Escuche esa charla negativa que

Pasee por una ruta ecológica, vaya al parque o de

tiene consigo mismo. Conviértala monte en bicicleta, vaya de excursión, observe los
en positiva. Oiga lo que se dice a sí mismo y
Elimine el estrés con un baño
cómo reacciona ante lo que sucede cada día.
Aléjese del politiqueo de la oficina
Aprenda a controlar su ira.
Pruebe los beneficios de la aromaterapia
La música puede sosegar
Tenga su ánimo
actitud
positiva
Busque una actividad
agradable que le despeje
la mente.

Tómese un día Realice meditación entre

de descanso. cinco y quince minutos
ELIMINAR
Respirar hondo
unas cuantas
EL ESTRES
Realice algún veces
deporte
Hacer estiramientos por
lo menos una vez al día

Cuide la mente
Aliméntese bien
y el cuerpo.
 ¿Qué es el estrés?
Se usa el término estrés para definir situaciones que provocan un cambio fisiológico y
psicológico en nuestro organismo.
El estrés se presenta bajo muchas formas y cada persona lo percibe de una manera diferente.
El estrés puede ser dañino o útil dependiendo de las circunstancias. Hay un estrés
beneficioso, que nos motiva a mejorar nuestra actuación y hacer cambios en nuestra vida.
Todos perciben y reaccionan a un diferente factor causante de estrés (estresor) de manera
distinta. La personalidad de alguien y su manera de enfrentarse a las cosas determinan cómo
reaccionará. Esta reacción también puede verse influida por factores genéticos, la crianza, el estilo
de vida, la condición física general y los estresores y situaciones que esa persona vive cada día.
El estrés puede ser un estímulo o respuesta. Un ejemplo de estímulo es una situación o
evento que nos acontece. Ese evento puede ser físico o emocional; por ejemplo, un accidente
de coche, una discusión en el trabajo, la pérdida del empleo o la desaparición de un ser querido.
El estrés también puede ser una reacción fisiológica y psicológica que tenemos ante un
evento. Puede ser una respuesta a una amenaza percibida o irreal que nos preocupa que pueda
suceder. En algunos casos lo que percibimos nos afecta más que la realidad. No importa que ese
suceso no se produzca nunca; sólo la amenaza es suficiente para crear una reacción de estrés.
El estrés puede ser provocado por lo que nos exigimos a nosotros en nuestro fuero interno;
por ejemplo, ser perfeccionista o caerle bien a todo el mundo.
El estrés puede ser la respuesta a una situación positiva, como mudarse a una nueva casa,
conseguir un ascenso o la inminente boda de un hijo.
 ¿Qué es el estrés?
Los estresores pueden ser diferentes y los niveles y las consecuencias del estrés
pueden variar de un individuo a otro, pero cuando el estrés tiene efectos negativos, la
respuesta es, generalmente la misma.
Con el estrés la bioquímica del cuerpo cambia:
Las glándulas suprarrenales bombean adrenalina al torrente sanguíneo,
La hormona corticoides son liberadas al torrente sanguíneos para poner en movimiento el
cuerpo y aumentar los niveles de energía.
El corazón se acelera e incrementa el aporte de sangre y oxígeno a los músculos.
La presión sanguínea aumenta.
El ritmo respiratorio crece, pero es posible que cada aliento sea más superficial.
El ritmo digestivo disminuye para frenar la absorción de comida, a fin de que el cuerpo pueda
desviar los azúcares y grasas necesarios a los músculos, para aportarles energía.
Se multiplica la fuerza muscular.
Aumenta la sudoración para mantener la temperatura básica del cuerpo dentro de sus
márgenes normales.
Nuestro cuerpo tiene un límite en cuanto a la cantidad de estrés que puede absorber sin dejar
de funcionar normalmente. El cuerpo y la mente no pueden estar sometidos a un estrés crónico
durante largos períodos de tiempo y seguir sanos.
El alto nivel de estrés puede hacer que el individuo se sienta nervioso, fatigado y con
frecuencia irritado.
 Controle el estrés

