Curso de Entrenamiento Funcional

Primera Edición - 2016

Fundamentos del Entrenamiento Funcional y la Alta

Intensidad
Métodos HIIT
Principales sistemas de entrenamiento interválico de alta intensidad

Docente: Prof. Manuel de Diego Moreno

Alumno: Prof. Francisco Antonio Oporto

 TALLER DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
HIIT (HIGH INTERVAL INTENSITY TRAINING)

El HIIT tiene como pilares en su metodología, un entrenamiento por intervalos cortos, a

una alta intensidad de ejecución, usando grandes cadenas cinéticas. Normalmente
suelen ser entrenamientos en tipo circuito, donde el deportista va rotando entre los
diferentes ejercicios con bajo tiempo de recuperación y un tiempo de ejecución
variable entre los 20” al 1´completo. (Boyle, M. 2010).

Se podría decir que el “padre” de los HIIT es el denominado Sistema TABATA; es un

sistema de entrenamiento diseñado por el japonés Izumi Tabata, diseñado con el
objetivo de mejorar el umbral anaeróbico. Este sistema consta de 8 series de trabajo
de 20”, teniendo de descanso 10” entre series, durando el entreno un total de 4
minutos. Este entrenamiento fue diseñado en su comienzo para el entrenamiento de
los patinadores sobre hielo velocistas japoneses, y más concretamente para su
entrenamiento en ergómetro, el cual estaba pensado para poner a los atletas a su
170%. (Tabata Times, 2013)

Tras el método TABATA, se han impuesto mas sistemas de entrenamiento de alta

intensidad, y en la actualidad los métodos HIIT están teniendo su gran campo de
expansión en los tratamientos de pérdida de peso, ya que recientes estudios
demuestran los beneficios de entrar a esas altas intensidades para la quema de grasa,
tanto durante el ejercicio, como a tras el mismo por el denominado efecto EPO-Q, el
cual por la demanda de oxígeno, provoca una quema de grasa tras el mismo, sobre
todo en ejercicios intermitentes.

“La gran mayoría de los estudios concluyen que los ejercicios aeróbicos intermitentes
provocan una mayor respuesta del EPOC que los ejercicios continuos. Laforgia et al.
(1997) investigaron los efectos de la carrera continua (30 minutos al 70% VO2 máx.)
en comparación a carrera interválica (20 series de 1 minuto al 105% del Vo2 máx.
entendido como un esfuerzo supramaximal). Los autores encuentran un EPOC
significativamente superior tras el interválico (15 litros) que tras el continuo (6,9 litros).
Kaminski et al. (1990) reporta EPOC significativamente mayores después de ejercicio
interválico (dos series de 25 minutos al 75% del VO2 máx) que de ejercicio continuo
(50 minutos al 75% de VO2 máx.). Los valores del EPOC para el ejercicio en series
fue de 3,1 litros, respecto a los 1,4 litros del continuo. También Almuraini (1998)
encuentra mayores EPOC después de 15 minutos de ejercicio en intervalos en
comparación de 30 minutos de ejercicio continuo al 70% del VO2 máx. El EPOC medio
tras el interválico fue de 7,4 litros versus los 5,3 litros del continuo” (Manuel de Diego,
2014)

Además de ser mejores para la pérdida de peso, como hemos visto en el apartado
fuerza, la intensidad es un elemento fundamental para la estimulación de la hormona
de crecimiento, lo que provoca que estos entrenamientos, aunque sean a alta
intensidad no provoquen el catabolismo muscular y nos permitan entrenar a sujetos
donde se necesite una rápida mejora de su umbral anaeróbico sin pérdida de masa
muscular; por lo que estos métodos HIIT tienen una gran aceptación en el campo de la
preparación de pruebas físicas de alto nivel (oposiciones) y para los deportes de
combate y lucha, por el estado de anaerobia constante del atleta. (Boyle, M. 2010)

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 Observando entonces estos sistemas de entrenamiento, nos centraremos en la
metodología con mayor auge actualmente en el mundo del fitness, el método Crossfit
®

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL HIIT

Crossfit ® se define a sí mismo como “Entrenamiento de movimientos funcionales

ejecutados a alta intensidad y con constante variación”. Por tanto, lo primero que
debemos hacer es ser capaces de acotar y definir que consideramos funcional, y luego
ver si provoca adaptaciones en el cuerpo humano.

