Semáforo de alimentos

Bienvenido a tu coach de
NUTRICIÓN BODYTECH
La nutrición es uno de los elementos más importantes de tu vida
mediante el cual puedes alcanzar tus objetivos físicos y de
bienestar.

Si quieres bajar de peso, aumentar tu masa muscular o

mantenerla, si tu deseo es mejorar tu salud y calidad de vida
tienes en la nutrición tu gran aliada.

Desde ahora cuentas con nuestros expertos en nutrición con

quienes podrás aprender qué alimentos te convienen, qué
nutrientes necesitas, qué tipo de preparaciones son las más
adecuadas, qué recetas puedes implementar a diario, cómo leer
una etiqueta nutricional y aprender a diferenciar los tipos
alimentos y hacer combinaciones acertadas.

Tendrás un programa a la medida de tus objetivos, gustos y

preferencias para ponerlo en práctica en casa, en restaurantes, en
vacaciones y en cualquier época del año.

01
 Índice

1. Semáforo de alimentos 5. Análisis de la composición corporal 6. Coach en Nutricion

MES 2

MES 3
2. Guía de toma de medidas corporales 5.1. Tasa metabólica basal 6.1. Define tu propósito (objetivo)
3. Guía de sazonadores naturales 5.2. La importancia de la grasa corporal 6.2. Identifica tus emociones
4. Macronutrientes 5.3. Conoce tu somatotipo 6.3. Acciones para el cambio
4.1. Carbohidratos (Simples y complejos)
4.2. Proteínas (animal y vegetal)
4.3. Grasas (saturadas, insaturadas,
colesterol, trans)

7. Etiquetado nutricional 8. Guía de conservación de alimentos 9. Manejo y consumo en vida social

MES 4

MES 6
MES 5

7.1. Lista de compras saludables 8.1. Guía de alistamiento de alimentos (el rol de la familia)
7.2. Fibra+ hidratación 8.2. Guía de refrigeración y congelación 9.1. Consumo de comida chatarra
7.3. Aditivos y conservantes 8.3. Buenas prácticas de manipulación 9.2. Barra libre
de alimentos 9.3. Consumo de alcohol

02
 Semáforo de alimentos
Vamos por partes o mejor, por tipos de alimentos

Para empezar, es preciso que conozcas e identifiques los principales grupos de

alimentos a través de un semáforo de colores que te ayudará a tomar decisiones
saludables todos los días:

Verde:
En este color se agrupan los alimentos más saludables que puedes
consumir a diario sin ningún tipo de restricción. Aquí encuentras alimentos
con alto contenido en fibra, antioxidantes que previenen el envejecimiento
y otros nutrientes beneficiosos para el correcto funcionamiento de tu
organismo.

Amarillo:
En el grupo de los amarillos se encuentran aquellos alimentos que puedes
consumir con precaución, máximo dos veces a la semana.

Rojo:
Cuando te encuentres con un alimento clasificado en este grupo es mejor
que te detengas y evites su consumo o lo hagas de manera ocasional y en
pequeñas cantidades.

En este grupo encuentras alimentos con altos componentes críticos para la

salud como el sodio, son bajos en fibra y contienen grasas saturadas,
preservativos y conservantes.

Te entregaremos una lista completa con todos los alimentos por colores para
que vayas aprendiendo a distinguirlos y seleccionar los que más le convienen a
tu salud. Tenla siempre a mano

03
 CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, te
permiten estar alerta en todo momento. Procura consumir aquellos
que tengan mayor contenido de fibra como las frutas, cereales, arroz,
papa, plátano o yuca.

A continuación, encuentras una lista de alimentos clasificados con

nuestro semáforo de colores. Cada uno de éstos aporta 15 gramos de
carbohidratos.

Tu coach de nutrición te dirá cuántos carbohidratos puedes consumir

de acuerdo con el objetivo que buscas alcanzar.

