9 Estrategias para

manejar el estrés
Psicoterapia y Meditación
Silvia García Martínez

Desde el inicio hasta el fin de nuestros días el

estrés forma parte de nuestra vida, no podemos
librarnos de él aunque queramos, nos acompaña
todo el tiempo. El nivel de estrés que cada uno
de nosotros manejamos varía de intensidad,
dependiendo de los hechos con los que nos
encontramos experimentaremos un mayor o
menor nivel de desgaste.

Los eventos que nos pueden generar estrés son:

La enfermedad La muerte de un ser querido

Los cambios Los problemas matrimoniales
El divorcio La separación de la pareja
Las deudas El nacimiento de un hijo
La jubilación El despido de un trabajo
El tráfico Presiones de tiempo

La lista puede seguir, desde las cosas más pequeñas

como escuchar el despertador en la mañana hasta
las situaciones más difíciles, como la pérdida de un
hijo, el punto es que dicho estrés con el tiempo
puede desgastarnos, enfermarnos, afectar nuestras
relaciones, desestabilizarnos emocionalmente y
ni siquiera somos conscientes de ello.

Para darte una idea de cómo estás manejando tu

estrés, marca el cuadro que aparece antes de cada
pregunta si es que aplica en tu caso.

¿Te has preguntado por qué en ocasiones te ¿Sientes ganas de llorar sin que haya una razón que
sientes cansado/a? lo justifique?

¿Te has dado cuenta de que hay días en que
estás realmente intolerante e irritable ante el
comportamiento de los demás?
¿Experimentas deseos de tomar, fumar o comer
en exceso y te das cuenta de que no puedes
controlarlo?
¿Discutes con tu pareja, amigos, compañeros de
trabajo, ante la menor provocación?
¿Te sientes ansioso y no sabes realmente por qué?
¿Tienes problemas para conciliar el sueño y por
lo mismo no sientes que descansas?

¿Te es difícil concentrarte y por lo mismo es ¿Estás constantemente enfermo porque tus
común que cometas errores? defensas están muy bajas?

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Si contestaste si a una o varias de estas preguntas, ¿Despiertas un par de veces, pero fácilmente te
seguramente estás teniendo un mal manejo de tu vuelves a dormir?
estrés y los efectos de este se están reflejando en
tu comportamiento.

Seguramente te estás preguntando ¿cómo puedo ¿Tu sueño es continuo hasta la hora en que te
manejar mi estrés? despiertas?

A continuación, te sugiero varias estrategias

sencillas que seguramente podrás empezar a
implementar, te aseguro que si te comprometes ¿A qué hora te despiertas?
con ellas muchos de los problemas mencionados
en las preguntas anteriores disminuirán.

¿Te sientes con sueño durante el día o te sientes

Dormir entre 6 u 8 hrs por lo con un buen nivel de energía y sin sueño durante
menos seis días de la semana el día? Especifica

Primero tienes que ser consciente de cuáles son tus

hábitos de sueño, para ello te sugiero lo siguiente:

Diario semanal
Durante una semana lleva un diario para anotar
todo lo que haces dos horas antes de dormirte,
anota la hora en que te acuestas cada día y si al
acostarte te quedas inmediatamente dormido/a.
Registra todas las actividades que realizas en
ese lapso, ya sea comer, ver la tv, estar en la
computadora, el teléfono, leer, etc.
Si al responder estas preguntas notas que no estas
teniendo el suficiente descanso te sugiero que hagas
un cambio de hábitos considerando lo siguiente,
antes de acostarte:
No ingieras alimentos muy pesados por lo menos
una hora antes.

La idea es que te familiarices con lo que haces y seas

Apaga tu computadora dos horas antes y deja tu
consciente de la forma en que esas actividades
celular, de ser posible apagado, cuando te vayas
te impactan a la hora de dormir. Anota aquí tus
a acostar.
observaciones.
Puedes leer algo que te relaje, y no te implique
un gran esfuerzo cognitivo, como una novela.

Toma un baño con agua tibia.

Toma un té relajante.  

