E-Book de Salud Mental y Salud Integrativa FINAL

E-book
DE SALUD MENTAL
Prioriza tu
salud mental
De la mente
ESTRESADA
a la mente
PRODUCTIVA
Un Un ootu
e-bE-bookppara
k salud revolucionar
aramental
revolucionar
tu salud mental
Recuerda que
ESTRÉS esto funciona
solamente si
¿Enemigo pasas a la acción y lo vuelves
o aliado? un hábito.
"El estrés es provocado por El verdadero reto de este siglo

vivir en incongruencia con es estar presentes y despiertas
nuestro sistema de valores." en modo vivencia - antes que
- Simon Dollar supervivencia (lucha y huida

todo el tiempo), como
Este e-book de salud mental te también tener la capacidad de
brinda 50 técnicas basadas en relajarte y descansar cuando
la ciencia que te ayudarán a sea necesario.
pasar de la tensión al relax.
Para ello, la clave está en
El e-book está dividido en 4 mantener un balance entre
bloques, uno por semana, nuestro sistema nervioso
con el fin de que apliques a autónomo simpático y
diario los ejercicios que te parasimpático. Como su
ayudarán a gobernar tu vida, nombre lo indica, el sistema
tu tiempo, tu productividad y nervioso autónomo trabaja de
tu salud mental. manera automática e
involuntaria.
Sistema
nervioso
autónomo
Entonces, ¿cómo balancear nuestro sistema? Imagina

que se trata de un interruptor que se prende y se apaga en
el momento correcto para la situación correcta.
Alerta, lucha y huida: Sistema Nervioso Simpático.

Descanso, relajación y bienestar: Sistema Nervioso
Parasimpático.
Simpático
ON
Parasimpático
OFF
ÍNDICE
SEMANA 1
Salud mental a través

del cuerpo.
SEMANA 2
Salud mental a través de

las emociones.
SEMANA 3

entrenamientos
mentales.
SEMANA 4
Salud mental en el día a

día.
SEMANA
1
Salud mental a
través del cuerpo
"El cuerpo es el bastón de la mente, luego

¿por qué no apoyarnos en el?"
- Nazareth Castellanos

Soltar la tensión del
cuerpo, relaja la mente

¿Alguna vez te has preguntado por qué sientes la preocupación
en el pecho o el estómago? y ¿por qué cuando duele el
estómago, te preocupas?
La mente y el cuerpo trabajan en la misma empresa llamada

ser humano y como bien sabes, las dolencias de una empresa
no son para un solo empleado sino para todo el grupo entero
de trabajo.
Del mismo modo, cuando los empleados unen sus fuerzas,

comunican sus ideas y trabajan en equipo esta empresa
además de ser exitosa, disfrutará de la verdadera victoria, vivir
feliz y en armonía.
Claro y conciso, la tensión, los espasmos e incluso los

calambres son síntomas de estrés acumulado.
¿Cuál de ellos y en dónde los has presentado? ¿Entrecejo,

cuello, trapecios, espalda baja, pecho, piernas?
1. Yoga Facial
Conscientemente haz muecas con el fin de tensionar y relajar
los músculos de la cara. Este tipo de ejercicio es importante,
porque apuesto no conocías su importancia para
comunicarnos de manera correcta y acertada.
Duración: 10 minutos
Dosis: 2 veces al día
Kit de salud mental: Algún aceite esencial o una crema.
¿Cómo realizarlo?
1.Tensa la frente levantando las cejas y deja que las cejas
caigan. Cada ejercicio lo repetirás 2 a 3 veces.
2. Tensa la frente frunciendo el entrecejo y deja que las cejas

caigan hacia los lados y hacia abajo.
3. Aprieta fuertemente los párpados y deja que el párpado

superior caiga suavemente sobre el inferior.
4. Gira los globos oculares, 8. Aprieta fuertemente las
sin abrir los párpados, hacia mandíbulas, deja que la
derecha, izquierda, arriba, mandíbula inferior caiga.
abajo y deja que los globos
oculares reposen cayendo 9. Inclina la cabeza hacia la
levemente hacia abajo. derecha/izquierda haciendo
que la oreja se acerque al
5. Tensa las mejillas hombro, vuelve la cabeza a la
estirando hacia atrás y arriba posición de reposo.
las comisuras de los labios,
deja que los labios vuelvan a 10. Inclina la cabeza hacia
su posición de reposo. delante/atrás haciendo que
la nuca se aproxime a la
6. Junta los labios y espalda, vuelve la cabeza a la
apretados fuertemente posición de reposo.
dirígelos hacia fuera/dentro
de la boca, deja que los
¡Haz click aquí!
labios vuelvan a su posición
de reposo.
7. Presiona con la lengua el

paladar superior, deja que la
lengua descanse en el
paladar inferior.
Enfoca tu
atención en:
Cejas Ojos Lengua Mándibula

Párpados Labios Mejillas
Recuerda que nuestros músculos funcionan como poleas.

Mientras estos mantengan su contracción, fuerza y elasticidad,
conservarán su integridad y movimiento. Así que ¡a poner tus
músculos en forma!
Un e -b o o k p a ra re v o lu c io n a r
tu salud mental
2. Estimulación
del Nervio Vago
Se trata de la red que comunica nuestro cerebro con
nuestro segundo cerebro, el intestino. ¿Ahora entiendes
por qué el dolor de estómago produce dolor de cabeza?
Además de ser un puente de comunicación entre los
cerebros, también es un gran regulador de la tensión, y
estimularlo es la mejor manera para pasar de la tensión a
la relajación.
Dosis: 2-3 veces al día
¿Cómo realizarlo?
1. Toma aire profundo por la nariz y exhala lentamente (haz
10 respiraciones profundas).
2. Ve por un vaso con agua y empieza a hacer gárgaras.
3. Cuenta hasta 5 y repite de 4 a 5 veces.

4. Después de que termines 8. Respiración abdominal:
tu sesión de gárgaras, La expansión del diafragma
siéntate y relaja los músculos es una excelente forma de
del cuello y cara. estimular el nervio vago. Por
lo cual procura activar el
5. Busca algo que te haga reír abdomen cada vez que
(un chiste, comedia, hablar exhalas el aire. Un tip extra
con alguien, acordarte de es prolongar unos segundos
algún momento de risa). más esta espiración.
6. Si quieres llevar esto a otro ¿Cómo se hace?

nivel busca una canción que Tomas aire profundo 4
te mueva todas las fibras y segundos
cántala. Sostienes 1 segundo
Exhalas 8 segundos
7. Reflejo nauseoso: cada Sostienes 1 segundo
vez que te laves los dientes,
pasa el cepillo por el paladar Esto es 1 ciclo, repetirás 10
blando para estimular este ciclos durante 2 minutos.
reflejo de náuseas, así se
contraerá el velo del paladar
y activará el nervio vago. Ojo:
no lo hagas a tal punto de
inducir el vómito.
¿Cómo
3. Yoga realizarlo?
para el Pon una intención para tu
día a día práctica: puede ser "fluir",
"estar consciente", "escuchar
La práctica de yoga de manera al cuerpo", lo que tu elijas.
constante ayuda a la
liberación de GABA, el Secuencia Saludo al Sol
neurotransmisor responsable 1. Pose de la montaña:
del relax y la paz. Es por esto Comienza con tus pies
que el yoga nos ayuda a separados al ancho de la
disminuir los niveles de cadera, abre los brazos e
ansiedad y estrés. inhala profundo realizando
un movimiento circular.
Duración: 15 minutos Repítelo hasta que lleves 10
Dosis: 1 vez al día ciclos respiratorios.
Kit de salud mental: un mat 2. Flexión hacia adelante:
de yoga, ropa cómoda y algún De la pose de la montaña,
playlist de relajación. con tu espalda recta y tus
Playlist recomendado: brazos vas a buscar tocar el
piso o lo más cerca a él que
¡Haz click aquí! puedas, inhala y exhala hasta
que completes 5 ciclos
respiratorios.
3. Plank o Plancha: Ubica las palmas de tus manos en el
mat, que queden alineadas con tus hombros, lleva ambos
pies hacia atrás manteniendo tu cuerpo en una línea recta y
busca la estabilidad de los músculos abdominales.
4. Plancha baja: Flexiona un poco tus brazos y baja tu

cuerpo, manteniendo los codos cerca a tu cuerpo, al
momento que estén alineados con tus hombros sostienes y
enderezas tu cabeza.
5. Perro que mira hacia arriba: Ubica el empeine en el mat,

y las palmas de las manos presionan el mat, cuando inhalas
vas a mirar hacia arriba y levanta tu pecho hasta que tus
brazos queden extendidos (recuerda que vienes desde la
plancha baja), permitiendo que tus muslos y rodillas se
elevan del piso, sostienes por 5 ciclos respiratorios y luego
dejas caer tu cuerpo para pasar al perro que mira hacia
abajo.
6. Perro que mira hacia abajo: Pones la planta del pie en el

mat y en la exhalación alejas tu cuerpo del piso y levantas
tus caderas hasta formar una V invertida. Relaja tu cuello y
cabeza, busca la alineación de la espalda y permite que tu
cabeza este mirando hacia el mat. Sostén por 5 ciclos
respiratorios y estás lista para iniciar
¡Haz click aquí!
o continuar con tu día.
tu salud mental
4. Cambios de
tono de voz
El nervio vago, que de vago no tiene nada, es llamado así
porque vaga por casi todo el cuerpo. Dentro de su amplia
extensión recorre el cerebro, baja por el cuello, pasa por el
corazón, los pulmones, el estómago, hígado, vesícula biliar,
el páncreas, el intestino delgado y finalmente termina en el
colon; por esto es tan importante tener un buen tono vagal.
Un ejercicio muy al estilo de una estrella de Pop o Rock es

usar cambios de tono de voz.
Dosis: 2 veces al día
Kit de salud mental: una buena actitud y un espacio para ti.
¿Cómo realizarlo?
1. Entona y desentona: Juega con subir y
bajar la voz. Con esto estarás activando el
sistema vagal, los músculos respiratorios, la
pared abdominal y ¡el alma de rockstar que
llevas dentro! ¡Haz click aquí!
¿Cómo
5. Acu- realizarlo?
presión 1. Relaja tu cuerpo: Intenta
deshacerte de las
Es un tipo de masaje que se distracciones. Respira
realiza en ciertos puntos profundamente unas cuantas
específicos del cuerpo que veces.
ayuda a liberar tensiones y a
estimular la circulación. 2. Aplica una suave presión
en los puntos. Si sientes dolor,
Duración: 5 a 10 minutos aligera la presión para evitar
Dosis: 1 vez al día que se produzcan
Kit de salud mental: No hematomas.
necesitas nada más que
3. Sigue el método de los 5
tiempo.
puntos. Mantén cada punto
durante 1 minuto.
Puntos importantes
1. Corazón 7 (Puerta del espíritu): Utiliza el dedo índice para trazar
el lado opuesto del dedo meñique hasta el pliegue exterior de la
palma de la mano.
2. Pericardio 6 (Barrera interna): Coloca el dedo índice a 2 anchos
de dedo por encima de la palma de la mano entre los 2 tendones
internos.
3. Vesícula biliar 21 (Pozo del hombro): Coloca los pulgares en la
línea media de la base del cuello, donde se une con la parte superior
de los hombros. No realices este punto de acupresión durante el
embarazo.
4. Vaso gobernador 20 (Cien reuniones): Utiliza los dedos para
presionar la línea media en la parte superior de la cabeza.
5. Hígado 3 (Asalto supremo): Utiliza el pulgar y el índice para
apretar suavemente 1 dedo de ancho por debajo de la cintura
entre los dedos gordo y segundo.
C7
Du 20
Pr 6
H3
VB 21
6. Puntos gatillo
Un punto gatillo es una zona hiperirritable del músculo -
contracciones musculares que pueden ser muy molestas;
pueden aparecer por estrés, fatiga muscular, trastornos
del sueño y algunos están asociados con una mala postura.
Los puntos gatillo miofasciales producen frecuentemente
dolor de cabeza, mareos, síntomas sensoriales, así como
problemas gastrointestinales.
Duración: 15 min
Dosis: Diaria, especialmente si haces ejercicio
Kit de salud mental: Algún aceite esencial o una crema.
Opcional: Foam roller.
¿Cómo
realizarlo? ¡Haz click aquí!
1. Masaje en el cuello: Por el

