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INTRODUCCIÓN
Si has adquirido esta guía, estás de suerte. Estamos seguros de que nos
lo agradeceréis cuando esta situación haya pasado. Es una situación difícil y
dura para todos, pero, como en toda situación difícil, siempre hay que mirar
el lado positivo. Y te preguntarás, ¿Cuál es ese lado positivo del que
hablamos?, aquí te lo vamos a explicar.
Siempre nos quejamos de que no podemos llevar una rutina de
entrenamiento o dieta por todo el estrés que genera nuestra vida diaria, por los
horarios del trabajo, por falta de tiempo para cocinar, entre muchas otras
“excusas”. Ahora, que estamos confinados en casa, sin trabajar, y con todo el
tiempo del mundo, ponemos como “excusa” que esta situación nos genera
ansiedad para seguir atiborrándonos, ¡y no! Si has adquirido esta guía es
porque estás buscando un cambio físico y, con nuestra ayuda, ten claro que
lo conseguirás.
En esta guía vamos a ser claros y concisos, vamos a ir al grano, a darte
todo el material que necesitas y a darte las pautas exactas para cumplir
objetivos. Es una guía hecha concretamente para el estado actual en el que
nos encontramos, una guía pensada y diseñada para cumplir en casa.
Los puntos positivos de los que os hablábamos anteriormente son los siguientes:
Tenemos todo el tiempo del mundo para planificarnos y organizarnos.
Tenemos los supermercados abiertos y tiempo para cocinar.
Tenemos tiempo para dormir. Las horas de sueño son muy importantes para
todo, tanto para la recuperación muscular, para la pérdida de grasa, como
para un mejor funcionamiento de nuestro metabolismo.
Tendremos un plus motivacional y un objetivo que cumplir. Tendremos que
pensar que cada día que pasa es un día aprovechado, no es tiempo perdido.
Con nuestro plan alimenticio mejorarás tu sistema inmunológico, que en la
situación actual es esencial.
Tendrás mejor cara, descansada, una piel más firme y tersa.
Nuestra dieta y nuestras pautas están diseñadas con alimentos totalmente
“quema-grasa”, con los que en poco tiempo sacarás a relucir tus
abdominales.
El último, y el punto positivo más importante para todos, es que, si te
adaptas a entrenar en casa y te formas con nuestras pautas dietéticas, ya
nunca más dependerás del gym ni de una dieta específica para poder llevar
una rutina fitness.
¿Te parecen pocos? ¡Vamos allá!
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PLAN NUTRICIONAL
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PAUTAS NUTRICIONALES
Aquí tenemos unas pautas nutricionales generales que deberemos cumplir siempre en
nuestra rutina diaria, estemos o no a dieta, para tener un cuerpo 10.
DESAYUNO
Esta es una de las comidas más importantes del día, ya que venimos de ocho horas de
ayuno y habrá que aportarle mucha energía al cuerpo. Tendremos que incluir carbohidratos de
rápida y de lenta absorción. Los primeros porque venimos de estar ocho horas de ayuno, y los
segundos para ir liberando energía lentamente hasta la siguiente comida. Además de
carbohidratos, tendremos que incluir proteínas, que nos ayudará a reparar y conservar la masa
muscular, así como grasas, principalmente insaturadas, para que se ralentice y mejore la síntesis
de los nutrientes.
COMIDA
Esta es una de las comidas más importantes del día, deberemos incluir tanto hidratos de
carbono como proteínas. Debe ser la comida más variada y debes incluir un plato de verduras o
ensalada. Las mejores fuentes de proteína son las carnes blancas o pescados a la plancha o al
vapor, aunque también podemos optar por fuentes de origen vegetal como las legumbres.
También tenemos que intentar que la ingesta de energía procedente de los carbohidratos sea
variada cada día, alternando arroz integral, pasta integral, legumbres, patatas, etc…
MERIENDA
Al igual que el almuerzo, debe ser ligera. Puedes tomar un yogur, una pieza de fruta o una
barrita de cereales sin azúcares añadidos. También puedes sustituir por un batido de proteína
CENA
La cena, al igual que la comida, tiene que ser variada, pero eliminando los carbohidratos.
Opciones para la cena podrían ser:
Pechuga de pollo con champiñones.
Pescado a la plancha con espárragos.
Pescado blanco a la plancha con pimiento verde y cebolla
Tortilla de dos huevos con atún.
Carne blanca a la plancha y ensalada.
Con estas pautas, ya podrías crear tu propia dieta de volumen, definición o mantenimiento. La
única variación estaría en las cantidades a ingerir. Igualmente, te dejo en la siguiente página
una de las mejores dietas de definición que podrás encontrar, tanto en sabores, nutrientes,
distribución de los alimentos, como en efectividad. ¡Vamos allá!
