Emociones y

Regulación Emocional
  Respuestas automáticas fisiológicas que organizan nuestra

¿Qué son las acción y nuestro pensamiento ante una situación importante
Fisiológico
emociones?

Conductual Cognitivo
  Para Sobrevivir
 Tenemos prácticamente el mismo cerebro que hace miles de años
¿Por qué
tenemos
emociones?
Emoción
¿Las emociones son algo
negativo o positivo?
  Positivas cuando se ajustan a la situación y
facilitan el afrontamiento de los problemas

¿Las emociones  Algo negativo cuando no se ajustan a la

son algo situación, son persistentes, aumentan de forma
negativo o continuada el estrés, empeoran los problemas
positivo?
 La Función de las emociones

EMOCIÓN ¿QUÉ LA DISPARA? ¿QUÉ FUNCIÓN TIENE?

Miedo Peligros, amenazas inmediatas Prepararnos para luchar o huir
Ira Frustración de nuestros deseos, Poner límites, enfrentarnos al obstáculo
obstáculos, ataques o atacante
Tristeza Pérdidas, duelos, sentirse ineficaz Favorecer la asimilación de la pérdida
con reflexión, descanso y “ahorro de
energía”.
Tener más apoyo social
Culpa Darse cuenta de haber hecho algo mal, Poder reparar la situación y prevenir que
dañar a los demás vuelva a ocurrir
Ansiedad Peligros o amenazas en el futuro Prepararnos para enfrentar la situación
  Utilizar las emociones que sentimos para que
nos ayuden de tal forma que ni las neguemos ni
nos sintamos invadidos por ellas

¿Qué es la  Para ello aprendemos a

Regulación
Emocional?  Identificarlas

 Expresarlas

 Regular su intensidad
Habilidades de Regulación
Emocional y del Estrés
Reducir el Estrés con
Relajación
 ¿Qué métodos de
relajación conocéis y
utilizáis?
 Reducir los efectos del estrés en la mente y el cuerpo
 Reducir la frecuencia cardíaca
Beneficios de arterial
 Disminuir la presión la
Relajación
 Influir en los niveles de glucosa
 Reducir la tensión muscular y el dolor crónico
 Reducir la actividad de las hormonas del estrés
 Mejorar la calidad del sueño
 Regular la intensidad de las emociones intensas o descontroladas
 SN
SN Simpático
Parasimpático
 Bajo estrés, la respiración se vuelve más rápida y

Respiración
superficial, si se respira mucho tiempo de esta
manera pueden aparecer sensaciones somáticas o
profunda o
Relajación
físicas desagradables
Ansiedad
Controlada
 La respiración más lenta y regular puede disminuir
la ansiedad a través de la activación del Sistema
Descanso

Tensión muscular
Nervioso Parasimpático Mejor oxigenación
Aceleración tasa
cardíaca Disminución tasa
cardíaca
 - Mejor oxigenación de los tejidos

Beneficios de la - Menos gasto cardiaco

Respiración - Mayor recuperación muscular

Profunda -Aumenta la sensación de paz y tranquilidad

 *Se pueden adaptar el
 Inhalar por la nariz contando hasta 3
tiempo para sentirse
cómodos aunque lo ideal es
pasar más tiempo expirando
 Exhalar por la boca contando hasta 6 que inspirando

Ejercicio  Utilizar el diafragma: colocar una mano en el abdomen para

observar su movimiento

 Prestar atención a la respiración y a las sensaciones de

relajación
 Primeros días empezar en momentos de
tranquilidad

Entrenamiento
 Establecer una rutina de práctica diaria:
 1-3 veces al día 3-10 minutos  establecer un
compromiso realista

 Comenzar a aplicarlo en momentos de estrés y

ansiedad
  Relajación Muscular Progresiva

Otros métodos  Ejercicios de Visualización

 Meditación
 Regular la emoción
cambiando el pensamiento
 ¿Por qué dos personas
reaccionan de forma
DIFERENTE ante una misma
situación?
 Pensamientos de Miguel Pensamientos de Julia
Efectos del
Voy a tener otro infarto Tener otro infarto podría ocurrirme pero
creo que cuidando mis hábitos es poco
Pensamiento en probable que me pase
No voynuestras
a mejorar nada con la Creo que podré mejorar con la
rehabilitación. Ya no volveré a ser la rehabilitación cardíaca
mismaEmociones
persona.
No puedo cargar las bolsas de la compra No puedo cargar con las bolsas de la
como antes, soy un inútil, no valgo para compra como antes pero es verdad que sí
nada puedo hacer otras cosas como cocinar,
así que sigo siendo útil
 Pensamientos de Miguel Pensamientos de Julia
Voy a tener otro infarto Tener otro infarto podría ocurrirme pero creo que
cuidando mis hábitos es poco probable que me pase
¿Qué
volveréemociones
No voy a mejorar nada con la rehabilitación. Ya no Creo que podré mejorar con la rehabilitación
a ser la misma persona. cardíaca

