Rutina # 17 pierna enfocado glúteo abdomen

Calentamiento

10 minutos de salto con cuerda si

no tiene cuerda simplemente salte
los 10 minutos

1- pierna sentadilla sumo

 Mujeres 20
 Hombres 20

2- Abdomen medio y bajo subir y bajar las piernas alternas

 Mujeres 15 por cada pierna
 Hombres 20 por cada pierna
3- pierna tijera
 mujeres 15 por cada pierna subir la pierna al banco, silla
 hombres 15 por cada pierna

4- Abdomen CROSSOVER CRUNCH

 Mujeres 20 por cada lado
 Hombres 20 por cada lado

5- Pierna extensión de cadera glúteo

 Mujeres 20 colocar peso en cada pierna
 Hombres 20 colocar peso en cada pierna
6- Abdomen círculos con los pies rectos
 Mujeres 12 realizar círculos completos en esta posición
 Hombres 15

7- Pierna elevación de pelvis o puente colocar algún objeto que genere

peso en la pelvis
 Mujeres 20
 Hombres 20

8- pierna abducción de cadera

 Mujeres 20 colocar peso en cada pierna
 Hombres 25 colocar peso en cada pierna
Fin de la rutina para personas
 Principiantes : realizar esta rutina 3 rondas de cada uno de los
ejercicios al final de toda la rutina descansar 1 minuto de hidratación
y volver hasta completar las 3 rondas

 Intermedio realizar esta rutina 4 rondas al final de la rutina

descansar 40 segundos de hidratación y volver a iniciar toda la
rutina nuevamente hasta completar las 4 veces

Estiramientos
1- 2- 3-

 abdomen
Realizar este estiramiento al final de la rutina durante 15 segundos