Plan de

@Beautyfreak.Room

Florencia Dafne Raele

 Recomendaciones Generales
-Respetas las proporciones de
macronutrientes en las ingestas
(carbohidratos, proteinas,
grasas).
-No realizar snacks en caso de
no sentirlos necesarios; pero
considerarlos en casos en los
que se llegue con mucho apetito
a la siguiente ingesta.
-No consumir más de una
porcion de queso duro diario.
-Utilizar medidores universales
para medir los alimentos (1 taza,
1 cucharada sopera, 1
cucharadita tamaño té ); que
pueden comprarse en cualquier
bazar; ya que los tamaños
domesticos varian y no son tan
precisos.
Las opciones marcadas en rojo
son opciones no recomendadas
para el consumo habitual; pero
se brindan porciones para saber
como considerar el alimento si se
lo consume el fin de semana, en
festejos, etc.

-Tomar de 2 a 3 litros de agua

diaria; idealmente alejado de las
comidas.
-Realizar 12 horas de ayuno
diarias para optimizar la
digestión (desde cena a
desayuno).
-Realizar la ultima ingesta
idealmente 3 horas previo a la
hora de acostarse.
-Complementar con ejercicio
físico y buen descanso.
-Planificar la alimentación con
anticipación hasta generar el
hábito cuando se va a estar fuera teniendo en cuenta las porciones
de casa.
-En la primer sección se
representa a que equivale UNA
PORCIÓN de alimento y en la
segunda sección se detalla
cuanto debe consumirse en el día
y como debe distribuirse;
pudiendo seleccionar los
alimentos según gusto y optar
por opciones más simples o
elaboradas a la hora de
preparalos.
En un archivo aparte se brindan;
recomendaciones sobre como
elegir los alimentos y marcas (ya
que varia mucho la calidad en
base al nivel de procesamiento) +
recetas para que puedan elaborar @beautyfreak.room
personales. Florencia Dafne Raele
Gráfico de equivalencias

1 taza= 250 ml

1 tbs 1 tsp

1 cucharada sopera 1 cucharadita

= “cda.” tamaño té = “cdita.”
Chica 1 taza= 16 cucharadas soperas
15 gr/ml
5 gr/ml 1/4 taza= 4 cucharadas
soperas

3 tsp
1 tbs
3 cucharaditas
1 cucharada sopera tamaño té = “cdita.”
Chica
Porciones VISUALES

PUÑO PUNTA DEDO ÍNDICE

CERRADO
aprox 1 cucharadita tamaño té
aprox 1 taza Util para :Porción de grasa
PORCIÓN de : (aceite)
hidratos de
carbono,
frutas o vegetales MANO CERRADA
cocidos Aprox 1/2 taza
(50-80gr)
Util para:
MANOS ABIERTAS Porcion de
Porción de ensalada verde/Vegatales grupo 1 frutos secos

DEDO GORDO
PALMA DE LA MANO Equivale a 2 cucharadas
(sin dedos) tamaño té
Equivale a 100 gr de Util para porción de
proteina cocida queso duro
1/3 palma equivale a 30gr