borde del cráneo, hazte un
masaje con tus manos de
lado a lado. También puedes
usar el foam roller.
2. Masaje facial: Con tus
manos limpias, y aplicando
una suave presión vas a
masajear la frente, encima
de las cejas, la cien, y la
mandíbula, realiza los
movimientos de manera
circular y suave.
3. Espalda baja: Usando tus
pulgares, vas a ubicar los
puntos que sientas más
tensionados en tu espalda
baja y luego haces
movimientos circulares para
liberar la tensión.
7. Grounding
(Earthing)
El grounding es una técnica sencilla que nos invita a colocar
nuestros pies descalzos en la tierra, arena o el pasto. Esto
tiene un efecto beneficioso sobre el estrés al normalizar la
secreción de cortisol (hormona del estrés) y estimular el
sistema nervioso parasimpático (el sistema de relajación).
Duración : 10 a 15 min
Dosis: de 3 a 5 veces a la semana
Kit de salud mental: No necesitas nada extra para realizar
este ejercicio.
¿Cómo realizarlo?
1. Elige un espacio: Puede ser el jardín de tu casa, un parque,
la playa, cerca a un árbol. ¡Sé creativa!
2. Te quitas los zapatos, las medias y haces 3 respiraciones
profundas.
3. Caminas descalza o te sientas y permites que la planta del
pie toque la tierra, el pasto o la arena.
8. Alimentación
anti-estrés
Probablemente hayas escuchado que el intestino es
considerado nuestro "segundo cerebro", pero ¿sabías que
es en este órgano donde se produce el triptófano, un
aminoácido esencial que es el precursor de la serotonina,
uno de los neurotransmisores relacionados con la felicidad?
De hecho, el 90% de la serotonina que produce nuestro

cuerpo se produce en el intestino, mientras que solo el 10%
restante se produce en el cerebro. Así que a partir de ahora
entendemos la conexión directa que tiene en nuestro
estado de ánimo y manera de pensar.
¿Cuál es ese kit que

debes tener en casa?
1. Arándanos: Contienen antocianinas. Estos antioxidantes
naturales ayudan a formar serotonina y dopamina
(neurotransmisores que mejoran el humor y la memoria).
Dosis: 1-2 puñados al día
2. Kiwi: Perfecto como snack en la tarde, te ayudará a dormir

mejor. Dosis: 1-2 kiwis
3. Pistachos: Ayudan a reducir 6. Semillas de sésamo: Son
la vasoconstricción y ricas en magnesio y calcio,
favorecen el funcionamiento aportan triptófano que es el
del corazón al dilatarse más precursor de la serotonina.
las arterias, úsalos cuando Dosis: 1-2 Cdas.
sientas ansiedad y mastica de
manera pausada, lenta y 7. Lentejas: Son ricas en
consciente. vitaminas del grupo B,
Dosis: 1-2 puñados. indispensables para el buen
funcionamiento cerebral.
4. Huevos: Son ricos en También son ricos en fibra y
colina que nos ayuda a en magnesio, un mineral
mejorar nuestra respuesta importante frente al estrés.
al estrés, usa tu creatividad Dosis: 1 taza
en las preparaciones:
revueltos, fritos, poche, 8. Té de manzanilla: Cuando
perico, tortilla, etc. se toma dentro de la rutina
Dosis: 2 huevos al día. de cuidado ayuda a
promover el sueño reparador
5. Chocolate amargo: Busca y reducir los síntomas de
uno que sea superior al 70%. ansiedad y depresión. Es
Una combinación perfecto para terminar una
espectacular son arándanos jornada laboral.
+ chocolate o manzana+ Dosis: 1-2 tés al día.
chocolate.
Dosis: 40 - 50 gramos.
9. Hojas verdes: Ricas en magnesio, uno de los minerales que
más se consume en momentos de estrés. Además, por su
riqueza en ácido fólico, contribuyen a la formación de
neurotransmisores.
Una forma fácil y contundente de incluirlas es 1 jugo verde,

muy útil para los días ocupados, de afán o cuando no te gustan
tanto los vegetales.
Combina 2-3 fuentes como: kale, espinaca o arúgula y no

olvides el limón para cortar su sabor amargo.
Dosis: Jugo verde 1-2 veces al día

Porciones hojas verdes: 4-5 manotadas al día
tu salud mental
9. Caminando
Conscientemente
(Mindful Walking)
Caminar conscientemente, también conocido como mindful
walking, es una práctica de meditación que implica
caminar con atención plena y presencia en el momento
presente. A través de esta práctica, podemos mejorar
nuestra conexión con el cuerpo, la respiración y el entorno
que nos rodea.
El mindful walking se puede realizar en cualquier lugar, ya sea

en una caminata al aire libre o en un paseo por la ciudad. Es
una forma efectiva de reducir el estrés, aumentar la
concentración y la claridad mental, y mejorar la salud física
en general.
Duración: 10-15 minutos.
Dosis: 3 veces por semana.
Kit de salud mental: ropa cómoda, zapatos cómodos,
espacio libre de al menos 3x3mts2.
¿Cómo atención a la inhalación y
realizarlo? exhalación de cada
respiración.
1. Para practicar mindful
5. Si nuestra mente
walking, primero debemos
comienza a divagar,
encontrar un lugar tranquilo
simplemente la traemos
donde podamos caminar sin
suavemente de vuelta a la
distracciones.
atención en el cuerpo y en la
2. Una vez allí, comenzamos a respiración.
caminar lentamente,
Con la práctica, el mindful
prestando atención a cada
walking puede ser una
paso que damos.
herramienta poderosa para
3. Podemos enfocarnos en la el autocuidado y la
sensación de nuestros pies reducción del estrés. Es una
tocando el suelo, en la forma simple pero efectiva
sensación del viento en de estar presente en el
nuestra piel o en los sonidos momento, al tiempo que
que nos rodean. fomenta una mayor conexión
con nosotros mismos.
4. Es importante mantener la
respiración tranquila y
profunda mientras ¡Haz click aquí!
caminamos, prestando
del cuerpo y mejorar la
10. Tai circulación sanguínea. Se
Chi puede practicar en cualquier

lugar y no se necesita
El Tai Chi es un antiguo arte equipo, ni ropa especial.
marcial chino que se ha Siempre es recomendable
popularizado en todo el practicar el Tai Chi bajo la
mundo como una forma de supervisión de un instructor
ejercicio físico y mental. Se experimentado para evitar
enfoca en la armonía entre el lesiones y obtener los
cuerpo y la mente, que ha mejores resultados posibles.
demostrado mejorar la salud,
Duración: 10-20 minutos
la flexibilidad, la fuerza y la
Kit de salud mental: ropa
concentración. También se
cómoda, espacio libre de al
utiliza como una forma de
menos 3x3mts2.
meditación en movimiento
para reducir el estrés y la
ansiedad. ¿Cómo
El Tai Chi consiste en una serie
realizarlo?
de movimientos lentos y
fluidos, que se realizan con ¡Haz click aquí!
gracia y precisión. Cada
movimiento está diseñado
para trabajar diferentes partes ¡Haz click aquí!
11. Chi Además de mejorar la salud
física y mental, también se
Gong utiliza en la prevención y el
El Chi Gong es una práctica tratamiento de diversas
antigua de la medicina enfermedades.
tradicional china que tiene Duración: 10-20 minutos
como objetivo equilibrar la Kit de salud mental: ropa
energía del cuerpo y la cómoda, espacio libre de al
mente, mediante una serie de menos 3x3mts2.
movimientos y ejercicios que
se realizan con una respiración
lenta y profunda. Esta técnica ¿Cómo
se basa en la creencia de que
el Chi, o la energía vital, fluye
realizarlo?
por todo el cuerpo, y si se El ejercicio que se describe a
bloquea o se desequilibra, continuación se llama
puede provocar "Abrazando el árbol", y es uno
enfermedades físicas y de los más básicos y populares
mentales. del Chi Gong:
El Chi Gong se ha vuelto cada
vez más popular en todo el 1. Comienza de pie con los
mundo como una práctica de pies separados a la anchura de
meditación y ejercicio para los hombros y las rodillas
mejorar la salud y el ligeramente dobladas.
bienestar.
2. Levanta los brazos con las
¡Haz click aquí!
palmas hacia arriba,
manteniéndolos a la altura del
pecho. ¡Haz click aquí!
3. Mueve los brazos hacia afuera y

hacia abajo, al tiempo que
exhalas suavemente y sientes la
energía bajando por todo el
cuerpo.
4. Inhala profundamente y
levanta los brazos de nuevo hacia
el pecho.
5. Repite el movimiento de "Abrazar

el árbol" durante varios minutos,
concentrándote en tu respiración y
en la sensación de energía que fluye
a través de tu cuerpo.
6. Termina la práctica lentamente,

moviendo los brazos hacia abajo y
relajándote completamente.
12. Caminar
Caminar es una de las formas más simples y efectivas de
ejercicio que puede mejorar significativamente la salud
física y mental. Numerosos estudios científicos han
demostrado que caminar regularmente puede reducir el
riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la
obesidad, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de
cáncer. Además, caminar también puede mejorar la función
cognitiva, la calidad del sueño y reducir el estrés y la
ansiedad.
La cantidad de ejercicio recomendada varía según la edad y

nivel de condición física de cada persona, pero como regla
general, se recomienda caminar al menos 30 minutos al
día, cinco veces a la semana. Para aquellos que buscan
perder peso o mejorar su salud cardiovascular, se puede
aumentar la cantidad de tiempo y frecuencia del ejercicio.
Además de la duración y la frecuencia del ejercicio,

también es importante prestar atención a la intensidad de
la caminata. Se recomienda caminar a un ritmo moderado,
lo que significa caminar lo suficientemente rápido como
para aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero
aún ser capaz de hablar en oraciones completas.
Para obtener los
máximos beneficios
de caminar, es
importante encontrar
una rutina que
disfrutes y que se
ajuste a tu estilo de
vida.
Puede ser útil

establecer metas y
hacer un seguimiento
de tu progreso a través
de un diario de
ejercicios o una
aplicación de
seguimiento de
hábitos.
Con el tiempo, caminar

regularmente puede
ser una forma sencilla
pero efectiva de
mejorar tu salud y
bienestar en general.
13. Duchas frías y
baños de sauna
Las temperaturas frías ayudan a estimular la liberación de
endorfinas (sustancias químicas del cuerpo que nos hacen
sentir bien. Éstas son uno de los 7 neurotransmisores de la
felicidad). Las endorfinas nos ayudan a mejorar la salud
mental disminuyendo la sensación de ansiedad y estrés.
Tip: Si te parece muy difícil inicia con agua

caliente y al final la pones fría.
Duración: 15 -20 minutos

Dosis: 3 veces por semana
Kit de salud mental: agua fría o caliente. Opcional: hielo y
sauna.
¿Cómo realizarlo?
1. En la mañana, cuando vayas a la ducha inicia primero con
una activación respirando de manera consciente.
2. Mueve un poco el cuerpo.
3. Cuando estés en la ducha, de hielo y luego cambias al
relaja los músculos y deja caer de agua con sal, repites por 5
el agua fría sobre todo tu minutos y cambias de pie.
cuerpo.
4. En un momento de estrés o
ira, puedes ir al baño y lavarte
tu cara con agua fría. Si tienes
teletrabajo, puedes pasar un
hielo por tu cara (ojo: no dejar
mucho tiempo pues puede
producir quemaduras en la
piel).
5. En las noches si has tenido

un día agitado, usa agua tibia
que ayuda a relajar tus
músculos.
6. Para un fin de semana busca