La mejor manera de cambiar algo es analizar su situación y evaluar porque esta teniendo mucho
estrés. Pregúntese: ¿qué condiciones están creando ese estado emocional y físico negativo? ¿qué
condiciones puedo cambiar? ¿qué situaciones son imposibles cambiar y debo aceptar?
Tenga actitud positiva.
Procure vigilar sus procesos mentales. Oiga lo que se dice a sí mismo y cómo reacciona ante lo
que sucede cada día. Escuche esa charla negativa que tiene consigo mismo. Conviértala en
positiva.
Cuide la mente y el cuerpo.
Aliméntese bien,
Realice meditación entre cinco quince minutos,
Busque una actividad agradable que le despeje la mente (que no tenga que pensar en el trabajo),
Realice algún deporte, Caminar es uno de los mejores ejercicios. Cambie de lugar cada semana,
para mantenerlo motivado.
Tómese un día de descanso.
 Meditación
La meditación es una forma de descanso o un quedarse inmóvil que nos permite eliminar el
estrés.
Beneficios de la meditación: reduce el estrés, aumenta la salud y la calidad de vida en general,
baja la presión sanguínea, reduce el peligro de sufrir un infarto, reduce el dolor, aumenta la
felicidad general, permite superar la tristeza, la ansiedad y la depresión, aumenta la focalización y
la concentración, amplía la capacidad para solucionar problemas y tomar decisiones, aumenta la
creatividad, aumenta la espiritualidad, ofrece una meta más profunda en la vida, aumenta la
compasión, la comprensión y el amor a los demás.
La meditación incluye también posturas y formas de movimiento como el yoga, el tai chi y el chi
kung.
El propósito de la meditación es enlentencer y calmar la mente y a su vez sosegar el cuerpo.
Si puedes aquietar la mente, se puede conseguir una sensación de paz y tranquilidad. Se puede
alcanzar un mayor control de los pensamientos y los sentimientos. Es un método para lograr
dominar nuestros procesos mentales y nos enseña a focalizar la mente, para que los
pensamientos no divaguen, dispersos. De forma temporal se suspende el pensamiento y se
alcanza un estado de profunda relajación. No obstante, seguimos totalmente conscientes de lo que
nos rodea.
 Meditación

A veces la mente es casi incontrolable. Puede correr desbocada como un semental salvaje al que
resulta difícil frenar o poner rienda. La meditación nos ayuda a estar en el momento presente. Nos
ayuda aplicarnos al aquí y ahora. Significa ser intensamente consciente del momento presente y
vivir en ese momento.
Para practicar la meditación se necesita entre cinco y veinte minutos. Se puede practicar la
meditación en el trabajo, antes de almorzar o en cualquier parte.
La meditación permite mantener alto nuestro estado de ánimo. Nos enseña a evitar la charla
negativa con nosotros mismos, logramos una actitud más tolerante hacia lo que sucede a nuestro
alrededor. Nos permite conservar la calma cuando trabajamos bajo la presión. Reaccionamos con
menos ansiedad, estrés o miedo que una persona que nunca ha meditado. Somos más capaces
de concentrarnos y controlar nuestras reacciones. Podemos observar nuestros pensamientos para
poder calmarlos.
 Pautas para la Meditación
Se puede meditar en cualquier momento que nos parezca, pero la meditación es especialmente
eficaz cuando más estresados estamos. Algunas personas meditan justo antes de un gran trabajo
porque los mantiene en calma, focalizado y estresado.

Cuándo meditar
Muchos maestros de meditación aconsejan meditar justo después de despertarse por la mañana,
porque es el momento en que nuestra mente subconsciente está más abierta, el cuerpo esta
descansado y ha recuperado la energía. Es un momento perfecto para despejar las ideas y poder
concentrarnos en el trabajo que nos espera. Podemos llenar la mente subconsciente de ideas
positivas y establecer el tono del día. Otro momento para meditar es justo antes de irse a dormir,
en especial si nos cuesta desconectar. Hacerlo nos permite calmar la mente y borrar las
preocupaciones de la jornada y las inquietudes del día siguiente. Ayuda a conciliar un sueño más
sosegado y profundo y obra maravillas para nuestra energía del día siguiente.
Algunas personas hacen tres o cuatro pequeñas meditaciones al día, de entre cinco y diez
minutos cada una. El autor ha descubierto que una meditación corta es mejor que ninguna. Otras
personas meditan una o dos veces al día durante quince o veinte minutos. Pruebe diferentes
períodos de tiempo y vea cuál le ofrece mayores beneficios. Cuando encuentre la duración ideal
para usted, procure programarla a la misma hora cada día.
 Pautas para la Meditación
Tenga cuidado de no meditar justo después de comer, porque el proceso digestivo es un
obstáculo para la reacción que necesita. No medite cuando está agotado, porque no le hará
recuperar la energía. Si está extremadamente cansado, es posible que se quede dormido, porque
eso es lo que su cuerpo más necesita en ese momento.
Empiece despacio, meditando sólo unos minutos, hasta que se familiarice con el proceso. Pruebe
con cinco minutos la primera semana, añada dos minutos a la siguiente y otros dos la próxima.
Lo importante es comprometerse a meditar de forma regular.

