Rutina de ejercicios GAP para

reforzar el tren inferior 1ra parte

La siguiente rutina de ejercicios GAP para reforzar el tren inferior está compuesta
por seis ejercicios que focalizan mucho el músculo que se está trabajando, como los
glúteos, los abdominales, los cuádriceps o los isquiotibiales, en este caso. Se
necesitan varios materiales para desempeñar la actividad: mancuernas, una barra,
un banco y un step.

 Medio
 40 minutos
 Abdominales
Cintura
Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales

Tabla de ejercicios

 1Peso muerto a una piernaRepeticiones: 600:30

Peso muerto a una pierna

El peso muerto sobre una sola pierna supone un ejercicio completo y efectivo
para reforzar la parte inferior de la espalda. Mediante la combinación de grandes
grupos musculares, este ejercicio supone una forma de ejecución muy compleja y
entrena el grupo muscular y su capacidad de equilibrio.

Para hacer peso muerto a una pierna correctamente es esencial mantener la

espalda totalmente recta durante todo el ejercicio y trabajar de forma lenta y
controlada para evitar el balanceo de la pierna elevada.

Zonas que trabaja el ejercicio: AbdominalesGlúteosLumbares

Materiales necesarios: Sin material
Cómo hacer peso muerto a una pierna
A la hora de hacer el peso muerto con una sola pierna es importante trabajar de
forma pausada y controlada, con el fin de evitar el desequilibrio del cuerpo. Toma
nota de los pasos que debes seguir para hacer peso muerto a una pierna en casa, en
el gimnasio o al aire libre:

 1
Colócate en la postura de paso al frente con el cuerpo ligeramente flexionado
hacia el suelo y desplaza el punto de gravedad a la pierna delantera.

 2
Eleva la pierna atrasada haca atrás-arriba y flexiona al mismo tiempo el tronco
hacia adelante hasta que pierna y tronco forman una línea horizontal. Durante
este movimiento hay que, simultáneamente, flexiona un poco la pierna de apoyo
para garantizar que la espalda se mantenga recta.

 3
Desciende después la pierna y llévala hacia el tronco hasta adoptar de nuevo la
posición inicial.

 2Extensión de cadera en pronoRepeticiones: 6 00:30

GUÍA FITNESS > RUTINAS Y EJERCICIOS > EJERCICIOS > EXTENSIÓN DE CADERA EN PRONO

Extensión de cadera en prono

La extensión de cadera en prono, también conocida como extensión de cadera en
decúbito prono, es una técnica de rehabilitación utilizada por la comunidad médica
y científica especializada en el deporte que se ha convertido en uno de
los ejercicios más populares en los gimnasios. Solo necesitarás un banco para esta
forma de trabajar los glúteos, isquiotibiales, caderas y músculos flexores de la
columna.

Zonas que trabaja el ejercicio: GlúteosIsquiotibiales

Materiales necesarios: Banco
 RECOMENDACIÓN

Recuerda no dejar caer la cabeza, sino mantenerla siempre en prolongación de la

columna vertebral, recta hacia adelante. Ejecuta el movimiento solo en una posición
horizontal en la que la espalda y la pierna activa se encuentren en línea.

Si deseas aumentar la intensidad del ejercicio, puedes coger con las manos unas
botellas de agua o mancuernas. También puedes realizar el peso muerto a una
pierna con los brazos estirados hacia adelante.

Beneficios de hacer peso muerto a una pierna

El peso muerto con una sola pierna supone un ejercicio ideal para fortalecer la zona
lumbar, los glúteos y las piernas. Además, trabajarás el equilibrio y la coordinación
del cuerpo. Por ello, si tu objetivo es tonificar, no dudes en incluir este ejercicio en
tu rutina.

Cómo hacer extensión de cadera en prono

Conocer la técnica de la extensión de cadera en prono es fundamental antes de
comenzar a realizar el ejercicio. Sigue estos cinco sencillos pasos para hacerla tú
solo en casa o en el gimnasio de manera correcta:

 1
Coloca el tronco del cuerpo boca abajo en un banco o cualquier superficie sólida
y acolchada en la que los pies no te toquen el suelo.
 2
Mantén los pies juntos con las piernas colgando.

 3
Contrae los abdominales y eleva las dos piernas a la vez hasta que se encuentren
totalmente rectas sin formar un ángulo con la posición del tronco.

