICIO SERIES REPETICIONES