NUTRIFEED

LIC. CAROLA CALLISAYA

NUTRICIONISTA

MINI RECETARIO
 DESAYUNOS Y MERIENDAS

Manzana rallada con avena

INGREDIENTES:
- 2 manzanas rojas
- 3 cucharas de avena cocida
- 1 cuchara de canela en polvo
- 2 cucharas de miel

PREPARACIÓN:
1. Lavar las manzanas
2. Cortar en rodelas una manzana
3. Rallar la otra manzana y agregar a un vaso
4. Agregar la avena cocida en el vaso y mezclar
5. Añadir la manzana cortada en rodelas al vaso
6. Añadir un chorrito de miel y espolvorear la canela

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Nutricionista Dietista
 Crepes de platano con avena

INGREDIENTES:
- 1 plátano
- 1 huevo (solo la clara)
- 1/2 taza de leche descremada
- 1/2 taza de avena
- 1 cuchara de aceite de oliva

PREPARACIÓN:
1. Agregar todos los ingredientes en una licuadora, menos el aceite
y la miel de abeja
2. Licuar la preparación
3. Calentar una sartén con una gotita de aceite
4. Añadir una cuchara de la preparación al sartén precalentado
5. Dejar que se dore un minuto y dar la vuelta
6. Repetir con toda la preparación
7. Servir los crepes de platano con un chorrito de miel de abeja

Yogurt descremado con chia, salvado

de avena y frutas picadas
INGREDIENTES:
- 1 taza de yogurt descremado
- 1 cuchara de chía
- 2 cucharas de salvado de avena
- 1 plátano
- 4 frutillas
- 1 kiwi
- 1 cuchara de miel de abeja

PREPARACIÓN:
1. Lavar las frutas
2. Picar el plátano, la frutilla y el kiwi en rodelas
3. Agregar en un bol el yogurt descremado, la chía, avena y frutas
picadas
4. Servir la preparacion con un chorrito de miel de abeja

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Nutricionista Dietista
 Panqueques de zapallo y avena
con yogurt descremado
INGREDIENTES:
- 1 taza de zapallo cocido y triturado
- 2 claras de Huevo
- 5 cucharas de avena
- 1/2 cucharilla de Polvo para hornear
- 5 Gotas de vainilla
- Edulcorante al gusto
- 4 cucharas de yogurt descremado

PREPARACIÓN:
1. Llevar todos los ingredientes a la licuadora (menos el yogurt) hasta
integrarlos muy bien
2. Encender la sartén antiadherente y colocar una parte de la mezcla, dorar
en ambos lados
3. Agregar encima el yogurt descremado, si deseas puedes añadir fruta de
tu preferencia (papaya y manzana verde)

Omelette de carne y brócoli

INGREDIENTES:
- 2 Huevos enteros
- 1 cucharilla de aceite de oliva
- 2 cucharas de carne molida de res o
pollo
- 2 unidades medianas de brócoli
(arbolitos)
- Sal y pimienta a gusto.

PREPARACIÓN:
1. En un sartén colocar el aceite de oliva y la carne molida que vamos a utilizar
2. Agregar el brócoli (lavado y cortado) a la carne molida y cocinar por 2 minutos
3. Mientras va cociendo el brócoli, batir las 2 piezas de huevo y poner la sal y
pimienta a gusto
4. Agregar el huevo al sartén de la carne y el brócoli y hacer cocer a fuego lento
5. Retirar del fuego y servir la preparación.

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Nutricionista Dietista
 Smoothie de frutilla y chía
INGREDIENTES:
Para el licuado:
- 4 frutillas bien lavadas y cortadas en
trozos
- ½ taza de yogurt descremado
- 1 cucharilla de semillas de chía
Para el topping:
- ½ plátano en rodajas
- 2 cucharas de avena instantánea
- 1 cuchara de chía

PREPARACIÓN:
1. Licua las frutillas y el yogurt por 3 minutos y al último agregar la
cucharilla de chía y licuar por 5 segundos más
2. Luego agrega la preparación a un recipiente para después añadirle el
topping
3. Coloca las rodajas de plátano y esparce la avena y la cuchara de chía.