 4
Vuelve a la posición inicial.

 5
Repite la secuencia tantas veces como puedas.

 RECOMENDACIÓN

Este es un ejercicio completamente adecuado para principiantes y con poco riesgo

de lesión. De hecho, se usa como método de rehabilitación tras sufrirlas. De esta
manera, tan solo debes tener cuidado con que las piernas no toquen el suelo al
tumbarte en el banco. Si el banco es demasiado bajo, puedes colocar unos cajones o
steps debajo de las patas para aumentar su altura.

Beneficios de hacer extensión de cadera en

prono
El principal beneficio de la extensión de cadera en prono es la movilidad que te
aporta. Podríamos decir que este ejercicio es un recuperador y mantenedor de
movilidad, ya sea tras una lesión o sin haberla sufrido. Por otra parte, también dota
a los grupos musculares implicados (glúteos, isquiotibiales, flexores de la columna y
cadera) de fuerza y resistencia, algo que también evita el riesgo de lesiones en
dichas zonas del cuerpo.


 3Flexión de tronco al frenteRepeticiones: 6 00:30

Flexión de tronco al frente

La flexión de tronco al frente, también conocida como el Buenos días,  es un
ejercicio que sirve para trabajar el glúteo mayor, entre otros músculos como el
bíceps femoral, y que se suele realizar con una barra sujeta sobre los trapecios para
añadir mayor dificultad a la actividad a causa del peso. No es uno de
los ejercicios más comunes en los gimnasios, ya que los deportistas suelen
decantarse por las sentadillas, pero no por ello deja de ser efectivo.

Zonas que trabaja el ejercicio: Glúteos

Materiales necesarios: Barra

Cómo hacer flexión de tronco al frente

A continuación, te mostramos cómo hacer la flexión de tronco al frente paso a
paso con este sencillo tutorial que te ayudará a realizar el ejercicio tú solo, ya sea en
casa o en el gimnasio:

 1
Coge una barra y colócala de forma simétrica sobre tus trapecios.

 2
Separa los pies a la altura de los hombros.

 3
Inspira y flexiona el tronco hacia delante con la barra sujeta.
 4
Espira y vuelve a la posición inicial.

 5
Repite la secuencia tantas veces como puedas.

 RECOMENDACIÓN

Al empezar, asegúrate de que la técnica es correcta haciendo el ejercicio sin barra.

Cuando ya controles el movimiento, añádele el peso para obtener una mayor
dificultad. La espalda debe permanecer recta en todo momento a la hora de
flexionar el tronco al frente. Si no es así, podrías sufrir lesiones en la zona lumbar.

Beneficios de hacer flexión de tronco al frente

El mayor beneficio de la flexión de tronco al frente es la extrema localización del
esfuerzo en el glúteo mayor. Por ello, este ejercicio es ideal para rutinas en las que
se trabaja, de manera intensiva, el tren inferior, pues los demás grupos musculares
también necesitan trabajar con otros ejercicios. Así pues, si se combina con otros
ejercicios de los músculos inferiores del cuerpo, conseguirás unos glúteos y unas
piernas fuertes, resistentes, tonificadas y con potencia.

 4Zancadas en equilibrioRepeticiones: 6 00:30

Zancadas en equilibrio
Las zancadas en equilibrio son uno de los ejercicios derivados de
las zancadas comunes más sencillos de hacer y, por lo tento, resultan
perfectamente aptas como ejercicio para novatos o principiantes en el mundo
del fitness. Y, si ya eres un experto, puedes probar este tipo de zancadas para
adquirir mayor riqueza y variedad en tus ejercicios de piernas. En este en
concreto, trabajarás los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, entre otros
músculos involucrados indirectamente.

Zonas que trabaja el ejercicio: CuádricepsGlúteosIsquiotibiales

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer zancadas en equilibrio

A continuación, te mostramos la correcta técnica de las zancadas en equilibrio en
seis sencillos pasos para que no tengas ninguna complicación en el momento en que
te decidas a hacerlas en casa o en el gimnasio:

 1
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

 2
Eleva la rodilla izquierda hasta que el cuádriceps se sitúe en paralelo al suelo.

 3
Levanta los brazos sobre la cabeza (como si imitaras a un tiburón) con las palmas
de las manos juntas y los brazos estirados.

