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Dieta de Volumen: Plan Semanal Detallado

Este documento proporciona un plan de dieta de volumen que consiste en 7 comidas al día, incluyendo desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, con énfasis en proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. Cada comida detalla los alimentos específicos a consumir y notas sobre controlar las porciones. El plan también incluye suplementos de proteína y glutamina antes de dormir.

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Este documento proporciona un plan de dieta de volumen que consiste en 7 comidas al día, incluyendo desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, con énfasis en proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. Cada comida detalla los alimentos específicos a consumir y notas sobre controlar las porciones. El plan también incluye suplementos de proteína y glutamina antes de dormir.

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DIETA DE VOLUMEN

NOTA: elimino las cantidades que he detallado de cada alimento por comida ya que
no veo bien el tener puestas unas cantidades y que uno cualqueira lo haga al pie de
la letra sin saber siquiera si le podría ir bien o no!!!

NADA MAS LEVANTARSE:

- 30gr. Proteina
- 5gr. Glutamina
NOTA 1: calcular bien la toma de proteínas, mirar bien el % de proteínas de vuestro
envase, si es a un 76% serían en total la cantidad de 40 grs de PRODUCTO aprox.
NOTA 2: mirar bien en el aminograma de vuestro suplemento de proteínas la cantidad de
glutamina que lleva POR DOSIS, si son los 5 grs (o casi), os ahorraréis la Glutamina en
forma de suplemento (por separada)

DESAYUNO:

- Atún al natural con arroz hervido


- Vol de Avena con yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
NOTA: ojo a las cantidades

ALMUERZO (media mañana):

- Sanwich de fiambre de Pavo 0% graso + Queso Fresco 0% graso con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- Plátano
NOTA: ojo a las cantidades

COMIDA:

LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo


MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate,
cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas
pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
NOTA: ojo a las cantidades

MERIENDA (media tarde):

- Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco 0% graso


- Vol de Avena con yogures desnatados
- Plátano
- Tortas de Arroz sin sal
NOTA: ojo a las cantidades
CENA:

LUNES: Patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bakalao
fresco)
MARTES: vol de arroz + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero
solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y
taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: Patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón

NOTA: ojo a las cantidades

ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):

- 30gr. Proteina (a ser posible de liberación sostenida, pero para aquellos que no puedan
por fata de dinero o por economizar, vale la de suero que tengan, con leche desnatada y
seguido tomar una cucharada sopera de aceite de oliva o lino en crudo con el fin de
ralentizar su absorción)
- 5gr. Glutamina

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