Reducción y Tonificación

Vientre plano + Aumento de glúteos
25 de octubre
REDUCCION
ESTE PLAN ESTA BASADO EN LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS EN CUANTO A

REQUERIMIENTO
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma queCALORICO
lo puedes lograr!!! PARA UNA MUJER.
1
•LA LISTA DE MANDADO DE LA PRIMERA SEMANA SE
ENCUENTRA EN LA PAGINA 46
MUCHO ÉXITO
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

2
Preguntas Frecuentes
Horarios de comida? Que horarios recomiendo de ejercicio?
R. cada 3 horas R. Cualquier horario esta bien.
Puedo tomar café? Recomiendo tomar proteína de suero de leche?

R. Si máximo 2 tazas al día sin azúcar y sin crema R. Si de preferencia después de entrenar.
Puedo utilizar aderezos

R. No, sol vinagretas y limón Puedo usar pan pita en lugar de pan integral?
R. Si
Puedo comer cereal de caja?
R. De preferencia no Puedo comprar pan Bimbo integral o multigrano?
R. No
Puedo comer arroz blanco en lugar de integral?
R. Si pero de preferencia integral Porque puedo cambiar la toronja?
R. Por mandarina o naranja.
Cual es la diferencia entre arroz blanco e integral?
R. El contenido de calorías y fibra Los elotes pueden ser en lata?
R. Si
Porque puedo cambiar la colación de gelatina?
R. Por una taza de fruta Las fresas pueden ser congeladas
R. Si
Porque puedo cambiar la crema de cacahuate?
R. Por aguacate y queso panela Las verduras pueden ser congeladas?
R. Si
Puedo utilizar queso panela en lugar de queso Oaxaca en las quesadillas?
R. Si Aparte de agua natural que puedo tomar?
R. Agua de jamaica, limón o pepino con Stevia o sin azúcar
Que puedo comer si me da ansiedad?
R. Gelatina, jícama, pepino, tomar agua o una taza de fruta Atún en agua o aceite?
R. En agua
Que puedo comer si me quedo con hambre?
R. Gelatina, jícama, pepino, puño de frutos secos o una taza de fruta
Que son los frutos secos?

R. Nuez, almendra, cacahuate
Cuanta agua hay que tomar al día?

R. De 2 a 2.5 litros
3
Preguntas Frecuentes
Puedo comprar solo las claras?
R. Si
Por que puedo cambiar el camote?

R. Papa o plátano
Por que puedo sustituir el huevo?

R. Pollo, queso, jamón o cualquier otra proteína
Cuando compre la crema de cacahuate favor de fijarse que en los ingredientes no tenga azúcar.
Los alimentos se pesan ya cocinados
En caso que no le guste el cereal casero puede ser cereal de caja de los
recomendados
LESCHES QUEPODEMOS UTILIZAR (ALMENDRAS, COCO, LALA LIGTH)

4
Forma de preparación de alimentos
• Avena integral: agregar a un cacito 1/3 de taza de avena cruda, agregar 1 ¼

taza de leche de almendras o la leche que este en su plan alimenticio.
• Pechuga de pollo a la plancha: poner dos cucharaditas de aceite de oliva en el

sartén, o aceite de oliva en spray, previamente poner al pollo sal himalaya de
preferencia y pimienta molida, agregar las pechugas al sarten a fuego medio.
• Lentejas: Ingredientes; 1 jitomate, un trocito de diente de ajo, un trozo de

cebolla, 1 calabaza, pimienta, sal himalaya de preferencia, 1 cucharadita de
sazonador vegetal.
• Forma de preparación: licua el tomate, ajo, sazonador vegetal, pimienta y sal

con una taza de agua, la cebolla la pica finamente y se pone a freír con dos
cucharaditas de aceite de oliva, se le agrega las calabacitas picadas en
cuadritos pequeños, se revuelve unos 3 minutos se le agrega las lentejas
previamente lavadas, se le agrega el tomate Licuado y 3 tazas y media de agua
mas se tapa y listo.

5
• Ensalada verde: revolver los vegetales de su preferencia, ejemplo; lechuga,
espinacas, tomate, pepino, zanahoria. (puede agregar limón o vinagreta) (no
aderezos ni mayonesa).
• Ensalada tropical: espinacas baby, fresas, mango, nueces, vinagreta

agridulce.
• Vinagreta: 6 cucharadas soperas de aceite de oliva, 2 cucharadas de zumo

de limón, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de
miel, pimienta, se mezcla todo.
• Omelet de claras: se le agregan las claras al sarten, se voltean ya que están

cocidas por abajo se le agrega lo que toque ese día ya sea queso, espinacas
o champiñones, se dobla a la mitad y listo.
• salmón: se marina solo con sal y pimienta, y se pone en el sarten, no

necesita ponerle aceite.

6
• Pescado a la plancha: se marina con sal y pimienta se le agregan dos

cucharaditas de aceite al sartén y se pone a freír y listo.
• Pescado tilapia empapelado: se corta un pedazo largo de papel aluminio, se le

unta un poco de aceite de coco o aceite de oliva al papel aluminio se coloca el
pescado encima se le pone las verduras, ejemplo brócoli o calabacitas y chiles
morrón en rajas, cebolla pimienta y sal se cierra el papel aluminio y se pone en
el sartén o en el horno a fuego lento.
• Cereal casero: 2 cucharadas de arándanos, 4 cucharadas de avena cruda, 2

cucharadas de chía, una cucharada de linaza, Stevia al gusto, una taza de leche
vegetal y fruta una porción, les dejo las porciones de frutas en una lista para que
escojan la que mas les guste. Ojo la chía la pone a remojar 5 minutos antes, si se
consume la leche le agrega mas leche.

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• Cereal casero: 1/3 de taza de almendras ralladas, 3 cucharadas de avena cruda, 3

cucharadas de chía, 1 cucharada, de miel de abeja, 1/3 de taza leche de la que
tenga en el plan.
• Cereal casero: 1 taza de leche de la que le toco en el plan, 1 cucharada de miel de

abeja, ½ taza de granola sin azúcar, 2 cucharadas de nuez, 2 cucharadas de chía, 1
cucharada de linaza.
• Cereal casero: media taza de quinoa inflada, ¼ taza de almendras partidas o 8

nueces, 3 cucharadas de avena integral, 1 cucharada de linaza, un puñito de
arándanos o pasas.
• Ensalada de atún: le puede agregar las verduras que guste sin mayonesa, ejemplo,
lechuga, tomate, cebolla, apio.
• Hotcakes de avena: dos tazas de avena molida, 1 huevo, 1 cucharadita canela

molida, royal una cucharadita, 1 plátano mediano, un sobre de estevia, 1 taza y ¼
de leche de almendras o la que este en su plan, batir todo.

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• Arroz integral: el arroz integral tarda mas en cocer, su forma de preparar es la

siguiente, pica un trozo de cebolla en pequeños cuadritos, agrega 2
cucharaditas de aceite de oliva en un cacito, le agrega la cebolla lo revuelve le
agrega pimienta, sal y sazonador vegetal una cucharadita, agrega una taza de
arroz integral lo revuelve un ratito, le agrega dos tazas de agua, lo tapa a fuego
lento, ya que se este terminando el agua le agrega otra taza lo revuelve y lo
tapa hasta que se consuma toda el agua y listo.
• Pasta integral: la pasta integral se pone a cocer en agua hirviendo con un de

aceite de oliva y sal, la tapa ya que se este poniendo suave le quita el agua, a
parte pone en la Licuadora , 1 tomate y medio, un pedacito de diente de ajo,
sal, pimienta, y una cucharadita de sazonador vegetal lo licua con agua, y se lo
agrega a la pasta, la tapa y listo le puede poner orégano para que le de un sabor
mas rico.

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• Ensalada de nopales: se ponen a cocer los nopales, ya que están tiernitos se sacan del
agua, esperar que enfríen un poco, se le agrega chile serrano, tomate, cebolla, sal,
pimienta, cilantro, se mescla todo y listo.
• Licuados: 1 taza de leche de almendras o la que le toco en el plan, media taza de

fruta, 3 cucharadas de avena, licuar todo, puede endulzar con un sobre de estevia.
• Jugo verde: una rodaja de piña, un puño de espinacas, una barita de apio, 1 taza de
agua, hielo, todo a la Licuadora.
• Salsa para enchiladas: se licuan 2 tomates, con un trocito de diente de ajo, un trocito
de cebolla, pimienta y sal, se pone a hervir en un cacito y listo.
• Pan francés: si es usted sola puede hacer la mitad de la mezcla, 4 huevos, 2/3 taza de
leche de almendras o la que venga en su plan, 1 sobre de Stevia, canela molida, todo
se revuelve, el pan que vamos a utilizar es el pan integral para sándwich, lo mojamos
en la mezcla y lo ponemos en el sartén con mantequilla en spray de preferencia.

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• Enchiladas de nopales: se ponen a cocer o asar los nopales hasta que estén
blanditos, se le agrega el pollo deshebrado por dentro y se hace rollito, se le
agrega la salsa de tomate encima y listo.
• Salsa mexicana o salsa bandera: chile serrano, tomate, cebolla; se pica en

cuadritos pequeños, se mezcla todo y le agrega limoncito, sal rosa y pimienta.
• Huaraches de Bistec: se ponen a cocer o asar los nopales enteros, se le agrega

la carne encima, y verduras.