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
- 1 manzana
- Yogur desnatado 0%MG con - 1 sándwich integral de pavo o
- 1 sándwich integral de pavo o
MERIENDA tres cucharadas pequeñas de atún con lechuga y tomate
atún con lechuga y tomate
avena natural
natural
Cabe decir que además de las pautas adicionales que os vamos a mostrar en la
siguiente página, podrás hacer dos comidas libres los fines de semana, una el sábado y
otra el domingo, como recompensa por el trabajo bien hecho. No quiere decir tampoco que tengas
que atiborrarte, ni inflarte a fritos y rebozados. Haz las dos comidas libres, pero con control,
y si pueden ser saludables, mejor.
Con esta dieta tienes el 70% del éxito en tu objetivo. La dieta es mucho más importante
que el propio entrenamiento. Recuerda: somos lo que comemos. ¡Con esta dieta en poco
tiempo podrás tonificar todo tu cuerpo y sacar a relucir unos abdominales de escándalo!
Así que, si tienes impresora puedes imprimirla, y si no coge papel y bolígrafo y la copias
en un papel, tanto la dieta como las pautas y las tablas de control que te mostraré a
continuación. Es muy importante que las pongas en un lugar bien visible.
A parte de la dieta, a continuación, te dejamos unas pautas que deberás seguir de manera
complementaria a la dieta
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Utilizar especias como pimienta, orégano, cilantro, curri… en las comidas para que
no se hagan tan monótonas.
Intentad no beber mucha agua junto con las comidas, beberla en horarios
intermedios (2l mínimo al día), llena dos botellas grandes y bébelas enteras durante
el día
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
DÍA 2 / ESPALDA + BÍCEPS (45 segundos de descanso entre repeticiones, 90 segundos entre ejercicios)
Ejercicio Series x Rep. Gráfico
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DÍA 3 / HOMBRO + PIERNAS (45 segundos de descanso entre repeticiones, 90 segundos entre ejercicios)
Ejercicio Series x Rep. Gráfico
Elevación frontal con peso casero
(cartón de leche, asa de mochila o bolsa
de plástico con objetos), puedes hacerlo 3x15
también a una mano si es poco peso para
ti
Elevación lateral a una mano alternando
brazos, con peso casero (cartón de leche,
3x10
asa de mochila o bolsa de plástico con
objetos),
Burpees
CIRCUITO
*Si tenéis dudas sobre cómo realizar este último circuito, podéis ver el vídeo del compañero
Sergio Peinado, un gran profesional al que admiramos mucho, haz clic aquí para verlo
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PLAN DE ABDOMEN
DÍA 1
Ejercicio Series x Rep. Gráfico
DÍA 2
Ejercicio Series x Rep. Gráfico
Superman 3x15
DÍA 3
Ejercicio Series x Rep. Gráfico
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Flexiones planas
Flexiones inclinadas
Aperturas planas con banda elástica
Elevación frontal puños juntos con muñeca inversa (pecho 3x15 rep.
bajo)
Extensión de tríceps con goma elástica tumbado
Flexión de tríceps
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Flexiones planas
Flexiones declinadas
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Remo al cuello
Flexiones inclinadas
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Zancada estándar
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PLAN DE ABDOMEN
DÍA 1
Ejercicio Series x Rep. Gráfico
DÍA 2
Ejercicio Series x Rep. Gráfico
Superman 3x15
DÍA 3
Ejercicio Series x Rep. Gráfico
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*Estas tablas deberás imprimirlas en el caso de que tengas impresora, en caso contrario
debes copiarlas en un papel. Es el material más importante de toda la guía. En las siguientes
páginas os enseñamos como usarlas.
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FECHA
Pecho
Brazo
Espalda
Cintura
Cadera
Muslo
Cuello
FECHA
% Grasa Corporal
% Agua Corporal
Masa muscular (Kg)
Índice físico
Metabolismo basal
Edad metabólica
Masa ósea
Grasa visceral
IMC
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PASOS A SEGUIR
3º. Haz una lista de la compra con los alimentos que incluye la dieta,
organízate con las cantidades y ve a hacer la compra lo antes posible.
4º. Organízate en otra hoja los días que vas a entrenar cada semana
cada grupo muscular, según la tabla que hayas elegido. Organiza
tanto el plan de musculación como el plan de abdomen.
6º. Échate una foto de frente y otra de perfil sin camiseta, y repítela
cada semana, veras que rápido empiezas a ver los cambios al
superponerlas.
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