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    Zaniru Raúl Marín Martínez
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    DESAYUNO 1 BOCADILLO DE LA TARDE

    (Inmediatamente después de despertar)  proteína en polvo


     proteína en polvo  1 cucharada mantequilla de maní
     1/2 melón mediano  1 cucharada de mermelada
    DESAYUNO 2  2 rebanadas de pan de trigo
    (30-60 minutos después de la sacudida y integral
    melón) CENA
     3 huevos enteros  8 oz. salmón
     3 claras de huevo  1 taza de brócoli picado
     1 cucharada de aceite de oliva  2 tazas ensalada verde mixta
     1 rebanada de queso bajo en  2 cucharadas de aderezo de
    grasa Americana ensalada (aceite de oliva y
     2 tazas de harina de avena cocida vinagre)
    MEDIO DÍA ANTES DE CAMA
     1 taza de queso bajo en grasa  ZMA 1 dosis
    cottage  proteína en polvo
     1 taza de rodajas de piña (piña en  1 cucharada mantequilla de maní
    el queso cottage de la mezcla)
     1 barra de proteína
    ALMUERZO Antes del entrenamiento (dentro de 30
     1 dosis de multivitaminas minutos antes de los entrenamientos)
     1 lata de atún blanco  1 manzana grande
     2 rebanadas de pan de trigo PRE / DURING / AFTER SHAKE -> 15 min
    entero antes
     1 cucharada de mayonesa baja  Proteína en polvo + BCAAs +
    en grasa Creatina
     1 gran pieza de fruta (manzana,
    naranja, plátano, etc.)
    REEMPLAZOS COMIDAS Reemplazar cualquiera de las verduras
    (brócoli o ensalada verde mixta) con
    Reemplazar cualquiera de las carnes
    cualquiera de los siguientes:
    (salmón o atún) con cualquiera de los
     Coliflor
    siguientes:
     Pimientos
     pechuga de pollo
     verduras mixtas
     muslos de pollo
     calabacín
     pechuga de pavo
     col china
     molida de pavo sin grasa
     carne de res molida
    Reemplazar cualquiera de los frutales
     arrachera
    (melón, piña en rodajas, manzana) con
     lomo de cerdo
    cualquiera de estos:
     salmón
     naranja
     camarón
     nectarinas
     cangrejo
     plátano
     pera
    Reemplazar cualquiera de los lácteos
     Fresas
    (REQUES) con cualquiera de estos:
     arándanos
     yogur griego
     frambuesas
     Quesos reducidos en grasa
     moras
     yogur natural bajo en grasa
     uvas
     Leche baja en grasa
     kiwi
    Reemplazar cualquiera de los cereales
    Reemplazar el post-entrenamiento
    integrales (avena o pan de trigo
    ositos de goma O GENR8 con cualquiera
    integral) con cualquiera de los
    de estos:
    siguientes:
     Wonka Pixy Stix
     galletas de trigo integral
     Wonka tapones de botellas
     arroz integral
     pan blanco
     cereales fríos de grano entero
     pastel de ángel
    (como Cheerios, Quaker Avena)
     sorbete
     wafle de trigo integral
     pan de pita de trigo entero
     tortilla de trigo
     pasta de trigo entero
     Quinoa
     Papa

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