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MARCAS RECOMENDADAS
Sazonadores
Jamón

12
MARCAS RECOMENDADAS
Pan integral

13
MARCAS RECOMENDADAS
yogur
Cremas de almendras y cacahuate

14
MARCAS RECOMENDADAS
Queso
Oaxaca
Pasta integral

15
MARCAS RECOMENDADAS
Avena y granola

16
MARCAS RECOMENDADAS
Tortillas y tostadas

17
ENDULZANTES
Dátil

18
Proteínas recomendadas

19
LECHES VEGETALES

20
PARA UN ANTOJO

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CEREALES DE CAJA RECOMENDADOS
ATUN DE LATA

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LECTURA DE ETIQUETAS
1.- INGREDIENTES
Por ley todos los ingredientes deben de ir de mas a menos, es decir los
ingredientes que el producto contenga al inicio es de lo que tiene más, es
muy importante que los primeros ingredientes sean 100% naturales y
entre menos ingrediente tenga el producto es mejor. Evita que en los
primeros tres ingredientes se encuentre el azúcar, evita los productos que
contengan jarabe de maíz de alta fructosa, aceite de palma, glutamato
monosódico, colorantes artificiales, saborizantes y conservadores ya que
son dañinos para la salud
2.- TAMAÑO POR PORCION

Por lo general los productos contienen más de una
porción, es muy importante fijarnos en el tamaño
de la porción sugerida por lo general vienen en
gramos, por lo general viene en la parte superior
del cuadro nutricional.
3.- CALORIAS POR PORCION

Las calorías indicadas equivalen a una sola
porción del producto por ejemplo, si el producto
trae 8 porciones tenemos que multiplicar las
calorías por esa cantidad de producto.

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4.- Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de valor diario

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) no debemos de consumir mas de
5 gramos de sodio al día, y mas de 25 gramos de azúcar al día. Si un producto tiene mas de 6
gramos de azúcar por porción es mejor evitarlo, por que sumando de alimento en alimento
corremos el riesgo a pasarnos de lo recomendado. Si el producto tiene 5% de valor diario o
menos es bajo, 19% o mas es alto nos estaríamos pasando del valor recomendado diario.
5.- QUE TIPO DE GRASAS DEBEMOS EVITAR. (GRASAS TRANS Y GRASAS SATURADAS)
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un
ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe
evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el
queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche,
también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos
sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o
bloqueo de las arterias.
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se
endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a
menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los
niveles de colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL
("bueno").

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6.- QUE EL ALIMENTO CONTENGA VITAMINAS Y FIBRA
Preferir los granos integrales, evitar harinas blancas refinadas, para que nuestro producto sea más completo.
INGREDIENTES A CONSUMIR MENOS PARA UNA ALIMENTACION MAS SALUDABLE

• AZUCAR
• SODIO
• GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS
Es importante saber que una sana, adecuada y balanceada alimentación, nos ayuda a prevenir
enfermedades como diabetes e hipertensión entre otras.
Nuestro cuerpo trabaja día y noche desintoxicándose, por medio de nuestro hígado y riñones,
es importante ayudar a esa desintoxicación con una alimentación saludable.
25
Patologías

Diabetes
ALIMENTOS A EVITAR:
• Alimentos procesados
• Harinas blancas
• Azúcar
• Evitar frutas en almíbar
• refrescos

27
Hipertensión

28
Hipotiroidismo
Entre los alimentos recomendados están aquellos que aportan la cantidad
de yodo suficiente para la producción de tiroxina. Entre ellos,
encontramos los siguientes:
• Mariscos y pescados de mar.
• Leche y derivados lácteos bajos en grasa.
• Huevos.
• Sal yodada: 1 cucharadita de café al ras contiene 150 ug de yodo, que
cubre los requerimientos diarios para un correcto funcionamiento
tiroideo.
• Los vegetales de nuestra dieta tendrán mayor o menor contenido en
yodo según el contenido de este mineral en el suelo en que se cultiven.
Por el contrario, debemos minimizar o restringir el consumo de algunos
otros alimentos debido a que interfieren con el funcionamiento de la
tiroides o con la absorción intestinal de la tiroxina:
• Los suplementos dietéticos con altas dosis de fitoestrógenos de soja.

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Hipertiroidismo
• Alimentos a evitar si padeces hipertiroidismo
• Se deben evitar los alimentos ricos en yodo, por lo cual, se desaconseja
el consumo de los siguientes alimentos:
• Verduras: tomates, espinacas y ajo
• Legumbres: habas, soja, maíz, girasol, guisantes y lentejas
• Algas
• Frutas: manzana, piña, mango, dátiles, coco, nueces de Brasil y fresas
• Cereales: avena
• Frutos secos: pistacho, avellana y anacardo
• Productos precocinados y bollería
• Sal yodada
• Mariscos
• Hierbas y especias: hinojo, hiedra terrestre, canela, ginseng y albahaca.

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Triglicéridos altos
• Consumir solo carbohidratos integrales (avena
integra, pasta integral, arroz integral)
• Evitar harinas blancas
• Evitar alimentos procesados
• Evitar grasas saturadas y grasas trans

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Rinitis alérgica
Alimentos a evitar:
• Evita los alimentos con azúcares ocultos (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa,
miel) y los irritantes hepáticos como el café, fritos, alcohol, leche (yogur,
queso), grasas procesadas (saturadas y trans), hidratos de carbono refinados
(pan, pasta, galletas, bollería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos
procesados o muy elaborados y carnes rojas, chocolate y mostaza, espárragos y
coliflor.

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Hígado graso
Alimentos prohibidos para el hígado graso
• Entre ellos están las carnes grasas, embutidos, fritos, aceites vegetales, nata,
mantequilla, queso grasos, lácteos enteros, harinas blancas, nachos, patatas fritas,
azúcares procesados, dulces industriales, bollería industrial, snacks, refrescos, alcohol,
zumos envasados, bebidas azucaradas, comida rápida, grasas saturadas.
Alimentos beneficiosos para el hígado graso

• frutas y verduras: espinacas, acelgas, espárragos, avena, arroz integral, pan integral,
brócoli, zanahorias, lentejas, kiwis, manzanas, piña, limón, peras, naranja y pomelo.

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Colesterol
Alimentos a evitar:
Lácteos: Evita la leche entera, las cremas, helados, quesos y yogurt que no sean
descremados.
Huevos: Evitar la yema, que es donde se encuentra todo el colesterol y la grasa del huevo.
Carnes: No utilizar las carnes duras (pato, ganso) y los cortes grasos. No ingerir
embutidos, fiambres, salchichas, hamburguesas, vísceras (riñón, hígado, seso). No ingerir
tampoco productos enlatados en aceite (atún, anchoas, etc.)
Grasas: No ingerir manteca (mantequilla), tocino o panceta, salsas con crema ni
margarinas sólidas.
Postres: Evitar el chocolate y la manteca de cacahuete.
Frutas: Evitar el coco, ya que es alto en ácidos grasos saturados.
Panes: procura no utilizar los panes que contengan grasas, huevos o leche entera.
Tampoco los bollos dulces, los buñuelos y bollería industrial en general.
Bebidas: intentar erradicar el consumo de bebidas de alta graduación alcohólica y limitar
las ingestas de cerveza y vino a una copa al día.
Condimentos: Se pueden utilizar todos menos la mayonesa, ya que contiene huevo.

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Anemia
Alimentos beneficiosos :
 Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

 Carnes rojas y pescados
 Frutos secos
 Es importante saber que si combinamos el hierro con la vitamina C tenemos una mejor
absorción.

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Síndrome de Ovario Poliquístico.
EVITAR:
• Alimentos elaborados sobre todo si llevan azúcar y conservantes.
• papa.
• Calabaza.
• Zanahoria Cocida.
• Zumos envasados.
• Azúcar blanco, edulcorantes, jarabe de glucosa.
• En general productos refinados, procesados comerciales.
• Helado
• Galletas

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Colitis
EVITAR:
• Lácteos
• Yogur
• Queso
• Apio.
• Zanahorias.
• Espinacas.
• Calabaza.
• Arroz.
• Avena.
• Quinoa.
• lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Chile morrón
• Semillas del pepino

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ENDOMETRIOSIS
• Reducir el consumo de alimentos inflamatorios tales como cereales refinados, bollería

industrial, azúcares sencillos y añadidos, embutidos, lácteos grasos y bebidas
energéticas/carbonatadas.
ALIMENTOS SALUDABLES QUE TIENDEN A INFLAMAR

• Frutos secos
• Brócoli
• Calabaza
• Semillas de pepino
• Lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Chile morrón.

38
ANTIFLAMATORIA
• Reducir el consumo de alimentos inflamatorios tales como cereales refinados, bollería

industrial, azúcares sencillos y añadidos, embutidos, lácteos grasos y bebidas
energéticas/carbonatadas.
ALIMENTOS SALUDABLES QUE TIENDEN A INFLAMAR

• Frutos secos
• Brócoli
• Calabaza
• Semillas de pepino
• Lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Chile morrón.