 4
Con la rodilla flexionada, baja el pie izquierdo en posición de zancada.

 5
Arrastra la pierna derecha hacia delante e incorpórate.
 6
Repite la secuencia tantas veces como puedas.

 RECOMENDACIÓN

Es importante que mantengas el equilibrio durante unos 5 segundos antes de dar

cada zancada. Si te cuesta mantenerlo, es posible que mirar a un punto fijo te ayude.

Beneficios de hacer zancadas en equilibrio

Los beneficios de las zancadas con equilibrio son la tonificación y fortificación de
los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales; la activación de manera relajada del tren
superior del cuerpo con los estiramientos de brazos y la mejora del
equilibrio durante los segundos en que te mantienes apoyado con una sola pierna
en el suelo.

 5Step con mancuernas Repeticiones: 6 00:30

Step con mancuernas

Si quieres trabajar la fuerza y la resistencia muscular, el ejercicio del step con
mancuernas te ayudará a conseguirlo. Tan solo necesitarás un par de mancuernas
del peso que mejor te convenga y un step o un banco.

Conociendo la técnica del step con mancuernas podrás fortalecer los abdominales,

los glúteos y los cuádriceps en poco tiempo, además de mejorar tu coordinación y
tu equilibrio.

Zonas que trabaja el ejercicio: AbdominalesCuádricepsGlúteos

Materiales necesarios: MancuernasStep

Cómo hacer step con mancuernas

La técnica del step con mancuernas es muy sencilla. A continuación, conocerás
los pasos que debes seguir para hacer steps con mancuernas correctamente en el
gimnasio:

 1
De pie frente a un banco, sostén las mancuernas a los lados, con las palmas hacia
dentro.

 2
Apoya el pie derecho en el banco.

 3
Sube al banco o al step, con el pie izquierdo colgando fuera, y luego baja.

 4
Repite esta vez subiendo con el pie izquierdo.

 RECOMENDACIÓN

Cuando subas al step, haz fuerza con el talón para subir, evitando saltar o
impulsarte. Recuerda mantener los abdominales y los glúteos contraídos durante
todo el ejercicio.

Beneficios de hacer step con mancuernas

De entre los beneficios del step con mancuernas más relevantes se encuentran
el fortalecimiento de los glúteos y las piernas así como el aumento del volumen
muscular en todo el tren inferior. Este ejercicio también ayuda a tonificar los
abdominales y los brazos gracias al empleo de las mancuernas.
El step up con mancuernas también implica a los músculos estabilizadores de las
piernas, sobre todo los tendones de la parte posterior de los muslos, la parte alta de
la espalda, el recto abdominal y los glúteos. Esto permite mantener una buena
postura durante el ejercicio.

 6Planchas a una piernaRepeticiones: 8 00:30

Planchas a una pierna

La plancha a una pierna es una modalidad de las planchas comunes con la única
variación de que se mantiene una pierna levantada para dificultar más la acción de
aguantar en posición de plancha durante el tiempo estipulado. No se necesita
material para realizar este ejercicio en el que trabajarás los glúteos, los
isquiotibiales y los abdominales, principalmente.

Zonas que trabaja el ejercicio: AbdominalesGlúteosIsquiotibiales

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer planchas a una pierna

Si sigues los pasos que te mostramos a continuación, no tendrás ningún problema
para conocer la técnica y hacer las planchas con una pierna elevada tú solo en casa
o en el gimnasio:

 1
Ponte en posición de plancha, apoyando el peso de tu cuerpo sobre los
antebrazos y con los codos por debajo de los hombros. Dobla las puntas de los
pies.

 2
Contrae los abdominales y eleva una pierna a unos 25 centímetros de altura.
 3
Mantén esa posición durante un minuto aproximadamente y no muevas la pierna
que se encuentra sostenida en el aire.

 4
Vuelve a la posición inicial y haz lo propio con la otra pierna.

 5
Repite la secuencia tantas veces como puedas.

 RECOMENDACIÓN

Antes de empezar a realizar las planchas con una pierna levantada, debes dominar a
la perfección las planchas o planks comunes, de menor intensidad y sacrificio físico.
Una vez estés preparado para hacer este ejercicio, ten cuidado con no mover la
pierna que no está apoyada, aunque es normal que pueda temblarte un poco, al
principio, hasta que te acostumbres.