Mousse de frutilla sin Azúcar

INGREDIENTES:
- 1 vaso de Yogurt descremado 0%
grasa sabor frutilla
- 4 Frutillas
- 1/2 cucharilla de gelatina sin sabor

PREPARACIÓN:
1. Licuar las frutillas
2. Batir el yogurt
3. Agregar al yogurt batido la gelatina sin sabor previamente hidratada
4. Añadir la pulpa de frutilla
5. Continuar batiendo la preparación hasta conseguir una consistencia cremosa
6. Llevar el Mousse de frutilla a refrigerar por 2 horas aproximadamente y a
disfrutarlo

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Nutricionista Dietista
 SEGUNDOS DE ALMUERZOS Y
CENAS

Ensalada de pasta con atún

INGREDIENTES:
- 1 taza regia hasta la primera línea
de macarrones
- 1 lata de atún van camps en agua
- 1/2 cabeza de cebolla
- 6 a 7 tomates cherry
- 3 hojas de lechuga fresca
- 1/2 choclo desgranado
- sal
- pimienta
- aceite de oliva

PREPARACIÓN:
1. Cocinar la pasta en una olla con agua de manera tradicional. Una
vez este lista, colar y ponerla a enfriar.
2. Picar la cebolla en cubos pequeños
3. Cortar lo tomates cherry por la mitad
4. Lavar bien la lechuga y picar en forma de tiras
5. En un bowl agregar la lata de atún sin el líquido y agregar todos
los demás ingredientes
6. Poner poca sal y pimienta al gusto
7. Agregar un chorro de aceite de oliva y mezclar bien

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Nutricionista Dietista
 Salteado de quinua con carne de soya
INGREDIENTES:
INGREDIENTES PARA EL PREPARADO
DE LA QUINUA:
- ¼ taza de quinua
- 2 cucharas colmadas de arvejas
- 2 cucharas de cebolla picada en cubos
- 1 tomate pequeño rallado
- 1 cuchara de aceite de oliva
- 3 cucharas de zanahoria picada en
cubos
- 2 rodajas de tomate picado en cubos
INGREDIENTES PARA PREPARAR LA
CARNE DE SOYA:
- 3 cucharas de carne de soya
- 3 hojas de laurel
- 1/2 cucharilla de orégano
- 1/2 cucharilla ras de bicarbonato
- Jugo de 1/2 limón
- 1 pizca de ajo en polvo
- 1 pizca de pimienta molida
- 1 pizca de comino
- Sal a gusto
PREPARACIÓN DE LA "CARNE DE SOYA":
1. Colocar en un recipiente la "carne de soya" y agregar 1/2 taza de agua hirviendo, agregar
las hojas de laurel, orégano, bicarbonato y sal, dejar reposar durante 15 minutos
2. Una vez hidratada, retirar las hojas de laurel y utilizar un cernidor para lavar la "carne de
soya" bajo un chorro de agua y repetir de 2 a 3 veces hasta que el agua sea transparente,
por último, exprimir bien y dejar escurrir el agua sobrante
3. Luego agregar el jugo de limón y condimentar a gusto con sal, pimienta, ajo en polvo,
comino
4. Luego dorar la "carne de soya" en un sartén antiadherente sin aceite y reservar

PREPARACIÓN DE LA QUINUA:
1. Colocar la quinua, arvejas y zanahoria en una olla y agregar 2/3 a 1 de taza de agua
hirviendo, dejar cocer hasta que se ablande la quinua, aproximadamente 15 a 20 minutos
2. Por último, preparar el refrito agregando en un sartén el aceite, dejar calentar un minuto y
luego sofreír la cebolla y el tomate rallado, dejar cocinar 5 minutos y condimentar a gusto,
luego agregar la quinua cocida y la carne de soya, mezclar, terminar de sazonar y servir
con tomate picado y algunas hierbas aromáticas a gusto.

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 Ensalada multicolor

INGREDIENTES:
- 1/4 de taza de quinua roja
- 3 cucharas de carne molida
- 1 tomate pequeño
- 3/4 tazas de brócoli
- 1/3 de zuccini/carote
- 1/3 de zanahoria
- 1/3 de palta
- 1 cebolla pequeña
- 1 cuchara de aceite de oliva
- Sal, pimienta, ajo molido, orégano y
comino al gusto

PREPARACIÓN:

1. Agregar brócoli en una olla con agua hirviendo y dejarlo por 5 minutos
2. Lavar la quinua, ponerla en un sartén hasta que se dore y llevarla a cocer en
una olla con agua a fuego lento (por 1/4 de taza de quinua = 1 taza de agua, y
si falta aumentar de a poco)
3. En un sartén, dorar la cebolla ya cortada en cubitos con el aceite de oliva,
agregar la carne molida y sazonar
4. Apartar la carne y cebolla en un bowl, y en el mismo sartén saltear el zuccini
con el tomate
5. Una vez salteadas las verduras, añadir nuevamente al sartén la carne molida,
el brócoli y la quinua cocida, mezclar muy bien
6. Rallar la zanahoria, y picar la palta.
7. Integrar todos los ingredientes y servir