39
Lista de
equivalentes

COMO UTILIZAR LA LISTA DE INTERCAMBIOS Y PARA QUE
SIRVE
EJEMPLO: queremos cambiar las fresas por otra fruta, nos vamos a la hilera donde dice
frutas y escogemos la fruta deseada y a lado viene la porción de esa fruta que
escogieron, el mismo procedimiento para las verduras y los otros grupos de nutrientes.
En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)

Cada porción son de 30 a 40g, por lo general pongo 3 porciones en la comida de
proteína que es lo recomendado para una alimentación completa.
Por ejemplo desea intercambiar el pollo por pescado, va a consumir 3 porciones de
pescado.

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Lista de equivalentes
Frutas Cereales
Verduras (libres) Agua de coco 325 ml Amaranto 1/4 taza
Acelga Cerezas frescas 2 piezas Arroz integral cocido 1/4 taza
Alcachofa Ciruela seca 2 piezas Avena cocida 3/4 taza
Apio Ciruela fresca 3 piezas Avena cruda 1/4 taza
Berenjena Coctel de frutas 1 taza Baguette 1/7 pieza
Berros Dátil fresco 2 piezas Barrita (<90 kcal) 1 pieza
Betabel Durazno chico 2 piezas Bolillo sin migajón 1/3 pieza
Brócoli Frambuesa 3/4 Taza Camote cocido 1/4 taza
Calabacita Fresa 1 taza Cereal sin azúcar 1/2 taza
Cebolla Guayaba 3 piezas Cous cous 1/3 taza
Chayote Higo 2 piezas Crotones 1/3 taza
Chile(todo tipo) Kiwi 2 piezas Elote desgranado 1/3 taza
Cilantro Lichis 12 piezas Elote entero 1/2 pieza
Col Lima 3 piezas Galletas habaneras 4 piezas
Coliflor Mamey 1/3 pieza Galleta Marías 5 piezas
Ejote Mandarina 1 pieza Galletas saladitas 3 piezas
Esparrago Mango grande 1/2 pieza Granola sin azúcar 2 cdas
Espinaca Mango manila 1 pieza Palomitas naturales 3 tazas
Flor de calabaza Manzana 1 pieza Pan árabe integral chico 1/2 pieza
Germinados Melón 1 taza Pan de caja integral 1 reb.
Hongos Mora azul 1/2 taza Pan de hamburguesa 1/3 pieza
Jícama (remojada) Naranja 1 pieza Pan de hot dog 1/2 pieza
Jitomate Papaya 1 taza Papa cocida mediana 1 pieza
Lechuga Pera 1/2 pieza Papa cambray 3 piezas
Nopal Pina 3/4 Taza Pasta cocida 1/2 taza
Pepino Plátano dominico 2 piezas Quinoa cocida 1/3 taza
Perejil Plátano tabasco 1/2 pieza Salmas 1 paquete
Pimiento Sandia 1 taza Tortillas de harina 1/2 pieza
Portobelo Toronja 1 pieza Tortillas de maíz 1 pieza
Rábano Tuna 2 piezas Tortillas de nopal 2 piezas
Tomate Uva 1 taza Tostada horneada 1.5 piezas
Verdolaga Zarzamora 3/4 Taza Totopos susalia 10 piezas
Zanahoria
Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

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Proteínas Azucares Grasas
Atún en sobre 1/2 sobre Agua de sabor 1 vaso Aceite de aguacate 1 cdita
Atún en lata 1/3 lata Arándanos secos 1 puñito Aceite de coco 1 cdita
Arrachera 30 g Ate 13 g Aceite de oliva 1 cdita
Barbacoa 30 g Azúcar morena 1 cda Aceite de spray 5 disparos
Bistec de res 30 g Bebida deportiva 125 ml Aceitunas 5 piezas
Camarón 5 piezas Cajeta 1 cda Aguacate 1/3 pieza
Carne molida 30 g Caramelos 2 piezas Ajonjolí 2 cdas
Claras de huevo 2 piezas Cátsup 1 cda Almendras 5 piezas
Huevo entero 1 pieza Cocoa en polvo 2 cditas Cacahuates naturales 7 piezas
Jamón de pavo 2 reb Gelatina 1/3 tazas Chía 4 cditas
Jamin de pierna 1 reb Gomitas 3 piezas Coco rallado S/A 1 1/2 cdas
Lomo de cerdo 40 g Jugo 125 ml Crema acida 1 cda
Maciza de cerdo 30 g Mermelada 1 cda Crema de almendras 1 cda
Muslo de pollo 1/2 pieza Miel de abeja 1 cda Crema de cacahuate 1 cda
Pavo 45 g Miel de maple 2 cditas Guacamole 2 cdas
Pechuga de pollo 30 g Nieve de frutas 1/2 taza Leche de almendras 1 taza
Pierna de pollo 1 pieza Nutella 1 cda Leche de coco S/A 1/2 taza
Pescado blanco 40 g Paleta de agua 1/2 pieza Macadamias 2 piezas
Pollo deshebrado 30 g Pasitas 1 puñito Mantequilla 1/2 cda
Pulpo 45 g
Piloncillo 1 cda Mayonesa 1 cdita
Salchicha de pavo 1/2 pieza
Salmon 40 g Refresco 90 ml Nueces 4 mitades
Queso cottage 3 cdas Alcohol (Carbohidratos) Nuez de la india 4 piezas
Queso de cabra 30 g Cerveza 1/2 lata Pepitas 30 piezas
Queso Oaxaca 30 g Cerveza Light 1 lata Pistaches 9 piezas
Queso panela 40 g Tequila 30 ml Queso crema 1 cda
Queso parmesano 1 cda Vino 1 copa Semilla de girasol 4 cditas
Requesón 2 cdas Vodka/whisky 30 ml Semillas de calabaza 15 g
Trucha 40 g
Sardinas 40 g
Surimi 1 barra
Abreviaturas
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

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Leguminosas Condimentos
Alubia cocida 1/2 taza Ajo
Chícharo cocido 1/2 taza Canela
Frijoles de la olla 1/2 taza Curry
Frijoles molidos 1/4 taza Hojas de laurel
Frijol de soya 1/2 taza Limón
Garbanzos cocidos 1/2 taza Mostaza
Habas cocidas 1/2 taza Orégano
Hummus 2 cdas Pimienta
Lentejas cocidas 1/2 taza Tomillo
Soya texturizada Vainilla (esencia)
20 g
seca Vinagre
Lácteos Bebidas (Libres)

Leche light 1 taza Agua mineral
Leche 2% 1 taza Agua natural
Leche en polvo 3 cdas Café americano S/A
Leche evaporada 1/2 taza Agua de Jamaica S/A
Jocoque 3/4 taza Agua de limón S/A
Yogur bebible 3/4 taza Te S/A
Yogur griego 1/2 taza Infusiones de hierbas
o fruta S/A
Yogur solido 1/2 taza
Otros (Libres)
Chicle sin azúcar
Gelatina Light
Stevia
Splenda
* Max 3 sobres al día
Abreviaturas
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

