UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

FUERZA
Andrea Torres, María Carrillo y Dalyris Monsalvo.
Fecha de realización: 23/05/2023
Grupo: 07
Profesor: Nasser Baldovino
Barranquilla – Colombia

INTRODUCCION
La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea estática o en movimiento. Esta fuerza
nos permite vencer una resistencia u oponernos a ella mediante contracciones musculares. Esta cualidad guarda
relación con el sistema de control del movimiento (sistema nervioso central) y con los sistemas energéticos
cardiovascular y respiratorio. Por un lado, los músculos son los responsables del movimiento de nuestro cuerpo
y, por el otro lado, las fibras musculares son las que consiguen transformar en movimiento una energía química
que proviene del metabolismo. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios permiten tonificar o desarrollar masa
muscular y esto nos ofrece múltiples ventajas para nuestro día a día y para la práctica del deporte. Muchas de
las actividades que realizamos en nuestro día a día (trasladar objetos, moverlos, llevar la compra) son también un
buen trabajo de fuerza. Actualmente, se han publicado varios estudios científicos en los que se ha relacionado los
ejercicios de fuerza, como por ejemplo las sentadillas o las abdominales, con la pérdida de peso saludable.

✓ Clases de fuerzas
• Fuerza Estática: Es la que se ejerce a partir de un movimiento inamovible.
• Fuerza dinámica: Es una contracción isotónica que genera un desplazamiento en el musculo.
• Fuerza máxima: Es el resultado del máximo esfuerzo que se puede ejercer en la contracción del musculo.
• Fuerza explosiva: Es aquella que se ejerce de forma máxima en el menor lapso posible.
• Fuerza resistencia: Es la capacidad de la que disfruta un cuerpo para resistir la fatiga.
• Fuerza relativa: Es la que está determinada por la masa corporal de cada individuo.

✓ Objetivo
• Mejora la función cardíaca.
• Mejora de la masa ósea.
• Desarrollo y maduración del sistema nervioso central.
• Mejorar la condición física.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

EJERCICIOS
1. Sentadillas o squats
La sentadilla libre o air squat se considera un movimiento esencial en cualquier entrenamiento de fuerza,
especialmente en el CrossFit. Los squats sirven para fortalecer músculos, ligamentos y articulaciones de las
piernas. Si se trata de músculos, los más beneficiados con este ejercicio son los cuádriceps, los glúteos y también,
aunque en menor medida, los isquiotibiales y abductores. Pasos para realizar el ejercicio:

• Ponte de pie erguido y separa los pies a la anchura de los hombros. Estira los brazos frente a ti, levemente
inclinados hacia arriba. Esta es la posición inicial de la sentadilla.
• Agáchate, desplazando la cadera hacia atrás y sacando los glúteos. Siempre debes mantener la curvatura
lumbar y tus rodillas deben quedar alineadas con tus pies.
• Desciende hasta que tu cadera quede debajo de tus rodillas. Si no, estarás haciendo una sentadilla
incompleta. Este es el tercer paso de la sentadilla libre (air squat).
• Regresa a la segunda posición rápidamente.
• Finaliza el ejercicio regresando al paso inicial.
• Recuerda mantener bien apoyados los talones durante todo el ejercicio para no lastimar las rodillas.

2. Zancadas, estocadas o lounge

Las zancadas están consideradas como uno de los ejercicios bilaterales más efectivos que existen para el trabajo
individual para cada pierna, así que son muy útiles como ejercicios de fuerza para educación física.
Este tipo de ejercicios de fuerza sin material trabajan la musculatura de tren inferior: cuádriceps (muslos),
isquiotibiales, abductores y glúteos. Su beneficio principal consiste en fortalecer piernas y rodillas. Pasos para
realizar el ejercicio:
• Ponte de pie con la columna recta.
• Separa los pies a la anchura de la cadera.
• Da un paso largo, llevando una pierna adelante. Dobla la rodilla lo más que puedas hasta alcanzar un
ángulo 90 grados.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

• Baja la rodilla trasera cerca del suelo, pero sin tocarlo. Apoya solo los dedos del pie.
• Sentirás tensión en los músculos de la pierna que tienes adelante y en la zona del glúteo de la pierna que
queda atrás.

