CE M OS

ALCAN S
S M ETA
TU
¡FELICIDADES!
A partir del día de hoy comenzará una de las mejores etapas de tu vida, que es la
inversión hacía tu salud. El proyecto de bienestar es para potencializar tu salud desde
adentro donde se va a optimizar tu energía, tu desempeño, tu concentración, tu humor,
tu tránsito intestinal, de una forma deliciosamente nutritiva. Esta edición esta dedicada a
las mujeres, iniciamos el 8 de Marzo, celebrando y honrando a toda mujer. Sin embargo,
claro que lo puede hacer cualquier persona sin importar su género.

Durante el lapso de 21 días obtendrás herramientas para mejorar la empatía con tus
alimentos y hacer reset mental y físico para que de una vez por todas, adoptes un estilo
de vida para siempre.
En este programa podrás encontrar una alimentación completa dónde obtendrás
vitaminas, minerales, fibra y la nutrición suficiente para que lleves a cabo un menú que
se conforma de: desayuno, comida, cena y snacks.
De esta manera podrás cumplir con tu requerimiento para desenvolverte en tu día a día
y saciar tu antojo de manera saludable.
En este camino que estoy segura que la pasarás increíble, te retaré a ser combinaciones
muy sabrosas desde juguitos, tés, smoothies y recetas. Donde es importante estar
abierto a descubrir sabores ricos al paladar. En este manual también podrás encontrar
una rutina práctica para realizar en tu casa, centro deportivo o en cualquier lugar, el
propósito es moverse.
También van a haber transmisiones en vivo, de clases deportivas donde vas a mejorar
tu fuerza, tonificación y sobre todo liberar esas endorfinas que nos hacen ser más
felices. De los pilares de un proceso de transformación es la salud mental, es por eso
que en la plataforma encontrarás pláticas con expertos para mejorar aún más y
conseguir tu objetivo con solidez. Habrá muchas sorpresas en este reto que nos harán
estar más cautivos día a día.

Con mucho cariño, amor, dedicación, profesionalismo y pasión es hecho este reto para
ti, pero también para que lo compartas con tu familia, porque en equipo siempre es
mejor.
Aquí no vas a encontrar productos milagros ni malteadas mágicas que puedan exponer
a tu salud con algún tipo de patología, descontrolar tu sistema hormonal, cardiaco o
interfiera en algún problema relacionado con dislipidemia y no correr el riesgo de tener
un efecto rebote y hasta terminemos con kilos extras.

Este reto está 100% dedicado a que disfrutes de un estilo de vida basado en las
bondades de la nutrición, del poder curativo de los alimentos y de lo beneficioso que
puede ser comer saludable para que tu comida sea tu medicina y así poder ser el mejor
aliado para combatir cualquier virus o enfermedad.

Una de las metas es que en 21 días adquieras hábitos para mejorar tu estilo de vida y
pongas la mejor actitud para lograrlo, sin pretexto y sin excusas.
El beneficio lo irás sintiendo de manera constante y desde los primeros días.

Disfruta este proceso, que es clave para lograr el éxito, en cuanto menos pienses estarás
celebrando el triunfo de tu salud, donde verás cambios impresionantes; recuerda hacer
tus alimentos con mucho amor, implementando todos los colores, creatividad y
conectando con cada uno de los alimentos de todo lo bueno que te van a aportar a
cada parte de tu cuerpo.

Nutr. Mel
issa H.
 liss a
Me
rrera
He
Nutrición Clínica y Bariátrica
Soy tu aliada y tu equipo en la salud Melissa Herrera Hernández, profesional de
nutrición clínica y dietética, con especialización en nutrición bariátrica.
Con experiencia en el campo laboral por más de 12 años, desde un principio mi interés
siempre ha sido ayudar todos los sectores de la comunidad, desde edades tempranas
hasta edades geriátricas, pues desde muy joven forme parte de brigadas de salud en
programas del sector público, como hospitales cómo lo es IMSS, ISESALUD, asistiendo
en Asilos, Escuelas, Guarderías, así mismo, en clínicas privadas y públicas.
Tuve el honor de estar en la Jefatura de dos Hospitales privados durante 5 años,
donde día con día daba mi mayor esfuerzo para nutrir a pacientes en cama con
distintas patologías y así salvaguardar su salud hasta ser dado de alta. También
estuve en la certificación de Hospitales, diseñando programas y manuales en el área
de cocina y hospitalización. Actualmente trabajo con varios médicos de Cirugía
plástica y reconstructiva, Cirujanos bariatras, urología, internistas y por supuesto,
atendiendo pacientes en consultas privadas. Tengo varias certificaciones que avalan
mi trabajo en el área de psicología, clínica, bariatría, deporte, entre otros.
Me encanta participar en talleres de salud, algunas veces como alumna y otras tantas
como expositora.
Orgullosamente Tijuanense, apasionada por el bienestar de mis pacientes. Mi objetivo
principal es transformar estilo de vida de todos los pacientes que decidan mejorar su
salud de una forma sencilla, práctica, deliciosa, económica y no solo para ellos para
sus familiares, dando ese plus que necesitan y herramientas para que mejorar su salud
en todos los aspectos posibles y llevar un bienestar integral.

I M P O R T A N T E
Este manual está diseñado para personas que buscan mejorar su alimentación, perder grasa
corporal, y lograr una desintoxicación natural a través de una buena alimentación. Por este
acto se permite informar que la persona que hace constar en este documento que la
información proporcionada por la Nutrióloga Melissa Herrera, le es suficiente para tomar su
decisión sobre el consentimiento solicitado y a la vez manifiesta libremente al acceder y
aceptar este manual, mismo que es totalmente responsable al decidir cumplir con las
recomendaciones de este manual, como también lo es de su salud. Este manual es de uso
exclusivo para participantes que hayan pagado por este mismo, de lo contrario es ilegal
difundir o compartir esta información. Cualquier violación hacia este manual, será visto y
llevado a cabo legalmente.
 p e c e m o s !
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 p:
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#1 HORARIO
Es punto clave en este
plan de alimentación ya
que estos nos ayudarán

a disminuir los niveles
de ansiedad, a controlar
el apetito, dar saciedad,
a llegar sin un hambre
feroz a tu otra comida y
quieras devorarte todo
tu refri, que tengas
energía durante tu día,
pero sobre todo a
NUTRIRTE.
DE COMIDAS
Cuando te levantes trata de que no pasen
mas de dos horas sin haber comida algo,
aún que sea rompe el ayuno con un snack y
después desayunas.
Invierte tú por tú desayuno, no pasa nada.
Si eres de las que no les gusta desayunar y
no tienes problemas gástricos y no te da
ansiedad, omite tu desayuno y empieza con
tu siguiente comida.
El parte aguas de tus comidas inicia a la
hora que tu te levantas, si te levantas a las
5:00 am empieza a contar desde ahí, así
como si te levantas 8:00 am, 10:00 am o fin
de semana 12:00, esto depende de tu estilo
de vida, solo ajústalo y listo.
CLAVE: Identifica la hora que tú te levantas
y te duermes diariamente, trata de
programar durante esas horas que tú estás
despierto, horarios de comidas. Hazte el
propósito de hacer MÍNIMO 3
COMIDAS AL DÍA donde éstas estén
completas con sus respectivas verduras,
proteína y carbohidrato, que tu sepas que
tengan muchos colores y tu comida sepas
que está muy nutritiva.
Si te da tiempo u oportunidad haz los
snacks, que te ayudarán a disminuir
ansiedad o antojos desorbitados.

Ejemplo:

Desayuno     08:00 am

Snack. #1      10:30 am

Comida        02:00 pm

Snack #2      05:30 pm

Cena.           08:00 pm 

 #2 ELIMINA LO
QUE YA SABES
Tip:
¡cena al men
os
2 hrs antes
de dormir!

ELIMINA LO QUE YA SABES QUE DEBES DE

ELIMINAR.

GRASAS Y AZÚCARES PROCESADAS

¡Bye bye a la comida chatarra! Papitas,

chocolates, dulces, pizzas, hamburguesas,
chicharrón, tamales, tortas, tortillas de
harina, hot dogs, queso Philadelphia,
mayonesa, mantequillas, margarinas,
pasteles, nieve,  tocino, empanizados, fritos,
sabritas, dulces, garnachas, frituras,
harinas, , donas , galletas etc.