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Plan de
alimentación

Lista de mandado 1
•pan integral
•Mantequilla en spray o aceite de coco ( para hotcakes o para pan
• Marlín
francés)
• chile california o chile morrón
•Huevos • Pimienta
•Espinacas • Sal himalaya
•Queso Oaxaca • Calabaza
•Tortillas de nopal • Chayote papa
• Camarón , o medallón de atún
•Totopos horneados
• Tostadas redondas horneadas
•Tomatillo o chile pasilla • Carne deshebrada de res
•Aguacate • Queso panela
•Plátanos
•Leche de almendras • Salmon o pescado tilapia
• Espárragos o ejotes
•Avena integral
• Lentejas
•almendras • Carne para bistec pulpa negra o pulpa bola
•Pan thin • Leche de almendras o Lala light
•Jamón de pavo • Fresas
•Tomate • Uvas
• Papaya
•Jícama
•Zanahoria
•Pepino
•Manzanas
•Pechuga de pollo
•Milanesa de pollo o res
•Lechuga
•Limones
•Arroz integral
Semana 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Pan francés Omelet Chilaquiles verdes o rojos licuado de plátano con Hotcakes de avena Sándwich de pan thin Pan francés
2 rebanadas de pan 2 huevos 40g de totopos horneados fresas 2 hotcakes 2 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan
integral Espinacas 30g de queso oaxaca Leche de almendras 1 taza de fruta picada thin integral
1 taza de fruta picada 30g de queso Oaxaca 1 huevo estrellado ½ plátano 1/3 de aguacate 1 taza de fruta picada
DESAYUNO 1 tortilla 1/3 de aguacate 3 fresas 2 rebanadas de jamón
3 cucharadas de avena de pavo
4 almendras Tomate
espinacas
Jícama con zanahoria Pepino libre con cascara 1 plátano mediano Jícama con zanahoria Pepino libre con cascara 1 manzana Pepino libre con
COLACIÓN libre libre cascara
milanesa de pechuga Salmon o pescado Taquitos de asada Marlín caldito de pollo ceviche de camarón o Tostadas de
de pollo tilapia 2 tortillas Guisado de marlín 90 g de pollo de medallón de atún deshebrada
90 g de pechuga de 120g de salmón o 90g de bistec pulpa negra 120g desmenuzado Verduras (calabaza, si es de medallón 2 tostadas redondas
pollo pescado tilapia o pulpa bola con tomate, cebolla, chayote., zanahoria) 2 tostadas horneadas horneadas
Avena molida para Espárragos o ejotes 1/3 de aguacate pimienta, sal, chile ½ papa redondas 90g de carne
empanizar 1/3 taza de arroz machacado morrón (opcional) 1 tortilla 90g de atún o 15 deshebrada
Ensalada verde integral 1 taza de lentejas con 1/3 taza de arroz camarones Lechuga
COMIDA 1/3 taza de arroz 1 taza de lentejas caldito o frijoles con integral Tomate
integral caldito Ensalada verde Zanahoria rallada
1 taza de lentejas con (lechuga, tomate) 30g de queso panela
caldito molido encima
1/3 de aguacate
1 manzana 1 taza de uvas 3 tazas de palomitas 1 manzana 1 taza de uvas 1 taza de papaya 1 taza de uvas
COLACIÓN naturales
Cereal casero con Sándwich de pan thin 90g de pechuga de pollo Taquitos de queso Sándwich de pan thin Taquitos de queso 90g de pechuga de
leche de almendras y 5 2 rebanadas de pan thin ensalada verde (lechuga, panela con aguacate 2 rebanadas de pan thin panela con aguacate pollo ensalada verde
fresas en rodajas 1/3 de aguacate tomate) 2 tortillas de maíz 1/3 de aguacate 2 tortillas de maíz
2 rebanadas de jamón 45g de queso panela 2 rebanadas de jamón 45g de queso panela
de pavo 1/3 de aguacate de pavo 1/3 de aguacate
CENA Tomate Tomate
espinacas espinacas
Lista de mandado 2
• tortillas de nopal • Salmon o atún de
• Aguacate lata
• Queso panela • Pasta integral
• Papaya • Sandia
• Yogur natural sin azúcar
• Fresas • Manzanas
• Arroz inflado sin azúcar ( si no encuentra puede utilizar cereal de caja el que este • Fresas
en recomendados) • Papaya
• Almendras • Lentejas
• Huevos
• Arroz integral
• Pan integral
• Queso Oaxaca • Avena integral
• Jamón de pavo • Almendras
• Avena integral • Atún de lata
• Crema de cacahuate sin azúcar • Pechuga de pollo
• Manzanas
• Pepino • Leche de
• Melón almendras o Lala
• Plátanos light
• Milanesa de pollo o res
• Lechuga
• Tomate
• Pescado tilapia
• Brócoli
• Arroz integral
• Pechuga de pollo
• Tomate
• Cebolla
• Carne deshebrada
• Marlín
• Carne de res pulpa negra o pulpa bola
• papa
Semana 2