Greg Glassman define los movimientos funcionales como “patrones motrices

universales de activación motriz, que se realizan en una onda de contracción desde el
centro a las extremidades; suelen ser movimientos compuestos (multiarticulares), son
movimientos locomotrices naturales, efectivos y eficientes”.
Pero funcional no es igual a Crossfit ®, funcional podríamos definirlo como todo aquel
ejercicio que tenga transferencia; y dependiendo de nuestro nivel, será una
transferencia a nuestro deporte, o a nuestra vida diaria; es decir; para un tenista de
alto rendimiento, un entrenamiento funcional será aquel entrenamiento global que
tenga transferencia en las fases del juego; para un adulto de unos 40 años será ser
capaz de subir unas escaleras cargado con bolsas y no sufrir dolores, y para un
anciano de 70 años, será funcional aquello que le haga su vida mas llevadera, como
sentarse y levantarse de su asiento.
Este concepto de “Funcionalidad” es relativamente moderno. Los primeros en hablar
de entrenamiento funcional fueron los “descendientes” de Joshep Pilates. En esta
metodología de trabajo de CORE, ya se comenzó a hablar de transferencias, de
movimientos funcionales, mejorar tu deporte y tu vida; denominándolo entrenamiento
inteligente. Y ciertamente, es uno de los entrenamientos mas funcionales actualmente,
inclusos respeta uno de los patrones que la metodología CrossFit obliga a tener para
considerarse “Funcional”, patrones de movimientos del centro a la extremidades, y no
específicos.

Crossfit ® como he apuntado antes, se define a si mismo como “Entrenamiento de

movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad y con constante variación”, pero
para entender bien todo lo que engloba la palabra Crossfit ® hay que abarcar muchos
mas conceptos.

Como sistema de entrenamiento, Crossfit ® se declina por la “no especialización”, es

decir, todos los atletas de Crossfit ® no son los números uno en ninguna disciplina, ni
en ninguna de las manifestaciones de fuerza, no son los mas resistentes, ni son los
mas ágiles, pero son excelentes en todas esas disciplinas.

Es decir, en cualquier entrenamiento de Crossfit ®, podremos encontrar movimientos

gimnásticos (como subir a unas anillas), habilidades motrices complejas (como andar
haciendo el equilibrio invertido), trabajos de resistencia (como carreras cortas de
resistencia anaeróbica, como distancias mas largas, de 5 a 10 km), y puedes
encontrar también varias manifestaciones de la fuerza (hay entrenos donde puedes
empezar buscando la fuerza máxima en algún de los movimientos, y luego tener que
trabajar la fuerza resistencia en otros movimientos), y todo en ellos en un mismo

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 entrenamiento. Por tanto vemos claramente como no se declina por ninguna disciplina,
pero entrena en todas.

Además los entrenamientos no siguen tampoco la metodología típica de “series” y

“repeticiones” a un determinado porcentaje de la RM, o del Carácter del Esfuerzo.
Como su principal pauta es “Alta Intensidad” todos los ejercicios son a la máxima
intensidad posible.
Pero ¿como se consigue que el atleta siempre de su 100%?, pues Crossfit ® propone
una “competición contra uno mismo”, en cada entrenamiento, usando sistemas de
puntuación por repeticiones y por rondas, y sobre todo, esos resultados se apuntan, y
todos los atletas del box ven que puntuación has hecho. En CrossFit cada
entrenamiento se denomina WOD (Work of the day), y suelen dividirse en varios tipos
de WODS:

1) WOD tipo A.M.R.A.P.: “as many repetitions as posible”Traducido del inglés sería;
“Haz el máximo número de repeticiones que puedas”. Son entrenamientos donde
el atleta tiene como objetivo realizar el máximo número de repeticiones como le
sea posible, dentro de un tiempo determinado. Normalmente suelen ir escalados,
es decir, comienzan con menos repeticiones y se van sumando; pero también
existen los A.M.R.A.P. por rondas, donde el atleta tiene una serie de ejercicios, con
una serie de repeticiones, y al completar cada ronda suma una. Con ese sistema
conseguimos competición con uno mismo, por cada vez el atleta quiere sumar mas
rondas en los Wod´s, y competición con los demás atletas, porque como cita el tri-
campeón de los Crossfit ® Reebok Games ® Rich Froning “Mi miedo al fracaso
deportivo es aun mayor que el miedo a la muerte”.

2) WOD tipo “For time”.: Traducido del ingles sería, “por tiempo”. El atleta tiene un
Wod propuesto y tiene que intentar acabarlo en el menor tiempo posible,
obviamente, cuanto menor tiempo tarde el atleta, mejor puntuación.

3) WOD tipo “E.M.O.M.”: “Every Minute on a Minute”. Traducido del inglés sería, “En
cada minuto, por cada minuto”. En estos tipos de entrenamiento el atleta tiene una
serie de ejercicios propuestos, y un tiempo a completar, pero tiene que realizar
esos ejercicios dentro de un minuto, y si le sobra tiempo, lo puede usar para
descansar hasta el minuto siguiente.

4) WOD tipo “Infinity Stairs”: Traducido del inglés sería, “Escalera infinita”. Son
entrenamientos parecidos a los E.M.O.M. pero el atleta no solo tiene que cumplír
las repeticiones y los ejercicios propuestos en el tiempo dictado (y lo sobrante para
descansar), es que en cada ronda completada se le suma X repeticiones a cada
ejercicio.

5) WOD tipo “Strong”: Traducido del inglés sería, “Fuerza”. Son los únicos
entrenamientos mas específicos, donde el atleta solo trabaja la Fuerza Máxima en
los determinados ejercicios. Son poco comunes pero necesarios en el trabajo de
Crossfit ® que como veremos a continuación incluye movimientos olímpicos con
altas cargas.

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 6) WOD tipo “Tabata”: como hemos visto en HIIIT, Crossfit ® propone este método
para cualquier ejercicio, ya sea metabólico, de fuerza o gimnástico, alcanzo así
grandes niveles de intensidad en cualquier entrenamiento.

Una vez visto los tipos de WODS (sesiones) podemos diferenciar varios tipos de
MicroCiclos en Crossfit ®, aunque no corresponden a los que comúnmente tenemos
entendido como MicroCiclo:

1) Semana Endurance: (RESISTENCIA) Prioridad al entrenamiento de fuerza

resistencia, y al entrenamiento cardiovascular, es decir al estrés metabólico.

2) Semana Gymnastic: (GIMNASIA) Prioridad al entrenamiento de las habilidades

motrices complejas y a las habilidades gimnásticas.

3) Semana Stronger: (FUERZA) Prioridad al entrenamiento de fuerza máxima, con

movimientos olímpicos en general; y a los PR´s (Personals Records)

En las siguientes tablas, vamos a ver los diferentes ejercicios que podemos encontrar
en un entrenamiento de Crossfit ®, divididos en:

a) Movimientos Gimnásticos y Metabólicos

NOMBRE DESCRIPICIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

De cúbito supino, piernas

extendidas y brazos extendidos,
palmas a la altura de los
hombros, bajar el pecho
Push up flexionando los codos (90º), tocar
“Flexiones” el pecho con el suelo y volver a
subir (extensión de codos).
Variantes: Push up con salto,
levantando las manos con pecho
en el suelo.

Con una barra horizontal,

agarrado con las palmas
pronadas, codos en extensión,
subir el cuerpo hasta que pase la
Pull up barbilla por encima de la barra
“Dominadas” realizando flexión de codos, y
luego volver a la posición de
inicio.
Variantes: Kipping y Butterfly
(inercia)

Chin up Identico al pull up pero las manos

“Do. Supinadas” supinadas.

