Vitaminas

Vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes necesarios para el metabolismo y vitales
en nuestra dieta. La importancia de las vitaminas está directamente
relacionada con la salud, puesto que se ha demostrado que la aparición de
ciertas enfermedades se genera a partir de la carencia de ciertas vitaminas.
Adicionalmente, las vitaminas pueden ayudar a prevenir algunas
enfermedades crónicas

Algunas vitaminas son sintetizadas o producidas directamente por nuestro

organismo, sin embargo, no son suficientes para cubrir las necesidades del
cuerpo, por lo que es necesario incluirlas a partir de los alimentos que
contienen vitaminas

TIPOS DE VITAMINAS
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos:

Vitaminas liposolubles: Como su nombre lo indica, no son solubles en agua

sino en grasa, por lo que se encuentran en alimentos que contienen grasa y
son transportadas en nuestro organismo unidas a compuestos grasos.
Asimismo, son absorbidas por nuestro organismo, sus excesos no se eliminan
y consumidas en exceso pueden ser tóxicas

Dentro de las vitaminas liposolubles encontramos:

Vitamina A
Vitamina D
Vitamina K
Vitamina E
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Folato (ácido fólico y B9)
Ácido patoténico (B5)
Biotina (B6)
Folato (ácido fólico o B9)
Vitaminas hidrosolubles

Algunas vitaminas hidrosolubles son:

Vitaminas del complejo B
Ácido Ascórbico o Vitamina C
Las vitaminas se agrupan en dos categorías

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los

músculos del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas
vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la
grasa alimentaria.

Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo. Las 9 vitaminas

hidrosolubles son vitamina C y todas las vitaminas B. Los excedentes o las
cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina.
Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el
organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el
hígado durante muchos años.

Funciones
Cada una de las vitaminas cumple una función importante en el cuerpo. Una
deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de
cierta vitamina. Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de
salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres,

lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede
incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad
cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis)

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos

óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.

La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a

la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral.
Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que
participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más
proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es

importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos
rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante

que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a
absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para
la cicatrización de heridas.

La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a

que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15
minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para
producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de
las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las personas que
no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy
difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta
vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el calcio para
el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos.
Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y
fósforo.

La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol.

Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.

La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se solidificaría

(coagularía). Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de
los huesos.
La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos,
al igual que en la producción de hormonas y colesterol.

La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener

saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que
reducen el colesterol.

El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de

glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el
crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe
asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de
esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida.
Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con folato en forma de ácido
fólico.

El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el

metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la
producción de hormonas y colesterol.

La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras

vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la
producción de glóbulos rojos.

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir

los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy
importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el
funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema

nervioso. La falta de colina puede causar hinchazón en el hígado.

La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.

 ¿EN QUÉ ALIMENTOS SE
ENCUENTRAN LAS VITAMINAS?
Verde: Grupo compuesto por hortalizas y frutas que contienen,
especialmente, vitaminas A, C, del complejo B, E y K. Algunos ejemplos de
alimentos ricos en vitaminas como estas son la espinaca, la acelga, la lechuga
o el brócoli, entre otros.

Rojo: Grupo compuesto de frutas y hortalizas fuente de vitaminas A, C y del

complejo B, como el jitomate, el pimiento, la sandía o la cereza.

Amarillo y naranja: Grupo de frutas y hortalizas que se caracterizan por ser

buena fuente de vitaminas C y contienen caroteno, el cual favorece la
formación de vitamina A. Algunos ejemplos son las zanahorias, calabaza,
plátanos, limón o la piña.

Azul, morado o púrpura: Dentro de este grupo podemos encontrar verduras

y frutas, como uvas, betabel, el repollo o la berenjena, así como lácteos,
carnes y huevos. Contienen vitamina del complejo B y algo de vitamina C.

Blanco: Contienen vitaminas del complejo B, y algunos ejemplos son la

cebolla, el ajo, la papa, col o poro.
 Micronutrientes
Los componentes de la alimentación se dividen en dos grupos:
macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes proporcionan las
calorías, es decir, la energía. Son los lípidos, los glúcidos y las proteínas. Los
micronutrientes no desempeñan ningún papel energético, pero son
indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Los micronutrientes desempeñan un rol fundamental en el vigor de la planta,

el rendimiento y la calidad de la cosecha. Sin embargo, a menudo se los pasa
por alto cuando los productores desarrollan los programas de nutrientes

Función
Los micronutrientes normalmente se formulan como productos líquidos a fin
de aumentar la disponibilidad de nutrientes para la planta. Estos productos
tienen un alto contenido sólido, y los ingredientes activos (es decir, los
micronutrientes) normalmente son muy densos.

Tipos
B1 (tiamina): ayuda a convertir los nutrientes en energía.
B2 (riboflavina): es necesaria para la producción de energía, la función
celular y el metabolismo de las grasas.
B3 (niacina): promueve la producción de energía a partir de los
alimentos.

B5 (ácido pantoténico): se necesita para la síntesis de ácidos grasos.

B6 (piridoxina): ayuda al cuerpo a liberar el azúcar de los carbohidratos
almacenados para obtener energía y a formar glóbulos rojos.

B7 (biotina): juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, los

aminoácidos y la glucosa.

B9 (folato): es importante para la división celular adecuada.

B12 (cobalamina): es necesaria para la formación de glóbulos rojos y la

función adecuada del sistema nervioso y el cerebro.

C (ácido ascórbico): indispensable para la creación de

neurotransmisores y colágeno, la principal proteína de la piel.

Minerales
Son nutrientes que el organismo humano precisa en cantidades
relativamente pequeñas respecto a los macronutrientes (hidratos de
carbono, proteínas y lípidos). Por ello, al igual que las vitaminas, se
consideran micronutrientes. Son sustancias con una importante función
reguladora, que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser
aportados por la dieta. No aportan energía.

Tipos de minerales
Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos.

Macrominerales

Son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. En este

grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.
Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y algunas
aún se desconocen.

Los alimentos que contienen macrominerales son muchos. Podemos

encontrarlos en:

Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de

los dientes y de los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos
y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en
hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos
o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o
las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.

En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la

actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en
vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos
de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los
cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio

El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los

dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en
productos proteícos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo
contiene son los cereales y el pan integral.
El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos.
Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas
o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.

El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo

de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el
ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que
contienen este macromineral

El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal

fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras
como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y
el apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de
apio.

Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los
músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los
líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más
conocido como sal común.

Oligoelementos
Estos son los minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas
cantidades. Los principales oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre,
selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor. Tanto la falta de estos minerales, como su
exceso pueden tener consecuencias muy graves para la salud

Podemos encontrar los oligoelementos en:

Entre otras funciones, el hierro participa en el transporte de oxígeno y su

déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja,
las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las
ostras o los cereales, entre otros alimentos.
El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo.
Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los
cereales integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento

La formación de los glóbulos rojos está vinculada con el cobre. Este mineral
se puede obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las patatas, las
verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre otros.

El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la

hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está disponible en la
carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el marisco.

El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un

papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de
pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la
sal común y algunas frutas y vegetales.

El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los

glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados,
quesos, carne roja, en cereales integrales, en frutas como las peras, las
cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y las nueces,
entre otros.

El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune

funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del
cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces. Las frutas y las
verduras no contienen tasas elevadas de este mineral

El flúor interviene en la formación y en el fortalecimiento de los huesos y los

dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el café, el pescado, el
marisco y en vegetales como las espinacas o la col.