PARTE TEÓRICA

ENTRENAMIENTOS
HIIT
 INTRODUCCIÓN

Puede que últimamente hayas subido de peso,no te sientas tan jovial como
solías, que cada vez te cueste mas y mas subir las escaleras o que
simplemente levantarte del sofá es mas dificil cada dia que pasa.
Y claro que quieres cambiarlo porque eres consciente de lo que te pasa,
porque te pasa y sus consecuencias pero, ¡ay de mí!, te falta mucho tiempo
para poder hacer deporte.
Pues déjanos decirte que no eres al primero que le pasa ni serás el último
al que le pasará y para ti y solo para ti te tenemos el entrenamiento HIIT.
En este proyecto hablaremos sobre el método HIIT, qué es, ejemplos,
beneficios , inconvenientes, quienes deberían hacerlo y quienes no…

QUE ES
HIIT son unas siglas que corresponden a High Intensity Interval Training o
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.
Podríamos definirlo como períodos repetidos de ejercicio de alta intensidad
desarrollados a la máxima potencia intercalados con periodos de ejercicio
de baja intensidad o reposo absoluto.
En total, pasarás más tiempo entrenando a una intensidad más alta. Para entender
mejor lo que queremos decir, es importante comprender estos dos puntos claves:

● Periodos de actividad de alta intensidad: «alta intensidad» significa que el

ritmo cardíaco está entre el 70% y el 90% del ritmo cardíaco máximo
individual durante el entrenamiento. La duración de cada ronda oscila entre
los 20 segundos y un par de minutos.

● Tiempos de recuperación: el objetivo del descanso es permitir que tu ritmo

cardíaco baje y dejar que tu cuerpo se prepare para dar el máximo en el
siguiente periodo de actividad. Tu capacidad de recuperación y la duración
 del periodo de descanso determinarán el nivel que alcanzará tu ritmo
cardíaco.

Para entender mejor qué es el entrenamiento HIIT es conveniente saber su

origen y su objetivo. La aparición de este método nace en la década de
1970 de la mano de Peter Coe, quien aplicó este método con su hijo: dicho
método consistía en series de sprints de 200 metros con descansos de 30
segundos.
Se hizo famoso muy rápido y hasta día de hoy ha ido pasando por estudios
demostrando su eficacia y utilidad. Pero claramente no solo sirve para los
atletas de élite sino que también hay adaptaciones para la gente corriente
que se pueden hacer hasta en tu propia casa.
De hecho, incluso si el método original no te convence hay diferentes tipos de HIIT
para que elijas el que mejor te venga.
Principalmente se diferencian 4 tipos de HIIT y os los presentamos aquí ordenados
de mayor a menor duración:
-HIIT Largos
-HIIT Cortos
-RST o Entrenamiento Repetido de Sprint
-SIT o Entrenamiento Interválico de Sprint

Las diferencias entre ellos no afectan en los beneficios y efectos que te brinda este
método, así que fuera de cualquier superstición elige cual sea que se adapte mejor
a ti.
 EJERCICIOS DE EJEMPLO

Dentro de estos ejercicios puedes realizar desde sentadillas, elevaciones de

rodilla, zancadas y hasta ejercicios más avanzados como burpees con flexiones o
sentadillas dinámicas.
Aunque como el objetivo se centra en la intensidad y los intervalos de descanso y
no tanto en qué ejercicios realizar, puedes adecuar los ejercicios anteriores si no
eres capaz de hacerlos.
También dependiendo de para qué objetivo estás haciendo entrenamientos tipo
HIIT, ya sea bajar de peso, mejorar tu capacidad pulmonar…. deberás hacer otro
tipo de ejercicios pero con la misma estructura de entrenamiento.

DIFERENCIAS CON SU PRINCIPAL CONTRINCANTE

EL TABATA

Ambos entrenamientos son cardiovasculares y de alta intensidad, y es por este

motivo por el que muchas veces son confundidos; los dos se centran en
entrenamientos similares pero con la diferencia de los intervalos en el descanso.
En el método tabata, el cuerpo entrena a una intensidad altísima y descansa
mucho menos de lo necesario mientras que el hiit te lleva a esas mismas
pulsaciones (misma intensidad) pero dejando descansar el cuerpo lo que necesita,
esto hace que su principal diferencia sea el tiempo, un punto del hiit muy hablado
en este trabajo.
Otro diferencia muy importante es la versatilidad de entreno HIIT frente al Tabata,
el Tabata sigue una serie de ejercicios muy concretos, poco dinámicos y
normalmente en el gym mientras que el HIIT es mucho más versátil ya que,
mientras que sea a una intensidad alta, puedes hacer una gran variedad de
ejercicios.
 QUIENES DEBERÍAN HACERLO

Los principales beneficios son:

- Aumento de fuerza y resistencia: Poner a nuestro cuerpo a sus topes
máximos permitirán que seamos más resistentes sumado a la elección de
ejercicios tales como burpees o sentadillas tu fuerza también mejorará.