3. Glute bridge
El gluten bridge o ejercicio de puente con el glúteo resulta una de las rutinas de entrenamiento del tren inferior
más eficaces. Esta progresión refuerza glúteos y caderas, trabajando especialmente los músculos del glúteo medio
y el menor. Pasos para realizar el ejercicio:
• Acuéstate bocarriba en el suelo. Coloca los brazos tendidos a los lados.
• Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el piso. Las piernas deben quedar en un ángulo 45º.
• Eleva las caderas, tal como se hace en el ejercicio del puente.
• Nunca muevas la cabeza y los hombros del suelo.

4. Sit-ups
Las sit-ups son flexiones que se hacen desde el suelo. En este ejercicio se trabaja la fuerza y la resistencia,
enfocándose en los músculos abdominales, el musculo flexor de la cadera (músculos psoas) y los oblicuos
internos. Pasos para realizar el ejercicio:
• Túmbate estirado y bocarriba en una esterilla.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

• Flexiona las rodillas, apoya las plantas de los pies en el suelo. Junta los pies uno al lado del otro.
• Apoya la cabeza del suelo. Después, súbela mientras elevas el torso hacia adelante y flexionas la zona
abdominal. La cabeza debe alcanzar la altura de las rodillas.
• Desciendo poco a poco a la posición inicial.

5. Plancha estática
La plancha es un ejercicio muy completo de progresión isométrica que se emplea en diferentes disciplinas:
entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, entre otras. Pasos para realizar el ejercicio:
• Colócate en posición de tabla como si iniciaras un ejercicio de flexión.
• Separa los pies a la anchura de la cadera y reposa los dedos de los pies en el piso.
• Alinea tus caderas con tus hombros.
• Extiende los brazos y deja las manos justo debajo de los hombros. Si te parece muy difícil, coloca los
antebrazos en el suelo con los codos alineados, justo debajo de los hombros, y los brazos paralelos al
cuerpo, al mismo ancho de los hombros. Esta variación se llama plancha con antebrazo.
• Alinea tu cabeza con tu espalda. Mantén el cuello recto con la cabeza mirando hacia el suelo. No permitas
que tu cabeza u hombros caigan.
• Mantén la cadera en retroversión. Es decir, no saques glúteo, debes sentir tu zona abdominal, no tu zona
lumbar.
• Aprieta fuerte el abdomen y los glúteos. Respira con tranquilidad.
• Mantén la posición 15 segundos. A medida que adquieras destreza, aumenta el tiempo.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

6. Plancha lateral
Las planchas tienen muchas variantes, cada una indicada para cierto nivel de entrenamiento y para enfocarse más
en ciertos músculos. En este caso, la plancha lateral trabaja principalmente los abdominales laterales, pero también
involucra abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Pasos para realizar el ejercicio:
• Colócate de lado en una esterilla, junta los pies y pon un antebrazo justo debajo de tu hombro.
• Contrae el core y levanta las caderas. Hazlo hasta que tu cuerpo quede en línea recta. Busca un lugar en
el horizonte y mantén los ojos allí.
• Mantén la posición durante un tiempo (15 segundos si eres novato).
• Repite el ejercicio al otro lado.

7. Burpees o el soldadito
Los burpees son una combinación de tres ejercicios: saltos verticales, sentadillas y flexiones de pecho. Este
movimiento se encarga de trabajar la fuerza, la resistencia anaeróbica y la coordinación. Los músculos que ejercita
son femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombro y tríceps. Pasos para realizar el ejercicio:
• Ponte en cuclillas con las manos en el suelo. Apóyate con las puntas de los pies y mantén la cabeza erguida.
• Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos. La postura se asemeja el ejercicio de plancha.
• Realiza una flexión de pecho o flexión de codo. Toca el suelo con el pecho y mantén la espalda recta.
• Recoge las piernas para que vuelvas a quedar en cuclillas.
• Brinca extendiendo todo el cuerpo: piernas, pies, torso, brazos y manos. Mantén la cabeza erguida. Déjate
caer sobre la punta de tus pies, pues debes amortiguar la caída.
• Ponte de nuevo en cuclillas, como al inicio del ejercicio.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