2 taquitos de panela ½ taza de yogurt natural 2 huevos revueltos Sándwich de jamón de 2 quesadillas con jamón 2 huevos revueltos Avena cocida
con aguacate 5 fresas 1 rebanada de pan pavo de pavo o pechuga de 1 rebanada de pan 1 taza de avena
2 tortillas 1/3 taza de arroz inflado integral tostado con 1/3 2 rebanadas de jamón pavo integral tostado con cocida
45g de queso panela sin azúcar de aguacate molido 30g de queso panela 2 rebanadas de jamón 1/3 de aguacate 5 fresas
1/3 de aguacate 5 almendras 1 taza de fruta picada 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate molido 1 cucharadita de
DESAYUNO 1 taza de papaya Espinacas 4 fresas 1 taza de fruta picada crema de
Tomate 35g de queso Oaxaca cacahuate
1 manzana Pepino libre con cascara 1 taza de melón 1 manzana 1 plátano 1 taza de papaya Pepino libre
COLACIÓN
Milanesa empanizada Pescado empapelado Pechuga de pollo guisada Tostadas de carne Quesadillas de marlín Taquitos de asada Salmon o filete
90g de milanesa 1 filete de pescado en cuadritos con tomate, deshebrada 2 tortillas 2 tortillas tilapia
con avena molida brócoli cebolla, 2 tostadas horneadas 90g de marlín 90g de carne pulpa 110g de Salmon
Ensalada verde 30g de queso Oaxaca 90g de pechuga de pollo 90g de carne 30g de queso Oaxaca negra o pulpa bola 1 taza de pasta
1/3 de arroz integral Ensalada verde deshebrada Ensalada verde Ensalada verde integral
COMIDA ½ taza de arroz integral Lechuga (lechuga, tomate) ½ papa cocida Ensalada verde
Tomate
Pepino
1/3 de aguacate
Pepino libre 1 ½ taza de sandia 1 taza de papaya o melón Pepino libre 1 manzana 1 taza de fresas 1 taza de papaya
COLACIÓN
cereal casero ½ taza de lentejas en 2 taquitos de panela con Cereal casero 1 licuado de manzana 1 lata de atún 80g de pechuga de
3 fresas caldito aguacate 3 fresas 1 taza de leche ½ pepino pollo
½ taza de arroz integral 2 tortillas ½ taza de manzana 1 tomate Ensalada verde
Ensalada verde 45g de queso panela picada 1/3 de aguacate ½ taza de lentejas
1/3 de aguacate 3 cucharadas de avena Pimienta limón y sal
CENA 1 taza de papaya 3 almendras
(todo licuado) ½ taza de lentejas
Lista de mandado 3
• Huevos • Queso panela
• Espinacas • Tostadas
• Queso Oaxaca salmas
• Aguacate • Atún de lata
• Tortillas de nopal
• Jícama • Papaya
• Pechuga de pollo • Leche de
• Quinoa almendras o
• Lechuga Lala light
• Tomate
• Pan integral
• Avena integral
• Totopos horneados
• Tomatillo o chile pasilla
• Chile serrano
• Cebolla
• Almendras
• Pera
• Gelatina sin azúcar
• Filete de pescado
• Arroz integral
• Bistec pulpa negra o bola
• Papa
• Salmon o pescado tilapia
• Toronja
• Palomitas naturales
• Manzana verde
• Nopales
• cilantro
Semana 3
omelet sándwich con claras de hotcakes de avena omelet hotcakes de avena chilaquiles con 2 huevos rancheros
2 huevos huevo 2 hotcakes 2 huevos 2 hotcakes totopos horneados y 2 tostadas horneadas
espinacas 2 rebanadas de pan 1 taza de fruta picada espinacas 1 taza de fruta picada salsa natural 2 huevos
30g de queso Oaxaca integral 30g de queso Oaxaca 70g de pechuga de 1/3 de aguacate
1/3 de aguacate 3 claras de huevo 1/3 de aguacate pollo deshebrada Salsa mexicana
DESAYUNO 2 tortillas de nopal o 1 espinacas 2 tortillas de nopal o 1 35g de totopos
de maíz tomate de maíz horneados
1/3 de aguacate 30g de queso Oaxaca
jícama picada (libre) 10 almendras jícama picada (libre) 1 taza de gelatina sin jícama picada (libre) jícama picada (libre) 1 taza de uvas
COLACIÓN 1/2 pera azúcar
90g de pechuga de 1 filete de pescado bistec ranchero 90g de pechuga de 110 g de salmón bistec ranchero (carne Marlín
pollo a la plancha ensalada verde(lechuga, 90g de carne para bistec pollo a la plancha espárragos o ejotes pulpa negra o pulpa 110g de marlín
1/2 taza de quinoa tomate, cebolla, ensalada verde 1/2 taza de quinoa 1/2 taza de arroz bola) Ensalada verde
ensalada verde pepino) 1/2 papa ensalada verde integral 90g de bistec 1/3 de aguacate
COMIDA 1/3 de aguacate 1/3 taza arroz integral 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate ensalada verde 1/3 taza de arroz
1/3 de aguacate integral
salsa bandera
2 tortillas de nopal
1 toronja 3 tazas de palomitas 1 manzana verde 10 almendras 3 tazas de palomitas 1 manzana verde 2 tazas de palomitas
COLACIÓN naturales 5 almendras 1 taza de gelatina sin naturales 5 almendras naturales
azúcar
ensalada de nopales ceviche de atún ensalada verde ensalada de nopales ensalada de espinacas ensalada de nopales Licuado de papaya
(nopales, cilantro, 1 lata de atún 90g de pechuga de pollo (nopales, cilantro, 1 lata de atún (nopales, cilantro, ½ taza de papaya
chile serrano, tomate, 1 tomate hervida desmenuzada chile serrano, tomate, tomate chile serrano, tomate, Leche de almendras
cebolla, 1/3 de cebolla opcional cebolla, 1/3 de 1 paquete salmas cebolla, 1/3 de 3 cucharadas de
aguacate, pimienta, 1/2 pepino aguacate, pimienta, aguacate, pimienta, avena
sal) pimienta, sal y limón sal) sal)
CENA
35g de queso panela 1 paquete de tostadas 35g de queso panela 35g de queso panela
1 paquete tostadas salmas 1 paquete tostadas 1 paquete tostadas
salmas salmas salmas
Lista de mandado 4
• Pan integral Pepino
• Crema de cacahuate Salmon o pescado tilapia
• Plátano Lentejas
• Espinacas Tortillas de nopal
• Avena integral
• Jamón de pavo Queso panela
• Lechuga Atún de lata
• Tomate
• Aguacate
• Chía
• Leche de almendras
• Vainilla liquida
• Fruto del monje o Stevia
• Huevos
• Queso cotage (opcional podemos utilizar también yogur natural)
• Fresas
• Almendras ralladas
• Zanahoria
• Yogur natural
• Manzana
• Pepino
• Melón
• Plátano
• Papaya
• Papas
• Carne para bistec pulpa negra o bola
• Queso Oaxaca
• Aguacate
• Lechuga
• Marlín
Semana 4
2 rebanadas de pan crepa de espinacas Pudin de chía 2 huevos revueltos 2 rebanadas de pan Hotcakes de zanahoria Smoothie de fresas
integral por dentro 1 taza de leche 1 rebanada de pan integral (los tostamos) 2 hotcakes 5 fresas congeladas
1 cucharada de crema 1 rebanada de jamón de ¼ taza de avena integral tostado con 3 cucharadas de queso 5 fresas 3 cucharadas de avena
de cacahuate (media pavo 2 cucharadas de chía 1/3 de aguacate cotage o yogur natural ¼ taza de yogur
cucharada para cada Lechuga ½ taza de fruta picada molido encima de cada pan (las natural
pan) Tomate 1 cucharadita de vainilla 1 taza de fruta picada 3 cucharadas se dividen 1 cucharada de crema
1 plátano en rodajas 1/3 de aguacate liquida en ambas rebanadas) de cacahuate
DESAYUNO encima del pan 1 cucharada de crema de Encima 4 fresas en 1 taza de leche de
integral cacahuate rodajas almendras
Fruto del monje opcional 2 cucharada de (todo licuado)
Podemos dejar remojar almendras ralladas
toda la noche o podemos
hacerlo caliente en un
cazo
COLACIÓN
Papas rellenas de Wrap de pollo con Pechuga de pollo guisada Tostadas de carne Quesadillas de marlín Taquitos de asada Salmon o pescado
carne pulpa negra o 90g de pechuga de pollo en cuadritos con tomate, deshebrada 2 tortillas 2 tortillas tilapia
pulpa bola tortilla de espinacas cebolla, 2 tostadas horneadas 90g de marlín 90g de carne pulpa 120g de Salmon
1 papa mediana cocida 1 tortilla de espinacas 90g de pechuga de pollo 90g de carne 30g de queso Oaxaca negra o pulpa bola 1 taza de pasta
90g de carne en grande Ensalada verde deshebrada Ensalada verde Ensalada verde integral
cuadritos Lechuga ½ taza de arroz integral Lechuga (lechuga, tomate) ½ papa cocida Ensalada verde
COMIDA 30g de queso Oaxaca Tomate Tomate
3 cucharadas de 1/3 de aguacate Pepino
guacamole (aguacate 1/3 de aguacate
machacado)
COLACIÓN
Lista de mandado 5
• Huevos • Zanahoria
• Espinacas • Nopales
• Queso Oaxaca • Cilantro
• Aguacate • Atún en lata
• Avena integral • Limones
• Plátanos
• Pan integral
• Fresas
• Queso panela
• Chile serrano
• Tomate
• Cebolla
• Jícama
• Almendras
• Pera
• Manzana
• Pasta integral
• Lechuga
• Pescado tilapia
• Arroz integral
• Marlín
• Carne pulpa negra o pulpa bola
• Toronjas
• Manzana verde
• Almendras
Semana 5
omelet 1 crepa de avena (dulce hotcakes de avena omelet Pan francés omelet Dos taquitos de queso
2 huevos no) 2 hotcakes 2 huevos 2 rebanadas de pan 2 huevos panela con aguacate
espinacas 2 huevos revueltos 1 taza de fruta picada espinacas francés espinacas 2 tortillas de nopal
30g de queso Oaxaca ½ de aguacate 30g de queso Oaxaca 5 fresas en rodajas 30g de queso Oaxaca 1/3 de aguacate
1/3 de aguacate Espinacas 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate Salsa mexicana
DESAYUNO 2 tortillas de nopal o 1 Todo en forma de 2 tortillas de nopal o 1 2 tortillas de nopal o 1 encima
de maíz burrito de maíz de maíz
jícama picada (libre) 10 almendras jícama picada (libre) 1 taza de gelatina sin jícama picada (libre) jícama picada (libre) 1 manzana verde
COLACIÓN 1/2 pera azúcar
90g de pechuga de 1 filete de pescado 110g de marlín 90g de pechuga de 110 g de salmón Taquitos de asada Milanesa de pollo o
pollo a la plancha ensalada verde(lechuga, ½ taza de arroz integral pollo a la plancha espárragos o ejotes (carne pulpa negra o res empanizada de
1/2 taza de pasta tomate, cebolla, pepino) Ensalada verde 1/2 taza de quinoa 1/2 taza de arroz pulpa bola) avena molida
integral 1/3 taza arroz integral ensalada verde integral 2 taquitos Ensalada verde con
COMIDA ensalada verde 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate limón
1/3 de aguacate 90g de carne 90g de milanesa
1 toronja 3 tazas de palomitas 1 manzana verde 10 almendras 3 tazas de palomitas 1 manzana verde Zanahoria con tajín
naturales 5 almendras 1 taza de gelatina sin naturales 5 almendras
COLACIÓN azúcar
ensalada de nopales ceviche de atún ensalada verde ensalada de nopales 90g de pescado a la ensalada de nopales Cereal casero
(nopales, cilantro, 1 lata de atún 90g de pechuga de pollo (nopales, cilantro, plancha (nopales, cilantro, 4 fresas en rodajas
chile serrano, tomate, 1 tomate hervida desmenuzada chile serrano, tomate, Ensalada verde chile serrano, tomate,
cebolla, 1/3 de cebolla opcional cebolla, 1/3 de ½ taza de lentejas cebolla, 1/3 de
aguacate, pimienta, 1/2 pepino aguacate, pimienta, aguacate, pimienta,
sal) pimienta, sal y limón sal) sal)
CENA 1 lata de atún 1 paquete de tostadas 1 lata de atún 1 lata de atún
1 paquete tostadas salmas 1 paquete tostadas 1 paquete tostadas
salmas salmas salmas
Lista de mandado 6
• Huevos • Pepino
• Tostadas horneadas redondas • Sandia
• Aguacate • Melón
• Pan integral • Leche de almendras
• Fresas
• Espinacas • Avena integral
• Queso Oaxaca • Limones
• Mermelada sin azúcar • Jamón de pavo
• Manzana verde • Queso panela
• Totopos horneados • Almendras
• Frijoles • Nopales
• Tomate
• Peras
• Pepino
• Melón
• Plátanos
• Papaya
• Mango
• Tostadas salmas
• Carne de res
• chayote
• Calabaza
• Cebolla
• Pescado tilapia
• Brócoli
• Arroz integral
• Salmon o tilapia
