¡Recuerda que tu eres capaz de lograr cualquier cosa

que te propongas!

Sigue las siguientes recomendaciones para cumplir tus

objetivos más rápido. Recuerda que el 70% del logro de
los objetivos depende de tu alimentación.

Incluye los siguientes alimentos en la cantidad adecuada

todos lo días. Mínimo:

FRUTAS VEGETALES LÁCTEOS

Que tu alimentación sea colorida, natural y variada todos los

días, de esta forma garantizas la ingesta de todos los
nutrientes necesarios para mantener tu estado de salud.

Prefiere utilizar sartenes de teflón, con el fin de evitar el uso

excesivo de aceite, mantequilla o margarina.

El aceite de oliva es ideal utilizarlo como aderezo en las

ensaladas, no lo calientes ni lo uses para fritar.

Katherine Martínez
Nutricionista Dietista PUJ
Realiza al día 5 tiempos de comida: desayuno, nueves,
almuerzo, onces, cena. A continuación te muestro una tabla
de cómo distribuir los alimentos durante el día.

Tiempo de comida Componente Ejemplos

Pan o galletas integrales, avena,

Alimento energético
arepuelas de maíz, etc.
Mandarina, aguacate, fresas,
Fruta/Verdura
banano, papaya, kiwi, etc.
Desayuno
Avena en hojuelas, maizena,
Bebida láctea
colada,yogur, leche de soya etc.
Huevos con espinaca o con
Alimento proteico
champiñones, huevo cocido, etc.
Pan o galletas integrales, ponqué
Alimento energético
sin chocolate, maní, etc.

Nueves/Onces Uvas, guanábana, mango, melón,

Fruta/Verdura
(Loncheras) naranja, piña, zanahoria, etc.
Lleche de soya, yogur sin azúcar,
Bebida láctea
etc.
Arroz, pasta, papa, arracacha,
Alimento energético
yuca,
Arveja, zanahoria, aguacate,
Almuerzo / Cena Fruta/Verdura
fresas, papaya, habichuela, etc.
Carne de vaca, cerdo, pollo,
Alimento proteico
pescado, huevo, hígado, etc.

Es importante que todos los días garantices el consumo de

lácteos SEMIDESCREMADOS O DESCREMADOS, sea queso,
leche, kumis o yogur, estos nos aportan proteína y calcio,
importantes para cumplir nuestro objetivo de aumentar
masa muscular.

RECETA GRANOLA
1 PORCIÓN:
30 GRAMOS DE AVENA EN HOJUELAS, 1 CUCHARADA DE
ARÁNDANOS DESHIDRATADOS, 1 CUCHARADA DE
SEMILLAS DE GIRASOL, 2 CUCHARADAS DE ALMENDRAS.
Katherine Martínez
Nutricionista Dietista PUJ
 PLAN DE
ALIMENTACIÓN
A continuación te muestro el plan de alimentación. Ten en
cuenta que los días que vas a entrenar NUNCA debes omitir tu
pre y post entreno.
Tiempo de
DIA 1 DÍA 2 DIA 3
comida
Huevos revueltos (2
Huevos (2
unidades) con
unidades) con Granola (3 cdas) + mazorca (2
espinaca (1 hoja) + Leche (1 taza) + cucharadas)+
Arepa (1 unidad Fresas y bananos al
Desayuno Tostadas (1 unidad)
mediana) + gusto + Queso +
Café con leche (1 campesino (1 Chocolate (1/2
pocillo) + porción grande) pastilla) con leche (1
1 porción de papaya
pocillo) +
picada
1 porción de patilla

Yogur (1 vaso Kumis (1 vaso Yogur griego +

Nueves mediano) + fresas 8 mediano) + uvas bastones de zanahoria
unidades (10 unidades) (4 unidades)

Carne de res molida

Pollo fricasse (1 porción
Carne en bistec (1 (1 porción grande) +
grande) + Monedas de
zanahoria al vapor (1 porción grande) + ensalada de aguacate
unidad mediana) + Ensalada roja + + tomate + Arroz
Almuerzo monedas de pepino Puré de papa (5 integral (6
cohombro + Plátano cucharadas) cucharadas) + Frijoles
asado (1/4 unidad) *** (9 cucharadas)
***
***

Ensalada de frutas
Manzana (1 unidad) Banano (1 unidad)
(Queso campesino (1
Nueves + Kumis ( 1 vaso + yogur griego( 1
porción grande) +
mediano) vaso mediano)
Frutas picadas) ***
Avena en hojuelas Ensalada Cesar
Maizena + Leche (1
con leche (1 pocillo) (lechuga, tomate,
pocillo) + Galletas
Cena + sanduche (2 espinaca, pollo, trozos
integrales (2
tajadas de pan) de de pan, queso
unidades) + atún (4
pollo (5 cdas) + campesino) 1 plato
cucharadas) + banano
granadilla hondo***

*** Tomar de bebida agua en los tiempos de comida señalados

Katherine Martínez
Nutricionista Dietista PUJ
 INTERCAMBIOS
A continuación, te presento una tabla resumen en donde
puedes identificar por cuales alimentos cambiar los que te
mostré en el plan de alimentación. Recuerda que deben ser
cambiados por sus equivalencias, es decir, si es harina, por
una harina, si es verdura, por una verdura, etc.