2 baldes; en uno pones hielo y
agua y en el otro agua tibia
con sal de epsom, pones un
pie por unos segundos en el
balde
14. Ejercicios
de Respiración
La respiración es uno de los Respiración
procesos vitales más diafragmática
importantes para el cuerpo
La técnica de respiración
humano, y es esencial para
diafragmática consiste en
mantener una buena salud
inhalar profundamente por
física y mental. La ciencia ha
la nariz, expandiendo el
demostrado que los ejercicios
abdomen y llenando los
de respiración pueden tener
pulmones de aire, y luego
numerosos beneficios, desde
exhalar lentamente por la
reducir la ansiedad y el
boca, vaciando los pulmones
estrés hasta mejorar la
por completo. Este ejercicio
capacidad pulmonar y la
puede realizarse sentado o
circulación sanguínea.
acostado, y se recomienda
para mejorar la oxigenación
Duración: 5 - 15 minutos
del cuerpo y reducir la
Dosis: 1 vez al día
tensión muscular.
Kit de salud mental: ropa
cómoda, un espacio tranquilo
¡Haz click aquí!
donde te puedas relajar.
Respiración Respiración
cuadrada alternada
La técnica de respiración
Otro ejercicio de respiración
alternada o nadi shodhana
popular es la técnica de
también es muy beneficiosa
respiración cuadrada. Este
para la salud. Este ejercicio
ejercicio implica inhalar
implica tapar una fosa nasal
durante cuatro segundos,
con un dedo, inhalar
retener la respiración
profundamente por la otra
durante otros cuatro
fosa nasal, tapar la fosa nasal
segundos, exhalar durante
opuesta con el dedo opuesto y
otros cuatro segundos, y
luego exhalar por la fosa nasal
luego mantener la
que se ha destapado. Este
respiración fuera durante
ejercicio puede ayudar a
otros cuatro segundos antes
equilibrar la energía del
de volver a inhalar. Este
cuerpo y reducir la ansiedad.
ejercicio puede ayudar a
reducir la ansiedad y
¡Haz click aquí!
mejorar la concentración.
Se recomienda practicarlos
¡Haz click aquí! bajo supervisión de un
profesional para obtener los
mayores beneficios posibles.
15. Eleva tu Energía
La energía nos permite fluir a 3. Toma 5 minutos para ti: Ya
lo largo del día, pero ¿cómo sea respirar, leer un libro, estar
perdemos la energía?: en silencio, orar, meditar lo
Emociones bloqueantes que a ti te guste, pero lejos de
Mente dispersa las pantallas.
Alimentación inflamatoria
y la manera de comer 4. Ducha de agua fría.
Respiración insuficiente e 5. Antes de salir a tu oficina o
inadecuada empezar la jornada, párate
frente al espejo y te dices en
¿Cómo voz alta: "Hoy voy a dar lo
realizarlo? mejor de mi. Me van a fluir las
cosas y voy a tener la energía
1. Tan pronto abras los ojos, lo
para cumplir mis sueños.",
primero que vas a hacer es
luego sonríes.
visualizar tu día y
preguntarte, ¿cómo quiero vivir 6. Cuando lleves más de 2
este día? horas sentada, haz una
pausa y camina, el
2. Antes de levantarte de la
movimiento activa la
cama, realiza algunos
energía.
estiramiento de cuello.
7.Mantente hidratada:
Es decir toma agua por
lo menos 8 vasos si no
haces ejercicio; así
como lo oyes cuando
estamos deshidratados
pueden aparecer
síntomas de fatiga,
falta de concentración,
hambre, entre otros.
8. Si tienes la
posibilidad, una siesta
de 20 minutos te
ayudará a recargar. Si
esto no es posible con
estar en contacto con la
naturaleza así sea
viendo un paisaje, las
montañas, un jardín,
etc. te vas a recargar.
Recárgate
tu salud mental
SEMANA
2
Salud mental a
través de las emociones
“Vive la vida como si todo estuviera alineado a tu favor.”

- Rumi

El cuerpo grita lo que
las emociones callan

Las emociones que no expresamos abiertamente tienen una
influencia significativa en nuestra salud física y mental. Cada
emoción está conectada con un órgano específico y puede
manifestarse en forma de dolencias físicas.
Es común escuchar que "el cuerpo grita lo que las emociones

callan", lo que significa que las emociones reprimidas, a largo
plazo, pueden llegar a afectar negativamente nuestra salud física.
La mente y el cuerpo están estrechamente relacionados, y
debemos prestar atención tanto a nuestras emociones como a
nuestros hábitos y factores de estilo de vida que pueden afectar
nuestros órganos internos.
Es fundamental conocer y comprender nuestro cuerpo tanto por

dentro como por fuera. Esto nos ayudará a desarrollar hábitos
saludables y técnicas contemplativas que nos permitan
conectarnos con nosotros mismos y con los demás. La
introspección es un poderoso recurso que nos permite
comprender mejor nuestras emociones y mejorar nuestra calidad
de vida.
tu salud mental
¿Cómo
1. RAIN realizarlo?
El mindfulness es una práctica
cada vez más popular en el 1. Para realizar el ejercicio
mundo de la salud mental y el R.A.I.N., encuentra un lugar
bienestar personal. El ejercicio tranquilo donde puedas
R.A.I.N. es una técnica de sentarte en silencio y sin
mindfulness que se utiliza distracciones.
para desarrollar la atención 2. Luego, cierra los ojos y
plena y la autorregulación comienza a respirar
emocional. La técnica R.A.I.N. profundamente.
(siglas en inglés de Recognize,
Allow, Investigate, and Non- 3. Reconoce lo que está
identify/Nurture) puede sucediendo en el momento
ayudarte a responder de presente, identifica tus
manera más efectiva a tus emociones, pensamientos o
emociones y a reducir la sensaciones físicas.
ansiedad, el estrés y la
4. Luego, permítete sentir
depresión.
estas emociones, sin
Duración: 3 -5 minutos. juzgarlas o resistirlas.
Dosis: 3 veces a la semana.
5. A continuación, investiga
Kit de salud mental: un
estas emociones y
espacio tranquilo donde te
pensamientos para entender
puedas relajar.
mejor lo que está sucediendo.
6. Por último, permite que las emociones y pensamientos pasen sin

identificarte con ellos, continúa respirando profundamente mientras
te sientes más relajada y centrada, y busca una actividad para
nutrirte.
¡Haz click aquí!
En conclusión, la técnica R.A.I.N. es una herramienta efectiva para

desarrollar la atención plena y la autorregulación emocional.
Puede ser útil para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, y
mejorar el bienestar general. La práctica regular de esta técnica
puede ayudarte a responder de manera más efectiva a tus
emociones y pensamientos, en lugar de reaccionar de manera
impulsiva o automática.
2. Journaling
(Escritura libre)
¿Te acuerdas cuando eras niña y llevabas un diario? El
journaling consiste en escribir sobre tus pensamientos,
emociones, problemas o lo que sea que esté captando tu
atención. El plasmar en papel lo que está en nuestra mente
hace que la corteza prefrontal - la parte del cerebro que
toma decisiones ejecutivas - se active.
Duración: La que quieras (desde 2 minutos hasta que te

canses de escribir)
Dosis: A diario
Kit de salud mental: Un cuaderno y lapicero
¿Cómo realizarlo?
1. Establece un horario: Solo necesitas 10 minutos .
2. Elige un cuaderno o agenda que vayas a usar, debe
gustarte visualmente.
3. Apuesta por la creatividad: Permite que los
pensamientos fluyan y escribe todo lo que desees.
Habrá días en los que
podrás escribir más
páginas y habrán otros en
los que escribirás menos.
¡No te frustres!
4. Deja que tus

pensamientos fluyan:
puedes escribir tus ideas,
miedos, pensamientos,
problemas que tengas,
emociones. No te limites.
5. Cada cierto tiempo

vuelve a las primeras
páginas y lee sin juicio lo
que escribes. Así podrás
entenderte mejor.
¡Haz click aquí!
6. Cuando sientas falta de
inspiración, úsalo para
expresar tu gratitud hacia
ti misma, tus seres
queridos, la vida, etc.
3. Los 5 ¿por qués?
La técnica de introspección "Los 5 ¿por qués?" busca
comprender la raíz de un problema o situación al hacerte
cinco preguntas sucesivas del tipo "¿por qué?" a ti misma
o a alguien más. Cada pregunta busca profundizar en las
respuestas anteriores para identificar las causas del
problema y obtener una comprensión más profunda de la
situación.
Esta técnica promueve la reflexión y la exploración de las

motivaciones y creencias que influyen en nuestro
comportamiento o toma de decisiones, permitiéndonos
identificar patrones y posibles soluciones.

Kit de salud mental: un cuaderno, lapicero y un espacio
tranquilo.
¿Cómo realizarlo?
1. Identifica el problema o situación difícil que deseas
analizar claramente. Puede ser cualquier situación que quieras
entender mejor, como un conflicto interpersonal, una decisión
difícil o un patrón de comportamiento.
2. Formula la primera más profunda de las causas y
pregunta "¿por qué?" en los factores que influyen en
relación con el problema o la situación.
situación identificada. Por
ejemplo, si estás analizando 5. Reflexiona sobre las
por qué te sientes estresada respuestas una vez que
en el trabajo, puedes hayas completado las cinco
comenzar con "¿por qué me preguntas. Revisa tus
siento estresada en el respuestas y reflexiona sobre
trabajo?" los patrones, conexiones y
revelaciones que hayas
3. Responde sinceramente a
obtenido. Esto te permitirá
la primera pregunta. Trata de
obtener una visión más
profundizar en las causas
completa y profunda de la
subyacentes y evita
situación y posibles
respuestas superficiales.
soluciones para abordarla.
Continúa haciéndote
preguntas "¿por qué?" y
respondiendo a cada una de
ellas.
4. Repite el proceso al
menos cinco veces. Trata de
llegar a una comprensión
tu salud mental
4. La Rueda de las
Emociones
La Rueda de las Emociones es 1. Familiarízate con la Rueda
una herramienta visual que se de las Emociones: Explora la
basa en la teoría de las herramienta. Nota que la
emociones del psicólogo y rueda suele tener varias capas
experto en emociones Robert o anillos que representan
Plutchik. La herramienta es diferentes niveles de
una representación gráfica de intensidad emocional.
diferentes emociones
organizadas en un círculo y se 2. Identifica tus emociones
utiliza para fortalecer la en este momento:
consciencia emocional. Reflexiona sobre tus propias
emociones y utiliza la Rueda
Duración: 10-15 minutos de las Emociones para
Kit de salud mental: un identificarlas con mayor
cuaderno, lapicero, un espacio precisión.
tranquilo y la Rueda de las
Emociones. Observa la rueda y busca las
emociones que estén más
¿Cómo cerca de tu experiencia
emocional actual.
realizarlo?
Esto te ayudará a etiquetar
y comprender mejor tu
experiencia emocional.
3. Explora las conexiones:

Utiliza la herramienta para
explorar las conexiones
entre emociones. Observa
cómo las emociones están
relacionadas entre sí y
cómo pueden influenciarse
mutuamente. Esto te
permitirá comprender las
complejidades de tus
emociones y cómo
interactúan en tu
experiencia emocional.
4. Reflexiona sobre las

causas: Reflexiona sobre
las posibles causas o
desencadenantes de tus
emociones. Utiliza la Rueda
de las Emociones para
identificar las situaciones,
pensamientos o eventos que pueden haber contribuido a tus
emociones actuales. Esto te ayudará a desarrollar una mayor
comprensión de los factores que influyen en tus emociones.
5. Practica la autorregulación emocional: Utiliza la Rueda de

las Emociones como una herramienta para practicar la
autorregulación emocional. Una vez que hayas identificado tus
emociones y comprendido sus causas, puedes utilizar
estrategias de manejo emocional adecuadas para gestionarlas
de manera saludable. Esto puede incluir la respiración
profunda, la meditación, la comunicación asertiva o la
búsqueda de apoyo.
¡Haz click aquí!

