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Semana de Descarga Protocolo

El documento habla sobre la importancia de incluir semanas de descarga en la periodización del entrenamiento. Sugieren reducir el volumen de entrenamiento entre un 40-60% o la intensidad para permitir que el cuerpo se recupere y continúe progresando. Explican que durante la semana de descarga se debe enfocarse más en la técnica que en el peso levantado para generar supercompensación y mejorar la fuerza y rendimiento en las siguientes semanas.

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VALENTINA CALLEJAS AMAYA
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Semana de Descarga Protocolo

El documento habla sobre la importancia de incluir semanas de descarga en la periodización del entrenamiento. Sugieren reducir el volumen de entrenamiento entre un 40-60% o la intensidad para permitir que el cuerpo se recupere y continúe progresando. Explican que durante la semana de descarga se debe enfocarse más en la técnica que en el peso levantado para generar supercompensación y mejorar la fuerza y rendimiento en las siguientes semanas.

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AZO

UG EL M
MI
ATI ARIAS &
T

D E
NA A
MA RG
SE C A
DES
TATI ARIAS & MIGUEL MAZO

Es normal ver personas que entrenan de la misma forma


durante todo el transcurso del año, pero esto al final
puede llevarnos al llamado “estancamiento”, o aún peor,
puede acarrear posibles lesiones, al tener una
sobrecarga a nivel muscular, articular e incluso neural,
todo esto dado por el hecho de solo pensar en aumentar
cada vez más la intensidad, el volumen o la frecuencia
de su entrenamiento.

Todo lo anterior puede solucionarse con periodizar de


manera adecuada el entrenamiento y dentro de esa
periodización es importante agregar una semana de
descarga, siendo de suma importancia para generar
adaptaciones adecuadas y permitirle a nuestro cuerpo
seguir progresando.

Pero la pregunta clara es: ¿Cómo realizar una semana


de descarga adecuadamente? Hay diferentes versiones
sobre ello, incluso llegando a afirmar que es una semana
de total descanso, pero yo no apoyo lo anterior, al menos,
a lo que es entrenamiento de fuerza se refiere con miras
hacia una mejor composición corporal.

En nuestras semanas de descarga lo que hacemos


generalmente es reducir un ya sea el volumen de
entrenamiento, la intensidad o la frecuencia, en
ocasiones dos de estas.
Así que aprovecha esta semana para disfrutar los
entrenamientos más que nunca, manejando un RIR – 4 o
mayor en la mayoría de las series, realizando menos series
efectivas, buscando ajustar bien la técnica, sin afanes, sin
pensar en pesos altos. Todo esto generará algo llamado
supercompensacion, lo que generará una mayor
capacidad de recuperación de entrenamiento a
entrenamiento, donde el aumento de fuerza y la mejora
en el rendimiento aparecerá sin duda alguna.

Utilizamos principalmente la disminución entre el 40 al


60% del volumen efectivo semanal, además de la
disminución de la intensidad con base a dicho volumen.
Nos basamos en ejercicios multiarticulares o compuestos,
como el peso muerto, la sentadilla, el press plano etc,
dedicando sesiones a perfeccionar la técnica nuevamente
en estos ejercicios, mecanizándolos nuevamente ya que
tras varias semanas de trabajo intenso, nuestro sistema
nervioso central también se puede ver fatigado y esto
conlleva a perder un poco la eficiencia de nuestra técnica.

IMPORTANTE: No hay un tiempo específico para realizar una


semana de descarga, esto depende en gran medida de cómo se
planifique el entrenamiento, pueden realizarse descarga cada 6, 8,
10, incluso hasta cada 16 semanas, pero eso depende del plan. Pero
lo mejor que puedes hacer es escuchar tu cuerpo, el por si solo ya te
va dando indicios de una posible sobrecarga, como los siguientes:

• Dolores articulares.
• Mayor fatiga acumulada post entrenamiento.
• Perdida de técnica en ejercicios compuestos.
• Falta de recuperación entre sesiones de entrenamiento

SEMANA DE DESCARGA T A T I A R I A S & M I G U E L M A Z O
Es normal ver personas que entrenan de la misma forma durante todo el transcurso del año, pero esto al final puede llevarnos
IMPORTANTE: No hay un tiempo específico para realizar una semana de descarga, esto depende en gran medida de cómo se planifiq

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