tendrán miguel
No puedo cargar las bolsas de la compra como antes, No puedo cargar con las bolsas de la compra como
y julia?
soy un inútil, no valgo para nada antes pero es verdad que sí puedo hacer otras cosas
como cocinar, así que sigo siendo útil
 Pensamientos de Miguel Pensamientos de Julia
Voy a tener otro infarto Tener otro infarto podría ocurrirme pero creo que
cuidando mis hábitos es poco probable que me pase
¿Qué
volveréemociones
No voy a mejorar nada con la rehabilitación. Ya no Creo que podré mejorar con la rehabilitación
a ser la misma persona. cardíaca

tendrán miguel
No puedo cargar las bolsas de la compra como antes, No puedo cargar con las bolsas de la compra como
y julia?
soy un inútil, no valgo para nada antes pero es verdad que sí puedo hacer otras cosas
como cocinar, así que sigo siendo útil

Ansiedad, tristeza, culpa Leves afectaciones emocionales

intensas pasajeras
 A B C
El Esquema Situación Pensamiento Emoción

ABC
 Pensamiento
Emoción
Realista
saludable
saludable
No puedo cargar con las bolsas de la Tristeza saludable
compra como antes pero es verdad que Orgullo
Situación sí puedo hacer otras cosas como
Problema cocinar, así que sigo siendo útil

Enfermedad Pensamiento
cardíaca Emoción más
Automático
negativa
Negativo
No puedo cargar las bolsas de la compra como Tristeza intensa,
antes, soy un inútil, no valgo para nada depresión,
desesperanza
 Pensamiento
Emoción
Realista
saludable
saludable
No puedo cargar con las bolsas de la Tristeza saludable
compra como antes pero es verdad que Orgullo
Situación sí puedo hacer otras cosas como
Problema cocinar, así que sigo siendo útil

Enfermedad
Pensamiento Emoción más
cardíaca
Automático negativa
Negativo
No puedo cargar las bolsas de la compra como Tristeza intensa,
antes, soy un inútil, no valgo para nada depresión,
desesperanza
  Producen emociones intensas
 Contribuyen a incrementar y mantener las
emociones negativas

Pensamientos
 No están basados en el razonamiento o
Automáticos
la lógica
Negativos

 En muchas ocasiones somos poco

conscientes de ellos
  No me voy a recuperar

 Soy inútil

 Me está dando otro infarto (cuando no hay indicios

Pensamientos reales de ello)
Automáticos
Negativos  Mis amigos piensan que ya no soy el mismo y por eso no
me llaman (cuando realmente no tengo ninguna prueba
de ello)

 Me merezco lo que me ha pasado, tengo la culpa de todo

 ¡Todos tenemos
Pensamientos Automáticos
Pensamientos Negativos!
Automáticos
Negativos
¡El problema viene cuando
creo en ellos totalmente!
¡NO te fíes al 100%
de tus
pensamientos!
Distorsiones
cognitivas
Las Distorsiones Cognitivas son errores o sesgos en nuestro
pensamiento que tendemos a repetir
 Pensamiento catastrofista: estamos convencidos de
Distorsiones
que algo malo o terrible nos va a suceder siendo
cognitivas:
algo poco probable o sin pruebas de que realmente
vaya a suceder
Pensamiento
Catastrofista
 “Voy a tener otro infarto ahora mismo” (cuando
realmente no tengo ninguna prueba de ello en
este momento y es poco probable)

 “Me van a despedir del trabajo”

 • ¿Qué probabilidad tengo de que realmente
ocurra lo que temo?
Preguntas
clave frente al
• Si llegase a ocurrir ¿podría afrontar la
Pensamiento
situación, tendría apoyos?
Catastrofista
  Juan trabaja como reponedor en un supermercado y ha sufrido
un infarto. Está haciendo rehabilitación cardíaca y está notando
mejorías pero le preocupa qué va a pasar con su trabajo. En su
empresa sabe que a otras personas que han tenido problemas de
Ejemplo salud les han facilitado adaptaciones del puesto, sin embargo
piensa que su jefe no va a querer que se lo adapten si lo
necesita y automáticamente le viene el pensamiento “Me van a
despedir”.
• ¿Qué probabilidad tengo de que realmente ocurra lo que
Distorsiones
temo?
cognitivas:
Pensamiento
• ¿Qué prueba tengo de que de verdad me vayan a
Catastrofista
despedir?
Distorsión Cognitiva Pensamiento Alternativo

