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GUÍA AYUNO INTERMITENTE

@MSMARISRODRIGUEZ
 Bienvenida
ESTOY FELÍZ POR TI! SI TÚ TE LO PROPONES ÉSTE PUEDE SER
EL ESTILO DE VIDA DONDE FINALMENTE APRENDERÁS COMO
DEJAR DE HACER DIETA Y TU VIDA NUNCA SERÁ LA MISMA.
TE PROPONGO QUE TE DES LA OPORTUNIDAD DE RE-
APRENDER COMO FUNCIONA TU CUERPO Y COMO PUEDES
QUEMAR GRASA, REVERTIR ENFERMEDADES, FRENAR EL
ENVEJECIMIENTO, TENER MUCHA ENERGÍA Y SENTIRTE COMO
TU MEJOR VERSIÓN DE UNA MANERA DIFERENTE. VAMOS A
APRENDER UN NUEVO ESTILO DE VIDA, NO UNA DIETA
PASAJERA EN DONDE VAMOS A CREAR NUEVOS HÁBITOS Y
MEJORAR TU CALIDAD DE VIDA PARA SIEMPRE!

SIN MIEDO AL ÉXITO

Maris 5 libras de grasa

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 AYUNO INTERMITENTE
CREANDO TU
"VENTANA" PARA COMER
Los dos factores que determinan qué "ventana" para comer va a funcionar mejor para
ti son a qué hora del día vas a comenzar a comer y cuantas horas vas a comer?

TU VENTANA PARA COMER:

La duración de tu "ventana para comer" depende de tí! Yo recomiendo que tengas
una ventana de comer de 8 horas ( significa 16 horas de ayuno ). Tu puedes comenzar
con una ventana de comer más larga y menos horas de ayuno si eres nueva en el
Ayuno Intermitente o estás acostumbrada a comer muchas veces durante el dia. Una
ventana para comer de 8 horas es ideal; estudios demuestran que aumentas masa
muscular mientras reduces porcentaje de grasa corporal. Tu también puedes una
ventana para comer de 6 o 4 horas, pero no te lo recomiendo si no estas
acostumbrada a hacer Ayuno Intermitente.

CUANDO VAS A COMENZAR A COMER:

Esto depende solo de ti y de tu propio horario. Yo casi siempre recomiendo una
ventana de 12pm - 8pm, asumiendo que vas ha hacer ayuno 16/8. Es mejor terminar tu
ventana de comer así no estás comiendo hasta el momento que te vas a la cama.
Recuerda que cuando escojas tu ventana de tiempo en la que vas a comer, tu ayuno
comienza en el momento en el que das tu último bocado de la cena.

Por ejemplo, si tu ventana de comer es de 12pm-8pm, tienes que terminar tu cena a

las 8pm no comenzarla. Si tu te acuestas y te levantas más temprano puedes cambiar
tu ventana para que encaje con tu horario. Yo suelo acostarme a las 8:30pm, entonces
mi ventana de comer es es 10:30am-6:30pm más o menos. La ventana para comer es
flexible, hazla funcionar de acuerdo a tu horario!

Una buena regla para escoger el horario de tu ventana de comer es que sepas la hora
en la que tu terminas de cenar y, cuentes 8 horas hacia atrás para determinar tu
ventana de 8 horas. Nunca sacrifiques la cena, momentos que disfrutas con amigos y
familia. Cenas sociales son importantes para la salud mental y física. Por esta razón
decide a qué horas tú cenas y cuenta hacia atrás.

PARA ENTENDER MEJOR CÓMO SE HACE AYUNO INTERMITENTE VE ESTE

VIDEO: https://youtu.be/H1FqZF97uew

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 AYUNO INTERMITENTE
NUTRIENTES NECESARIOS EN CADA COMIDA
Ya tienes la guía de Alimentos Permitidos en este programa... Qué tal si creas tus comidas a tu gusto? Dependiendo que tienes a la
mano cada día. Sigue este patrón de Nutrientes, asegurate de agregarlos en la comida adecuada y verás maravillosos resultados
de una manera flexible!