No tengas miedo de incluir avena, algún carbohidrato (Tortilla,

elote, quinoa, farro, couscous, pan arroz, etc) o fruta,. Todo se
puede en un plan sabiéndolo calcular.

Evita grasa y alimentos ultra-procesados NO ALCOHOL, Es un Reto!!!

No pasa nada si no lo incluyes en 21 días. Al igual, evita fumar
También evita bebidas y sustancias estimulantes.
(Es de los peores hábitos, estás en un proceso de desintoxicación)  

CONTROLA TUS CARBOHIDRATOS: Que sean 4 A 6 raciones al día 1/2

Taza de arroz integral, 1 tortilla de maíz, 1/2 papa, 1/2 taza de
elote, 1/2 taza de pasta integral.
 #3 DUERME BIEN
¡ASÍ ES!
Dormir es parte de la dieta y un hábito que
debes hacer de manera diaria, es reparador
y tus células lo necesitan, por lo menos tus
7 horitas que no falten, no dormir afecta
muchísimo en tu dieta y rendimiento. Es
importante que tu sueño sea de calidad,
dormir bien y descansar.
El dormir bien mejorará tu concentración y
la agilidad de tu cerebro durante el día.

A continuación, te comparto 10 hábitos de la higiene del sueño

para adultos (Referencia: World Sleep Society)

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

2. Si tienes la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45
minutos de sueño diurno.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de
acostarse, y no fumar.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té
con teína y muchos refrescos,así como chocolate en exceso.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas
antes de acostarse. Un snack ligero antes de acostarse es
aceptable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y
mantener la habitación bien ventilada.
9. Bloquea todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de
luz posible.
10.Prepara tu cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el
trabajo o la recreación general. 
 #4 HIDRÁTATE
Hazte el propósito de beber
mínimo 1.5 Litros de durante
el día. Pero escucha tu cuerpo,
si es necesario tomar mas
porque hizo calor, porque
hiciste ejercicio o porque
simplemente te dio sed,
toma lo necesario.
Al despertar bebe un vaso con
240 ml de agua natural, tibia o
al tiempo.
Antes de cada comida bebe un
vaso con la misma cantidad.
Es opcional agregar limón,
tiene beneficios los cítricos,
pero magia para quemar
grasa.
Si no eres tan fan del agua
puedes tomar té (o Tisanas)
durante todo el día, sin azúcar
o sin miel.
Para disminuir peso te podría Tip:
ayudar beber té verde, ¡elige tu vas
matcha, jengibre, maca, rojo, o
laurel o té negro. bote favorit o
o! 

#5 EVITA EL ESTRÉS 
¡Lo se! No hay receta para esto... Pero definitivamente es
importante eliminarlo, trata de canalizar tu energía en alguna
actividad física.
Está comprobado científicamente que liberas feromonas y es
ideal para oxidar grasa.

Incluye estas actividades recreativas "anti-estrés" cómo una

meta personal, por ejemplo una vez a la semana puedes ir a la
playa y solo escuchar las olas, puedes ir a una clase de baile,
leer un libro, pintar o dibujar, ir al salón de belleza, no tiene que
ser algo extraordinario, pero es un regalo para ti bien merecido.
AÚN CUANDO LA EDICIÓN DE ESTE RETO ESTE
DEDICADO A LAS MUJERES POR EL 08 DE
MARZO, CLARO QUE TAMBIÉN PENSAMOS EN
ELLOS.

ESTE DATO ES EXCLUSIVO PARA AQUELLOS

HOMBRES QUE ESTÉN REALIZANDO EL RETO.

Debes agregar 50 gr
más de proteína ya
cocida.
Una taza más de
verdura y 1/2 taza
más de carbohidrato
ya cocido o 1 pieza
(ejemplo: 1 pieza de
pan o 1 pieza de
tortilla)
HAMBRE VS ANSIEDAD
¿ Q U É H A C E R C U A N D O T E N G O A N S I E D A D ?
PRIMERO QUE NADA DEBES DE SABER LA DIFERENCIA ENTRE ANSIEDAD Y HAMBRE.

ES HAMBRE SI... ES ANSIEDAD SI...

No te concentras fácilmente y estás de mal
humor.La glucosa es el combustible, que
hace que el cerebro funcione correctamente
y, cuando no hemos comido lo suficiente, LA
AUSENCIA DEL NUTRIENTE
provoca irritabilidad, problemas para
concentrarnos y un “razonamiento” más
lento.
Te sientes cansado y con sueño. Cuándo el
organismo no se alimenta de nada, toma
las reservas de comida del sistema para
llevar a cabo sus procesos y termina con
toda tu energía. Esto es un indicador de que
es HAMBRE REAL.
OTRO indicador de hambre es cuando
escuchas que “ruge” tu estómago. Te da
una sensación en tu abdomen, entonces
estás hambriento de verdad.Este sonido se
agudiza con los gases intestinales y la falta
de comida, ¡no te permitas pasar varias
horas sin comer!
Llega de repente. Los antojos por ansiedad
llegan rapidísimo y se estimulan con un
aroma o un recuerdo, incluso cuando hace 5
minutos estabas satisfecha. Lo peor es que,
de la nada, te quieres devorar
desesperadamente todo el refrigerador y no
eres consciente de las altas cantidades que
puedes ingerir en sólo un instante.
Sientes culpabilidad. Posiblemente ya estabas
llena y comiste de más pero, aunque no lo
creas, tu nconsciente sabe que lo hiciste por
angustia y no por necesidad. Aquí es cuando
llegan los sentimientos de culpa,
pensamientos de castigo y sensaciones de
pesadez que, en conjunto bajan tu
autoestima. ¡PONLE UN ALTO! Se te antoja
comida alta en calorías.
Normalmente, cuando comes por ansiedad,
se te antojan específicamente alimentos
dulces como el chocolate, los panes y los
helados, además de otros salados como
papas fritas, hamburguesas; ¡Ten cuidado!

¿Qué hacer?
LA IDEA ES QUE POCO A POCO TE VAYAS NUTRIENDO, Y DISMINUYA ÉSTA, E INCLUSO QUE DESAPAREZCA.
1. ¡CALMA! Diferencia si es hambre o ansiedad, aprende a escuchar a tu cuerpo.
2. TOMA un vaso con agua natural.
3. Antes de comer cualquier cosa, mejor ¡ACTIVATE! ASI ES, ¡MUEVETE! incluso dentro de casa, escuela, oficina,
10 minutos con ejercicios de yoga, camina, trota, a veces el cuerpo solo necesita liberar endorfinas, estirarse
y tomarse un break (claro si puedes hacer 45 min, que mejor)
4. Lávate los dientes.
5. Consume 1 taza de pepinos con cascara, ⁄ taza de apio, ⁄ manzana verde con cascara, ⁄ pera, ⁄ taza
de frutos rojos.
6. Consume 1 taza de palomitas.
7. Consume 1 ⁄ de gelatina sin azúcar.
8. Tómate un TÉ, SIN AZÚCAR, SIN MIEL de: a) jazmín, b) valeriana, 3) té blanco, 4) ⁄ taza de cascara de piña
con 1 cm de jengibre, 5) 2 sobres de manzanilla, con 1 varita de canela, 1 cm de jengibre, 1/3 de manzana
roja con cascara.