- Mayor movilidad:Si queremos tener unas articulaciones sanas no hay de

otra que practicar HIIT pues todos los entrenamientos que se realizan en
ellos tienen que ver con el movimiento de las extremidades, el impacto y
fortalecimiento de las articulaciones y el movimiento en el espacio

- Quemar grasa: Específicamente, muestran que las sesiones

cardiovasculares más cortas y de alta intensidad resultan en una mayor
pérdida de grasa con el tiempo que las sesiones más largas y de baja
intensidad. Es mejor quemar 800 calorías de las cuales 300 sean grasa que
quemar 400 y que 200 de ellas sean grasas.

- Mejora de capacidad cardiovascular y cardiorrespiratoria: Casi como

todo tipo de cardio a altas intensidades, entrena tu corazón, tus pulmones y
tus músculos para que la deuda de oxígeno cada vez sea menor y tu
corazón necesite menos pulsaciones para llegar a esas intensidades.

- Es un entrenamiento corto y rápido: Creo que ya hemos hablado mucho

de esto en el resto del trabajo.

Se recomienda para aquellas personas que deseen bajar peso y aumentar la

fuerza ya que combina tanto cardio como fuerza, o a atletas que quieran estos
beneficios, pero en general pueden hacerlo cualquier persona menos las que se
nombraran en el siguiente apartado.
 QUIENES DEBERÍAN NO HACERLO

Recordamos que la metodología del HIIT se basa en picos de esfuerzo de alta

intensidad y corta duración combinados con períodos de recuperación, ¿el HIIT es
para todos? Rotundamente no, el HIIT no es para todos, y no debemos caer en el
error de recomendarlo a la ligera. El HIIT es un tipo de entrenamiento muy efectivo,
pero también muy exigente, algunos casos en los que el HIIT no es la mejor idea
son:

- Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: no puedes empezar

con ejercicios tan intensos sin haber entrenado anteriormente, comienza con
un protocolo de acondicionamiento físico general y no pases al HIIT hasta
que no tengas una buena forma física de base, tanto muscular como
cardiovascular.

- Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de

alta intensidad como por ejemplo correr. Las articulaciones pueden verse
comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se
encuentra bastante por encima del que sería deseable. Mejor primero bajar
de peso y posteriormente empezar con el HIIT más adelante.

- Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea

aumenta mucho en los picos de intensidad del entrenamiento HIIT, por lo
que las personas con hipertensión deben trabajar bajo control de un
profesional. El control a través del pulsómetro es obligado siempre, pero
mucho más en estos casos.

Lo más importante a tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con el método

HIIT es que debemos comenzar despacio e ir progresando poco a poco: el período
de acondicionamiento físico hasta que nos encontremos en condiciones óptimas
para sacarle todo el partido al HIIT puede llegar a durar meses, de modo que
debemos tomarlo con paciencia. Un entrenamiento interválico a intensidades más
bajas que el HIIT puede ser una buena aproximación a esta forma de trabajo.
Recordad que es importante realizar un chequeo médico previo, como antes de
empezar a practicar cualquier tipo de actividad física, y que debemos combinarlo
con otros tipos de entrenamiento de fuerza, flexibilidad, resistencia, etc, para lograr
los mejores resultados.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO

CORRER EN EL SITIO 30

BURPEES 30

DESPLAZAMIENTOS LATERALES 30

RODILLAS AL PECHO 30

SPRINT 30

MONTAÑISTA 30

ZANCADAS CON SALTO (NOVENOS) 30

CORRER EN EL SITIO TOCANDO EL 30

SUELO

- DESCANSO DE 25 SEGUNDOS ENTRE EJERCICIOS

- SE REPITE LA TABLA TRES VECES
 CONCLUSIÓN

Visto lo visto, el HIIT posee muchísimas ventajas sumadas a una versatilidad que
se agradece mucho al introducir este tipo de rutina en nuestro horario. Por encima
podríamos sacar la conclusión de que si necesitas una pérdida de grasa a corto
plazo no busques más, esta es tu rutina pero si por ejemplo tus objetivos difieren
de lo anterior mencionado, sería conveniente buscar otro tipo de entrenamiento
más afín a tus objetivos. Situaciones hay muchas, pero lo que está claro es que si
quieres levantarte de una vez del sofá y conseguir eso que tanto anhelas esta
rutina es perfecta para ti.

BIBLIOGRAFÍA
- https://mejorconsalud.as.com/fitness/fitness/hit/diferencias-entre-el-hiit-y-la-tabata/
- https://guiafitness.com/conoce-las-diferencias-entre-el-hiit-y-la-tabata.html
- https://jgonzalez-fitnesscoaching.com/por-que-el-hiit-es-lo-mejor-para-la-perdida-de
-peso/
- https://www.feda.net/
- https://atopedegym.com/
- https://aquasportsgrancanaria.com/