• Atún en lata
• Papas
• Lechuga
• marlín
Semana 6
2 huevos estrellados Pan francés 1 pan pita integral Omelet de espinacas 2 huevos revueltos con Chilaquiles 1 pan pita integral
2 tostadas redondas 2 rebanadas de pan Por dentro 2 huevos al 2 huevos tomate y cebolla 30g de totopos Por dentro 2 huevos
horneadas o dos integral gusto, espinacas, 1/3 de 30 g de queso Oaxaca (opcional) horneados al gusto, espinacas,
totillas horneadas 1 taza de fruta picada aguacate, tomate Espinacas ½ manzana 2 huevos estrellados 1/3 de aguacate,
1 tostada debajo de (fresas) 1 pan integral 1 tortilla de maíz ½ taza de frijoles tomate
DESAYUNO cada huevo, 1/3 de tostado, con 30g de queso Oaxaca
aguacate mermelada sin azúcar
1 pera Pepino libre con cascara 1 taza de melón 1 pera 1 plátano 1 taza de papaya 1 manzana
COLACIÓN
Ensalada tropical de Caldo de res con Pescado empapelado 100g de salmón o Pechuga de pollo a la Tortitas de atún con Quesadillas de marlín
pechuga de polo verduras 1 filete de pescado pescado tilapia plancha papa 2 tortillas
90g de pechuga de 90g de carne brócoli ¾ Pasta integral 1/3 de aguacate 1 atún 90g de marlín
pollo a la plancha 1/3 taza de arroz 30g de queso Oaxaca Calabazas o Ensalada verde ½ papa 30g de queso Oaxaca
Ensalada de espinacas integral o blanco 1/3 de arroz integral espárragos 1/3 taza de arroz 40g de queso Ensalada verde
con 3 fresas en rodajas Verduras libres integral Ensalada verde (lechuga, tomate)
½ mango en cuadritos 90g de pechuga 1/3 de aguacate
COMIDA
Vinagreta encima
1 paquete de tostadas
salmas
Pepino libre 1 ½ taza de sandia 1 taza de papaya o melón 1 ½ taza de sandia 1 manzana 1 taza de fresas 1 taza de papaya
COLACIÓN
1 licuado de fresas 1 lata de atún Sándwich de jamón de Taquitos de queso 1 licuado de papaya 1 lata de atún Ensalada de nopales
1 taza de leche ½ pepino pavo panela con aguacate 1 taza de leche ½ pepino Nopales
½ taza de fresas 1 tomate 2 rebanadas de jamón 2 tortillas de maíz ½ taza de papaya 1 tomate Tomate
3 cucharadas de avena 1/3 de aguacate 30g de queso panela 45g de queso panela 3 cucharadas de avena 1/3 de aguacate Cebolla
integral Pimienta limón y sal 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate 3 almendras Pimienta limón y sal 40 g de queso panela
CENA 4 almendras Espinacas (todo licuado) en cuadritos
(todo licuado) ½ taza de lentejas Tomate ½ taza de lentejas 1/3 de aguacate
salmas
Lista de mandado 7
• Leche de almendras Pasta integral
• Manzanas Pescado tilapia
• Avena integral Camarones
• Crema de cacahuate Lata de atún
• Huevos
• Espinacas Tostadas salmas
• Queso Oaxaca Queso panela
• Aguacate Nopales
• Pan integral
• Papaya
• Tomatillo verde
• Cebolla
• Fresas
• Linaza
• Dátil (opcional)
• Plátanos
• Jícama
• Pepino
• Naranjas
• Zanahoria
• Carne de res para caldo
• Arroz integral
• Calabaza
• Chayote
• Marlín
• Pimiento morrón o chile california
• Lechuga
• Tomate
• Tostadas horneadas redondas
Semana 7
Licuado de manzana Omelet espinacas 1 rebanada de pan Licuado de papaya Chilaquiles verdes Licuado de fresas 2 Hotcakes de avena
1 manzana Golden 3 claras de huevo integral 1 taza de papaya 1 puñito de tostadas ½ taza de fresas 1 taza de fruta
roja 30g de queso Oaxaca 1/3 de aguacate 3 cucharadas de horneadas de triangulo 1 taza de leche de
3 cucharadas de avena Espinacas machacado avena integral Salsa verde hecha en almendras
integral 1/3 de aguacate 2 huevo estrellado 1 cucharada de crema casa 1 cucharada de linaza
1 cucharada de crema 1 tortilla o un pan Un puñito de espinacas de cacahuate (licuar 30g de queso Oaxaca 1 dátil
DESAYUNO de cacahuate (licuar integral todo) 1 huevo estrellado 3 cucharadas de
todo) 1 huevo estrellado avena
1 huevo estrellado 1 huevo estrellado
Jícama libre Pepino (libre) 1 taza de gelatina sin 1 naranja en gajos Zanahoria cruda libre Pepino (libre) Jícama libre
COLACIÓN azúcar 3 almendras
90g pechuga de pollo Caldo de res Marlín con chile pimiento Tostadas de carne 90g de pechuga de Pescado empapelado Camarones rancheros
1/3 taza de quinoa 90g de carne de res morrón en rajas deshebrada pollo a la plancha 1 filete de pescado 17 camarones tamaño
Ejotes cocidos 1/3 de arroz integral 90g de marlín 90g de carne Calabacitas en el sartén Brócoli mediano
Verduras (chayote, ½ chile pimiento morrón Lechuga con aceite de oliva Chile pimiento Chile, tomate, cebolla
calabaza, zanahoria 1/3 de arroz integral Queso panela 30g Pasta integral 3/4 taza morrón Ensalada verde
Ensalada verde (con 1/3 de aguacate Cebolla opcional Tostadas salmas 1
COMIDA limón y sal) Pepino Pimienta y sal sobre
2 tostadas horneadas 1/3 de arroz integral
redondas
Jícama libre 1 manzana verde 10 zanahorias baby 1 toronja en gajos 1 manzana verde 1 manzana verde 1 toronja
COLACIÓN
1 lata de atún 2 rebanadas de pan thin Ensalada de nopales 2 rebanadas de pan Cereal casero 1 sándwich de pan Ensalada de
Espinacas o pan integral Nopales en cuadritos thin o pan integral Leche de almendras thin o pan integral nopales(tomate,
Pepino Lechuga Cebolla Lechuga 5 fresas Lechuga cebolla, cilantro)
Pimienta sal 1/3 aguacate Tomate 1/3 aguacate 1/3 aguacate 30g queso panela
2 paquete tostadas 30g de queso panela Chile serrano opcional 30g de queso panela 30g de panela 1 paquete de tostadas
CENA salmas Pimienta salmas
Sal
40g de queso panela
1/3 de aguacate
salmas
Lista de mandado 8
• Pan integral
• Huevos • Camarones
• Leche de almendras • Tostadas horneadas redondas
• Espinacas • Carne deshebrada
• Queso Oaxaca • Uvas
• Tortillas de nopal • Pan thin
• Totopos horneados • Jamón de pavo
• Aguacate • Queso panela
• Plátanos • Aguacate
• Fresas
• Avena integral • Tortillas de nopal
• Almendras
• Pan thin
• Jamón de pavo
• Jícama
• Pepino
• Manzanas
• Milanesa de res o pollo
• Lechuga
• Tomate
• Limones
• Arroz integral
• Espárragos o ejotes
• Lentejas
• Marlín
• Cebolla
• Calabaza
• Zanahoria
• chayote
Semana 8
Pan francés Omelet Chilaquiles verdes o rojos licuado de plátano Hotcakes de avena Sándwich de pan thin Pan francés
2 rebanadas de pan 2 huevos 40g de totopos con fresas 2 hotcakes 2 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan
integral Espinacas horneados ½ plátano 1 taza de fruta picada thin integral
1 taza de fruta picada 30g de queso Oaxaca 30g de queso oaxaca 3 fresas 1 vaso de leche 1/3 de aguacate 1 taza de fruta picada
DESAYUNO 1 tortilla 1 huevo estrellado 3 cucharadas de 2 rebanadas de jamón
1/3 de aguacate avena de pavo
4 almendras Tomate
espinacas
Jícama con zanahoria Pepino libre con cascara 1 plátano mediano Jícama con zanahoria Pepino libre con cascara 1 manzana Pepino libre con
COLACIÓN libre libre cascara
milanesa de pechuga Salmon o pescado Taquitos de asada Marlín caldito de pollo ceviche de camarón o Tostadas de
de pollo tilapia 2 tortillas Guisado de marlín 90 g de pollo de medallón de atún deshebrada
90 g de pechuga de 120g de salmón 90g de bistec pulpa negra 120g desmenuzado Verduras (calabaza, si es de medallón 2 tostadas redondas
pollo Espárragos o ejotes o pulpa bola con tomate, cebolla, chayote., zanahoria) 2 tostadas horneadas horneadas
Avena molida para 1/3 taza de arroz 1/3 de aguacate pimienta, sal, chile ½ papa redondas 90g de carne
empanizar integral machacado morrón (opcional) 1 tortilla 90g de atún o 15 deshebrada
Ensalada verde 1 taza de lentejas 1 taza de lentejas con 1/3 taza de arroz camarones Lechuga
COMIDA caldito o frijoles con Ensalada verde Tomate
caldito Zanahoria rallada
30g de queso panela
molido encima
1/3 de aguacate
1 manzana 1 taza de uvas 3 tazas de palomitas 1 manzana 1 taza de uvas 1 taza de papaya 1 taza de uvas
COLACIÓN naturales
Cereal casero con Sándwich de pan thin 90g de pechuga de pollo Taquitos de queso Sándwich de pan thin Taquitos de queso 90g de pechuga de
leche y 5 fresas 2 rebanadas de pan thin ensalada verde panela con aguacate 2 rebanadas de pan thin panela con aguacate pollo ensalada verde
1/3 de aguacate 2 tortillas de maíz 1/3 de aguacate 2 tortillas de maíz
2 rebanadas de jamón 45g de queso panela 2 rebanadas de jamón 45g de queso panela
de pavo 1/3 de aguacate de pavo 1/3 de aguacate
CENA Tomate Tomate
espinacas espinacas
Lista de mandado 9
• Avena integral • Pepino
• Zanahorias • Jícama
• Papaya • Toronja
• Huevos • Nopales
• Crema de cacahuate
• Fresas • Tomate
• Yogur natural sin azúcar • Cebolla
• Chía • Espinacas
• Aguacate • Jamón de pavo
• Nueces • Fresas
• Queso Oaxaca
• Betabel
• Limón
• Peras
• Manzanas
• Quinoa
• Lentejas
• Lechuga
• Queso panela
• Aguacate
• Carne molida
• Atún en lata
• Elote
• Garbanzos
• Marlín
Semana 9
2 hotcakes de Licuado de papaya 1 taza de avena cocida ½ taza de fresas Licuado de fresas 1 taza de avena cocida Chilaquiles verdes
zanahoria 1 huevo estrellado 4 fresas 1 taza de yogurt 1 huevo estrellado 5 fresas Un puñito de totopos
1 taza de fruta picada verduras 1 cucharadita de crema 1 cucharada de chía 1 tortilla de nopal 4 nueces Salsa verde
de cacahuate recordemos remojar 1/3 de aguacate 1 cucharada de crema 35g de queso Oaxaca
DESAYUNO la chía por lo menos 1 de cacahuate 1 huevo estrellado
hora 3 fresas
1 cucharadita de
crema de cacahuate
Betabel en rodajas 1 taza de gelatina sin ½ pera 1 manzana verde 1 taza de gelatina sin 2 tazas de palomitas 1 taza de gelatina
COLACIÓN (libre) con sal rosa azúcar azúcar naturales
opcional y limón
Ensalada de pechuga Tostadas de carne Bowl de pollo 90g pechuga de pollo Tostadas de carne Ensalada de atún Quesadillas de marlín
de pavo o pollo deshebrada 90g de pechuga de pollo a la plancha molida 1 lata de atún 2 tortillas de nopal
90g de pollo o pavo 2 tostadas redondas Calabacitas en cuadros Calabacitas 2 tostadas redondas Lechuga o espinacas 1/3 de aguacate
Verduras cocidas o horneadas tomate 1 taza de pasta horneadas (libre) 100g de marlín
ensalada verde 90g carne deshebrada 1/3 de aguacate integral 90g de carne molida 1/2 taza de elote Ensalada verde
1/2 taza de quinoa Lechuga, tomate 1/3 de taza de garbanzos reducida en grasa cocido 30g de queso Oaxaca
COMIDA 1 taza de lentejas con 30g queso panela 1 paquetito salmas 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate
caldo 1/3 de aguacate 1 taza de lentejas o 1 paquete tostadas
1 taza de lentejas con frijoles con caldito salmas
caldito 1 taza de garbanzos
con caldo
Pepino libre Jícama libre 1 toronja en gajos Jícama con tajín 1 toronja en gajos 1 toronja en gajos 1 taza de papaya
COLACIÓN picada
Ensalada de nopales Ensalada de espinacas Bowl de pollo Licuado de papaya Rollitos de queso Sándwich de pan thin Cereal casero
Nopales en cuadritos 3 claras de huevo 90g de pechuga de pollo con una cucharada de panela o pan integral 3 fresas
Cebolla cocidas Calabacitas en cuadros linaza 3 rollitos de jamón de 2 rebanadas de pan
Tomate 1/3 de aguacate tomate pavo integral o 1 pan thin