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DESINFECTA
VERDURAS
Y FRUTAS
1.- De manera
natural, colocar en un
recipiente 1 litro de agua, 1
taza de vinagre blanco, 2
cucharadas de bicarbonato de
sodio.
2.- ¡Listo para usar!
Recuerda que antes de
desinfectar tus alimentos, lava
bien tus manos.
Puedes lavar con agua y con
jabón tus frutas y verduras
antes de cortarlas y pelarlas.
Impides que los patógenos que
pudieran estar en la cascara o
en la corteza, penetren en el
interior del alimento. Puedes
usar algún tipo de cepillo o
esponjita.
CREMA DE
ALMENDRA
En el caso de
no poder elaborar
la receta que te recomiendo
en la sección de
¡No te preocupes! Puedes
comprar una ya hecha, solo
asegúrate que sus
ingredientes sean
SOLAMENTE almendra, nuez
pecana o cacahuate.
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USO DE ACEITE
Trata de que sea
mínimo o nulo para
cocinar. Y opta por
diferentes tipos de
cocción como lo es:
asados, al vapor, baño maría,
horneados, a la parrilla,
hervidos, blanqueados,
escalfados o utiliza una buena
sartén donde sea antiadherente
la característica principal.
En dado caso de usar aceite,
los sugeridos son: aceite de
uva, olivo, coco, aguacate.
Modo de empleo:
Spray 1 segundo, atomizador o
poner el aceite en una
servilleta y luego pasar por la
sartén. Tiempo de espera: Hasta
que esté caliente ya pones tu
alimento, no de manera
inmediata ya que este
absorberá de forma instantánea
el aceite y aumentaría tu valor
calórico y peor aún sin
propiedades.
También puedes usar una
cucharadita que equivale de 10
ml a 15 ml o medir el aceite con
la parte superior de tu pulgar.
Para aprovechar los nutrientes
del aceite, su presentación
tiene que ser exclusivamente en
crudo ya sea si lo decides
consumir en tu ensalada,
vegetales o proteína; si así lo
sugiere la receta.
Otro tip que te puede servir
para elegir mantequilla es
elegir mantequilla clarificada o
mantequilla ghee, también
existen excelentes marcas
donde es la mantequilla pura
pero sin sal, que con
cantidades pequeñas pueden
ser parte del estilo de vida.
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¿CAFÉ EN LA DIETA?

¡SI! Muchas veces

lo satanizamos
pero claro que
lo podemos incluir.

1. Puedes tomarlo después de

haber comido algo, ya que
si tienes algún problema
gástrico puede afectarte.
2. Tiene antioxidantes, fibra,
es diurético, te mantiene
activa.
3. Sí decides agregar leche
que sea de almendra, coco,
arroz, 2%, nuez de la india.
Cremas enteras, clavel, en
polvo, cremosas. Hay dos
marcas muy buenas que se
llaman nutpods y califia que
pueden darte un toque muy
sabroso en tu café.
4. Sí decides endulzar que sea
con stevia, canela o vainilla,
evita azúcares refinadas.
5. Máximo de 2 a 4 tazas
pequeñas durante el día.
6. Recuerda que lo que te
tiene que despertar en las
mañanas no es la cafeína si
no la energía y nutrición de
tu comida y el café, es tu
ayudante del día para estar
más alerta y activo.
7. Disfruta de tu café

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 Carbs
COCCIÓN Y PREPARACIÓN
BÁSICA PARA TUS
CARBOHIDRATOS Y PASTA
SEMILLAS. Ingredientes:
100gr Espagueti 1 litro Agua
Sal al gusto
ARROZ INTEGRAL Preparación:
Ingredientes (4 personas): HIERVE un litro de agua por
Arroz integral 150 g cada 100
Agua o caldo 450 ml Diente de gramos de pasta.
ajo 1 AGREGA sal al gusto.
Cebolla blanca 0.25 Sal al RECTIFICA que el agua esté
gusto hirviendo y añade la pasta.
Aceite de oliva 15 ml Baja a fuego medio-
Preparación: alto. REVISA los tiempos de
1-. Se usa una proporción de 3 cocción marcados al reverso
vasos de agua por cada vaso del empaque.
de arroz crudo. MUEVE esporádicamente la
2-. Se pone el agua a hervir e pasta para que no se pegue.
inmediatamente añadimos el REVISA -pasado el tiempo- que
arroz y la sal. la pasta
3-. Se baja el fuego y se deja esté suave pero que no se
cocer de 40 a 45 minutos. deshaga.
RETIRA inmediatamente del
fuego.
QUINOA CUELA y prepara como más te
Ingredientes (5personas): guste.
1 tazon de quinoa
1 taza de agua para remojar ELOTE ENTERO
½ litro de agua para cocer Ingredientes:
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Mazorcas de maíz
Preparación: Sal
REMOJA la quinoa para limpiar Agua
los excedentes y colócala Preparación:
sobre un colador para Dejar cocer en una olla por 15
conservar la mayor cantidad. minutos y agregar sal.
HIERVE la quinoa por 15
minutos con agua.
QUITA el excedente de agua y
escurre.
VERIFICA que haya esponjado
el grano de quinoa y
disfrútala.

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 Carbs
PURE DE PAPA
Ingredientes:
3 papas, sin cascara y cortadas en cuadritos
sal de mar o sal del Himalaya o sal koche al gusto
3 cucharadas de mantequilla sin sal o mantequilla clarificada o ghee
½ diente de ajo pelado y picado
½ taza de leche baja en grasa (ve agregando poco a poco para encontrar la
consistencia adecuada
y no te quede aguado)
1 pizca de cebollín picado
Pimienta al gusto
Preparación:
En un bowl deja las papas reposando desde 2 horas hasta 24 horas antes de
preparar el pure.
Una vez que pase el tiempo, pon las papas en una olla y agrega agua hasta
cubrir las papas.
Agrega sal al agua y pon a hervir sobre fuego medio. Una vez que haya hecho
el primer hervor, pon la estufa a fuego lento y tapa. Deja cocinar por unos 20
minutos o hasta que las papas estén suaves.
Mientras se cocinan las papas, derrite 2 cucharadas de mantequilla y agrega los
ajos. Saltea hasta
que se pongan opacos, entre 1-2 minutos. (No dorar)
Pon la leche en una olla chica y sobre fuego medio-bajo espera a que hierva.
Regresa las papas a la olla y pon sobre fuego bajo. Haz puré con un aplastador
de papas y agrega
leche caliente, mantequilla, ajo y cebollín picado. Revuelve e incorpora.
Sazona con sal y pimienta.
ZUCCHINI DE CALABACIN
Ingredientes:
1 tazon de quinoa
1 taza de agua para remojar ⁄ litro de agua para cocer
Preparación:
REMOJA la quinoa para limpiar los excedentes y colócala sobre un colador para
conservar la mayor cantidad.
HIERVE la quinoa por 15 minutos con agua.
QUITA el excedente de agua y escurre.
VERIFICA que haya esponjado el grano de quinoa y disfrútala.
4 calabacines grandes
Sal (opcional)
2 cdtas. (30 ml) de aceite de oliva
Agua (opcional)
Preparación:
1-. Para la pasta solo se requiere calabacín y cortarlo como pasta.
2-. Un minuto vapor.
3-. Saltear con aceite de oliva y ajo.
4-. Finalmente saltear y agregar un poco de sal al gusto.

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 Carbs
FRIJOLES
Los frijoles secos son fáciles
de preparar y se conservan bien. Son una excelente fuente muy económica de
proteínas.
 
Pasos básicos:
1 libra de frijoles secos = 2
tazas de frijoles secos = alrededor de 6 tazas de frijoles cocidos
 
Preparación:
1-. Revisa los frijoles para
eliminar piedras, semillas o frijoles dañados. Enjuágalos bien para eliminar el
polvo.
 
2-. Remoja los frijoles
(lentejas y guisantes no lo necesitan). Usa el método de remojado largo o
rápido de acuerdo al tiempo que tengas disponible.
Remojado Largo - En un recipiete grande, cubre los frijoles con abundante agua
(8 tazas de agua por cada 2 tazas de frijoles.) Déjalos allí de 6-8 horas o toda la
noche. Remojado rápido - En una olla grande, cubre los frijoles con abundante
agua (8 tazas de agua por cada 2 tazas de frijoles.)
Lleva el agua a hervir y hiérvelos por 2 minutos. Apaga el fuego y déjalos
reposar durante 1 hora.
 
Cocción:
Después de remojar, escurre y enjuaga los frijoles. Ponlos en una cacerola
grande y agrega agua hasta cubrirlos con más o menos 1 pulgada (alrededor de
6 tazas de agua por cada 2 tazas de frijoles escurridos). El enjuagar y cocinar
los frijoles en agua contribuye a reducir el gas que pueden causar.
Lleva el agua de los frijoles a hervir. Luego reduce el fuego a fuego lento y tapa
la cacerola parcialmente.

Cocínalos a fuego lento hasta que estén tiernos. El tiempo de cocción varía de
acuerdo al tipo de frijoles. Los frijoles están listos  cuando los puedes machacar
fácilmente con un tenedor. Puedes empezar a testearlos luego de 45 minutos a 1
hora de cocción a fuego lento. Añade agua como sea necesario para mantener
los frijoles sumergidos durante la cocción.