Grupos de
Intercambios
alimentos

1 pocillo de leche, 1 vaso de yogurt o kumis

Lácteos
dietético, 3 onzas de queso campesino o pera

2 cdas de arveja verde, ⁄ pocillo de

remolacha, 1 unidad mediana de zanahoria,
Verduras 3/4 de pocillo de ahuyama. La lechuga, la
espinaca, pepino, habichuela, tomare, repollo,
son de libre consumo por su bajo aporte de
calorías.

8 unidades de fresa, 6 cdas de guanábana, 2

granadillas pequeñas, 1 mango pequeño, 1
Frutas
manzana pequeña, 1 unidad de pera, 10 uvas,
1 guayaba, 1 pocillo de melón, 1 naranja, etc

1 pocillo de arroz, 3 cdas rasas de avena o

maizena, ⁄ plato de sopa de harinas, 1 arepa,
2 galletas de soda, 1 tajada de pan integral, 1
Harinas
unidad de papa mediana sin cáscara , 1 astilla
de yuca, 3 cdas de maizena, 1/2 almojabana,
1/2 pan de bono, 1/2 mantecada pequeña, etc.

Katherine Martínez
Nutricionista Dietista PUJ
 INTERCAMBIOS
Grupos de
Intercambios
alimentos

Leguminosas y 1 pocillo de carve, 1 pocillo de frijol, 1 pocillo

mezclas de garbanzo, 1 pocillo de lentejas, 1 vaso de
vegetales leche de almendras o soya

1 lata pequena de atún, 1 porción grande de

robalo, 1 porción grande de res magra, 1
Carnes porción grande de cerdo magra, 1 porción
grande de hígado de res, 1/2 pechuga de pollo,
1 porción mediana de bagre

1 cucharada de aceite de oliva, canola, 1 tajada

de aguacate, 1 cucharada de maní, 3 nueces, 1
Grasas cucharadita de mayonesa, 1 tajada de
aguacate, 1 trozo pequeño de coco, 1 cdas de
crema de leche

1 cda de arequipe, 5 cdas de arroz con leche, 1

bocadillo veleño pequeño, 1 cocada de panela
Azúcares pequeña, 1/2 pocillo de gelatina, 1 cda de
mermelada de fruta, 1 cucharada de miel de
abejas, 1 chocolatina pequeña.

Puedes de manera adicional incluir en los snacks

almendras enteras, maní sin sal, avena en hojuelas,
máximo 2 cucharadas aproximadamente por día.
Siempre que vayas a comprar productos alimenticios
empacados, recuerda leer el etiquetado nutricional de
manera crítica, junto con los ingredientes.

Katherine Martínez
Nutricionista Dietista PUJ
RECOMENDACIONES
Para incrementar tu masa muscular, consume
alimentos fuente de proteína como pollo,
carne, huevo, lácteos, leguminosas, entre
otros, en todos los tiempos de comida.

Para disminuir tu grasa corporal, evita el

consumo de azúcares simples como postres,
dulces, jugos naturales y de preparaciones
fritas.

Durante el entrenamiento debes hidratarte

cada 10 a 15 minutos con sorbos pequeños,
durante el día debes tomar agua
constantemente, desde que despiertas hasta
que te acuestas.

Prefiere darles sabor a los alimentos con

especias tales como albaca, comino, entre
otros, en vez de adicionarles sal.

Respeta los tiempos de comida, debes comer

cada 2 a 3 horas, evita los productos de
panadería y frituras, prefiere preparaciones en
asado, estofado, cocido, al vapor, al horno, etc.

Evita el consumo de gaseosas, jugos de caja,

gaseosas, tés industrializados, paquetes como
papas, cheetos, entre otros.

Katherine Martínez
Nutricionista Dietista PUJ
RECOMENDACIONES
Limita el consumo de jugos naturales a (1)
vaso pequeño al día, prefiere tomar agua pura
o saborizada como te expliqué.

Durante la semana consume máximo (2)

porciones de pescado como tilapia, salmón,
atún, sardinas, etc.

Recuerda que debes dormir entre 7 a 8 horas

diarias, así garantizamos que la recuperación
del desgaste del día sea el adecuado.

Si en algún momento deseas empezar a

consumir un suplemento como proteína o
multivitamínico, lo mejor para ti, es asesorate
conmigo para tomar una buena decisión.

Cuando vayas a comer, ubícate en un lugar

cómodo, sin distracciones como el TV, celular,
tablet, computador, entre otros, esto ayuda a
que digieras mejor los alimentos y evites
malestares.

No faltes a entrenar, haz tu rutina completa.

Recuerda que el 30% depende del ejercicio y el
70% de tu alimentación, no olvides integrar el
plan de entrenamiento y de alimentación.

Katherine Martínez
Nutricionista Dietista PUJ
RECOMENDACIONES
PARA LA ANSIEDAD
Evita largos periodos de tiempo sin comer,
siempre respeta los tiempos de comida.

Si te dan ganas de picar, puedes comer frutos

secos como almendras, maní sin sal, en una
cantidad moderada.

Consume frutas poco dulces o vegetales, por

ejemplo bastones de zanahoria, brócoli,
granadilla, mango biche, entre otros.

Duerme la cantidad de horas necesarias para

recuperarte.

Mantente activa, así ayudamos a disminuir la

tensión y eliminar la ansiedad. Recuerda hacer
pausas activas cada hora.

Evita el consumo excesivo de café, gaseosas,

té verde, entre otros.

Prioriza el consumo de alimentos naturales,

evita los ultraprocesados como los paquetes.

Katherine Martínez
Nutricionista Dietista PUJ