Plan Nutricional

PROGRAMA OTOÑAL
by: The Healthy Way
OPCIÓN #1
Desayuno
LICUADO VERDE
1 puño de espinacas, ¼ de pieza de pepino (sin cáscara y sin semillas), 1/3 de taza de piña,
2 palitos de apio y agua/hielos al gusto.
HOT CAKES PUMPKIN SPICE
Revolver ¼ de taza de puré de calabaza (o camote), 1 huevo, 2 claras, ¼ de taza de harina
de avena, vainilla, canela, 1 cucharadita de pumpkin spice, 1 cucharadita de royal y monk
fruit. Llevar la mezcla anterior a un sartén antiadherente previamente caliente y con ½
cucharadita de mantequilla y hacer los hot cakes que te salgan con la mezcla anterior.
- Acompañar con:
½ taza de yogurt griego con vainilla, canela, ½ cucharada de queso crema y monk
fruit o miel de maple.
LATTE: ½ taza de leche deslactosada light, ½ taza de agua con canela, café americano
y monk fruit.

Comida
BARQUITOS DE SUSHI CON SALMÓN
Pelar 1 pepino, partir por mitad a lo largo y luego partir cada una de las mitades a lo ancho,
retira las semillas con una cuchara para que te quede tipo una canasta, unta ½ cucharada
de queso crema reducido en grasa en cada parte de pepino y agrega ½ taza de arroz
blanco repartido entre todas las piezas; sazona 120 gramos de salmón con salsa de soya,
paprica, limón, ajo en trocitos y llévalo a un sartén antiadherente hasta que obtengas la
cocción deseada; córtalo en trocitos y ponlo encima de tus barquitos de sushi. Puedes
acompañar con salsa de soya con chiles serranos toreados.
- Acompañar con:
POSTRE: 1 pan integral CeroCero con 1 durazno, canela, 6 cucharadas de queso
cottage y miel de maple sin azúcar.

Cena
QUESADILLA DORADITAS
1 tortilla de maíz, untarla con 2 cucharadas de frijoles aplastados y 60 gramos de queso
Oaxaca light, poner un poco de aceite en aerosol y llevar a la airfryer por 8 minutos a 175º o
a un sartén antiadherente hasta que quede crujiente. Bañar con lechuga o repollo, jitomate,
cebolla, ½ cucharada de crema y salsa de tu elección.
- Acompañar con:
LICUADO: 1 taza de leche deslactosada light, ½ taza de fresas, vainilla, canela y monk
fruit.
OPCIÓN 2
Desayuno
LICUADO TROPICAL
½ taza de leche deslactosada light, 1/3 de pieza de plátano, ½ taza de papaya,
2 cucharaditas de crema de almendras y monk fruit.
MOLLETES DE JAMÓN
2 panes integrales CeroCero o 2 tortillas de maíz, repartir entre ambos: 40 gramos
de queso Oaxaca light, 4 rebanadas de jamón de pavo y dejar dorar. Encima,
agregar espinacas, cebolla, champiñones y la salsa de tu elección.

Comida
SOPA DE VERDURAS CON POLLO Y PASTA
Poner a cocer 150 gramos de pechuga de pollo en cuadritos con unas ramitas
de cilantro y sal, después, agregar 1 taza en total de las siguientes verduras en
trocitos (brócoli, calabaza, zanahoria, chayote, etc.), cuando la verdura ya esté
casi cocida, agregar 2/3 de taza de pasta de coditos previamente cocida y
dejar que se integre. (TIP: yo le agrego 1 taza de puré de jitomate, cebolla, ajo
y cosomé de verduras, lo dejo hervir otros 5 minutos y sirvo con cilantro y cebolla
frescos en trocitos).
- Acompañar con:
1 tortilla con 1/3 de pieza de aguacate.
POSTRE: ½ manzana con 18 gramos de chocolate Turín Zero derretido.

Cena
PIZZA TOAST VEGETARIANA
1 pan integral CeroCero, agregarle: 80 gramos de queso Oaxaca light,
pimientos morrones, champiñones y espinacas; llevar al horno/freidora por 6
mins a 170º aprox. o a una sartén antiadherente con tapa.
LICUADO
1 taza de leche deslactosada light, 1/2 taza de melón, 10 almendras,
vainilla, canela y monk fruit.
OPCIÓN 3
Desayuno
LICUADO DIGESTIVO
½ manzana, ¼ de taza de jugo de naranja, un puño de espinacas y un chorrito
de agua.
TRADICIONAL AVO TOAST
2/3 de pieza de bolillo completamente sin migajón y partido a la mitad. Untar
con 1 cucharada de guacamole c/u (1/3 de pieza de aguacate triturado con
sal, limón, cilantro y cebolla morada muy finamente picada), Cocer 4 huevos,
pelarlos y quitar las yemas, trocear las claras y agregarlas a tus bolillos. Poner un
poco de chile quebrado y sal de grano.
- Acompañar con:
CHOCOMILK: ½ taza de leche deslactosada light calientita, vainilla, canela
y monk fruit.

Comida
PECHUGAS DE POLLO CON SALSA DE MANGO Y PURÉ DE CAMOTE O PAPA
Dejar sazonando 150 gramos de pechuga de pollo con consomé de vegetañes,
paprica, jugo Maggy, ajo en polvo y salsa de soya. Llevar a cocinar con 1
cucharadita de aceite de oliva. Encima, agregar la siguiente salsa: ½ mango,
pepino, cilantro, cebolla morada, 1/3 de pieza de aguacate troceado, el jugo
de 1 limón y jitomate.
- Acompañar con:
½ taza de puré de camote/papa.
1 tortilla.