Donde meditar

Se puede meditar casi en cualquier sitio. Elija lugares silenciosos o tranquilos que le permitan
concentrarse.

Haga que sea agradable

Muchas personas quieren alcanzar la perfección en la meditación desde el primer momento y

cuando descubren que su mente divaga, se esfuerzan excesivamente en impedírselo. La
meditación es una experiencia agradable. Su mente divagará porque la rondan muchos
pensamientos. Es un proceso natural que sigue, pero eso no significa que esté meditando de forma
equivocada. En su mente entrarán diversas ideas, algunas no muy agradables. Experimentará
diversas emociones y estados de ánimo. Dígase a sí mismo que está bien, que no pasa nada y
vuelva a concentrarse.
Pautas para la Meditación

Cómo meditar

Lo importante es encontrar una posición sentada cómoda, en la que se pueda relajar totalmente. Si
elige una silla, cerciórese de que el respaldo sea recto y el asiento firme. Los pies deben tocar el
suelo. Coloque las manos sobre las rodillas en una postura cómoda. También puede preferir
sentarse en un cojín en el suelo, con la espalda recta.

Cierre los ojos. Deje que todo el cuerpo se relaje. Esto se puede conseguir con la llamada
relajación progresiva. Empiece con la cabeza y afloje todos los músculos, bajando hasta los pies.
Visualice cómo los músculos dejan de estar tensos y se ablandan. Deje que el cuerpo se funda con
la silla. Observe si sigue habiendo tensión o rigidez en algún sitio o si alguna parte del cuerpo no
parece cómoda. Céntrese en relajar esa tensión y trasladar el peso hasta estar totalmente relajado.
A continuación, sea consciente de la respiración. Haga tres o cinco respiraciones abdominales
profundas para relajarse más.
 Hable consigo mismo

•Nuestra mente es increíblemente poderosa. Sabemos, desde hace mucho,

que podemos cambiar la vida modificando nuestros procesos mentales y lo
que nos decimos a nosotros mismos. El cuerpo oye todas esas cosas que le
decimos a nuestra mente y reacciona positiva o negativamente. Dado que es
bueno para la salud, es mejor que adopte la costumbre de decirse
afirmaciones e ideas positivas. Una afirmación es sencillamente una
declaración positiva que nos decimos a nosotros mismos una y otra vez. El
propósito de una afirmación es ayudarnos a alcanzar un resultado o una meta
específicos. También nos ayuda a cambiar de una mentalidad negativa a otra
positiva. Puede usar afirmaciones en cualquier lugar y momento del día. Por
ejemplo, si queremos dejar de fumar, decirnos constantemente <Dejo de
fumar> puede ayudarnos alcanzar la meta. Una vendedora puede decirse
repetidamente <Cerrare la venta>. Si va hacer una presentación, puede decir
<Estoy tranquilo, calmado, relajado>.
 Visualización para mejorar la salud y eliminar el estrés

•Podemos usar la visualización para mejorar la salud y eliminar el estrés. La

mente subconsciente está abierta al máximo a la visualización durante la
primera media hora después de despertarnos y justo antes de quedarnos
dormidos. Es un momento fantástico para visualizar cómo nuestro cuerpo se
fortalece o cura cualquier lesión sin límites. Es el momento de visualizarnos
permaneciendo en calma y relajados en situaciones de tensión.

Al mismo tiempo, podemos repetir las afirmaciones en voz alta o para nuestros
adentros para reforzar lo que hemos visualizado. La visualización es una parte
del proceso de meditación. Un momento estupendo para visualizar es justo
después de meditar. Es poderosa combinación tiene un potente efecto en la
mente. Luego visualice un resultado que quiere que se produzca. Visualizar
una meta o situación tiene un efecto más poderoso después de meditar que si
sólo la visualizamos.
 Respirar: la fuerza vital

•La respiración es fundamental para nuestra salud y vitalidad. Es lo que nos

da energía, creatividad, motivación y sabiduría. Con frecuencia, cuando
estamos tensos o furiosos, nos aconsejan que respiramos hondo unas cuantas
veces. Es un fantástico antídoto para llevar la calma a la mente y el cuerpo.

Respirar adecuadamente vence el estrés y relaja el pecho y los músculos de la

caja torácica. Disminuye la fatiga y acumula el vigor.

