Recetario de Legumbres

Secretos de la Pacha
RECETARIO DE LEGUMBRES
 ATENCIÓN: este apunte se acompaña de un video que recomiendo ver antes de leer las
recetas.
PREPARACIONES SENCILLAS ................................................................................................................................. 3
RECETAS TIPO “CARNES” ...................................................................................................................................... 4

FALAFEL ............................................................................................................................................................. 5
MILANESAS DE POROTOS REGINA Y ARROZ YAMANÍ....................................................................................... 7
ALBÓNDIGAS DE POROTOS NEGROS ................................................................................................................ 9
HAMBURGUESAS DE POROTOS ADUKI Y MIJO ............................................................................................... 10
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Y CEBADA ...................................................................................................... 11
CHORIZO VEGANO........................................................................................................................................... 12
UNTABLES y un mundo de posibilidades ............................................................................................................ 14

PATÉ DE LENTEJAS, BERENJENA AHUMADA Y TAHINI ................................................................................... 15
HUMMUS ........................................................................................................................................................ 17
PATÉ DE POROTOS PALLARES CON SABOR A “QUESITO” ............................................................................... 18
Extra: TAHINI ................................................................................................................................................... 19
MASAS................................................................................................................................................................. 20
RAPIDITAS........................................................................................................................................................ 20
PANQUEQUES ................................................................................................................................................. 22
NACHOS ........................................................................................................................................................... 23
LEGUMBRES
CRACKERS PROTEICAS ..................................................................................................................................... 24

FAINÁ............................................................................................................................................................... 26
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“QUESOS” ........................................................................................................................................................... 27
TOFU DE GARBANZOS ..................................................................................................................................... 28
QUESO FIRME DE POROTOS ADUKI ................................................................................................................ 29
SOPAS, SALSAS Y GUISOS .................................................................................................................................... 30

SOPA ESPECIADA DE LENTEJAS Y COCO .......................................................................................................... 31
SOPA DE ARVEJAS Y CHOCLO .......................................................................................................................... 32
SALSA BOLOÑESA DE LENTEJAS ...................................................................................................................... 34
GUISO DE LENTEJAS ........................................................................................................................................ 35
GARBANZOS CON ESPINACAS ......................................................................................................................... 36
MUNDO DULCE ................................................................................................................................................... 38

PEPAS DE POROTOS BLANCOS, COCO Y LIMÓN ............................................................................................. 38
GALLETITAS DE GARBANZOS Y CACAO ........................................................................................................... 40
GALLETITAS DE GARBANZOS Y MANTECA DE MANÍ ....................................................................................... 41
Extra: MANTECA DE MANÍ .............................................................................................................................. 42
BUDÍN O MUFFINS DE POROTOS, BANANA Y CHOCOLATE ............................................................................ 43
BUDÍN O MUFFINS ESPECIADOS DE LENTEJAS Y NARANJA ............................................................................ 44
BROWNIE DE POROTOS NEGROS .................................................................................................................... 45
TRUFAS DE POROTOS ALUBIA Y PERA............................................................................................................. 46
HUMMUS DE CHOCOLATE .............................................................................................................................. 48
LEGUMBRES
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PREPARACIONES SENCILLAS
Aquí solo arrojamos algunas ideas, que pueden servir principalmente para ver lo fácil que se
pueden incorporar las legumbres en la alimentación cotidiana. Estas ideas son muy útiles para vivir
con más libertad en la cocina y sin mucha planificación. Podés remojar y cocinar legumbres 2 veces
por semana, de esta manera siempre tendrás en la heladera alguna legumbre lista para incorporar a
tus platos. Otra opción es remojar en cantidad, luego colar y congelar en porciones: de este modo
cuando quieras consumirlas, solo quedará sacarlas del freezer y hervirlas en el momento. Claro que
también las podés freezar cocidas!
ACOMPAÑAMIENTO O ENTRADA. Cocinar las legumbres al dente y aderezarlas con sal, pimienta,
provenzal, limón y aceite de oliva.
PASTA UNTABLE. Pasar las legumbres de cocción y procesarlas junto con sal, pimienta,
pimentón, limón, aceite de oliva y algún fruto seco (maní, nueces, almendras, pistachos).
ENSALADA MEXICANA. Cocinar las legumbres al dente y combinarlas con tomate en cubos,
cebolla morada en juliana, palta, perejil y jugo de limón.
ENSALADA TIBIA. Cocinar las legumbres al dente y disponerlas en un bowl vegetales al vapor,
asados o salteados en wok. Aderezar con aceite de oliva y semillas molidas. También podés sumar
un cereal: arroz yamaní, mijo, quinoa. Con esta base podés construir innumerables platos variando
las legumbres, los vegetales y modos de cocción que utilices. El recorrido puede ir desde lentejas,
yamaní, tomate y zanahoria rallada hasta garbanzos con berenjenas, morrones y calabaza asados.
SOPAS. Se pueden agregar legumbres ya cocidas a cualquier sopa que suelas elaborar: de
zapallo, de choclo, de muchos vegetales.
RELLENOS. Combinadas con cebolla, morrón, verdeo, puerro, ajo, zanahoria picados y
rehogados, pueden servir de relleno para vegetales horneados o canelones (junto con acelga o
espinaca cocidas al vapor).
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RECETAS TIPO “CARNES”

En este apartado veremos recetas para elaborar hamburguesas, milanesas y albóndigas y un
embutido vegano.
En todas las recetas de hamburguesas, milanesas, albóndigas iremos aprendiendo al prepararlas

cómo lograr que queden bien unidas pero no secas, que queden húmedas pero que no se desarmen
y que queden muy sabrosas. Todas las recetas que aquí presentamos son ideas (recetas de
hamburguesas vegetarianas hay miles) que luego vos podés convertir a tu gusto y utilizando las
legumbres que tenés en casa.
Consejo: cuando prepares, hacé al menos ½ kg de legumbres secas (son 2 tazas) así podés comer
algunas en el momento y luego freezar una buena cantidad para tener listas para otras comidas. El
trabajo de elaborarlas de este modo vale la pena. Y si te animás, despachate con 1 kg de legumbres:
te asegurás almuerzos y cenas rápidos, acompañando con ensaladas, vegetales al horno, puré,
salteados, lo que quieras! Se conservan en el freezer por 3 meses!! Conviene congelarlas sobre una
bandeja durante algunas horas, una vez estén bien congeladas, las pasamos a una bolsita o tupper:
ya no se pegarán entre sí.
Consejo nro. 2: en cada receta encontrarás al final un parrafito que dice ATENCIÓN al inicio. Allí
veras algunas claves de cada una de las preparaciones para su éxito: entenderlo y tomar nota te
ayudará a luego preparar tus propias recetas.
Remojo: lo hemos visto en el apunte Todo sobre las legumbres, las legumbres se remojan antes
del cocinado. Así son mucho más fáciles de digerir, resultan más livianas y aprovechamos mucho
mejor todos sus nutrientes.
Mezcla base: podés armar tus propias versiones utilizando solo una legumbre (o bien en
combinación con cereal en proporción 1 de legumbre x 1 o ½ de cereal, como arroz, avena, cebada),
condimentos y algunos vegetales rehogados: cebolla, puerro, cebolla de verdeo, ajo, morrón y apio
picaditos y rehogados en aceite aportan buena humedad a la mezcla. Si querés agregar zanahoria,
zuccini o remolacha, podés incorporarlas ralladas. Podés escurrir el exceso de líquido del zuccini
dentro de un repasador: rallás, ponés en el repasador y apretás con fuerza hasta que pierda casi
LEGUMBRES
todo el líquido. Si usás solo legumbres y la mezcla quedó muy húmeda, podés agregar algunas
cucharadas de almidón de maíz o harina de garbanzos.
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Cocción: lo diremos en cada receta, pero aquí va el consejo general. Uno de los trucos para que
no se peguen las hamburguesas y demases, es calentar primero la fuente que vayamos a usar al
horno, luego sacarla, tirar un poco de aceite, esparcirlo bien usando un pincel de silicona o una
servilleta de papel (ojo con quemarse!), allí rápido colocar las hamburguesas y llevar al horno. Luego,
damos vuelta cuando se hayan despegado solas, en ese momento además ya estarán bien doradas
por debajo. Recomendamos la cocción en horno fuerte, pero también se pueden hacer en sartén:
calentamos la sartén con un poquito de aceite y luego las colocamos. Para que lleguen a calentarse
por dentro, podemos usar una fuente de horno como tapa de la sartén. Cocinamos a fuego medio,
apenas se despegan, damos vuelta y tapamos con la fuente de horno y hacemos efecto de hornito.
Es un modo de cocción rápido que nos evita estar prendiendo el horno. De paso, recomendamos
aquí aprovechar el tiempo de horno: cuando lo prendas, por ejemplo, para hacer unas
hamburguesas podés poner en una asadera todos los vegetales que estén dando vueltas en la
heladera y no uses, pueden ser zapallitos, berenjenas, papas, batatas, morrones, puerros, lo que
tengas va a ir bien. Los cocinás con un poco de aceite, un poco de aceto balsámico o jugo de limón,
sal y algunas hierbas y tenés una guarnición. Si asás por ejemplo una calabaza entera, luego la
procesás con un poco de agua, condimentás, llevás a hervor y tenés una sopa. Así el horno se
aprovecha mucho más!!
FALAFEL
Se trata de unas croquetas provenientes de Oriente
que se hacen a base de garbanzos remojados durante largo
tiempo y que luego se cocinan directo en el horno. Son
muy sabrosas, ideales para un picoteo acompañadas de
alguna salsita pero también para hacer un plato principal
acompañando con una ensalada fresca de hojas verdes y
tomate o de zanahoria y remolacha ralladas. A la vez, van
muy bien con vegetales salteados, verduras asadas al
horno (zapallo, papa, batata, zuccinis, berenjenas, cebolla),
puré de papas o salteado de hongos y espinaca.
LEGUMBRES
Si acompañamos con puré de berenjenas nos quedamos con tutti en Oriente: asamos
berenjenas a la hornalla o bien al horno hasta que estén bien quemadas por fuera. Luego, pelamos
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las berenjenas, separamos la pulpa, la pisamos un poco y le agregamos ajo picado chiquito, aceite de
oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Llevamos a heladera un rato para que se concentre bien el sabor
y se suavice el ajo. Podemos servir los falafel con el puré de berenjenas y una ensalada de hojas
verdes: ¡delicia!
RECETA
✔ 1 taza de garbanzos secos ✔ 1 cebolla chica ✔ 2 dientes de ajo ✔ jugo de 1/2 limón
✔ hojitas de perejil c/n ✔ sal y pimienta ✔ 1 cdita. de comino ✔ harina de garbanzos c/n
1) Remojamos los garbanzos durante 24 horas a temperatura ambiente. Si hace calor, a las 12
horas cambiamos el agua.
2) Luego los colamos y dejamos que se sequen bien.
3) Los ponemos en la procesadora junto con cebolla, ajo y perejil, y jugo de limón. Procesamos
muy bien hasta que se forme una masa rústica, con algunos pedacitos de garbanzos a la vista.
4) Pasamos a un bowl y condimentamos con sal, pimienta y comino.
5) Llevamos la mezcla a la heladera durante 1 hora para que se concentren los sabores y nos
quede la textura justa para armar.
6) Si quedó muy húmeda y no podemos hacer bolitas, vamos agregando de a poquito harina de
garbanzos hasta que sea maleable: es importante que la masa quede húmeda, sino quedarán muy
secos tras la cocción. Formamos bolitas con las manos húmedas y las vamos colocando sobre un
plato.
7) En horno precalentado a 180 °C ponemos una asadera unos minutos hasta que caliente bien.
8) La sacamos del horno, pincelamos con aceite, vamos poniendo las bolitas y las achatamos un
poco con las manos.
9) Cocinamos en el horno 10-15 minutos de cada lado, hasta que estén doraditos!!
La receta rinde para unas 15 unidades.
Atención: aquí los garbanzos actúan naturalmente como ligazón, es una propiedad particular
que tienen. Al procesarse, se forma una pasta que es casi inseparable. Si hiciera falta porque hay
mucha humedad, nos ayudará la harina de garbanzos, que es un gran aglutinante. ¡Tenelo en cuenta
cuando estés elaborando hamburguesas vegetales! La harina de garbanzos es una gran aliada.
LEGUMBRES
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MILANESAS DE POROTOS REGINA Y ARROZ YAMANÍ