“Me van a despedir del trabajo”

 • ¿Qué probabilidad tengo de que realmente ocurra lo que
Distorsiones
temo?

cognitivas:
• ¿Qué prueba tengo de que de verdad me vayan a
Pensamiento
Distorsión Cognitiva
despedir? Pensamiento Alternativo
Catastrofista
“Me van a despedir del trabajo”
“Realmente no se si me van a despedir o no, por un
lado pienso que a mi jefe no le caigo bien, pero
tampoco estoy seguro, podría ser una impresión mía.
Por otro lado, es verdad que a otros compañeros no les
han despedido en situaciones parecidas. Quizás hay
un 20% de posibilidades. Además en caso de que me
despidiesen creo que podría intentar buscar trabajo de
nuevo o es posible que tenga algún tipo de prestación o
ayuda”
  Pensamiento Blanco y Negro: ver las cosas en
términos extremos de blanco o negro.
Utilizamos palabras como “todo, nada, nunca,
Distorsiones siempre”
 Pensar que por cometer un error uno ya es un
cognitivas: fracasado
Pensamiento
Blanco y negro  Si un día no he hecho bien la dieta “lo hago todo
Cobarde mal, me rindo en seguida” Valiente
Fracasado Exitoso
Malo Bueno
Incapaz Capaz
Pregunta clave  ¿Estoy considerando las cosas en modo blanco
frente al y negro?  Pasar al gris
pensamiento  Poner en la escala de 0-100
blanco y negro
Cobarde Valiente
Fracasado Exitoso
Malo 0 - 100 Bueno
Incapaz Capaz
 DISTORSIÓN COGNITIVA PENSAMIENTO
Distorsiones ALTERNATIVO

cognitivas:
“Lo hago todo mal, me
Pensamiento
rindo en seguida”

Blanco y negro
 DISTORSIÓN COGNITIVA PENSAMIENTO
Distorsiones ALTERNATIVO

cognitivas:
“Lo hago todo mal, me “Hago un 10% de las
rindo en seguida” cosas mal y luego me
Pensamiento rindo solo un 5% de las
Blanco y negro veces, así que el 85%
de las veces hago bien
las cosas”
 Pensamientos “Debería”: Decirte a ti mismo que las cosas
Distorsiones
deberían ser como tú deseas o esperas. No confundir con
cognitivas:
pensamientos “me gustaría”.
Pensamientos
 “Debería”
“Debería poder andar más sin cansarme”  Autoexigencia

 “Debería hacerlo bien, lo hago todo mal”

 “Deberían tratarme mejor en casa después de que supiesen que

estoy enfermo”
• ¿Qué le diría
Distorsiones a un amigo en mi misma situación? ¿Le exigiría lo
cognitivas:mismo o trataría de apoyarle más?
Pensamientos
“Debería”
• Cambiar el debería por el “me gustaría” o “desearía”
 Distorsiones
¿Qué le diría a un amigo en mi misma situación? ¿Le exigiría lo mismo o
cognitivas: trataría de apoyarle más?
Pensamientos el debería por elPensamiento
 Cambiar
Distorsión Cognitiva “me gustaría” o “desearía”
Alternativo
“Debería”
“Debería hacerlo bien, lo hago todo mal”

“Deberían tratarme mejor en casa después de

que supiesen que estoy enfermo”
 Distorsiones
¿Qué le diría a un amigo en mi misma situación? ¿Le exigiría lo mismo o
cognitivas: trataría de apoyarle más?
Pensamientos el debería por elPensamiento
 Cambiar
Distorsión Cognitiva “me gustaría” o “desearía”
Alternativo
“Debería”
“Debería hacerlo bien, lo hago todo mal” “Hago todo lo que puedo y lo estoy
intentando”
“Deberían tratarme mejor en casa después de “Me gustaría que me tratasen mejor en casa
que supiesen que estoy enfermo” después de que supiesen que estoy enfermo”
 Filtro Mental: de toda una situación me quedo con un único detalle negativo
y olvido el resto
Distorsiones
cognitivas:
 Ejemplo: Agustina acude a la consulta de médico y le comenta que los
Filtro mental
análisis están bien y que parece que los tratamientos están funcionando.
Al final le comenta que sólo hay un valor que está algo bajo pero que no
le preocupa demasiado y que en la próxima analítica verán si este valor ha
mejorado. Al salir de la consulta Agustina piensa “tengo un valor mal, eso
es que estoy empeorando, me va a dar otro infarto”.
Pregunta
clave para
enfrentar el
 ¿Estoy
Filtro teniendo en cuenta todos los aspectos de la
mental
situación o me estoy quedando solo con los negativos?
 ¿Estoy teniendo en cuenta todos los aspectos de la
Distorsiones situación o me estoy quedando solo con los negativos?