8. Step ups
El step ups es un ejercicio que se enfoca en la zona de los cuádriceps, los glúteos y las piernas, y que promete
convertirse en una parte fundamental de la rutina de entrenamiento. Pasos para realizar el ejercicio:
• Encuentra algo que esté elevado y que sea estable, como un pequeño bordillo o un tocón de un árbol.
• Pisa con la pierna derecha sobre la elevación de manera que el pie quede firme y estable sobre ella.
• Empuja hacia arriba desde el talón, tirando de la pierna izquierda hacia el pecho.
• El brazo derecho se balancea contigo.
• Baja con cuidado la pierna izquierda hacia el suelo y repite este movimiento en el otro lado.

9. Good mornings
Good mornings se trata de un ejercicio muy bueno para potenciar la fuerza, así como la efectividad de la masa
muscular. Con este ejercicio se trabaja una gran variedad de músculos, por ejemplo, glúteos, lumbar bajo y
femoral, además de Core y cuádriceps. Pasos para realizar el ejercicio:
• Ponte de pie con el compás abierto al ancho de los hombros, las puntas viendo hacia el frente y las manos
a la cadera.
• Luego, inclina el torso hacia adelante con la espalda recta todo el tiempo.
• Saca la cadera hacia atrás y detente cuando el core esté en paralelo con el piso (o tu cuerpo forme 90º).
• Regresa poco a poco hasta que retomes la posición vertical
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

10. Flexiones o push ups

Las flexiones son perfectas para fortalecer los brazos y los hombros. Puedes hacer las tradicionales, los músculos
que se trabajan son los músculos pectorales, que son los músculos de la parte delantera de la pared del pecho.
También trabajan los músculos del tríceps, que son los músculos de atrás de la parte superior de los brazos. Pasos
para realizar el ejercicio:
• Mirar hacia abajo y bajar lentamente el cuerpo hasta que los codos lleguen a los 90 grados y hasta que el
pecho toque el suelo.
• Presionar hacia arriba con los brazos hasta que estos estén completamente estirados y se vuelva a la postura
inicial.
• Repetir el movimiento hacia abajo.

TEST
Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en un minuto, manteniendo una buena ejecución de cada uno
de los ejercicios presentados.
Hombres 18-25 años Mujeres 18-25 años
Muy mala <23 Muy mala <20
Mala 24-30 Mala 21-26
Regular 31-40 Regular 27-32
Buena 41-49 Buena 33-39
Excelente >50 Excelente >40

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
• (SNA) (s.f.) Como trabajar la fuerza en casa. SBMW. (Consultado 23 mayo 2023).
https://www.sinburpeesenmiwod.com/ejercicios-para-trabajar-la-fuerza-en-casa/
• Fischer. L. 2022. Ejercicio de fuerza en casa. Uncomo. (Consultado 23 mayo 2023).
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/ejercicios-de-fuerza-en-casa-50800.html
• González P. 2020. Como hacer flexiones correctamente. Health Kepper. (Consultado 23 mayo 2023).
https://www.axahealthkeeper.com/blog/como-hacer-flexiones-correctamente-paso-a-paso-y-por-niveles/
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

VELOCIDAD
Nicolle Ahumada, Lizeth Caicedo, Santiago Cantillo, Miguel Villamizar.
Fecha de realización: 23/05/2023
Grupo: 07
Profesor: Nasser Baldovino
Barranquilla – Colombia

INTRODUCCION
Es la capacidad que tiene el sistema nervioso de mandar impulsos a las distintas partes del cuerpo para efectuar
acciones motrices en el menor tiempo posible o la capacidad de reaccionar o realizar acciones motrices en el
menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve (que no presuponga la aparición
de fatiga).
Sus características son: que sea de corta duración, que no se produzca fatiga y que supere resistencias externas de
escasa magnitud.

EJERCICIOS

1. Sprint de velocidad
Consiste en correr a máxima velocidad durante un corto período de tiempo, descansar y repetir varias veces.