Estas milanesas son trabajosas pero recompensa
ampliamente el resultado: son deliciosas, tienen una
textura increíble y se pueden hacer en gran cantidad
para freezar. Se conservan muy bien en el freezer, y en
tal caso no las cocinamos: las freezamos crudas tras el
rebozado. Luego llevamos directo a horno fuerte para
cocinarlas.
Acompañalas con ensaladas, salteado de vegetales,

puré de zapallo o zanahoria (no recomiendo el de papa
porque puede resultar muy pesado) o vegetales al vapor:
calabaza, zanahoria, zapallito.
RECETA
✔ 1 taza de arroz yamaní ✔ 1 taza de porotos regina ✔ 1 taza de harina de arroz ✔ 3 cdas
de lino + 24 cdas de agua ✔ un puñado de hongos frescos u hongos secos ✔ 50 cc de leche
vegetal (yo usé de girasol) ✔ sal ✔ ajo y cebolla en polvo ✔ pan rallado para rebozar (opción sin
TACC: harina de maíz)
1) Dejamos en remojo el arroz yamaní y los porotos regina con abundante agua en recipientes
separados durante una noche.
2) Luego, colamos y enjuagamos y cocinamos. Hervimos el arroz yamaní con una pizca de sal en
proporción 1 de arroz yamaní x 2,5 de agua hasta que esté bien cocido. Una vez rompe el hervor,
recuerden bajar el fuego a medio. Demora alrededor de 25 minutos. Y hervimos también los porotos
(sin sal para no retrasar la cocción) en abundante agua hasta que estén bien tiernos, alrededor de 40
minutos.
3) Mientras ponemos en remojo las semillas de lino con las cucharadas de agua (en proporción 1
cda de lino = 8 cdas de agua), rápidamente se forma una "gelatina". La procesamos, licuamos o
molemos.
4) Troceamos los hongos en tiras bien finitas y luego los cocinamos con un poquito de aceite en
LEGUMBRES
sartén a fuego medio, hasta que estén bien dorados y crujientes. Si son hongos secos, simplemente
los remojamos con agua caliente y luego los picamos.
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5) Procesamos los porotos regina junto con el arroz yamaní y la leche vegetal hasta formar una
pasta homogénea, incorporamos sal, ajo y cebolla en polvo y continuamos procesando.
6) Pasamos esta pasta a un bowl grande y allí agregamos el lino ya molido y lo incorporamos
bien. Luego, agregamos la harina de arroz y los hongos. Mezclamos bien todo. Tiene que resultar
una textura pegajosa y húmeda pero que tiende a quedarse unida (este efecto está dado por las
semillas de lino). Llevamos un rato a heladera para que luego sea más fácil el armado.
7) Con las manos húmedas, separamos la masa en bollitos y los pasamos por pan rallado. Luego
los estiramos entre dos separadores de freezer dando forma redondeada o de milanesa. Una vez
están entre dos separadores, es super fácil estirarlas, incluso con las manos. Cuando tenemos una
lista, colocamos otro bollito sobre el separador de arriba y estiramos otra.
8) Antes de cocinarlas, recomiendo colocarlas en la heladera unos 30 minutos.
9) Calentamos una asadera en el horno, luego la sacamos, pincelamos con aceite y colocamos las
milanesas. Las cocinamos en horno fuerte unos 10 minutos de cada lado, hasta que estén doradas
por fuera.
Atención: Aquí el arroz yamaní bien cocido y la gelatina (mucílago) formado por las semillas de
lino remojadas y molidas actúan como aglutinantes. La harina de arroz cumple la función de secar un
poco la mezcla para que se vuelva maleable. Cuando hacemos milanesas, en lugar de hamburguesas,
necesitamos que la mezcla sea más firme para que luego las milanesas queden bien armadas ¡Tenelo
en cuenta cuando estés elaborando milanesas vegetales!
Podés reemplazar el arroz yamaní por arroz blanco, o bien por algún cereal cocido bien pasado
como cebada perlada, avena en grano o avena arrollada remojada y escurrida.
Podés reemplazar los porotos regina por cualquier otra legumbre.
Podés reemplazar la harina de arroz por cualquier otra harina que tengas o por pan rallado.
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ALBÓNDIGAS DE POROTOS
NEGROS
Son deliciosas, muy sabrosas gracias a los condimentos:
es fundamental condimentarlas con ganas. Van muy bien
acompañadas de ensaladas frescas, también podés
hacerlas más chiquitas y comerlas dentro de una rapidita
con alguna salsita: puede ser simplemente palta pisada con
tomate cortado chiquito, o el mismo puré de berenjenas que mencionamos en la receta de falafel.
Sino, una vez doradas y listas, las llevás a una sartén con un poco de salsa de tomate y tenés unas
deliciosas albóndigas, que irán bárbaro con un puré de papa. Incluso para acompañar unos fideos en
invierno…
RECETA
✔ 1 taza de porotos negros ✔ 1/4 taza de aceite de oliva ✔ 1 cda. de harina de garbanzos
✔ 1 cebolla grande ✔ ½ morrón rojo chicos ✔ 1 tallo de apio ✔ perejil fresco c/n ✔ sal y
pimienta ✔ pimentón dulce y provenzal ✔ pan rallado para rebozar (opción sin TACC: harina de
maíz)
1) Dejamos en remojo los porotos con abundante agua durante una noche.
2) Hervimos los porotos durante una media hora o hasta que estén blanditos.
3) Los escurrimos bien y luego los procesamos o machacamos con mortero.
4) Ponemos todos los porotos semi-molidos en un bol y condimentamos con sal, pimienta,
provenzal, pimentón dulce y perejil. Generosas cantidades de todos. Ahí va todo el sabor!
5) Agregamos una cucharada de harina de garbanzos y mezclamos bien.
6) Picamos bien chicos cebolla, apio y morrón. Los rehogamos con un poquito de aceite.
7) Agregamos los vegetales a toda la mezcla y de a poco vamos agregando el aceite de oliva,
hasta que se forme una pasta manejable y que pueda unirse bien.
8) Armamos bolitas y pasamos por pan rallado.
9) Calentamos una asadera en el horno, luego la sacamos, pincelamos con aceite y colocamos las
albóndigas. Las vamos girando cada algunos minutos para que se doren parejas por todos lados.
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Atención: aquí usamos el aceite de oliva para dar buena humedad a la mezcla y usamos un
poquito de harina de garbanzos para ayudar a unir todos los ingredientes.
Podés reemplazar los porotos negros por cualquier otra legumbre!
HAMBURGUESAS DE POROTOS ADUKI Y MIJO

Estas hamburguesas son deliciosas, y gozan de un saludable multicolor gracias al rojo de los
tomates secos, el naranja de la zanahoria, el verde
del verdeo más los tonos amarronado y amarillo de
los porotos y el mijo.
En esta receta nos despachamos con muchísimo

sabor agregado: las semillas de sésamo tostadas y
molidas son un viaje de ida.
Acompañalas con lo que quieras: encontrá ideas

en la receta de milanesas.
RECETA
✔ ¾ taza de porotos aduki secos ✔ 1 taza de mijo ✔ 1/2 taza de tomates secos
✔ 1 zanahoria ✔ 1 cebolla de verdeo ✔ 1 diente de ajo ✔ perejil ✔ sal y pimienta ✔ají
molido ✔ jengibre ✔ semillas de sésamo ✔ aceite de oliva ✔ limón
1. Dejamos en remojo, por separado, los porotos y el mijo con abundante agua durante una
noche. Luego, los colamos y enjuagamos bien.
2. Hervimos los porotos en abundante agua durante una media hora o hasta que estén
blanditos, y el mijo en proporción 1 de mijo x 2 de agua. Una vez se consume toda el agua, está listo.
3. Entretanto, hidratamos los tomates en agua caliente y vamos picando las verduras bien
pequeñas.
LEGUMBRES
4. Calentamos una sartén y agregamos las semillas de sésamo. Cuando empiezan a desprender
aroma y a chispear, las sacamos.
5. Pasamos las semillas a un mortero y las hacemos polvito. Polvito mágico. El aroma de las
semillas de sésamo pasadas por el mortero es una fiesta para el olfato. Aromas nuevos...
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sensaciones nuevas: placeres nuevos. Después, les agregamos un chorrito de aceite de oliva y otro
de limón y mezclamos bien.
6. Procesamos los porotos o les hacemos también una visita con el mortero.
7. Mezclamos todos-todos los ingredientes, condimentamos: sal, pimienta, ají molido, jengibre.
Probamos y vamos viendo si algo aun nos falta. Una vez alcanzó el gusto deseado...
8. Nos humedecemos las manos y vamos armando las hamburguesas. Si la mezcla estuviera muy
húmeda, podemos agregar un poco de harina de arroz. Si está muy seca, limón o aceite de oliva.
9. Calentamos una asadera en el horno, luego la sacamos, pincelamos con aceite y colocamos las
hamburguesas. Las vamos girando cada algunos minutos para que se doren parejas por todos lados.
Atención: aquí el mijo y los tomates secos funcionan como aglutinantes. Y la pastita de sésamo
les da un sabor espectacular a las hamburguesas!
Podés reemplazar los porotos aduki por cualquier otra legumbre!
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Y CEBADA

Otra opción deliciosa de hamburguesas! Las
combinaciones son infinitas…!
Usamos varios vegetales para llenarlas de humedad y

sabor.
Acompañalas con lo que quieras: encontrá ideas en la

receta de milanesas.
RECETA
✔ 1 taza de lentejas secas ✔ ½ taza de cebada perlada ✔ 1 cebolla ✔ 1 zanahoria chica

LEGUMBRES
✔ ½ morrón verde chico y ½ rojo ✔ 1 diente de ajo ✔ 1 puerro ✔ sal y pimienta ✔ají molido
✔ jengibre ✔ pimentón ✔ harina integral, semillas de sésamo y ají molido para rebozar
1. Dejamos en remojo, por separado, las lentejas y la cebada con abundante agua durante una
noche. Luego, los colamos y enjuagamos bien. 1
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2. Hervimos las lentejas en abundante agua durante 20 minutos o hasta que estén blanditos, y la
cebada en proporción 1 de mijo x 2 de agua. Una vez se consume toda el agua, está lista.
3. Entretanto, vamos picando todas las verduras bien chiquitas, y rallamos la zanahoria.
4. Las salteamos con un poquito de aceite (la zanahoria la agregamos cruda nomás).
5. Con un pisapapas o con el palote del mortero (o con la procesadora) pisamos un poco las
lentejas y la cebada. Las condimentamos: sal, pimienta, ají molido, pimentón, jengibre.
6. Mezclamos bien esta preparación con los vegetales.
7. En un bol preparamos el rebozado.
8. Nos mojamos las manos para ir armando las hamburguesas y que no se nos peguen a las
manos. Las pasamos por el rebozado.
9. Calentamos una asadera en el horno, luego la sacamos, pincelamos con aceite y colocamos las
hamburguesas. Las vamos girando cada algunos minutos para que se doren parejas por todos lados.
Atención: aquí la cebada perlada actúa aglutinando la masa, y el rebozado ayuda para que no se
desarmen en el horno, pero se puede prescindir de él.
Podés reemplazar las lentejas por cualquier otra legumbre! Y para hacerlas sin TACC: podés
reemplazar la cebada por mijo, arroz yamaní, trigo sarraceno, y la harina del rebozado por harina de
arroz o cualquier otra harina sin TACC que tengas en casa.
CHORIZO VEGANO
Esta es una receta controvertida (lo digo principalmente
para reírnos un rato): hay tanto fanáticos como detractores
de veganizar recetas tradicionales (omnívoras). Aquí
queremos corrernos de estar de un lado o del otro y
presentarte una receta que es muy interesante, muy
nutritiva y, sobre todo, muy especial y deliciosa. Además,
LEGUMBRES
parece un chorizo. Así que si te invitan a un asado y no

comés carne, es una buena opción para llevar: seguro que más de uno lo prueba y se deleita
también, vegetariano, vegano o no.
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Resalta el sabor de las especias (podés agregarle las que vos quieras) y de los tomates secos, que
le dan ese característico color colorado del chorizo. Vale como chorizo y también como salamín,
cortado en rodajas para una picada. Va bien en un asado directo a la parrilla para que dore un
poquito, también en la plancha o en sartén. Puede ir dentro de un sándwich (choripán vegano) o
acompañado por puré, ensalada, salteado de vegetales, vegetales horneados o lo que quieras. Si
optás por usarlo como un salamín, cortado en rodajas va perfecto para una picada, y también podés
hacer una falsa pizza calabresa. Cortado en cubos, lo podés incorporar en una brochette junto con
morrón y cebolla, por ejemplo. En fin, un universo de posibilidades… Dentro de una sopa de
calabaza, cortado en cubitos, queda super especial y va transformando esa sopa en un plato más
completo.
Además, al moldearlo, podés darle la forma que vos quieras. Más grande, más chiquito, hasta
podrías darle forma de nugget o de mini-hamburguesas: ¡imaginación al poder! El momento del
moldeado es sumamente artesanal y placentero.
RECETA
✔ 1 taza de harina de garbanzos ✔ 1 taza de tomates secos* ✔ 1 cebolla ✔ 2 cdas. soperas