04
 carbohidratos
Alimentos Medida Medida Observaciones
casera en gramos

Carbohidratos almidonados
Pan / harinas
Arepa de Chóclo 1/4 de unidad 30g Peso cocido, asadas
Arepa de Maíz amarillo media unidad 50g Peso cocido, asadas
Arepa de Maíz blanco media unidad 50g Peso cocido, asadas
Arepa de Maíz blanco (Extradelgada) una unidad 60g Peso cocido, asadas
Pan cuadrado de sándwich (Integral) 1 tajada 20g
Tostadas de Maíz (Salmas de Sanissimo) 1 paquete 20g
Tostadas de Trigo Blancas o Integrales (Medias unidades ) 2 unidades 50g Preferiblemente integral
Tostadas de molde integral 1 unidad 20g Preferiblemente integral

Cereales
Arroz Integral 3/4 de pocillo tintero 75g Alimento cocido
Cebada Perlada Semilla 1/4 taza 25g Alimento crudo
Cereales de desayuno con fibra (Tipo Granolas bajas en azúcar) dos cucharadas 20g
Cuchuco de cebada o de trigo dos cucharadas 20g Alimento crudo
Germen de trigo dos cucharadas 30g Alimento crudo
Hojuelas de avena dos cucharadas 30g
Mazorca de maíz 1 pocillo tintero 70g Maíz desgranado
Quínoa cocida medio pocillo tintero 50g Alimento cocido
Salvado de cereales (Afrecho) dos cucharadas 20g Alimento crudo
Hamburguesa de quinua media unidad 40g
75g Alimento cocido

05 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 carbohidratos
Alimentos Medida Medida Observaciones
casera en gramos

Carbohidratos almidonados
Galletas
Barras de cereales 1 barra 25g
Galleta de arroz integral inflado 2 unidades 20g
Galletas Tipo integral 1 paquete 25g

Túberculos y plátano
Batata, Papa Dulce, Boniato o Camote 1 unidad mediana 80g Alimento cocido
Papa Criolla cocida 4 Unidades 100g Alimento cocido
Papa otras variedades cocida 1 unidad mediana 80g Alimento cocido
Plátano Maduro cocido 1/4 de unidad 50g Alimento cocido
Plátano Verde cocido 1/4 de unidad 50g Alimento cocido
Yuca una astilla 55g Alimento cocido
Puré (Papa, Plátano, Batata) 1 pocillo tintero 100g Alimento cocido
Ñame Un trozo mediano 60g Sin cáscara cocido
Platano de isla media unidad grande 80g Sin cáscara cocido
Platano de seda media unidad grande 75g
80g Sin cáscara cocido
Platano manzano una unidad pequeña 80g Sin cáscara cocido
Olluco 4 unidades pequeñas 150g Alimento cocido
Papa Moraya una unidad pequeña 25g Alimento crudo
Arracacha 4 astillas delgadas 60g Alimento crudo
Jengibre una cucharadita 5g Alimento crudo

06 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 carbohidratos
Alimentos Medida Medida Observaciones
casera en gramos

Carbohidratos almidonados
Granos y/o leguminosas
Arvejas Frescas un pocillo tintero 100g Alimento crudo
Arvejas Secas un pocillo tintero 100g Alimento cocido
Caraotas o Frijol negro un pocillo tintero 100g Alimento cocido
Frijoles cargamanto dos pocillos tinteros 200g Alimento crudo
Garbanzos un pocillo y medio tintero 150g Alimento cocido
Lentejas cocidas un pocillo y medio tintero 150g Alimento cocido
Soja un pocillo y medio tintero 150g Alimento crudo
Pallares 3/4 de pocillo tintero 80g Alimento cocido
Habas 3/4 de pocillo tintero 70g Alimento cocido

Carbohidratos fibrosos
Verduras u hortalizas
Acelgas Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Ají Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Alcachofas Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Apio o Célery Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Berenjenas Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Berro Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Brócoli Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Brotes de Alfalfa Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Cebolla Cabezona Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido

07 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 carbohidratos
Medida Medida
Alimentos casera en gramos Observaciones