Mala respiración/buena respiración

Muchas personas respiran de forma limitada, sin utilizar el máximo la

capacidad pulmonar. Si no recibimos el oxígeno suficiente, nos falta energía y,
a menudo, nos sentimos soñolientos. Toleramos peor los estresores. Y a su
vez esos elementos de tensión hacen que respiremos más superficialmente.
Es un ciclo de pérdida de energía.
 Respirar: la fuerza vital

Ejercicio respiratorio.

•En el primer paso del ejercicio, exhalemos por completo todo el aire de los
pulmones. Una vez que los hemos liberado de todo el aire, respiramos larga,
lenta y profundamente entre ocho a diez segundos, llenando totalmente los
pulmones. En el segundo paso, aguantemos la respiración entre uno a tres
segundos. Realice cuatro o cinco repeticiones. Aporta una auténtica sensación
de paz y relajación. No sólo se puede practicar antes de la meditación, sino
que es un ejercicio que podemos hacer en casa, en el trabajo y casi en
cualquier otro lugar. Yo lo uso con frecuencia, siempre antes de hacer
estiramientos, ejercicio, meditación o cuando necesito energía rápidamente.
Sirve como técnica de recarga instantánea.
 Método Herbert Benson para obtener
la respuesta de la Relajación

1.- Siéntese en una posición cómoda.

2.- Cierre los ojos.
3.- Relaje profundamente todos los músculos, empezando por los pies y subiendo hasta
la cara. Manténgalos relajados.
4.- Respire por la nariz. Sea consciente de la respiración. Cuando exhale, diga la
palabra uno, en silencio. Respire sin esfuerzo, naturalmente.
5.- Continúe durante diez o vente minutos. Puede abrir los ojos para comprobar la hora,
pero no use un despertador. Cuando acabe, siga sentado en silencio unos minutos,
al principio con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos. No se ponga en pie
hasta después de unos minutos.
6.- No se preocupe por lograr alcanzar un alto nivel de satisfacción. Mantenga una
actitud pasiva y permita que la relajación se produzca a su propio ritmo. Cuando
aparezca pensamientos que le distraigan, trate de no hacerles caso, no
deteniéndose en ellos y vuelva a repetir uno. Con la práctica, la respuesta tendría
que llegar con poco esfuerzo. Practique una o dos veces al día, pero no hasta
después de dos horas de cualquier comida, ya que los procesos digestivos parecen
interferir en la consecución de la Respuesta de la Relajación.
 Meditar caminando

Primero camine conscientemente a su paso normal. Observe la vista, sonidos

y olores exteriores. Luego empiece a concentrarse en cada respiración, cada
movimiento del cuerpo y cada paso. Después de caminar unos minutos, trate
de armonizar el ritmo de sus pasos y su respiración. Esto variará, dependiendo
de la velocidad a la que camine o de la profunda que sea su respiración. Una
vez que las dos cosas empiecen a encajar, mantenga el mismo ritmo y
concéntrese en él. Puede caminar a un ritmo lento de dos o tres pasos por
cada inhalación y exhalación o a un ritmo más rápido por cada inhalación y
exhalación.
 Estiramiento

Es un elemento fundamental para mantener su cuerpo sano y eliminar el

estrés.

Cuando estamos tensos, los músculos se ponen rígidos. El estiramiento nos

permite liberar esos músculos rígidos, aliviando el estrés y la tensión del
cuerpo.

Estírese suavemente, en especial si esta empezando. Haga un estiramiento

homogéneo sin ningún movimiento brusco. Inhale antes de estirarse y exhale
mientras se estira. Cierre los ojos y utilice la visualización. Concéntrese en el
músculo y en el punto donde se estira. Preste toda atención al estiramiento; es
decir, no piense en nada más que en lo que está realizando. Visualice el
músculo estirándose y aflojándose. Acostumbrase a hacer estiramientos por lo
menos una vez al día. No olvide que hay disponible un buen número de libros
sobre el tema.
 El estrés y la comida
Por que nos da ansias de comer cuando nos estresamos

La serotonina es una sustancia química que lleva impulsos a las células nerviosas del
cerebro. Cuando nuestras células cerebrales necesitan más serotinina, como sucede
cuando estamos bajo tensión, disparan un ansia de alimentos ricos en carbohidratos,
porque estimulan la producción de serotonina.

Los estresores pueden agotar algunos de los nutrientes que necesitamos para soportar
la respuesta de estrés en el cuerpo, así que es importante tomar la clase de comida que
beneficie nuestro cuerpo y nos ayude a responder física y fisiológicamente al estrés.