de salsa de soja ✔ 1 cda. sopera de semillas de girasol ✔ 1 cda. sopera de hierbas secas a
elección (tomillo, perejil, orégano, albahaca) ✔ sal y pimienta ✔ 1 cda. sopera de ají molido ✔
jugo de ½ limón
*No llena apretando los tomates en la taza, sino con aire en el medio. Son 50 g.
1. Ponemos los tomates secos en un bowl y les agregamos 350 cc de agua hirviendo.
Removemos y dejamos hidratando.
2. Picamos la cebolla en juliana y la rehogamos con un poquito de aceite. Luego, agregamos las
semillas, los condimentos y las semillas. Mezclamos bien e incorporamos la harina y el jugo de limón,
dejamos 2 minutos más y retiramos del fuego.
3. Agregamos esta preparación al bowl de los tomates secos junto con la salsa de soja.
Mezclamos bien.
4. Procesamos o mixeamos todo hasta obtener una textura más o menos fina según el resultado
LEGUMBRES
que deseemos obtener al final. Queda bastante blandita, luego en la cocción quedará perfecta!
5. Llevamos la preparación a heladera durante al menos 30 minutos para que tome más cuerpo.
6. Ponemos una cucharada sopera generosa de la preparación sobre papel film dejando espacio
a los lados para luego poder enrollar. Le damos forma con la cuchara y vamos girando el papel film 1
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sobre la masa usando los extremos para ayudarnos: como si envolviéramos un caramelo. Repetimos
hasta terminar con toda la masa.
7. Cocinamos en una olla al vapor durante 1 hora. Luego sacamos de la olla y dejamos enfriar
antes de sacar el papel film. Están listos para consumir, pero quedan mucho más ricos un poco
dorados en sartén o plancha.
La receta rinde para unas 6 unidades (tamaño chorizo).
Atención: aquí la harina de garbanzos actúa como aglutinante con la masa, y ayudan también los
tomates secos procesados que forman una pasta.
Podés reemplazar parte de los tomates secos por hongo secos: el sabor seguro será muy
interesante y recordará un poco más a la carne si eso es lo que estás buscando. Si reemplazamos
todos los tomates secos, perderemos entonces el efecto de color rojo, pero se puede! Además,
podés ir variando las hierbas que utilices hasta encontrar la combinación que más te guste, y agregar
otros condimentos como ajo y cebolla en polvo, o jengibre y comino en polvo. También podés sumar
luego del procesado hierbas y vegetales frescos como perejil, cebollino, la parte verde del verdeo,
incluso cubitos bien pequeños de morrón, así tendrá más textura luego de cocido.
UNTABLES y un mundo de posibilidades

En este apartado veremos recetas para elaborar pastitas untables. No las llamamos
específicamente patés o mayonesas porque son muy versátiles: pueden cumplir muchas funciones,
desde ser la “mayonesa” de un sándwich hasta una salsa para pastas, pasando por aderezo para
ensaladas o paté para una picada.
Reforzamos lo dicho previamente: estas recetas son ideas, posibilidades, opciones de

combinación de sabores que a nosotros nos encantan y que creemos son especiales, ¡una fiesta de
sabores! Podés probarlas o irlas cambiando ya desde que comenzás a elaborarlas. El hummus se
suele hacer con garbanzos, pero por qué no podría ser un hummus de porotos colorados o de habas.
LEGUMBRES
A la vez, sumaremos la receta de tahini (“manteca” hecha a base de semillas de sésamo) porque
se usa tradicionalmente en el hummus y agregada a cualquier pastita, e incluso sola es fuente de
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sabor y nutrición. Y veremos una forma de dar sabor a “queso” a estas pastitas, utilizando semillas
de girasol.
Conservación: todas se conservan por 3 días en la heladera. Se pueden freezar, pero su textura
una vez descongeladas cambiará mucho, por eso no lo recomendamos. Por eso, lo mejor es hacerlas
en cantidades moderadas. Si nos copamos con el hummus, por ejemplo, una buena opción es
congelar los garbanzos remojados y cocidos, así ya los tenemos disponibles para hacer hummus en
cualquier momento. Los bajamos a la heladera con algunas horas de anticipación y ya estarán listos
para la elaboración.
Usos: podés usarlos para lo que quieras. Para picar van muy bien con crudites: palitos de
zanahoria, de apio, de morrón, hasta de manzana podrían ser; o con papas y batatas doradas en
bastón o en cuña tipo rústicas; sin dejar de lado las opciones más clásicas de crackers, galletitas,
panes.
Pueden cumplir la función de la mayonesa en un sándwich y así incorporamos legumbres, por

ejemplo, en un sándwich sencillo de hojas verdes y vegetales asados.
Si hacés una pizza, podés usar estas pastitas quizá un poco más diluidas (con agua o leche
vegetal) para reemplazar la salsa de tomate, y luego coronar esa pizza con rúcula, tomate fresco y
mucho ajo.
En una ensalada funcionan también perfecto: aportan muchísimo sabor. Se diluyen con un poco
de aceite y agua o leche vegetal. Unos fideos combinados con alguna de estas pastitas también
funcionan muy bien. Podés ir probando: sus usos son muy amplios!
PATÉ DE LENTEJAS, BERENJENA AHUMADA Y TAHINI

¡Sabor! La combinación de este paté es deliciosa y podés usarla
como inspiración para desarrollar tus propias combinaciones. Sabe
a Oriente gracias al tahini y la berenjena ahumada, muy sabroso y
LEGUMBRES
muy aromático. ¿Te imaginabas que podías untar un pancito o

meter unos grisines o talitas en un paté a base de legumbres que no
fuera hummus? ¡Claro que sí! Es una picada mejorada, una picada
bien nutritiva. 1
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Así que claro, va super para picar. También puede ser la mayonesa de tu sándwich, wrap o taco.
Y sobre unas rodajas de pan integral con tomate fresco y unas hojas verdes terminando con aceite
de oliva y jugo de limón, puede ser un almuerzo o cena rápida y fácil. Podría ser sino sobre unas
rodajas de calabaza asadas al horno y coronando con unos arbolitos de brócoli y aceite de oliva.
Y si queda en la heladera y está por caducar… ¡aprovechalo para enriquecer cualquier

preparación que hagas! Un arroz, unos fideos, el relleno de una tarta o de empanadas, una ensalada,
hasta en una sopa podés agregarlo y vas a darle cremosidad y cuerpo.
RECETA
✔ 1/4 taza de lentejas ✔ 1 berenjena chica-mediana ✔ 1 cda. sopera de tahini* (al ras) ✔ 2
cdas. soperas de salsa de soja ✔ jugo de ½ limón ✔ sal (ojo que también tiene salsa de soja, solo
un poquito) y pimienta
*receta al final de este apartado
1. Remojamos las lentejas en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente. Al
día siguiente, colamos y lavamos bien.
2. Las cocinamos en abundante agua hirviendo hasta que estén tiernas, luego colamos.
El agua de cocción de las lentejas podés guardarla para enriquecer sopas y caldos, e incluso
podés agregar una parte en esta receta si querés obtener una textura más fluida.
3. Mientras, asamos la berenjena directo a la hornalla o en una asadera en el horno, no hace
falta agregarla nada: la cocinamos hasta que esté bien blandita y con la cáscara bien quemada.
Luego, la abrimos a la mitad y sacamos la pulpa que estará hecha un puré.
4. Mixeamos o procesamos todos los ingredientes, y probamos para rectificar sabores.
Las lentejas se pueden reemplazar por cualquier otra legumbre. Se podría usar en lugar de
berenjena asada, morrones o cebollas asadas, o zanahorias cocidas enteras al horno con hierbas. En
lugar de tahini, se podrían agregar semillas de sésamo o girasol, almendras o nueces tostados y
molidos.
LEGUMBRES
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HUMMUS
Maravilloso hummus venido de Oriente,
conquista paladares por doquier. Es muy fácil
de hacer y de sabor suave, se puede usar de
múltiples formas.
RECETA
✔ ½ taza de garbanzos secos ✔ jugo de ½ limón ✔ aceite de oliva c/n ✔ sal y pimienta ✔
comino (poquito: es muy invasivo) ✔ pimentón ✔ perejil fresco ✔ tahini c/n (no es fundamental
pero aporta muchísimo sabor)
*receta al final de este apartado
1. Dejamos en remojo los garbanzos en abundante agua durante una noche.

2. Hervimos los garbanzos en abundante agua hasta que estén bien tiernos.
3. Los mixeamos junto con el jugo de limón, el tahini, sal, pimienta y comino. Vamos
incorporando de a poco aceite de oliva hasta obtener una textura bien cremosa (se puede agregar
también un poco de agua si queremos reducir su poder calórico) y probamos para rectificar el sabor.
4. Lo pasamos a un bowl y decoramos con aceite de oliva, pimentón y perejil fresco.
Colores y sabores: se puede sumar sabor y color incorporando vegetales.
• Hummus rosado: agregamos a la receta 1 remolacha pequeña que troceamos y mixeamos

junto los garbanzos.
• Hummus rojo: le sumamos morrón asado a la hornalla o al horno, le dará un sabor
espectacular, dulce y ahumado.
• Hummus verde: aquí hay varias opciones, se pueden usar hojas de albahaca, hojas de
espinaca o rúcula, o abundante perejil al procesar.
• Hummus naranja: agregamos a la receta 1 zanahoria cruda o cocida al vapor.
Decoración: por arriba del hummus se pueden agregar algunos garbanzos cocidos enteros
LEGUMBRES
(incluso se los puede dorar en una sartén con oliva y pimentón). Se puede reemplazar el perejil por
cilantro o cebollino frescos.
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PATÉ DE POROTOS PALLARES CON SABOR A “QUESITO”

En esta receta desarrollamos un leve sabor a queso gracias al
mágico proceso de la fermentación natural. Al remojar las
semillas de girasol durante algunas horas y luego tostarlas,
sacamos lo mejor de su sabor. Durante el remojo, fermentan
suavemente gracias a los propios microorganismos que las
recubren y entonces como resultado nos brindan sabor a “queso”.
Porque… ¿qué el sabor a queso sino sabor a fermento? Se
combinan las semillas con la cremosidad de los porotos pallares
que son increíbles.
Si mantenemos esta receta sencilla, sin agregarle muchos condimentos extra, bien vale como
reemplazo de algún untable que usemos para las tostadas de la mañana. Más condimentado, va a ir
perfecto para picadas, picoteos, para untar un pancito o rellenar unos canelones combinándolo con
hojas de espinaca cocidas al vapor, por ejemplo. Ahí puede cumplir la función de una “ricota”.
Tip: los porotos pallares son ideales para picadas. Luego del remojo y el hervido, se pueden
conservar en un frasco de vidrio cubiertos de aceite con hojas de laurel, ajo (y las especias que más
les gusten) y tras unos días habrán tomado un sabor increíble. Gracias al aceite, se conservan muy
bien en heladera por unos 15 días.
RECETA
✔ 1/3 taza de porotos pallares ✔ 1/3 taza de semillas de girasol ✔ chorrito de aceite de oliva
✔ agua c/n ✔ sal ✔ condimentos a gusto
1. Remojamos los porotos pallares en abundante agua durante una noche a temperatura
ambiente. Remojamos por separado las semillas de girasol. Luego, colamos y lavamos bien.
2. Hervimos los porotos hasta que estén bien tiernos, alrededor de 40 minutos. Luego, los
colamos.
3. Mientras tostamos las semillas de girasol en una sartén a fuego suave, removiendo
LEGUMBRES
frecuentemente para evitar que se quemen: buscamos que recuperen su crocancia y que se doren
levemente.
4. Procesamos los porotos junto con las semillas de girasol (reservamos una parte para decorar
al final), un chorrito de aceite de oliva y un poco de agua, hasta obtener una textura bien fina. 1
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Vamos incorporando agua hasta que lograr la textura deseada. Salamos e incorporamos los
condimentos elegidos.
5. Se puede servir con un chorrito de aceite de oliva por encima, un poco de alguna hierba para
dar color y unas semillas de girasol tostadas.
Se pueden reemplazar los porotos pallares por cualquier otra legumbre, pero son ideales para
hacer patés por su cremosidad.
Extra: TAHINI
El tahini es una manteca a base de semillas de sésamo. Lleva exclusivamente
las semillas y un pequeño agregado de algún aceite líquido para dar mayor
untuosidad. Es muy económico, muy rápido y muy sencillo de hacer.
Su sabor es bastante peculiar, tiende a ser amargo, bastante amargo. Pero

usándolo en pequeñas cantidades brinda una gama de sabores y aromas muy
especiales a las preparaciones. Se utiliza tradicionalmente para elaborar el
hummus y también lo utilizamos para elaborar el paté de lentejas y berenjena
ahumada.
Las semillas de sésamo son muy ricas en calcio, por lo cual esta “manteca” se puede utilizar para
enriquecer preparaciones (siempre en pequeñas cantidades porque es muy intenso el sabor). Por
ejemplo, en licuados, en sopas, bien rebajado como aderezo para ensaladas o salsas para pastas.
También se puede incorporar una cucharada en masas de muffins, budines, galletitas
RECETA
✔ 1 taza de semillas de sésamo blanco ✔ 2 cdas. soperas de aceite de oliva
1. Tostamos las semillas de sésamo en una sartén a fuego bien bajo, removiendo
constantemente con cuchara de madera, durante 5-10 minutos, hasta que apenas cambien de color
LEGUMBRES
y liberen un poco de aroma. Luego, las dejamos enfriar.