Carbohidratos fibrosos
Verduras u hortalizas
Cebolla Larga Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Cebolla Puerro Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Coliflor Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Escarola Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Espárragos Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Espinacas Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Guatila Cantidad libre 30g Alimento cocido
Habichuelas Cantidad libre 30g Alimento cocido
Kale Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Lechuga Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Palmitos Cantidad libre 30g Alimento cocido
Pepino Cohombro Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Pepino Guiso Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Perejil Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Pimentón Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Rábano Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Repollo (Blanco o Morado) Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Tomates Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Tomate cherry Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Zucchini verde o amarillo Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Ajo Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido

08 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 carbohidratos
Alimentos Medida Medida Observaciones
casera en gramos

Carbohidratos fibrosos
Verduras u hortalizas
Caigua Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Col crespa cruda Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Nabo Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Pepinillo Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Rabanito Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Vainitas Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Zapallo macre Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Betarraga Cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Champiñon Cantidad libre 30g Alimento fresco, crudo
Hongo shiitake Cantidad libre 30g Alimento fresco, crudo
Hongos portobello Cantidad libre 30g Alimento fresco, crudo
Cilantro Cantidad libre 30g Alimento fresco, crudo
Calabaza Cantidad libre 30g Alimento fresco, crudo
Cebollín Cantidad libre 30g Alimento fresco, crudo

09 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 carbohidratos
Medida Medida
Alimentos casera en gramos Observaciones

Carbohidratos fibrosos
Frutas (todas al natural)
Agraz dos cucharadas 30g Alimento fresco, crudo
Albaricoque una unidad pequeña 120g Alimento fresco, crudo
Arándanos frescos 50 unidades una manotada 50g Alimento fresco, crudo
Borojo tres cucharadas 50g
Carambolo una unidad 150g
Ciruela común unidad grande 150g Alimento fresco, crudo
Chirimoya una unidad pequeña 80g
Chontaduro una unidad 80g
Cerezas 10 unidades 80g
Ciruela negra una unidad 90g Alimento fresco, crudo
Curuba dos unidades 200g Alimento fresco, crudo
Durazno dos duraznos 120g Alimento fresco, crudo
Feijoa tres unidades grandes 150g Alimento fresco, crudo
Frambuesas 30 unidades 150g Alimento fresco, crudo
Fresas 10 unidades 120g Alimento fresco, crudo
Granada 1 unidad 150g Alimento fresco, crudo
Granadilla 2 unidades grandes 150g Alimento fresco, crudo
Guanábana 1 1/2 taza 250g Alimento fresco, crudo
Guayaba 1 unidad blanca 200g Alimento fresco, crudo
Higo 2 unidades grandes 150g Alimento fresco, crudo
Kiwi 2 unidades medianas 150g Alimento fresco, crudo

10 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 carbohidratos
Medida Medida
Alimentos casera en gramos Observaciones

Carbohidratos fibrosos
Frutas (todas al natural)
Limón una unidad mediana 40g Alimento fresco, crudo
Lulo 2 unidades 200g Alimento fresco, crudo
Mandarina una unidad mediana 120g Alimento fresco, crudo
Manzana Roja una unidad pequeña 100g Alimento fresco, crudo
Manzana Verde una unidad pequeña 100g Alimento fresco, crudo
Maracuyá una unidad grande 150g Alimento fresco, crudo
Melocotón una unidad 150g Alimento fresco, crudo
Melón una taza 200g Alimento fresco, crudo
Mora 10 unidades 100g Alimento fresco, crudo
Naranja una unidad grande 150g Alimento fresco, crudo
Níspero una unidad 100g Alimento fresco, crudo
Papaya una taza 200g Alimento fresco, crudo
Pera una unidad grande 150g Alimento fresco, crudo
Sandía o Patilla una taza 200g Alimento fresco, crudo
Tamarindo 2 cucharadas de pula 30g Alimento fresco, crudo
Tomate de árbol dos unidades 200g Alimento fresco, crudo
Toronja mediana unidad 150g Alimento fresco, crudo
Uchuvas 12 unidades 120g Alimento fresco, crudo
Zapote media unidad pequeña 150g Alimento fresco, crudo
Tumbo cerrano una unidad grande 100g Alimento fresco, crudo
Tuna 2 unidades medianas 120g Alimento fresco, crudo
Menbrillo una unidad grande 150g Alimento fresco, crudo