En resumen, la Rueda de las Emociones puede ser una
herramienta valiosa para fortalecer la consciencia
emocional al ayudarte a identificar y comprender tus
emociones, explorar sus conexiones, reflexionar sobre sus
causas y practicar la autorregulación emocional. Al
desarrollar una mayor consciencia emocional, puedes
mejorar tu capacidad para comprender y gestionar tus
emociones de manera saludable en diversas situaciones
de la vida cotidiana.
5. Querido miedo,
querido enojo:
¿Cómo te puedo
ayudar?
Cuando combinamos la consciencia plena con la inteligencia
emocional obtenemos distintas herramientas muy efectivas
para manejar nuestras emociones difíciles. "Querido miedo,
querido enojo: ¿Cómo te puedo ayudar?" es una práctica
desarrollada por Thich Nhat Hanh, maestro budista y experto
en mindfulness. Esta técnica nos ayuda a tomar consciencia
sin juicio de nuestras emociones difíciles y utilizar la
escritura libre para amigarnos de estas emociones.

Kit de salud mental: un cuaderno, lapicero y un espacio
tranquilo.
¿Cómo realizarlo?
1. Reconoce y acepta la 3. Practica el Journaling o
emoción presente: Escritura Libre: Una vez has
Permítete reconocer y identificado la emoción o
aceptar la emoción que estás conjunto de emociones
experimentando, ya sea difíciles, practica la escritura
miedo, enojo o cualquier libre para plasmar las
otra emoción. No te resistas emociones sin juicio ni
ni trates de evitarla, limitaciones. Permítete
simplemente obsérvala con escribir libremente por
atención plena y acéptala tal algunos minutos sin
como es. preocuparte por la gramática
u ortografía. Te invitamos a
2. Nombra y abraza la
no juzgar lo que escribas.
emoción: Nombra la
Permítete simplemente
emoción en voz alta o
escribir todo lo que sientes.
mentalmente con una voz
dulce y suave, diciendo algo
como "Querido miedo" o
"querido enojo". Luego,
abraza la emoción con
amabilidad y comprensión,
como si estuvieras
reconociendo a un amigo
querido que está sufriendo.
4. Practica la herramienta practicando la auto-
“Querido miedo, querido compasión y la comprensión
enojo: ¿cómo te puedo hacia ti misma y hacia la
ayudar?”: Escribe esta frase emoción. Reconoce que las
desde la consciencia y emociones son parte natural
escucha a la emoción con de la experiencia humana y
compasión, sin juzgarla. que mereces cuidarte y
Pregúntale a la emoción qué comprenderte a ti misma en
necesita y cómo puedes momentos difíciles.
ayudarla. Permítete escribir
6. Toma acciones
todo lo que surja por algunos
constructivas: Finalmente,
minutos, sin limitaciones.
después de haber calmado
Intenta no involucrar el
tu mente y tu corazón a
pensamiento crítico o el
través de la práctica de
juicio ante lo que estás
mindfulness y la inteligencia
presenciando. La inteligencia
emocional, puedes tomar
emocional nos invita a
acciones constructivas y
abrazar las emociones sin
adecuadas para abordar la
engancharnos ni analizarlas.
situación o la causa de la
5. Practica la auto- emoción difícil de una
compasión y la manera más consciente y
comprensión hacia ti equilibrada.
mismo: Continúa
tu salud mental
6. Emocionario
Las emociones que no se expresan, encuentran la manera de
manifestarse en nuestro cuerpo; desde problemas
gastrointestinales, hasta angustia. La gestión emocional es
hoy una de las mejores herramientas para alcanzar un
estado de bienestar.
La idea del emocionario es realizar momentos de

introspección periódicos, donde tú te respondas una serie de
preguntas para hacer un análisis sobre cómo estás.

Dosis: cada 3 meses o cuando lo sientas necesario
Kit de salud mental: un cuaderno, un lapicero y un espacio
en calma.
¿Como realizarlo?
1. ¿Qué aspectos de ti son consistentes no importa lo que hagas?
2. ¿Hay algo nuevo que puedas descubrir acerca de ti misma?
3. ¿Te gusta interactuar con las personas o prefieres estar sola?
4. ¿Eres más propensa a pedir permiso o perdón?
5. ¿Cómo gestionas los momentos difíciles?
6. ¿Qué te produce alegría?
7. ¿Dónde sientes paz?
7. Suavizar, Calmar,
Permitir
El ejercicio Suavizar, Calmar y y dejar de lado cualquier
Permitir es una técnica de pensamiento intrusivo.
mindfulness que se enfoca en Permitir significa aceptar y
cultivar la compasión hacia permitir cualquier
uno mismo y hacia los demás experiencia que pueda surgir
cuando estamos durante la práctica, sin
experimentando situaciones juzgarla ni resistirla.
o emociones difíciles.
Duración: 7-10 minutos. ¿Cómo

Dosis: una vez a la semana.
realizarlo?
1. Para empezar, encuentra
puedas relajar.
un lugar tranquilo y siéntate
en una posición cómoda.
Suavizar se refiere a relajar
2. Cierra los ojos y respira
cualquier tensión física o
profundamente, centrándote
mental que puedas estar
en la sensación de tu
experimentando. Calmar
respiración.
significa tranquilizar tu mente
3. Sigue las amables
instrucciones del audio,
cultivando en ti la suavidad
y la calma a pesar de las
emociones difíciles que
puedas estar
experimentando.
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4. Continúa repitiendo estas

palabras y respirando
profundamente durante
algunos minutos. Si tu mente
se distrae, simplemente
vuelve a centrarte en tu
respiración y en las palabras
que estás repitiendo. Al final
de la práctica, toma unos
momentos para observar
cómo te sientes y cómo ha
afectado esta técnica tu
estado de ánimo y
bienestar general.
8. Diario de
Gratitud
La práctica de la gratitud es una técnica sencilla y poderosa

respaldada por evidencia científica, que ha demostrado ser
eficaz para mejorar el bienestar emocional y psicológico de
las personas. Diversos estudios han demostrado que la
práctica regular de la gratitud puede mejorar la calidad del
sueño, aumentar la sensación de felicidad y bienestar,
disminuir los niveles de estrés y ansiedad, y mejorar la
salud mental en general.
Además, los estudios también han demostrado que la

práctica de la gratitud puede mejorar la resiliencia
emocional, ayudando a las personas a lidiar mejor con los
desafíos y las situaciones estresantes de la vida. Incluso
puede tener un efecto positivo en la salud física, como
disminuir la presión arterial y mejorar el sistema
inmunológico.
¿Cómo 5. Si te encuentras luchando
realizarlo? para encontrar cosas por las
que estar agradecida, piensa
1. Encuentra un cuaderno que
en los aspectos positivos de
te guste y que puedas usar
tu vida, como las personas
para tu Diario de Gratitud.
que te quieren, tus
2. Escoge un momento del día habilidades y talentos, o los
para escribir en tu Diario de logros que has alcanzado.
Gratitud. Puede ser por la
6. Haz que tu Diario de
mañana antes de empezar el
Gratitud sea una parte diaria
día, o por la noche antes de
de tu rutina, como cepillarte
dormir.
los dientes o tomar una
3. Toma unos minutos para ducha. La práctica de
reflexionar sobre tu día y agradecer te ayudará a
piensa en todas las cosas por enfocarte en lo positivo de
las que estás agradecida. tu vida y a mejorar tu
Pueden ser cosas pequeñas perspectiva en general.
como una sonrisa de un
7. Siéntete libre de revisar tu
amigo, o grandes cosas como
Diario de Gratitud de vez en
haber obtenido un trabajo
cuando para recordar todas
nuevo.
las cosas buenas que has
4. Escribe al menos tres cosas experimentado.
por las que estás agradecida.
9. Meditación de
Bondad Amorosa
hacia uno misma
La Meditación de Bondad Amorosa es una práctica de atención
plena que se ha utilizado durante siglos para cultivar la
compasión y la bondad hacia uno mismo y hacia los demás.
Basada en la ciencia de la psicología positiva y la neurociencia,

esta técnica implica dirigir pensamientos amorosos y
amables hacia uno mismo, fomentando sentimientos de
cuidado y aceptación.
Kit de salud mental: un espacio tranquilo donde te puedas
relajar.
¿Cómo realizarlo?
1. Para comenzar con la Meditación de Bondad Amorosa,
encuentra un lugar tranquilo y siéntate en una postura
cómoda. Cierra los ojos y comienza a respirar profundamente y
de manera consciente.
2. Utiliza el audio a La Meditación de Bondad
continuación para realizar el Amorosa hacia ti misma
ejercicio. Continúa tiene beneficios
enfocando tu atención en ti científicamente
mismo y repite las frases respaldados, como reducir
amorosas con una voz el estrés, mejorar la
dulce y suave. Puedes autoestima, aumentar la
personalizar las frases según resiliencia emocional y
tus propias necesidades y mejorar la conexión social.
deseos.
La neurociencia también ha
¡Haz click aquí!
demostrado que la práctica
regular de la bondad
amorosa puede fortalecer las
3. A medida que repitas las áreas del cerebro asociadas
frases, trata de conectarte con la empatía y la
emocionalmente con las compasión.
palabras y sentir
genuinamente amor y
bondad hacia ti mismo. Si
tu mente divaga,
suavemente vuelve a las
frases y a la sensación de
amor y bondad.
tu salud mental
10. Meditación de
Gratitud
La Meditación de Gratitud es una práctica en la que te
enfocas en cultivar y expresar agradecimiento hacia las
cosas positivas de tu vida. Es una forma de entrenar tu
mente para centrarte en lo bueno y cultivar una actitud
positiva.
Dosis: una vez al día
relajar.
¿Cómo realizarlo?
1. Encuentra un lugar tranquilo y sin
distracciones donde puedas sentarte o
acostarte cómodamente.
2. Cierra los ojos y respira profundamente,