2. Las mixeamos o licuamos (lo ideal es usar el artefacto que tengamos que tenga mayor
potencia). Primero se formará un polvillo y luego de a poco se irá formando la manteca. Vamos
deteniendo el mixer o la licuadora cada 40 segundos aproximadamente para no forzar el motor. Una
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vez tengamos la manteca lista, agregamos el aceite de oliva y procesamos un poco más para
integrar.
3. Queda bastante espesa, si queremos que queda más fluida podemos incorporar mayor
cantidad de aceite.
Rinde para ½ taza de tahini aproximadamente.
Se pueden reemplazar las semillas de sésamo blanco por integral.
Conservación: se conserva siempre en heladera y dura alrededor de 20 días, luego se puede

consumir pero va a ir tomando cada vez más fuerte puesto que las propias grasas de las semillas se
irán enranciando.
MASAS
En este apartado veremos recetas para elaborar distintos tipos de masas a base de legumbres,
utilizando legumbres enteras o sus harinas. Se consiguen fácilmente harina de garbanzos y de
arvejas y, en algunos casos, también de lentejas. Veremos en las recetas que en el caso de usar
harina intentamos hacer un remojo de las harinas (al igual que hacemos con las legumbres enteras)
para disminuir los antinutrientes.
En general tienden a ser un poco amargas, especialmente la harina de garbanzos. Para reducir el
amargor, utilizamos algún ácido: jugo de limón o de lima o vinagre.
Conservación: todas las preparaciones se conservan por 3 días en la heladera, varias de ellas se
pueden freezar y entonces se conservarán por 3 meses. Excepción: las crackers se conservan por
alrededor de 10 días en un envase hermético a temperatura ambiente, esto es gracias a que son
muy sequitas y no conservan casi líquido. LEGUMBRES
RAPIDITAS
Estas “rapiditas” son geniales: facilitan la incorporación de
legumbres y son buena opción para armar almuerzos, viandas o 2
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cenas rápidas. Se pueden combinar con vegetales frescos como hojas verdes, tomate y palta en
cubos, zanahoria y remolacha ralladas; se puede sumar sabor usando tomates secos o vegetales
asados como morrón o berenjena; y también van muy bien con vegetales al horno: zapallo, zuccini,
berenjena, batatas; o rehogados: morrón, verdeo, puerro, cebolla, apio.
Se pueden utilizar como base de una pizza (en este caso pueden ir directo al horno y hacemos la
masa con las cantidades indicadas en la receta, no más líquida) con, por ejemplo, salsa de tomate y
queso cremoso o muzzarella, tomate fresco y ajo picadito, cebollas salteadas y rúcula, puré de
berenjena, tomates asados y espinaca.
También se llevan muy bien con el mundo dulce: con mermelada, manteca de maní, dulce de
leche tradicional o vegano, con frutas deshidratadas rehidratadas y procesadas.
A medida que le vayamos tomando la mano a la elaboración, se le pueden incorporar más

ingredientes: semillas molidas, frutos secos bien picados.
Se puede preparar la masa y guardarla en la heladera. Al momento de comer, sacamos de la

heladera, batimos un poquito a mano y directo a la sartén. También se pueden elaborar todos juntos
y luego guardar en heladera, cuidando de que no se sequen: dentro de un tupper o envueltos con
papel film. Cuando queremos comerlos, sacamos de la heladera y calentamos a fuego suave en una
sartén.
RECETA
✔ 1 taza de poroto secos ✔ 1 ½ tazas de agua ✔ 1 cdita. de sal ✔ condimentos a gusto:

provenzal, pimentón, ají molido, curry, cúrcuma, perejil, albahaca, orégano, tomillo.
1. Dejamos en remojo los porotos en abundante agua durante una noche, idealmente para esta
receta durante 24 horas puesto que luego no los herviremos sino que los cocinaremos directo en
sartén. Si hace mucho calor, remojamos 12 horas fuera de la heladera y luego dentro de la heladera,
o cambiamos el agua a las 12 horas.
2. Los colamos y lavamos bien.
3. Los licuamos junto con el agua, la sal y los condimentos hasta obtener una textura bien suave.
LEGUMBRES
Buscamos que quede una textura espesa pero más fluida que un puré.
Cuanto más agua agreguemos, más finitos podremos hacerlos. Pero es conveniente comenzar
con el agua indicada en la receta y luego, a medida que vayamos dominando la técnica, podemos ir
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agregando más agua y haciéndolos más finitos. Cuanto más finita la masa, mejor se plegarán sin
romperse.
4. Calentamos una sartén al fuego y la pincelamos con un poco de aceite. Una vez caliente,
ponemos un cucharón de la mezcla y cocinamos a fuego medio unos 5 minutos de cada lado, hasta
que se despegue solo y esté del dorado que nos guste.
PANQUEQUES
También se pueden usar como “rapiditas”, ¡claro!
Así que más arriba podés encontrar ideas de rellenos.
Como son panqueques, se pueden usar para

elaborar canelones: rellenos con espinaca y/o acelga
con trocitos de nuez y queso tradicional o vegano, y
cubiertos con salsa de tomate o salsa blanca, quedan deliciosos. También se pueden rellenar con
puré de calabaza y almendras picadas, o con brócolis salteados con ajo y picaditos… Todos los
rellenos que se te ocurran para canelones, aplican aquí para usar estos panqueques.
Quedan deliciosos rellenos simplemente con algún aderezo vegetal como mayonesa de
zanahoria o de remolacha, o con guacamole. Y ya que dijimos guacamole, pueden rellenarse con
queso y salen quesadillas.
Ídem rapiditas. Se puede preparar la masa y guardarla en la heladera. Al momento de comer,

sacamos de la heladera, batimos un poquito a mano y directo a la sartén. También se pueden
elaborar todos juntos y luego guardar en heladera, cuidando de que no se sequen: dentro de un
tupper o envueltos con papel film. Cuando queremos comerlos, sacamos de la heladera y
calentamos a fuego suave en una sartén o directo al horno con el relleno elegido.
RECETA
✔ ½ taza de harina de garbanzos ✔ ½ taza de harina de arroz integral ✔ 1 cdita. de sal

LEGUMBRES
✔ ¼ taza de aceite de oliva ✔ 1 ½ tazas de agua ✔ condimentos a gusto
1. Mezclamos muy bien todos los ingredientes hasta que no queden grumos: se puede hacer con
licuadora o mano utilizando un batidor. 2
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2. Idealmente, para reducir antinutrientes y mejorar así el valor nutricional de esta preparación,
además de volverla más liviana, la dejamos reposar durante 4 horas a temperatura ambiente.
3. Pincelamos una sartén con apenas aceite y una vez está caliente agregamos un cucharón de la
mezcla, lo distribuimos rápidamente hasta que cubra toda la superficie y cocinamos a fuego medio.
Una vez esté doradito y se despegue fácilmente (hay que tratarlos con cariño, no contienen gluten lo
cual los hace más frágiles), damos vuelta con espátula y cocinamos del otro lado hasta que dore un
poquito.
4. Repetimos hasta acabar con toda la preparación.
Rinde para 10 panqueques.
Atención: el primer panqueque siempre puede salir mal, y lo usamos para chequear la
temperatura de la sartén (puede estar muy caliente o no lo suficiente), para ver la medida que
necesitamos para nuestra sartén, en fin, es fuente de aprendizaje. Quizá se rompa hasta que le
tomemos la mano a despegarlo amorosamente con la espátula sin romperlo. Paciencia: ¡saldrán
cada vez mejores!
Se pueden condimentar o no, eso es a gusto. Quedan super bien neutros y luego el sabor del
plato lo damos con los ingredientes que usemos para el relleno.
Se puede reemplazar la harina de arroz integral por cualquier otra harina que tengas en casa.
NACHOS
Esta receta no viene siendo un comodín como varias de las
anteriores, se trata más bien de una receta cerrada (no amerita
cambios en sus ingredientes) y hecha para momentos especiales.
Es más caprichosa por así decirlo: un día tenés ganas de algo más
suculento, más grasoso, más contundente y… salen nachos.
Se llevan muy bien con palta pisada con jugo de limón, con guacamole, con untables de
zanahoria o remolacha, con pastitas untables hechas a base de semillas de girasol o castañas de cajú,
con salsa de tomate espesa y picantona. Son crocantes (¿quién no ama el crocante), grasositos y de
LEGUMBRES
sabor especial.
Conservación: como quedan super sequitos, se conservan muy bien durante unos 5-7 días en un
envase bien hermético (así no se humedecen) a temperatura ambiente. Pero ¡ojo!: son más ricos
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recién hechos.
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RECETA
✔ 1 ½ tazas de harina de garbanzos ✔ 1/3 taza de aceite de oliva ✔ 1/3 taza de agua
✔ 1 cdita. de polvo de hornear ✔ 1 cdita. de sal ✔ condimentos a gusto
1. Mezclamos en un bowl primero los secos (harina, polvo de hornear, sal y condimentos).
2. Agregamos el aceite y el agua y mezclamos todo muy bien con cuchara. Terminamos de
integrar bien los ingredientes con las manos, se formará una masa.
3. Separamos la masa en dos bollos y estiramos con palo de amasar entre dos hojas de papel de
horno. Estiramos lo más finito posible, de alrededor de ½ cm: mientras más finitos queden mejor,
pero si nos pasamos, se romperá mucho la masa.
4. Una vez bien estirada la masa, llevamos a la heladera durante 30 minutos para que tome más
cuerpo.
5. Pasado este tiempo, marcamos con el cuchillo tiras alargadas en sentido vertical, luego igual
en sentido horizontal para formar cuadrados y, finalmente, cada cuadrado marcarlo en diagonal.
Separamos con las manos los nachos y los vamos colocando en una placa para horno. No hace falta
aceitarla puesto que la masa contiene ya bastante materia grasa.
6. Cocinamos en horno precalentado a temperatura bien baja durante 10-15 minutos, hasta que
se despeguen solos, estén dorados y crujientes.
7. Retiramos del horno, dejamos enfriar en la placa y a disfrutar!
Atención: aquí la maravilla de la harina de garbanzos hace que esta masa que al llevarla al horno
parecía que no iba a sostenerse, tras la cocción quede perfecta. De hecho, estos nachos
prácticamente no hacen migas al romperse.
CRACKERS PROTEICAS
Galletitas crocantes o crackers, ¿a quién no le gusta lo crocante?
LEGUMBRES
Suele generar un placer peculiar, no por nada los snacks salados

tienen tanto éxito. Cruch-crunch!
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En esta receta combinamos cereales y legumbres, el cereal ayuda a mantener la masa unida.
Fuera de eso, es bastante similar en ingredientes a la receta de las “rapiditas”.
Acompañan bárbaro los mates de la tarde, pueden ser desayuno junto con alguna mermelada o
quesito untable, van muy bien para picotear antes de la cena.
Conservación: como quedan super sequitas (si no es así, ¡que vuelvan al horno!) se guardan en
un frasco bien hermético a temperatura ambiente y se conservan por unos 10 días sin perder
crocancia en el camino. ¡Genial!
RECETA
✔ ¼ taza de cereal a elección ✔ ¼ taza de legumbre a elección ✔ 1 cdita. de sal ✔ 1 cda

sopera de aceite de oliva ✔ condimentos a elección
1. Dejamos los cereales junto con las legumbres en remojo a temperatura ambiente durante una
noche. Luego, colamos bien y enjuagamos.
2. Procesamos o mixeamos todos los ingredientes hasta obtener una preparación bien
homogénea de textura tipo “untable”.
3. Estiramos la preparación bien finita en una fuente para horno levemente engrasada o bien
utilizando papel manteca o algún silpat de silicona o similar.
4. Cocinamos a 180 ºC hasta que se despegue (alrededor de 10 minutos), troceamos con las
manos de manera rústica, damos vuelta y llevamos al horno nuevamente hasta que las crackers
salgan bien doradas y sequitas.
5. Dejamos enfriar antes de guardar.
Se puede utilizar cualquier legumbre: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas; y combinar con
cualquier cereal que tengas: arroz yamaní o integral, mijo, avena arrollada o entera, cebada perlada,
trigo sarraceno, amaranto.
Podés ir probando las combinaciones que más te gusten y saborizarlas como te tiente: dejarlas
neutras (solo con sal) para luego usar en combinación con cualquier cosa, o condimentarlas por
ejemplo con curry y perejil, o con cebolla y ajo en escamas, o simplemente con un rico pimentón
LEGUMBRES
ahumado.
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FAINÁ
Pareciera que la fainá solo sale de las pizzerías para ocupar
un lugar debajo de la porción de pizza. Pero es una preparación
muy noble, muy fácil, a la cual podemos saborizar de muchísimas
formas distintas. Una porción de fainá, con una berenjena asada
al horno condimentada con aceite de oliva y provenzal y una
ensalada de tomate y palta es un plato super completo y muy
nutritivo. Si la hacés más finita, hasta podés usarla como pan
para un sándwich. Siempre acompañala con jugo de limón, le
queda increíble y le realza mucho los sabores.
En la receta verás las cantidades en proporciones: eso es para que puedas elaborarla ajustando a
la cantidad que quieras preparar.
Conservación: la podés freezar en porciones (triángulos o cuadraditos) y al momento de

comerla, llevarla directo al fuego: sartén bajita un ratito y está lista.
RECETA
✔ 3 medidas de harina de garbanzos ✔ 5 medidas de agua ✔ 2 cdas. soperas de ceite de

oliva ✔ sal y pimienta ✔ condimentos a elección
1. En un bowl grande ponemos la harina y mezclamos con sal y pimienta molida.

