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Notas sobre el entrenamiento de abdominales: es necesario realizar una precis in sobre el entrenamiento de este msculo: el msculo recto del

abdomen es uno solo de gran extensin, aunque a menudo se divide errneamente en msculos abdominales altos y msculos abdominales bajos. En realidad, estas divisiones son solo reas del msculo recto que pueden ser estimuladas con ejercicios focalizados, pero que, de todas formas, implican siempre la totalidad del msculo recto del abdomen. . Indicaciones sobre la anatoma msculos abdominales: la pared abdominal puede div idirse principalmente en dos partes: la parte frontal, formada por un solo msculo (el recto del abdomen) y la parte lateral, formada por tres estratos de msculos (oblicuo externo, oblicuo interno y msculo transversal).

Ejercicios para tonificar el abdomen: Codo a rodilla - alterno Instrucciones: Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros lo suficiente mente elevados como para formar una parbola con el cuerpo. Doblar el busto hacia ad elante al tiempo que se acerca una pierna, haciendo girar el busto en direccin a la rodilla que se acerca. Volver a la posicin inicial y repetir el mismo movimien to por el otro lado. Elevacin piernas en 4 tiempos Instrucciones: Extenderse de espaldas en el suelo. Con las piernas levantadas a proximadamente 5 cm del suelo. Inspirar y levantar una pierna hasta formar un ngu lo de aproximadamente 90 grados. Contraer el abdomen durante el levantamiento de la pierna. Expirar cuando la pierna est en posicin vertical. Ejecutar el mismo mo vimiento con la otra pierna. -Llevar las piernas de a una a la posicin inicial, e xpirando durante la bajada. Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos. Cruce alterno de los pies Instrucciones: Este ejercicio mantiene sus msculos abdominales en tensin constante y estimula el rea particular del msculo abdominal inferior. Toque de los tobillos con las piernas en vertical Instrucciones: Tendidos en el suelo. Piernas en vertical. Brazos extendidos y pa lmas vueltas hacia arriba. Levantar el busto de manera que las piernas permanezc an quietas en su posicin lo ms posible. Tratar de tocar con los dedos la parte ext erna de los tobillos. Volver a la posicin inicial. Elevaciones del busto manos en el pecho Instrucciones: Tendido con la espalda y la cabeza apoyados en el suelo. Manos pa radas en el trax. Situar los pies a una distancia con respecto a la pelvis, de ma nera que no se levanten del suelo durante la ejecucin del ejercicio. Contraer el abdomen y llevar el busto a la posicin vertical. Volver a la posicin inicial.

Glteos:

Tanto a varones como a mujeres les gusta lucir unos glteos bien formados y estt icamente atractivos; es ms, hay personas que dedican un gran porcentaje de su rut ina semanal a tonificar la zona de los glteos. Los msculos involucrados son bsicame nte el glteo mayor, el medio y el menor, los cuales son estimulados por distinto nmero de ejercicios, algunos realizados en mquinas y otros en forma libre. Todo gimnasio que se precie de ser tal posee una o ms mquinas de glteos: su func ionamiento es fcil y si tienes dudas slo debes preguntar su forma correcta de uso al profesor o entrenador. No obstante, las mquinas no darn la mejor apariencia a t us glteos si no las combinas con ejercicios de estilo libre que impactan directam ente en la zona de tus glteos. Ejercicios para tonificar los glteos: 1) Entrada en calor y primer ejercicio en mquina de glteos, 4 series de entre 12 y 15 repeticiones. Posteriormente, escoge dos de estos ejercicios para glteos: 2) Sentadillas: con peso ligero o medio, 4 series por 12-15 repeticiones cada un a.

3) Estocadas: con peso ligero y utilizando mancuernas, 4 series por 12-15 repeti ciones cada una.

4) Subida al step: con peso ligero y utilizando mancuernas, 4 series por 12-15 r epeticiones cada una. 5) Extensiones de cadera: con peso ligero y utilizando mancuernas, 4 series por 12-15 repeticiones cada una.

6) Hiperextensiones: con peso ligero, utilizando un disco o mancuernas de poco p eso, 4 series por 12-15 repeticiones cada una.

Es importante que cada dos semanas vares el estmulo que ests dando a tus glteos y cambies de ejercicio. Aprovecha si tienes ms de una mquina de glteos en tu gimnasi o e incorpora tambin cambios en tu rutina. Si siempre realizas los mismos ejercic ios tu cuerpo acabar por adaptarse al esfuerzo y no rendirs todo lo que puedes. Cundo incluir la rutina de glteos en tu programa semanal? Si entrenas de forma t radicional, con dos grupos musculares diarios (sea o no con tabla partida), tu m ejor apuesta es dedicar unos momentos a tus glteos el da que entrenas bceps femoral es, aductores y gemelos. No slo estars acometiendo ejercicios que estn en el rea tra bajada (la zona baja del cuerpo), sino que te beneficiars en lo que toca al flujo de sangre necesario para estirar la fibra muscular al mximo.

Cuando entrenes glteos, debes tener siempre presente que en los ejercicios libr es estars llevando a cabo movimientos que realizas con pesos superiores para otra s partes de tu cuerpo (por ejemplo, sentadillas para tus quadrceps), de modo que no se trata, en ningn caso, de alcanzar pesos altos como los que puedas realizar en tu entrenamiento de msculos grandes, sino de llevar a cabo los ejercicios con pesos ligeros y alto nmero de repeticiones. De otra manera, no estars dejando desc ansar a tu cuerpo, y te expones alsobreentrenamiento o a una lesin.

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