cognitivas:
Filtro mental
Distorsión Cognitivo Pensamiento Alternativo

“Tengo un valor mal, eso es “También me ha dicho que

que estoy empeorando, me va a todo lo demás estaba bien y en
dar otro infarto” realidad no parece haberle
dado mucha importancia,
quizás me estoy quedando con
lo negativo”
Distorsiones
cognitivas:
Lectura de la  Lectura de la mente: pienso que
mente conozco los pensamientos y
sentimientos de otra persona sin
dudarlo.
Preguntas clave
 ¿Realmente puedo
para enfrentar la saber lo que está pensando o sintiendo la
Lectura deotra
la persona al 100% de seguridad?
mente

 ¿Si esa persona no pensase X, qué otra cosa podría pensar?

 Distorsiones  ¿Realmente puedo saber lo que está pensando
cognitivas: o sintiendo la otra persona al 100% de
Lectura de la seguridad?
mente
Distorsión Cognitiva  ¿Si esa
Pensamiento Alternativo
persona no pensase X, qué otra cosa
“Mi familia piensa que soy insoportable” podría pensar?

“Mi médico se siente mal por mí y piensa que no

tengo remedio”
 Distorsiones  ¿Realmente puedo saber lo que está pensando
cognitivas: o sintiendo la otra persona al 100% de
Lectura de la seguridad?
mente
Distorsión Cognitiva  ¿Si esa
Pensamiento Alternativo
persona no pensase X, qué otra cosa
“Mi familia piensa que soy insoportable” “Aunque espodría
posible pensar?
que en algún momento lo
pudiesen pensar yo no puedo estar seguro, quizás
piensen que la situación es dura y no que yo sea
insoportable”
“Mi médico se siente mal por mí y piensa que no “Quizás no se sentía mal por mí, podía estar más
tengo remedio” apagado que otros días por problemas personales o
no haber dormido bien”
  ¿Realmente es tan importante para mí en
Preguntas clave para
este momento lo que piensa esta persona?
enfrentar la
Lectura de la
mente  Si realmente pensase así y para mí fuese
importante su opinión, ¿puedo hacer algo
para cambiar lo que piensa esta persona
de mí?
 ¿Significa eso que simplemente tengo que
pensar de manera positiva para sentirme
bien?

Cambiar el
Pensamiento NO. El cambio del pensamiento es una
buena forma de intentar sentirse mejor
pero tenemos que lograr un verdadero
cambio de pensamiento, un pensamiento
que realmente nos creamos
¿Cómo cambio  1º Detectar los Pensamientos
mis Automáticos Negativos:
pensamientos
SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN
 Diario de Pensamientos y Emociones:
negativos?
Estoy andando por la calle No puedo ni ir a por el Tristeza
yendo a comprar el pan y pan, ya no soy la misma de
tengo que parar a antes, no valgo para nada,
descansar en un banco a me he convertido en una
mitad de camino persona inútil
¿Cómo cambio
mis  2º Detectar Distorsiones Cognitivas y
pensamientos utilizar
Filtro Mental Preguntas Clave:
Pensamiento
negativos?
Blanco y Negro Debería

Lectura del
Pensamiento Pensamiento
Catastrofista
 Pruebas de que el pensamiento es Pruebas de que el pensamiento es falso
Cuestionar
verdadero
la
 No puedo ni ir a por el pan, ya no soy la misma de antes, no valgo para nada, me he convertido en
-Realmente antes podía hacer más -Hay algunas cosas que puedo seguir
Evidencia
una persona
actividades inútil
sin fatigarme tanto haciendo para sentirme útil: cocinar, dar
-Estoy de baja y no estoy aportando tanto consejos a mis hijos
como antes en casa -En realidad sí puedo ir a por el pan
aunque tenga que parar a descansar a
medio camino
-He notado algunas mejorías con el
tiempo, puede que pueda ir haciendo más
actividades