DES-AYUNO
Aquí es donde te quieres enfocar en estabilizar tus niveles de
azúcar en sangre para gradualmente salir de un estado de
ayuno a comer. Por esta razón, quieres limitar el consumo de
frutas y carbohidratos y comer grasa, proteína y un poquito
de fibra. Sigue este patrón para tu des-ayuno:

1. 3 fuentes de grasa buenas (ej. 1 cda. de aceite de coco, 1/2

aguacate o palta, 1 cda. de semillas de chia)
2. 1 porción de proteína (ej. 1 porción de proteína/colágeno,
4oz. de pescado/res/pavo/pollo, 2-3 huevos)
3. puedes agregar vegetales que no sean tubérculos.

ALMUERZO
En el Almuerzo, vas a seguir una estructura similar a la del
des-ayuno para seguir con tus niveles de energía altos y
sentirte llena y satisfecha. La única diferencia es que aquí
debes agregar más vegetales.

3 fuentes de grasas buenas (ej. 1 cda. de semillas/nueces, 1

cda. de aceite de oliva, 1/2 taza de olivas/aceitunas)
4 tazas de vegetales que no sean tubérculos (o más!)
1 porción de proteína (las mismas porciones del
desayuno)
1 porción de frutas o 1/2 taza de carbohidratos

CENA Aquí es donde puedes incorporar carbohidrato

saludable para aumentar la producción de Melatonina
(hormona del sueño) y bajar la hormona Cortisol
(estrés). Te estás preparando para dormir, tienes que
bajar el consumo de grasa en la cena así tu digestión
no se hará lenta antes de irte a la cama. Sigue estas
indicaciones:
1/2 - 1 taza de carbohidrato (ej. frijoles, quino, avena)
2 tazas de vegetales (o más!)
1 porción de proteínas (las mismas cantidades que
el desayuno y almuerzo)

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 OPCIONES
Alimentos para Perder Peso

1 PORCIÓN
VEGETALES / FIBRA
broccoli, coliflor, espinaca, hongos, esparragos, alcachofas,
berenjena, zucchini (calabacin), col (repollo), col de
bruselas, lechuga, pimiento, aceituna, jengibre, coco, ejote,
cebolla, tomate, chiles, acelga, ajo, pepino (pepinillo),
chayote (pataste), limon, apio, nopal, rabano, zanahoria,
todas las hojas verdes, aguacate, hongos, chiles, okra, nabo,
todas las hierbas (cilantro, perejil, albahaca, etc)

PROTEÍNA
Res (terenera), pollo, huevos, cerdo, pescados, pavo, pato,
mariscos, cualquier tipo de carne (menos embutidos),
proteina isolada en polvo, yogurt griego con grasa, semillas
de chia, linaza.

GRASAS
aceite de oliva, mantequilla (ghee), aceite de coco (MCT),
aceite de aguacate, todas las nueces (almendras, nuez,
avellana, manías, cacahuate, etc), semillas (chia, linaza,
ajonjoli, etc), aceitunas. Mantequilla de nueces (de la que
se separa el aceite y solo tiene 1 ingrediente).

CARBOHIDRATOS
CANTIDADES MODERADAS Y NO PARA ROMPER EL
AYUNO – maíz, arroz integral, negro y rojo, quinoa, avena
(no instantanea), amaranto, trigo sarraceno, mijo, tortilla
de maiz y arepa (con mucha moderación!), garbanzos,
hummus, frijoles de todos los tamaños y colores, lentejas,
ejote, soya, arvejas.

FRUTAS
1 - 2 PORCIONES AL DÍA MÁXIMO Y NO PARA ROMPER EL
AYUNO. Las frutas son consideradas carbohidrato; así que
si consumes fruta esa sería tu porción de carbohidrato del
día. - fresas, moras, frambuesa, arándanos, ciruelas,
duraznos, nectarinas, manzanas verdes y peras.

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 OPCIONES
Alimentos para Perder Peso

1 PORCIÓN

LÁCTEOS
EN MODERACIÓN – yogurt griego sin sabor, crema (heavy
cream), leche de almendras, leche de coco, leche de soja,
queso bajo en grasa,

BEBIDAS
Agua (la mitad de tu peso en libras en onzas de agua al
día), café, té de hierbas (incluyendo matcha, rosa de
jamaica, jengibre, canela), agua mineral (mientras no
tenga azúcar). OJO A LA HORA DE ESTAR EN AYUNO:
Cáscara de Piña o de cualquier otra fruta NO se puede
tomar, el café debe ser NEGRO solo canela se puede
agregar, y el té solo de hierbas o jengibre o rosa de
jamaica. NO limón NO chias NO colageno!