2. Le damos forma de volcán e incorporamos un chorretón de aceite en el centro.
3. De a poco vamos agregando el agua, batiendo con un batidor de mano para evitar la
formación de grumos. Queda una preparación bastante líquida, no te asustes, cuaja en el horno
impecable.
4. Dejamos reposar durante al menos 3 horas, de ser posible dejarla reposar en la heladera
durante toda una noche. De este modo, la harina se hidrata bien y desactivamos parte de sus
antinutrientes.
5. Aceitamos bien una asadera y la calentamos en horno fuerte.
LEGUMBRES
6. Mientras batimos nuevamente la preparación para que se vuelva uniforme.

7. Una vez caliente la asadera, retiramos y agregamos la preparación.
2
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8. Cocinamos en horno fuerte durante 30/40 minutos o hasta que introduciendo un palillo
dentro de la masa, este salga seco. Puede parecer un poco blandita, pero ¡atención!: fuera del horno
endurece un poquito más.
Para una fainá como la de la foto (fuente de horno de 27 cm de diámetro), utilizar 1 ½ tazas de
harina y 2 ½ tazas de agua.
Sabores: se le pueden agregar todo tipo de condimentos (a nosotros nos encanta con tandoori,
pimienta de cayena y tomillo, por ejemplo). Además, podés agregarle una vez está la preparación en
crudo en la fuente de horno:
• perejil fresco + ajo picados
• cebolla cortada en juliana (tiras) + orégano/tomillo secos o frescos
• tomates cherry cortados a la mitad + verdeo picado
Se puede reemplazar la harina de garbanzos por harina de arvejas.
“QUESOS”
En este apartado veremos dos recetas para elaborar “quesos” veganos. No son verdaderos
quesos pero al utilizar íntegramente las legumbres nos aseguramos de que son muy nutritivos:
aportan proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales como calcio y hierro.
Para nosotros son mejores opciones que el tofu (a base de soja), verás por qué en la clase
grabada en video.
Conservación: ambos quesos se conservan por 3 días en la heladera. Se pueden freezar cortados
en rebanadas para sacar la cantidad que necesitemos en el momento. Nosotros recomendamos
hacer las cantidades de las recetas que dan quesos de tamaño mediano y consumirlo los siguientes
LEGUMBRES
días sin congelar: ¡su textura queda espectacular!
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TOFU DE GARBANZOS
Este queso resulta con una textura muy similar al
tofu tradicional de soja, y también depende de
nosotros para tomar sabor. Lo podemos condimentar
como deseemos, y luego al momento de dorarlo en
sartén o en la plancha podemos antes macerarlo con
salsa de soja, aceite de oliva, aceite de sésamo,
azúcar mascabo, etc.
Se puede utilizar para picadas, cortado en cubos para ensaladas y arroces, sobre galletas de
arroz, panes o chapatis, como relleno de empanadas o tartas. Es muy rico también a la sartén
macerado previamente en salsa de soja, aceite de oliva y azúcar mascabo. Queda doradito, crujiente
por fuera y tierno por dentro. ¡Delicioso! Así podemos usarlo como si fueran unos “bifecitos” y
acompañarlo con ensaladas, salteados de vegetales o vegetales asados. Y otra gran opción es usarlo
en brochettes, junto con morrón rojo y verde, cebolla y ¿por qué no? manzanas rojas. Armamos los
brochettes y los pincelamos con una mezcla de aceite de oliva, salsa de soja y especias, así directo a
plancha caliente: ¡paraíso!
RECETA
✔ ½ taza de garbanzos ✔ 1 taza de agua ✔ 1 cdita. de sal ✔ condimentos a gusto
1. Remojamos los garbanzos toda la noche en abundante agua (crecen mucho durante el
remojo). Se pueden remojar hasta por 24 horas, en ese caso cambiar el agua cada 12 horas y si la
temperatura ambiente es elevada, hacerlo dentro de la heladera. Si brotan durante el proceso, no
hay problema. Al contrario, serán mucho más nutritivos.
2. Escurrimos y lavamos bien bajo el chorro de agua.
3. Colocamos los garbanzos en la licuadora con el agua y licuamos muy bien.
4. Aceitamos un molde o tupper de tamaño adecuado (será el que le de forma al queso).
5. Llevamos la preparación a fuego medio y removemos constantemente con cuchara de
madera hasta que espese. Son aproximadamente unos 15-20 minutos de cocción.
LEGUMBRES
6. Agregamos la sal y los condimentos a gusto, y mezclamos.

7. Trasvasamos rápidamente al molde elegido, dejamos enfriar a temperatura ambiente y luego
llevamos a la heladera hasta que se enfríe bien y tome cuerpo.
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QUESO FIRME DE POROTOS ADUKI

Este queso queda super firme y tiene sabor a queso!! ¿Cómo?
Gracias al uso de la levadura nutricional. Se hace muy rápido y resulta
ideal para cortar en cuadraditos y comer en picadas así solo o
macerado con aceite y algunas hierbas o bien, en palitos de
brochettes junto con vegetales frescos. Por ejemplo, quesito + tomate
cherry + albahaca, o quesito + hongos frescos salteados + espinaca.
También se puede agregar a ensaladas, arroces, salteados. Gracias

a la buena gelificación que tiene, se puede freezar sin problemas y luego descongelar: quedará
prácticamente igual!
RECETA
✔ 1/3 taza de porotos aduki ✔ 1 taza de agua ✔ 1 cdita. de sal ✔ 1 cda. sopera de aceite
✔ 1 cda. sopera de jugo de limón ✔ 1 cda. sopera de vinagre ✔ 3 cdas. soperas de levadura
nutricional o levadura de cerveza (no la de panadería) ✔ 2 cdas. de agar-agar
1. Remojamos los porotos en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente.
Luego, colamos y lavamos bien.
2. Los cocinamos en agua hirviendo hasta que estén bien tiernos, alrededor de 30 minutos.
Colamos y dejamos entibiar.
3. Ponemos en la licuadora los porotos y todo el resto de los ingredientes. Licuamos bien hasta
que la mezcla quede homogénea.
4. Pasamos a una ollita o jarrito y cocinamos a fuego medio removiendo constantemente. Una
vez rompe el hervor, seguimos removiendo y cocinamos por 5 minutos más.
5. Trasvasamos rápidamente a un molde levemente aceitado (puede ser un tupper) y dejamos
entibiar a temperatura ambiente. Luego, llevamos a heladera durante al menos 1 hora para que
tome cuerpo. Desmoldamos y listo!
LEGUMBRES
Se pueden reemplazar los porotos aduki por cualquier otra legumbre.
Atención: en el mundo de la cocina vegana y vegetariana, la levadura de cerveza o levadura

nutricional es un gran aliado tanto a nivel nutricional como a nivel culinario. Tiene un dejo de sabor a 2
9
queso, especialmente la levadura nutricional. ¿Por qué el sabor a queso? Justamente porque es una
levadura, de allí que todo lo fermentado tenga un punto de contacto en cuanto al aroma: levemente
ácido e intenso.
La levadura nutricional es relativamente cara pero dura muchísimo tiempo y funciona como si
agregáramos queso rallado a cualquier preparación. Considerando el precio de los quesos para
rallar, no resulta cara por su gran rendimiento. Se puede usar sino la levadura de cerveza, que
también se consigue en dietéticas, pero el sabor es un poco más intenso y no resulta del agrado de
todos los paladares.
En este “queso”, es la levadura la que actúa otorgando justamente sabor a queso, pero bien
podría saborizarse con algunos condimentos y quedaría también delicioso.
Atención 2: el agar-agar es una gelatina de origen vegetal (proviene de un alga) que al cocinarse
junto con un líquido y luego enfriarse gelifica. En reemplazo, se puede utilizar gelatina sin sabor. En
tal caso, recomiendo seguir las instrucciones del paquete respecto a la proporción a utilizar.
SOPAS, SALSAS Y GUISOS

En este apartado veremos recetas bien reconfortantes, recetas ideales para días fríos.
Se pueden elaborar deliciosas sopas y guisos a base de legumbres y sin carne. Podríamos
simplemente, sin seguir ninguna receta, incorporar lentejas o garbanzos por ejemplo a nuestras
sopas, ya sea enteros o mixeados. Aportan cuerpo y potencian las sopas como plato completo. Los
guisos resultan mucho más livianos si los mantenemos dentro del mundo vegetariano, y apelaremos
a especias, hierbas y algunos deshidratados para colmarlos de sabor.
Veremos también una receta de falsa salsa boloñesa, falsa porque la carne picada está
reemplazada por lentejas. Es muy sabrosa, y complementa tan bien unas pastas como una sencilla
LEGUMBRES
polenta.
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Conservación: todas las preparaciones se pueden conservar en la heladera durante 3 días, y
pueden freezarse también (idealmente en porciones) durante 3 meses. Luego, directo al fuego un
ratito y estarán listas: se les puede agregar un poco de líquido para que no se sequen mucho.
SOPA ESPECIADA DE LENTEJAS Y COCO

Que la sopa es aburrida o que la sopa es una entrada son
mitos que quedan desterrados ante la presencia de esta
señora sopa. Es super saciante, tiene un power de nutrientes
impresionante, hermosa para noches frías, para ir
cuchareando despacito mientras se templa y gozando de
todo su sabor.
Se le pueden sumar distintos “crocantes” por encima

para darle un toque especial. En la foto la hemos
acompañado con cuadraditos del tofu de garbanzos dorados
en la sartén con un poquito de aceite y salsa de soja;
cebollino fresco y semillas de girasol tostadas. Se podría agregar sino croutones de pan, por ejemplo.
Por debajo y para que se derrita se le puede agregar algún queso cremoso o una variante similar en
versión vegana.
Se puede congelar en porciones, que dependerán de si queremos comerla como plato principal
o como entrada. ¡Ante todo, no dejes de probarla!
RECETA
✔ 1 taza de lentejas ✔ ½ taza de coco rallado + 1 taza de agua ✔ 2 cebollas grandes ✔ 2

dientes de ajo ✔ 1 trocito de jengibre fresco ✔ sal y pimienta ✔ 1 cdita. de cúrcuma en polvo
✔ 1 cdita. de canela en polvo ✔ 1 cdita. de comino en polvo ✔ 1 cdita. de pimienta de cayena
✔ caldo de vegetales c/n
LEGUMBRES
Se pueden reemplazar los condimentos utilizados por 2 cdas. de curry en polvo.
1. Remojamos las lentejas en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente.
Luego, colamos y enjuagamos.
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2. Cortamos la cebolla en juliana (tiras no muy finas) y picamos el ajo y el jengibre. Rehogamos
la cebolla en una olla con un poco de aceite. Cocinamosdespacito, que se vaya suavizando de a poco.
Una vez esté más tierna, agregamos jengibre y ajo. A medida que se vaya secando, vamos
agregando agua de a poco, remover, dejamos que se consuma y agregamos un poco más, así hasta
que esté bien tierna y levemente dorada.
3. Mientras, remojamos el coco rallado en 1 taza de agua hirviendo. Pasados 15-30 minutos,
licuamos o procesamos y colamos: separamos la parte líquida (la leche de coco) de la parte sólida (el
bagazo*).
4. Agregamos las lentejas a la olla y cubrimos con caldo de vegetales.
5. Una vez están casi listas las lentejas, agregamos la leche de coco, salpimentamos e
incorporamos todos los condimentos.
6. Cocinamos hasta que las lentejas estén bien tiernas.
7. Podemos servirla directamente con las lentejas enteras o bien procesarla/mixearla para que
quede más suave. Luego, volvemos a llevar al fuego, probamos para rectificar sabores y agregamos
más líquido o esperamos que se reduzca, según la textura final que querramos obtener.
8. Ideal terminarla con jugo de limón.
*El bagazo de la leche de coco se puede agregar a cualquier elaboración dulce que hagamos: budines, galletitas,
muffins. Se conserva por 3 días en la heladera.
Atención: esta sopa puede servirte como inspiración para crear tus propias recetas. La
combinación de lentejas, cebolla, coco y especias indias funciona muy bien; podría funcionar
también lentejas, zapallo y curry o lentejas, cebolla, zanahoria y tomate con pimentón ahumado.
Por eso aquí no indicamos reemplazos, podés modificar la receta completamente según lo que
tengas en tu alacena, tus sabores preferidos…
SOPA DE ARVEJAS Y CHOCLO