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Nutricionista Dietista
 Ensalada de palta con papa salteada

INGREDIENTES:
- 1 palma de carne blanda en tiras
- 2 arbolitos de Brócoli
- 4 cucharas de tomate en cubos
- ½ Palta pequeña en cubos
- 2 cucharas de perejil picado
- 1 cucharilla de mantequilla
- 6 unidades de Papa k’hati
- Salsa soya (1cucharilla)
- Pimienta, sal y comino al gusto

PREPARACIÓN:

1. Hacer cocer las papas en agua hasta que estén blandas.

2. Hacer cocer el brócoli en agua hervida durante 10 minutos.
3. Dorar el morrón en un sartén antiadherente, reservar.
4. En el mismo sartén dorar la carne, agregar la soya y dejar cocinar
5. Luego en un sartén derretir la mantequilla, agregar las papas cortadas a la
mitad y por último agregar el perejil, condimentar a gusto y remover hasta que
se integren bien todos los ingredientes.
6. Por último, en un bowl mezclar todos los ingredientes: la papa, la carne, el
morrón, el tomate, brócoli y palta.
7. Servir y disfrutar de la preparación.

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Nutricionista Dietista
 Tortilla de hojas

INGREDIENTES:
- Media taza de verduras picadas
- Huevo separado 1/2 unidad
- Sal a gusto
- 1 cuchara de aceite de oliva

NOTA: Si se utiliza cola de cebolla se

hace cruda, si utiliza otras verduras
cocidas en abundante cantidad de agua
hirviendo con sal y en olla destapada
por 2 minutos.

PREPARACIÓN:

1. Separar la yema de la clara y batirla a punto nieve

2. Mezclar la yema con la verdura
3. Condimentar con sal
4. Incorporar con movimientos envolventes la clara batida a la mezcla anterior
5. Calentar el aceite y vaciar la preparación
6. Esperar que se forme una costra en la parte inferior y dar vuelta la tortilla con
la ayuda de un plato plano
7. Antes de incorporar nuevamente la preparación a la sartén, colocar aceite
8. Servir y disfrutar de la preparación (puede ir acompañado de papa o arroz).

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Nutricionista Dietista
 Revuelto de vainitas

INGREDIENTES:
- 1 taza de vainitas cortadas en julianas
cocidas
- 2 unidades de papas cocidas cortadas
en julianas
- 1 palma de carne de res picada
- 2 cucharas de cebolla picada
- 2 cucharas de tomate picado
- 1 unidad de clara de huevo
- Sal a gusto
- 1 cuchara de aceite de oliva

PREPARACIÓN:

1. Calentar el aceite y saltar la carne, luego separar, a continuación saltar la

cebolla, el tomate y condimentar con sal
2. En forma separada hacer cocer las papas
3. En forma separada, preparar el huevo revuelto con las claras
4. Mezclar las vainitas cocidas con la carne y el ahogado (todo debe estar
caliente) añadiendo el huevo revuelto y las papas cocidas
5. Condimentar con sal
6. Servir la preparación

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Nutricionista Dietista
 Salpicón de lechuga

INGREDIENTES:
- 1 taza de lechuga picada
- 1 palma de carne de res o pollo
cortada en cuadrados, cocida
- 1 papa mediana cocida cortada en
dados
- 2 cucharas de zanahoria picada
- 1 cuchara de arvejas cocidas
- 4 cucharas de tomate picado en
cuadrados
- 1 clara de huevo cocida y cortado en
cuadrado
- 3 aceitunas
- 1 cuchara de aceite de oliva
- 1 cucharilla de zumo de limón
- Sal a gusto

PREPARACIÓN:

1. Mezclar todos los ingredientes, excepto el huevo duro y las aceitunas

2. Condimentar con sal, el zumo de limón y por último el aceite
3. Adornar con el huevo duro y las aceitunas
4. Servir la preparación

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Nutricionista Dietista
 "La comida que comes puede ser la mas
poderosa forma de medicina o la forma mas
lenta de veneno"
Ann Wigmore

TÚ PUEDES... :)

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