DATOS PACIENTE

Nombre: Juan Pablo Dinamarca Montecinos.

Objetivo nutricional: Mejorar hábitos alimentarios.
Actividad física recomendada : Diariamente caminar al menos 10 mil pasos
Horas de sueño recomendadas: L-D ( 8 hrs noche)
Agua: 3 . litros
Próximo control: Mayo 2023

MEDICIONES ANTROPOMETRICAS (19/04/2023)

Edad (años): 42.7
Peso (kg): 90
Estatura (cm): 179
Masa grasa (%): 29.3
Indice Masa Corporal (kg/m2): 28.1 Sobrepeso
Perímetro Cintura (cm): 99
Grasa Visceral : 12
 REQUERIMIENTO ENERGETICO Y MACRONUTRIENTES

GET Proteínas (gr/d) Lípidos (gr/d) CHO (gr/d)

(kcal/d)
2096 140 27% 69,87 30% 225,3 43%
Proteínas (gr/kg/d) Lípidos (gr/kg/d) CHO (gr/kg/d)
1.6 0,8 2,5

Alimentación
Alimentos que no pueden faltar en la alimentación diaria
*Se detalla una porción, ESTO NO QUIERE DECIR QUE DEBE ELEGIR SOLO UNA, el cuadro detalla porciones de alimentos para
que pueda combinarlos, con el objetivo de que su alimentación diaria sea lo más variada posible.

PORCIONES DIARIAS
POR GRUPO DE ▪ Cereales y cereales integrales (4 porciones)
ALIMENTO ▪ Verduras General (2) Verduras libre consumo (2 o más)
▪ Alimentos ricos en lípidos (2 porciones)
▪ Aceites y grasas (3/4 porción =3 cdtas)
▪ Frutas (2 porciones)
▪ Proteínas Anímales (bajas en grasa) y Vegetales (8
porciones)
▪ Lácteos descremados Proteicos (2 porciones)
▪ Azúcares (0 porciones)
▪ Suplemento proteico (0 porción)

Tiempo de alimentación Horario

*Sugerido
Desayuno 9 hrs

Colación Am 11. Hrs

Alimentación pre entrenamiento:
Los alimentos deben ser Consumidos Almuerzo 14.30 Hrs
al menos 90 min previo al Colación Pm 17.30 hrs
entrenamiento para evitar malestar
gastrointestinal. Once/Cena 20.30 hrs

• Consumir alimentos
que contienen
Omega 3:
-Pescados (especialmente
pescados grasos de agua fría,
como salmón, caballa, atún,
arenques, y sardinas);
- Nueces y semillas (como
semillas de linaza, de chía y
nueces negras)
-Aceites de plantas (como
aceite de la linaza, aceite de
soja (soya) y aceite de canola)
- Aceite de oliva.
MEDIDAS CASERAS
ETIQUETADO NUTRICIONAL
*Es muy importante que usted sepa identificar INGREDIENTES de los alimentos.
Ingredientes: Almendras, Maní, Glucosa, Azúcar, Hojuelas de avena, Harina de
trigo, Harina de arroz, Aceite vegetal de palma parcialmente hidrogenada,
Sorbitol, Maltodextrina, Harina de avena, Suero de leche en polvo, Miel de
abejas, Gelatina, Glicerina, Sal, Lecitina de soya, Carbonato de calcio,
Saborizante artificial, Aceite vegetal de soya, Saborizante idéntico a natural,
Color caramelo, Gluten, Productos lácteos, Productos de soya
INFORMACIÓN GENERAL/ PREVENTIVA
ALIMENTOS NO PERMITIDOS
▪ Leche entera
▪ Crema de leche
▪ Manjar
▪ Helados de crema
▪ Quesos maduros y untables
▪ Mayonesa
▪ Mantequilla, margarina y manteca.
▪ Pan hallulla, amasado, dobladitas, tortillas, churrascas.
▪ Carnes grasas: Cerdo, cordero, chivo, ganso y cortes de vacuno grasos.
▪ Vísceras: Panitas, riñones, chunchules, guatitas, sesos, etc.
▪ Embutidos: Paté, vienesas, chorizo, longaniza, salame, jamón de cerdo, arrollado, queso
cabeza, prietas, tocino, etc.
▪ Mariscos: Langostinos.
▪ Snacks, Pasteles y golosinas: Papas fritas, Ramitas, Suflés, galletas, chocolates, pasteles,
etc.
▪ Comida rápida: Pizzas , Hamburguesas , completos, papas fritas, etc.
▪ Frituras
▪ Bebidas alcohólicas
*Se debe regular el consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos (Pan, tallarines,
arroz, fruta, etc)
 ¿Que es el índice glucémico (IG)?

