Plan cambio hábitos alimenticios Pablo

Subgrupos Porciones Proteína HC Lípidos

Verduras 6 12 24 0
Frutas 5 0 75 0
Cereales y Sin grasa 5 12 90 0
tubérculos Con grasa 2 16 40 2
Leguminosas 2 16 40 2
Alimentos de Muy bajo aporte 2 14 0 2
origen
Bajo aporte 2 14 0 6
animal grasa
Moderado aporte 2 14 0 10
Alto aporte - - - -
Leche Descremada 2 18 24 4
semidescremada - - - -
Entera - - - -
Con azúcar - - - -
Aceites y Sin proteína 3 0 0 15
grasas Con proteína 3 9 9 15
Azucares Sin grasa 2 0 20 0
Con grasa - - - -
Total 123gr 3100gr 70gr

 estas son tus porciones basándome en tu requerimiento calórico de 2336kcal al día

Desayuno

Colación 1

Comida

Colación 2

Cena

L.N: Badillo Chávez Heidy Esmeralda

Hola Pablo te voy a explicar cómo manejar tus porciones y te voy a dejar un par de
opciones de cada uno de los grupos de alimentos para cumplir con tu requerimiento
diario. Vamos a emplear una dieta DASH que por sus siglas en ingles significa (Enfoques
Dietéticos para Detener la hipertensión) por lo que debes disminuir la dieta en sodio a
2300mg al día, deberás consumir más verduras, frutas, productos lácteos sin grasa o
bajos en grasa, incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces, aceites vegetales.
Deberá incluir aves, pescados y carnes magras. Debe reducir bebidas alcohólicas y
emplear por lo menos 30 min de actividad física al día.

Verduras
Cocidas

½ tz es igual a una porción como por ejemplo de

Acelga, brócoli, champiñón, chayote, chícharo, col, coliflor, espinaca, pimiento, zanahoria.

¼ tz de en el caso de cebolla y germen.

*En el caso del nopal, coliflor flor de calabaza es 1tz

Cruda

1 tz es igual a una porción

Alcachofa, berenjena, brócoli, calabacita, champiñón, col, coliflor, corazón de lechuga,

jitomate bola, hongos, jitomate verde, pepino

Frutas
Muchos de los frutos como el arándano, blueberries, cerezas*, ciruelas*, fresas* y dátiles
es más sencillo contarlo en piezas o gramos 100g o 10pz*

Ahora las frutas de mano como manzana (1pz), durazno (2pz), granada (1pz), mandarina
(2pz), mango ( ½ pz o 1pz), naranja (2pz), pera (1pz), plátano ( ½ pz)

La razón de las porciones es en relación a la cantidad de azúcar que tiene cada una de
estas frutas, en caso de querer comerla picada puede ser 1tz de la que prefieras como
melón, sandía, papaya, etc.

Cereales y tubérculos
Sin grasa 1 porción

20gr o ½ tz de Amaranto, arroz, avena, cereal, spaguetti, fusilli, macarrones

1/3 pz de Bagel, bolillo, bollo de hamburguesa

1pz de tortilla

Aquí entran las galletas integrales, maría o de animalitos 3 a 6 pz

Palomitas de preferencia que sean naturales 2 ½ tz

L.N: Badillo Chávez Heidy Esmeralda

Con grasa 1 porción

Barritas, bimbuñuelos, cuernito, galletas dulces, panques, bollería en general de ½ pz a 1

pz

Alimentos de origen animal

MUY BAJO APORTE 30 a 35gr: Atún de lata, bistec, camarón, cecina, clara de huevo,
filete de pescado, milanesa de res, pechuga de pollo, pechuga de pavo.

BAJO APORTE  40 a 50gr: Hígado, jamón de pavo, jamón de pierna, carne molida de
res, pechuga de pollo, queso blanco (panela o canasto).

MODERADO APORTE  Huevo (1pz) , carne deshebrada (30g), bistec de bola (25 gr),
salchicha (1 pz).

Leche
Descremada  ¾ tz o 180gr yogurt del que gustes por ejemplo lala, bajo en grasa, light,
oikos

Aceites y grasas
Sin proteína  1 cdita: aceite de cocina canola, cártamo, oliva, soya, palma, coco

 Aderezos ½ cda, mantequilla 1 ½ cda, margarina, mayonesa, queso

philadelphia, queso crema 1 cda.

 Aquí entra el aguacate este es un tercio de pieza.

Con proteína  ajonjolí (4 cditas), almendra (10 pz), cacahuate natural o salado (10 pz),
chía (7 cditas), nuez (3 pz), semilla de girasol (4 cditas).

Recuerda que puedes mezclar estos grupos de alimentos en cada uno de tus tiempos de
comida, estos están puestos en un solo equivalente por lo que de querer juntarlos como
por ejemplo en el caso del arroz 2 equivalentes serian igual a 1 tz del mismo y así
sucesivamente con cada uno de estos grupos.

L.N: Badillo Chávez Heidy Esmeralda

 *recomendaciones generales: consume 1 a 1.5 lt de agua al día mínimo, deja pasar al
menos 15 minutos antes de ejercicio de alto impacto después del consumo de los
alimentos, realizar actividad física al menos 180 minutos a la semana*

“Mucho éxito y que todos los días sean un buen día para cuidar tu salud”

L.N: Badillo Chávez Heidy Esmeralda