AZÚCARES

Las únicas azúcares permitidas son stevia, erythritol,

monk fruit (fruto del monje), xylitol, chocolate oscuro; NO
EN LAS HORAS DE AYUNO NI PARA ROMPER AYUNO
Los endulzantes artificiales NO ESTÁN PERMITIDOS (e.g.
aspartame, sacarina, sucralosa etc).

CONDIMENTOS

chile, mostaza, aminoácidos de coco, mayonesa de aceite

de aguacate, especias y hierbas, polvo de ajo, chile en
polvo, pimienta, comino, canela, cúrcuma, sal, oregano,
laurel, tomillo, flor de rosa de jamaica.

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Metodo Maris
CONSEJOS / TIPS

NADA EN ESTA LISTA ES

OBLIGATORIO
solo es una base para que sepas que está permitido y de
ahi escoje lo que más te guste. Esta lista de alimentos son
de bajo Índice Glucémico y son ideales para un estilo de
vida saludable!

MEDICINA Y SUPLEMENTOS
- Si tomas medicina recetada por tu medico sigue
tomándola según las indicaciones. Tylenol, Advil etc. no
rompen ayuno.
- Te Recomiendo tomar Potasio 3 veces al día; puede ser en
ayunas y 500mg de Magnesio Citrate de noche; no rompe el
ayuno
- Si tomas otras vitaminas hazlo después de romper el
ayuno.

ASEGÚRATE
Incluye en TODAS tus comidas FIBRA, PROTEINA Y
GRASAS. - ROMPE tu ayuno sin carbohidratos; deja los
carbohidratos para la última comida del día. si puedes
comer algo que no esté en esta lista busca en google el
ÍNDICE GLUCÉMICO de ese alimento y si es más de 50 NO
está permitido.
CUIDADO
de no confundir mantequilla con margarina. La
MARGARINA no esta permitida, los aceites de semillas no
están permitidos. (ejemplo: aceite de girasol, de canola, de
maíz NO están permitidos)
HARINA DE ALMENDRA Y COCO son permitidas pero su
consumo debe ser limitado.

ADVERTENCIA
El contenido del MÉTODO MARIS Y MARIS RODRIGUEZ,
Retos, Guías y Videos se basan en los conocimientos y
experiencia personal de los editores y no debe reemplazar
las recomendaciones que pueda emitir un profesional de
la salud que siga a la persona afectada.

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Metodo Maris
TIPS / CONSEJOS

SALTEARTE LA CENA
Si ya has hecho Ayuno Intermitente por varios meses y te
estancas puedes mover tu ventana de alimentación y
comenzar a comer temprano y parar de comer temprano.

VARÍA EL NÚMERO DE HORAS

Si no eres principiante puedes variar el número de Horas
todas las semanas. Ejemplo hacer un día 16 horas, otro 12,
otro 14, otro 18 etc.

TRABAJO DE NOCHE

Recuerda que debes ajustar el Ayuno a tu vida, no tu vida

al Ayuno. Si trabajas de Noche mueve tu ventana de
alimentación. Para de comer de 2 a 3 horas antes de
dormir, no importa que hora del día tu duermes.

NO TIENES QUE PARAR DE COMER

SIEMPRE A LA MISMA HORA

Si tu deseas puedes parar de comer un día a las 8pm y

otro a las 6pm y otro a las 10pm. No hace ninguna
diferencia.

EJERCICIO
Para perder peso con el Ayuno Intermitente NO necesitas
hacer ejercicio, pero de Amiga a Amiga te pido que te
empujes a mover tu cuerpo al menos 30 minutos diarios.
Aprovecha estos 21 días para crear el habito del ejercicio,
seras mas feliz, evitarás la flacidez y acelerarás la perdida
de peso.