Agrega la sal (opcional), vinagre o tomates una vez que los frijoles estén
tiernos. Si añades estos mucho antes vas a retardar la cocción. Escurre y usa los
frijoles cocidos en cualquier receta. O divídelos en contenedores en porciones y
refrigéralos para usarlos más tarde. El resto de los frijoles se puede congelar en
porciones listas para usar en otras recetas.

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 Carbs
LENTEJAS
Ingredientes:
1 taza de lentejas
2 tazas agua
1 hoja de laurel
1 diente de ajo u otros
condimentos (opcional)
1/4 de sal
 
Preparación:
Remojar
1-. Es cierto, puedes cocinar las lentejas sin haberlas remojado antes, pero
tardarán mucho más tiempo en estar listas.
2-. Coloca las lentejas en un tazón grande y cúbrelas con mucha agua fría.
Déjalas mínimo cuatro horas y máximo 12, aunque lo mejor eN ponerlas antes
de irte a dormir para que cuando despiertes ya estén bien hidratadas y listas
para cocinar.
 
Enjuagar
1-. Lo primero que tienes que hacer es enjaguar y escurrir las lentejas.
2-. Colócalas en un colador y retira las que tengan mala apariencia.
3-. Enjuaga muy bien, pero delicadamente, con agua para retirar residuos de
tierra.
4-. Lleva las lentejas ya enjuagadas a una cacerola y vierte el agua.
5-. Si deseas condimentar tus lentejas con hierbas aromáticas ahora es el
momento, la sal debes dejarla para después.
6-. Empieza a cocinar a fuego medio alto hasta que el agua hierva y reduce el
fuego para mantener una cocción a fuego lento muy suave.
7-. Solo deberías ver algunas burbujas pequeñas y un ligero movimiento en las
lentejas.
 
Cocción de  las lentejas
1-. Cocina las lentejas sin tapar de 20 a 30 minutos (o más, si es necesario).
2-. Agrega agua según sea necesario para asegurarte de que las lentejas
apenas
estén cubiertas.
3-. Agrega sal a las lentejas.
4-. Las lentejas estarán cocinadas tan pronto como estén tiernas y no
crujientes.
5-. Las lentejas más viejas pueden tomar más tiempo para cocinarse y arrojar
sus pieles externas a medida que se cocinan.
 
¿Ya están listas?
Cuela las lentejas y remueve la hoja de laurel si la usaste. Regresa las lentejas
a una
sartén y agrega 1/4 de cucharadita de sal. Prueba y agrega más según sea
necesario.
 
Almacenamiento
1-. Ya que las lentejas están cocidas puedes refrigerarlas máximo una semana.
2-. Puedes comerlas solas y sazonarlas con aceite de oliva, jugo de limón,
vinagre y hierbas frescas o incorporarlas a sopas, ensaladas y otras recetas.

2021. Melissa Herrera Hernández. Todos los derechos reservados.

 Carbs
GARBANZOS
Ingredientes:
Garbanzo
Agua

Tip:
Pon a remojar los garbanzos en un bol con abundante agua de forma que
estén totalmente cubiertos y sobre bastante agua por encima de ellos, durante
una noche entera (mínimo 8 horas, máximo 12).
Al día siguiente escurre los garbanzos y en el propio escurridor lávalos un poco
con un chorro de agua fría, con cuidado de no romperlos o rozarlos en exceso.

Preparación:
En la olla que vayas a utilizar echa los garbanzos.
Cubre con agua caliente, suficiente para que queden los garbanzos cubiertos y
además 2-3 cm extra por encima.
Pon el fuego alto para que el agua esté hirviendo unos 5 minutos y puedas ir
retirando la espuma que se forma.
Para cocerlos:
Si utilizas una olla tradicional necesitarás cocinarlos entre 1 hora y 1 hora y
media, hasta que compruebes que están tiernos, aunque dependiendo de lo
suave que pongas la temperatura del fuego pueden tardar incluso 2 horas.
Después de esos 5 minutos con el agua hirviendo baja el fuego casi al mínimo
para que se cocinen lentamente, siempre tapados y removiendo de vez en
cuando aunque con cuidado para no romperlos.

2021. Melissa Herrera Hernández. Todos los derechos reservados.

 tus mejores aliados

jugo
verde
¡PARTE DE LA DIETA
OBVIO SI!

Que no falte en tu Reto de 21 días

y ¡por el resto de tu vida! 
 
LA VERDAD DE LOS JUGOS VERDES:

1.- NO desintoxica ni depura, los únicos que tienen la función de

desintoxicar son tus riñones.
2.- ¡NOOO! no quema grasa, no hay ningún alimento que te permita
oxidar más que el ejercicio y una dieta bien calculada.
3.- El jugo verde NO es un desayuno, es un complemento.
4.- Puedes usar extractor o licuadora, el que tú quieras, son igual de
nutritivos.
5.- El exceso de jugo verde te puede provocar ir mucho al baño y
arrasar con tu microbiota antes llamada flora intestinal.  
6.- Un tip buenísimo es que puedes congelar los ingredientes y usarlos
conforme avanza la semana. No pierde nutrientes y ahorras tiempo.
7.- Recuerda tomar tu jugo fresco para que sean más intacto los
nutrientes.
8.- No esperes más de 45 min a una hora cuando fue hecho en
licuadora o extractor, si es hecho
en compresora fría puede durar máximo 3 días
9.- Los jugos procesados NO son recomendables por su alto contenido
en azucares, carbohidratos
y calorías. 

BENEFICIOS:

✔ Brinda energía
✔ Mejora y activa la digestión
✔ Ayuda a disminuir molestias por gastritis y/o colitis
✔ Regula PH
✔ Favorece a  la reducción de peso 
✔ Estimula el sistema inmunológico 
✔ Rico en antioxidantes 
✔ Reduce niveles de colesterol, trigliceridos y glucosa en sangre
✔ Humecta la piel
 jugo
verde
MIS RECETAS FAVORITAS:

1.- Ingredientes: 1 puño de
espinacas, ¼ de pepino con
cáscara, 1 pizca de perejil, ½ varita
de apio,½ taza de piña picada
(puedes cambiar por ½ taza de
toronja, ½ taza de manzana verde,
½ naranja, o ½ mandarina o ½ taza
de kiwi)
2.- Ingredientes: ½ taza de nopal, ¼ pepino con cáscara, ¼
de taza de apio, 1 puño de espinaca, el
jugo de 1 limón, ½ taza de naranja.. 

3.- Ingredientes: ½ pepino sin cáscara, 1 varita de apio, 1

puñ0 de kale, ½ taza de arugula, 1
manzana roja con cáscara.

4.- Ingredientes: ½ taza de nopal, 1 puno de espinaca, 30

gr de sábila, ½ apio, 1 pera madura.

5.- Ingredientes: 1 puno de espinaca, ½ naranja, ½ betabel,

¼ de manzana roja con cáscara, ½ de
apio, 1 limón su jugo, 1 cm de jengibre rallado.

6.- Ingredientes: 1 puno de espinacas, 1 puno de kale, 1

pizca de perejil, 2 cabezas de brócoli, el
jugo de un limón amarillo, ½ taza de papaya.

7.- Ingredientes: ½ taza de nopal, 1 puñito de cilantro, 5

hojas de espinaca, ½ apio, 1 limón verde
su jugo, ½ taza de melón verde.

8.- Ingredientes:1 puño de espinacas, 1 puño de acelgas, ½

taza de arugula, ¼ de calabaza (sin
semilla), 1 naranja.

9.- Ingredientes: 1 puño de espinacas, ¼ de vara de apio, ½

de taza de espinaca, 1 pizca de perejil,
el jugo de 1 limón, ½ taza de fresas.

10.- Ingredientes: 1 puñadito de espinacas, 3 hojas de

menta, 3 hojas de lechuga, ⅓ de taza de
verdolagas ½ rodaja de piña, ½ taza de sandía
 jugo
verde

1.- JUGO VERDE ELECTROLITO

 Ingredientes: 1 taza de agua
de coco, 1 varita de apio,
½ taza de pepino con cascara,
1/3 perejil, ½ nopal, jugo de 1
limón, 1/3 toronja, 1/3 piña
Preparación:Puedes hacerlo en
la licuadora o en el extractor
agrega hielos.