11 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 carbohidratos
Medida Medida
Alimentos casera en gramos Observaciones

Carbohidratos almidonados
Pan / harinas
Achiras 1 paquete 120g
Pan Baguette una unidad 30g
Casabe de yuca media unidad 40g Alimento fresco, crudo
Envuelto de Maíz media unidad 50g
Palitos de pan o bastoncitos 3 unidades 25g Preferiblemente integral
Pan francés 1/2 unidad 25g
Pan de centeno una unidad 30g
Pan de queso una unidad 40g
Pan de sal 1 unidad 30g
Pan pita o árabe redondo una unidad 30g Preferiblemente integral
Pan seco rallado una unidad 30g
Tortillas de Trigo Blanca o Integral (Tipo Bimbo) 1 unidad 30g Preferiblemente integral
Mogolla 1 unidad 25g
Pancake 1/4 unidad 25g

Cereales
Arroz Blanco medio pocillo tintero 50g Alimento cocido
Pasta cocida (Espaguetti, fideos cocidos, ravioles) una cucharada 20g Alimento cocido

Galletas
Galletas de Soda 3 galletas 25g
Galletas Dulces 3 galletas 25g

12 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 Alimentos
carbohidratos
Medida
casera
Medida
en gramos Observaciones

Carbohidratos fibrosos
Verduras u hortalizas
Auyama cantidad libre 30g Alimento cocido
Remolacha cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido
Zanahoria cantidad libre 30g Alimento crudo o cocido

Frutas (todas al natural)

Banano bocadillo una unidad 60g Alimento fresco, crudo
Banano común media unidad 80g Alimento fresco, crudo
Mango una unidad pequeña 100g Alimento fresco, crudo
Piña una rodaja 120g Alimento fresco, crudo
Pitahaya una unidad pequeña 100g Alimento fresco, crudo
Uvas 14 unidades pequeñas 150g Alimento fresco, crudo

Carbohidratos almidonados
Pan / harinas
Almojábana horneada media unidad pequeña 50g Peso cocido
Croissant 1 unidad pequeña 40g Preferiblemente integral
Pan cuadrado de sándwich (Blanco) 1 tajada 20g
Pan de hamburguesa 1 unidad 30g
Pan de dulce una unidad 30g
Mogolla integral 1 unidad 25g

Cereales
Palomitas de maíz o Crispetas (Naturales sin sal) media taza 20g Alimento cocido

13 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 PROTEÍNAS:
Las hay de origen animal o vegetal y contribuyen principalmente a
reparar al cuerpo y a la construcción de masa muscular.

Es importante prestar atención a las cantidades que consumes pues las

proteínas de origen animal como la carne, el pollo, el huevo entro otras
también contienen grasa saturada y colesterol por lo que es necesario
no excederse en el consumo.

En la siguiente lista encuentras alimentos que aportan 20gr de proteína

cada uno.

Para seleccionar cualquiera de ellos ten en cuenta nuestro semáforo de

alimentos.

14
 Alimentos Medida
casera
proteínas Medida
en gramos Observaciones

Carnes
Pollo o gallina palma de la mano sin dedos 100g crudo porción cruda
Pescado blanco palma de la mano sin dedos 100g crudo porción cruda
Pescado Azul palma de la mano sin dedos 100g crudo porción cruda
Pavo palma de la mano sin dedos 100g crudo porción cruda
Cerdo palma de la mano sin dedos 100g crudo porción cruda
Pescado anchoveta Media palma de la mano sin dedos 50g porción cruda

Derivados lácteos
Queso mozzarella Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso campesino Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso descremado Lo equivalente a dos tajadas 100g porción cruda
Cuajada Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso de almendras Lo equivalente a dos tajadas 100g porción cruda
Queso de soja lijero Lo equivalente a dos tajadas 100g porción cruda

