NOMBRE Rodrigo Navarro

(cucharaditas) de Aceite ARL

Lácteos
Estas son totales contando PORCIONES TOTALES 4,5 CEREALES 2 Frutas 3 8 Cárnicos/legumbre 5 Verduras y Vegetales 0 (Solo este no va en porciones, va 2,0 (Alimento SUPLEMENTO
el día sin entreno + Entreno BG en cucharaditas para aproximar) Rico en lip)

PORCIONES DEL DIA DE LUNES A DOMINGO

Porciones Habituales, (De
lunes a Domingo)
Desayuno 1 de cereal (ej. avena, molde, fajita, etc.) 0 de Fruta 1 de Lácteo 3 de Proteína Baja en Grasa 0 Verduras y Vegetales 0 (cucharaditas) de Aceite 1 de ARL
Almuerzo 1,5 de cereal (ej. arroz, papa, choclo, quinua, etc.) 0 de Fruta 0 de Lácteo 2 de Proteína Baja en Grasa 3 Verduras y Vegetales 0 (cucharaditas) de Aceite 0 de ARL
Once o Cena 1,5 de cereal (ej. arroz, papa, choclo, quinua, etc.) 0 de Fruta 0 de Lácteo 2 de Proteína Baja en Grasa 2 Verduras y Vegetales 0 (cucharaditas) de Aceite 1 de ARL
Colación (media tarde o mañana) 0 de cereal (ej. avena, molde, fajita, etc.) 1 de Fruta 1 de Lácteo 0 de Proteína Baja en Grasa 0 Verduras y Vegetales 0 (cucharaditas) de Aceite 0 de ARL
Colación (media tarde o mañana) 0 de cereal (ej. avena, molde, fajita, etc.) 0 de Fruta 0 de Lácteo 0 de Proteína Baja en Grasa 0 Verduras y Vegetales 0 (cucharaditas) de Aceite 0 de ARL
OBSERVACIONES

PORCIONES QUE SUMAS SI ENTRENAS

0 de cereal 1 de Fruta 1 de Lácteo 0 de Proteína Baja en Grasa 0 Verduras y Vegetales 0 (cucharaditas) de Aceite 0 de ARL
Pre-Entreno (solo días que entrenas)

¿Cuánto antes?
Esto debes AÑADIR OBSERVACION
los días que entrenas 0,5 de cereal 0 de Fruta 0 de Lácteo 1 de Proteína Baja en Grasa 0 Verduras y Vegetales 0 (cucharaditas) de Aceite 0 de ARL
Post Entreno (solo días que entrenas
(sería tabal morada + verde)
¿Cuánto después? Al terminar o juntar con las porciones de la comida siguiente
OBSERVACION

Distribución por macros

REQUERIMIENTOS
En esta tabla “DIARIO” corresponden a las calorías base de TOTAL Diario para entrenar Pre Post
esta tabla muestra la distribución de calorías y macronutrientes en detalle, pero
todos los días, PARA ENTRENAR son lo que añades los días que Kcal Totales 2076 1803 273 128 145
no te preocupes está traducidas en porciones arriba. Son sistemas diferentes
entrenas, PRE lo que va antes y POST lo que va después y Proteína 155 140 15 7 8 sigue porciones o macros, uno o el otro porque juntos NO te van a cuadrar.
TOTAL es la suma de lo DIARIO + PARA ENTRENAR. Carbohidratos 210 170 41 25 16
Lípidos (o grasas) 68 63 6 0 6

SUPLEMENTOS Cantidad Indicaciones

ya están contados dentro
de los requerimientos y SUPLEMENTOS Cantidad Indicaciones
porciones de arriba SUPLEMENTOS Cantidad Indicaciones
Se recomienda que separes una comida de otra por 3 horas de diferencia, sin embargo, es no acelera ni enlentece tu metabolismo por lo que no debe significar una mayor preocupación y debe ser prioridad tu comodidad y tiempo
No debes comer todos los días lo mismo, es por eso por lo que debes reemplazar con las tablas de equivalencias adjuntas al final, combina colores, texturas y sabores
No debes preocuparte por el orden de las comidas, tú lo eliges según comodidad.
Si te es más cómodo puedes mover porciones de un lado a otro o bien juntar porciones, lo importante es que no te falten ni te sobren porciones totales del día. Como verás las comidas no tienen especificadas las horas, eso es porque tu escoges cuando realizarlas,
adáptalas a tu día a día, pero no añadas ni omitas comidas o porciones. Solo las colaciones pre y post entreno que tienen un momento específico de consumo. Los líquidos como las infusiones de hierba, jugos libres de calorías (Livean, vivo, etc.) o las bebidas Zero,
puedes consumirlas, que no estén especificados en la pauta no quiere decir lo contrario, es solo que como no suman calorías su aporte no es relevante para ser indicado en este punto.