2.- JUGO VERDE RECUPERACIÓNIngredientes:

½ betabel crudo, ½ taza de zanahoria, ½ manzana
roja con cascara, 1 puño de espinaca, 1/2 varita de
apio, Jugo de 1 limón, 1-2 cm de jengibre
Preparación:Todo licuado en agua, agrega el agua
suficiente hasta que te guste la consistencia.

3.-JUGO VERDE PROTECTOR GASTRICO Ingredientes:

½ taza de nopal, ½ taza de arugula o kale o espinaca
½ taza de espárragos, ½ apio, 1 pizca de maca
(opcional), 1 pera madura y dulce.
Preparación: Todo licuado en agua

4.- JUGO VERDE ACTIVE Ingredientes: ½ taza de

acelgas, ½ taza de broccoli, 1/3 taza de morrón
verde, 1 puño de espinaca, ½ manzana roja con
cascara, 1 cm de jengibre, 2 limones su Jugo
Preparación:Todo licuado hasta que te guste la
consistencia  

5.- JUGO VERDE DIGESTIVO Ingredientes: ½ taza de

agua de avena, ½ taza de agua natural, ½ taza de
nopal, 1/3 perejil, 1 puño de espinaca, ½ taza de
pepino con cascara, 1 taza de papaya, 2 ciruelas,
1 cda de linaza
Preparación:Todo licuado y agrega el agua
suficiente.

*NINGUN JUGO VERDE LLEVA MIEL, O AZUCAR O ALGUN ENDULZANTE AÑADIDO

 tus mejores aliados

Licuados
¿Te ganaron las prisas?
¡No te preocupes! Si no
alcanzaste a hacerte tu
desayuno en forma...No
salgas de tu casa sin
desayunar y preparate ¡LICÚA Y
SIRVE!
uno de estos licuaditos.
 

MIS RECETAS FAVORITAS  LICUADO 4 - CHOCOLATE SHAKE

1 taza de leche de coco o almendra o nuez de
la india
LICUADO 1 - BANANA SHAKE 1 plátano
1 taza de leche de almendra o leche de cda de chía
coco de 25-35 kcal 1 dátil cocido
¼ plátano 1 cda de cacao en polvo
¼ de manzana roja con cáscara 1 puno de espinaca o de kale
3 cdas de yogurt griefo
1 cdita de linaza LICUADO 5 - PAPAYA SMOOTHIE
1 cdita de miel de agave orgánica o 1 taza de leche de coco de 30 kcal
miel de abeja ½ taza de papaya
4 nueces 1 cdas de avena
1 cdita de miel
1 puno de espinacas
LICUADO 2 - PROTEICO 5 nueces
1 huevo cocido sin yema 1 cdita de coco rallado
1 cda de avena o de amarant 1 pizca de chía
1 pizca de canela
1 cdita de vainilla LICUADO 6 - FRESAS
3 cdas de yogurt griego ½ taza de leche
1 puno de espinacas ½ taza de yogurt griego
1 cda de chía ½ taza de fresas congeladas
¼ de manzana vainilla al gusto
3 fresas canela al gusto
1 sobre de stevia o monk fruit 1 cda de stevia o monk fruit
1 taza de leche de almendra o de coco 1 puno de espinacas
de 24-35 kcal  3 almendras

LICUADOS 3 - FRUTOS ROJOS LICUADO 7 - AGUACATE

1 taza de leche de coco 25-35 kcal
½ taza de frutos rojos
2 cdas de granola sin azúcar o avena
2 cdas de yogurt griego
1 cda de semilla de cáñamo
1 puno de espinaca
4 nueces
½ taza de leche de coco
½ taza de jugo verde o de matcha
3 almendras
½ aguacate
3 láminas de mango
½ taza de moras
1o ml de miel de abeja o de agave
1 cdita de semilla de cáñamo
1 puñito de espinacas
 Licuados
MIS RECETAS FAVORITAS 

LICUADO 1 - LICUADO DE FRESA

¡LICÚA Y
⁄ taza de leche de coco o de arroz o de
avena o baja en grasa

SIRVE!
⁄ taza de agua
⁄ taza de fresas
2 cdas de yogurt
9 almendras
1 cda de avena
1 cda de espinaca
1 cda de miel de agave
LICUADO 3- LICUADO LIGERO Y DIGESTIVO
Licuar todo y opcional agregar hielo al final
⁄ manzana verde con todo y cascara
LICUADO 2 - LICUADO POWER DE PLATANO ⁄ de avena (previamente remojada en ⁄
Y CHOCOCAFE taza agua dentro del refri por media hora
⁄ plátano después límpiala y listo, es la que vamos a
1 cda de amaranto o granola sin azúcar 1 cda usar para licuar)
de cacao en polvo 1 limón (su jugo)
1 cda de café soluble Canela libre
1 taza de leche 1 cda de linaza
2 cdas de monk fruit 1 taza de Leche almendra 35 kcal o de coco
1 cda de chía 30 kcal o baja en grasa
6 almendras 1 puno de espinaca
Licuar todo y agrega hielitos 1 cda de monk fruit o Stevia
Licuar todo opcional agregar hielos ya al final
que sirvas tu vaso.
Licuados
¡LICÚA Y SIRVE!
 Aguas frescas

AGUA DE HORCHATA DE AVENA

1 litro de agua
1-2 sobres de Stevia
1 ⁄ tazas de avena
Canela en polvo libre AGUA DE JAMAICA Y DURAZNO CON CHIA
2 cdas de vainilla líquida Hielo la cantidad a tu Ingredientes:
⁄ taza de flor de Jamaica 1 sobres de Stevia
gusto
⁄ durazno
1 ⁄ litro de agua
Lo primero que hay que hacer es remojar la 1 cda de chía
hojuela de avena durante 30 minutos,
En medio litro de agua coloca a hervir media
después enjuágala, quita el agua sucia y taza de flor de Jamaica, espera 12-15
límpiala con agua natural. minutos.
Licúa el agua, la avena, Stevia, vainilla y Después el agua licúala con el otro medio litro
de agua, agrega Stevia y el ⁄ Durazno.
canela. Vacíala en un vaso agrega hielos 1 la cda de
En tu vaso o en la jarra coloca la mezcla de la chía.
avena y disfruta!
Agrega hielito para que esté más rica. AGUA DE MANGO CON FRESA Y LECHUGA
2 tazas de agua natural
AGUA REFRESCANTE DE TUNA Y MENTA ⁄ mango en cubos
3 fresas
1 tuna sin cascara
⁄ taza de lechuga orejona
1 cda de Stevia 1 cucharada de Stevia o monk fruit 2 hojas de
500 ml agua menta
5 hojas de menta Hielo a tu gusto
2 limones (1 en rodajas que es para decorar y
el otro se usara el jugo para la Es súper sencillo, solo hay que licuar todos los
mezcla) ingredientes perfectamente, incluso
con el azúcar. Sírvela en tu vaso favorito con
Licúa todo, tuna, agua, Stevia, menta, el jugo muchos hielos!
de un limón, ya que esté súper bien
mezclado, agrégalo en tu vaso con hielo y AGUA DE LIMON CON GRANADA
agrega las rodajas de limón como Ingredientes:
decoración. 1 granada (solo los granos) 2 limones (su
jugo)
⁄ litro de agua
1 cda de miel de agave

Licuar la granada, el jugo de los limones, el

agua y la miel.
Sirve en tu vaso con muchos hielos y agrega
unos poquitos granos de la granada y
listo!!
 tus mejores aliados
Salsas
MIS RECETAS FAVORITAS 
1.- TOMATILLO
-500 gr de tomatillo
- 4 chiles serranos sin semillas
(opcional si toleras el picante)
- 2 chiles jalapenos sin semillas
(opcional si toleras el picante )
-Cilantro al gusto
- ½ cebolla blanca chica  ( si te
encanta la cebolla agrega mas al
gusto)
-Sal de mar, pimiento al gusto
- 1 pizca de sazonador vegetal
Preparación:
1.- Quita todas las orillas o rabitos
de los chiles
2.- Todas las verduras ingresalas a
tu olla durante 15 minutos, puede
que duren mas pero ese depende si
estan en consistencia blanda.
3.- Licualas hasta que te quede
liquida y ve agregando agua
confrme te agrade
4.- Es momento de agregar
sazonador vegetal, sal, pimiento al
gusto.
2.- SALSA DE TOMATE ITALIANA
-5 tomates rojos
-1/2 taza de agua natural
- 1/3 de cebolla
- 1 pizca de ajo
- 1 cda de aceite de oliva
-1 champinon
-1 hoja de albahaca (opcional)
- sazonador vegetal
 
Preparación
1.- Asar los tomates hasta que quede
poquitito quemado asi sera possible
intensificar el color y sabor de tu
salsa.
2.- Licuar lo stomates, cebolla, ajo,
champinon, albahaca y agregar
aceite.
3.- Poner la mezcla en la sarten de
5-7 minutos y listo!
3.- SALSA ROJA
-2 tomates rojos
asados o tatemados
-1/2 chile jalapeño
asado sin semilla (Si lo
quieres mas picoso puedes
agregar más)
- 1 diente de ajo asado
- Sal, pimienta, sazonador
vegetal al gusto.
 