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ELIMINA 1 ALIMENTO DE ESTOS
Alimentos que NO te
ayudarán a alcanzar tus Metas
Estas son comidas que NO están en la lista de Alimentos Permitidos. En general, estos
alimentos no te van a a ayudar a tener exito con este plan ni con ningún otro. No quiere decir
que Nunca puedes comerlos. Sin embargo, es importante que te des cuenta como te sientes al
removerlos de tu dieta. Te invito a que no comas estos alimentos por las proximas 3 semanas.
Escribe en un diario como te sientes y date cuenta si ves diferencia cuando los comes y cuando
NO. (Estoy segura que si notarás el cambio!)

COMIDAS PROCESADAS CUALQUIER ALIMENTO QUE TENGA

Los Alimentos procesados son
extremadamente inflamatorios, tienen muy
pocos o nada de nutrientes, les quitan por
completo la fibra y están directamente
relacionados con serias enfermedades
como obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y
enfermedades cardiacas. Una dieta libre de
comidas procesadas is preferible. Ojo, esto
incluye barritas de proteina!!!! Las barras de
proteína son barras de dulce
inteligentemente disfrazadas de saludables.
Solo date cuenta del primer ingrediente - es
probablemente algún tipo de azúcar o
alimento procesado. Una manera fácil de
saber si un alimento es procesado es: Si no
está dentro de un refrigerador y puede estar
en la alacena por más de 2 semanas es
PROCESADO. Hay excepciones a esta regla;
alimentos como aceites, semillas y nueces.
AZÚCAR AGREGADA
Una de las mayores causas de Obesidad en
el mundo son los azúcares agregados. No
solo estas azúcares tienes CERO nutrientes,
también elevan muchísimo tus niveles de
azúcar en sangre, lo que hace que
aumenten tus niveles de insulina y
comienza una cadena de almacenamiento
de grasa!!! Si tu ya estás evitando comidas
procesadas, estás removiendo las azúcares
agregadas de tu dieta. Sin embargo
mantente alerta de estos nombres muy
creativos que le han dado al azúcar:
Sacarosa, malta, maltosa, azúcar glas en
polvo, maiz dulce, galactosa, sorgo,arce,
jarabe de agave, edulcorante de pasas,
jarabe de maiz de alta fructosa, jugo de
caña, jarabe de arroz, maltodextrina, jarabe
de caña, edulcorantes de almidón, azúcar
de remolacha, Isoglucosa, glucosa, dextrosa,
lactosa, azucar de arce, nectar de agave,
sirope de goma, sirope de arce, edulcorante
de malta, jarabe de glucosa de maiz,
edulcorante de fructosa, azucar de datil,
jarabe de arroz integral, etc.