2. Carreras con resistencia

Implican correr con un arnés o una banda elástica atada a tu cintura para aumentar la resistencia y fortalecer los
músculos de las piernas.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

3. Salto de caja
Este ejercicio implica saltar hacia una caja o plataforma elevada y luego saltar de vuelta al suelo.

4. Carreras en escalera
Implican correr hacia arriba y hacia abajo por una escalera de agilidad para mejorar la coordinación y la velocidad.

5. Carrera con cambio de dirección

Este ejercicio implica correr en línea recta y luego cambiar de dirección repentinamente para correr en otra
dirección.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

6. Carreras con arranque desde parado

Consisten en comenzar a correr desde una posición estática, lo que puede ayudar a mejorar la aceleración.

7. Carrera con balón medicinal

Este ejercicio implica correr mientras sostienes un balón medicinal, lo que puede ayudar a mejorar la coordinación
y la fuerza del núcleo.

8. Carreras en pendiente
Implican correr cuesta arriba para mejorar la fuerza de las piernas y la velocidad.

9. Carrera con pesos en las manos o en los tobillos

Implica correr con pesas en las manos o en los tobillos para aumentar la resistencia y fortalecer los músculos de
las piernas.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

10. Saltos de longitud con carrera

Implican correr y saltar lo más lejos posible.

TEST
Su principal objetivo es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad del alumno/a. Para este ejercicio no hay
una tabla de valoración específica que indique si la calificación es excelente, buena, etc. por lo tanto el análisis se
realizará de acuerdo a la comparación que se haga entre los resultados de ambos estudiantes.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

COORDINACIÓN
Eliana Buelvas, Yuleinis Buelvas, Mailyn Rangel, Natalia Rodríguez, Valeria Ruiz.
Fecha de realización: 23/05/2023
Grupo: 07
Profesor: Nasser Baldovino
Barranquilla – Colombia

EJERCICIOS

1. Burpree

El burpee es un ejercicio metabólico sencillo pero muy eficaz. Debes estar de pie con los pies separados a la
altura de las caderas y, seguidamente, llevar los brazos al suelo y colocarte como si fueses a hacer una flexión.
Házla y salta para quedarte en cuclillas. Después sube de un salto todo lo alto que puedas.

2. Zancadas

Las zancadas también trabajan las piernas y los glúteos. Solo tienes que colocar los pies juntos y dar un paso
largo hacia adelante, hasta que la rodilla de atrás llegue a tocar el suelo. Repite el ejercicio con ambas piernas
con periodos de descanso.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

3. Balanceo de piernas

Eleva la pierna derecha hacia el lado derecho de tu cuerpo, manteniendo tu pie “flexionado”. Al bajar la pierna,
no la dejes descansar sobre el suelo, sino que continúa el movimiento, elevándose nuevamente y llevándola
hacia el otro lado.

Es importante mantener siempre el control de la pierna y no simplemente balancear la pierna aprovechando la

inercia que el movimiento provoca. Repetir 25 veces para cada uno de los lados del cuerpo y luego se cambia la
pierna izquierda.

4. Saltar la cuerda

Es un ejercicio básico y busca equilibrar la fuerza al saltar mientras coordinas tu brazo izquierdo con el
derecho para que no baje de mas y pierda el ritmo.

5. Gateo de oso

Consiste en apoyarse sobre las manos y las puntas de los pies, y desplazarse lo más rápido posible de un
punto a otro. Para esto no es necesario tener una colchoneta o aparatos especiales. Este ejercicio tiene
infinidad de variaciones: se puede hacer con la cadera más o menos alta, intentando tocar los codos con las
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

rodillas contrarias, con un desplazamiento lateral (Como un cangrejo) manteniendo cabeza y espalda a la
misma altura o introduciendo sentadillas en el ejercicio.

6. Flexión de espartana

El ejercicio no requiere más para su realización que tu propio cuerpo, pues constituye una variante de las
clásicas flexiones de brazos. Para comenzar te colocarás en posición de plancha, sosteniendo el cuerpo en línea
con las palmas de las manos y las puntas de los pies como único apoyo en el suelo. Antes de iniciar el
movimiento debes desalinear tus manos apoyadas, es decir, colocar una más arriba del hombro y otra por debajo
del mismo, ambas sobre el suelo, por los lados del cuerpo.