Preparación
1.- Todos los ingredientes van
asados, al mismo tiempo en el
mismo comal hasta que
adquieran la misma consistencia,
ten paciencia porque tarda un
poco y tienes que cuidar
2. Licua toda la mezcla hasta
lograr la consistencia de salsa
3. Sazona al gusto
¡PLUS!
Cebolla curtida
·        
Ingredientes:
1 cebollas morada fileteada
½ taza jugo de limón
½ cucharita orégano seco o al gusto
Sal y pimienta al gusto 
Agua la necesaria
Chile serrano o habanero opcional
Preparación
1.Corta la cebolla en tiras
2.Hierve la cebolla
3.Mezcla bien y deja reposar 4
a 5 minutos.
4.Quita el  agua y cuelala
5.Agrega el jugo de limón,
orégano y sazona al gusto con sal y
pimienta. Deja reposar de ser posible
de
media hora hasta una hora
6. Puedes agregar chile al
gusto.
 tus mejores aliados
Salsas
MIS RECETAS FAVORITAS 
4.- SALSA MACHA
-25 gramos de chiles árbol
-3 cdas de aceite vegetal
-2 chicos
-Sal de mar, Himalaya, kosher al
gusto
Preparación:
Primero hay que quitar el tallo, y
elimina las semillas. Opcional
dejarlas puede que te quede más
picosa.
En una sartén calienta tu sartén y
agrega el aceite, después agrega los
chiles y hay que ir
moviéndolos rápidamente para que
solo se hacen y NO se quemen.
Después enfría los chiles en papel
toalla o en alguna red o colador,
cuando ya estén fríos puedes
licúalo o hacerlos en un procesados
de alimentos con el ajo y sal, ambos
ir agregando hasta que te
quede al gusto. Te sugiero conservar
la salsa en un frasco de vidrio y
puedes agregar poquito
aceite que te sobro en la sartén.
5.- SALSA DE AGUACATE
-4 tomatillos cocidos (cocer durante
7-12 minutos te darás cuenta que ya
están listos cuando
cambien aun color verde opaco)
-1 chile serrano sin semillas cocidos
-1 pizca de bicarbonato
-¼ de cebolla
-1 diente de ajo o 2 chicos
-Sal al gusto
-1 cdita de aceite de olivo
-1 aguacate
-1 pizca de cilantro
Preparación:
Todo licuado y ya está lista para
servir.
6.- SALSA DE CHILE DE ÁRBOL
10 chiles de árbol
2 a 3 dientes de ajo
2 tomates en cuadritos
½ cebolla
Sal al gusto
2 cdas de aceite de olivo
Agua al tanteo hasta que quede
la consistencia
Preparación
Asar los tomates y la cebolla en
la sartén, ya que estén
tatemados, agregar a la
licuadora con el
resto de los ingredientes y
agregar agua poco a poco hasta
que se logre la consistencia
buscada.
7.- SALSA DE CACAHUATE
-200 gr cacahuates pelado sin
sal
-1 ½ cucharadas Aceite de
aguacate
-1 ½ dientes Ajos
-¼ Cebolla
-½ taza Agua o al tanteo
-Sal al gusto
Preparación:
Dora ligeramente los cacahuates
sin que se te quemen y al igual
que los chiles en el aceite. Licúa
con el ajo en trocitos, la cebolla
partida, el vinagre y el agua.
Sazonar con sal.
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Chamoy
healthy

Sabemos que todos tenemos esos antojos picositos. Es por eso

que nos encanta compartirte esta versión de chamoy saludable
(sin culpa) para tus snacks,

INGREDIENTES
- 2 duraznos grandes.
- 1 ciruela negra
1/4 de taza de chile en polvo bajo en sodio
Jugo de 5 limones
1 y 1/2 taza de agua
Stevia al gusto
1 taza de flore de Jamaica

PREPARACIÓN
1 .- Cortar las frutas y poner a hervir con la mitad del agua y la
stevia por 10 minutos.
2.- Retirar del fuego y agregar el resto del agua, el chile en
polvo, la flore de Jamaica y dejar hervir por otros 10 minutos
más
3. Si hace falta agua, puede agregar un poco más
4. Retira del fuego, dejar enfriar y licuar con el jugo de limón.
¡Listo! Comparte la foto.
 tus mejores aliados

aderezos
3.- CHIPOTLE SPICY
MIS RECETAS FAVORITAS  ¼ taza aceite de oliva o de
aguacate
1.- ADEREZO DE FRESA· 1 cucharada
½ taza chipotles molidos
fresas picadas· 1 cucharadas
¼ taza aceite oliva miel de abeja
1 cucharada vinagre balsámico
1 cucharada 1 cucharadas
agua o al gusto jugo de limón
1 cucharita jugo de limón 1 cucharada agua
Miel de abeja o azúcar al Comino al gusto
gusto Ajo en polvo al
Sal y pimienta al gusto
gusto
Preparación: Orégano seco al
1. Limpia gusto
las fresas y retira el rabito. Sal y pimienta al gusto
2. Coloca todos los ingredientes
en la licuadora. Licua hasta que Preparacion:
tenga consistencia 1.Mezcla todos los ingredientes y
tersa. sazona al gusto.
3. Sazona al gusto con sal,
pimienta y revisa el dulzor. Si lo 4. SOYA AGRIDYLCE
prefieres más liquido
agrega más agua al gusto. ·        
¼ taza jugo de naranja·        
2.-MOSTAZA DULCE 1 ½ cucharada
¼ taza de aceite de aguacate o de salsa de soya o aminos 
oliva 1 cucharada
·
miel de abeja Aguacate beepure
2 cucharadas de vinagre ·        
balsámico 1 cucharita vinagre de arroz
· 1 cucharita aceite de sésamo o
3 cucharadas
de miel de abeja Tierra Alta ajonjolí 1 cucharada
beepure semillas de ajonjolí
· ¼ cucharita
1 ½ cucharada
mostaza amarilla o Dijon ajo picado
·
Sal y pimienta al gusto ·        
¼ cucharita jengibre rallado
Preparación Sal y pimienta al gusto
Aderezo mostaza dulce: ·        
1. Mezcla Preparación
todos los ingredientes y sazona al
gusto. ·        
Mezcla todos los ingredientes y
sazona al gusto.
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aderezos
6.- RANCH HEALTHY
MIS RECETAS FAVORITAS 
1 taza yogurt griego natural
2 cucharadas perejil picado
5.- PESTO· finamente
½200 gr cacahuates pelado sin 1 cucharadita vinagre blanco
sal 1 cucharadita cebollín picado
1 ½ cucharadas Aceite de
aguacate fresco o seco
1 ½ dientes Ajos ¼ cucharadita ajo en polvo
¼ Cebolla ¼ cucharadita cebolla en polvo
½ taza Agua o al tanteo Jugo de 1 limón o al gusto
Sal al gusto Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Dora ligeramente los cacahuates Preparacion:
sin que se te quemen y al igual Mezclar todos los ingredientes
que los chiles en el aceite. Licúa en un recipiente o plato, el
con el ajo en trocitos, la cebolla yogurt, vinagre blanco, limón,
partida, el vinagre y el agua. perejil,
Sazonar con sal.
cebollín, eneldo, ajo y cebolla en
Preparación: polvo, sal y pimienta al gusto.
1. Para hacer la salsa pesto de
forma tradicional machacamos 7. ADEREZO DE CHIPOTLE
en un mortero los dientes de
ajo, piñones y la albahaca 1 tza yogurt griego natural
fresca hasta lograr una pasta 3 cdas de chipotle en adobo
más o menos uniforme. 1 pizca de sal
Agregamos el queso
parmesano rallado, el aceite Preparación:
de oliva virgen extra, y dos o
tres cucharadas del agua muy Licuar todo
caliente donde hayamos
hervido la pasta.
2. Seguimos machacando la salsa
pesto en el mortero hasta
obtener una salsa
homogénea.Si usas un
procesador de alimentos
debes ponerlos todos juntos,
excepto el aceite, y pulsar
poco apoco hasta que estén
picados. Lentamente añadir el
aceite de oliva y mezclar a
velocidad baja. Si batimos o
picamos en exceso podemos
calentarlo demasiado y
«cocinar» la salsa pesto, lo
que nos dará una salsa de
baja calidad.
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vinagretas
MIS RECETAS FAVORITAS 