SOS
2 cucharadas de cabritas (en crudo, es decir las pesas el maíz en crudo, antes de ponerlo al microondas) sin aceite ni azúcar + infusión de hierbas (1 vez al día)
Jalea Sin azúcar y cero calorías (libre consumo)
Infusión de hierbas a gusto (ej. Canela, manzanilla) (libre consumo), las bebidas como te, café, mate casi no aportan calorías, también sirven a menos que tengas alguna patología que te lo impida

Hidratación (Aproximación)
Al día 3,0 lt.
Cuando Entrenas debes sumar 2,5 lt. dividido en varias tomas mientras entrenas y si te falta, completas dentro de 2 horas post entreno
Total, de agua al día 5,5 lt. Esto es una Aproximación, no te presiones si te pasas o te falta o no consumes lo exacto
Recuerda que los alimentos también aportan agua, así que no debes presionarte con que estas cantidades sean de "agua sola". Solo ten ojo que bebidas como te o café, las bebidas cola o estimulantes, son
diuréticas y podrían deshidratarte. Esta cantidad de agua es una recomendación según tu peso corporal, trata de llegar a ella en lo posible.

IMPORTANTE
En las siguientes tablas encontrarás las equivalencias de las porciones que se indican en la pauta para que veas cuánto vale una porción de cada uno de ellos según el grupo al que pertenecen. Puedes elegir cualquiera de los alimentos y reemplazar según tus gustos, pero siempre por otro del mismo grupo
 ¿Cómo funciona la pauta?
Tabla Naranja Representa el total de las porciones de todos los días + las que añades cuando entrenas, no la tomes en cuenta, es solo una
referencia
Es lo que debes comer todos los días. Consumes TODO lo que hay dentro de ella, da lo mismo el orden, el que se te dio es una
propuesta, pero puedes cambiarlo según lo que te acomode más. Es por eso por lo que no aparecen horarios. Puedes JUNTAR,
SEPARAR, MOVER porciones, pero NO sumar NI restar porciones. Por ejemplo, puedes tomar la porción de fruta del
desayuno si la tienes y moverla al almuerzo, o no comer el cereal del desayuno y llevarlo a la cena, tú decides. Debes cumplir con
el total dentro de ella, todos los días. No importa si entrena so no, la tabla morada la consumes igual siempre, es tu alimentación
base. Por ejemplo, si trabajar por turnos muchos prefieren juntar todas las porciones de la tabla morada en 2 comidas en total, ya
Tabla morada
que durante el turno no alcanzan a comer. Tú puedes tomar las 5 comidas y ordenarlas como más te guste, recuerda cumplir los
requerimientos es tu objetivo.

La AÑADES los días que entrenas, es decir comes la tabla morada COMPLETA + la tabla verde COMPLETA. El horario que
aparece pre y post entreno es una recomendación. Siempre busca lo que más te acomoda. Si se te junta con una comida de la
tabla morada por ejemplo con el desayuno o el almuerzo con el pre o el post tienes 3 opciones: Juntas un el pre o el post con la
comida que se te junta, 2) Consumes el pre o el post después o bien consumes el pre o el post cuando te toca y la comida de la
morada la haces después, tú eliges. Como entrenamiento cuentas las actividades planificadas y sistemáticas con sobrecarga
Tabla verde progresiva, es decir salir a caminar más o hacer un día cardio extra o hacer una clase de zumba son NEAT, no entrenamiento, no
es necesario comer más para ello ni añadir las colaciones pre y post entreno.

Explicación en este video

https://www.youtube.com/watch?v=Dma8sjfxCF8
LEE ESTO ANTES DE EMPEZAR…
DEBES LEER ESTE MANUAL DE MANERA OBLIGATORIA QUE ESTA EN EL SIGUIENTE ENLACE
https://www.dropbox.com/s/41f4k5r1rdzygjx/Manual%20Puedo%20Comer%20de%20esto%20Lectura%20Obligatorio%29.pdf?dl=0

Debes respetar las porciones totales del día, sin omitir ni agregar calorías NI PORCIONES extra, teniendo en consideración que no debes forzarte a comer si no sientes hambre
como tampoco despertarte más temprano o acostarte más tarde para alcanzar a comer, simplemente corres las horas según tu día, como puedes adelantar una comida o porción
si ya sientes hambre. Si no aparece en tu pauta REVISA EL MANUAL ¿PUEDO COMER ESTO? Que está en el enlace que aparece.
Recuerda que no hay bueno o malos alimentos, si respetas tu consumo de calorías al día puedes escoger cuales más te gusten. Pero ten cuidado mientras más procesado será
menos provechoso para tu salud. Si existe algún evento social no te restrinjas y dejes de compartir con tus amigos o familia, la manera de recuperar lo que puede que hayas
retrocedido NO ES COMER MENOS al día siguiente, es AUMENTAR LA INTENSIDAD DE ENTERNAMIENTO Y RETOMAR LA PAUTA. Si sabes que un día en específico te vas
a salir (ej.: tu cumpleaños) y quieres llevar control, haz un conteo con la aplicación de cuantas calorías llevas durante el día y verás cuantas te van quedando para que sepas
cuando detenerte Para Eso puedes usar FatSecret que es una aplicación de celular. Pero ojo te servirá como registro REFERENCIAL, no necesariamente las calorías de esa
aplicación van a cuadrar con las de este plan.