Cómo es tu sueño: Practica un ejercicio de relajación como el que

te sugiero más adelante.
¿Te despiertas con frecuencia durante la noche y te
es difícil volver a dormir?

¿Tienes un sueño continuo, pero despiertas muy

temprano y ya no te puedes dormir?

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 Hacer ejercicio de manera
rutinaria 20min o más, al
menos tres veces por semana.
El ejercicio libera endorfinas que son hormonas
asociadas al placer, la idea no es hacer un ejercicio
extenuante, a menos de que eso te guste y tengas
la condición para hacerlo, pero para los fines que
perseguimos aquí, basta con hacer caminatas 20 o
30 minutos de 3 a 5 veces por semana.
Si el ejercicio no forma parte de tu rutina te sugiero
que le busques un espacio y te comprometas contigo
mismo a realizarlo, te aseguro que los beneficios
que obtendrás mejorarán tu calidad de vida.
Practicar meditación,
relajación, yoga
Meditación
La meditación consiste en enfocar nuestra
atención en un objeto de nuestra elección, puede
ser la respiración, un sonido, un mantra, una pared
blanca. La meditación que yo practico y que te
sugiero realices se llama Mindfulness y abarca tres
aspectos importantes:
El Cuerpo: La atención al cuerpo, es decir cómo se
encuentra nuestro cuerpo, generalmente se realiza
sentados en flor de loto, sobre un cojín, o en una silla,
manteniendo la postura correcta y asegurándonos
de que no haya tensión en ninguna parte de este.
La espalda está recta, las manos descansan en las
rodillas. Los pies están bien apoyados en el piso,
o colocando una pierna frente a la otra, si estás
en una silla, o en un cojín.
La Respiración: Una vez ubicada la postura correcta,
dirigimos nuestra atención a la respiración. Se trata
de sentir la respiración, sentir como nuestro cuerpo
se sincroniza con ella, experimentar la sensación
del aire que entra y sale por nuestra nariz. Sentir
el movimiento de nuestro cuerpo al respirar.
La Mente: Nuestra mente está constantemente
pensando y la meditación no pretende que nuestra
mente se quede en blanco, la idea es darnos cuenta
de que estamos pensando, ser conscientes de ello
y cada vez que lo notemos regresar de nuevo la
atención a la respiración.
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Te sugiero empezar con cinco minutos, pon una
alarma que te indique el tiempo y recuerda, la idea
es concentrarte en tu respiración y cada vez que tu
mente se distraiga con un pensamiento, regresar
de nuevo tu atención a la respiración.
Relajación
La relajación es una técnica que se realiza estando
acostado/a, la idea es hacer un recorrido de todo
tu cuerpo, como si lo estuvieras escaneando, al ir
identificando cada una de las partes vas a tensarla
y después a relajarla, el ejercicio se puede realizar
de preferencia antes de dormir para asegurar un
mejor descanso, si deseas, al realizarlo puedes
poner alguna música tranquila.
Yoga
Hacer yoga regularmente mejora tu salud, las
posturas que se realizan y la sincronización de
estas con tu respiración es como una meditación
en movimiento y al igual que sucede con la meditación,
tu mente se calma al concentrarte y enfocar tu
atención en las posturas. Su práctica no solo
fortalece y flexibiliza tu cuerpo, sino que también
estabiliza tu mente y tus emociones, al realizarla
experimentas una sensación de paz y tranquilidad
que se traduce en una mayor energía para tus
actividades del día o la posibilidad de un mejor
descanso por la noche. 
Si nunca has tomado una clase de yoga, te
recomiendo que lo hagas para ver si esta puede ser
una buena opción para ti.
 