LEGUMBRES
Otra sopa contundente, que bien puede ser plato principal o

entrada. Reconfortante, dulzona, cremosa. Si ya no es época de
choclos en la verdulería, tenemos una muy buena opción que es
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comprar granos congelados y una segunda opción, no tan buena pero viable, de comprar choclo
enlatado.
Como las arvejas son muy suaves de sabor, vamos a incorporar bastantes condimentos que
levanten esta sopa y nos lleven en una cucharada a viajar un poco a través del gusto y el olfato.
Como mencionamos en la receta anterior, podés congelar esta sopa en porciones, incluso bien
concentrada y cocida con poco líquido, podés freezarla en cubitos. Cuando quieras una taza de sopa,
simplemente sacás algunos cubitos y los derretís directo en un jarrito con un poquito de agua. ¡Y
chau sopas compradas!
RECETA
✔ 1 taza de arvejas secas ✔ 2 choclos ✔ 1 zanahoria ✔ caldo vegetal c/n ✔ sal y pimienta
✔ 2 cditas. de cúrcuma en polvo ✔ 2 cditas. de ají molido ✔ 2 cditas. de pimentón ✔ 2 cditas.
de jengibre en polvo ✔ 2 cditas. de comino en polvo ✔ 2 cditas. de tomillo seco
Se pueden reemplazar los condimentos utilizados por 2 cdas. de curry en polvo.
1. Remojamos las arvejas en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente.
Luego, lavamos bien y colamos.
2. Cortamos los choclos en varias ruedas (del grosor de dos dedos aproximadamente) y
troceamos la zanahoria en pedazos grandes.
3. En una olla ponemos las arvejas junto con los vegetales y cubrimos con caldo vegetal (unos
tres dedos por encima de los ingredientes). Llevamos a fuego fuerte hasta que rompe el hervor,
luego bajamos la temperatura y seguimos cocinando a fuego medio.
4. A los 5-10 minutos desde que rompe el hervor, los choclos estarán listos. Los retiramos,
esperamos que templen un poco y desgranamos.
5. Salpimentamos y condimentamos la sopa. Cuando las arvejas estén tiernas, retiramos del
fuego y agregamos los granos de choclo.
6. Mixeamos muy bien hasta obtener una textura homogénea o un poco más rústica, según el
gusto.
7. Volvemos a llevar al fuego, rectificamos el sabor y cocinamos hasta que quede con la
LEGUMBRES
consistencia deseada: si hiciera falta, agregamos un poco más de caldo o, de lo contrario, esperamos
que reduzca un poco más de líquido.
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Atención: suma mucho usar choclos frescos y usarlos enteros durante la cocción porque la
mazorca (el tronquito interno) es muy sabroso y soltará todo ese sabor en la sopa. Si no tuviéramos
caldo vegetal y quisiéramos usar agua, podemos partir esta sopa de una base de verduras finamente
picadas y rehogadas en aceite: cebolla, verdeo, puerro, apio, ajo, jengibre; y también
condimentaremos mucho más la sopa.
Hacer sopa, como todo en la cocina, es un juego. Se trata muchas veces de sacar lo mejor de
ingredientes que no siempre son sabrosos de por sí solos, como en este caso hacemos con las
arvejas. Usemos como aliados algunos vegetales, especias, hierbas, incluso líquidos como vino, jugo
de cítricos, vinagre, aceite para ir equilibrando y balanceando. Probar y probar es el único secreto.
SALSA BOLOÑESA DE LENTEJAS

Esta salsa levanta cualquier plato y es super nutritiva,
casi que no importa mucho con qué la acompañemos: nos
aseguramos nutrientes de las lentejas y todos los vegetales
que las acompañan. Podemos condimentarla como
deseemos, incluso va muy bien con picante si nos gusta:
pimienta de cayena, jengibre, curry picante, ají molido,
algún chile. Se puede terminar con alguna hierba por
encima para dar un toque fresco: cebollino, perejil o cilantro
frescos le van muy bien; y un toquecito final de jugo de
limón al servir.
Se puede utilizar para acompañar pastas, tanto simples como rellenas, y también va muy bien
para levantar algún humilde cereal hervido (arroz yamaní, mijo, quinoa) o una polenta. Si escurrimos
parte del líquido, puede ser relleno de vegetales (papa o calabaza cocidas enteras al horno, zuccini o
berenjenas a la mitad al horno) o bien de un pastel de papas.
RECETA
LEGUMBRES
✔ ½ taza de lentejas ✔ 1 taza de tomate triturado (en los ingredientes debe decir únicamente
tomate) ✔ 1 cebolla chica ✔ 1 morrón rojo chico ✔ 1 zanahoria chica ✔ sal y pimienta ✔ ají
molido, comino y orégano ✔ opcional: chorrito de vino
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1. Remojamos las lentejas durante una noche en abundante agua a temperatura ambiente.
Luego, colamos y lavamos.
2. Al día siguiente, picamos los vegetales en cubitos.
3. Los rehogamos en una cacerola con un poquito de aceite.
4. Cuando empiezan a dorarse un poquito, agregamos el vino y dejamos que se evapore el
alcohol.
5. Agregamos las lentejas y la salsa de tomate y alrededor de 1 taza de agua.
6. Cocinamos a fuego fuerte y cuando rompe el hervor bajamos a medio y dejamos cocinar. Si
hace falta, agregamos un poco más de agua.
7. Vamos probando las lentejas así las sacamos en su punto justo: blanditas pero no
desarmadas, tarda unos 20 minutos aproximadamente.
Se pueden reemplazar las lentejas por otras legumbres, pero realmente esta receta queda muy
rica con lentejas!
Rinde para 4 porciones medianas o 2 bien generosas: tenerlo en cuenta al momento de ver con
qué utilizar la salsa. Si la usamos con fideos, por ejemplo, podemos hacer una porción entre normal
y chico de fideos y usar la salsa para 2 personas.
GUISO DE LENTEJAS
¿Quién no ha comido guiso de lentejas? Aquí
presentamos una versión vegana llena de sabor, y
multicolor: rojo del morrón, naranja del zapallo,
verde del zuccini, marrón de las lentejas. ¡Grita
otoño! Hay un pequeño secreto en esta receta
que la eleva muchísimo: los hongos de pino. Los
hongos secos son de por sí muy sabrosos y un
gran recurso para tener en la cocina: duran
LEGUMBRES
muchísimo tiempo gracias a que están deshidratados. Pequeños bocados de hongos de pino, que
son particularmente intensos de sabor, remiten un poco a la textura de la carne, una parte del guiso
que requiere más masticación y se agradece.
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Se puede acompañar con algún pancito, ¿quizá casero? para no desperdiciar ni una gota de la
salsita que se ha formado a partir del jugo de todos los vegetales.
RECETA
✔ 1 taza de lentejas ✔ un puñado de hongos de pino ✔ 2 cebollas ✔ 2 ramas de apio ✔ 3

zuccinis ✔ 1 berenjena ✔ ½ morrón rojo ✔ ¼ de zapallo ✔ 1 tomate ✔ 2 cdas. de extracto
de tomate (opcional) ✔ sal y pimienta ✔ curry ✔ opcional: chorrito de vino
1. Remojamos las lentejas durante una noche en abundante agua a temperatura ambiente.
Luego, colamos y lavamos.
2. Hervimos las lentejas en abundante agua hasta que estén tiernas pero no desarmadas.
3. Ponemos a hidratar los hongos de pino con agua hirviendo. Los picamos y reservamos el
líquido para usarlo como caldo.
4. Picamos todas las verduras groseramente, y el zapallo en rodajitas super finas.
5. Calentamos una olla con un poco de aceite, y agregamos primero la cebolla. Luego
incorporamos morrón y zanahoria. Agregamos un poco del líquido de los hongos. Después la
berenjena. Una vez cambia de color, zuccini y zapallo. Al final los tomates junto con el extracto y los
hongos y su caldo (el agua de remojo). Revolvemos bien, y condimentamos con sal, pimienta y curry.
6. Agregamos las lentejas, mezclamos todo y probamos para rectificar sabor.
Se pueden reemplazar las lentejas por cualquier otra legumbre. Se pueden agregar otros
vegetales: papa, batata, choclo en rodajas, zapallito; también hongos frescos salteados previamente
con apenas aceite y tomate secos hidratados.
Rinde para 4 porciones abundantes.
GARBANZOS CON ESPINACAS

Se trata de un plato clásico español (tip: en la cocina
española se hacen muchos platos con legumbres, hay un
LEGUMBRES
bonito hilo para tirar ahí). Es una buena fuente de calcio,

gracias a la combinación de los garbanzos junto con las
espinacas. Tiene un toque picante especial, que viene dado
por el uso de la guindilla: un pequeño ají de color rojo (los hay 3
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más y menos largos) que tiene muchísima potencia. Para usarlo, se lo incorpora durante la cocción
desde el principio, así va soltando su sabor. Si queremos que el plato tenga solo un toque de picante,
lo sacamos tras algunos minutos, sino lo dejamos hasta el final y lo retiramos antes de servir (tip: las
guindillas se consiguen en algunas dietéticas y se venden deshidratadas). Para balancear el picante,
este guisado rápido se acompaña de arroz blanco, así en el paladar se intercala el picante con lo
cremoso y suave del arroz.
En lugar de guindilla se puede usar algún chile de tipo picante, o bien especias picantes como
curry, jengibre en polvo o fresco rallado, chile en polvo, ají molido.
Es un plato delicioso y muy vistoso!
RECETA
✔ ½ taza de garbanzos ✔ ½ taza de arroz blanco ✔ 1 atado de espinaca ✔ 1 morrón

mediano ✔ perejil picado ✔ opcional: 1 guindilla o chile ✔ sal y pimienta ✔ cúrcuma, jengibre,
curry, cebolla y ajo en polvo ✔ caldo de verduras c/n
1. Remojamos los garbanzos en abundante agua a temperatura ambiente durante mínimo una
noche, preferentemente un día entero.
2. Al día siguiente los cocinamos en abundante agua hasta que estén tiernos.
3. Cocinamos el arroz blanco con sal, siguiendo la proporción que nos indique el paquete.
4. Cortamos el morrón en juliana (tiras finas).
5. Rehogamos con un poco de aceite el morrón cortado en juliana y la guindilla.
6. Una vez dorado el morrón, incorporamos alrededor de ½ taza de caldo vegetal junto con los
garbanzos y salteamos unos segundos.
7. Incorporamos condimentos: sal, pimienta, cúrcuma, jengibre, ajo, cebolla y curry; y
mezclamos bien.
8. A último momento incorporamos espinacas y perejil. Se puede agregar un poco más de caldo
para que quede más salsita.
9. Servimos en cada plato, por separado, los garbanzos y el arroz.
Rinde para 4 porciones.
LEGUMBRES
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MUNDO DULCE
En este apartado veremos recetas dulces: ¡claro que las legumbres pueden estar en galletitas o
muffins sin agregar harinas! Son todas recetas con rico contenido de proteínas, además de todos los
beneficios de las legumbres. En algunas de ellas, veremos opciones para reducir el contenido de
azúcar, sustituyéndolo por frutas deshidratadas como orejones, dátiles o pasas de uva. De yapa, una
receta para elaborar manteca de maní, que puede servir como base grasa para elaborar tanto
helados como trufas o galletitas veganas.
En algunos casos usaremos las legumbres remojadas y cocidas, y en otros solo remojadas. Así,
como hemos hecho con el primer apartado de “recetas tipo carnes”, iremos diseccionando las
recetas para que luego las puedas adaptar libremente según tus gustos, y usando lo que tenés en
casa.
Hay una receta de brownie hecho a base de porotos negros que es la lujuria convertida en torta:
son muchas las personas que la han elaborado, se han enamorado, la han convidado y solo han
recibido buenas críticas. Te la recomendamos muy especialmente para esos días en los que sentís un
potente deseo de dulce.
Conservación: todas las preparaciones se pueden conservar en la heladera durante 3 días. Se

guardan en heladera porque resultan mayoritariamente masas con bastante humedad, lo cual es
atractivo para hongos y bacterias circundantes. No recomendamos el freezer, sino hacer tandas que
se consuman en los próximos días, pero pueden freezarse también (en porciones en el caso del
brownie y los budines o muffins) durante 3 meses. Luego, se bajan a la heladera y rápidamente
estarán listas para consumir. Algunas de ellas aceptan un paso breve por una sartén en seco para
recuperar su textura: galletitas, brownie, muffins y budines.
PEPAS DE POROTOS BLANCOS,