Entra a este Enlace donde encontrarás una nube con la AUTOEVALUACIÓN que debes responder a los 14 días y material de apoyo para potenciar tus resultados

https://www.dropbox.com/sh/xwfhg7hm9md8lr4/AAAL_0R8wmhEv3-rCnwYCQ8Ua?dl=0
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- Cursos
SI UN ALIMENTO NO APARECE EN LA LISTA DE PORCIONES, PUEDES
INCLUIRLO, PARA ESO REVISA EL MANUAL “¿PUEDO COMER ESTO?”
QUE ESTA EN EL ENLACE DE MÁS ARRIBA.

Otra cosa que debes tener en cuenta que:

1. Se entiende por taza a aquellas de 200cc
2. Se entiende por cucharadita aquellas de té
3. Se Entiende por cucharada a aquellas de sopa
4. Fíjate en el aceite está en cucharaditas, no en porciones
5. Si un grupo indica cero es porque esta vez no lo tienes indicado
6. En la tabla de porciones se indica el estado en el que el alimento debe estar para ser medico con la palabra “cocido” o
“crudo” según corresponda
7. O% significa bajo en grasa y calorías, los light
8. No se recomiendan yogurt o leches enriquecidas en proteínas porque a la fecha se desconoce la calidad de esa proteína
y aportan más calorías en el mismo espacio
9. Lo alimentos que no aportan calorías están permitidos como el té, el café el mate, etc.
10. Las verduras son libre consumo puedes incorporarlas cuando y cuanto quieras, todas, de todos los colores, todas.
11. Las bebidas vegetales no reemplazan a los lácteos, puedes hacer ese reemplazo eventualmente, solo porque
calóricamente son parecidos.
 CEREALES
Alimento Es igual a gr
LACTEOS BAJOS EN GRASA
Galletas de soda 6 unidades 40
Alimento es igual a gr/cc
galletas de salvado o integrales 5 unidades 40
Leche descremada liquida 1 taza 200
Cereales de desayuno Integrales 3/4 taza 40 1 porción
quesillo light 1 trozo 3 cm 60
Pan de molde Blanco 3 rebanadas 60
Queso Light 0% 1 lámina 30
Pan de molde integral 2 rebanadas 60
yogurt 0% 1 unidad 150
1 porción Marraqueta o hallulla 1/2 unidad 50
Avena EN CRUDO 1/2 taza 30
CARNES BAJAS EN GRASA
Arroz/Quinua/fideos COCIDO 3/4 de taza 100
Alimentos Es igual a gr
papa COCIDA 1 u regular 150
filete, lomo liso, posta COCIDO trozo de 6x6x1 50
Arvejitas COCIDAS 1 1/2 taza 160
pollo, pavo COCIDO trozo de 6x6x1 50
Fajita/Pan Pita 1 unidad 50gr
pulpa de cerdo, cordero COCIDO trozo de 6x6x1 50
Choclo COCIDO 1 taza 160
1 porción jamón de pavo COCIDO 1 lámina 40
carne vegetal EN CRUDO 1/4 taza 60
VERDURAS Y VEGETALES (Puedes Consumir más de lo indicado en la pauta, NO MENOS)
merluza, reineta COCIDA trozo de 10x6x1 50
Alimento Es igual a gr
atún, jurel al agua 1/3 de taza 50
Betarraga cocida, zapallo, berenjena 1/2 taza 70
Brócoli, Coliflor, zanahoria, zapallito italiano Huevo ENTERO (Cocinado como quieras, NUNCA CRUDO) 1 unidad 60
1 taza 100
porotos, garbanzos, lentejas COCIDAS 1 /2 Taza 50
Porotos verdes, champiñones, cebolla 3/4 de taza 70
1 porción
Tomate crudo 1 unidad regular 120
ACEITES
zanahoria cruda 1/2 taza 50
acelga, achicoria, apio, cochayuyo, lechuga, pepino, repollo, Alimento Es igual a gr/cc
zapallito 1 taza 150 1 porción aceite de maravilla, oliva, canola 4 cdtas 20
Pimentón Rojo/verde/amarillo 1/2 taza 60 mayonesa light 1 cda 20

FRUTAS RICOS EN LIPIDOS

Alimento es igual a gr 1 porción
(acá puedes Alimentos Es igual gr
frambuesa, frutilla, melón, sandía, arándanos 1 taza 130
hacer el aceitunas 11 unidades 100
durazno, manzana, membrillo, naranja 1 unidad regular 130 cambio de 1
porción de maní 30 unidades 30
plátano 1/2 unidad 70
1 porción Aceite por 1 palta 3 cucharadas 90
kiwi, tunas, higos secos, huesillos 2 unidades regulares 100 de ARL o
viceversa) nuez 5 unidades 25
piña natural 3/4 de taza 120
almendra 26 unidades 25
uvas 10 unidades 90

ciruelas, damascos 3 unidades pequeñas 110