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Pecho | Biceps | Abdomen Pierna Espalda | Tricepes | Abdomen Piernas Hombros | Trapecio | Abdomen

**20 min de cardio

**Durar 1 hora

Pecho (3 Direcciones de fibras) | https://www.youtube.com/watch?v=xYLfVvC8dD8

Fibras Horizontales
Press de Banca plano 4 x 10
Cruce Horizontal con cables (arriba) 4 x 15
Fibras Superiores
Press de Banca inclinado 4 x 10
Cruce Horizontal con cables (abajo/rodillas en suelo) 4 x 15
Fibras Inferiores
Fondos 4 x 8
Cruce Horizontal con cables (arriba) 4 x 15

Biceps (Cabeza corta/larga) https://www.youtube.com/watch?v=LixlldTHLGA

Funciones
1. Flexor del codo
2. Supina/Prona el antebrazo por el tendon que se inserta en el antebrazo (radio)
3. Flexion de hombro (Cuando cruza todo el hombro hacia arriba, contrae todo el biceps)

Combo 1 al fallo 3 Sets

Curl con “Trampa”
Curl de arrastre “drag” codo hacia atrás
Combo 2 al fallo 3 Sets
Weighted chins (dominada completa)
Chin curl (media dominada)
Combo 3 al fallo 3 Sets
Curl con mancuernas con banda (supino)

Combo 4 al fallo 3 Sets

Curl mancuernas inclinado

Combo 5 (mancuernas) 2 sets 8 repeticiones en cada brazo

Curl Supinado cruzando el cuerpo (las manos estan en horizonal)
Curl Pronado cruzando el cuerpo (las manos estan en horizonal) → (braquial)
Curl Rotacion Externa de codo

Pierna | Calentamiento | Squat (1 sets * 5 repeticiones)

1. Squat 4 sets * 5 5 10 25 repeticiones (30 segundo en la barra descanso entre set)
2. Hype Trust 4 sets * 25 10 5 5 repeticiones
3. Sentadilla bulgara 2 sets por pierna *10-12 repeticiones (alternando; zancada de corredor) y version biometrica con PC (jump)
4. Sancada delta A 2-3 sets * 10-12 repeticiones | con liga
5. Abductor 2 sets * 10-12 repeticiones (con mancuerna y calcetines)
6. Banda para cadera 1-2 sets * 1 paso a la der 1 paso a la izq, 2 pasos a la der 2 pasos a la izq |  con liga
 Triceps | https://www.youtube.com/watch?v=Ep39OwgEav0
Press de banca con agarre Fondos Empuje hacia afuera Jalon hacia abajo balanceando Extensión de
cerrado (Peso →PC→ Ligas) Empuje hacia abajo con arrastre 2 Sets 12 tríceps
3 Sets (10,6,4) Tricerie 3 Sets (Fallo) Tricerie 3 Sets (Fallo) recostado
2 Sets 15
Tricerie **Con un cable: El codo debe ir **con banda
atrás lo más que se pueda
**Tener el torso recto
*Al subir las manos Sin descanso
abrirlas para no cargar
antebrazos **Llevar al codo a extensión
**La barra debe en la punta del completa
esternon -Inicio: desde punta del **No tomar impulso solo ir atras
Rep: Extensión de ls triceps esternon
llegando ala altura de los -Fin: codos en extension un
hombros poco más atrás de la cintura

Espalda | https://www.youtube.com/watch?v=pydWXTNmRw4&t=268s
1: Peso muerto -2 sets (8,6) *Rest 2 min despues de cada PM*
1.1: Dominada a la barbilla con peso con las palmas hacia adentro - 2 sets ( 4,8 )

2: Peso muerto - 2 sets (4, 4) * descansa 30 segundos despues de cada peso muerto.
2.2: Dominada con peso corporal de agarre amplio - 2 sets al fallo

3: Remo muerto con barra - 3 Sets ×10-12 Reps explosivas

4: Remo alto con cable alternado - 2 - 3 sets× 10-12 Rm 5:47

5: Combo en Y & W - 2 sets × 14- 20 ( alternar en cada repetición) 7:34

6: Encogemiento con barra o mancuernas standard (al fallo)

Hombros
1. Press sobre la cabeza Set 10, 8, 6, 6 reps (ir aumentado de peso)
2. Press con mancuernas y banda Set 10, 8, 6, 6 Reps
3. Elevaciónes con cable deltoides medio, lateral y frontal 3 set 21 reps (EN TOTAL)
4. Levantamiento lateral con trampa (balanceo) + Press de hombro con mancuerna 3 set al fallo
5. Jalón a la cara 15 sets de 3 reps

Trapecio
Traps superior
Acarreo (1-2 min)
Encogimiento
Encogimiento (girando siguiendo las fibras)

Traps inferiores
Press "Y"
Press pronado
Elev. De discos
Jalon a la cara(elev. De brazos)

Traps medios
Back widow (por reps o por tiempo[1-2min])
Remo envolviendo