COCO Y LIMÓN
LEGUMBRES
Las pepas son de esas galletitas tradicionales que se

encuentran en distintas versiones: las más artesanales de las
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panaderías y las más procesadas de los supermercados. Ambas
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contienen gran cantidad de azúcar y grasas, usualmente de mala calidad; y están hechas a base de
harina refinada.
Aquí las reversionamos y las transformamos en galletitas proteicas con bajo contenido de grasas
y de azúcar. El posible sabor a porotos desaparece tras la aromática ralladura de limón y un poco de
mermelada. Luego de probarlas, podés ir agregando a tu gusto ralladura de otros cítricos, canela o
jengibre en polvo, e incluso intercambiar la mermelada que endulza la masa por manzana rallada o
bananas maduras hechas puré.
RECETA
✔ 1 taza de porotos blancos secos ✔ ½ taza de coco rallado ✔ chorrito de aceite ✔ ¼ taza
de semillas de chía ✔ ralladura de limón ✔ 2 cdas. soperas de mermelada (la que tengas) + un
poco más para decorar arriba ✔ extracto de vainilla ✔ opcional: 2 cditas. de cacao amargo
1. Remojamos los porotos en abundante agua durante 24 horas a temperatura ambiente,

cambiando el agua a la mitad. Puesto que usaremos los porotos sin hervir, es conveniente que este
remojo sea más prolongado. Luego, colamos y lavamos bien.
2. Procesamos o mixeamos los porotos junto con el coco rallado y un chorrito de aceite.
3. Pasamos la preparación a un bowl e incorporamos el resto de los ingredientes. Mezclamos
bien. Dejamos reposar durante al menos 15 minutos para que la chía absorba la humedad y se
hidrate.
4. Sobre una placa levemente aceitada, vamos colocando bolitas de la masa. Luego, las
achatamos y ponemos en el centro un corazón de mermelada (puede ser también dulce de batata o
de membrillo).
5. Cocinamos en horno precalentado a temperatura baja durante 10-15 minutos, hasta que
estén levemente doradas en la parte inferior y sequitas.
6. Retiramos del horno y dejamos enfriar en la placa. Una vez frías, estarán más firmes y listas
para disfrutar.
Esta receta rinde para 12 pepas.
Se pueden reemplazar los porotos blancos por cualquier otra legumbre, y el coco rallado por
LEGUMBRES
cualquier harina que tengas. En lugar de semillas de chía podés usar semillas de lino.
Atención: en esta receta los porotos remojados y procesados forman una masa que tiende a
mantenerse unida, y las semillas de chía en contacto con el líquido forman una gelatina que se llama
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mucílago que actúa como si fuera “huevo”. El mismo efecto cumplen las semillas de lino.
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En lugar de coco rallado, podés usar el bagazo de la leche de coco. En la receta de la sopa de
lentejas, encontrarás la receta para elaborar la leche de coco.
La ralladura de limón es clave para aportar sabor y aroma, podés usar también ralladura de
naranja o mandarina. Gracias al coco rallado que tiene un cierto dulzor, agregando un poco de
mermelada a la preparación no es necesario incorporar azúcar extra.
GALLETITAS DE GARBANZOS Y CACAO

Esta receta es muy sencilla y contiene una de las legumbres que
más se usa en repostería gracias a su cremosidad y sabor suave: los
garbanzos. Son quebradizas, crocantitas, muy ricas! Y tan fáciles de
hacer.
RECETA
✔ 1 taza de garbanzos secos ✔ ¼ taza de aceite neutro: girasol, maíz, coco ✔ ½ taza de
azúcar ✔ ½ taza de cacao amargo en polvo ✔ extracto de vainilla
1. Remojamos los garbanzos durante una noche en abundante agua y al día siguiente los
escurrimos, enjuagamos y cocinamos.
2. Cuando están tibios o fríos procesamos junto con el aceite con procesadora o mixer, hasta
lograr una textura bien suave.
3. Pasamos la preparación a un bowl y mezclamos con el resto de los ingredientes: azúcar, cacao
y extracto de vainilla.
Podés ir agregando el azúcar y cacao de a poco así agregás las cantidades que vos quieras según
tu paladar.
4. Con una cuchara vamos poniendo pequeñas porciones en una fuente de hora aceitada y
enharinada y con una cuchara mojada las achatamos y damos forma.
5. Cocinamos en horno precalentado a 190 °C hasta que estén sequitas (10-15 minutos).
LEGUMBRES
6. Dejamos enfriar en la fuente de horno y luego sacamos.
Esta receta rinde para unas 24 unidades (tamaño tipo “pepitos”).

Se pueden reemplazar los garbanzos por cualquier otra legumbre. 4
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Atención: aquí los garbanzos actúan como aglutinante pero si quisieras que queden menos
quebradizas, podés incorporar semillas de chía o de lino como mencionamos en la receta anterior.
El aceite es fundamental para aportar crocancia. Sin materia grasa, no hay crocancia posible
salvo que hagamos una masa muy finita que se vuelva crocante por deshidratación.
GALLETITAS DE GARBANZOS Y MANTECA DE MANÍ

Delicia de receta! Aquí usamos la grasa de la manteca de
maní para obtener unas galletitas crocantitas por fuera y
cremosas, untuosas por dentro. Nuestro paladar valora mucho
la grasa, le resulta sumamente atractiva, por eso es
interesante darle grasas de calidad: en este caso, las del maní.
Junto con el chocolate, concluimos con unas galletitas
contundentes que son un subidón de energía. Pueden
funcionar como desayuno, merienda e incluso como colación
energética.
Recomendamos acompañarlas con frutas frescas para balancear un poco su elevado contenido
calórico. 2 galletitas + 1 pera en cuartos por ejemplo: el frescor de la fruta le queda perfecto!
RECETA
✔ 1/2 taza de garbanzos secos ✔ ½ taza de azúcar ✔ ½ taza de manteca de maní* ✔ 1

cdita. de polvo de hornear ✔ 2 barritas de chocolate amargo
*Receta más abajo.
1. Remojamos los garbanzos en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente.
Luego, los colamos y lavamos bien.
2. Los cocinamos por hervor suave hasta que estén bien tiernos, y colamos.
3. Proceamos o mixeamos sin líquido hasta que se forme una pasta.
LEGUMBRES
4. Pasamos la preparación a un bowl e incorporamos la manteca de maní, mezclando muy bien.

5. Agregamos luego el azúcar, el polvo de hornear y el chocolate troceado. Mezclamos bien.
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6. Con una cuchara grande formamos bolitas de masa y las llevamos a una placa forrada con
papel manteca o levemente aceitada. Las aplanamos utilizando el anverso de la cuchara levemente
húmedo.
7. Cocinamos en horno precalentado a 180 °C durante 10-12 minutos hasta que estén
levemente doradas.
8. Dejamos enfriar antes de retirar de la placa puesto que calientes se resquejabran mucho.
Esta receta rinde para 14 galletitas de 25 g cada una.

Se pueden reemplazar los garbanzos por cualquier otra legumbre, pero nosotros no lo
recomendamos: con garbanzos quedan fantásticas.
Se puede reemplazar la manteca de maní por manteca común o aceite de coco; y reducir parte
del azúcar agregando una banana bien madurada pisada. De hecho, garbanzos + manteca de maní +
banana suena a una muy buena combinación de sabores: ¡explosiva!
Extra: MANTECA DE MANÍ

Se trata de una manteca elaborada a partir de maní, al
igual que con el tahini, las propias grasas del ingredientes al
molerse e ir cambiando su disposición se transforman en una
manteca.
Mi recomendación es prepararla casera. En las

comerciales solemos encontrar muchos ingredientes
innecesarios, como azúcar y aditivos. Si la vas sa comprar,
buscá una marca que indique en sus ingredientes únicamente
“maní”.
¿Qué hace falta para preparar manteca de maní? Una

procesadora/mixer que tenga una potencia igual o mayor a
600 watts y paciencia. Digo paciencia porque si tenés maní y la
LEGUMBRES
procesadora de tal potencia, la manteca se va a hacer, pero requiere de tu presencia y amor durante
un buen rato. Vale la pena: va a la heladera y se conserva muy bien durante 3 semanas.
La manteca de maní, al igual que cualquier manteca, es sumamente calórica, por eso
recomendamos usarla con moderación. Se puede usar para untar sobre panes o galletitas, para 4
2
agregar a aderezos de ensaladas (queda espectacular), para reemplazar la manteca en cualquier
receta dulce que elaboremos, para enriquecer licuados de frutas. A cucharadas también va, pero eso
mejor cada tanto, para días de indulgencia especial!
RECETA
✔ maní tostado ✔ opcional: aceite de oliva
Colocamos el maní en la procesadora y procesamos hasta obtener una harina fina. Luego,
continuamos procesando en tandas de alrededor de 40 segundos (esto es para que no recaliente la
procesadora o mixer), paramos 20 segundos y si hace falta, empujamos con una espátula la
preparación hacia abajo. Repetimos estos pasos (procesar 40 segundos, parar 20 segundos) hasta
que se haya formado la manteca de maní. Lleva un buen rato, pero de a poco iremos viendo que la
preparación empieza a ponerse más brillante y untuosa hasta volverse una manteca.
Para que quede más fluida, se puede agregar sobre el final del procesado, un poco de aceite de
oliva suave.
BUDÍN O MUFFINS DE POROTOS, BANANA Y CHOCOLATE

Esta receta y la siguiente se pueden usar para hacer
tanto budín como muffins, básicamente porque se trata de
preparaciones similares: ¡esponjosas!
Este budín queda super húmedo, no lleva nada de

azúcar y es delicioso, casi cremoso. El cacao, la canela, la
vainilla en combinación con la banana quedan fantásticos.
RECETA
✔ ½ taza de porotos pallares secos ✔ 2 bananas bien maduras ✔ 1 taza de almendras ✔ 2

cdas. soperas de semillas de chía o de lino ✔ 1 cdita. de polvo de hornear ✔ 1 chorrito de aceite
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de oliva ✔ 3 cdas. de cacao amargo ✔ 2 cdas. de canela ✔ extracto de vainilla ✔ opcional:

chocolate amargo
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Luego, colamos y lavamos bien. Remojamos por separado las almendras. Luego, colamos y lavamos.
2. Cocinamos los porotos en abundante agua hasta que estén bien tiernos.
3. Tostamos las almendras en sartén a fuego suave hasta que recuperen su turgencia.
4. Remojamos las semillas de chía o lino con 6 cdas. soperas de agua durante unos minutos.
5. Procesamosr los porotos junto con las bananas. Una vez obtenida una textura pareja,
agregamos el resto de los ingredientes y procesamos muy bien.
6. Trasvasamos la preparación a una budinera o moldes de muffins de silicona o levemente
aceitados y enharinados llenando hasta ¾ de la capacidad. Decoramos por arriba con el chocolate
picado.
7. Cocinamos en horno precalentado a 180 °C por 30 minutos o hasta que introduciendo un
palillo, salga bien limpio.
8. Dejamos enfriar a temperatura ambiente y desmoldamos.
Esta receta rinde para 16 muffins o 1 budín mediano.
Se pueden reemplazar los porotos pallares por cualquier otra legumbre, y las almendras por
otros frutos secos como nueces, avellanas o pistachos. Podés procesar ¾ partes y el resto colocarlo
picado para dar un poco de textura crujiente dentro.
Atención: gracias al uso de las bananas maduras, este budín no lleva nada de azúcar.
Tip: 1 cda. sopera de semillas de chía o de lino + 3 cdas. soperas de agua = 1 huevo.
BUDÍN O MUFFINS ESPECIADOS DE LENTEJAS Y NARANJA