inhalando y exhalando para relajarte y ¡Haz click aquí!
centrarte en el momento presente.
3. Luego, comienza a y permitiéndote sumergirte
reflexionar sobre las cosas por en el sentimiento de
las que te sientes agradecida agradecimiento.
en tu vida. Pueden ser cosas
grandes o pequeñas, como tu 7. Cuando estés lista, abre los
salud, tus seres queridos, tus ojos y lleva contigo esa
logros, la naturaleza, etc. sensación de gratitud en tu
día a día.
4. Expresa agradecimiento
en tu mente o en voz alta.
Puedes decir frases como
"Estoy agradecida por...", "Me
siento bendecida por...",
"Aprecio...", etc.
5. Siente genuinamente la
emoción de gratitud en tu
corazón mientras te enfocas
en cada elemento por el que
estás agradecida.
6. Permanece en este estado

de gratitud durante unos
minutos, respirando
profundamente
11. Meditación de
Compasión
La Meditación de Compasión
¿Cómo
es una técnica basada en la realizarlo?
ciencia que involucra cultivar
sentimientos de compasión 1. Para practicar la
hacia uno mismo y hacia los Meditación de Compasión,
demás. La investigación en encuentra un lugar tranquilo
neurociencia ha demostrado y siéntate en una postura
que la compasión puede tener cómoda. Cierra los ojos y
efectos positivos en la salud comienza a respirar
mental y emocional, profundamente y de manera
mejorando la empatía, consciente.
reduciendo el estrés y
fomentando la conexión 2. Utiliza el audio a
social. continuación para realizar el
ejercicio. Continua
Duración: 10 minutos dirigiendo compasión hacia
Dosis: 1 vez a la semana ti misma, reconociendo tus
Kit de salud mental: Un propias luchas y sufrimientos
espacio tranquilo donde te humanos.
puedas relajar.
3. Continua siguiendo las
instrucciones del audio.
¡Haz click aquí!
4. Después de unos minutos,

amplía tu compasión hacia
los demás, comenzando con
tus seres queridos y luego
hacia personas
desconocidas, incluso
aquellos con los que has
tenido dificultades. Puedes
utilizar frases similares para
enviar compasión a otros,
reconociendo su humanidad
y deseando que estén libres
de sufrimiento.
A medida que practicas,

permite que los sentimientos
de compasión fluyan sin
juzgarte a ti misma ni a los
demás.
La Meditación de Compasión puede ser una herramienta
poderosa para cultivar la compasión y el amor
incondicional hacia uno misma y hacia los demás.
Con práctica regular, puede mejorar la empatía, reducir el

estrés y fomentar una actitud más compasiva y amorosa
en la vida cotidiana.
12. La Pausa
de la Auto-
compasión
Una de las técnicas más útiles y efectivas dentro de la
disciplina del mindfulness es la práctica de la
autocompasión, que consiste en cultivar una actitud
amable y compasiva hacia uno misma.
La autocompasión te ayuda a reducir la autocrítica, la

ansiedad y el estrés, aumentando la autoestima y la
resiliencia emocional. Además, esta técnica fomenta la
aceptación y el perdón de uno misma, lo que puede mejorar
las relaciones interpersonales y aumentar la satisfacción
con la vida.
Durante el ejercicio haz que tu mente pase de sentirse

amenazada a sentirse segura. El ejercicio resulta
especialmente útil cuando te encuentras en medio de una
discusión o situación difícil.
¿Cómo 6. Practica la autocompasión
realizarlo? diariamente para fortalecerla
como hábito y actitud hacia
1. Coloca tu mano con uno misma.
suavidad sobre tu corazón.
2. Haz una inspiración

profunda y tranquilizadora.
3. Identifica y acepta la
experiencia negativa o
dolorosa sin juzgarte a ti
misma.
4. Recuerda que el sufrimiento

es parte de la experiencia
humana y que todos pasamos
por momentos difíciles.
5. Repítete estas tres frases:

“Este es un momento de
sufrimiento. El sufrimiento es
una parte de la vida. Que yo
sepa ser amable conmigo
misma.”
SEMANA
3
entrenamientos mentales

"Cuando tienes control sobre tus pensamientos,

tienes control sobre tu vida."
- Anónimo
¿Por qué es importante
cuidar la salud mental?

En nuestra vida cotidiana, solemos prestar mucha atención al
cuidado de nuestro cuerpo: hacemos ejercicio, llevamos una
alimentación saludable y nos aseguramos de descansar lo
suficiente.
Sin embargo, ¿qué pasa con nuestra mente? Es común que nos
olvidemos que también necesitamos cuidarla y entrenarla para
poder enfrentar de manera efectiva los desafíos que se nos
presentan. Entrenar la mente es fundamental para mejorar
nuestra resiliencia, resolver conflictos y manejar el estrés, lo
que a su vez tiene un impacto significativo en nuestra salud
mental. Es importante que aprendamos a dedicar tiempo y
atención a nuestra mente, al igual que lo hacemos con nuestro
cuerpo.
En esta tercera semana nos vamos a enfocar en aprender distintas

herramientas y entrenamientos mentales, y así gozar de un mayor
bienestar.
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1. STOP Duración: 3-5 minutos
Dosis: una vez al día.
La técnica STOP de Kit de salud mental: un
mindfulness es una estrategia espacio tranquilo donde te
que puede ayudarte a manejar puedas relajar.
el estrés y las emociones
difíciles en el momento ¿Cómo
presente.
realizarlo?
La atención plena, respaldada S: Detente (Stop): Cuando te
por la investigación en sientas abrumada o atrapada
neurociencia, consiste en en pensamientos o emociones
prestar atención de manera negativas, detente. Haz una
intencional y sin juicio al pausa y reconoce que estás en
momento presente. un momento de estrés o
La técnica STOP es una dificultad.
práctica breve y efectiva que T: Toma una respiración
puedes utilizar en cualquier profunda (Take a breath):
momento del día para volver Respira profundamente y
al momento presente y concéntrate en tu respiración.
responder de manera Siente cómo el aire entra y
consciente en lugar de sale de tu cuerpo,
reaccionar automáticamente. permitiéndote volver al
momento presente.
O: Observa (Observe): Observa tus pensamientos, emociones y
sensaciones físicas sin juzgarlos. Simplemente reconoce y observa lo
que está presente en tu experiencia sin aferrarte a ellos.
P: Procede (Proceed): Después de observar, elige conscientemente

cómo quieres proceder. Puedes responder de manera más consciente
y habilidosa en lugar de reaccionar automáticamente a tus
pensamientos y emociones.
¡Haz click aquí!
La técnica STOP puede ser una herramienta útil en momentos de

estrés o dificultades emocionales, permitiéndote volver al
momento presente y responder de manera consciente en lugar de
reaccionar impulsivamente.
tu salud mental
2. Escaneo Corporal
El escaneo corporal es una Duración: 10-20 minutos
técnica que consiste en Dosis: 3 veces por semana
prestar atención a las Kit de salud mental: un
sensaciones físicas del espacio tranquilo donde te
cuerpo, permitiendo puedas relajar.
identificar y liberar la tensión
acumulada. ¿Cómo
Estudios han demostrado
realizarlo?
que el escaneo corporal 1. Busca un lugar tranquilo y
reduce la ansiedad, el estrés cómodo donde puedas
y la depresión, al mismo sentarte o acostarte sin
tiempo que mejora la interrupciones. Cierra los ojos
calidad del sueño, la y comienza a respirar
concentración y la toma de profundamente y de manera
decisiones. Además, se ha consciente.
demostrado que esta técnica
reduce el dolor crónico y la 2. Utiliza el audio a
presión arterial, aumentando continuación para realizar el
la sensación de bienestar ejercicio.
general.
¡Haz click aquí!
3. Sigue las instrucciones

del audio prestando
atención a las diferentes
partes del cuerpo, desde
los pies hasta la cabeza.
4. Observa las sensaciones

que experimentas en cada
parte del cuerpo, sin
juzgarlas ni tratar de
cambiarlas.
5. Si te distraes,
simplemente vuelve a
enfocar tu atención
suavemente en la parte del
cuerpo que estabas
enfocando.
3. Meditación
basada en la
Respiración
La Meditación basada en la Respiración es una técnica de
mindfulness que te invita a centrarte conscientemente en tu
respiración para aterrizar plenamente en el aquí y ahora y
reducir el estrés. La investigación en neurociencia ha
demostrado que la meditación basada en la respiración puede
mejorar la atención, la concentración y la regulación
emocional.

Dosis: una vez por semana
relajar.
¿Cómo realizarlo?
1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate en una postura
cómoda. Puedes sentarte en una silla o en el suelo con las
piernas cruzadas.
2. Cierra los ojos o baja la mirada suavemente hacia el suelo.
3. Comienza a enfocarte en 6. Continúa con esta
tu respiración. Observa atención plena en la
cómo el aire entra y sale de respiración durante varios
tu cuerpo, sin intentar minutos, permitiéndote estar
cambiar nada en tu plenamente presente en el
respiración. momento presente.
4. Dirige tu atención 7. Al final de la meditación,

plenamente a las toma una respiración
sensaciones físicas de la profunda y lentamente abre
respiración en tu nariz, los ojos o levanta la mirada.
pecho o abdomen. Nota
cómo se siente el aire fresco
al inhalar y cómo se siente el
aire cálido al exhalar.
¡Haz click aquí!
5. Cuando tu mente divague,

suavemente vuelve a
enfocarte en la respiración
sin juzgar tus pensamientos
o distraerte con ellos.
4. Meditación
de Sonidos
La Meditación de Sonidos es una práctica en la que te

enfocas en los sonidos presentes en el entorno para calmar
la mente y estar en el momento presente. Los beneficios
científicos incluyen reducción del estrés, mejora del
enfoque y atención, y aumento del bienestar emocional.
Dosis: 3 veces por semana
relajar.
¿Cómo realizarlo?
1. Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones donde puedas
sentarte o acostarte cómodamente.
2. Cierra los ojos y comienza a respirar profundamente para

relajarte.
3. Dirige tu atención a los
sonidos que escuchas a tu
alrededor, ya sean cercanos o
lejanos, sin juzgarlos ni
analizarlos.
¡Haz click aquí!
4. Observa los detalles de cada

sonido, como su ritmo,
volumen, tono, y cómo
cambian con el tiempo.
5. Permite que los sonidos te

envuelvan y te sumerjas en la
experiencia sin aferrarte a
ellos.
6. Si tu mente divaga,
suavemente vuelve a dirigir
tu atención a los sonidos
presentes.
7. Continúa así durante

unos minutos, respirando
profundamente y estando
plenamente presente en los
sonidos.
8. Cuando estés lista, abre

los ojos y lleva contigo esa
sensación de calma y
atención plena a tu día a
día.
5. Meditación de
Pensamientos
La Meditación de Toma de Consciencia de Pensamientos es
una práctica en la que te vuelves consciente de los
pensamientos que surgen en tu mente sin juzgarlos ni
aferrarte a ellos. Es una forma de entrenar tu mente para
observar tus pensamientos desde una perspectiva objetiva,
sin identificarse ni dejarte llevar por ellos. Los pasos para
realizarla son los siguientes:

Dosis: una vez a la semana
relajar.
¿Cómo realizarlo?
1. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte o
acostarte cómodamente.
2. Cierra los ojos y comienza a respirar profundamente para
relajarte.
3. Observa los pensamientos 8. Continúa así durante unos
que surgen en tu mente, sin minutos, respirando
tratar de cambiarlos o profundamente y observando
suprimirlos. tus pensamientos con
4. No te identifiques con los consciencia.
pensamientos, sino que 9. Cuando estés lista, abre los
obsérvalos como si fueran ojos y lleva contigo esa
nubes que pasan por el cielo. sensación de objetividad y
5. No los juzgues ni te apegues claridad mental a tu día a día.
a ellos, simplemente
reconócelos y déjalos ir sin
¡Haz click aquí!
aferrarte a ninguno en
particular.
6. Si tu mente divaga, Recuerda que la meditación

suavemente vuelve a dirigir tu de toma de consciencia de
atención a los pensamientos pensamientos es una práctica
presentes. que requiere paciencia y
práctica, pero puede ser una
7. Mantén una actitud de herramienta valiosa para
aceptación y compasión hacia desarrollar una relación más
tus pensamientos, sin juzgarte saludable con tus
a ti misma. pensamientos y emociones.
tu salud mental
6. Meditación de
Visualización
1. Preparación: Busca un
La Meditación de Visualización
lugar tranquilo y sin
es una técnica en la que
distracciones donde puedas
utilizas tu concentración y
sentarte o acostarte
capacidad de visualización
cómodamente. Puedes poner
para crear imágenes mentales
música suave o utilizar
positivas y vívidas con el fin de
incienso u otros elementos
relajarte, enfocarte y
que te ayuden a crear un
manifestar tus metas y
ambiente relajante.
deseos.
2. Relajación: Comienza
respirando profundamente y
relajando tu cuerpo y tu
mente. Puedes cerrar los ojos
y concentrarte en tu
puedas relajar.
respiración, inhalando y
exhalando por la nariz,
¿Cómo permitiendo que la tensión se
disipe con cada exhalación.
realizarlo?
3. Visualización: Una vez 5. Perseverancia: Mantén la
que te sientas relajada, visualización durante varios
comienza a visualizar en tu minutos, permitiéndote
mente una escena o sumergirte completamente
situación que desees en la escena y disfrutar de las
manifestar. Puede ser una emociones positivas
meta que quieras alcanzar, asociadas. Si tu mente se
un lugar que quieras visitar o distrae, simplemente vuelve
cualquier situación positiva suavemente a la
que desees experimentar. visualización sin juzgarte a ti
Imagina los detalles de misma.
forma vívida, usando tus
6. Cierre: Cuando estés lista,
cinco sentidos para
finaliza la meditación de
sumergirte en la escena.
visualización agradeciendo
4. Emoción: Añade emoción por la experiencia y llevando
a tu visualización, sintiendo contigo las emociones y la
cómo sería experimentar lo energía positiva generadas
que estás visualizando. por la práctica.
Imagina la sensación de
éxito, felicidad, alegría o
gratitud que vendría con la
manifestación de tu deseo.
Permite que estas
emociones te inunden y te
conecten aún más con la
visualización.
7. Meditación de
Mantra ¿Cómo
La Meditación de Mantra es
una práctica de meditación
realizarlo?
que utiliza sonidos, palabras 1. Encuentra un lugar
o frases repetidas para tranquilo y sin distracciones
ayudar a enfocar y calmar donde puedas sentarte o
la mente. Es una técnica acostarte cómodamente.
popular en la tradición del
2. Elige un mantra que resuene
yoga que te puede ayudar a
contigo. Puede ser una sola
reducir el estrés, aumentar la
palabra, como "paz" o "amor",
concentración y promover la
o una frase corta como "soy
calma mental.
feliz y saludable" o “todo se
alinea a mi favor”. Puedes usar
un mantra en tu idioma
Dosis: 3 vez a la semana
preferido.
espacio tranquilo donde te 3. Comienza a repetir el
puedas relajar. mantra suavemente en tu
mente o en voz baja.
Concéntrate en la
pronunciación y el ritmo del
mantra.
4. A medida que repites el
mantra, deja que tu mente se
relaje y se enfoque en el
sonido y significado del
mantra, dejando de lado otros
pensamientos que puedan
surgir.
5. Continúa repitiendo el
mantra durante unos 10-15
minutos o el tiempo que te
resulte cómodo.
6. Al finalizar, tómate unos

momentos para respirar
profundamente y permitir que
tu mente y cuerpo se relajen.
8. Técnica de
Productividad
Pomodoro
El multitasking, o la capacidad de realizar varias tareas

simultáneamente, es un concepto popular en la sociedad
actual, pero en realidad puede tener efectos negativos en la
salud mental y el enfoque. Cuando tratamos de hacer
demasiado multitasking, nuestro cerebro se divide entre varias
actividades, lo que puede resultar en una disminución del
rendimiento, mayor estrés y falta de concentración.
Numerosos estudios han demostrado que el multitasking

puede tener un impacto negativo en la productividad y la
calidad del trabajo. Cambiar constantemente de una tarea a
otra puede llevar a errores, disminución del rendimiento y
mayor fatiga mental.
Además, el estrés generado por tratar de manejar múltiples

tareas a la vez puede afectar la salud mental, aumentando la
ansiedad y la sensación de abrumo.
¿Cómo se permite al cerebro
concentrarse plenamente en
realizarlo? la tarea en cuestión, lo que
mejora la productividad y la
Es ahí donde la técnica de
calidad del trabajo. Además,
productividad Pomodoro
los descansos regulares
puede ser útil. La técnica
permiten a la mente relajarse
Pomodoro se basa en dividir el
y recuperarse, lo que ayuda a
trabajo en intervalos de
reducir el estrés y mejorar la
tiempo, generalmente de 25
claridad mental.
minutos de trabajo seguidos
de un descanso breve de 5 Duración: 25 minutos - 2
minutos. Esta técnica horas
fomenta la concentración y el Dosis: Realizar al menos un
enfoque en una sola tarea Pomodoro al día
durante un período de tiempo Kit de salud mental: un reloj y
determinado, lo que ayuda a un espacio libre de
evitar el multitasking y distracciones donde puedas
promueve la práctica del trabajar.
mindfulness en el lugar de
trabajo. En resumen, la técnica
Pomodoro puede ser una
Al dedicar un intervalo de herramienta efectiva para
tiempo específico a una practicar mindfulness en el
tarea y luego tomar un lugar de trabajo.
descanso,
tu salud mental
9. Mente errante
Cada día, nuestra mente genera aproximadamente 60,000
pensamientos, lo que significa que la persona con la que más
hablamos es con nosotros mismos. Sin embargo, debido al
multitasking y a las presiones constantes a las que nos
enfrentamos, tendemos a estar distraídos el 47% del tiempo.
Esta falta de atención constante nos agota y eleva nuestra
ansiedad, lo que destaca la importancia de entrenar la mente
diariamente.
Una de las mejores maneras es generando conciencia e

interrumpiendo el piloto automático.

¡Haz click aquí!
¿Cómo realizarlo?
1. Lo primero que harás es tomar conciencia de tu mundo
externo. Enciende todos tus canales sensoriales (visión, tacto,
audición, olfato, gusto) para comunicarle a tu cerebro que
estás en el presente.
2. Respira profundo, lento y con tus sensaciones, tus
pausado. Haz 2 inspiraciones emociones, y pensamientos.
por 1 espiración prolongada.
8. Amplifica esto que
3. Haz contacto con el lugar sientes!!
en el que estás, observa la
gama de colores que hay en
él, siente tu camisa, tu
pantalón, la silla o sofá en el
que te encuentras. Escucha
los sonidos del entorno.
4. Respira profundo, eso

es…lento y pausado.
5. Ahora presta mucha

atención.
6. Haz un escaneo desde la

cabeza hasta los pies y luego
de los pies a la cabeza.
7. A medida que desciendas

siente lo que ocurre en tu
mundo interior, que ocurre
10. De la mente
estresada a la
productiva
La mente estresada se comporta de un modo diferente:
Te sientes más nerviosa.
Te distraes con facilidad.
La memoria a corto plazo se ve afectada.
Predominan muchos pensamientos negativos que
incrementan los niveles de angustia.
Problemas para dormir.
Nuestra mente estresada también puede estar más
sensible de lo normal, de modo que las cosas nos afectan
mucho más, sintiendo emociones como enfado, miedo,
frustración, tristeza y culpa, entre otras.
El combo de herramientas para liberar a tu cerebro del

estrés: Mindfulness en el día a día, meditar y mover el cuerpo.
Duración: desde 5 minutos hasta 30 minutos.

Dosis: todos los días
Switch de 8. Sé flexible con los
mentalidad cambios que se presenten.
Esa es la parte fácil por así

1. Respira profundo, cálmate
decirlo, pues tu mente se
por un momento y pregunta:
enfoca en un plan de acción.
"¿Qué está pasando en este
momento: Es una situación Para que este proceso sea
laboral, personal, es un reto, duradero es importante:
o es algo que aún no ha No juzgar: Yo sé, la
pasado y me estoy mente es una juzgadora
adelantando?" experta, así que cuando
lo estés haciendo
2. Define el problema.
interrumpe al piloto
3. Enfócate en generar una automático.
variedad de soluciones.
Aceptar, dejar ir y no
4. Evalúa las posibles forzar: Todo un reto,
consecuencias de cada pero tranquila que lo vas
solución. a ir aprendiendo, estas 3
actitudes se centran en
5. Elige un curso de acción.
aceptar la situación
6. Planifica la implementación. como es actualmente,
sin forzarla a ser lo que
7. Haz tu compromiso de no es.
implementarlo.
Mente de principiante: Te
invita a ver todo con una
mirada nueva, libre de
opiniones o juicios.
Confianza: Es fundamental que

creas en que eres capaz y lo
logres transmitir a los demás.
Paciencia: Estamos en la
sociedad del click, todo lo
queremos ya, pero la invitación
es a disfrutar el viaje y llegar con
constancia al destino.
11. Meditación AM
y PM
Meditar es el gimnasio del 3. Baja un poco la cabeza.
cerebro. La meditación puede 4. Inhala profundo y exhala.
darte una sensación de calma,
paz y equilibrio que puede 5. Si sientes que tu mente está
beneficiar tanto tu bienestar vagando, está bien, tráela con
emocional como tu salud calma a este espacio de
general. También puedes balance.
usarla para relajarte y lidiar
con el estrés al enfocar tu Meditación
atención en algo que te calme.
AM
Duración: 5 a 20 minutos
1. Inhala profundo por la nariz
Kit de salud mental: Cojín,
y exhala por la boca de
ropa cómoda, mat y una vela.
manera pausada.
1. Encuentra una posición
2. Imagina cómo vas a vivir el
cómoda, ya sea sentada o
día de hoy, qué emociones van
acostada.
a predominar, siéntelas,
2. Cierra tus ojos si se siente
amplifícalas por todo tu
bien, de lo contrario relaja tus
cuerpo y continúa respirando
ojos.
de manera pausada.
3. Visualiza "¿que vas a
5. Ahora profundiza un poco
lograr en el día, cuales van a
más, mira cuales son sus
ser los pequeños y grandes
cualidades favoritas a nivel
logros de tu día a día?"
mental, intelectual de su
4. Al finalizar te dices a ti personalidad, que valores te
misma: "¡Hoy va a ser un gustan de ell@.
gran día!"
6. En tu mente o en voz alta,
exprésale gratitud por todas
Meditación esas cosas que los hacen ser
PM como son.
1. Tómate un momento para 7. Respira y trata de

pensar en alguien que es encontrar 10 cosas que amas
importante para ti. de esa persona.
2. Visualiza a esa persona, su

cara, la forma, la estas viendo
en frente de ti.
3. Mira cómo se rien y te

sonríen.
4. Tómate un momento para

notar las cualidades físicas
favoritas de esa persona.
tu salud mental
12. Meditación
de la vela
La meditación de la vela es una técnica de meditación que

implica enfocar tu atención en una vela encendida para calmar
tu mente, aumentar tu concentración y relajar tu cuerpo.

