Rutina

Mujer
7.0
(HomeWorkout)

By Rober Rubio
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

VIA 1 VIA 2 VIA 3 Off VIA 4 VIA 5 Off

Vía 1
**Clickando sobre los nombres de los ejercicios acceso directo a vídeo de ejecución**

1A. Hip Thrust B-Stance

Series: 4
Reps: 20-25
Descanso: 60´´
Técnica: Serie directa
GPE: Todas en 10

2A. Remo sentada banda

Series: 5
Reps: AMRAP
Descanso: 60´´
Técnica: Serie directa
GPE: Todas en 10

3A. Elevaciones laterales banda

Series: 5
Reps: AMRAP
Descanso: 60´´
Técnica: Serie directa
GPE: Todas en 10

4A. Zancada búlgara

Series: 4
Reps: 20-25
Descanso: 60´´
Técnica: Directa
GPE: Todas en 10
5A. Jalón una mano banda
Series: 4
Reps: AMRAP
Descanso: 60´´
Técnica: Directa
GPE: Todas en 10

6.A Elevación lateral pierna extra-range

Series: 4
Reps: 30
Descanso: 60´´
Técnica: Serie directa
GPE: Todas en 10
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

VIA 1 VIA 2 VIA 3 Off VIA 4 VIA 5 Off

Vía 2
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CIRCUITO
TRES RONDAS
3 minutos descanso entre rondas
Un ejercicio tras otro sin descanso entre ellos.

1A. Glute bridge pies elevados

Reps: 30

2A. Patada glúteo banda

Reps: 20 cada pierna

3A. Abducción suelo

Reps: 30

4A. Glute bridge tipo rana

Reps: 50
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

VIA 1 VIA 2 VIA 3 Off VIA 4 VIA 5 Off

Vía 3
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1A. Zancada trasera elevada
Series: 4
Reps: 10
Descanso: 60’’
Técnica: Directa
GPE: En 10

2A. Femoral toalla

Series: 3
Reps: 20-25
Descanso: 60´´
Técnica: Directa
GPE: Todas en 10

3A. Pull Over banda un brazo

Series: 4
Reps 15-20
Descanso: 60´´
Técnica: Directa
GPE: Todas 10

4A. Face Pull banda

Series: 4
Reps: 20-25
Descanso: 60´´
Técnica: Serie directa
GPE: Todas en 10
5A. Glute bridge elevada una pierna
Series: 3
Reps: 15-20
Descanso: 60´´
Técnica: Serie directa
GPE: Todas 10
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

VIA 1 VIA 2 VIA 3 Off VIA 4 VIA 5 Off

Vía 4
**Clickando sobre los nombres de los ejercicios acceso directo a vídeo de ejecución**

CIRCUITO
TRES RONDAS
3 minutos descanso entre rondas
Un ejercicio tras otro sin descanso entre ellos.

1A. Monster walk

Reps: 40

2A. Patada glúteo banda de pie

Reps: 20 cada pierna

3A. Sentadilla con apertura banda

Reps: 30

4A. Abducción apoyada lateral banda

Reps: 20
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

VIA 1 VIA 2 VIA 3 Off VIA 4 VIA 5 Off

Vía 5
**Clickando sobre los nombres de los ejercicios acceso directo a vídeo de ejecución**
1A. Hip thrust
Series: 4
Reps: 20-25
Descanso: 60´´
Técnica: Directa
GPE: Todas en 10

2A. Press militar banda tras nuca

Series: 5
Reps: 20
Descano: 60´´
Técnica: Directa
GPE: Todas en 10

3A. Curl bíceps banda

Series: 5
Reps: 30
Descanso: 30´´
Técnica: Biserie
GPE: Todas en 10
+
3A. Extensión tríceps banda detrás cabeza
Series: 3
Reps: 20
Descanso: 30´´
Técnica: Biserie
GPE: Todas en 10
4A. Sentadilla media + Sentadilla completa
Series: 4
Reps: 15+15
Descanso: 90´´
Técnica: Directa
GPE: Todas en 10
 Información adicional

CALENTAMIENTO
Al inicio de cada sesión de entrenamiento se recomienda calentamiento articular
completo. Una vez calentadas las articulaciones, se procede al calentamiento muscular
de los músculos que vayan a ser entrenados en la sesión. Movimientos con peso ligero, in
crescendo, que llenen los músculos de sangre pero que no causen fatiga muscular.

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO
Serie directa
Se hace la serie y se descansa. Una serie normal.

Descendente
Al llegar a la repeticiones pautadas bajamos aproximadamente un 15% del peso y sin
descanso hacemos tantas repeticiones como podamos. Si es doble descendente,
bajamos dos veces de peso. Si es triple descendente, bajamos tres veces de peso.

RestPause
Haces 10 repeticiones fallando en la última, descansas 10 segundos y, con el mismo peso
vuelves a hacer tantas repeticiones como puedas, vuelves a descansar 10 segundos y una
vez más vuelves a realizar tantas repeticiones como puedas.

AMRAP (As many reps as possible)

Haz tantas repeticiones como seas capaz hasta que no puedas hacer ni una más.

Biserie
Se hace una serie del primer ejercicio y sin descanso se hace una serie del siguiente
ejercicio. Eso sería una serie completada.
Triserie
Se hace una serie del primer ejercicio, sin descanso se hace una serie del segundo
ejercicio y sin descanso una serie del tercer y último ejercicio. Eso sería una serie
completada.

MuscleRound
Haces una serie de 4 repeticiones, descansas 10 segundos y vuelves a hacer 4
repeticiones, descansas 10 segundos y vuelves a hacer. Así durante 6 series. En la sexta
serie es la única en la que debes llegar al fallo (GPE 10) en la última repetición. Si en la
cuarta repetición de la sexta no has llegado al 10 GPE, sigues haciendo repeticiones
hasta fallo.

¿QUÉ ES EL “GPE”?
Grado de percepción del esfuerzo. Esto marca la intensidad con la que se ha de hacer
cada serie.
1 sería una intensidad muy leve, casi inapreciable.
7, a tres repeticiones del fallo.
8, a dos repeticiones del fallo.
9, a una repetición del fallo.
10 sería máxima intensidad, es decir, que no puedes hacer ni una repetición más. Fallo
absoluto.
11-12-13 será en aquellas técnicas donde fallamos más allá del fallo incluso perdiendo
ligeramente la técnica.

RECOMENDACIONES
-Importante anotar los pesos de cada entrenamiento. El objetivo es mejorarlos semana a
semana.
-Nunca estirar antes del entrenamiento; siempre después.
-El cardio nunca antes. Si hace mucho frío puedes hacer 5 minutos para subir
temperatura corporal, pero el ejercicio cardiovascular siempre se hará después del
entrenamiento muscular.
-Se recomienda hacer todos los ejercicios con una cadencia controlada, sin inercias,
procurando que la fase concéntrica sea explosiva y las fase excéntrica controlada, sin
dejar caer el peso.
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