Es la capacidad que tienen los alimentos de elevar los niveles de la glucosa después
de una ingesta. Los alimentos y su IG se clasifican con base a cómo elevan la glucosa
cuando se comparan con un hidrato de carbono de referencia: la glucosa (IG 100).

Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápidamente que los
alimentos con un IG medio o bajo. Si el índice glucémico es alto (como el de la patata),
la tasa de absorción del hidrato de carbono genera una respuesta glucémica alta. Al
contrario, si el índice glucémico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorción
del hidrato de carbono genera una respuesta glucémica baja.

CLASIFICACIÓN DE ÍNDICE GLUCEMICO:

Alto: más de 70
Medio: 45-70
Bajo: menos de 45

ASPECTOS QUE AFECTAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)

Fibra: el contenido de fibra que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las
amilasas y disminuir la absorción. A mayor fibra, menor IG.
Cocción: la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento de IG. Cocina al dente, no dejes que la
pasta o la patata se quede muy blandita.
Temperatura: cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a enfriar, su IG baja.La pasta, el arroz o
la patata si las enfrías, baja su IG.
Maduración: a mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en su punto de madurez.
Combinaciones: en algunos hidratos de carbono, el contenido natural de proteínas puede causar una
menor hidrolización del almidón y bajar su IG. Consume legumbres (tiene proteína naturalmente
presente). Combina tus alimentos con grasas y proteínas saludables.
Presentación: los alimentos enteros o en trozos se absorben más lentamente que los líquidos. Es
preferible consumir los tubérculos, frutas y verduras en trozos o enteras y no en purés o zumos
 65 calorías, 1 g. CHO, 2 g. Lípidos, 11 g. Proteínas
PORCION EN
GRS. MEDIDA CASERA
Carnes de vacuno
Filete 50 Trozo de 6x6x1
Asiento picana 50 Trozo de 6x6x1
Lomo liso 50 Trozo de 6x6x1
Pollo ganso 50 Trozo de 6x6x1
Posta negra 50 Trozo de 6x6x1
Posta rosada 50 Trozo de 6x6x1
Carne molida (tartaro) 50 2 ½ cucharadas
Filete 50 Trozo de 6x6x1
Aves
Pollo cocido 50 Trozo de 6x6x1
Pavo, pierna 50 Trozo de 6x6x1
Gallina, pierna 50 Trozo de 6x6x1
Gallina, pechuga 50 Trozo de 6x6x1
Conejo crudo crudo o cocido 60 Trozo de 6x6x1
Contre de pollo cocido 50 2 ½ unidad
Procesados
Pechuga pavo 50 1 tajada
Carne vegetal 25 3 cdas o ¼ taza
P Pescados y mariscos
Pejerrey 80 Trozo de 10x6x1
R Corvina, congrio y jurel 80 Trozo de 10x6x1
Lenguado, merluza, pejegallo,roncador, reinera 80 Trozo de 10x6x1
O Atún en agua 60 1/3 taza
T Camarón todo tipo
Cholga
60
60
½ taza o 20 unidades
1 unidad
E Choritos
Jaiba todo tipo
60
60
6 unidades
1/3 taza
I Navajuela
Ostra
60
70
6 unidades
8 unidades
N Almejas 60 6 unidades
Almejas conserva en agua 60 5 unidades regulares
A Machas en conserva 50 5 unidades