1.- VINAGRETA DE LIMÓN·
Vinagreta de Limón 1 cda de salsa perrins o salsa aminos 1 1/2
diente de ajo partido súper fino , 3 hojas de perejil picado
finamente 1/3 taza de vinagre balsámico, 1 cda de aceite de olivo, 1
Limón su jugo; mezclar todo.

2.- VINAGRETA DE CILANTRO

3 cdas de aceite de olivo extra virgen, 1 cdas de vinagre de vino de
uva, 1/3 de aguacate, 1 Limón su jugo, sal, pimienta 1 ajo picado
finamente, 1/3 cilantro; mezclar

3.- VINAGRETA DE NUECES Y ALMENDRAS

Ingredientes:
10 g de almendras, 10 gr de nueces, 2 cucharadas de vinagre, 3
cucharadas soperas de aceite de
oliva, sal y pimienta
Preparación:
En un bowl de consistencia fuerte agregamos las nueces y las
almendras y las machacamos con el
propósito que queden en trozos medianos a grandes para asi
después agregar aceite de olivo,
vinagre sal y se integren.

4.- VINAGRETA DE FRESA

Ingredientes:
50 gr de fresas en trozos
1 cditade stevia o monk fruit
65 ml de vinagre blanco balsámico
2 1/2 cucharadas s de aceite de oliva virgen extra.
Preparación:
Tritura las fresas junto con el azúcar hasta tener un pure o puedes
hacerlo en el procesador,
agrega el vinagre, reposa 45 min a 1 hora, se puede colar o si te
gusta con los trozos puedes dejar
asi.
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vinagretas
MIS RECETAS FAVORITAS 

5.- VINAGRETA DE MIEL

Ingredientes:
1 cucharada mostaza
1 cucharada de miel de agave o abeja
1 cucharadita de stevia o monk fruit
70 ml de aceite de oliva virgen extra
40 ml de vinagre blanco
Sal gusto
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes hasta que estén integrados.

6.- VINAGRETA DE SOJA

Ingredientes
4 cdas de soya marca aminos
1 cda de aceite de olivo
1 limón su jugo
Ralladura de cascara de limón
1 pizca o al gusto de semillas de sésamo o ajonjolí
1 pizca de jengibre en polvo.
Preparación:
Integrar los ingredientes en un bowl.
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Hummus
¡Es demasiado sencillo! No te quiebres
la Cabeza, compra una lata de
garbanzo la que menos sodio tenga,
agrega 3 cdas de aceite de oliva extra
virgen, agrega ⁄ limón al gusto,
agrega si deseas chile chipotle ( es
opcional ), licua puedes agregar sal
pero al gusto. 

CREMA DE

cacahuate
Puedes comprarla hecha, sólo revisa que en la etiqueta especifique que tenga
solamente almendra, cacahuate o nuez.

La porción adecuada es 1 cdita o 15 ml.

Hazla en casa ¡Súper fácil! (necesitas un procesador)

Ingredientes:
- 1 taza de cacahuate sin sal, TOSTADOS o almendras.
- 1 cdas de miel orgánica, NO jarabe
- Gotitas de vanilla (opcional)
- Aceite de coco (opcional) si decides agregar, es 1/3 de cda.
- 1 pizca de sal.

Elaboración:
1.- Colocar los cacahuates o almendras en el procesador, empieza a prepararla hasta
que se haga una consistencia pastosa, al momento vas a notar que los cacahuates
sueltan su propio aceite.
2.- Pruebala y si crees necesario, agrega sal, vainilla (opcional) y miel.
3.- Si te queda sequita agrega el aceite de coco que es mas cremoso ya que esa es la
consistencia que estamos buscando, así es que espera por varios minutos.
4.- ¡Listo! no necesita mas.
5.- Guarda en un recipiente con tapa. Puede llegar a durar hasta 1 o 2 semanas a
temperatura ambiente en una alacena y de 4 a 5 semanas en el refrigerador.
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empanizados
saludables
1.- QUINOA        
INGREDIENTES
2/3 taza de quínoa cocida
2 cucharadas de mostaza de grano entero picante
1/4 cucharadita de sal
PREPARACIÓN
Dentro de un bowl mezcla quinoa, mostaza, sal pimienta. Solo integra
bien los ingredientes y sumerge la proteína. Agrega en una sartén a
fuego lento y ve volteando poco a poco tu proteína hasta que se vea
dorado.

2.- MAIZ
INGREDIENTES
2 paquetes sanísimo (si no consigues 3 tortillas deshidratadas)
1 taza de harina de avena (puedes licuar la hojuela hasta que quede
en polvo y esta será tu harina)
1 chile serrano sin semilla picado finamente
Sal al gusto
Pimienta al gusto
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empanizados
saludables
PREPARACIÓN
Muele con tus manos pegándoles a las galletas sanísimo o tus
tortillas hasta que te quede trozos pequeños.Dentro de un bowl
agrega la harina. Los huevos, chile, sal, pimiento y el agua pero ve
agregando poco a poco.Después pasas tu proteína sobre un plato
con la harina de avena, y en un Segundo plato el huevo con el chile 
y tercer plato pásalo por las galletas o tortillas molidas.Puedes
HORNEAR a 180 grados durante 35 minutos o en la freidora de aire a
390 grados por unos 18 a 21 minutos depende que tran crujiente te
guste.

3.- AVENA
INGREDIENTES
1 taza de hojuela de  avena  SIN TRITURAR
¼ de harina de avena (recuerda que la puedes licuar)
2 huevos
1/2 taza de queso seco  rallado
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal al gusto
Pimienta al gusto
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empanizados
saludables
PREPARACIÓN
Puedes ir calentando el horno a 220 grados C. En una bandeja
agregas el aceite de olivo
Mezclar ya sea de manera manual o en procesador el queso, sal,
pimienta, aceite y pones esta mezcla en un plato. En un bowl o plato
hondo pones los huevos y ya que cubras tu proteína cúbrelo de
harina de avena y después en la mezcla del queso y la avena en
hojuela. Ya que empanizaste tu proteína ponlo en tu bandeja para
empezar a hornear durante unos 12 a 15 minutos hasta que te
queden crujientes, puedes voltearlos y dorarlos a tu gusto.

4.- AMARANTO
INGREDIENTES
2 cdas de harina integral o de avena
1 huevo1 taza de amaranto
1 cda Aceite de coco o de olivo
Sal al gusto
PREPARACIÓN
Primero pasas tu proteína por el huevo revuelto, después en un plato
con el amaranto que tenga sal y pimiento. Dorar en la sartén con la
cdita del aceite de 4-5 minutos depende que tan dorado te guste a
fuego medio.
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empanizados

saludables
5.- ALMENDRAS
INGREDIENTES
1/3 taza de almendras enteras o harina de almendra
1/4 taza de mostaza dijon
1 cucharadita de paprika
Sal y pimienta al gusto
Aceite de aguacate
PREPARACIÓN
Picar súper finamente sus almendras o bien si tienes procesador
hacerlo ahí. Ya que estén bien moliditas agrega paprika y e integra
estos dos ingredientes, después agrega sal y pimienta. Y a tu
proteína que quieras empanizar agrégale la mostaza. Calentar con
aceite de aguacate la sartén a fuego bajo a medio y agregar tu
proteína durante unos 3 minutos a 4 cada lado hasta que te quede
crujiente y doradito, NO quemado.
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Recetas

básicas
HUEVO COCIDO
Es súper fácil cocer el huevo solo tienes que esperar a que tú ollita
con agua esté hirviendo para sumergirlo y dejarlo hasta que esté
listo.
¿Cómo saber cuándo está listo? Depende de la consistencia que
busques en el huevo serán los minutos  que se dejen cocer.