El sabor y la fragancia de las especias, la cremosidad de las
lentejas y la acidez y dulzura de la naranja se unen en esta receta
para traernos unos muffins especiales. Se pueden coronar, ¿por qué
no?, con un trocito de chocolate amargo, y ahí sí terminamos de
cerrar una extraordinaria conjunción de sabores.
LEGUMBRES
RECETA
✔ 1 taza de lentejas secas ✔ ½ taza de azúcar ✔ 1/2 taza de

leche común o vegetal ✔ ½ taza de jugo de naranja ✔ ralladura de naranja ✔ 1/3 taza de
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semillas de lino o chía ✔ 2 cdas. soperas de cacao amargo ✔ 2 cdas. soperas de canela en polvo
✔ 2 cdas. soperas de jengibre en polvo ✔ 1 cdita. de polvo de hornear ✔ opcional: chocolate
amargo
1. Remojamos las lentejas en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente.
2. Remojamos las semillas de lino junto con el jugo de naranja durante al menos 15 minutos.
3. Procesamos las lentejas y las semillas de lino o chía remojadas junto con la leche.
4. Agregamos el resto de los ingredientes y seguimos procesando hasta obtener una textura
fina.
5. Trasvasar la preparación a una budinera de silicona o una budinera engrasada y enharinada o
moldes de muffins.
6. Cocinamos en horno precalentado a 180 °C durante 20 minutos o hasta que introduciendo un
palillo, salga limpio.
Esta receta rinde para 16 muffins o 1 budín mediano.
Se pueden reemplazar las lentejas por cualquier otra legumbre, y el jugo y ralladura de naranja
por otro cítrico, como mandarina, limón o, para los más atrevidos, pomelo.
Atención: si leen las dos últimas recetas verán que en la primera hemos cocinado las legumbres
y en la segunda, no. Se puede hacer de ambas formas, claramente no cocinándolas ganamos tiempo.
Pero al no estar cocidas, requieren mayor cantidad de líquido. Partiendo de esta base, podés ir
creando tus propias recetas, jugando con distintos ingredientes y sabores: ¿y si agrego cáscara de
cítricos, ramas de canela y de anís estrellado durante el remojo y/o cocción de las legumbres? ¿Y si
incorporo dentro de la receta chocolate derretido? ¿Si en lugar de endulzar con azúcar reemplazo
por bananas o por pasas de uva remojadas y procesadas? ¿Y si agrego remolacha rallada o zanahoria
rallada? ¡A jugar se ha dicho!
BROWNIE DE POROTOS NEGROS

Llegamos a la receta del brownie. ¡Qué delicia! Queda
crocantito por fuera, super cremoso y chocolatoso por dentro. Es
LEGUMBRES
pura lujuria. No tengo mucha más para decir en este apartado:

prepárenlo con la legumbre que tengan en casa, sale bien siempre y
le gusta a todos y todas. ¡Lo preparan y me cuentan! ¡No dejen de
hacerlo! 4
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RECETA
✔ ¾ taza de porotos negros secos ✔ ½ taza de avena arrollada tradicional (opción sin TACC:
trigo sarraceno) ✔ ¼ cdita. de sal ✔ ½ taza de azúcar ✔ ½ taza de aceite neutro ✔ 1 cdita. de
polvo de hornear ✔ ¾ taza de cacao amargo en polvo ✔ extracto de vainilla
1. Remojamos los porotos en un recipiente con abundante agua durante toda la noche. Por otro
lado, remojamos la avena con ½ taza de agua.
2. Colocamos y enjuagamos los porotos. Los cocinamos en una olla con abundante agua a
temperatura media, hasta que estén tiernos. Dejamos entibiar.
3. Colocamos la avena dentro de un paño o en un colador fino y la escurrimos para extraer el
agua absorbida.
4. Colocamos en la procesadora porotos, extracto de vainilla, y aceite y procesamos hasta
obtener una pasta homogénea lo más fina posible. Vamos agregando agua de a poco según lo pida la
procesadora (alrededor de ¼ de taza).
5. Pasamos a un bowl y agregamos los secos (azúcar, sal, polvo de hornear, cacao amargo).
Mezclamos bien hasta integrar todo.
6. Colocamos la preparación en una fuente de horno levemente aceitada o enmantecada y
enharinada (harina de trigo blanca o harina de arroz) o directamente en un molde de silicona.
7. Cocinamos en horno precalentado a 190 °C durante 30 minutos. Como el brownie, buscamos
obtener una torta bien húmeda. Por eso, es conveniente sacarla del horno cuando introduciendo un
palito o tenedor dentro salga levemente sucio o húmedo. De lo contrario, quedará más seco.
8. Dejamos entibiar, desmoldamos y cortamos una vez esté frío.
Se pueden reemplazar los porotos negros por cualquier otra legumbre.
TRUFAS DE POROTOS ALUBIA Y PERA

Receta sencillita y muy versátil. ¿Tenés alguna legumbre en casa
(que no sea lentejas porque son muy fuertes para esta receta) y
LEGUMBRES
alguna fruta deshidratada? Con eso ya podés armarlas. Además

llevan un poquito de almendras. Nada más que eso. Si no tenés
ninguna fruta deshidratada pero sí azúcar, podés armarlas también.
En fin, salen o salen. 4
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Están buenísimas para acompañar unos mates o un cafecito. También como bocado dulce
después de una comida, o para el final de una reunión con amigos.
RECETA
✔ 1/3 taza de porotos alubia ✔ 5 orejones de pera ✔ puñado de almendras ✔ coco rallado
para rebozar
Luego, lavamos bien y colamos.
2. Cocinamos los porotos en abundante agua hirviendo hasta que estén bien tiernos, alrededor
de 30 minutos.
3. Mientras se entibian un poco, remojamos los orejones con agua.
4. Procesamos o mixeamos los porotos junto con los orejones y las almendras hasta obtener una
textura bien fina.
5. Llevamos un rato a heladera para que la mezcla endurezca un poco y sea más fácil el armado.
6. Armamos bolitas con las manos levemente húmedas y luego las pasamos por coco rallado.
7. Opcional: se pueden freezar y quedan como bocaditos helados. Sacamos unos minutos antes
de consumir y listo!
Rinde para 15 unidades.
Se puede agregar para saborizar cacao en polvo, canela molida, jengibre en polvo, extracto de
vainilla.
Se pueden rebozar también por cacao en polvo o algún fruto seco picado muy chiquito:
almendras, nueces, avellanas, maní.
Se pueden reemplazar los orejones de pera por dátiles (quedan deliciosas), pasas de uva,
medallones de duraznos o cualquier otra fruta deshidratada.
Las almendras las usamos casi como una harina para secar un poquito la preparación, podrías
usar cualquier otro fruto seco también o incluso coco rallado o harina de algarroba.
LEGUMBRES
4
7
HUMMUS DE CHOCOLATE
Concluimos este recetario con una delicia muy especial,
de esas que dan ganas de cucharear. Esta mousse vale para
todo lo que se te ocurra que harías con una mousse
tradicional: cobertura o rellena de torta, relleno de alfajores,
postrecitos (combinando por ejemplo con granola, cereales
inflados o frutos secos picados para dar un toque crocante),
o simplemente para comer a cucharadas o, seamos un poco
más recatados, como untable sobre una tostada o galletita.
Como buena mousse de chocolate es cremosa, brillante, tersa, ¡hermosa!
RECETA
✔ 1/3 taza de garbanzos secos ✔ 8 dátiles ✔ 1 cda. sopera de tahini ✔ extracto de vainilla
✔ 1 cdita. de canela ✔ 4 cdas. soperas de cacao amargo en polvo ✔ leche o leche vegetal c/n
1. Remojamos los garbanzos en abundante agua durante una noche a temperatura ambiente.
2. Los cocinamos en abundante agua hirviendo hasta que estén bien tiernos. Luego, colamos y
dejamos entibiar. Es ideal para esta receta pelar los garbanzos: cuando están bien cocidos, incluso
levemente pasados, las cáscaras se desprenden muy fácilmente.
3. Mixeamos o procesamos todos los ingredientes, utilizando al principio solo un poco de leche.
A medida que vamos procesando, vamos incorporando más leche hasta obtener la textura deseada
según la preparación que querramos hacer: para relleno es ideal que sea más bien durita así no se
desparrama toda, para comer como mousse es mejor que sea un poco más fluida.
Se pueden reemplazar los dátiles por otras frutas deshidratadas, como pasas de uva, pero los
dátiles le dan el punto justo de dulzura que queremos sin agregar nada de azúcar. ¿Se puede usar
azúcar? Claro! Andá probando la cantidad justa para que quede acorde a tu paladar.
Se puede reemplazar el tahini (hay receta en el apartado de untables) por manteca de maní,
LEGUMBRES
aceite de coco o palta. Sí, la palta bien madura aporta una textura super cremosa y no modifica el
sabor para nada.
Se pueden reemplazar los garbanzos por cualquier otra legumbre. No recomendamos las
lentejas porque tienen un sabor bastante potente. 4
8

Recetario de Legumbres

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Secretos de la Pacha

PREPARACIONES SENCILLAS ................................................................................................................................. 3

RECETAS TIPO “CARNES” ...................................................................................................................................... 4

UNTABLES y un mundo de posibilidades ............................................................................................................ 14

CRACKERS PROTEICAS ..................................................................................................................................... 24

SOPAS, SALSAS Y GUISOS .................................................................................................................................... 30

MUNDO DULCE ................................................................................................................................................... 38

RECETAS TIPO “CARNES”

En todas las recetas de hamburguesas, milanesas, albóndigas iremos aprendiendo al prepararlas

La receta rinde para unas 15 unidades.

MILANESAS DE POROTOS REGINA Y ARROZ YAMANÍ

Acompañalas con ensaladas, salteado de vegetales,

La receta rinde para unas 15 unidades.

Podés reemplazar los porotos regina por cualquier otra legumbre.

La receta rinde para unas 20 unidades.

Podés reemplazar los porotos negros por cualquier otra legumbre!

HAMBURGUESAS DE POROTOS ADUKI Y MIJO

En esta receta nos despachamos con muchísimo

Acompañalas con lo que quieras: encontrá ideas

La receta rinde para unas 20 unidades.

Podés reemplazar los porotos aduki por cualquier otra legumbre!

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Y CEBADA

Usamos varios vegetales para llenarlas de humedad y

Acompañalas con lo que quieras: encontrá ideas en la

✔ 1 taza de lentejas secas ✔ ½ taza de cebada perlada ✔ 1 cebolla ✔ 1 zanahoria chica

La receta rinde para unas 20 unidades.

parece un chorizo. Así que si te invitan a un asado y no

✔ 1 taza de harina de garbanzos ✔ 1 taza de tomates secos* ✔ 1 cebolla ✔ 2 cdas. soperas

La receta rinde para unas 6 unidades (tamaño chorizo).

UNTABLES y un mundo de posibilidades

Reforzamos lo dicho previamente: estas recetas son ideas, posibilidades, opciones de

Pueden cumplir la función de la mayonesa en un sándwich y así incorporamos legumbres, por

PATÉ DE LENTEJAS, BERENJENA AHUMADA Y TAHINI

muy aromático. ¿Te imaginabas que podías untar un pancito o

Y si queda en la heladera y está por caducar… ¡aprovechalo para enriquecer cualquier

*receta al final de este apartado

*receta al final de este apartado

1. Dejamos en remojo los garbanzos en abundante agua durante una noche.

Colores y sabores: se puede sumar sabor y color incorporando vegetales.

• Hummus rosado: agregamos a la receta 1 remolacha pequeña que troceamos y mixeamos

PATÉ DE POROTOS PALLARES CON SABOR A “QUESITO”

Su sabor es bastante peculiar, tiende a ser amargo, bastante amargo. Pero

✔ 1 taza de semillas de sésamo blanco ✔ 2 cdas. soperas de aceite de oliva

y liberen un poco de aroma. Luego, las dejamos enfriar.

Rinde para ½ taza de tahini aproximadamente.

Se pueden reemplazar las semillas de sésamo blanco por integral.

Conservación: se conserva siempre en heladera y dura alrededor de 20 días, luego se puede

A medida que le vayamos tomando la mano a la elaboración, se le pueden incorporar más

Se puede preparar la masa y guardarla en la heladera. Al momento de comer, sacamos de la

✔ 1 taza de poroto secos ✔ 1 ½ tazas de agua ✔ 1 cdita. de sal ✔ condimentos a gusto:

Como son panqueques, se pueden usar para

Ídem rapiditas. Se puede preparar la masa y guardarla en la heladera. Al momento de comer,

✔ ½ taza de harina de garbanzos ✔ ½ taza de harina de arroz integral ✔ 1 cdita. de sal

✔ ¼ taza de aceite de oliva ✔ 1 ½ tazas de agua ✔ condimentos a gusto

Suele generar un placer peculiar, no por nada los snacks salados

✔ ¼ taza de cereal a elección ✔ ¼ taza de legumbre a elección ✔ 1 cdita. de sal ✔ 1 cda

Conservación: la podés freezar en porciones (triángulos o cuadraditos) y al momento de

✔ 3 medidas de harina de garbanzos ✔ 5 medidas de agua ✔ 2 cdas. soperas de ceite de

1. En un bowl grande ponemos la harina y mezclamos con sal y pimienta molida.

6. Mientras batimos nuevamente la preparación para que se vuelva uniforme.

• perejil fresco + ajo picados

• cebolla cortada en juliana (tiras) + orégano/tomillo secos o frescos

• tomates cherry cortados a la mitad + verdeo picado