S Huevos
Clara de huevo 100 3 unidades
Huevo entero 50 1 unidad
Huevos de codorniz 25 2 unidades

170 Calorías, 30 g. CHO, 1 g. Lípidos, 11 g. Proteínas

PORCION EN
GRS. MEDIDA CASERA
Leguminosas cocidas
Poroto cocido 100 ¾ taza
Garbanzo cocido 130 ¾ taza
Lenteja cocida 140 ¾ taza
Harina de leguminosas
Arveja harina cruda 50 ½ taza
Arveja harina precocida 50 ½ taza
Poroto harina precocida 50 ½ taza
Garbanzo harina precocida 50 ½ taza
Lenteja harina cruda 60 ½ taza
Lenteja harina precocida 50 ½ taza

70 Calorías, 10 g. CHO, 0 g. Lípidos, 7 g. Proteínas

PORCION EN
GRS. MEDIDA CASERA
Leche descremada 200 1 taza
Leche en polvo 0-2% grasa 20 1 cda colmada o 3 cdas rasas
Yogurt batido diet 150 1 unidad
Ricota 30 2 cdas
Leche soya 150 ¾ taza
Tofu 70 1 rebanada
Quesillo 60 1 rodela de 3 cm
 Alternativas de Desayuno
Porciones Ejem: 1 Ejem:2 Ejem:3 Ejem:4 Ejem:5
Lácteo Yogurt Leche Leche cultivada Batido Leche
descremado descremada con descremada Leche : descremada con
descremado
proteico Cacao o Ecco (200 ml) Descremada café
(1 porción )
(1 porción) (200 ml) + (200 ml) (200 ml)
+
+
+ Galletas de + +
Cereal integral Avena (40 grs o 6 Avena (40 grs o 6
Pan molde integral salvado Pan marraqueta
(1 porción) cdas) cdas)
(2 rebanadas) (6 uni) (1 uni)
+ + +
+ + +
Proteína Plátano (10 cm) Pasta casera ave Semillas de chía
+ Omelette de huevo Pasta de atún
(2 porciones) palta (1 cdta)
Mix semillas (Utilizar 2 uni con palta
+ (2 porciones) +
(1 cdta) huevos) ;Atún
Fruta + Frambuesa
+ + (1 lata de atún)
(1 porción) Palta (1 taza)
+ *Huevos duros Palta +
+
(2 cdas)
Alimentos ticos (2 uni) (2 cdas) Omelette con Palta (2 cdas)
+
en lípidos + Frutillas Pechuga de pavo
(1/2 porción) Arándanos (1taza) cocida con palta
(1 taza) (1 uni de huevo +
Lamina de pechuga
de pavo)

Alternativas Colación AM

Porciones Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3

Lácteo Yogurt Leche con plátano Leche cultivada
descremado descremado (200 ml) (200 ml)
(1 porción) (1 porción) + +
+ + Galleta de avena Barra de cereal
Cereal Avena (6 cdas) casera Soul Bar o Mizos
(1 porción) + *Ver receta
+ Nueces (1 unidad)
Alimento rico (10 mariposas)
en lípidos
(1 porción)
 ALIMENTACIÓN DIARIA IDEAL

Alternativas de Almuerzo
* Deben ser acompañadas con ensaladas
Agregar 1 cdta de aceite crudo a las ensaladas (Preferencia Canola u Oliva)

Porciones Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3 Ejemplo 4 Ejemplo 5 Ejemplo 6