La combinación de una dieta con muchas grasas y el estrés puede obstaculizar la

capacidad del cerebro para aprender nueva información.

Comer, beber, fumar y el estrés

Comer, fumar y beber ciertas cosas pueden hacer que nos sintamos bien durante un
corto período de tiempo. En realidad, ingerir cafeína al tomar café, té o refrescos
para seguir en marcha y ayudarnos a acabar el día estimula la liberación de diversas
hormonas del estrés y crea un estado que hace que seamos más proclives a interpretar
 El estrés y la comida
lo que sucede como estresante. Comer muchos dulces consume vitaminas B de nuestro
sistema y puede tener como resultado que nos sintamos fatigados, ansiosos e irritables.
Al tener un exceso de azúcar en el cuerpo, los niveles de glucosa en la sangre pueden
fluctuar de forma espectacular y provocar dolores de cabeza, cansancio y cambios de
humor, todos ellos síntomas que pueden afectar a nuestra capacidad para reaccionar
ante los acontecimientos estresantes.

Si siente hambre cuando no debería, el auténtico culpable es el estrés. Esto es

especialmente cierto cuando está crónicamente estresado.

Comer los alimentos adecuados.

El secreto para combatir ese comer obsesivo o relacionado con el estrés es tomar
los alimentos apropiados a las horas apropiadas. Hacerlo unido al ejercicio le
garantizará el control del estrés. Si come los alimentos apropiados, no tendrá esas
ansias destructivas de calorías inútiles y perjudiciales.

Al comer correctamente, tendrá mas energía y perderá peso, además podrá manejar el
estrés con más eficiencia. Le estará dando al cuerpo la combinación correcta de
nutrientes para reducir su nivel de estrés y esos antojos de comida basura. Tomar
 El estrés y la comida

carbohidratos complejos estimula al páncreas a segregar insulina. Esta insulina

permite que el aminoácido triptofán sintetice serotonina y ese mayor nivel de
serotonina nos hace sentir mejor y con menos estrés. Entre los alimentos con un
alto nivel de triptofán están el pavo, el pollo, el yogur natural, las almendras, los
anacardos y las semillas de girasol.

Si toma una dieta con muchas proteínas, el nivel de serotonina bajará. Las dietas
basadas en un nivel alto de proteínas no son buenas para quienes están
sometidos a un estrés constante o tienen un trabajo muy estresante. Unos niveles
reducidos de serotonina sólo hacen que les resulte mucho más difícil soportarlo. Los
alimentos ricos en carbohidratos producen más de esa serotonina que nos hace sentir
bien. Por esa razón, las pizza, los macarrones y el queso tanto cuando estamos
ansiosos o tensos. Pero esos mismos alimentos pueden ser una carga para nosotros y
pronto llevarnos a sobrepeso. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos. Los
alimentos con carbohidratos complejos son buenos. Se tarda más en digerirlos,
nos da una energía de larga duración y contienen muchas vitaminas y minerales.
Entre los alimentos que contienen carbohidratos complejos están los boniatos, la
 El estrés y la comida
calabaza, la zanahorias, el arroz integral, el pan de trigo integral, los cereales
integrales, las alubias, el maíz y los tomates.

Los carbohidratos complejos sin refinar tienen gran cantidad de fibra, vitaminas y otros
nutrientes. Alimentos como el pan y el arroz blancos son, en realidad, menos
nutritivos porque se han refinado los carbohidratos. Se puede conseguir la misma
sensación reconfortante, con menos estrés, ingiriendo carbohidratos complejos
sin refinar y nutrirse mejor que comiendo carbohidratos complejos refinados
como el arroz blanco, la pasta hecha con harina y las patatas fritas. Un beneficio
añadido es que los carbohidratos complejos sin refinar engordan menos. Los
alimentos bajos en grasa y proteínas pero altos en carbohidratos complejos
pueden tener un efecto calmante y relajante.

Los alimentos con azúcares refinados contienen carbohidratos simples. Entre ellos
están los caramelos, las galletas, los refrescos y los helados.
 Vencer el estrés mediante la risa

La risa es un poderoso elixir lleno de beneficios saludables.

La risa tiene un tremendo poder curativo. El humor nos ayuda a eliminar el

estrés, por que es muy difícil sentir rabia, tensión y estrés mientras nos
estamos riendo.

Los beneficios de la risa

No hay duda de que la risa reduce el estrés porque disminuye algunas de

las hormonas que hay en la sangre y que crean estrés.