Beneficios de hacer planchas a una pierna

Las planchas a una pierna tienen múltiples beneficios. Los glúteos, los isquiotibiales
y los abdominales son los músculos implicados, por lo que trabajarás tanto el tren
inferior como la «tableta de chocolate». También mejorará tu equilibrio por el
simple hecho de mantenerte un minuto sostenido con una sola pierna y los
antebrazos, e incrementará tu resistencia,ya que tu cuerpo estará durante 60
segundos en tensión y en una posición fuera de la zona de confort.


El número de repeticiones para cada ejercicio, al igual que el tiempo, deben dividirse
en cuatro series. El tiempo de descanso, de 30 segundos, es el mismo al cambiar de
ejercicio que entre serie y serie dentro de un mismo ejercicio. Recuerda estirar los
músculos implicados en esta rutina antes de empezar a entrenar.
Materiales necesarios: Banco Barra Mancuernas Step
Ruti na para realizar: En casaEn el gimnasio

Alimentos y nutrición
Antes de un entrenamiento en el que grupos musculares tan grandes como los de
las piernas van a trabajar de manera intensa, es conveniente ingerir carbohidratos y
alimentos azucarados con responsabilidad. Y , recuerda, azúcar no es lo mismo que
grasa. Para después de tu entrenamiento, intenta comer productos con grandes
dosis de proteínas como la carne, los huevos o el pescado, e hidratarte bien
bebiendo agua y/o bebidas isotónicas.

GUÍA FITNESS > RUTINAS Y EJERCICIOS > RUTINAS > RUTINA DE EJERCICIOS GAP PARA PERDER PESO

EN CASA

Rutina de ejercicios GAP para

perder peso en casa
La rutina GAP para perder peso en casa combina ejercicios GAP (para fortalecer y
tonificar glúteos, abdominales y piernas) con la quema de grasa
corporal acumulada. También puede realizarse en el gimnasio, pero es
perfectamente practicable en casa, pues los únicos materiales necesarios son un
par de mancuernas y un step y todos los ejercicios son sencillos, de nivel
principiante o medio.

Esta rutina GAP para adelgazar en casa tiene una duración de una media hora y, si

tu objetivo es conseguir un peso ideal en poco tiempo, puedes hacerla tres veces
por semana.

 MedioPrincipiante
 30 minutos
 Abdominales
Glúteos
Lumbares
Piernas

Tabla de ejercicios
 1Planchas invertidas con elevación de piernaRepeticiones: 20 00:30

Planchas invertidas con elevación

de pierna
Las planchas invertidas con elevación de pierna se incluyen en los entrenamientos
para marcar el abdomen y mejorar la fuerza del tronco y de las piernas. La
combinación de una plancha inversa normal con el levantamiento de la pierna lo
convierten en un ejercicio muy efectivo para los deportistas que deseen trabajar el
core sin hacer crunches.

Zonas que trabaja el ejercicio: AbdominalesPiernas

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer planchas invertidas con elevación

de pierna
La técnica de la plancha invertida con elevación de pierna es muy sencilla. Si eres
principiante, empieza haciendo una plancha invertida normal y, más tarde, intenta
elevar ligeramente del suelo cada pierna. Descubre los pasos principales para hacer
planchas inversas con elevación de pierna:

 1
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos detrás del trasero, con
los dedos hacia delante.

 2
Apóyate en las manos y levanta las caderas, de modo que el cuerpo forma una
línea recta desde los talones hasta la cabeza. Esto es una plancha invertida.
 3
Sin bajar las caderas, levanta la pierna derecha al menos 45 grados. Mantenla así
3 segundos y después, bájala y repite el ejercicio con la otra pierna.

 RECOMENDACIÓN

Cuando realices la plancha invertida, mantén las piernas rectas estirando las puntas
de los pies, y sostén el cuerpo desde la pierna izquierda hasta el torso mientras
levantas la pierna derecha. Si eres principiante en este ejercicio, concentra tu fuerza
en el abdomen y evita la sensación de hundir el tronco hacia el suelo.

Beneficios de hacer planchas invertidas con

elevación de pierna
Las planchas invertidas con elevación de pierna son un ejercicio excelente para
alargar la parte delantera del cuerpo y fortalecer la espalda, los brazos y los
isquiotibiales. Además, trabajarás la fuerza del abdomen y tus piernas ganarán
volumen muscular y flexibilidad.