Proteína Carne salteada Croquetas de Garbanzos con Ceviche de Merluza al horno

Pollo a la plancha
(4 porciones) Posta negra atún: arroz salmón (250 grs) como
(200 grs) min
+ (200 grs) (atún 1 lata (2 ½ tazas) (Salmón 250
+ +
Cereal + + + grs)
Choclo cocido
(1 porción) Papas cocida Huevo (2 uni) Lechuga + Arroz integral
(1 taza) (3/4 de taza)
+ (1 uni pequeña) + (2 tazas) Tostada de
+
Verduras libre + Quinoa + Paguette +
Espinaca Apio (2 tazas)
consumo Repollo/Lechuga (3/4 de taza) Tomate (1/4 de porción)
cruda/Lechuga
+ (2 tazas) + (1 uni) + +
(1 taza )
Verduras + Pepino + Lechuga Betarraga
+
+ Palmitos (2 tazas) Aceite de oliva (1 taza) cruda
Zanahoria rallada (1/2 taza)
Aceite (2 unidades) + (2 cdtas) +
(1/2 taza)
(1/2 porción) + Tomate Palmitos +
+
Aceite de oliva (1 unidad regular) (1 unidad) Aceite Oliva
Aceite de oliva
(2 cdtas) + + (2 cdtas)
(2 cdtas)
Aceite de oliva Champiñones
(2 cdtas) (3/4 taza)
+
Aceitunas
(11 uni)
 Alternativas Colación PM

Porciones Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3

Fruta Plátano Frutilla Arándanos
(1 porción) (10 cm) (1 taza) (1 taza)
+ + + +
Alimento rico Nueces Almendras Mantequilla de
en lípidos (5 mariposas) (10 uni) maní
(1/2 porción)
(1 cda)

Alternativas de Once-Cena (Proteína+ Cereal + Verduras)

Porciones Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3 Ejemplo 4 Ejemplo 5

Cereal integral Salpicón Hamburguesa de
Pan molde Ceviche de lentejas Fajita integral
(1 porción) Papa mediana quinoa
integral *ver receta (1 unidad)
+ (1 uni) *Ver receta
Proteína (2 rebanadas) 2 tazas como +
+ + máximo Posta negra
(2 porciones) Huevo mediano
+ Pechuga de Pollo (100 grs)
(100 grs) (2 uni) +
Verduras libre
+ + Lechuga
consumo
Lechuga Lechuga (1 taza)
+
Verduras (2 tazas) (2 tazas) +
(1 porción) + + Pimentón rojo
+ Espárragos Zanahoria cocida (1/2 taza)
Alimento ricos (5 uni) (1/2 unidad) +
en lípidos + + Champiñones
(1/2 porción) Aceite de oliva Aceite oliva (3/4 taza)
+ (1 cdta) (1 cdta) +
Aceite Palta (2 cdas)
(1/4 porción)
INDICACIONES Y CONSIDERACIONES:
- Consumo de agua durante el día ( idealmente consumir 3 litros diariamente= 15 vasos de 200 ml aprox).
¿Por qué es importante beber agua?
Porque repone las pérdidas de agua en el organismo que se producen a través del sudor, la orina, las heces y la
respiración.
Mantiene la temperatura corporal.
Es importante para la digestión de los alimentos y en la absorción de nutrientes.
Disminuye el estreñimiento.
Ayuda al buen funcionamiento del corazón.
Contribuye a la prevención de enfermedades renales, debido a que la orina diluida ayuda a prevenir la formación de
cálculos.
Favorece la hidratación y elasticidad de la piel
- Debe respetar tiempos de alimentación.(Desayuno-Colación am-Almuerzo-Cena.
- No debe ingerir alimentos frente a una pantalla (debe ser consciente de su alimentación)
- Distanciar entrenamiento de alimentación al menos 60 min.
- Disminuir el consumo de productos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas (Azúcar refinada, bebidas, pasteles,
tortas,etc).
- Aumentar el consumo de verduras crudas (consumo diario).
- Se recomienda disminuir el consumo de azúcar refinada y/o reemplazarla por Edulcorante como estevia, alulosa o tagatosa.
- Cocinar preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido.
- Debe respetar porciones indicadas en la pagina N2
- Es importante aumentar la cantidad de actividad física que realiza diariamente (caminata diaria)..
. Omega 3: Entre los alimentos que proporcionan mayor cantidad de ácido linoleico se encuentran los aceites de
semillas, especialmente el de soja,chía, linaza, canola o cártamo y los frutos secos, como las nueces principalmente.

- MUY IMPORTANTE EL DESCANSO PARA LA RECUPERACIÓN Y DESARROLLO MUSCULAR. horas de sueño (7- 8 hrs)