Jugar, divertirte, la risa nos
ayuda a disminuir el estrés
De adultos solemos pensar que el juego es cosa
de niños, pero no es así, conservar un espíritu lúdico
y aprovechar momentos del día para realizar
actividades que nos diviertan, como cantar, bailar,
juegos de mesa, etc. nos proporciona una actitud
más fresca y flexible para poder enfrentar los retos
y dificultades de la vida. Además, nos permiten
socializar, conectarnos con nuestros amigos, lo
cual es también una excelente estrategia para
reducir el estrés. Recuerda, la vida no es solo
trabajo o estudio, necesitamos darnos nuestro
espacio para romper con la rutina.
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 Tener un pasatiempo
Date tiempo para hacer algo que te guste, te
entretenga, y que a la vez rompa con la rutina.
Pregúntate ¿qué actividades disfrutas o te apasionan?
Y haz una lluvia de ideas. Una vez que la hayas hecho
selecciona la actividad que sea más viable de
realizar y comprométete a destinarle un tiempo en
tu agenda de la semana, puedes incluso buscar un
grupo con quien puedas compartir dicha actividad.
Tener buenos hábitos
alimenticios en horario,
cantidad y calidad
Al igual que lo hiciste con tus hábitos de sueño,
sería bueno que adquirieras conciencia de tus hábitos
alimenticios. Para ello te sugiero que durante una
semana lleves un diario de lo que comes, indicando
la hora en que lo haces, la cantidad y el tipo de
alimentos que ingieres, eso te permitirá poner tu
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atención plena en una actividad que tristemente
realizamos de forma automática, sin darnos el
tiempo de saborear y disfrutar los alimentos, en
ocasiones incluso seguimos trabajando, viendo la
televisión o revisando el celular mientras comemos.
Te invito a que una vez que identifiques tu manera
de comer hagas los cambios necesarios en cuanto a
tus horarios de comida, de preferencia 3 a 5 veces
al día consumir alimentos sanos, en cantidades
moderadas y evitar comida chatarra.
Un punto importante al hacer tu diario sería
observar cómo te sientes después de cada alimento
¿te sientes con energía o somnoliento? y
pregúntate si el tipo de comida que ingeriste
tiene que ver con ello. Del mismo modo observa
si después de un par de horas de haber comido
tienes hambre o antojo y revisa si en tu comida
consumiste muchos carbohidratos.
Observa también el tiempo que tardas en cada
comida, entre menos tiempo le dediques menos
probable será que identifiques las señales de
saciedad y es probable que termines comiendo
más de lo que tu organismo necesita. Anota aquí
tus observaciones después de realizar tu diario.
¿Qué cambios vas a realizar para mejorar tus
hábitos alimenticios?
Tener metas realistas
y hacer lo necesario
para alcanzarlas.
Este es también un punto importante porque si
aquello que pretendes alcanzar no va de acuerdo
con tus valores, tus habilidades, tus talentos, es
muy probable que te encuentres haciendo algo que
no te gusta o que en vez de darte energía por los
resultados que obtienes termine desgastándote y
dándote muy poca o ninguna satisfacción.
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Tu objetivo a la hora de decidir tu proyecto de vida
debe ser conectarte con lo que realmente deseas y
no con lo que quiere alguien más, no lo vivas como
un reto a vencer, si no cuentas con las habilidades
que se necesitan, es mejor que busques algo que
embone perfecto con lo que sabes y disfrutas
hacer. Por supuesto que, si decides hacer algo que
te gusta, pero para lo cual careces de todas las
habilidades, comprométete contigo a desarrollarlas,
se congruente, si eliges hacer algo que te gusta,
pero piensas que tienes que capacitarte primero,
hazlo, ya que de lo contrario te sentirás frustrado y
esa es una fuente de estrés innecesaria. Anota tus
metas a corto, mediano y largo plazo.
Anota las actividades que tendrás que realizar
para alcanzarlas y concéntrate primero en tus
metas a corto plazo, realiza este ejercicio de
preferencia cada tres meses para ir evaluando tus
logros y haciendo los cambios que sean necesarios.
Manejar las emociones
negativas
Es común pensar que somos víctimas de nuestras
emociones, creemos que cuando una emoción se
apodera de nosotros ya no hay mucho que hacer,
la verdad es que, por el contrario, el control de
nuestras emociones puede ser muy sencillo, solo
entendiendo que existe una estrecha relación entre