7. Elevación de talones

La elevación de talones probablemente parezca un ejercicio demasiado sencillo, pero en realidad es muy útil.
Este movimiento se enfoca en reconocer tu cuerpo frente a capacidades como la coordinación y el equilibrio.
Para realizar la elevación de talones debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y
el cuerpo completamente erguido.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

8. El paso del cangrejo

El ejercicio empieza sentado en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas hacia atrás y en los laterales
del cuerpo, y los pies apoyados en el suelo también. A partir de esta posición tenemos que desplazarnos hacia
atrás utilizando únicamente las manos y los pies como único apoyo. Como puedes comprobar en el vídeo y tal
y como su nombre indica, el Crab Walk consiste en caminar como en cangrejo. A cuatro patas, pero al revés.
Con este ejercicio entrenarás diferentes músculos de los brazos y de los hombros, pero sobre todo el tríceps, el
trapecio y el deltoides.

9. Saltos de estrella

Saltos en estrellas o jumping jacks. Junta los pies y las manos a los lados. Salta y levanta los brazos por encima
de la cabeza mientras separe los pies. Invierte el movimiento inmediatamente hacia abajo y vuelva a la posición
original.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

10. En cruz sobre la fitball

Es una variante del ejercicio anterior, aún más avanzado. Hay que tener mucho control, pues se trata de elevar
los brazos a ambos lados del cuerpo (ponerlos en cruz respecto al tronco) y las piernas estiradas delante de ti
mientras permaneces sentado sobre la fitball. De esta forma, solo tus glúteos y parte alta del muslo quedarán
apoyados sobre la fitball. Puedes hacerlo poco a poco: elevar primero un brazo, luego el otro, una pierna y luego
la otra. Debes mantener muy activos los grupos musculares de la espalda, el abdomen y los glúteos, que serán
los que te den estabilidad.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

RESISTENCIA
Mayerlis Bohórquez, Valentina Gordillo, Luis Guzmán y Andrea Peña.
Fecha de realización: 23/05/2023
Grupo: 07
Profesor: Nasser Baldovino
Barranquilla – Colombia

INTRODUCCION
Los ejercicios de resistencia son aquellos que estimulan la capacidad de aguante físico del cuerpo ante un esfuerzo
sostenido, a través tanto de esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos, como de esfuerzos locales (focalizados) o generales
(de cuerpo entero). Por ejemplo: pesas libres, carreras y trotes, gimnasia artística.
✓ Ejercicios aeróbicos
Están directamente vinculadas al sistema respiratorio y cardíaco, de modo que pueden prolongarse durante un
intervalo de tiempo mayor. Esto se debe a que su nivel de exigencia se deposita en la capacidad de nuestro cuerpo
de incorporar oxígeno del aire y hacerlo circular por el organismo mediante la sangre. A mayor capacidad de
oxigenación, más prolongado será el esfuerzo sostenido.
✓ Ejercicios anaeróbicos
Cuya explosión energética proviene de los músculos mismos y de su reserva energética, suelen ser breves y de
mucha intensidad. De hecho, en caso de prolongarse en el tiempo se corre el riesgo de acumular ácido láctico en
la musculatura, un subproducto del uso de emergencia de la glucosa. Y esa acumulación conduce al
acalambramiento y la fatiga muscular prolongada.

EJERCICIOS

1. Sentadillas
Tercera de la serie clásica junto a las lagartijas y las abdominales, las sentadillas dejan caer el peso del torso recto
y los brazos extendidos (o sobre la nuca) en los muslos, permitiendo que sean ellos quienes realicen el esfuerzo
de levantarnos y volver a bajar, intervalo durante el cual no estarán recibiendo oxígeno de la respiración.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

2. Sentadilla isométrica (ejercicio isométrico)

Se trata de una forma de ejercicio intenso que no implica movimiento, sino conservar la posición muscular durante
un período de tiempo breve para producir así un esfuerzo continuado, fomentando la resistencia muscular en
ausencia de oxígeno.