Dosis: 1 vez al día
Kit de salud mental: tu vela favorita, fósforos y un espacio
tranquilo donde te puedas relajar.
¿Cómo realizarlo?
1. Para empezar, busca un lugar tranquilo donde puedas
sentarte cómodamente con la vela a la altura de tus ojos.
2. Enciende la vela y observa la llama, permitiéndote estar

presente en el momento.
3. Concéntrate en la luz y en
cómo baila y se mueve la
llama. Si tu mente se dispersa,
suavemente tráela de regreso
a la llama.
4. Observa los colores, las

formas y los patrones que se
forman en la llama.
5. Puedes respirar
profundamente y exhalar
lentamente para ayudar a
relajar tu cuerpo y mente.
6. Mantén tu atención en la
vela durante unos 5-15
minutos o el tiempo que te
sientas cómoda.
7. Al final, cierra tus ojos

suavemente y descansa unos
minutos antes de volver a tus
actividades diarias.
SEMANA
4
Semana 4:
Salud mental en el día a día
"La habilidad de estar en el momento presente es un

componente principal de la salud mental."
- Abraham Maslow
La salud mental es de
todos los días
En este e-book has aprendido una variedad de técnicas y

estrategias para entrenar tu mente; desde el enfoque en el
cuerpo y las emociones, hasta los entrenamientos mentales.
Ahora, es importante que lleves todo lo que has aprendido a tu
vida diaria y apliques este mix de técnicas de manera
constante.
La aplicación cotidiana de estas herramientas es fundamental

para llevar tu salud mental a otro nivel. Al combinar estas
prácticas, podrás mejorar tu resiliencia, resolver conflictos y
lidiar mejor con el estrés. Es en la cotidianidad donde vas a ver
qué tanto has avanzado. ¡Empecemos la última semana!
¡Haz click aquí!

1. Toma de
Consciencia Elemental
La Toma de Consciencia Elemental te invita a ser consciente y
brindar atención plena a alguna actividad de tu rutina de
manera diferente. Por ejemplo, cuando te laves los dientes, laves
la vajilla, estés haciendo la fila, estés sentado en una reunión
aburrida, camines desde el coche a tu oficina, etc.
Puedes usar este ejercicio como una oportunidad para estar

consciente mientras comes, para darte cuenta de las texturas,
olores, sabores y tactos. Antes de irte a dormir cada noche, piensa
al menos en un ejemplo de “Toma de Conciencia Elemental”.
¿Qué emociones,
¿Cuál era la situación? pensamientos y
¿Qué aprendiste de
¿Dónde y con quién sensaciones notaste
esta experiencia?
estabas? MIENTRAS practicabas
la conciencia plena?
2. Limpieza y
Orden
La limpieza y el orden en nuestro entorno pueden tener un
impacto significativo en nuestra salud mental y emocional.
Mantener un espacio limpio y ordenado puede ayudarnos a
sentirnos más relajadas, menos estresadas y más
centradas en nuestras actividades diarias. Además, al
ordenar y limpiar, podemos practicar mindfulness, que es la
capacidad de estar plenamente presentes en el momento
presente sin juzgar.

Kit de salud mental: escoge una habitación de tu hogar para
ordenar y limpiar, objetos de limpieza.
¿Cómo realizarlo?
1. Escoge un área de tu hogar que desees limpiar y organizar.
Puede ser una habitación, tu escritorio o cualquier otro
espacio que sientas que necesita atención.
2. Antes de comenzar, tómate
un momento para respirar
profundamente y establecer
tu intención de practicar
mindfulness durante la
limpieza y el orden.
3. Comienza a limpiar y
ordenar el área con atención
plena. Observa cada objeto
que tocas, siente las
sensaciones físicas de limpiar
y organizar, y nota tus
pensamientos y emociones sin
juzgarlos.
4. Presta atención a tus

sentidos mientras limpias y
ordenas. Observa los colores,
los olores, las texturas y los
sonidos. Mantén tu atención
en el momento presente y en
la tarea que estás realizando.
5. Si tu mente se dispersa o te resultado de tu trabajo.
encuentras preocupándote Respira profundamente y
por el futuro o recordando el regocíjate en la sensación de
pasado, suavemente trae tu limpieza y orden en tu
atención de regreso al entorno.
presente y a la tarea que estás
Practicar la limpieza y el
realizando.
orden con mindfulness nos
6. Agradece a cada objeto y permite estar plenamente
espacio que limpias y ordenas, presentes en el momento
reconociendo el esfuerzo que presente, cultivar la gratitud
pusiste en ello. y disfrutar de un entorno
limpio y ordenado, lo cual
7. Una vez que hayas
puede tener un impacto
terminado, toma un momento
positivo en nuestra salud
para apreciar y disfrutar del
mental y emocional.
3. Me acerco con
suavidad y amabilidad
Abrirnos a la posibilidad de acercarnos con suavidad y
amabilidad a la hora de tocar los objetos físicos e interactuar
con el mundo externo puede tener un impacto positivo en
nuestra salud mental. Al hacerlo, estamos cultivando la
conciencia plena y la compasión hacia nosotros mismas y
hacia nuestro entorno, lo cual puede generar una sensación de
bienestar y equilibrio emocional.

¿Cómo realizarlo?
1. Toma conciencia de tus manos y de cómo interactúan con
los objetos y el mundo físico. Observa si hay tensión o
agresividad en tus movimientos.
2. Practica tocar los objetos con suavidad y amabilidad. Hazlo

conscientemente, sintiendo las texturas, los colores y las
formas con atención plena.
3. Cultiva una actitud de Al acercarnos con suavidad y
amabilidad hacia los objetos amabilidad al mundo físico,
y el entorno que te rodea. estamos cultivando una
Reconoce la belleza y el valor actitud positiva hacia
de lo que te rodea, por más nosotros mismas y hacia
pequeño o simple que sea. nuestro entorno, lo cual
puede tener un impacto
4. Si te das cuenta de que tus
beneficioso en nuestra salud
pensamientos o emociones
mental. Nos permite estar
interfieren con tu capacidad
plenamente presentes en el
de interactuar con suavidad
momento presente, cultivar
y amabilidad, reconócelos
la compasión y vivir de una
sin juzgarlos y vuelve tu
manera más consciente y
atención al momento
armoniosa.
presente.
5. Hazlo no solo al
interactuar con objetos
físicos, sino también en tus
interacciones con personas y
situaciones en tu vida
cotidiana. Practica la
amabilidad y la suavidad en
tu comunicación, gestos y
acciones.
tu salud mental
4. Cambio de
expresiones
faciales
A lo que el cerebro da más importancia de todo el cuerpo es a la

cara, a las manos y a la curvatura del cuerpo. Si yo tengo una
cara enfadada, el cerebro interpreta que esta cara es propia de
enfado y por tanto activa mecanismos de enfado.
Nuestra postura y nuestro rostro envían importantes señales al

cerebro, y es una información a la que nuestro cerebro
responde, según explicó la neurocientífica española Nazareth
Castellanos.
Dosis: 3 veces a la semana
Kit de salud mental: Un espejo
¿Cómo
realizarlo?
1. Primero realiza uno de los
ejercicios de yoga facial que
tienes en este e-book.
2. Sonríe, frente al espejo y

durante unos pocos minutos,
después te va a salir natural.
3. Busca un video chistoso

que te haga reír de verdad,
esto va a modificar tu estado
de ánimo y tus expresiones
faciales.
4. Cuando estés enfadada,

relaja la frente, respira y ve a
un baño a lavarte tu cara con
agua fría.
5. Hacks Ejercicio de
la sonrisa
para el interior
estado de Cuando sientas rabia, envidia
u otra emoción de baja
ánimo vibración, identifícala y
Si llegaste hasta aquí, ya sabes después cierra los ojos y
cómo manejar tus emociones. sonríele.
Ya eres capaz de reconocerlas
y sentirlas, así que vamos a No con una mueca, sino
activar el tono emocional dibujando una sonrisa hacia
positivo. dentro, también con los ojos.
Elige el que más resuene Observa durante un rato lo

contigo. Te animo a que que sucede: verás que,
pruebes y decidas cuáles son aunque sea solo un poco, esa
los ideales para ti. emoción se transforma en
otra menos dañina, que te
nutre, sea de comprensión, de
responsabilidad.
Ten una
conversación
animada
Encuentra tu persona
vitamina, esa con la que
hablas y te recargas. Habla
sobre eso que tienes en
mente; sonríele, abraza a esa
persona vitamina y vas a ver
cómo cambias el estado de
ánimo.
6. Posturas de
poder
El cerebro emplea la propriocepción para recibir
información sobre el estado físico del cuerpo, incluyendo la
postura, gestos y sensaciones corporales. Si, por ejemplo,
mentalmente afirmas que tendrás un gran día, pero tu
cuerpo transmite lo contrario, la corteza somatosensorial
interpretará señales contradictorias.
Por ello, es fundamental fomentar posturas adecuadas que

reflejen un estado de bienestar para influir positivamente en
nuestra perspectiva mental y emocional.
Dosis: Cada vez que lo necesites
Súper Mujer
Para mejorar la confianza. Te paras con el cuerpo erguido,
cabeza al frente, los brazos apoyados en las caderas, mantén la
postura por dos minutos, vuelve a la postura que tenías.
¿Notas la diferencia?
Postura Poder sobre
sentada la mesa
Súper importante en la oficina:
Especial para
Apoya bien los pies en el
presentaciones. Con tu
suelo con una cierta
cabeza erguida, una sonrisa
activación de las piernas.
en la cara, pones ambas
Siéntate ligeramente por
manos sobre la mesa e
delante de los huesos
impulsas levemente tu
isquiones (los que entran
cuerpo hacia adelante (esta
en contacto con la silla),
posición es de pie).
no sobre ellos.
Siente que tu respiración
se expande y se abre tu
pecho.
Super Fuerza
Puedes ponerte ante un Esta es una posición de
espejo para comprobar confianza, de pie cruzas tus
cómo te sientes y si te ves brazos, y los dedos se deben
mejor. ver (si están escondidos vas
El pecho debe reflejar a reflejar inseguridad) y tu
apertura y seguridad y tus espalda debe estar recta.
hombros estar relajados.
¡Haz click aquí!
¿Cómo
7. Tiempo organizar tu
en calma trabajo
"Podemos con todo, pero no
profundo?
con todo a la vez." 1. Determina cuáles
En un mundo hiperconectado, herramientas quieres usar
donde queremos estar para priorizar tu tiempo:
ocupadas 24/7 y hacer Google Calendar, Apple
multitasking, el estar Calendar, una agenda, un
constantemente buscando planeador lo que se ajuste
estímulos nos roba la calma. más a tu vida.
Tenemos una capacidad finita 2. Agrega bloques de 90