1-. Si deseas clara cocida con yema líquida cocínalo por 4 minutos.
2-. Si prefieres clara completamente cocida con yema semi-líquida
cocina por 6 minutos.
3-. Si lo deseas suave, pero con clara y yema cocida con color
amarillo brillante déjalo hervir por 8 minutos.
4-. Y finalmente huevo duro, la yema se desprende fácilmente de la
clara y el color de la yema es amarillo pálido déjalo por 12 minutos.
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Recetas

básicas
NOPALES COCIDOS
¿Cómo cocinar los nopales?
1-. Coloca la penca de nopal en la tabla de cortar y, usando un
cuchillito afilado, recorta el borde. Quítale  las espinas, moviendo el
cuchillo de atrás hacia adelante hasta que la penca esté
completamente limpia con cuidado para que no te piques. Dale la
vuelta a la penca y también haz lo mismo en el otro lado.
2-. Haz lo  mismo con los demás nopales. Por último, enjuaga las
pencas y vuélvelas a colocar en la tabla de cortar limpia.
3-. Pon a hervir una olla mediana con 3 litros de agua (o ajusta el
agua depende de las pencas que hayas conseguido)
4-. Parte los nopales en cuadritos uniformes o sea que todos te
queden iguales o puede ser en pequeñas tiras alargadas, eso es
dependiendo de tu gusto.
5-. Ya que el agua esté hirviendo agrega los nopales picados, la 1/2
cda  de sal y la cáscara de tomatillo. (Algunas personas agregan un
diente de ajo y un pedazo pequeño de cebolla, pero eso es opcional).
Hierve los nopales sin tapar durante aprox. 8 o 10 minutos, o hasta
que estén tiernos. (Los nopales despedirán una sustancia
babosa/pegajosa que la mayoría de las veces hace espuma, así que
súper atención a este paso para evitar que la espuma se desborde).
6-. Ya que estén cocidos, pásalos a un colador y enjuágalos. Déjalos
escurrir o sécalos ligeramente con toallas o servilletones
de papel. Ahora, tus nopales están listos
para prepararlos.
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TORTILLAS DE AVENA
INGREDIENTES
2 tazas harina de avena (u hojuelas de avena LICUADAS hasta que
se hagan polvo)
½ taza agua tibia
4 cucharadas de aceite de coco derretido ( si no consigues usa de
olivo)
¼ cucharita sal de mar o al gusto
PREPARACIÓN
1-. Coloca la avena en la licuadora. La avena va cruda, seca o sin
cocinar.
2-. Pulsa hasta que toda esté hecha harina, fíjate bien que no queden
pedazos de avena enteros y si es necesario mezcla bien para que
quede bien molida la harina.
3-. Coloca en un recipiente y agrega el agua tibia, aceite de coco y
sal de mar. Mezcla con un tenedor hasta que se forme una bola de
masa.
4-. Divide en 8 porciones y deja reposar cubiertas de un trapo de
cocina por 10 minutos.
5-. Pasado el tiempo aplasta ya sea ayudándote con rodillo o con la
tortillera. Cubre la mezcla con plástico o papel encerado para que no
se quede pegada.
6-. Coloca en un sartén o comal a fuego medio alto y cocina durante
30 segundos a 2 minutos por lado (esto depende del grosor).
7-. Guarda dentro de un trapo para
que no se endurezcan.
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básicas
TORTILLAS DE AVENA Y AMARANTO
INGREDIENTES
1 ½ tazas de harina de avena
1 ½ tazas de harina de amaranto
1/2 taza agua¼ de taza de aceite de coco
1 pizca sal
PREPARACIÓN
1-. Mezcla las harinas con el agua, el aceite de coco derretido y la sal.
2-. Amasa hasta formar una masa homogénea
3-. Arma bolitas con la masa de tortillas de harina de avena y
amaranto.
4-. Aplanarla con un rodillo hasta formar discos.
5-. Calienta un sartén y colocar un poco de aceite en la superficie.
6-. Cocina en el sartén caliente hasta que estén cocidas.
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GRANOLA CASERA
INGREDIENTES
2 tazas (165 gramos) de hojuelas de avena
1 taza (125 gramos) de nueces y semillas variadas (almendras, pistaches,
semillas de calabaza, semillas de girasol, cacahuates, etc.) sin tostar
3/4 cucharadita de sal de mar o del Himalaya
2 cucharaditas de canela (o libre depende que tanto te guste)
3 cucharadas de miel de abeja o de agave
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de vainilla
1/2 taza (55 gramos) frutas deshidratadas (arándanos o pasas)
1/4 taza (20 gramos) de hojuelas de coco (opcional)
2 cdas de chía
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 325°F.
2. En una bandeja para hornear no profunda, agrega la avena, las nueces y
semillas, sal, canela y revuelve. Agrega la miel, aceite y vainilla y mezcla
para integrar los ingredientes secos.
3. Lleva al horno y cada 15 minutos sácala y muevela la granola con una
palita para asegurar un horneado parejo y no se hagan cúmulos. Agrega el
coco después de los primeros 15 minutos para que no se tueste mucho.
Puedes dejar la granola en el horno un poco más de los 30 minutos
dependiendo de qué tan tostada o crocante la quieras, pero la tienes que
estar vigilando.

M e l i s s a H.
Nutr .
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Recetas

básicas
GRANOLA CASERA
4. Retira del horno y agrega las frutas deshidratadas ya hasta el final y
mézclalo todo.
5. Deja enfriar para luego almacenarla en envases herméticos y
conservar a temperatura ambiente. Servir y disfrutar.

Sugerencia:
Para la mezcla de nueces y semillas puedes utilizar almendras, nueces,
nuez de la india,chia, linaza, semillas de ajonjolí, calabaza, pistachos,
¡las que más te gusten! Si están tostadas, agrégalas hasta el final de la
cocción para que no se quemen, igualmente con las pasas.
 electrodomesticos
Estos electrodomésticos son sugeridos para mejorar métodos de
preparación NO son necesario que los compres para llevar a cabo
tu reto pero son algunos favoritos que a los pacientes les encanta
para mejore su estilo de vida.
 
En México los compras en Costco, Walmart, Sears, Heb.
USA: Costco, Walmart, Target, Tj max, Ross, IKEA
 

sartén
Con este tipo de superficie ayuda a que
no necesites aceite para cocinar costo
entre 250 pesos hasta $ 350 pesos lo
encuentras en México Costco, usa
Walmart, Target, Costco, Ross.
 

Este otro tipo de sartén da un toque

delicioso y tipo al grill para tus verduras
que te deja una consistencia más crocante
y tus proteínas como pollo, carne da una
apariencia de estar en el asador
visualmente y al paladar queda delicioso, 
costo desde 20 dlls hasta 70 dlls

horno
El horno evitará que uses el microondas
de una manera más práctica, puedes
calentar desde un guisado, pizza, hasta
un pan queda súper rico y calientito
Costco desde 25 dlls hasta 80 dlls.
 

air fyer
Las puedes usar para hacer chips de
tortilla de maíz, pita, palomitas y algunas
verduras donde NO es necesario usar
grasa, el tanque usa el mismo aire para
mejorar la cocción costó desde 60 dlls
hasta 120 dlls.
 
 electrodomesticos

de presión
olla
Olla de presión donde puede facilitarte el
momento de
cocinar tus sopas, caldos, cremas, arroz,
legumbres, costo de 70 dlls hasta 120
dlls. 

tostador
Esencial para tostar tus panes desde 10
dlls.
 

Licuadoras
Para realizar tus jugos verdes, salsas,
licuados, smoothies
desde 10 dlls.

cesador de
Pro

alimentos