Consideraciones generales:
A la hora de cocinar hidratos
altos en almidón como la papa,
batata, arroz, legumbres; primero
hervirlos, luego enfriarlos en
heladera y recalentarlos a la hora
de consumirlos.
Este procedimiento disminuye el
indice glucémico del
alimento;resultando en un menor
impacto en los niveles de
glucosa/insulina en sangre luego
de consumirlos (+ saciedad;
energía sostenida).
No preferir los cereales/cereales
en copo si se encuentran en un
plan de descenso, ya que no
brindan tanta saciedad al
compararlos con otros alimentos.
Porciones: Hidratos de Carbono
UNA PORCION EQUIVALE A UNA
de las siguientes opciones:
• 3 cucharadas soperas de salvado
de avena (para utilizar en recetas
adjuntas)
• 3 galletas de arroz redondas HIDRATOS con alto contenido de
grandes proteina (legumbres y
• 30 gr (2 cucharadas soperas) de pseudocereales); preferir estas
granola (si tiene frutos secos/
opciones sobre las altas en
semillas considerar que aporta
almidón, sobre todo en almuerzos/
porción de grasa)
cenas. Cada una de estas opciones
• 2 cucharadas soperas de harina de
agrega 1/2 P que puede ser restada
maíz orgánica
de la indicada.
• 2 cucharadas soperas de harinas
de arroz integral/avena/sarraceno/
• 1/2 taza de pseudocereales
quinoa (para ser utilizadas en
cocidos (trigo sarraceno, quinoa,
recetas adjuntas)
amaranto)
• Pan de centeno alemán chato
• 1/2 taza de pasta de legumbres
(40gr) cocida (ver recomendaciones
• 1 rodaja de 30 gr de pan de adjuntas)
masa madre (ver archivo de • 1/3 taza de legumbres cocidas
recomendados) (porotos, lentejas. garbanzos)
• 1 porción (30gr)de pan Ezequiel o •
germinados tipo “el peregrino” • 1/2 taza arvejas
• Crackers de sarraceno o de • soja texturizada: 1 taza cocido
centeno (equivalente a 18 gr de • 1 hamburguesa VEGGIE
hidratos) (equivalente a 18 gr de hidratos
• 1/3 taza de cereales aprox)
• 1/2 taza de cereales en copos sin
azúcar ni miel (tipo maíz)
‣ 1/2 taza de plátano verde
• 1 papa chica (90 gr)
• 1/2 taza de puré de batata
• 3/4 taza puré de calabaza
• 1/3 taza de arroz cocido (yamaní,
integral, blanco) o mijo
• 1/2 taza de pasta de arroz cocida
• 1/2 taza choclo

Consideraciones generales:
-No consumir frutos secos más
de 1 vez al día.
-A pesar de ser una fuente de
grasas saludables, son altas en
acidos omega 6 que no son
saludables en altas cantidades.
-Todos son alimentos de alta
densidad calórica; aportan
muchas calorias en pequena
cantidad. No utilizarlos para
picotar o sacarse la ansiedad.
Porciones: Grasas
UNA PORCION EQUIVALE A UNA
de las siguientes opciones: Otros alimentos que aportan grasa
junto a otros nutrientes y deben
• Aceitunas: 5 unidades chicas o 2 considerarse: carnes animales,
grandes quesos altos en grasa.
• Semillas (chia/amapola/
sesamo): 1 cda. sopera
• Semillas zapallo/girasol/lino: 2
cucharaditas chicas
• Coco rallado: 1 y 1/2 cda.
soperas
• Queso vegano de cajú 1 cdita.
chica
• Mantequilla de maní/
almendras/tahini: 1 cdita chica
• Ghee: 3/4 cdita. chica
• Palta 40 gr
• Aceite de oliva: 1 cdita. chica
• Aceite de coco: 1 cdita. chica
• Frutos secos
• Almendras 6 unidades
• Avellanas 6 unidades
• Castañas 6 unidades
• Nueces pecan 2
• Maníes 10 unidades
• Nueces 4 mitades
• 1 taza de bebida (“leche”) vegetal
• Cacao amargo sin azúcar: 1 cda.
sopera
•
 Porciones: Proteína
UNA PORCION EQUIVALE A UNA
de las siguientes opciones:
En la siguiente lista se agrupan
30 g.r en cocido(1/3 palma de las proteinas según el contenido
la mano) de cualquier proteina de grasa
de mar(ver lista abajo)
4 cucharaditas de té (queso
untable)
30 gr queso
200 ml de

PROTEÍNA MUY BAJA EN GRASA

Consideraciones generales:
-No consumir más de una
porción de queso duro por día.
EVITAR los alimentos marcados en rojo
para el consumo cotidiano
-2 claras
-1 cda. sopera de levadura
nutricional
-Proteina en polvo 100% isolada o
vegana (a base de arvejas y arroz
integral); 1/3 scoop (10 gr)
PROTEINA BAJA EN GRASA
Peces: abadejo, corvina, dorado,
mejillón, merluza, lenguado.
Moluscos: mejillones, almejas,
berberechos, ostras, vieiras
Crustaceos:gambas, langostas,
langostino, pulpo, calamar.
Carnes rojas: solomillo/carré de
cerdo, nalga, peceto.
Ave: pechuga de pollo (sin piel)
Quesos: blanco untable descremado
PROTEINA MODERADO EN
GRASA
50 Gr Tofu
Peces: caballa, salmón, trucha,
atún fresco, sardinas
Huevo: entero
Quesos: descremados, por salut,
ricota, cotagge, tofu 50 gr
Carnes rojas: bife de chorizo, lomo, entraña,
cuadril, fiambres.
Aves: pollo pata muslo, alita, pavo, carne oscura,
etc
PROTEINA ALTA EN GRASA
Asado, achuras, chivo, chorizo, costillas de
cerdo.
Quesos: parmesano, cremoso, cheddar,
muzarella
 Porciones: Vegetales

