Vitaminas

En los últimos años ha cobrado gran interés la investigación relacionada con las
vitaminas, pues se ha encontrado que la causa y prevención de algunas
enfermedades guarda estrecha relación con la cantidad que se consume de estos
nutrientes. El término vitamina surgió en 1912 para designar a los compuestos
esenciales que aportan los alimentos y permiten el normal funcionamiento del
organismo, elementos que se clasifican en liposolubles e hidrosolubles. En la
primera categoría se ubican la A, D, E y K, las cuales se disuelven con las grasas
y almacenan en hígado y tejidos. La segunda incluye al complejo B y la C; son
solubles en agua y no se acumulan en el organismo porque son eliminadas vía
orina.
Las vitaminas pueden clasificarse en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en las partes

acuosas de los alimentos. Se absorben mediante la difusión simple o transporte
activo. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no tiene la capacidad de
almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. Es necesario consumirlas
diariamente, y se pueden obtener de frutas, verduras, leche y productos cárnicos.

Las vitaminas hidrosolubles son:

 Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina B1 o Tiamina
 Vitamina B2 o Riboflavina
 Vitamina B3 o Niacina
 Vitamina B5 o Ácido pantoténico
 Vitamina B6 o Piridoxina
 Vitamina B8 o Biotina
 Vitamina B9 o Ácido fólico
 Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitaminas liposolubles

Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las

partes liposolubles de los alimentos. Se transportan en lípidos y son de difícil
eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y algunos
frutos secos.

Las vitaminas liposolubles son:

 Vitamina A o Retinol
 Vitamina D o Calciferol
  Vitamina E o a-tocoferol
 Vitamina K o fitomenadiona

Funciones de las vitaminas

Las funciones de las vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles son:

Vitamina A

Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación

muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el sistema
inmunitario y para mantener la piel y las mucosas.

 Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día

Algunas fuentes de vitamina A son:

 Zanahoria
 Espinacas
 Perejil
 Atún
 Bonito
 Queso
 Yema de huevo
 Calabaza
 Acelgas
 Albaricoque

Vitamina B1

Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético,

por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP).
Asimismo, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.

 Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.

Algunas fuentes de vitamina B1 son:

 Carnes
 Huevos
 Cereales
 Frutos secos
 Legumbres
 Levadura
 Pipas
 Cacahuetes
  Garbanzos
 Lentejas

Vitamina B2

Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el

mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas
cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.

 Necesidades nutricionales: 1.8mg/día

Algunas fuentes de vitamina B2 son:

 Queso
 Coco
 Champiñones
 Huevos
 Lentejas
 Cereales
 Leche
 Carne
 Levadura
 Almendras

Vitamina B3

Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra vitamina
participante en el metabolismo energético de hidratos de carbono, aminoácidos
y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada “pelagra”, con síntomas como:
problemas de piel, digestivos y nerviosos (confusión mental, delirio, etc.).

 Necesidades nutricionales: 15mg/día

Algunas fuentes de vitamina B3 son:

 Trigo
 Levadura
 Hígado
 Almendras
 Setas
 Carne
 Salmón
 Atún
 Guisantes
 Frutos secos
Vitamina B5

Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos,

neurotransmisores, la hormona tiroidea y la hemoglobina. Además, ayuda con
la regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a dos enfermedades: la anemia
megaloblástica y la neuropatía.

 Necesidades nutricionales: 50mg/día

Algunas fuentes de la vitamina B5 son:

 Levadura de cerveza
 Jalea real
 Huevo
 Setas
 Aguacate
 Coliflor
 Cereales
 Cacahuetes
 Nueces
 Carne

Vitamina B6

Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la formación de

hemoglobina y ácidos nucleicos (ADN y ARN). Facilita la liberación de
glucógeno del hígado a los músculos. Determinante en la regulación del sistema
nervioso central.

 Necesidades nutricionales: 2.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B6:

 Lentejas
 Garbanzos
 Pollo
 Cerdo
 Plátano
 Cereales
 Hígado
 Frutos secos
 Aguacate
 Huevos

Vitamina B8
Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación de
ácidos grasos, ayuda en la desintegración de carbohidratos y grasas para
mantener la temperatura corporal estable y los niveles de energía óptimos.
Estimulador del crecimiento de células saludables.

 Necesidades nutricionales: 0.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B8 son:

 Nueces
 Cacahuete
 Hígado
 Riñón
 Chocolate
 Huevo
 Coliflor
 Setas
 Avellanas
 Bananas

Vitamina B9

Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el primer

mes de formación. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina C en la
utilización de proteínas. Contribuye a mantener la formación del tracto intestinal.

 Necesidades nutricionales: 0.3mg/día

Algunas fuentes de vitamina B9 son:

 Lechuga
 Zanahoria
 Perejil
 Tomate
 Espinacas
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Hígado

Vitamina B12

Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea.

Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria para el funcionamiento del sistema
nervioso.
  Necesidades nutricionales: 0.0005mg/día

Algunas fuentes de vitamina B12 son:

 Zanahoria
 Tomate
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Espinacas
 Lechuga
 Levadura de cerveza

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización,

absorción del hierro de origen vegetal y, además, es un antioxidante.

 Necesidades nutricionales: 60-70mg/día

Algunas fuentes de vitamina C son:

 Kiwi
 Moras
 Naranja
 Limón
 Espinacas
 Perejil
 Brócoli
 Fresas
 Puerro
 Tomates

Vitamina D

La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene

mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares). La
carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y malformaciones de tipo
óseo. Por tanto, su papel fundamental es la mineralización de los huesos, porque
favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo.

 Necesidades nutricionales: 0.01mg/día

Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína, algunas

fuentes de vitamina D son:
  Pescado azul
 Yema de huevo
 Hígado
 Huevo
 Champiñones
 Leche
 Yogur

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de lípidos,

por tanto, tiene un efecto protector en las membrana celulares. Además, inhibe la
la síntesis de prostaglandinas.

 Necesidades nutricionales: 0.08mg/día

Algunas fuentes de vitamina E son:

 Aceites vegetales
 Hígado
 Frutos secos
 Coco
 Soja
 Aguacates
 Moras
 Pescados
 Cereales integrales

Vitamina K

Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de

coagulación, puesto que reacciona con algunas proteínas encargadas del
proceso. No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante su
actuación se regenera.

 Necesidades nutricionales: 01.mg/día

Algunas fuentes de vitamina K son:

 Alfalfa
 Hígado de pescado
 Coliflor
 Yema de huevo
 Aceite de soja