Las personas que más ríen tienen menos estrés y menos enfermedades.

La risa tiene un tremendo impacto positivo en nuestro estado emocional.

La risa es como unas vacaciones instantáneas.

 Vencer el estrés mediante la risa
El humor es como una válvula de escape que nos impide encolerizarnos o
deprimirnos. El humor nos ayuda a controlar una situación desagradable, a fin
de verla desde una nueva perspectiva.
Nos reímos más cuando estamos con amigos y parientes que cuando estamos
solos. Nos reímos menos con extraños, pero un comentario humorístico puede
ayudar, de inmediato, a entablar una buena relación y empezar a conversar
con alguien. Nos ayuda a crear relaciones más rápidas y duraderas. Nos gusta
estar cerca de personas con quien podamos reír. Nos sentimos atraídos y
deseamos pasar tiempo con personas divertidas.
Buscando risas
Clubes de comedia; canal de comedias; series divertidas; tiendas de postales;
libros de chistes; películas cómicas; actuación de cómicos en CD y DVD;
juegos divertidos; historias humorísticas; recorte coleccione y envía tiras
cómicas; tiendas de postales; cojines, felpudos, letreros y lemas divertidos;
tienda de magia; tiendas de juguetes y pasatiempos; tiendas de animales y
zoos; ver jugar a los niños.
 Jugos para el estrés
Jugo de lechuga
De preferencia lechuga romana.
Asegurarse buen que la lechuga a la que desea extraerle el jugo haya sido
cultivada orgánicamente.
Método de preparación:
 Maneras de eliminar las causas del estrés
1. Dése algún rato de inactividad en el trabajo. Levántese, muévase y haga
que circule la sangre. Aléjese de las personas negativas.
2. Aléjese del politiqueo de la oficina.
3. Evite rumores en la oficina.
4. Maneje mejor el cambio.
5. Encuentre un momento para relajarse en casa.
6. Aprecie lo que tiene cada día.
7. No se preocupe por cosas mínimas.
8. Hágase un examen completo.
9. Duerma lo suficiente.
10.Aprenda a controlar su ira.
11.Salga con gente positiva.
 Maneras de eliminar las causas del estrés
12.Comparta los problemas con otros.
13.Sonría mucho.
14.Anote las cosas que le causen estrés.
15.Cometa actos espontáneos de bondad.
16.Ponga su casa en orden
17.Elimine el estrés con un baño.
18.Pruebe los beneficios de la aromaterapia.
19.Utilice los productos just.
20.Haga que le den un buen masaje.
21.Empiece a recordar. Haga películas de sus momentos felices o recurde con
las fotos sus épocas felices como vacaciones.
22.Las aficiones son saludables.
 Maneras de eliminar las causas del estrés
23.Forme parte de un grupo.
24.La música puede sosegar su ánimo.
25.Lea lo que le gusta.
26.La salida y la puesta del sol.
27.Pasee por una ruta ecológica, vaya al parque o de picnic, monte en
bicicleta, vaya de excursión, observe los pájaros.
28.Vaya a un concierto, una feria o un festival,
29.Vaya al cine, al teatro, a un museo o a un planetario.
 Equilibrio y Salud

En una alimentación equilibrada y saludable se considera que del total de la energía ingerida a lo
largo del día, de un 50 a un 60% debería ser suministrada por los hidratos de carbono, entre 12
y un 15% por las proteínas y entre un 25 y un 35% por los lípidos o grasas.

Clasificación de los alimentos

1. Cereales y féculas,
2. Verduras y hortalizas,
3. Frutas
4. Leche y derivados lácteos,
5. Carnes, pescados, huevos y legumbres,
6. Aceites y frutos secos.

Raciones recomendadas

2 raciones leche y derivados lácteos

2 raciones Carnes, pescados, huevos y legumbres,
De 3 a 6 raciones Cereales y féculas,
De 2 a 3 raciones Verduras y hortalizas,
De 2 a 3 raciones Frutas
De 3 a 6 raciones de aceite (una ración = 1 cucharada sopera).
 Antioxidantes

Protección contra la oxidación y el envejecimiento

Toda célula viva se altera progresivamente a causa de un proceso denominado

<oxidación>, que provoca la formación de unos compuestos nocivos, los <radicales
libres>.
En el cuerpo humano, la oxidación acelera el envejecimiento del organismo en su
conjunto y del cerebro en particular; además, favorece el desarrollo de ciertas
enfermedades, como el cáncer o las afecciones cardiovasculares.
La alimentación desempeña un papel preventivo debido a la presencia de sustancias
antioxidantes (que combaten la oxidación), sobre todo la vitamina C y E, así como los
polifenoles y los carotenoides, muy abundantes en la fruta y la verdura.