Espinaca, rúcula, lechuga, repollo, cebolla, remolacha, zanahoria,

brocoli, zuchini, pepino, palmitos, alcaucil, berenjena, chauchas,
zapallito, champignones, achicoria, puerro, repollitos de bruselas,
apio, berro, hinojo, brotes de soja y tomate, morrón o 1/2 taza de
alfalfa, endivia, espárragos, calabaza.
escarola, radicheta, rabanitos,
acelga, kale.
UNA PORCION EQUIVALE A : UNA PORCION EQUIVALE A UNA
Consideraciones generales: 2 manos abiertas de vegetales de las siguientes opciones:
-Inlcuir vegetales en todas las crudos
ingestas posibles. 1 taza en cocido • 1 taza vegetales crudos
Intentar darle una segunda • 1/2 taza vegetales cocidos
oportunidad a vegetales que •
alguna vez no nos gustaron
(cocinandolos de una manera
distinta)
-Freezados, enlatados, no
orgánicos…sea en el formato que
sea, consumirlos es mejor que no
consumirlos.
-Asegurarse de incluir la mayor
cantidad posible de colores entre
frutas/verduras (comé el arco
iris); ya que cada color aporta
antioxidantes especificos.
-Al consumir alimentos fuera del
plan o alimento altos en hidratos
de carbono; siempre acompañar
con un plato de abundante
ensalada, para aportar fibra/
saciedad y aminorar el impacto de
glucemia en sangre.

Consideraciones generales:
-Preferir la fruta entera a la fruta
en jugo (por su mayor cantidad
de fibra y aporte de saciedad)
-No preferir frutas desecadas,
cocidas frente a la opción natural
(menos fibra, menos agua,
menos saciedad)
Frutas freezadas son aptas.
-En caso de querer realizar un jugo,
hacerlo con fruta entera para
conservar su pulpa y agregar
vegetales del grupo 1 para aportar
fibra/volumen/saciedad y no abusar
del exceso de frutas en un mismo
jugo.
-Personas en planes de descenso/
sobrepeso, diabetes, insulino-
resistencia, hígado graso,
intolerancia a la fructosa; a la hora
de elegir las frutas, tener en cuenta
la escala de fructosa en la hoja
siguiente.
Porciones FRUTAS
1 PORCIÓN de FRUTA EQUIVALE A
(100 gr aprox):
FRUTOS ROJOS: 3/4 taza
NARANJA/MANDARINA: 1 chica
POMELO:1mediano
MANZANA:1 chica
FRAMBUESAS: 1 taza
FRUTILLAS: 1 taza
KIWI: 1 unidad
SANDÍA: 1 y 1/4 taza
ANANÁ: 2 rodajas (1 taza)
CIRUELA: 4 unidades chicas o 2
medianas
DAMASCO: 4 unidades chicas
DURAZNO: 1 unidad chica
PELÓN: 1unidad chica
PERA: 1unidad chica
BANANA: 1/2
UVAS 1/2 taza
•
CEREZAS: 12 unidades
MANGO: media unidad mediana
PAPAYA: 1 taza
MELÓN: 1 taza
HIGOS 2 unidades medianas
OTROS (aportan fructosa más
concentrada):
• 3 cucharaditas tamaño de té de
mermelada sin azúcar
• 2 unidades de mitades de frutas
desecadas (damascos/duraznos/
ciruelas)
• 2 dátiles
• 2 cucharadas soperas de pasas
de uva (1/4 taza)
• 1 cucharada sopera de miel
• 1/2 taza de ensalada de frutas o
jugo de frutas
 FRUTAS: ESCALA DE FRUCTOSA
El siguiente cuadro muestra la
cantidad de fructosa contenida en
cada fruta, para tener en cuenta a
la hora de elegir.
Personas con sobrepeso deben
optar idealmente por consumir
frutas bajas en fructosa.
La cantidad de fructosa se
encuentra expresada en gramos
según la porción indicada.
Lima (1 mediana) 0
Limón (1 mediano) 0,6
Frambuesas (1 taza) 0,7
Maracuyá (1 mediano) 0,9
Ciruela (1 mediana) 1,2
Damasco (1 mediano) 1,3
Melón (1/8 de uno mediano) 2,8
Kiwi (1 chico) 3,4
Moras (1 taza) 3,5
Cerezas (10) 3,8
Frutillas (1 taza) 3,8
Ananá (1 rodaja de 2,5 cm) 4
Pomelo (1/2 mediano) 4,3
Mandarina( 1 mediana)4,8
Durazno (1 mediano) 5,9
Naranja (1 mediana) 6,1
Papaya (1/2 mediana) 6,3
Banana (1 mediana) 7,1
Arándanos (1 taza) 7,4
Dátiles (1 mediano) 7,7
Manzana (1 mediana) 9,5
Sandía (1/16 de una mediana) 11,3
Pera (1 mediana) 11,8
Pasas de uva (1/4 taza) 12,3
Uvas (1 taza) 12,4
Mango (1/2 mediano) 16,2
Damascos disecados 16,4
Higos disecados (1 taza) 23