Chile serrano opcional 1/3 de aguacate 30g de queso panela 1 rebanada de jamón
Pimienta 1/3 de taza de garbanzos Ensalada tropical de pavo
CENA Sal 1 paquetito salmas 1 puño de espinacas 1/3 de aguacate
30g de queso panela 3 fresas tomate
1/3 de aguacate 8 nueces Cebolla (opcional)
1 paquete de tostadas vinagreta agridulce Espinacas
salmas
Lista de mandado 10
• tortillas de nopal • Salmon o atún de lata
• Aguacate • Pasta integral
• Queso panela • Sandia
• Papaya • Manzanas
• Fresas
• Fresas
• Papaya
• Arroz inflado sin azúcar ( si no encuentra puede utilizar cereal de
caja el que este en recomendados) • Lentejas
• Almendras • Arroz integral
• Huevos • Avena integral
• Pan integral • Almendras
• Queso Oaxaca • Atún de lata
• Jamón de pavo • Pechuga de pollo
• Avena integral • Leche de almendras o Lala
• Crema de cacahuate sin azúcar light
• Manzanas
• Pepino
• Melón
• Plátanos
• Lechuga
• Tomate
• Pescado tilapia
• Brócoli
• Arroz integral
• Tomate
• Cebolla
• Marlín
• Carne de res pulpa negra o pulpa bola
• papa
Semana 10
2 taquitos de panela ½ taza de yogurt natural 2 huevos revueltos Sándwich de jamón 2 quesadillas con jamón 2 huevos revueltos Avena cocida
con aguacate 5 fresas 1 rebanada de pan de pavo de pavo o pechuga de 1 rebanada de pan 1 taza de avena
2 tortillas 1/3 taza de arroz inflado integral tostado con 1/3 2 rebanadas de jamón pavo integral tostado con cocida
45g de queso panela sin azúcar de aguacate molido 30g de queso panela 2 rebanadas de jamón 1/3 de aguacate 5 fresas
1/3 de aguacate 5 almendras 1 taza de fruta picada 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate molido 1 cucharadita de
DESAYUNO 1 taza de papaya Espinacas 4 fresas 1 taza de fruta picada crema de
Tomate cacahuate
COLACIÓN
Milanesa empanizada Pescado empapelado Pechuga de pollo guisada Tostadas de carne Quesadillas de marlín Taquitos de asada Salmon o pescado
con avena molida 1 filete de pescado en cuadritos con tomate, deshebrada 2 tortillas 2 tortillas tilapia
Ensalada verde brócoli cebolla, 2 tostadas horneadas 90g de marlín 90g de carne pulpa 120g de Salmon
90g de milanesa 30g de queso Oaxaca 90g de pechuga de pollo 90g de carne 30g de queso Oaxaca negra o pulpa bola 1 taza de pasta
1/3 de arroz integral Ensalada verde deshebrada Ensalada verde Ensalada verde integral
½ taza de arroz integral Lechuga (lechuga, tomate) ½ papa cocida Ensalada verde
COMIDA Tomate
Pepino
1/3 de aguacate
COLACIÓN
Lista de mandado 11
• Leche de almendras • Pescado tilapia
• Plátanos • Brócoli
• Queso Oaxaca • Atún en lata
• Aguacate • Carne de res para caldo
• Espinacas • Chayote
• Huevos • Calabazas
• Yogur natural sin azúcar • Carne deshebrada
• Dátil ( opcional) • lechuga
• Pan integral
• Crema de cacahuate sin azúcar
• Papaya
• Pepino
• Frutos secos
• Manzanas
• Camarones
• Arroz integral
• Zanahoria
• Apio
• espinacas
• Mango
• Fresas
• Tostadas salmas
• Nopales
• Cebolla
• Cilantro
• Tomate
• Chile serrano
• Tostadas horneadas redondas
Semana 11
Licuado de plátano omelet de espinacas Smoothie de plátano Dos rebanadas de pan Licuado de papaya Licuado de plátano Cereal casero
1 quesadilla de queso 3 claras de huevo 1 taza de leche de integral 1 huevo estrellado 1 quesadilla de queso 1 taza de cereal
panela Un puñito de espinacas almendras 1 cucharada de crema 1 tortilla de nopal panela 1 1/2 taza de leche
30g de queso 30g de queso Oaxaca 1/3 taza de avena de cacahuate 30g de queso de almendras
DESAYUNO 1/3 de aguacate 1 taza de fruta picada 1 plátano chico 5 fresas en rodajas 1/3 de aguacate 4 fresas
1/3 taza de yogur
1 dátil
hielo
1 taza de gelatina cero 1 pepino en rodajas 1 taza de gelatina azúcar Un puñito de frutos Gelatina cero azúcar 1 naranja en gajos 1 taza de gelatina
COLACIÓN azúcar libre secos sin azúcar
Caldo de camarón con Pechuga de pollo a la Tostadas de ensalada de Pescado empapelado Ensalada de atún Caldo de res con Tostadas de
verduras plancha nopales a la mexicana 1 filete de pescado 1 lata de atún verduras deshebrada
1 taza de camarón 90g de pechuga de pollo Nopales tilapia Ensalada verde 90g de carne 2 tostadas
Verduras libres Ensalada de espinacas Cilantro Brócoli 1/3 taza de elotes ½ taza de arroz horneadas
1/2 taza de arroz tropical Cebolla 1/3 taza de arroz cocidos integral 90g de carne
integral 1 puño de espinacas Tomate integral 1/3 de aguacate Verduras del caldo deshebrada
1/2 mango Chile serrano (opcional) 1 paquete salmas Lechuga
COMIDA
5 fresas 40g de queso panela 2 cucharadas de
vinagreta agridulce 1 lata de atún queso Cotija
1 paquete de tostadas 1/3 de aguacate Pepinos
salmas 2 tostadas redondas
horneadas
1 manzana verde Jícama picada (libre) 1 taza de gelatina azúcar Una toronja en gajos Una manzana verde 1 taza de papaya 1 taza de gelatina
sin azúcar
COLACIÓN
Rollitos de jamón Cereal casero 1 tostada de ensalada de Rollitos de jamón 2 quesadillas de tortilla Cereal casero Licuado de papaya
3 rollitos de jamón de 1 taza de cereal nopales 4 rollitos de jamón de de nopal o 1 de maíz 1 taza de cereal con linaza
pavo 1 1/2 taza de leche de 30g de queso panela pavo 2 tortillas de nopal o 1 1 1/2 taza de leche de
30g de queso panela almendras 30g de queso panela de maíz almendras
1/3 de aguacate 4 fresas 1/3 de aguacate 30g de queso panela o 4 fresas
CENA Ensalada verde Ensalada verde oaxaca
Ensalada verde
Lista de mandado 12
• Piña • Palomitas naturales
• Espinacas • Toronja
• Apio • Zanahoria
• Huevos • Manzana verde
• Queso panela
• Pan integral • Jamón de pavo
• Alfalfa • Tortillas de nopal
• Aguacate
• Mermelada sin azúcar
• Fresas
• Avena integral
• Papaya
• Queso Oaxaca
• Zanahoria
• Melón
• Naranjas
• Jícama
• Pepino
• Frutos secos
• Carne para bistec pulpa negra o pulpa bola
• Lechuga
• Limón
• Tomate
• Frijoles
• Chile morrón o california
• Lentejas
• Arroz integral
• Pescado tilapia
• marlín
Semana 12
Jugo verde Sándwich de panela 1 rebanada de pan Smoothie de fresa Licuado de papaya Omelet de claras de 2 hotcakes de
2 huevos estrellados 2 rebanadas de pan integral con mermelada 1/2 plátano mediano 1 huevo estrellado huevo zanahoria
1 tortilla de nopal integral de fresa 1/2 taza de fresas 1 tortilla de nopal 3 claras de huevo 1 taza de fruta
30g queso panela 1 huevo estrellado 1 taza de leche de Un puñito de picada
Espinaca 1 taza de fruta picada almendras espinacas
DESAYUNO Jitomate 1/2 taza de avena 30g de queso Oaxaca
Alfalfa 1 cucharada de linaza 1 tortilla
1/3 aguacate Hielo
Jugo verde
Una taza de melón 1 naranja en gajos Jícama libre Pepino libre Un puñito de frutos 1 taza de papaya 1 taza de gelatina
COLACIÓN picado secos sin azúcar
Huaraches de carne Pechuga de pollo en Tostadas de pollo Pechuga de pollo a la Pescado empapelado Caldo de pollo Marlín
bistec rajas con chile morrón deshebrado plancha 120g de pescado tilapia 90g de pechuga de 120g de marlín
Dos nopales 90g Pechuga de pollo 2 tostadas redondas 90g de pechuga de Brócoli pollo Chile pimiento
90g de carne pulpa Chile morrón horneadas pollo 1/3 taza de arroz Calabaza, zanahoria, morrón
negra o pulpa bola Cebolla 90g de pechuga de pollo Ensalada de espinacas integral chayote, apio Tomate, cebolla,
Lechuga Sal, pimienta Lechuga finamente tropical 1 taza lentejas con 1/2 papa pimienta, sal
Salsa mexicana 1/2 de arroz integral picada un puño de espinacas caldo 1 Tortilla de nopal 1/3 de arroz
COMIDA 1 taza de caldo con 1 taza de lentejas con Pepino 1/2 mango 1/3 de taza de arroz integral
frijoles caldo Cebolla curtida 5 fresas Ensalada verde
vinagreta agridulce
salmas
2 tazas de palomitas 1 taza de papaya picada 1 toronja en gajos Zanahoria libre cruda 1 taza de papaya Una manzana verde 1 manzana verde
COLACIÓN naturales
Cereal casero Rollitos de queso 100g de pescado a la Cereal casero Sándwich de pechuga Rollitos de queso Taquitos de
1 taza de cereal panela plancha 1 taza de cereal de pavo con verduras panela panela
1 1/2 taza de leche de 2 rollitos de jamón de Ensalada verde 1 1/2 taza de leche de sin mayonesa 2 rollitos de jamón de 2 tortillas de nopal
almendras pavo almendras pavo 40g de queso
4 fresas 30g de queso panela 4 fresas 30g de queso panela panela
CENA Ensalada tropical Ensalada tropical 1/3 de aguacate
1 puño de espinacas 1 puño de espinacas Ensalada verde
3 fresas 3 fresas
5 nueces 8 nueces
Vinagreta agridulce vinagreta agridulce
Lista de mandado 13
• Cereal de caja o arroz inflado
• Fresas
• Almendras
• Pepino
• Queso panela
• Aguacate
• Plátanos
• Leche de almendras
• Avena integral
• Cacao en polvo
• Pan integral
• Espinacas
• Huevos
• Papaya
• Uvas
• Jícama
• Milanesa de res o pollo
• Carne de res para caldo
• Arroz integral o blanco
• Pescado tilapia
• Lechuga
• Arroz integral
• Bistec ranchero pulpa negra pulpa bola
• Papa
• Marlín
• Jícama
• Manzana
Semana 13
Bowl de yogur con 2 taquitos de queso Smoothie de plátano con Dos rebanadas de pan Huevo revuelto con Pan francés
fruta panela con aguacate chocolate integral con ½ espinacas 2 rebanadas de pan
1/3 taza de yogur sin 2 tortillas de nopal 1 plátano mediano aguacate machacado 2 huevos integral
azúcar 45g de queso panela Leche de almendras para las dos 1 rebanada de pan 5 fresas en rodajas
½ taza de cereal de 1/3 de aguacate 3 cucharadas de avena rebanadas integral con 1
caja sin azúcar o arroz Salsa mexicana ¼ taza de yogur 2 huevos revueltos cucharadita de
DESAYUNO inflado sin azúcar 1 cucharada de cacao en Espinacas mermelada sin azúcar
5 fresas picadas en polvo sin azúcar Tomate ½ plátano
rodajas Hielo
4 almendras 3 almendras
(todo licuado
Pepino libre 1 taza de papaya Pepino libre 1 taza de uvas Pepino libre Jícama libre
COLACIÓN
Milanesa de res o Caldo de res con Pescado a la plancha Enchiladas verdes sin Bistec ranchero Marlín
pollo verduras 130g de pescado freír 90g de carne pulpa 120g de marlín
90g de milanesa 1/3 de taza de arroz Ensalada verde 2 tortillas de maíz negra o pulpa bola guisado
Empanizada de avena rojo 1/3 de arroz integral 90 g de pechuga de Chile, tomate, cebolla. Ensalada verde con
molida ½ papa pollo ½ papa limón
COMIDA Ensalada verde con 90g de carne de res Salsa verde Ensalada verde con 1/3 taza de arroz
limón Lechuga limón integral
1/3 de aguacate Tomate
Salsa mexicana
Jícama libre 1 manzana verde 1 taza de papaya ½ plátano 2 tazad de palomitas Pepino libre
COLACIÓN naturales
Licuado de papaya Cereal casero con leche Taquitos de asada Ensalada verde con Licuado de papaya Cereal casero
½ taza de papaya de almendras y 4 fresas 2 tortillas de nopal limón ½ taza de papaya Con leche de
Leche de almendras en rodajas 1/3 de aguacate 4 rollitos de jamón de Leche de almendras almendras
3 cucharadas de avena Salsa mexicana pavo 3 cucharadas de avena ½ plátano
1 huevo estrellado 90g de carne pulpa negra 30g de queso panela
o pulpa bola
CENA