Existen alimentos que poseen elementos anti-oxidantes, tales como la zanahoria,

tomate, naranja, espinaca, aceitunas, aceite de oliva y otros vegetales, hortalizas y
frutas.
 Consejos para frutas y verduras

En beneficio de su salud, su forma física y su línea, coma cinco piezas de

fruta o verduras al día como mínimo.
En la comida tome todos los días uno o varios platos de verdura (150 g o
más por comida para los adultos), por ejemplo ensalada verde o variada, sopa, la
verdura del segundo plato, etc.
La fruta puede consumirse tanto de postre como entre las comidas; lo
importante es comer al menos dos piezas al día.
Si no le gusta la verdura, como más fruta, y a la inversa; en beneficio de la
salud, es conveniente comer diariamente al menos 500 g de la familia frutas y
verduras.
Las dos cosas, crudas o cocidas, son beneficiosas; varíe en función de las
recetas y de sus gustos.
Para que sus hijos les tomen gusto a las verduras, no se las presente en
sustitución de los alimentos feculentos, sino junto con la pasta, las patatas o el
arroz.
 Verduras y hortalizas

Las verduras y las hortalizas son ricas en agua, vitaminas, sales minerales y
fibras.
Al cocinar los alimentos de este grupo, mejora, en parte, su digestibilidad,
pero desde el punto de vista nutricional se pierde gran cantidad de vitaminas y
sales minerales. Las pérdidas pueden representar en ocasiones de un 25 a un 60
% del contenido total de vitaminas, según el método de cocción. Los minerales,
que no se destruyen por la acción del calor, quedan con frecuencia en el líquido
de cocción. Para limitar estas pérdidas se ofrecen los siguientes consejos:
Al lavar es conveniente no dejar las verduras demasiado tiempo en remojo,
sobre todo si se han cortado.
Siempre que sea posible, las hortalizas deberán cocinarse en el horno y con
la piel.
Si se preparan hervidas o al vapor, procure no pelarlas.
Las cocciones al vapor son las más adecuadas, ya que son las que alteran
menor proporción la cantidad nutricional y también la textura, el olor, el color y el
sabor.
 Frutas

La función de las frutas en nuestro organismo es bastante similar a la de las

verduras, dado que también actúan, en gran medida, como alimentos reguladores
proporcionando agua, vitaminas, sales minerales y fibra.
Es preciso destacar que gran parte de la fibra de las frutas desaparece al
pelarlas, por lo que se recomienda que se consuman con piel y bien lavadas.
Es conveniente consumir tanto las frutas como los zumos naturales
inmediatamente después de su preparación para evitar su oxidación y la pérdida de
vitamina C.
Se recomienda de 2 a 3 raciones al día.
 Características de las frutas

Cal Sodio mg. Calcio Hierro Fósforo Potasio Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
c/100g Na mg. Ca mg. Fe mg. P mg. K U.I. mg mg mg mg

Piña 52 1 16 0.5 8 180 34 0.07 0.05 0.28 20

Arándano 42 1 10 0.4 10 75 40 0.03 0.02 0.2 15

Cerezas 70 0.4 25 0.4 20 200 200 0.05 0.05 0.2 12

Ciruelas 45 1 12 0.4 27 190 50 0.04 0.04 0.4 6

Coco 320 28 20 2.0 85 300 10 0.05 0.03 0.5 3

Durazno 50 1 10 1.0 20 180 800 0.02 0.05 0.9 15

Frambuesas 50 1 25 1.0 30 160 130 0.03 0.07 0.9 25

Fresa 35 1 22 1.0 22 160 30 0.02 0.05 0.4 70

Grosella 45 2 30 1.0 40 250 150 0.02 0.03 0.4 40

Guayaba 50 3 20 0.7 35 250 280 0.03 0.05 1.0 75

Kivi 55 4 30 0.4 41 300 175 0.02 0.05 0.5 80

Lima 30 2 26 0.6 18 140 25 0.04 0.02 0.1 52

Limón 30 2 26 0.6 18 140 25 0.04 0.02 0.1 52

Mandarina 45 1 25 0.3 18 160 400 0.04 0.04 0.3 30

Mango 58 - 15 0.6 22 - 30 0.05 0.02 0.7 5

 Características de las frutas
Cal Sodio Calcio mg. Hierro mg. Fósforo Potasio Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
c/100g mg. Na Ca Fe mg. P mg. K U.I. mg mg mg mg

