8/8/2019 El método búlgaro de Ivan Abadjiev

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EL MÉTODO BÚLGARO DE IVAN ABADJIEV

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El método búlgaro de Ivan Abadjiev Artículos

de Niccolò Balboni in Entrenamientos - Técnicas de sugeridos:
entrenamiento
última actualización: 15 de mayo del 2017 HYPERTROPHY
español change SPECIFIC
TRAINING (HST)

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Diseñado por el entrenador de la selección búlgara de El Hypertrophy

levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev, el método búlgaro se Specific
considera uno de los mejores que jamás se haya concebido; Training (HST)
es un método
prueba de su validez es el hecho de que muchas selecciones lo
de
han adoptado para la preparación de sus atletas hasta llegar a entrenamiento
crear una versión propia. que aplica al
entrenamiento
con pesas los
“…más de 20.000 productos, incluyendo suplementos, alimentos «principios
orgánicos, herboristería…” www.iafstore.com fisiológicos»
que… leer más

El método búlgaro, también llamado "Método Abadjiev", el

ABDOMINALES
apellido del entrenador de la selección búlgara de
ESCULPIDOS:
levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev precisamente, se ha ¿REALMENTE
convertido en uno de los más eficaces, si no el más eficaz, de TODO EL
la historia. MÉRITO ES DE
Varias selecciones han aplicado su metodología LA DIETA?
convirtiéndose también en protagonistas del panorama
mundial, como: Grecia, Turquía, Irán y China, la cual ha
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desarrollado una versión muy similar. Los
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abdominales
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se hacen en la
mesa, es Busca...
Los puntos clave cierto, pero no
solo: el "6
entrenarse en levantamientos en los cuales se es pack" también
se obtiene con
deficiente diariamente también 2 veces al día
los ejercicios
durante cada sesión después de una subida el límite adecuados ... y
máximo de levantamiento (cuando se habla de límite con una
frecuencia…
máximo se refiere a un 1RM perfectamente técnico, sin
leer más
imperfecciones de ningún tipo)
después del límite máximo, se realizan algunas series
PROGRAMA DE
de retroceso hasta llegar al máximo del 85 %, por
ENTRENAMIENTO
ejemplo, individuales o dobles basándose en el límite HST
máximo alcanzado en un día

Los ejercicios que se pueden hacer HST es un

método de
entrenamiento
clean & jerk completos diseñado para
tirones inducir rápida y
eficazmente el
sentadillas frontales crecimiento
muscular de
Las sentadillas traseras (también los arranques) se eliminaron todo el cuerpo.
del programa, debido a la mayor incidencia de lesiones Se basa en los
principios…
vinculadas a las mismas, así como a la especificidad del
leer más
movimiento, lento en comparación con los cánones del
levantamiento de pesas; se reintroducía en las rutinas (en
conjunto, incluso en levantamientos parciales como el power
clean o el split jerk) solo si el atleta se lesionaba.
Esta metodología, sin embargo, no es igual para los atletas
novatos, en cuyas rutinas, hasta el aprendizaje de la técnica
adecuada, se insertan levantamientos parciales y ejercicios
de soporte.

¿Por qué un entrenamiento de intensidad

constantemente elevada?

S.A.I.D. significa «Specific Adaptation to Imposed

Demands» (adaptación específica a las demandas
impuestas), también la adaptación a un factor de estrés
es en sí misma una fuente de estrés
un entrenamiento constante con cargas de alta
intensidad parece ser capaz de aumentar la densidad de
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los impulsos nerviosos generados por el SNC. Esto
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un mayor porcentaje de fibras musculares con un umbral

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de activación más alto y, en consecuencia, aumentar 415 mil Me gusta
significativamente la potencia de ejecución
la investigación científica también ha descubierto que
las fibras musculares de tipo II, a través de Me gusta esta página
entrenamientos cercanos al límite máximo, se pueden
convertir en IIb Sé el primero de tus amigos e
indicar que te gusta.
el empleo de levantamientos de límite máximo mejora
tanto la coordinación intra (sincronización de las fibras
en el interior de un músculo) como intermuscular (mayor
eficiencia entre los músculos)
a través de series múltiples es muy complicado que se
generen las mejoras anteriores, debido a que la técnica
se degrada y el atleta está muy cansado también
físicamente y, por tanto, difícilmente será capaz de
manejar la técnica y el cuerpo de la forma correcta
mediante series múltiples se corre el riesgo de producir
hipertrofia no funcional o sarcoplasma, sin aumentar el
tamaño real de la unidad contráctil, el sarcómero, con lo IAFSTORE
el lunes
que un atleta podría pasar a una categoría de peso
superior sin el correspondiente aumento de potencia Grandes noticias finalm

Factores a tener en cuenta

los intentos de alcanzar el límite máximo son muy

variables de 1 a 10
hay varias opciones para progresar en la sesión, por
ejemplo:
1. llegar al límite máximo e inmediatamente bajar al
80 % antes de que los progresos disminuyan
2. después de uno o más intentos de llegar al límite
máximo, se puede realizar un descenso del peso
ajustando diferentes intensidades

cambiar con frecuencia el orden de los ejercicios para

crear una variación del estímulo
modificar la frecuencia del entrenamiento en una
semana para permitir más tiempo de recuperación

La preparación para la competición contemplaba mantener la

intensidad de entrenamiento y la creación de una
recuperación
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Ejemplo: cuatro sesiones en la penúltima semana y luego dos

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sesiones en la última semana.

Muy a menudo los atletas de Abadjiev se entrenaban con

sesiones múltiples con un descanso de 15-30 minutos entre
un ejercicio y otro, aprovechando al máximo la actualización
de testosterona con duración máxima de 60 minutos.
Por desgracia, ya en los últimos años se empezaron a utilizar
las primeras moléculas de testosterona como forma de
dopaje, así que tal vez esta estructura de entrenamiento era
una especie de tapadera para justificar el nivel estresante de
las sesiones.

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