Lácteos
Leche descremada deslactosada Un vaso 200ml porción cruda
Leche de arroz Un vaso 200ml porción cruda
Leche de almendras zero Un vaso 200ml porción cruda
Leche de almendras Un vaso 200ml porción cruda
Yogurt de almendras Un vaso 200ml porción cruda
Leche de coco Un vaso 200ml porción cruda
Yogurt descremado Un vaso 200ml porción cruda
Yogurt griego sin azúcar Un vaso 200ml porción cruda

15 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 Alimentos Medida
casera
proteínas
Medida
en gramos Observaciones

Huevos
Huevo de gallina 3 unidades 160g porción cruda
Claras de huevo 5 claras 150g porción cruda
Huevo de codornis 10 unidades 100g porción cruda
Huevo de pata 1 unidad 120g porción cruda

Proteínas vegetales
Hamburguesa de orellanas una unidad 200g porción cruda
Hamburguesa de lentejas una unidad 200g porción cruda
Hamburguesa de soja una unidad 150g porción cruda
Hamburguesa de garbanzo una unidad 200g porción cruda
Tofu una unidad 150g porción cruda
Soja texturizada 3/4 de taza 50g porción cruda
Falafell una unidad 200g porción cruda
Albongigas vegenas una unidad 100g porción cruda
Carne molida vegan una unidad 100g porción cruda
Salchicha tipo perro vegan una unidad 100g porción cruda
Chorizo tipo vegan una unidad 100g porción cruda
Tocineta vegan dos tiras 50g porción cruda
Rellena vegan una unidad 100g porción cruda
Salchichon vegan una unidad 100g porción cruda
Edamame una taza 200g porción cruda

Algas
Espirulina una cucharada 15g porción en polvo

16 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 proteínas
Alimentos Medida Medida Observaciones
casera en gramos
Carnes
Carne palma de la mano sin dedos 100g crudo porción cruda
Cordero palma de la mano sin dedos 100g crudo porción cruda

Frutos de mar
Camarones media taza 100g crudo porción cruda
Ostras media taza 100g crudo porción cruda
Langosta media taza 100g crudo porción cruda
Cangrejo media taza 100g crudo porción cruda
Calamar media taza 100g crudo porción cruda
Pulpo media taza 100g crudo porción cruda
Pota picada media taza 100g crudo porción cruda

Embutidos
Kibbe dos porciones 200g porción cruda
Nuggets de Pollo pequeños 5 unidades pequeñas 150g porción cruda
Hamburguesa una porción pequeña 100g porción cruda
Morcilla dos unidades 200g porción cruda
Jamón de pavo o pollo dos unidades 40g porción cruda
Salchicha de ternera una unidad 100g porción cruda
Salchicha de cerdo una unidad 100g porción cruda
Salchicha de pavo una unidad 100g porción cruda

17 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 Alimentos Medida
casera
proteínas Medida
en gramos Observaciones

Enlatados
Atun (en agua) una lata grande / lata pequeña 55g escurrido 120g porción cruda
Sardinas una lata 150g porción cruda
Jamoneta una rebanada 40g porción cruda

Derivados lacteos
Queso costeño Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso doble crema Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso americano Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso Camembert Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso suizo Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso cheddar Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso maduro Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso provolone Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso cottage Lo equivalente a dos tajadas 110g porción cruda
Queso guda Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso pera Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso de bufala Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso feta Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso crema Lo equivalente a dos tajadas 40g porción cruda
Queso parmesano Lo equivalente a dos tajadas 30 g porción cruda
Queso crema para untar una cucharada colmada 30g porción cruda
Queso para untar bajo grasa una cucharada colmada 30g porción cruda
Queso mantecoso Lo equivalente a dos tajadas 50g porción cruda

18 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 Alimentos

Lacteos
Medida
casera
proteínas Medida
en gramos Observaciones

Leche soja un vaso 200ml porción cruda

Yogur deslactosado un vaso 200ml porción cruda
Suero costeño una cucharada colmada 30g porción cruda