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La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

Puedo tomar café? Recomiendo tomar proteína de suero de leche?

Puedo utilizar aderezos

Que son los frutos secos?

Cuanta agua hay que tomar al día?

Por que puedo cambiar el camote?

Por que puedo sustituir el huevo?

Los alimentos se pesan ya cocinados

LESCHES QUEPODEMOS UTILIZAR (ALMENDRAS, COCO, LALA LIGTH)

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• Avena integral: agregar a un cacito 1/3 de taza de avena cruda, agregar 1 ¼

• Pechuga de pollo a la plancha: poner dos cucharaditas de aceite de oliva en el

• Lentejas: Ingredientes; 1 jitomate, un trocito de diente de ajo, un trozo de

• Forma de preparación: licua el tomate, ajo, sazonador vegetal, pimienta y sal

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• Ensalada tropical: espinacas baby, fresas, mango, nueces, vinagreta

• Vinagreta: 6 cucharadas soperas de aceite de oliva, 2 cucharadas de zumo

• Omelet de claras: se le agregan las claras al sarten, se voltean ya que están

• salmón: se marina solo con sal y pimienta, y se pone en el sarten, no

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• Pescado a la plancha: se marina con sal y pimienta se le agregan dos

• Pescado tilapia empapelado: se corta un pedazo largo de papel aluminio, se le

• Cereal casero: 2 cucharadas de arándanos, 4 cucharadas de avena cruda, 2

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• Cereal casero: 1/3 de taza de almendras ralladas, 3 cucharadas de avena cruda, 3

• Cereal casero: 1 taza de leche de la que le toco en el plan, 1 cucharada de miel de

• Cereal casero: media taza de quinoa inflada, ¼ taza de almendras partidas o 8

• Hotcakes de avena: dos tazas de avena molida, 1 huevo, 1 cucharadita canela

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• Arroz integral: el arroz integral tarda mas en cocer, su forma de preparar es la

• Pasta integral: la pasta integral se pone a cocer en agua hirviendo con un de

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• Licuados: 1 taza de leche de almendras o la que le toco en el plan, media taza de

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• Salsa mexicana o salsa bandera: chile serrano, tomate, cebolla; se pica en

• Huaraches de Bistec: se ponen a cocer o asar los nopales enteros, se le agrega

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Cremas de almendras y cacahuate

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