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 Sentadilla sin peso. Flexión de
Air Squat cadera y bajar la misma, con
“Sentadilla al flexión de rodillas siempre
aire” superando los 90º de flexión, y
volver a extender.

Con un cajón de pliometría con

Box Jump (only diferentes medidas (20-24-30
Jump) pulgadas), saltos al
“Salto al cajón” mismo,extender por completo el
cuerpo y volver a bajar.

Run Carrera No precisa

Salto a la comba, en cada salto la

Doble Unders
comba pasa dos veces por
“Dobles combas”
debajo de los pies

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 Abdominal con flexión total de
tronco. Se debe tocar con las
manos el suelo por detrás de la
Sit up (and sit up
cabeza, y los pies, que se
GHD)
encuentra con las rodillas
“Sentado arriba”
flexionadas, en abducción de
cadera y las plantes de los pies
juntas.

Climp Rope Escalada de cuerda, puede ser

“Escalada de libre, con pies, con nudos o en
cuerda” escuadra.

Desde bipedestación, dejar el

cuerpo en cúbito prono (pecho
completamente apoyado) y
extensión de rodillas, levantar el
Burpee
cuerpo de un solo movimiento;
saltar (pies completamente
separados del suelo) y dar una
palmada.

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 Se agarra la barra desde el
suelo, flexión de rodilla y cadera,
extensión completa de codos.
Extensión enérgica de piernas
Clean y Squat
Tirón: rodilla flexión y adelantan,
Clean
flexión de codos, barra cae sobre
“Cargada y
el pecho, flexión de cadera.
Cargada con
sentadilla” Final: extensión completa cadera
y rodilla.

Desde la fase final del clean,

empujar la barra por encima de
Push Press (y solo
la cabeza con extensión
Press)
completa de codos, puede llevar
“Press de empuje”
cierta ayuda con una flexión-
extensión anterior de la cadera.

Idéntico al anterior, pero la flexo-

Push Jerk extensión de la cadera es mayor,
“Empuje de incluso la cadera sigue
envión” quedando ligeramente flexionada
al recepcionar la barra.

Desde un Clean (o Squart Clean)

Se realiza un Split, un pierna va
Jerk
hacia atrás semi extendida y otra
“Empuje de envión
hacia delante en flexión. Codos
con zancada”
se mantienen extendidos y la
barra por encima de la cabeza.

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 B) Movimientos Olímpicos:

1)Posición inicial: agarre de

barra, pies debajo de la barra,
brazos extendidos, extensión del
tronco, flexión de rodillas.
2)Primera fase del tirón:
extensión de rodilla
3)Segunda fase del tirón: flexión
Snacht y adelantamiento de la rodilla,
“Arrancada” hiper extensión de la cadera y
tronco, hombros se elevan y
atrasan.
4)Entrada: extensión de brazos
total, flexión máxima de cadera y
rodilla
5)Recuperación: extensión
completa.

Dead Lift Idéntica la posición inicial y

“Peso Muerto” primera fase del snacht.

Desde extensión completa,

flexión de cadera, flexión de
Back Squat rodillas mayor a 90º, lumbar
“Sentadilla recto, tronco erguido, y vuelta a
Trasera” extensión completa.
Barra apoyada en la espalda, en
la parte superior del tronco.

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 Desde extensión completa,
flexión de cadera, flexión de
rodillas mayor a 90º, lumbar
Front Squat
recto, tronco erguido, y vuelta a
“Sentadilla
extensión completa.
Frontal”
Barra en la parte anterior del
cuello, sobre clavículas, idéntico
a la última fase del Clean.

Desde extensión completa,

flexión de cadera, flexión de
rodillas mayor a 90º, lumbar
Squat Over Head
recto, tronco erguido, y vuelta a
“Sentadilla de
extensión completa.
arranque”
Barra por encima-detrás de la
cabeza, con codos en extensión
completa.

(Gonzalez Badillo J.J. “Halterofilia”)

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