de fuerza de voluntad que se minutos al día de trabajo
empieza a agotar a medida profundo donde no tengas
que la usamos. Por tal motivo, distracciones: nada de celular,
debemos construir sistemas redes sociales, tener
que nos ayuden a alcanzar las WhatsApp abierto, etc.
metas que queremos. Hay un
3. Crea una lista de tareas:
término que me encanta y es
escribe una lista de todas las
el trabajo profundo.
tareas que necesitas hacer y
organízalas por orden de
importancia, esto te ayudará a
priorizar lo que es más importante y a tener una
idea clara de lo que necesitas hacer.
4. Haz un chequeo sobre cómo va tu rendimiento.
5. Toma tiempo para descansar la mente.
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8. Tiempo en
soledad
La persona con la que más actividades en solitario o si
hablas a lo largo del día eres preferirías hacerlas con
tú misma, por lo que compañía.
aprender a comprenderte es
Por ejemplo: "Fui al cine sola
clave para manejar mejor el
y me pareció aburrido, me
estrés. Tomarse el tiempo
habría gustado compartir las
necesario para la reflexión a
palomitas con alguien".
través de momentos de
soledad puede ayudarte en Puedes utilizar este formato:
este proceso. Tiempo
Actividad
Para empezar, durante una
A gusto o incómoda
semana, lleva un diario en el
¿Por qué?
que registres el tiempo que
pasas sola haciendo Después de haber
actividades como leer, establecido cuánto tiempo
meditar, cocinar, salir a pasas en soledad, elige una
caminar, entre otras. No actividad nueva para hacer
cuentes el tiempo que por ti misma y responde a las
duermes. Anota también si siguientes preguntas:
disfrutas hacer estas
7. ¿Cuáles son los pros y
Preguntas contras de estar sola?
para tu yo
El propósito de estos
interior ejercicios es que te vuelvas
más cómoda en tu propia piel,
1. ¿Cuánto tiempo me tomó
que aprendas a disfrutar de ti,
sentirme cómoda en esta
de lo que te gusta, cuáles son
nueva actividad?
tus preferencias, prioridades y
2. ¿Qué tan diferente sería si metas.
estuviera con alguien más?
3. ¿Eres capaz de disfrutar el

tiempo contigo misma?
4. ¿Te gustaría que alguien

estuviera contigo en este
momento?
5. ¿Se te dificulta saber qué

hacer contigo misma?
6. ¿Podría tu opinión sobre la

actividad ser influenciada por
la reacción de otra persona?
9. Exposición
a la naturaleza
Cuando nos exponemos a la naturaleza se disminuyen los

niveles de estrés, violencia y se incrementa la calma, bienestar
y paz mental.
Está comprobado científicamente: trabajar en un entorno

decorado con plantas o con presencia de elementos vegetales
incrementan la productividad y el bienestar. Con un plus
extra nos ayuda a despertar ese genio creativo que todos
tenemos dentro.
¿Cuáles puedes comprar?

1. Lavanda: El aroma a lavanda calma la ansiedad y concibe
ambientes cargados de paz y armonía. A mi me encanta en
aceite esencial para antes de dormir y su color en planta es
hermoso.
2. Orquídeas: Ellas filtran el xileno, el cual es un
contaminante que se encuentra en pinturas y pegamentos.
Además, durante la noche respiran y liberan oxígeno, son
perfectas para tu cuarto.
3. Geranio: Son plantas aromáticas que te relajan y tienen

un toque de color que le da vida a tus espacios.
4. Helechos: Ayudan a que puedes usar sus hojas
purificar el aire. para hacer una infusión que te
ayuda a relajarte y a mejorar la
5. Sábila: Filtra el
digestión.
formaldehído y el benceno del
aire, la puedes usar para tus 9. Sanseviera: Según la NASA,
espacios y aprovechar las es una de las plantas más
bondades del aloe de vera. purificadoras del aire que
existen (transforma el dióxido
¡Haz click aquí! de carbono en oxígeno
mientras duermes).
6. Albahaca: Es capaz de 10. Cactus y suculentas: Son

mejorar el estado de ánimo probablemente, la forma más
gracias al linalool, el cual le da sencilla y asequible de generar
ese aroma y nos relaja. el ambiente de trabajo que
También puedes usarla en la necesitas en casa.
cocina y aprovechar todas sus
11. Poto: Purifican el aire, son
propiedades.
de la categoría trepadoras así
7. Romero: Es excelente para que te recomiendo ponerlas
tu salud digestiva. en el balcón o cerca a un
armario.
8. Hierbabuena: Tiene un
aroma relajante, con el plus
10. Higiene del Sueño
El sueño es el punto de partida para una buena salud
cerebral. Cuando no dormimos lo suficiente o no tenemos un
sueño reparador, nuestra capacidad para pensar con claridad
disminuye y somos más propensos al estrés. No importa
cuánto café o cuántos suplementos tomes, si tu cerebro no
puede repararse adecuadamente debido a la falta de sueño, tu
bienestar general se verá afectado.
Es esencial que conviertas tu espacio de descanso en un lugar

sagrado. Debe estar ordenado, utilizado solo para dormir,
tener pocas cosas para que la energía fluya y, ¿por qué no?,
decorado con plantas, como se mostró en el hack anterior.
Rutina de sueño reparador

1. Establece una rutina de sueño: Ejemplo yo me desconecto
del PC y del trabajo 2 horas antes de irme a dormir, uso aceites
esenciales de lavanda antiestrés o un bebo un té de
manzanilla.
2. Planea tu última comida para que le des un espacio de por

lo menos 2 horas antes de irte a dormir.
3. Dile adiós al celular y a las pantallas por lo menos 45

minutos antes.
4. Realiza alguna de las
meditaciones que
aprendiste en este e-book.
5. Al finalizar tu jornada
incluye algún té: bienestar
natural, buenas noches o
una aromática que te ayude
a relajar.
6. Revisa los puntos de

acupresión y libera
tensiones.
7. Si quieres llevar esto a

otro nivel puedes consultar
con tu médico de cabecera
si es conveniente incluir en
tu suplementación el
Glicinato de Magnesio que
tiene más de 400 funciones
en el cuerpo.
Prescripción de un
estilo de vida saludable
Como ya sabes, cuidar de nuestra salud mental es fundamental

para nuestro bienestar diario. Si has llegado a esta última técnica,
es porque ya has identificado cómo se manifiesta el estrés en tu
cuerpo y en qué áreas debes trabajar más. Para concluir este e-
book, nos gustaría compartir contigo cuatro componentes
esenciales para llevar un estilo de vida saludable.
1. Ejercicio: Dedica un mínimo de 30 a 40 minutos de intensidad

moderada, de 4 a 5 días a la semana para hacer ejercicio físico.
Esto te ayudará a mantener tu cuerpo en forma y a liberar
endorfinas que reduzcan el estrés.
¡Haz click aquí!
2. Alimentación anti-inflamatoria: Además de los alimentos

anti-estrés que ya has visto, existen otros alimentos que pueden
llevar tu salud a otro nivel. El hígado, la remolacha, el romero y los
vegetales crucíferos son excelentes opciones para mejorar la
metilación de tu ADN y, por tanto, tu salud.
Prescripción de un
estilo de vida saludable
3. Meditación: Elige la técnica de meditación que más te haya

gustado de este e-book y practícala a diario durante 5 a 30
minutos. Esto te ayudará a calmar la mente y reducir el estrés.
4. Sueño: Como viste en el hack anterior, dormir entre 7 y 8 horas

cada noche es esencial para tener un sueño reparador. Asegúrate
de dormir lo suficiente y de tener una rutina de sueño saludable
para que puedas despertarte renovada y llena de energía cada
día.
¡Felicidades!
Has decidido dar un gran paso hacia la revolución de tu salud
mental y decirle adiós al piloto automático. Este e-book te ha
proporcionado 50 valiosas estrategias para cuidar de tu
bienestar, pero te queremos invitar a que no te detengas aquí.
Recuerda que el cuidado de nuestra salud mental es un proceso

continuo y constante. Por eso, te invito a que sigas releyendo y
practicando estas herramientas cuantas veces sea necesario,
hasta que se conviertan en hábitos saludables y naturales en tu
vida.
Recuerda que no hay un solo camino hacia la salud mental, y que

cada persona es única. Encuentra lo que funciona mejor para ti y
no tengas miedo de experimentar con diferentes técnicas y
estrategias. ¡Estás en el camino correcto hacia una vida más
saludable y feliz!
¡Revolucionemos la salud
mental todas juntas!
¡No te olvides de etiquetarnos en redes sociales @koryowellness,
@mindfulglobal y @stbianchi para que podamos celebrar juntos
tus logros y avances!
Esperamos que disfrutes tanto de este E-book como nosotros

disfrutamos creándolo.
Stephanie Bianchi Valentina Franco

E-Book de Salud Mental y Salud Integrativa FINAL

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"El estrés es provocado por El verdadero reto de este siglo

Entonces, ¿cómo balancear nuestro sistema? Imagina

Alerta, lucha y huida: Sistema Nervioso Simpático.

Salud mental a través

Salud mental a través de

Salud mental a través de

Salud mental en el día a

"El cuerpo es el bastón de la mente, luego

Soltar la tensión del

cuerpo, relaja la mente

La mente y el cuerpo trabajan en la misma empresa llamada

Del mismo modo, cuando los empleados unen sus fuerzas,

Claro y conciso, la tensión, los espasmos e incluso los

¿Cuál de ellos y en dónde los has presentado? ¿Entrecejo,

2. Tensa la frente frunciendo el entrecejo y deja que las cejas

3. Aprieta fuertemente los párpados y deja que el párpado

7. Presiona con la lengua el

Cejas Ojos Lengua Mándibula

Recuerda que nuestros músculos funcionan como poleas.

2. Ve por un vaso con agua y empieza a hacer gárgaras.

3. Cuenta hasta 5 y repite de 4 a 5 veces.

6. Si quieres llevar esto a otro ¿Cómo se hace?

4. Plancha baja: Flexiona un poco tus brazos y baja tu

5. Perro que mira hacia arriba: Ubica el empeine en el mat,

6. Perro que mira hacia abajo: Pones la planta del pie en el

Un ejercicio muy al estilo de una estrella de Pop o Rock es

1. Masaje en el cuello: Por el

De hecho, el 90% de la serotonina que produce nuestro

¿Cuál es ese kit que

2. Kiwi: Perfecto como snack en la tarde, te ayudará a dormir

Una forma fácil y contundente de incluirlas es 1 jugo verde,

Combina 2-3 fuentes como: kale, espinaca o arúgula y no

Dosis: Jugo verde 1-2 veces al día

El mindful walking se puede realizar en cualquier lugar, ya sea

Chi puede practicar en cualquier

3. Mueve los brazos hacia afuera y

5. Repite el movimiento de "Abrazar

6. Termina la práctica lentamente,

La cantidad de ejercicio recomendada varía según la edad y

Además de la duración y la frecuencia del ejercicio,

Puede ser útil

Con el tiempo, caminar

Tip: Si te parece muy difícil inicia con agua

Duración: 15 -20 minutos

5. En las noches si has tenido

6. Para un fin de semana busca

“Vive la vida como si todo estuviera alineado a tu favor.”

El cuerpo grita lo que

las emociones callan

Es común escuchar que "el cuerpo grita lo que las emociones

Es fundamental conocer y comprender nuestro cuerpo tanto por

6. Por último, permite que las emociones y pensamientos pasen sin

¡Haz click aquí!

En conclusión, la técnica R.A.I.N. es una herramienta efectiva para

Duración: La que quieras (desde 2 minutos hasta que te

4. Deja que tus

5. Cada cierto tiempo

Esta técnica promueve la reflexión y la exploración de las

Duración: 5-10 minutos

3. Explora las conexiones:

4. Reflexiona sobre las

5. Practica la autorregulación emocional: Utiliza la Rueda de