Regla General: Si un Alimento puede pasar más de 2 semanas

sin refrigeración NO te ayudarán a alcanzar tus metas!
Excepcion: Aceites, semillas y nueces.
 Metodo Maris
Alimentos que NO te ayudarán a alcanzar tus Metas
Harina de Trigo
El Harina de Trigo ha sido tan genéticamente
modificada en USA al punto que nuestros
cuerpos ya no la reconocen - es por eso que
millones de personas somos intolerantes al
gluten o padecen de enfermedad celíaca.
Productos reales y saludables de harina de trigo
pueden ser encontrados en USA pero es muy
dificil. Por eso te recomiendo que no los
consumas, al menos en las próximas 3 semanas
Productos Lácteos Bajos en Grasa (Low Fat)
pasteurizados
Estudios sugieren que low-fat diets (bajo en
grasas) que reemplazan grasas con
carbohidratos; elevan los niveles de insulina, lo
que te saca inmediatamente de quemar grasa.
Productos lácteos bajos en grasa son más altos
en carbohidratos (y usualmente altos en azúcar)
que los que tienen grasa. Pasteurizar estos
productos lacteos tambien le quita enzimas
muy buenas que ayudan con la digestión de
lactosa (azúcar en la leche) y por eso te sientes
empanzada y con el intestino irritado. Si tu
eliges consumir productos lácteos, busca por los
que tienen toda su grasa y no pasteurizados
para obtener los nutrientes necesarios y no sentir
irritación en tu sistema digestivo.
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Aceite de Semillas (colza, girasol, cártamo,
salvado de arroz, semilla de uva, y maiz ) Y
aceites de legumbres (Soja y Maní)
Estos aceites son altísimos en Omega-6 que es
un ácido graso inflamatorio. Estos ácidos grasos
están vinculados a enfermedades
cardiovasculares, obesidad, enfermedades
crónicas, dolor de articulaciones, y pérdida de la
memoria. La Mayoría de personas consumen 15
veces más la cantidad de Omega-6 que
realmente necesitan. Por ejemplo, semilla de
uva y de girasol son los dos 70% omega-6's !!!! Yo
te recomiendo que no consumas estos aceites
para ayudar a reducir la inflamación!
Proteína en Polvo o barritas reemplazantes
de comida
Regresando a mi consejo de evitar comidas
procesadas. Recuerda, cualquier cosa que dure
más de 2 semanas sin refrigeración contiene
estabilizantes, emulsificantes, aditivos químicos,
sabores naturales / o artificiales ( esto
desbalancea la flora intestinal ) y contienen
azúcar! Nada de esto te va a dar como resultado
buena salud! Reemplaza estos polvos o barras
de proteína por comidas enteras como semillas,
nueces, huevos duros, semillas de chia, haz tus
propios muffins con harina de almendras o coco!
3/3
 30 MINUTOS AL DIA
Ejercicio y Ayuno Intermitente
Hacer ejercicio mientras haces este programa te va a ayudar a quemar aun mas grasa y a que
tengas mucho mas energia! Que hora es mejor para hacer ejercicio mientras haces Ayuno
Intermitente? Yo te recomiendo hacer ejercicio a la hora que tu puedas ser más constante.
Constancia es la clave!

Sin embargo, aquí te cuento los beneficios de hacerlo en Ayunas para que tomes en cuenta,
pero si por algún motivo no tienes tiempo de hacerlo en ayunas hazlo a cualquier otra hora
pero hazlo sin excusa, el ejercicio es ideal y te va a ayudar a alcanzar tus metas muchisimo
mas rapido.

Recuerda, el ser humano esta diseñado para moverse, no debemos ser sedentarios.

Hacer ejercicio en estado de Ayuno

A.I. te ayuda a producir más hormona del crecimiento hasta 1,800-2,000% esto te
ayuda a quemar grasa previniendo que pierdas musculo. Esta seria la hora más
adecuada para que tu tomes ventaja de estos altos niveles de la hormona del
crecimiento y que tu metabolismo está en estado de quema de grasa. Esto va a
acelerar tu metabolismo. Si tu decides hacer ejercicio en ayunas, trata de planear que
tu primera comida sea después de hacer ejercicio, o al menos 1 -2 horas después de
hacer ejercicio. Recuerda, puedes empezar con ejercicios leves como caminar, nadar,
o pesas livianas. durante las primeras 1-2 semanas haciendo A.I. mientras tu cuerpo
aprende a usar grasa como fuente de energía.

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 Método Maris
Para Finalizar
Yo se que te acabo de dar muchísima información! No te asustes, hacer Ayuno
Intermitente es más fácil de lo que parece! Dale a tu cuerpo de 2 a 4 semanas para
acostumbrarse al cambio y verás la gran diferencia!

Para seguir Motivada espero te unas al grupo privado en Facebook: Método Maris (es
gratis!) donde encontrarás el apoyo de una gran comunidad que al igual que tu
estamos luchando por convertirnos en nuestra mejor versión!

Suscríbete a mi canal en Youtube: Maris Rodríguez donde subo nuevo video todas
las semanas con contenido que estoy segura te ayudará mucho. También comparto
diariamente en Instagram y en TikTok @msmarisrodriguez (no olvides activar la
campanita de notificaciones)

Y si deseas algo más personalizado puedes AGENDAR una consulta conmigo, con
mucho gusto de ayudo a alcanzar tus metas más rápido. Todos los enlaces para
contactarme los encuentras en www.marisrodriguez.com

Lo más importante es que te decidas a cambiar tu estilo de vida, tu te mereces vivir

la vida de tus sueños; yo ya estuve en tu lugar, te entiendo, y quiero que sepas que es
posible!!!

Recuerda,
Sé el héroe de tu historia.

Maris

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