Rutina # 27 pierna enfocado en glúteos con isométricos

Calentamiento

10 minutos de salto con cuerda si

no tiene cuerda simplemente salte
los 10 minutos

1- pierna sentadilla sumo

 Mujeres 15 apenas se llegue a las 15 sostener durante 15 segundos
 Hombres 20 de manera isométrica en la parte de abajo

Sostener 15 segundos de esta manera

2- oblicuos
 mujeres 20 por cada lado
 hombres 20 por cada lado
3- Pierna extensión de cadera glúteo
 Mujeres 20 apenas se llegue a las 20 sostener con la pierna arriba
 Hombres 20 durante 15 segundos

Sostener 15 segundos de esta manera

4- oblicuos subir y bajar de forma lateral

 mujeres 15 lado y lado
 hombres 20 lado y lado

5- Pierna elevación de pelvis o puente colocar algún objeto que genere

peso en la pelvis
 Mujeres 20
 Hombres 20
Sostener 15 segundos de esta manera
6- oblicuos tocar talones
 mujeres 15 por cada brazo 30 en total
 hombres 15 por cada brazo 30 en total

7- pierna abducción de cadera

 Mujeres 20 colocar peso en cada pierna
 Hombres 25 colocar peso en cada pierna

Sostener 15 segundos de esta manera

3- pierna isometría
 mujeres mantener en esta posición durante 50 segundo
 hombres mantener en esta posición durante 1 minuto
Fin de la rutina para personas
 Principiantes : realizar esta rutina 3 rondas de cada uno de los
ejercicios al final de toda la rutina descansar 1 minuto de hidratación
y volver hasta completar las 3 rondas

 Intermedio realizar esta rutina 4 rondas al final de la rutina

descansar 40 segundos de hidratación y volver a iniciar toda la
rutina nuevamente hasta completar las 4 veces

Estiramientos
1- 2- 3-

4-