lo que pensamos y lo que sentimos y no tanto entre
lo que sucede y lo que sentimos.
El filósofo Epicteto lo resume diciendo que:
“No son las circunstancias las que nos hacen sentir
mal sino lo que pensamos acerca de ellas”
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De tal forma que la solución no está en que las
circunstancias o las personas cambien sino en
entender el significado que, a través de nuestro
pensamiento, le damos a lo que sucede.
Si alguna situación nos produce malestar, no
tenemos que pelearnos por cambiarla sino más bien
debemos revisar aquello que nos estamos diciendo
sobre la situación y cambiar nuestra manera
de pensar. Si hacemos un cambio en nuestros
pensamientos cambiará necesariamente nuestra
forma de percibir la realidad y por consiguiente las
consecuencias que viviremos serán diferentes.
Si consideras que tienes un mal manejo de tus
emociones y que eso te está provocando problemas
de salud y en tus relaciones interpersonales, te
sugiero realizar el siguiente ejercicio que te ayudará
a entender la dinámica de tus emociones.
Piensa en una situación específica en donde hayas
experimentado una emoción negativa como: enojo,
ansiedad, miedo, etc.
A. Hechos o estímulos de realidad
Anota lo que sucedió, qué estabas haciendo, con quién
estabas, describe el hecho a detalle.
B. Pensamientos
Anota todo lo que pasó por tu mente en ese momento,
no excluyas ningún pensamiento, anótalos todos.
C. Comportamiento
Anota lo que hiciste, describe a detalle tu
comportamiento.
Ahora quiero que te detengas por unos momentos
y con cada pensamiento que anotaste en el punto B
te hagas las siguientes preguntas:
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¿Eso que pensé, es lógico, es objetivo, se apega a la
realidad?
¿Pensar de esa manera me evita conflictos
conmigo mismo y con los demás?
¿Me ayuda a lograr mis objetivos de tener
armonía con los demás o de alcanzar un equilibrio
emocional?
¿Me evita emociones intensas e innecesarias?
¿Cuida mi bienestar, mi salud?
Estas preguntas las tienes que hacer con cada
uno de tus pensamientos si contestas NO a tres o
más de ellas, quiere decir que es necesario cambiar
dichos pensamientos y para ello continua con los
siguientes pasos.
D. Debate del pensamiento
Cuestiona cada uno de los pensamientos que anotaste,
pregúntate si eso que pensaste es cierto, si es objetivo,
si tienes forma de probarlo, etc. La idea es que identifiques
tus errores de juicio y tengas una mayor claridad de por
qué es que pensar así te produce emociones intensas
y comportamientos impulsivos. Anota aquí tus reflexiones.
E. Expectativa
Una vez que cuestionaste tus pensamientos pregúntate:
¿Si me volviera a encontrar en una situación similar ¿cómo
me gustaría sentirme? ¿Cómo me gustaría reaccionar? Para
que eso suceda ¿Qué tendría que pensar?
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Anota todos los pensamientos que creas que te
permitirían reaccionar de una mejor manera y no
generar emociones negativas.
Trabajar en nuestra actitud y nuestras emociones
nos puede aportar grandes beneficios en nuestra
salud y en nuestras relaciones con los demás.
Descansar y tomar
vacaciones.
Asegúrate de contar con uno o dos días a la semana
destinados a descansar, en esos días no hagas nada
que se relacione con el trabajo, de ser posible usa
lo menos posible la computadora, puedes salir, ir al
cine, ir a tomar un café o comer con amigos, con tu
familia, con tu pareja, leer alguna novela, son días
de descanso y tu mente y tu cuerpo los necesitan.
Sin embargo, no basta con los fines de semana,
es importante que destines además uno o dos
períodos al año para tomar vacaciones y procura
que esos días te desconectes por completo de tus
obligaciones laborales o académicas, necesitas
recuperarte, desconectarte, cargar energía.
Ahora te toca a ti implementar cada una de estas
estrategias que te propongo, te sugiero que
empieces al menos con una y te comprometas con
ella durante un mes, recuerda que los hábitos se
forman gracias a la repetición y la idea es que a
medida que vayas integrando estas estrategias te
des cuenta de cómo mejora tu salud tanto física
como emocional.
Para terminar, no dudes en consultarme si tienes
alguna duda o si te gustaría profundizar en alguna
de las estrategias mencionadas.
Silvia García Martínez
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