Cena
NACHOS MEXICANOS
30 gramos de totopos SUSALIAS, 2 cucharadas de taza de frijoles aplastados, 30
gramos de bistec de res a la plancha en cuadritos, 1 rebanada delgada de
queso manchego rallado y chiles güeros toreados en rebanadas.
- Acompañar con:
1 taza de leche deslactosada light, ½ manzana, vainilla, canela y monk
fruit.
OPCIÓN 4
Desayuno
SINCRONIZADA DE VEGETALES
Poner en un sartén antiadherente 1 tortilla de harina integral, 80 gramos de
queso Oaxaca light rallado, champiñones, jitomate, cebolla, lechuga y una
pizca de sal; agregar otra tortilla encima y voltear para que el queso se funda.
Trocear encima 1/6 de pieza de aguacate y salsa roja de tu preferencia.
- Acompañar con:
BIÓNICO: ½ taza de yogurt Activia ZERO de fresa, ½ taza blueberries y ¾
de cuchara de coco rallado.

Comida
DISCADA
Poner a cocinar 1 cucharada de chorizo y desgrasar, agregar 120 gramos de
bistec de res en cuadritos, 1/3 de taza de piña en cuadritos, pimientos de
colores, cebolla, champiñones, consomé de vegetales, jugo Maggy, salsa de
soya y salsa inglesa.
- Acompañar con:
VOLCÁN: 1 tortilla con 40 gramos de queso Oaxaca light rallado.
2 tortillas o ½ taza de arroz blanco.
POSTRE: 1 guayaba y 18 gramos de Turín ZERO derretido.

Cena
PAN FRANCÉS CHOCOLATOSO
1 pan integral CeroCero, pasar por la siguiente mezcla: 1 huevo, 1 cucharadita
de cacao en polvo, vainilla, canela y monk fruit. Llevar a un sartén
antiadherente con ½ cucharadita de mantequilla y cocinar por ambos lados.
Topping: 3 cucharadas de queso cottage, vainilla, canela y ½ manzana.
- Acompañar con:
1 taza de leche de coco/soya/almendra/deslactosada light.
OPCIÓN 5
Desayuno
OMELETTE AHOGADO
Revolver 2 huevos con sal y pimienta al gusto; llevar a un sartén antiadherente,
cocinar, por un lado, voltear y agregar espinaca, 40 gramos de queso
panela/fresco Y LAS VERDURAS QUE SE TE ANTOJEN 🖤, cerrar y bañar con la
siguiente salsa: asar 5 tomates, cebolla, 1 diente de ajo, 1 chile habanero y 1
jitomate, licuar todo con cilantro y sal, hervir y agregar al omelette.
- Acompañar con:
2/3 de pieza de bolillo sin migajón con 1/3 de pieza de aguacate y sal.
BIÓNICO MIXTO: 1 taza de fruta de tu elección, ½ taza de yogurt griego
con monk fruit y miel de maple sin azúcar.

Comida
TOSTADAS DE COCHINITA PIBIL
Cocer y desmenuzar 150 gramos de aguayón de cerdo.
Licuar 1 cucharadita de pasta de achiote, ½ taza de jugo de naranja, 1-2 chiles
guajillos, 1 diente de ajo, consomé de vegetales y una pizca de sal. Pon a sofreír
la mezcla con 1 cucharadita de aceite de oliva, agrega la carne y deja que se
integren sabores por 10 minutos revolviendo.
Filetear cebolla morada, 1 chile habanero y agregar vinagre, limón y orégano.
Servir la cochinita en 4 tostadas SALMAS y coronar con la cebolla preparada.
- Acompañar con:
POSTRE: ½ taza de fresas con 3 cucharadas de granola y 18 gramos de
Turín Zero derretido.

Cena
BOLITAS DE PAPA CON QUESO Y ESPINACAS
Cocer y pelar ½ papa, agregarle 2 rebanadas de queso manchego rallado, 1
cucharadita de mantequilla o ghee, consomé de vegetales, sal, pimienta y
espinaca en cuadritos, aplastar, revolver y armar bolitas. Llevar a la freidora de
aire a 200º por 6 mins. aprox. o a un sartén antiadherente.
- Acompañar con:
LICUAR: 1 taza de yogurt griego con vainilla, canela, monk fruit y ½ mango.
 SNACKS
MATUTINOS
Elegir del grupo 1 del archivo de SNACKS.

VESPERTINOS
Elegir del grupo 2 del archivo de SNACKS.
DISTRIBUCIÓN DIARIA DE PORCIONES
POR TIEMPO DE COMIDA:
GRUPO DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
verduras 1 1 1 - 1
frutas 1 - 0.5 1 0.5
cereales a) 2 - 3 1 1
cereales b) - - - - -

leguminosas - - - - -

POA a) 2 1 5 - 2
POA b) - - - - -
POA c) 1 - - - -
POA d) - - - - -
lácteos a) 0.5 - - 0.5 1
lácteos b) - - - - -
lácteos c) - - - - -
lácteos d) - - - - -
aceites 1 - 2 - 1
aceites c/
- 1 - 1 -
proteína

Con la esta tablita y el archivo EQUIVALENCIAS, podrás

intercambiar los grupos de alimentos y las porciones adecuadas
en los casos que no puedas/quieras seguir el menú otorgado por
mí.

Recuerda medir tus porciones con las tazas y cucharas medidoras.

EJEMPLO: si en la comida te toca 1 verdura y 3 cereales a), te
vas al archivo equivalencias, buscas las verduras, eliges una
porción de la verdura por la que deseas intercambiar; después,
buscas los cereales a) y eliges 3 porciones del cereal por el que
deseas intercambiar.
 ¡Disfrútalo!

GRACIAS POR TU CONFIANZA

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