La idea de las colaciones/snacks
no es el entretenimiento.
Son opciones para llegar con
más saciedad a las comidas
principales en caso de
considerarlos necesarios (pero
no son obligtorios). Todos
constan aprox. de no más de 150
kcal.
Se recomiendan al principio para
generar un orden, pero luego se
recomienda pasar a una
alimentacion más intuitiva donde
solo sean consumidos si
realmente se padece de apetito.
Snacks
• 1 porción de fruta (o licuado de
esa fruta con agua)
• 1 taza de tomates cherry
• Bastoncitos de 1 zanahoria
chica
• 1 batido de proteina y fruta(1/2
scoop de proteina y 1/2 fruta)
-OPCIONES BAJAS EN
HIDRATOS:
• 1 porcion de grasa (Frutos
secos)
• 1/2 palta con limón
• 1 huevo duro
• omelette de 3 claras
• 1 batido de proteina (con agua
y proteina)
• 1 yogurt de coco
• Chips de kale/zucchini
• Bastones de apio con queso
untable (1/3 taza)
• 2 Galletas de semillas
deshidratadas
 Recomendados a diario
Matcha/té verde
Levadura nutricional; espolvorar a las preparaciones
(crudas o cocidas); max 2 soperas diarias
Alimentos libres
ALGAS SPIRULINA/NORI; espolvorear en ensaladas o
Infusiones: tomar en forma de polvo/suplemento (spriulina)
café/mate/té CÚRCUMA/PIMIENTA; agregar una pizca a alguna comida
CANELA; agregar una pizca a alguna preparación dulce o
Stevia líquida
al café.
Xylitol
ALOE VERA; 2 cuchardas soperas en ayunas para mejorar
Agua/agua carbonatada/gasificada la digestión.
Agua con rodajas o gotas de limón Limón en ayunas; disolver el jugo de 1 limón en un vaso de
Especias agua tibia y consumir por la mañana.
Vinagre de sidra de manzana; puede consumirse previo a
Sal marina/himalaya
las ingestas como un shot
Vinagre de manzana
Té de jengibre; té digestivo para consumir pre o post
Salsa de soja/coconut aminos inegesta
Mostaza de dijón

Alimentos fermentados naturales; kimchi, chucrut, yogues

con probióticos, kefir.
Como debo diseñar
mis platos
Para disenar la ingesta
simplemente se debe tener en
cuenta las porciones indicadas
y elegir los alimentos de las
listas correspondientes.
A partir de estos ingredientes;
se pueden elaborar platos
sencillos o platos más
elaborados (utilizando las
recetas adjuntas, las
publicadas en instagram
@beauty.freakroom, las de mis
recetarios o alguna que
inventen ustedes mismos).
Vamos con un ejemplo: si Si quisieramos algo más
en la ingesta de desayuno elaborado, podriamos
se indica elegir como hidrato 2
cucharadas soperas de
1HC+ 2P+ 1 G harina de avena, 4 claras
(2 porciones de proteina) y
Significa que se debe hacer unos panqueques
elegir 1 porción de acompanados de una
hidratos de carbono; 2 porción chica de
porciones de proteina y 1 mantequilla de mani
porción de grasa. (como porción de grasa)
por ejemplo 3 galletas de
arroz, 2 claras y 1 huevo).
En este caso no se
agrega grasa extra porque
la yema ya lo contiene,
pero en caso de haber
elegido una proteina
magra, agregaría alguna
porción de grasa extra
aparte; como por ejemplo
40 gr de palta.