 2Step con mancuernasRepeticiones: 20 00:30

Step con mancuernas

Si quieres trabajar la fuerza y la resistencia muscular, el ejercicio del step con
mancuernas te ayudará a conseguirlo. Tan solo necesitarás un par de mancuernas
del peso que mejor te convenga y un step o un banco.

Conociendo la técnica del step con mancuernas podrás fortalecer los abdominales,

los glúteos y los cuádriceps en poco tiempo, además de mejorar tu coordinación y
tu equilibrio.

Zonas que trabaja el ejercicio: AbdominalesCuádricepsGlúteos

Materiales necesarios: MancuernasStep
Cómo hacer step con mancuernas
La técnica del step con mancuernas es muy sencilla. A continuación, conocerás
los pasos que debes seguir para hacer steps con mancuernas correctamente en el
gimnasio:

 1
De pie frente a un banco, sostén las mancuernas a los lados, con las palmas hacia
dentro.

 2
Apoya el pie derecho en el banco.

 3
Sube al banco o al step, con el pie izquierdo colgando fuera, y luego baja.

 4
Repite esta vez subiendo con el pie izquierdo.

 RECOMENDACIÓN

Cuando subas al step, haz fuerza con el talón para subir, evitando saltar o
impulsarte. Recuerda mantener los abdominales y los glúteos contraídos durante
todo el ejercicio.

Beneficios de hacer step con mancuernas

De entre los beneficios del step con mancuernas más relevantes se encuentran
el fortalecimiento de los glúteos y las piernas así como el aumento del volumen
muscular en todo el tren inferior. Este ejercicio también ayuda a tonificar los
abdominales y los brazos gracias al empleo de las mancuernas.

El step up con mancuernas también implica a los músculos estabilizadores de las

piernas, sobre todo los tendones de la parte posterior de los muslos, la parte alta de
la espalda, el recto abdominal y los glúteos. Esto permite mantener una buena
postura durante el ejercicio.

 3Sentadillas con saltoRepeticiones: 15 00:30

Sentadillas con salto

Si deseas ganar fuerza y aumentar masa muscular, te interesará saber que
las sentadillas con salto o sentadillas al aire suponen una de las variedades
de sentadilla más completas. Este ejercicio consiste básicamente en la ejecución de
un salto vertical iniciado después de realizar una sentadilla de manera controlada,
hasta que los muslos queden de nuevo paralelos al suelo.

Para hacer sentadillas con salto en casa o al aire libre, podemos emplear no solo el
propio peso corporal, sino también combinar el ejercicio con materiales como
mancuernas o barras, lo cual incrementará intensidad y dificultad al entrenamiento.

Zonas que trabaja el ejercicio: GlúteosPiernas

Materiales necesarios: Sin material

Cómo hacer sentadillas con salto

Una vez conozcas la técnica de las sentadillas con salto, es momento de empezar a
incorporarlas progresivamente en tu rutina de ejercicios. Sigue los pasos para hacer
sentadillas con salto que te indicamos a continuación:

 1
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
 2
Desciende lo que puedas llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.

 3
Haz una pausa y ponte de pie.

 4
Haz otra sentadilla, pero esta vez salta después tan alto como puedas.

 5
Al caer, realiza una sentadilla normal.

 RECOMENDACIÓN

Tras el salto, cae suavemente para amortiguar el impacto y no dañar las rodillas, y
realiza otra sentadilla enseguida. Para aumentar la dificultad y la potencia muscular
empleada, puedes hacer las sentadillas con salto con materiales como mancuernas o
barras.

Beneficios de hacer sentadillas con salto

Si cuidamos la técnica y las realizamos de forma segura, los beneficios de las
sentadillas con salto pueden ser múltiples. Resultan un ejercicio ideal
para desarrollar la potencia muscular, sobre todo la del tren inferior (glúteos y
piernas) y, dependiendo de la disciplina deportiva que practiques, podrías enfocarlo
a aumentar tu fuera y/o velocidad.

Asimismo, las sentadillas con salto también permiten mejorar la coordinación de los

movimientos y la eliminación de las grasas corporales acumuladas.


 4BurpeesRepeticiones: 15 00:30