Gasto Energético 2250 calorías

Gramos Porcentaje (%)

Proteína 90 15%
Carbohidrato 280 50%
Grasa 85 35%

SEMANA 1
Comida/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo o 2 tostadas integrales 1 yogur con Bocadillo o tostadas Tortitas de avena y
con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y tostadas de pan con aceite, tomate, granola sin azúcar, de pan integral con plátano
pavo o atún al frutos secos o 1 cda. integral con pavo o atún al fruta y frutos secos tomate y jamón +
Desayun natural y queso De mantequilla o tomate y jamón natural y queso o 1 cda. De serrano Café o Té
o fresco crema de algún serrano fresco mantequilla o +
+ fruto seco + + crema de algún Café o Té
Café o Té + Café o Té Café o Té fruto seco
Café o Té +
Café o Té
Arroz a la cubana Garbanzos Ensalada de
con huevo a la Merluza a la plancha salteados con Solomillo de ternera Pasta integral con Comida libre lentejas, arroz
plancha y salsa de con 1 patata cocida espinacas y con patatas al horno sofrito de verduras (por si sales fuera, cocido, cebolla,
Almuerzo tomate frito (a ser y espárragos champiñones o cocidas y alguna y queso también lo puedes tomate, pepino,
posible con AOVE y salteados + 1 huevo a la verdura a la plancha intercambiar por la atún, maíz y queso
sin azúcar) plancha cena) (fresco o feta van
bien)
Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Café o Té o Infusión Café o Té o Café o Té o Infusión Lo que te apetezca,
Meriend + + Infusión + + Infusión + + pero sin pasarte
a 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y mucho
secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate
fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao

Menestra de Crema de puerro y 2-3 Tacos de pollo Espinacas gratinadas Ensalada de brotes, Revuelto de setas, Tostas con tomate
verduras (salteada o calabacín (o la que con aguacate (o con cebolla, queso y tomate, cebolla, jamón y huevos y sardinas o caballa
Cena cocida) con taquitos te guste) con queso guacamole), trocitos de pan pepino, atún, en conserva
de jamón de cabra y lechuga, tomate y nueces y queso de (escurre bien el
picatostes cebolla cabra aceite)
 Semana 2
Comida/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo o tostadas 2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo o Tortitas de avena y
con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y de pan integral con con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y tostadas de pan plátano
pavo o atún al frutos secos o 1 cda. tomate y jamón pavo o atún al frutos secos o 1 cda. integral con +
Desayun natural y queso De mantequilla o serrano natural y queso De mantequilla o tomate y jamón Café o Té
o fresco crema de algún + fresco crema de algún serrano
+ fruto seco Café o Té + fruto seco +
Café o Té + Café o Té + Café o Té
Café o Té Café o Té

Lasaña de verduras Salmón al horno con Arroz cocido con Cuscús con especias San Jacobo de Pisto con filetes de
+ brócoli y pimiento garbanzos o tofu y muslitos de pollo a berenjena, queso y Comida libre lomo o lomo de
Almuerzo ensaladita de rojo con salsa de curry la plancha o asados salmón ahumado (o bacalao a la
lechuga, tomate y Acompañar con 1 jamón serrano si plancha
pepino patata cocida o prefieres)
arroz blanco + ensalada
Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Lo que te apetezca,
Meriend + + + + + Infusión + pero sin pasarte
a 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta mucho
secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de y canela +
fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao fruta chocolate negro
80%cacao

Hummus o Sopa de pollo o Pimientos de Ensalada mixta Revuelto de gulas Paninis con pan
Tortilla francesa y
Guacamole con verduras con piquillo rellenos de con calabacín de cereales,
Cena crudités de verdura taquitos de jamón, picada de tomate, (cambiar si no te tomate, atún o guisantes salteados
huevo cocido y un cebolla y atún gusta) y gambas jamón york, y
puñadito de fideos queso
-Ingredientes de las ensaladas: mezcla de brotes u hojas verdes + 4 o 5 toppings a elegir: tomate, cebolla morada o cebolleta, zanahoria rayada, tomates
cherrys, pepino, remolacha, pimiento, maíz, brotes soja, aguacate, atún, huevo cocido, algún fruto seco; y aliñar con aceite, vinagre o limón y sal.

-Consejos varios
-Comer siempre de postre una o dos piezas de fruta, salvo que te ponga ya un postre en concreto.
-Puedes acompañar las comidas con un trocito de pan siempre que quieras.
-Elegir agua siempre como bebida en las comidas.
-Si te da hambre entre horas come algún fruto seco o algún snack sano (ej. Edamame y soja del Mercadona) o más fruta, y también prueba a beber agua o hazte infusiones
(a veces es más sed que hambre).
-No abusar del aceite de oliva. (normalmente con una cucharada va bien).
-No utilizar sal en exceso.
-No tomar cerveza o vino entre semana, y en el finde 1 o 2 como mucho.

Otras Opciones de desayuno:

-Tostada con philadelphia o queso fresco tipo burgos (el entero o el que venden batido, ya a tu gusto), rodajas de kiwi y nueces.

-Tostada con mantequilla de cacahuete u otro fruto seco y rodajas de plátano o arándanos.

-Tostada con aguacate machacado y atún enlatado o queso fresco.

-Huevos revueltos con pan tostado.

-Tostada de queso brie, miel y nueces.

-Bocadillo de espinacas baby, tomate, aguacate y huevo a la plancha.