Embutidos
Butifarra dos unidades 200g porción cruda
Salchichon dos rodajas 50g porción cruda
Pate de hígado dos cucharadas 30g porción cruda
Salami- peperoni 6 unidades 40g porción cruda
Chorizo una unidad 100g porción cruda

Enlatados
Salchichas viena una lata de 8 unidades 150g porción cruda
Carne de diablo doa cucharadas 30g porción cruda

Lácteos
Leche entera un vaso 200ml porción cruda
Yogurt entero un vaso 200ml porción cruda
Kumis un vaso 200ml porción cruda
Yogurt griego con azúcar un vaso 200ml porción cruda

Visceras
Hígado de res palma de la mano sin dedos 100g porción cruda
Corazón de pollo un poco mas grande que la palma de la mano 150g porción cruda
Bofe un poco mas grande que la palma de la mano 150g porción cruda
Mondogo una taza colmada 250g porción cruda

19 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 GRASAS:
Pierde el miedo a las grasas. Este macronutriente es necesario para
mantener nuestras hormonas en los niveles óptimos, además aportan
vitaminas liposolubles como la D,E,K,A.

Son necesarias para proteger la piel y el corazón. Pero ojo, no todas las
grasas son saludables así que tienes que ser muy hábil para seleccionar
aquellas que te ayudan a tener tus niveles de colesterol y triglicéridos
en niveles saludables.

Cada uno de los siguientes alimentos te aporta 5 gramos de grasa.

Toma la lista de alimentos por colores y elige bien.

20
 Alimentos Medida
casera
Medida
grasas
en gramos Observaciones

Aceites
Aceite oliva virgen una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Aceite oliva extra virgen una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Aceite oliva extra virgen prensado una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Aceite de aguacate una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Aceite de linaza una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Aceite de chía una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Aceite de Kril una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Aceite de coco una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Aceite de ajonjolí una cucharadita tintera 5g alimento crudo

Mantequilla y margarinas
Ghee una cucharadita tintera 5g

Frutos secos
Almendras 6 unidades 10g al natural
Anacardos o marañones o merey 6 unidades 11g al natural
Nueces macadamia 3 unidades 10g al natural
Nueces de brasil 4 unidades 8g al natural
Nueces pacana 4 unidades 7g al natural
Nueces moscada 1 cucharada 15g al natural
Pistachos 20 unidades 12g al natural
Avellanas 7 unidades 9g al natural
Crema de frutos secos 1 cucharada 15g al natural
Semillas de chía 1 cucharada 15g al natural

21 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 grasas
Alimentos Medida Medida Observaciones
casera en gramos
Frutos grasos
Aceitunas negras 9 unidades 27g al natural
Aceitunas verdes rellenas 9 unidades 27g al natural
Aguacate hass dos cucharadas 40g al natural
Aguacate lorena 1/4 de unidad 85g al natural
Coco pulpa una cucharada 15g al natural
Chocolate amargo dos cuadros 25g en barra

Aceites
Aceite canola una cucharadita tintera 5g alimento crudo

Frutos secos
Maní crudo pelado 10 unidades 10g al natural
Semillas de girasol una cucharita postrera 10g al natural

Aceites
Aceite de girasol una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Aceite de soja una cucharadita tintera 5g alimento crudo
Otros aceites una cucharadita tintera 5g alimento crudo

22 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 grasas
Alimentos Medida Medida Observaciones
casera en gramos

Mantequilla y margarinas
Mantequilla con o sin sal una cucharadita tintera 5g
Margarina con o sin sal una cucharadita tintera 5g

Salsas y otros
Mayonesa baja en grasa dos cucharadas 30g
Mayonesa una cucharada 15g
Otros aderezos grasos una cucharada 15g
Crema agria dos cucharadas 30g
Crema de leche una cucharada 20g

23 CONSUMIR SIN RESTRICCIÓN CONSUMIR CON PRECAUCIÓN EVITAR CONSUMO

 Ya tienes los primeros conceptos
e información que te permitirá
lo grar todos t us objet iv o s co n la g uía
d e t u c oac h de nutrición.

24