Manzana 59 1 7 0.3 12 110 50 0.03 0.03 0.2 6

Melón 30 12 14 0.4 16 250 1000 0.03 0.02 0.02 30

Membrillo 30 12 14 0.4 16 250 1000 0.03 0.02 0.02 30

Naranja 49 1 40 0.5 20 180 200 0.08 0.04 0.3 55

Papaya 35 3 20 0.3 15 230 1500 0.03 0.04 0.3 60

Pera 55 2 9 0.3 13 125 20 0.02 0.03 0.2 5

Toronja 40 1 15 0.4 20 180 50 0.04 0.03 0.2 45

Sandia 30 1 10 0.4 9 120 350 0.03 0.03 0.2 6

Tamarindo 30 1 10 0.4 9 120 350 0.03 0.03 0.2 6

Zarzamora 50 2 32 0.6 25 170 180 0.02 0.04 0.4 20

Banana 90 1 9 0.6 28 400 80 0.05 0.07 0.7 10

Higo 80 2 40 0.5 30 200 80 0.05 0.05 0.4 4

Uva 65 3 14 0.5 16 180 100 0.05 0.04 0.4 4

Referencias
Cítricos Nota: Los valores indicados son los promedios de diferentes análisis
efectuados, por tanto son orientativos y generales.
Bajo potasio
 Características de las verduras

Hortalizas A Cal Sodio mg. Calcio mg. Hierro mg. Fósforo mg. Potasio mg. Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
c/100g Na Ca Fe P K U.I. mg mg mg mg

Acelga 25 140 90 3.5 39 400 6500 0.04 0.15 0.5 34

Apio 18 115 30 0.5 30 800 - 0.03 0.03 0.3 9
Berenjena 25 2 15 0.5 30 210 10 0.05 0.05 0.6 5
Berro 20 50 150 1.9 60 282 4900 0.10 0.15 0.9 75
Broccoli 35 16 105 1.3 78 400 2500 0.10 0.15 0.9 100
Coliflor 28 18 27 1.0 56 300 60 0.11 0.11 0.7 75
Esparrago 24 4 24 1.0 50 240 855 0.12 0.12 1.4 25
Espinaca 28 70 80 3.5 50 500 5000 0.1 0.2 0.6 45
Lechuga 13 9 20 0.5 23 175 330 0.05 0.06 0.3 7
Pepino 15 5 20 0.8 23 170 250 0.03 0.04 0.2 13
Rabanito 15 17 20 1.2 35 320 10 0.03 0.03 0.3 26
Col de 40 11 22 1.5 80 400 550 0.11 0.14 0.9 100
bruselas
Tomate 21 3 12 0.5 26 240 900 0.06 0.04 0.7 23

Nota: Los valores indicados son los promedios de diferentes análisis

efectuados, por tanto son orientativos y generales.
 Características de las verduras
Cal Sodio mg. Calcio Hierro Fósforo Potasio Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
Hortalizas B c/100g Na mg. Ca mg. Fe mg. P mg. K U.I. mg mg mg mg

Ají 30 2 20 1.5 30 180 2000 0.08 0.07 0.8 100

Ajo 135 35 30 1.4 135 500 - 0.20 0.08 0.5 12

Calabaza 28 2 20 0.7 40 250 1600 0.04 0.04 0.5 12

Cebolla 37 10 30 0.6 36 150 30 0.04 0.04 0.3 10

Cebolla de verdeo 28 3 70 1.5 40 300 5800 0.08 0.11 0.6 50

Habas 105 5 29 2.3 160 400 210 0.25 0.2 1.5 29

Nabos 29 40 35 0.5 30 290 7600 0.05 0.07 0.7 30

Palmitos 26 45 86 0.8 79 336 - 0.04 0.09 0.7 1.3

Puerro 52 5 58 1.1 50 320 50 0.1 0.06 0.5 17
Remolacha 45 70 20 1.0 35 340 20 0.03 0.05 0.4 10
Zanahoria 40 45 40 0.9 35 400 3500 0.06 0.05 0.6 8

Hortalizas C
Maiz (Elote) 95 4 Nota: Los
6 valores0.8
indicados105
son los promedios
280 de400
diferentes análisis0.09
0.12 1.7 9
efectuados, por tanto son orientativos y generales.
Papa 76 3 7 0.8 50 410 - 0.1 0.05 1.4 17