3. Burpees

Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las
flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los
brazos y las piernas.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

4. Estocadas
La estocada es un ejercicio de resistencia corporal que trabaja los músculos de las piernas. Para hacer una estocada
estática, empieza por ponerte de pie cómodamente. Avanza con un pie e inclínate hacia adelante hasta que la
rodilla alcance un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté paralela al suelo. Luego regresa a la posición inicial.
Sentirás algo de tensión en las piernas.

5. Slalom
Sirve para Mejorar bote de velocidad. Mejorar cambios de mano en contraataque y finalizaciones. Este ejercicio
se lleva a cabo colocando una serie de separadores con cierta distancia, en el cual el deportista deberá llevar el
control de pasar cada deparador con éxito y a un tiempo límite, es decir, con gran velocidad y coordinación.

6. Saltar la cuerda

Es una actividad divertida que regularmente acompaña los calentamientos y ejercicios previos a alguna actividad
deportiva. Sin duda, su práctica, ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular. Además, se adapta a todo tipo de
personas, en cuanto a dificultad, esfuerzo, energía y tiempo, que pueden requerir los diferentes entrenamientos.
Requiere tener cierto grado de resistencia en los músculos inferiores y agilidad en los brazos para un previo
equilibrio.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

7. Plancha abdominal

Es uno de los ejercicios para ganar resistencia y mantenerla más populares y efectivos. No debe faltar en una
rutina de ejercicios para mejorar la resistencia muscular. Al hacerlo trabajarás distintos músculos, entre ellos los
oblicuos, glúteos y femorales. Para ejecutar este ejercicio debes comenzar por tumbarte boca abajo. Es importante
que las caderas no toquen el suelo y que tus piernas permanezcan estiradas.

8. Abdominales

Es uno de los ejercicios que involucra mayor resistencia en los músculos abdominales, para realizar ejercicios de
abdominales, túmbate boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies tocando el suelo. Pon las
manos bajo la nuca con los codos apuntando hacia afuera. Contrae los músculos abdominales al tiempo que elevas
el tronco con la fuerza de estos músculos hasta una altura pareja a la de los muslos. Mantén la postura uno o dos
segundos. Y desciende hasta la posición inicial con la fuerza muscular, sin dejarte caer.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

9. Bicicleta o elíptica

Es uno de los ejercicios de resistencia aeróbica más completos. Ir en bicicleta, bien sea tradicional, estática o
elíptica, es fantástico para mejorar la resistencia aeróbica. Solo debes asegurarte de fijar distancias y períodos
acordes a tu capacidad física e ir aumentándolos gradualmente, conforme mejores tu condición física. De igual
manera, antes de ir bicicleta, es muy importante que realices un calentamiento previo para evitar lesiones. Un par
de series de sentadillas, saltos, zancadas, flexiones de pecho y estiramientos básicos te ayudarán a activar tu
musculatura y a empezar a oxigenar mejor el cuerpo antes de subirte a pedalear.

10. Mountain climber

También conocido como el ejercicio del escalador, los mountain climbers permiten trabajar el torso, piernas y
glúteos para ganar y tonificar músculo.

• Coloca una lona o esterilla en el suelo.

• Tiéndete boca arriba sobre ella, apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies.
• Mantén la espalda y los brazos rectos.
• Cuando estés en posición como si fueses a realizar una flexión de pecho, flexiona la rodilla derecha
hacia adelante, dejando la pierna izquierda elongada hacia atrás, con la punta del pie apoyada en la
lona.
• Alterna la posición de las piernas, simulando la escalada sobre el suelo.
• Conserva firmes los brazos y la espalda para no perder el equilibrio. Al mismo tiempo, inhala por la
nariz y contrae el abdomen, expulsando luego el aire por la boca de forma continua.
• Completa 3 series de 15 repeticiones, aumentando gradualmente la velocidad del movimiento en las
piernas.
 UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR

TEST

Mujeres
Número de repeticiones Calificación
0-5 Malo
6-11 Regular
12-17 Bueno
18- 25 Muy bueno

Hombres
Número de repeticiones Calificación
0-10 Malo
11-17 Regular
18-25 Bueno
26-35 Muy bueno